5 façons concrètes de développer une relation plus saine avec votre téléphone (aucun blocage ni suppression d'applications requis!)

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Pour beaucoup d'entre nous, nos smartphones sont devenus un autre appendice. Nous les transportons partout où nous allons, les caressons pendant les repas et les conversations, et dormons avec eux à côté de nos oreillers. Partout où l'un est, l'autre l'est aussi.


Cependant, contrairement à notre appréciation généralement sans vergogne pour nos membres physiques (bras et jambes!), Nos sentiments à propos de nos smartphones ont tendance à être un peu plus mitigés, voire carrément négatifs. Nous déplorons le désir toujours présent de vérifier et de basculer leurs écrans et la façon dont ils fragmentent nos pensées, nous empêchent de faire un travail en profondeur et rendent difficile la concentration sur les amis et les êtres chers autour de nous. Cela est probablement particulièrement vrai pour ceux qui sont assez vieux pour se souvenir d'un moment où vous vous êtes occupé de vos activités quotidiennes - cours, travail, gym, dîner - sans ce compagnon constant à la remorque; qui sont assez vieux pour se souvenir d'un état qui ne se sentait pas déficient mais merveilleusement simple et sans encombrement. Une époque où l'ennui devait être affronté nu, avec seulement les ressources intérieures de l'esprit, et le visage d'un ami était la chose la plus engageante dans la pièce. Un temps avant la démangeaison.

Il y a des choses que vous pouvez faire pour desserrer votre attachement à cet appendice technologique, qui incluent la suppression ou le blocage de certaines applications sur votre téléphone, et que nous détaillons ici. Je peux dire par expérience que ces méthodes sont extrêmement efficaces pour réduire l'attrait de votre téléphone et donc la fréquence à laquelle vous le vérifiez.


Mais installer des applications pour bloquer d'autres applications peut sembler un peu comme un remède contre les poils du chien, et compter sur des bloqueurs externes ne change pas fondamentalement votre relation avec votre téléphone.

Pour modifier cette relation, il est utile de développer des habitudes concrètes - un ensemble de comportements plus incarnés - qui éloignent de manière tangible la place de votre téléphone du centre de votre vie.


En voici 5 que nous avons testés sur le terrain et que nous recommandons vivement:



1. Ne vérifiez pas votre téléphone tôt le matin.

Il a été dit que la façon dont vous commencez quelque chose est la façon dont vous la finirez, et rien ne pourrait être plus vrai en ce qui concerne ce que vous faites immédiatement en vous levant. Si vous vérifiez votre téléphone tôt le matin, vous vous préparez absolument et positivement pour une journée de distraction.


Pour de nombreuses personnes, l’alarme de leur téléphone les réveille le matin, et la toute première chose qu’elles font quand elles ouvrent les yeux est de déverrouiller son écran. Vous devenez dépendant de la lueur de ce lever de soleil artificiel - et de la façon dont il active le goutte-à-goutte de la libération de dopamine - pour vous sentir excité et commencer. Mais en donnant à votre cerveau qui a frappé sa toute première récompense du matin, vous l'amenez à rechercher plus de la même chose au cours de la journée.

Si vous souhaitez vous préparer à une journée de concentration au lieu de distraction, essayez de vous empêcher de regarder votre téléphone pendant au moins 15 minutes - plus c'est long, mieux c'est - après vous être levé. Encore mieux si vous démarrez la journée avec tout le contraire du surf sur smartphone - une activité qui nécessite en fait de la concentration - comme la prière ou la méditation.


En gardant cette habitude, il est évidemment extrêmement utile de ne pas garder votre téléphone près de votre lit, ou même dans votre chambre, donc, comme nous le mentionnerons ci-dessous, ne vous endormez pas avec lui la nuit. Au lieu de cela, vous devrez vous procurer un réveil classique «old school». Il y en a beaucoup qui offrent des bruits au-delà du bip-bip-bip ennuyeux que vous pouvez associer à ces appareils, même certains qui simulent un lever de soleil, vous réveillant silencieusement avec une lueur brillante, mais sans l'envie de consulter immédiatement Instagram.

Cette habitude fait une énorme différence dans la façon dont votre journée se passe, donc si vous n'implémentez rien d'autre de cet article, NE VÉRIFIEZ PAS VOTRE TÉLÉPHONE D'ABORD LE MATIN!


2. Ne prenez pas votre téléphone dans la voiture / dans les courses.

Voici ce qui se passe lorsque vous emportez votre téléphone avec vous lors de vos déplacements: vous le vérifiez aux feux rouges de la voiture; vous le vérifiez en faisant la queue à l'épicerie; vous pouvez même le vérifier pendant que vous conduisez, même si vous savez que c'est terriblement dangereux.

Même si vous laissez le téléphone dans la voiture pendant que vous faites une activité, comme, par exemple, aller courir, vous le vérifierez juste avant de commencer et juste après votre retour - en réservant cette expérience éclairante, dont les effets pourraient avoir a commencé plus tôt et s'est attardé plus longtemps, avec une plongée dans le bruit et la distraction.


Alors laissez simplement votre téléphone à la maison lorsque vous êtes en déplacement (ou si vous vous rendez au travail là où vous en aurez besoin, mettez-le dans votre mallette sur la banquette arrière ou dans votre boîte à gants). Je sais que cela peut sembler extrême - les gens n’ont-ils pas besoin de pouvoir vous joindre? Mais en tant que personne ayant atteint la majorité avant les téléphones portables, les gens allaient complètement, parfaitement bien sans être joignables 24h / 24 et 7j / 7. À quand remonte la dernière fois que vous avez vraiment, vraiment reçu un message pendant que vous faisiez une course ou un entraînement auquel il fallait vraiment, vraiment répondre sur-le-champ? Sauf si vous êtes dans une sorte de travail à haute pression, cela arrive très, très rarement. Au lieu de cela, vous vérifiez généralement vos messages et vos e-mails pendant votre absence. . . et attendez plus tard pour y répondre! Si vous êtes honnête avec vous-même, le besoin que vous ressentez d'emporter votre téléphone partout n'est pas de rester en contact avec les autres, mais de rester en contact avec les stimuli qu'ils envoient tu.

Bien sûr, je me rends compte que les gens utilisent leur téléphone pour lire de la musique / des podcasts dans la voiture et pendant l’entraînement, donc ce n’est pas une règle absolue; c’est plutôt un encouragement à traiter autant de petits voyages que possible comme des poches de détox technologique, où vous pouvez recalibrer votre démangeaison pour votre appareil et mieux le garder sous contrôle. Je mentionnerai cependant que vous pourriez envisager d'utiliser quelque chose comme Sirius XM dans votre voiture comme alternative occasionnelle à la musique générée par téléphone, et essayer un entraînement silencieux de temps en temps; c'est une bonne occasion de pratiquer la discipline spirituelle du silence.

3. Laissez votre téléphone dans votre poche pendant les repas / conversations.

Des études montrent que même la présence visible d’un téléphone éteint inhibe les conversations des gens. craignant inconsciemment d'être interrompus par l'appareil, les gens s'en tiennent à des sujets moins profonds. Ne posez donc pas votre téléphone sur la table pendant un repas et ne le tenez pas dans votre main lorsque vous parlez à d’autres personnes, même si vous ne le vérifiez pas activement. Gardez-le dans votre poche ou dans un sac, et être complètement présent et concentré sur ceux qui vous entourent.

4. Gardez votre téléphone caché lorsque vous travaillez / lisez / regardez la télévision.

Dans un étude fait sur les régimes et la prise alimentaire, les chercheurs ont constaté que les participants mangeaient plus de bonbons lorsqu'ils étaient placés dans un bocal transparent sur leur bureau, mais moins lorsque les bonbons étaient stockés dans un bocal opaque, et encore moins lorsque le bocal opaque était placé à six pieds de distance. d'eux. Le résultat est simple et intuitif: plus quelque chose est directement dans votre champ de vision, et plus il est facilement accessible, plus vous y penserez, et plus vous y pensez, plus la tentation devient grande, et plus la tentation devient grande, plus vous aurez de chances d'y céder (il est difficile de dire non encore et encore).

Comme pour les bonbons, il en va de même pour les smartphones. Même si votre téléphone est éteint, s'il est en vue sur votre bureau, votre cerveau réfléchira à son désir de le vérifier. Même si vous n’êtes pas conscient de ce désir, il sera toujours agité dans votre esprit, se heurtant continuellement à votre contrôle de vos impulsions, et dans les deux sens les deux forces se battront. Finalement ta volonté sera usée, et vous abandonnerez; même si vous parvenez à tenir pendant un certain temps, la bataille qui fait rage entre vérifier / ne pas vérifier aspirera de manière invisible votre bande passante mentale et affaiblira votre concentration.

Pour éliminer les invites pavloviennes qui vous inciteront à vérifier votre téléphone, gardez-le complètement caché lorsque vous travaillez, lisez ou regardez la télévision - quand il est hors de vue, il est hors d’esprit. Si tout ce que vous pouvez faire pour le moment est de cacher votre téléphone derrière votre ordinateur portable, même cela aide. Mais plus il est éloigné, mieux c'est: si vous pouvez le mettre de l'autre côté de la pièce ou de l'autre côté de la maison, faites-le; votre esprit le classe en quelque sorte comme «indisponible», ne veut pas se soucier de l'énergie nécessaire pour le récupérer et cesse d'y penser pour que vous puissiez vous concentrer sur autre chose. Je trouve que lorsque je place mon téléphone dans une autre partie de la maison, cela aide même à aller plus loin et à le mettre dans un tiroir; cela peut sembler idiot, mais cela semble inciter le cerveau à approfondir l'idée de le vérifier encore plus.

5. Ne gardez pas votre téléphone près de votre lit.

71% des Américains (ce nombre passe à 90% chez les 18-29 ans) dorment avec leur téléphone dans ou à proximité de leur lit. Vous avez probablement entendu à quel point cette habitude est mauvaise pour votre sommeil, avec l’émission de toute cette lumière bleue et le besoin potentiel de vérifier une notification qui arrive au milieu de la nuit. Mais c'est aussi terrible pour favoriser une relation dépendante avec votre téléphone; il est étrange de penser qu'un écran lumineux est la dernière chose que des millions de personnes voient avant de fermer les yeux la nuit. Ce que nous apportons dans nos chambres et nos lits sont les choses les plus intimes pour nous - voulez-vous que votre téléphone soit l'une de ces choses? Se blottir contre ces circuits froids comme couverture de sécurité?

Au lieu d'entraîner votre cerveau à penser à votre téléphone comme un appendice qui se niche même entre vos draps, laissez votre relation avec lui se terminer au seuil de la porte de votre chambre; laissez-le se charger dans la cuisine ou le salon, et à la place, emportez avec vous un bon livre relié au lit pour terminer la journée.

Ensuite, lorsque vous vous réveillez le matin, votre téléphone ne sera plus là lorsque vous vous retournerez et vous pourrez commencer la journée sans lui, nu, mais sans peur.

Écoutez notre podcast avec Cal Newport sur le minimalisme numérique: