4 moyens à toute épreuve pour prévenir les blessures de course

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Note de l'éditeur: il s'agit d'un message d'invité de Jason Fitzgerald.


Le pourcentage de coureurs blessés chaque année est stupéfiant. Certaines études placent même ce chiffre à 74%, c'est-à-dire plus élevé que le football professionnel.

Parcourez n'importe quel babillard en cours d'exécution et les messages les plus passionnés sont des appels à l'aide de coureurs frustrés avec leur dernière blessure par surutilisation. Demandez à un vétéran du sport son historique de blessures et il dressera probablement une liste de toutes les maladies imaginables possibles:


  • Syndrome de bande IT
  • Fasciite plantaire
  • Tendinopathie d'Achille
  • Syndrome de douleur fémoro-patellaire
  • Syndrome des loges

Cela soulève la question: pourquoi les coureurs bien à se blesser? Si nous avons évolué pour courir (comme beaucoup l'ont suggéré), alors pourquoi le taux de blessures est-il si alarmant? Pouvez-vous imaginer un cerf tendant ses ischio-jambiers galopant à travers les bois? Ou un requin ayant une tendinite dans sa nageoire après avoir chassé un phoque?

Bien sûr que non! C'est scandaleux même d'y penser. Pourtant, cela arrive aux humains lorsque nous parcourons des distances relativement piétonnes à des allures confortables.


La réponse, semble-t-il, est une combinaison de Comment nous courons et les effets de notre style de vie moderne. Lorsque vous vous adaptez à ces problèmes et corrigez votre entraînement, vous réduirez considérablement votre taux de blessures.



Je l'ai appris à la dure. Pendant près de sept ans, mon entraînement a été constamment interrompu par la fasciite plantaire, le syndrome de la bande IT et la tendinopathie chronique d'Achille qui m'empêchaient de courir à mon potentiel. C'était frustrant. Je ne savais pas quoi faire.


Mais une fois que j'ai fait suffisamment de recherches et appris par essais et erreurs, j'ai pu échapper à mon propre cycle de blessures personnelles. Après seulement six mois de course en bonne santé, j’ai fait partie de l’équipe universitaire de cross-country de mon collège et réalisé un énorme record personnel sur 8 kilomètres (environ 5 miles). Et depuis 2009, je n’ai eu aucune blessure majeure. Avec autant de course saine, j'ai pu courir plus que jamais et améliorer mon marathon à 2:39:32 au marathon de Philadelphie 2011 (Boston 2014, je viens pour vous!).

La cohérence de l'entraînement qui accompagne la course sans blessure est le moyen le plus puissant de devenir un meilleur coureur. Une fois que vous aurez déchiffré le code de la course sans douleur, vous pourrez courir plus vite, renforcer votre cohérence et enfin atteindre votre potentiel.


Imaginez ce que vous pourriez accomplir si vous restiez en bonne santé pendant une année complète (ou plus). Les résultats peuvent être incroyables.

Examinons aujourd'hui quelques «bonnes pratiques» en cours d'exécution afin que vous puissiez mettre en œuvre une formation plus intelligente. Je sais que si vous mettez en pratique ces conseils de coaching, vous verrez des résultats spectaculaires.


Les coureurs doivent être forts

Une idée fausse courante est que les coureurs de fond n’ont pas besoin d’entraînement en force. Après tout, le haut du corps n’est pas du tout utilisé et la course fait travailler les jambes… non? Faux.

Si vous n’effectuez pas de travail de force régulier, vous êtes sur la voie rapide de la blessure. Bien que tout le sujet de la «prévention des blessures» englobe bien plus que de simples exercices de musculation, c'est une grande partie du puzzle. La plupart des coureurs qui ne peuvent pas enchaîner quelques mois d'entraînement régulier en raison de blessures chroniques ne font aucun travail de force.


Une analogie utile ici consiste à comparer le moteur d’une voiture et son châssis. Que se passerait-il si vous mettiez un moteur Lamborghini dans un cadre Geo Prizm? Ce moteur puissant déchirerait le châssis - il est tout simplement trop puissant.

La même chose se produira si votre aptitude aérobie dépasse votre capacité structurelle pour résister au stress de courir longtemps et vite. Votre système cardiovasculaire peut être à la hauteur de la tâche de courir 10 miles, mais vos muscles, tendons et ligaments peuvent-ils tenir le coup? Tu ferais mieux d'être fort!

La prévention des blessures n'est qu'une des raisons de commencer des exercices de musculation réguliers. Cela vous aidera également à devenir un coureur plus efficace pour perdre moins d'énergie et finalement courir plus vite.

Quelques exercices de poids classiques sont les plus utiles pour les coureurs: ascenseurs morts et squats. Ces mouvements composés et multi-articulaires renforcent la force tout en activant les muscles stabilisateurs. Entraînements de base (comme celui-là) sont également utiles et doivent être effectuées les jours où vous n'êtes pas au gymnase. Les coureurs plus avancés - ou ceux qui recherchent un défi - peuvent faire exercices sur une jambe qui construisent encore plus de stabilité, d'équilibre et de proprioception (conscience spatiale de votre corps). Après tout, la course à pied est simplement une série de sauts très coordonnés d'un pied à l'autre.

En termes de planification, deux jours par semaine dans la salle de gym pour travailler sur des squats, des soulevés de terre et des exercices sur une jambe (en plus des exercices du haut du corps comme les tractions, le développé couché, la presse militaire, etc.) est tout ce dont vous avez besoin. Mais après chaque course, il est plus avantageux de faire au moins 10 minutes de travail de base sur le poids corporel comme la routine de base mentionnée ci-dessus.

Bon nombre des douleurs chroniques que les coureurs éprouvent sont le résultat de l'absence de travail de force et peuvent être facilement évitées (ou du moins minimisées) en exerçant plus de muscles que le cœur.

Respecter le processus de récupération

Mentionnez le terme «récupération» et la plupart des coureurs pensent aux bains de glace, aux chaussettes de compression et massage des points de déclenchement. Et si ces outils peuvent être utiles pour faciliter la récupération, ce ne sont que des moyens de gérer les dommages existants. Ce ne sont pas les moyens les plus efficaces pour améliorer la récupération, car ils sont réactif.

Proactif Les méthodes de récupération sont beaucoup plus utiles - elles garantissent que vous n’avez pas trop de dégâts en premier lieu. N'oubliez pas que chaque entraînement intensif que vous faites est un stress qui endommage initialement votre corps. Ce n'est que lorsque vous récupérez et que vous vous adaptez que vous devenez vraiment un coureur plus fort, plus rapide et plus résistant.

Vous pouvez voir cela à l'œuvre dans le cycle d'adaptation au stress:

Diagramme du cycle d

Au lieu de compter sur votre rouleau en mousse et un bain de glace occasionnel, la récupération proactive fonctionne dans ce cycle et vous garantit de ne faire que des entraînements appropriés à votre niveau de forme physique.

Lire sur les entraînements des athlètes d'élite dans les magazines de course à pied est amusant, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez les copier! Chaque entraînement rapide que vous exécutez doit être réalisable, réaliste et conforme à vos capacités. Les «exercices d'étirement» qui vous font mal pendant des jours augmentent votre risque de blessure et compromettent le processus de récupération. Si vous courez trop fort ou trop longtemps, votre corps aura du mal à récupérer et à s'adapter à l'entraînement.

Même si vous effectuez des entraînements adaptés à votre niveau de forme physique, vous constaterez peut-être que certains jours, vous n'en avez tout simplement pas. Alors, continuez-vous et essayez-vous de terminer l'entraînement si vous vous sentez trop endolori, épuisé ou si vous avez une douleur insignifiante? Bien sûr que non!

La flexibilité pour modifier un entraînement (ce que j'aime appeler un «entraînement plan B», ou une version plus simple de la course que vous aviez planifiée), la couper court ou même prendre toute la journée de congé est essentielle pour rester en bonne santé. Quelle que soit la qualité de l'écriture de votre programme d'entraînement, vous devrez modifier certains entraînements à la volée.

Pour déterminer si vous ne devriez pas courir ou prendre une journée plus facile, suivez ces trois règles simples:

  • Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, vous ne devriez pas courir du tout. Ce genre de douleur signifie que vous faites des dégâts supplémentaires.
  • Si vous avez une douleur sourde ou douloureuse modérée, vous pouvez courir, mais il est préférable de faciliter votre course prévue.
  • Si le niveau de douleur est léger ou si vous ressentez simplement une fatigue générale, continuez avec votre entraînement prévu.

Après tout, le meilleur entraînement pour vous aujourd'hui est exactement ce dont votre corps a besoin. Cela ne signifie pas nécessairement que c’est ce qui est écrit sur votre plan.

Votre course à pied est-elle ennuyeuse?

Vous pouvez imaginer qu'en tant qu'entraîneur à plein temps, j'écris beaucoup de plans d'entraînement personnalisés pour les coureurs s'entraînant pour des courses aussi variées que des tests de condition physique militaire, des courses d'obstacles, des ultramarathons et des distances de course sur route standard de 5 km jusqu'au marathon. Et après avoir examiné l'entraînement de près d'un millier de coureurs, j'ai remarqué un schéma clair: la plupart des gens courent tellement ennuyeux.

Ils font les mêmes distances, aux mêmes allures, dans les mêmes chaussures, sur le même parcours, tout en s'entraînant pour la même course. Ils font les mêmes étirements statiques tout le temps et gardent leurs objectifs de course les mêmes d'année en année.

Avec ce genre de répétition, pas étonnant pourquoi répétitif les blessures de surutilisation sont si courantes!

La variation est un élément essentiel de ma philosophie de formation. Bien qu'une approche structurée de l'entraînement donne les meilleurs résultats de course, la variation réside souvent dans les détails - de petits changements dans les allures, la surface de course et le terrain, l'élévation, la rotation des chaussures et les types d'entraînement sont tous essentiels pour réduire le stress répétitif de la course.

Vous avez probablement rencontré le coureur qui s’entraîne constamment pour un marathon. Deux ou trois fois par an, ils courent 26,2 milles mais semblent toujours courir les mêmes temps d'arrivée (et sont souvent blessés). Le problème, bien sûr, c'est le manque de variété d'entraînement - si vous faites toujours des entraînements de marathon, vous négligez d'autres types d'entraînement précieux et soumettez votre corps à un type de stress très similaire semaine après semaine.

Pour introduire plus de variété dans votre entraînement et réduire la nature répétitive de la course à pied, procédez comme suit:

  • Faites pivoter deux paires de chaussures ou plus pour modifier subtilement votre biomécanique et le stress subi par vos pieds et vos jambes (plus d'informations ci-dessous).
  • Courez des entraînements qui incluent des rythmes d'effort maximal pour des courses très faciles et confortables.
  • Incorporez une routine de musculation qui comprend une variété d'exercices pour corriger les déséquilibres.
  • Sortez des routes et des trottoirs pour parcourir des sentiers et plus de collines.

Ces changements à votre programme d'entraînement peuvent sembler insignifiants, mais avec le temps, ils modifient la façon dont le stress est appliqué à votre corps. Votre biomécanique est très différente à pleine vitesse par rapport à votre rythme de 5 km et même à votre rythme très facile. L'angle de foulée, la frappe du pied et l'amplitude des mouvements ne sont que trois exemples de ce qui change à mesure que vous courez plus vite.

Vous courez également différemment avec des chaussures de course rembourrées et des chaussures plus minimalistes. Certaines chaussures ont un talon plus haut, une semelle plus ferme et plus de soutien. Faire pivoter une chaussure plus minimaliste peut vous aider à développer plus de force et à modifier la façon dont votre pied interagit avec le sol. Mais tout comme les entraînements par intervalles ou les longues courses, les chaussures minimalistes sont un outil d'entraînement pour atteindre un objectif spécifique (force du pied et renforcement de la bonne forme de course). Vous n’avez pas à compter sur eux pour tous vos entraînements.

Les collines, les terrains inégaux et les sentiers techniques modifient également votre modèle de foulée (en plus de fournir une surface plus douce avec moins de force d'impact). Le fait d’éviter les débris et de se déplacer au-dessus des changements d’altitude réduit la nature répétitive de la course à pied que vous rencontrez normalement sur les routes.

Ensemble, ces changements d'entraînement aident à réduire les répétitions et à améliorer votre capacité à courir plus longtemps avec moins de blessures.

Savez-vous comment courir?

La plupart des coureurs n'apprennent jamais à courir. On ne leur apprend pas comment exécuter une forme appropriée. Et c’est dommage car la course à pied n’est pas un mouvement de base - c’est une série très technique d’étapes coordonnées (ou de sauts, en fait).

Avant de commencer, c'est important: si vous êtes un coureur intermédiaire ou avancé (kilométrage élevé ou quelqu'un qui court depuis des années), ce n'est pas une bonne idée de modifier activement votre formulaire. Des études ont montré que les coureurs expérimentés qui tentent de modifier considérablement leur forme de course réduisent en fait leur économie de course. C’est vrai - ils deviennent moins efficaces.

Donc, si vous n'êtes pas très sujet aux blessures et que votre forme est correcte, alors tenez-vous-en à ce qui fonctionne déjà.

En effet, le meilleur moyen d'améliorer votre formulaire est de l'exécuter souvent. Votre corps trouve naturellement sa forme la plus optimale lorsque vous courez très fréquemment. Alors sortez et courez haut, ne dépassez pas les enjambées et gardez votre cadence. Votre formulaire se chargera en grande partie de lui-même, mais j'ai quelques conseils généraux pour vous permettre d'accélérer le processus:

Augmentez votre cadence. La cadence est le nombre de pas que vous faites par minute. La plupart des coureurs experts pensent que 180 pas par minute (pour les deux pieds) est le Saint Graal de la cadence de course, mais il n'y a vraiment pas de chiffre magique.

Idéalement, votre cadence devrait être d’au moins 170 pas par minute lorsque vous courez à un rythme confortable. Il augmentera une fois que vous commencerez à courir plus vite - c'est normal. Mais si vous avez moins de 170 ans, essayez de l'augmenter d'environ 5% toutes les quelques semaines.

Des recherches récentes ont montré qu'une cadence plus élevée réduit les chocs d'impact sur vos jambes, améliore l'économie de course (ou votre efficacité) et réduit votre risque de blessure.

Coup de pied au bon moment. Les nouveaux coureurs ont tendance à «tendre la main» avec leurs pieds pour faire une foulée plus longue. Ce qui se passe, c'est que le talon du pied frappe presque toujours agressivement devant votre corps. Vous voulez éviter cela à tout prix!

Lorsque votre pied descend et entre en contact avec le sol, il doit être sous votre corps, plutôt que de manière significative devant lui. Mais de nombreux débutants se concentrent sur la partie du pied qui frappe à la place, ce qui n'est pas aussi important que d'atterrir sous votre corps. Il y a des coureurs qui réussissent qui frappent le sol avec leur talon, leur milieu du pied et leur avant-pied - tous fonctionnent bien! Tant que votre cadence est supérieure à environ 170 et que vous frappez le sol sous vos hanches, vous n’avez pas à vous soucier de la frappe du pied.

Pendant que vous courez, un bon signal mental est de penser que vous «posez simplement le pied» sous votre corps. Il n'est pas possible de tendre ou d'étirer votre jambe devant vous.

Courez haut. Cela vous aide à améliorer votre posture afin que vous ne soyez pas affalé. De nombreux coureurs pensent qu'ils ont besoin d'une inclinaison vers l'avant (et c'est vrai), mais ils y parviennent en se penchant à la taille. Au lieu de cela, le corps doit être légèrement penché vers l'avant à partir des chevilles. Cela se produira naturellement lorsque vous vous concentrez sur la course avec un grand dos droit.

Un signal mental utile qui améliorera votre posture est de prétendre qu'une ficelle est attachée au sommet de votre tête. Imaginez que quelqu'un tire la corde vers le haut dans les airs - tirant votre dos droit dans une posture plus athlétique.

Une fois que vous intégrez ces changements dans votre forme de course, vous vous sentirez beaucoup plus à l'aise et votre risque de blessure va chuter.

Mettre ces principes en action

La majorité des coureurs récréatifs ne suivent pas ces suggestions d'entraînement - et ils atteignent des plateaux de performance et d'expérience blessures chroniques.

Mais lorsque vous commencez à vous préparer pour votre prochaine course d'objectifs, mettez en œuvre un travail de force régulier, quelques améliorations de la forme de course, un programme d'entraînement conservateur qui donne la priorité à la récupération et plus de variété d'entraînement. Adoptez une approche à long terme et respectez processus de formation plutôt que de rechercher un nouveau record de kilométrage hebdomadaire ou un record personnel d'entraînement.

Et je sais que vous ne resterez pas seulement en bonne santé, vous courrez probablement beaucoup plus vite aussi.

Écoutez notre podcast avec Jason sur les mythes et les vérités de la course à pied:

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Jason Fitzgerald est un marathonien 2:39 et un entraîneur certifié USA Track & Field. Obtenez les derniers conseils de formation sur Course de force - ou inscrivez-vous pour deux présentations gratuites sur la prévention des blessures, les idées fausses et les questions-réponses pour vous aider à rester en bonne santé.