30 jours pour un homme meilleur Jour 26: Faites le test de condition physique du Marine Corps

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Au cours du projet 30 Days to a Better Man, nous avons fait de nombreux exercices pour notre esprit et notre caractère, mais il est tout aussi important d’exercer notre corps. La santé d’un homme est son atout le plus important. Si vous souffrez de problèmes de santé chroniques, cela peut nuire à votre travail, à votre compte bancaire, à votre famille et à votre psychisme. Et être mal en point et en mauvaise santé sape la confiance et l’esprit virils de chacun. Malheureusement, au cours des dernières décennies, le niveau de forme physique des hommes, en particulier des hommes américains, a baissé. Les voitures remplaçant la marche comme principal mode de transport et les emplois de bureau remplaçant le travail manuel, les hommes sont devenus de plus en plus sédentaires.


Il y a peut-être eu un temps où vous étiez plutôt en forme. C'était peut-être au lycée ou à l'université. Mais depuis, vous avez trouvé un emploi, une hypothèque, une femme et 2,5 enfants. Mais dans votre esprit, vous pensez toujours que vous êtes le gars qui pourrait appuyer sur un banc de 300 livres et exécuter le tableau de bord de 40 verges en 4,5 secondes. Vous êtes peut-être un peu plus doux, mais dans l'ensemble, vous vous sentez bien. Mais l'esprit peut vous jouer des tours. Lentement au fil des années, le corps s'adapte à un mode de vie moins actif. Le changement se produit si progressivement que vous ne le remarquez même pas. C'est jusqu'à ce que vous essayiez de soulever un gros sac de terre pour votre jardin ou de jouer à une partie de basket-ball. Et vous êtes frappé de réaliser que vous n’êtes pas le garçon de sangle que vous étiez autrefois.

Alors que des moments d'humilité comme ceux mentionnés ci-dessus peuvent vous donner une idée de votre niveau de forme physique, un test de condition physique réel peut faire un meilleur travail parce que les chiffres ne mentent pas. Alors aujourd'hui, nous allons nous faire un test intestinal en passant un test de condition physique. Et pas n'importe quel test de condition physique. Nous prenons le POU. Test de condition physique du Marine Corps.


Comment effectuer le test de condition physique du Marine Corps

Les tests de conditionnement physique du Marine Corps se composent de trois exercices: des tractions, des craquements et une course de 3 km. Les épreuves sont «conçues pour tester la force et l'endurance du haut du corps, de la section médiane et du bas du corps, ainsi que l'efficacité du système cardiovasculaire.» ((MCPFTBCP Sec. 2000 (1)))

Tous les exercices doivent être exécutés en «une seule session, sans dépasser deux heures.» ((MCPFTBCP Sec. 2100 (2))) Puisque c'est juste vous qui faites le test et non un escadron entier de Marines, cela devrait prendre vous environ une heure.


Pull-ups

Trouvez-vous une barre de traction. Si vous n’en avez pas, allez dans un parc et utilisez les bars à singes. Ils sont parfaits pour les tractions. Je recommande également fortement d'investir dans Barre de traction Iron Gym. C'est l'une des choses les meilleures et les plus utiles que j'ai jamais achetées. Et vous pourrez l'utiliser à la maison une fois le test de condition physique terminé pour continuer à améliorer votre force.



Pour commencer le test, saisissez la barre, les deux paumes tournées vers l'avant ou vers vous. Je le ferais paumes tournées vers vous. C’est plus facile ainsi.


La position de départ correcte commence avec vos bras complètement étendus sous la barre et vos pieds au-dessus du sol.

Une répétition consiste à lever le corps avec les bras jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre, puis à abaisser votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Le but de ce test est de mesurer vos performances à partir d'une position de blocage mort. Ainsi, le fouet, le coup de pied ou le coup de pied de jambe ne sont pas autorisés et les tractions utilisant ces méthodes d'assistance ne comptent pas.


Vous n’avez pas de limite de temps pour effectuer vos tractions, mais dès que vous lâchez prise, le test est terminé.

Crunchs abdominaux

Le test ab crunch a une limite de deux minutes. Effectuez autant de craquements que possible en deux minutes.


Croisez vos bras sur votre poitrine ou votre cage thoracique sans espace existant entre les bras et la cage thoracique / thoracique. Les deux bras doivent rester en contact permanent avec la cage thoracique / thoracique tout au long de l'exercice. Une seule répétition consiste à soulever le haut du corps de la position de départ jusqu'à ce que les deux avant-bras ou les coudes touchent simultanément les cuisses, puis à revenir à la position de départ avec les omoplates touchant le sol.

Vos fesses doivent rester en contact permanent avec le sol.


Vous pouvez demander à un copain de tenir vos jambes ou vos pieds, au niveau ou en dessous des genoux. Si vous n’avez pas de copain, placez vos pieds sous un canapé ou un autre objet solide.

Course de 3,0 milles

Marquez un parcours de 3 miles. Une façon de faire est de réinitialiser le compteur kilométrique de votre voiture et de conduire un parcours plat dans votre quartier pour marquer les 3 miles. Une autre idée est d'aller dans une école secondaire ou universitaire. Il est plat, dégagé de tout obstacle et mesuré pour vous. Quatre fois le tour de la piste est un mile. Donc, pendant trois miles, vous devrez le contourner douze fois.

Chronométrez-vous avec un chronomètre pour voir à quelle vitesse vous pouvez courir 3 km. Cours aussi vite que possible.

Notation du test de condition physique du Marine Corps

Chaque Marine reçoit un score numérique basé sur sa performance dans chaque épreuve. Sur la base du total des points des trois épreuves, un Marine sera affecté à un cours de test de condition physique. La première classe étant la plus élevée et la troisième la plus basse. Pour obtenir le score le plus élevé possible au test, vous devez effectuer 20 tractions, 100 crunchs en 2 minutes et courir 3 miles en 18:00 minutes. Vous trouverez ci-dessous une série de graphiques montrant comment le score et la classe sont déterminés:

Points Pull-Ups Crunchs Course de 3 milles
100 vingt 100 18h00
99 99 18h10
98 98 18:20
97 97 18h30
96 96 18h40
95 19 95 18 h 50
94 94 19h00
93 93 19:10
92 92 19:20
91 91 19h30
90 18 90 19:40
89 89 19:50
88 88 20h00
87 87 20:10
86 86 20:20
85 17 85 20h30
84 84 20:40
83 83 20:50
82 82 21h00
81 81 21:10
80 16 80 21:20
79 79 21h30
78 78 21:40
77 77 21:50
76 76 22h00
75 quinze 75 22:10
74 74 22:20
73 73 22h30
72 72 22:40
71 71 22:50
70 14 70 23h00
69 69 23:10
68 68 23:20
67 67 23h30
66 66 23:40
65 13 65 23:50
64 64 24h00
63 63 24:10
62 62 12h20
61 61 24h30
60 12 60 12h40
59 59 24 h 50
58 58 25h00
57 57 25:10
56 56 25:20
55 Onze 55 25h30
54 54 25:40
53 53 25:50
52 52 26h00
51 51 26:10
cinquante dix cinquante 26:20
49 49 26h30
48 48 26:40
47 47 26: 50
46 46 27h00
Quatre cinq 9 Quatre cinq 27:10
44 44 27:20
43 43 27:30
42 42 27:40
41 41 27:50
40 8 40 28h00
39 X 28:10
38 X 28:20
37 X 28h30
36 X 28:40
35 7 X 28:50
3. 4 X 29h00
33 X 29:10
32 X 29:20
31 X 29h30
30 6 X 29:40
29 X 29:50
28 X 30h00
27 X 30:10
26 X 30:20
25 5 X 30h30
24 X 30:40
2. 3 X 30:50
22 X 31h00
vingt et un X 31:10
vingt 4 X 31:20
19 X 31h30
18 X 31:40
17 X 31:50
16 X 32h00
quinze 3 X 32:10
14 X X 32:20
13 X X 32h30
12 X X 32:40
Onze X X 32:50
dix X X 33h00
9 X X X
8 X X X
7 X X X
6 X X X
5 X X X
4 X X X
3 X X X
deux X X X
<1 X X X
Classe Âge 17-26 27 à 39 ans 40 à 45 ans 46 ans et plus
1er 225 200 175 150
2e 175 150 125 100
3e 135 110 88 65

Exigences minimales de forme physique

Le ministère de la Marine a établi des exigences minimales de condition physique pour tous les Marines en fonction de leur âge afin de s'assurer qu'ils sont prêts au combat. La plupart d’entre nous ne verront probablement pas d’action en Afghanistan, mais si vous pouvez répondre aux exigences de condition physique pour ces tests, vous saurez que vous avez la condition physique pour relever la plupart des défis de la vie. Les exigences minimales ci-dessous donneraient à un soldat suffisamment de points pour répondre à une norme de classe trois.

Âge Pull-Ups Crunchs Course de 3 milles
17-26 3 cinquante 28h00
27-39 3 Quatre cinq 29h00
40-45 3 Quatre cinq 30h00
> 46+ 3 40 33h00

Après avoir établi votre base, commencez à vous améliorer en faisant régulièrement de l'exercice. Faites à nouveau le test dans un mois pour voir à quel point vous vous êtes amélioré. Essayez de vous faire un objectif de marquer un 300 parfait au test.

Tâche d’aujourd’hui: passer le test de condition physique du Marine Corps

Prenez une heure après le travail aujourd'hui et faites le test de condition physique du Marine Corps. Quel que soit votre type de forme, cela vous aidera à savoir à quel point vous êtes en forme, vous donnera un point de repère sur lequel baser votre progression et votre régression futures, et vous donnera soit une motivation pour vous améliorer, soit un sentiment de satisfaction que vous Prêt pour l'action. Comptez votre score et partagez-le avec nous dans la communauté!