Un entraînement au poids corporel pour les hommes occupés

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'Get Yo Abs Right Mayo’nnaise!'

Note de l’éditeur: si le défi d’aujourd’hui est de Marines Corps Fitness test vous donne envie de vous remettre en forme, commencer par un entraînement au poids corporel est une excellente façon de procéder. Ici, Jim Smith de Équipage diesel présente un excellent plan pour un.


Beaucoup d'hommes ne réalisent pas que des muscles et de la force sérieux peuvent être construits avec seulement des exercices de poids corporel. De plus, les entraînements de poids corporel uniquement peuvent être de haute intensité et être effectués en séances d'entraînement rapides tout au long de la semaine.

De nombreux hommes n’ont pas le temps de passer des heures au gymnase parce qu’ils ont une famille, qu’ils travaillent de longues heures ou qu’ils sont trop occupés sortir avec des rendez-vous. Pourtant, ils veulent toujours rester en forme de combat. Pour eux, un entraînement court et intense au poids corporel est exactement ce que le médecin a ordonné.


Alors, quelles sont les règles de base lorsque vous configurez vos routines d'entraînement au poids corporel?

  • Vous devez absolument inclure autant de mouvements de tout le corps que possible pour augmenter l'intensité et réduire la durée de l'entraînement.
  • Vous pouvez augmenter l'intensité des mouvements de poids corporel en faisant plus de répétitions, en diminuant le temps de repos entre les exercices ou en changeant l'angle du mouvement
  • Si vous ne pouvez pas faire de mouvements avec tout votre poids corporel, vous pouvez modifier l'angle ou utiliser des bandes élastiques pour décharger le mouvement

Pourquoi l'entraînement au poids corporel est-il si efficace?

La forme la plus élémentaire de tout entraînement est l'entraînement au poids corporel. Être capable de bouger son propre corps dans les 3 plans anatomiques de mouvement; sagittale, frontale et transversale, ou dans des situations du monde réel, est la clé pour des mouvements plus fluides et une prévention des blessures. En fait, de nombreux entraîneurs ne permettent pas à leurs haltérophiles de prendre des poids tant qu'ils ne «maîtrisent» pas l'entraînement au poids corporel. C'est peut-être un peu extrême, mais l'état de la forme physique aux États-Unis est très triste lorsque de nombreuses personnes, même les enfants, ne peuvent pas déplacer efficacement leur propre poids corporel.



À un niveau fondamental, l'entraînement au poids corporel améliore:

  • Équilibre
  • Coordination
  • Mobilité
  • Réactivité
  • Stabilité
  • Faiblesses

Ainsi, vous pouvez voir, à mesure que vous améliorez votre capacité à contrôler votre corps, cela deviendra votre base de force à l'avenir lorsque vous commencerez à vous engager dans des exercices de musculation à résistance progressive.


Certaines règles doivent être suivies pour toute séance d'entraînement ou programme d'entraînement. Chaque séance doit être commencée par des mouvements dynamiques pour charger ou exciter le système nerveux central, augmenter votre température centrale et vous préparer aux exigences à venir de la routine.

Voici un exemple d'entraînement au poids corporel:

Réchauffer


1. Ponts fessiers, 3 × 15

2. Tin Men’s, 1 min


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 chaque jambe

Faire des exercices


1A) Push-ups au-delà de la plage, 3 × 20

1B) Split Squats bulgares, 3 × 10 chaque jambe

2A) Tractions, 3 × 8

2B) Promenades à pied, 2x 1 min (AMAP *, autant que possible)

L'échauffement

Exercice d'échauffement n ° 1: Glute Bridges

Ce mouvement active les fessiers et les ischio-jambiers qui sont responsables de l'extension de la hanche et de l'abduction de la hanche. Assurez-vous que c'est la contraction des fessiers et des ischio-jambiers qui élève les hanches pour chaque répétition, pas seulement en poussant les pieds vers le bas et en hyperextension du bas du dos. Si cela est fait correctement, il s'agit d'un mouvement à courte portée.

Échauffement de routine d

Un homme soulève ses hanches du sol pendant l

Exercice d'échauffement n ° 2: hommes en étain

Après avoir activé les fessiers et les ischio-jambiers, nous travaillerons sur des mouvements dynamiques. En marchant d'avant en arrière, l'athlète balancera ses jambes de manière alternée tout en s'assurant que son torse et ses hanches restent alignés au neutre.

Un homme d

Un homme levant sa jambe pendant l

Exercice d'échauffement n ° 3: Étirement du piriforme

Ce mouvement améliore la mobilité de la hanche et l'alignement pelvien. C'est un excellent mouvement à compléter avec Tin Men, car il améliore encore le mouvement de la hanche en étirant les abducteurs de la hanche.

Échauffement de routine d

Entraînement d

L'entraînement

1A) Push-ups au-delà de la plage

Ce mouvement n'est pas seulement idéal pour activer plus de fibres musculaires et améliorer la force et la stabilité des épaules, il construit également une grande poitrine. Au-delà de la portée, les pompes se font avec les mains sur une surface surélevée comme des blocs ou des balançoires. La variation de swing ajoute beaucoup plus de difficulté au mouvement en raison du facteur d'instabilité.

Au-delà de la plage, des pompes dans une séance d

Entraînement de poids corporel élevé.

1B) Split Squats bulgares

Les mouvements unilatéraux sont souvent oubliés dans la salle de sport où règnent les deadlifts et les squats. Mais ils sont essentiels pour maintenir un équilibre entre la hanche et les abducteurs; ils améliorent la stabilité du genou et ont un effet réel sur la vie quotidienne et les mouvements.

Exercice d

2A) Tractions

L'un des meilleurs, sinon le meilleur constructeur de masse pour le dos. Les pull-ups ont trop de variantes à énumérer, mais en voici quelques-unes:

  • Largeur d'épaule - conventionnelle
  • Prise large
  • Côte à côte
  • Chin-ups
  • Prise étroite
  • Tractions de serviettes
  • Pull-ups assis en L

Homme faisant tirer sur l

Si vous avez des problèmes de coude, une prise plus étroite à l'extrémité d'un pull-up doit être utilisée:

Programme d

2B) Décrocheurs muraux

À ce stade, nous avons amélioré notre mobilité de la hanche, renforcé le haut et le bas de notre corps, et maintenant nous allons frapper le tronc. Les débrayages muraux semblent très simples, un mouvement où vous commencez avec un poirier contre le mur, puis vous sortez jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. À ce stade, vous ramenez vos mains à la position de départ. Eh bien, ce n'est pas aussi simple. Ce mouvement vous coupera les fesses, rapidement. Non seulement vous construirez un noyau solide (anti-extension), mais vous développerez une résistance et une stabilité des épaules sérieuses.

Mur débrayage poids corporel fitness debout push up.

Routine d

Décrochage mural exercice de poids corporel en position relevée.Jambes de l

Écoutez notre podcast sur les séances d'entraînement musculaire et de poids corporel faites maison:


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Jim Smith, CSCS est un conférencier, auteur, consultant et entraîneur de force à http://www.dieselcrew.com/. Jim est un écrivain expert pour Fitness pour hommes et un membre du personnel de Q / R Elite Fitness. Jim vient de sortir son nouveau produit tueur pour renforcement musculaire, tandis que perdre de la graisse - le tout avec seulement 3 courts exercices de renforcement musculaire une semaine - cliquez ici.