5 mythes sur la course à distance

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Note de l'éditeur: il s'agit d'un message d'invité de Jason Fitzgerald, un entraîneur certifié USA Track & Field.

Hé maigre, on dirait qu’il est temps de faire des pompes!


Alors, vous vivez de pâtes et de bagels, non?

La course à pied n’est pas un vrai sport!


Après plus de 14 ans d’expérience de la course à pied - au lycée, à l’université et depuis lors - j’ai entendu toutes les insultes et idées fausses qui existent sur le sport de la course de fond. Certains sont vrais (oui, nos shorts sont courts), mais la plupart sont faux.



La course à pied a une mauvaise réputation qui semble exagérée par certains cercles de fitness qui ne comprennent pas la bonne façon de s'entraîner pour des courses sur route comme le 5 km, le 10 km ou même le marathon. En effet, la course à pied est une forme d'exercice unidimensionnelle qui a le potentiel de créer des faiblesses ou des déséquilibres spécifiques.


Retournez en arrière d'environ 40 ans et vous verrez que les coureurs ont parcouru beaucoup de kilomètres à un rythme plus lent - et n'ont pas fait grand-chose d'autre dans les départements de conditionnement physique et de force. La sagesse conventionnelle insiste sur le fait que les marathoniens font la même chose aujourd'hui.

Si nous regardons encore plus loin dans l'histoire - dans les années 1950, lorsque Roger Bannister est devenu le premier homme de l'histoire à courir un kilomètre inférieur à 4: 00 mile - l'entraînement était très différent. Au lieu d'entraînements à kilométrage élevé et à faible vitesse, les coureurs ont préféré un faible kilométrage et une intensité élevée. Les intervalles de suivi étaient si courants qu'ils comprenaient presque toutes les séances d'entraînement! Ce style d'entraînement ressemblait aux entraînements HIIT (High Intensity Interval Training) ou Tabata d'aujourd'hui.


Alors que notre compréhension de la théorie de l'entraînement, de la physiologie et de la science de l'exercice a mûri au fil des décennies, l'entraînement d'aujourd'hui adopte maintenant une approche plus équilibrée que les années 1950 et 1970. Et à leur tour, les coureurs modernes sont plus équilibrés et athlétiques que leurs prédécesseurs. L’amélioration spectaculaire des records du monde aussi variés que le mile et le marathon témoigne de l’entraînement de pointe d’aujourd’hui.

Les coureurs ne font pas que courir lentement sur des kilomètres et mangent des assiettes de spaghettis. Nous n'hésitons pas non plus à soulever des poids, à sprinter et à travailler sur la coordination. En fait, ce sont des compétences nécessaires pour réussir la course de fond. Ces compétences m'ont permis (de façon assez surprenante) de remporter le Maryland 2012 Guerrier Dash, battant près de 17 000 autres CrossFitters, athlètes de Parkour et coureurs.


Aujourd'hui, je vais dissiper les idées fausses sur les coureurs, la course à pied et les effets du sport sur votre santé. À la fin de cet article, j’espère que vous allez lacer vos chaussures de course et enfiler votre short court (enfin, un pas à la fois).

MYTHE N ° 1: La course à pied diminue la masse musculaire

Ce mythe est en fait partiellement vrai - mais pour la majorité des hommes, il n’ya pas lieu de s’inquiéter. Si vous êtes particulièrement volumineux et que vous ne pratiquez aucun exercice d'aérobie comme la natation, le vélo ou même la randonnée, commencez à courir pouvez vous mincir.


Cependant, la course à pied ne «mange pas le muscle» ni ne le décompose comme carburant. Pour atteindre ce niveau d'activité catabolique, vous devrez combiner un régime alimentaire presque entièrement dépourvu de protéines avec un programme de course à kilométrage élevé et à haute intensité. Comme toute forme d'exercice extrême, cette combinaison réduira certainement votre masse musculaire globale.

Un programme de course plus réaliste - disons un plan d'entraînement d'introduction au marathon - éviter un gain musculaire supplémentaire. Votre poids restera à peu près le même et la masse musculaire peut facilement être maintenue par la plupart des hommes qui font des exercices complémentaires. entraînements de force.

L'éléphant dans la pièce, bien sûr, est l'image d'un coureur de fond d'élite qui pèse 120 livres lorsqu'il est trempé. Avec des jambes fines et des bras encore plus minces, comment puis-je dire que leur course ne les rend pas si maigres? Simple: courir ne leur donne pas cette apparence, mais leur génétique le fait. Les coureurs d'élite sont souvent des ectomorphes naturels avec une légère corpulence, un pourcentage de graisse corporelle incroyablement bas et une tendance à rester maigre. Ce type de corps est l'une des pièces qui les rend si rapides.

En fin de compte, la course à pied ne réduira votre taille musculaire que si vous arrêtez de soulever et commencez à courir un kilométrage important. La plupart des hommes trouveront plutôt facile de s'entraîner pour une course sur route sans sacrifier leurs biceps. De plus, la course ne fera qu'aider à définir ces abdos de planche à laver.

Mythe n ° 2: la course à pied ne nécessite aucune compétence

Mettez juste un pied devant l'autre, non? Faux.

La course est un sport d'adresse. Il n'y a aucun doute à ce sujet. S'entraîner régulièrement pendant des semaines et des mois sans blessure demande de la coordination, de la force et de l'athlétisme. En effet, cette étude montre que l'économie de course (c.-à-d. efficacité ou compétence) s'améliore à mesure que les coureurs débutants affinent naturellement leur démarche.

Lorsque vous considérez que la course à pied est en fait une série hautement coordonnée de sauts à une jambe, l'importance d'apprendre la bonne façon de courir est soulignée. Sans une compréhension de base d'une bonne forme de course, non seulement vous serez plus lent, mais votre risque de blessure causée par une surutilisation montera en flèche.

Alors, quels sont les aspects fondamentaux de la forme de course qui vous aideront à être un coureur plus habile? Tenez-vous en aux bases:

  • Augmentez votre cadence à environ 170-180 pas par minute.
  • Atterrissez avec votre pied sous votre corps, plutôt que de «tendre la main» avec votre pied et de surpasser (cette stratégie réduira également les frappes au talon).
  • Gardez le dos droit avec une légère inclinaison vers l'avant à partir des chevilles. Pas affalé ou penché de la taille!
  • Essayez d'atterrir sur le milieu de votre pied, même si un léger coup de talon n'est pas nécessairement mauvais.
  • Gardez vos bras à un angle d'environ 90 degrés (bien que cela puisse varier) et ne les balancez pas sur votre poitrine.

Ce sont les bases. Bien sûr, vous pouvez apporter des améliorations supplémentaires, mais la plupart des coureurs n'ont pas besoin de se perdre dans les mauvaises herbes en modifiant excessivement leur forme de course.

En fait, des recherches ont montré qu'essayer consciemment de changer votre forme de course peut diminuer votre économie de course - ou en d'autres termes, lorsque vous essayez de modifier votre forme, vous devenez moins efficace.

Une meilleure façon d'améliorer votre formulaire est de suivre les deux premières puces ci-dessus et juste courir constamment. Votre corps développera naturellement les compétences nécessaires pour devenir un coureur plus efficace.

Mythe n ° 3: les coureurs sont faibles

Eh bien, les coureurs qui ne fait que courir sont certainement faibles! Tout comme les haltérophiles qui ne passent que du temps à la salle de sport ne sont pas très rapides.

Mais un plan d'entraînement bien équilibré comprendra bien plus que la simple course à pied. La plupart des plans comprendront des exercices d’échauffement, des exercices de musculation, des étirements dynamiques, des exercices de mobilité et des exercices préventifs si vous êtes prédisposé à des blessures.

Les coureurs qui évitent la salle de musculation et qui sautent leur travail de base risquent de se blesser. Vous ne pouvez pas laisser votre moteur dépasser votre châssis. Cette analogie fait référence à votre métabolisme ou aptitude aérobie (endurance) vs votre aptitude structurelle (os, tendons, ligaments et muscles). Vous ne voulez pas d’un moteur Lamborghini dans le cadre d’un Geo Prizm. Ce moteur va déchirer la voiture.

Apprendre à construire un corps solide est quelque chose d’essentiel pour les coureurs. Un bon exemple est celui des coureurs d'élite: certains passent plus de temps à faire des exercices de musculation et de prévention qu'à courir! La plupart d’entre nous ne sont pas des athlètes d’élite et ne pouvons pas passer 2 à 3 heures à nous entraîner chaque jour. Il existe donc une solution pour le reste d’entre nous.

Avant de courir, faites un examen approfondi échauffement dynamique. La plupart ne prennent que 5 à 10 minutes et sont essentiels pour augmenter le flux sanguin et l'amplitude des mouvements, développer votre coordination et vous aider à gagner en flexibilité.

Après votre entraînement de course à pied, passez environ 10 à 15 minutes à faire un entraînement complet (qui cible les obliques, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers supérieurs) ou routine de force de la hanche. La faiblesse des hanches a été impliquée dans de nombreuses blessures par surutilisation - en particulier le genou du coureur - c'est donc particulièrement important pour les coureurs de fond.

Voici quelques autres façons de maintenir un châssis solide:

  • Les exercices de base fonctionnent bien, mais n'oubliez pas de faire quelques exercices debout pour imiter les exigences spécifiques de la course.
  • N'ignorez pas vos jambes dans la salle de sport - 1 à 2 séances par semaine, y compris les squats, ascenseurs morts, les fentes et les intensifications peuvent faire des merveilles pour vous garder en bonne santé. Vous pouvez soulever n'importe quel jour de course, mais assurez-vous d'avoir une journée facile par semaine pour la récupération où vous courez court et facile ou décollez complètement.
  • Sauter une journée d'exercices de musculation ou de musculation n'est pas un problème. Mais rappelles-toi: ce que vous faites la plupart du temps est plus important que ce que vous faites de temps en temps.

Le travail de base, les séances de gym et les exercices de poids corporel devraient faire partie intégrante de votre entraînement pour vous assurer de rester fort et athlétique. Si vous êtes un coureur qui est plus susceptible de se blesser, 5 à 10 minutes supplémentaires de musculation vous permettront de rester en bonne santé, cohérent et, finalement, plus rapide.

Mythe n ° 4: La course à pied augmente l'inflammation et le stress chronique

De nombreux athlètes, en particulier dans les cercles CrossFit ou paléo, affirment que la course à distance peut augmenter «l'inflammation systémique» qui compromet votre système immunitaire et favorise les dommages oxydatifs.

Mais même un entraînement de marathon compétitif avec un kilométrage élevé et des entraînements exténuants ne vous poussera pas à ce niveau à moins que vous ne vous entraîniez considérablement. Gardez à l'esprit qu'une formation efficace devrait augmenter l'inflammation pour favoriser la réponse d'adaptation. Sans cela, vous ne seriez pas plus rapide, n’auriez pas plus d’endurance ni de force.

La clé est d'équilibrer l'entraînement intensif avec la récupération. Mark Sisson du Mark's Daily Apple a un excellent aperçu de la relation entre exercice et inflammation où il soutient que l'inflammation chronique et le stress sont en fait le résultat d'un surentraînement dans son ensemble, et pas seulement de la course. Vous pouvez vous surentraîner de multiples façons: trop de kilomètres rapides, trop de répétitions dans la salle de musculation ou devenir trop zélé avec les entraînements CrossFit AMRAP.

Le surentraînement (quelle que soit la manière dont vous le faites) conduit à un stress oxydatif trop élevé, qui est le résultat de la production de radicaux libres par votre corps. Mais ce domaine d'étude est très nouveau et peu clair. Considérez cela:

  • Un fonctionnement difficile augmentera la production de radicaux libres, mais cela signale à notre corps de produire plus d'antioxydants! Voir cette étude et cette étude.
  • Le stress oxydatif est pas clairement lié au vieillissement ou aux dommages cellulaires.
  • Exercice protègevous des dommages oxydatifs de la pollution.

C'est donc beaucoup plus compliqué que simplement «courir provoque une inflammation et un stress chronique». Tout exercice sera (et devrait), mais tant qu’il est bien planifié, vous vous épanouirez.

Et soyons clairs: certaines courses - comme courir un marathon - peuvent être trop stressantes. Mais ces événements sont rares et la récupération est le premier objectif dès qu’ils sont terminés. Alors allez courir votre marathon. Tant que vous êtes correctement entraîné, correctement effilé et récupéré après la course, vous n'avez pas à vous soucier de l'inflammation.

Mythe n ° 5: la course à pied ne favorise pas la perte de graisse

En effet, beaucoup de gens pensent que courir ne fait qu'accroître votre désir de collations riches en sucre et en glucides sans brûler de graisse. Examinons la formation des coureurs de fond pour voir si c'est vrai.

L'entraînement le plus important pour les semi-marathoniens et les marathoniens est sans doute la longue course, qui contribue à augmenter l'endurance. L'un des principaux objectifs d'une longue course est d'entraîner le corps à compter davantage sur les graisses comme carburant que sur le glycogène (le sucre stocké dans les muscles). En effet, l'utilisation des graisses devient plus efficace à mesure que vous courez plus longtemps et que vos réserves de glucides commencent à diminuer. Une course longue plus avancée comprend une «arrivée rapide» où les derniers kilomètres sont parcourus à un rythme de plus en plus rapide. Ce type de long terme apprend à votre corps à brûler les graisses plus efficacement (c'est-à-dire facilement) plutôt que de compter uniquement sur les glucides.

Il existe également plusieurs études qui indiquent que les exercices d'aérobie, comme la course à pied, sont le moyen le plus efficace de brûler les graisses. Lis cette étude qui montre que l'exercice aérobie brûle plus de graisse viscérale (autour de vos organes - le type dangereux) et de graisse hépatique que l'entraînement en résistance.

La course à pied est également meilleure que les séances de musculation pour perdre du poids selon cette étude. Je ne prétends pas que vous devez choisir entre les deux - les deux devraient être des éléments clés de votre programme de formation global. Et bien sûr, une alimentation saine et équilibrée est essentielle si la perte de graisse est votre objectif. La course à pied peut vous aider à atteindre votre poids idéal, mais cela ne vous donne pas un laissez-passer pour manger une demi-douzaine de bagels par jour!

La recherche actuelle et mes 14 années en tant que coureur de compétition et entraîneur montrent que la course à pied est l'une des meilleures formes d'exercice disponibles pour développer la forme physique. Aucun exercice n'est un miracle pour perdre du poids, et aucun type d'exercice ne devrait seulement forme que vous pratiquez, mais la course a une place importante dans tout programme de conditionnement physique.

Si vous vous lancez dans la course à pied ou si vous êtes un coureur depuis des années, tenez-vous-en à un programme d’entraînement complet qui englobe la variété, de nombreux exercices de musculation et une approche holistique de la course de fond.

Et la prochaine fois que vous entendrez quelqu'un dire: «Oh, les coureurs ne savent que courir», vous saurez mieux.

Écoutez notre podcast avec Jason sur les mythes et les vérités de la course à pied:

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Jason Fitzgerald est un marathonien 2:39 et un entraîneur certifié USA Track & Field. Obtenez les derniers conseils de formation sur Course de force - ou inscrivez-vous gratuitement série d'e-mails sur la prévention des blessures et les performances de course.