Un guide du chef pour perdre du poids

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La semaine dernière, je savourais un déjeuner réussi après la pêche à Épicerie Puckett à Leipers Fork, TN. Je devrais peut-être clarifier ... Je me livrais à des plats réconfortants du Sud: poisson-chat frit, macaroni au fromage, purée de pommes de terre, feuilles de navet, biscuits et glace Yazoo Pale Ale. Délicieux - oui. En bonne santé - pas moyen. Bien sûr, je suis peut-être allé un peu trop loin, mais j'essayais simplement d'aider un ami à célébrer. Après tout, il venait de rouler dans une basse de 9 livres.

C’est un fait connu que les Sudistes apprécient nos traditions. Des après-midis à pêcher, à une journée à la ferme ou à un feu de joie en soirée en sirotant un clair de lune avec des amis - la culture du Sud est vivante et fière.


Pourtant, chaque fois que je discute de mon amour de la nourriture du Sud avec des étrangers (n'importe qui qui n'est pas du Sud!), J'obtiens généralement la réponse suivante: «La nourriture du Sud est tellement malsaine.»

Bien sûr, ils ont raison. Nous sommes assez libéraux avec notre utilisation du beurre, du fromage, de la crème, du sel et des huiles - ou comme j'aime le dire - en ajoutant un peu «d'amour» à nos repas.


Mais tous les plats du Sud ne sont pas «mauvais». En fait, nous avons été les pionniers du mouvement biologique local avant qu'il ne devienne à la mode chez les gourmets. Ma grand-mère de 102 ans aurait ri de mots et d'expressions comme «élevé de façon durable», «de la ferme à l'assiette» ou «locavore».



Cela dit, je reconnais que mon indulgent repas du Sud n'est pas quelque chose à manger tous les jours. En fait, j'essaie de limiter ces repas à des occasions spéciales.


En tant qu'écrivain culinaire et mode de vie, je me tiens responsable de fournir à mes lecteurs des idées de repas et des recettes saines et soucieuses de leur santé. Cela étant dit, je serai le premier à admettre que je ne suis ni diététicien, ni médecin, ni formateur agréé. Cependant, je sais ce qui fonctionne lorsqu'il s'agit de manger sainement et de perdre du poids - en partie par expérience personnelle et en partie en parlant avec les autres.

Faire du sport tout au long de ma vie m'a permis de toujours profiter d'une bonne forme physique. C'était, bien sûr, jusqu'à l'arrivée de l'université. Je blâme la majeure partie de ma prise de poids sur mon penchant pour boire la Sierra Nevada Pale Ale - sans parler de mes voyages hebdomadaires à Weaver D's à Athènes, en Géorgie. Avec le recul, je suis gêné de me laisser prendre autant de poids.


Néanmoins, en réintégrant l'exercice et une alimentation saine dans mon style de vie, j'ai pu reprendre la lutte contre le poids en moins d'un an, pour finalement arriver au point où j'aime désormais participer régulièrement à des marathons.

Après avoir été témoins de mes résultats, mes amis me demandaient: «Comment avez-vous fait?» «Ce n’est pas sorcier», leur disais-je. 'Tout se résume (jeu de mots) à faire de l'exercice et à manger les bons types d'aliments - et le tout avec modération.'


J'ai toujours su que je pouvais mettre mon plan dans un format simple pour que d'autres puissent l'utiliser. Ainsi, j'ai commencé à esquisser les idées suivantes pour une proposition de livre l'année dernière. Plusieurs amis ont continué à demander des informations et ont depuis réussi à perdre 30, 40 et même 50 livres pour atteindre le poids de leurs rêves.

Alors, quelle est la morale de mon histoire?


Vous pouvez avoir votre poulet frit et le manger aussi! Gardez simplement à l'esprit que la modération est la clé si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir votre silhouette actuelle, sans parler de l'exercice vigoureux plusieurs fois par semaine.

Les lignes directrices suivantes ne sont que la base d'une vie simple et saine. Bien sûr, j’ai fourni certaines de mes recettes préférées pour vous aider à atteindre vos objectifs. Pour ceux d’entre vous qui souhaitent renouveler la résolution du Nouvel An, voici votre chance. Devenez votre meilleur!

Le régime NO, LOW, GO

Philosophie: ne pas affamer votre corps; mangez les bons types d'aliments pour que votre métabolisme travaille constamment en votre faveur. Ne consommez pas plus que vous n'en brûlez. N'ayez pas peur de vous faire plaisir de temps en temps. Votre succès est déterminé par VOUS.

NE PAS

Évitez ces aliments autant que possible, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids:

  • Fast food
  • Boissons non alcoolisées
  • Les aliments transformés
  • Nourriture frit
  • Amidons blancs (pains, pommes de terre, pâtes, riz)
  • Soupes à la crème (Chowders, Bisques)
  • Mayonnaise (et autres condiments)
  • Vinaigrettes à la mayonnaise ou à la crème (ranch, italienne crémeuse, césar crémeux, fromage bleu)

FAIBLE

Consommez-les avec modération:

  • De l'alcool
  • Laitier
  • Glucides (essayez de vous approvisionner à partir de grains entiers)
  • Vinaigrette (Huile, vinaigre, vinaigrettes italiennes et faibles en gras servies en accompagnement)
  • Grains entiers (Pâtes, riz brun, pains, quinoa)
  • Patates douces
  • Gruau (Tenez-vous en aux formulaires peu traités)
  • Sel casher
  • Jus de fruits
  • Yaourt, faible en sucre ou grec
  • Boissons sportives (Gatorade, Powerade, vitaminwater)
  • Beurre sans sel
  • Crème aigre
  • Aliments santé surgelés (Cuisines maigres, Plats biologiques surgelés)
  • Apéritifs dans les restaurants (Commencez plutôt par une salade)
  • Desserts (Chocolat, Gâteaux, Glaces)

ALLER

Faites le plein autant de ces aliments que possible:

  • Eau (au moins 8 verres par jour)
  • Protéine maigre (Poulet, poitrines de dinde, porc, fruits de mer, viande rouge maigre)
  • Des légumes
  • Fruits (en particulier les mûres, les myrtilles, les canneberges et les fraises)
  • Des haricots (Haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto)
  • Hoummous
  • Amandes
  • Salades
  • Soupes à base de légumes ou de bouillon faible en gras
  • Des œufs
  • Huile d'olive

Directives et idées de repas

PETIT DÉJEUNER est le repas le plus important de la journée. Il donne à votre corps la possibilité de démarrer votre métabolisme (four brûlant les graisses) dès le matin. Le problème est que la plupart des gens sautent le petit-déjeuner, pensant avoir réduit leur apport calorique global pour la journée. Ce qui se produit? Votre métabolisme ne démarre pas. Vous mangez trop au déjeuner ou au grignotage parce que vous vous sentez en droit. Au lieu de cela, prenez le petit déjeuner! Je ne parle pas de céréales, de bagels ou de pâtisseries. La pire chose que vous puissiez faire est de commencer votre journée avec du sucre et des glucides. Cela augmente votre glycémie, ce qui arrête votre métabolisme, uniquement pour provoquer un accident en milieu de matinée qui entraînera probablement une suralimentation plus tard dans la journée. À mon avis, les œufs sont votre meilleur ami le matin. Plein de protéines et pratiquement sans glucides, vous voulez concentrer vos efforts sur la consommation d'œufs autant que possible au petit-déjeuner. Oubliez la peur du cholestérol des années 1980 - manger l'œuf entier, pas seulement les blancs, a en fait été montré pour améliorer les «bons» taux de cholestérol. 1 à 3 œufs chaque matin est un petit-déjeuner simple et facile. Variez votre méthode de préparation: brouillée, frite, pochée, bouillie ou même comme une simple omelette avec des légumes en dés et du fromage faible en gras pour ne pas rester coincé dans une routine. Voici mon guide AoM pour faire de meilleurs œufs. Si vous ne pouvez pas cuisiner ou ne pensez pas avoir le temps, investissez dans un pochoir d'oeufs micro-ondable. Il s'avère un œuf poché décent en moins d'une minute - sans aucune graisse ajoutée.

Option de repas 1
1 à 3 œufs (brouillés, frits, cuits durs, omelettes végétariennes)

Option 2
Yaourt grec sans gras (plus riche en protéines et faible en sucre)
Granola (protéine Bear Naked Peak)
Fruits (pommes, baies mélangées - myrtilles, fraises, framboises)

Option 3
Hoummous
Fruits et légumes

Option 4
Meilleur sandwich au petit déjeuner (Pour 1 personne)

Meilleur sandwich au petit déjeuner.
1 petit pain sandwich aux grains entiers Arnold’s Thins
1 œuf large
Sel casher
Poivre fraîchement concassé
1 tranche de fromage Muenster
2 fines tranches de jambon de charcuterie
Moutarde

Placez le sandwich mince dans un grille-pain. Entre-temps, dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif, faire frire l'œuf (sans huile ni beurre) pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'œuf atteigne votre préférence. Assaisonner l'œuf avec du sel et du poivre. Ensuite, ajoutez l'œuf à la tranche de sandwich grillée et garnissez de jambon et de fromage. Ajouter la moutarde (si désiré) et garnir de la tranche de pain restante. Servir.

Des collations sont une bonne chose, tant que vous faites les bons choix. Encore une fois, pensez à réduire vos glucides pour maintenir votre métabolisme brûlant. Lorsque vous commencez à avoir faim quelques heures après le petit-déjeuner, ajoutez une autre bûche au feu en choisissant des collations riches en protéines et faibles en glucides, comme décrit dans les directives qui suivent. Passez l'après-midi avec une deuxième collation pour fournir de l'énergie avant une séance d'entraînement en soirée.

Options de collations pour le matin et l'après-midi
Amandes (Poignée)
Œuf dur
2 oz. Fromage cottage faible en gras, mozzarella ou cottage
Pomme
Barre protéinée (Peu sucré)
Granola protéiné Bear Naked Peak (Poignée)
Houmous (2 à 3 oz) et légumes fraîchement coupés
Boîte de thon (Habillez-vous avec jus de citron, sel, poivre)
5-6 craquelins à grains entiers et tranches de fromage faible en gras

LE DÉJEUNER peut être difficile car vous êtes souvent obligé de manger au restaurant. Le chef de votre restaurant préféré a une chose en tête: le goût. Il n'est pas intéressé par votre santé, votre alimentation ou votre bien-être. Le sel, les graisses saturées, les huiles, la crème, le beurre, etc. sont tous utilisés pour donner un goût incroyable aux aliments fades. Gardez à l'esprit la philosophie de base lors de la commande. Pensez aux protéines maigres (poulet, poisson, viandes rouges maigres) qui sont préparées sans graisse supplémentaire (grillées, rôties, cuites au four) avec des légumes (cuits à la vapeur, sautés, grillés, rôtis) et des grains entiers (riz brun / pâtes / quinoa). Malheureusement, la plupart des restaurants n'offrent pas de choix de grains entiers - dans ces cas, remplacez les pommes de terre au four, les frites, le riz, les pâtes, etc. par une double portion de légumes ou une salade d'accompagnement. En parlant de salades, cela devrait être votre option de déjeuner préférée. Commandez des légumes verts avec beaucoup de légumes et une sorte de protéines maigres pour vous garder rassasié. Les vinaigrettes doivent toujours être servies à part. Pas de vinaigrettes blanches (ranch, fromage bleu, variations crémeuses). Choisissez de l'huile et du vinaigre, des vinaigrettes allégées en matières grasses et en sucre, ou simplement du jus de citron et de l'huile d'olive.

Options de déjeuner
Salades avec une protéine maigre (Pansements sur le côté)
Protéines grillées / rôties aux légumes
Soupes à base de bouillon faibles en gras / faibles en glucides (Soupe aux légumes, nouilles au poulet avec pâtes à grains entiers)
Salade de haricots verts, tomates cerises et feta (recette ci-dessous - 2 portions)

Salade de déjeuner maigre.
2 grandes poignées de haricots verts français (Haricots Verts), nettoyés et parés
Sel casher
1 tasse de tomates cerises, lavées
1/4 tasse de fromage feta émietté
6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre de champagne
1 échalote finement hachée
1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
Poivre frais concassé

Chauffer une casserole d'eau salée à ébullition à feu vif. Ajouter les haricots verts et garder immergé dans l'eau pendant 45 secondes - 1 minute. Retirer du feu et placer immédiatement les haricots verts dans l'eau glacée. Bien sécher les haricots verts et les déposer sur un plat de service. Garnir de tomates cerises et de feta émiettée. Créez une vinaigrette en mélangeant les cinq derniers ingrédients. Verser sur la salade, mélanger et servir.

DÎNER doit être consommé le plus tôt possible. Vous voulez laisser à votre corps le temps de digérer et de traiter vos aliments. Cela vous aidera non seulement à dormir et à digérer, mais vous permettra également de vous réveiller affamé pour prendre votre petit-déjeuner. Vous rencontrerez les mêmes problèmes au dîner qu'au déjeuner, car il s'agit généralement d'un repas social. Suivez les mêmes directives lorsque vous dînez au restaurant et n'oubliez pas que vos choix dicteront votre réussite. Gardez l'alcool au minimum. J'approuve un verre de vin rouge à chaque dîner. Si vous essayez d'aller trop loin, comme couper tout alcool, sucre, etc., vous échouerez probablement. Gardez-le avec modération; 1 à 2 verres de vin rouge au dîner ou en soirée est acceptable.

Option dîner 1
Protéines maigres grillées, rôties ou poêlées (Préparez avec de l'huile d'olive)
Haricots / Légumineuses
Des légumes (Cuit à la vapeur, rôti, sauté à la poêle)
1 portion de riz brun, de patates douces ou de pâtes à grains entiers
1 verre de vin rouge

Option 2
Crevettes sautées (1 portion)

Crevettes sautées pour le dîner.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail émincées
1/2 lb de grosses crevettes, pelées et déveinées
1/2 citron
1/2 cuillère à café d'assaisonnement créole

Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif, ajouter de l'huile. Ensuite, ajoutez l'ail et faites sauter pendant 30 secondes, en prenant soin de ne pas brûler. Ajouter les crevettes, cuire 1 à 2 minutes. Enfin, ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement - faites cuire jusqu'à ce que les crevettes soient rose vif et fermes, encore 2 à 3 minutes. Servir.

Option 3
Courge + haricots verts

1 poignée de haricots verts, les extrémités coupées
Sel casher
1 courge d'été jaune, tranchée
Huile d'olive extra vierge
Poivre fraîchement concassé

Porter une casserole d'eau peu profonde à ébullition lente, ajouter du sel. Ajouter les haricots et blanchir pendant 30 secondes. Retirer dans un bain de glace jusqu'à ce qu'il soit refroidi et croustillant. Dans une autre poêle à feu moyen-vif, ajouter la courge et arroser d'huile d'olive. Assaisonner de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, 3 à 4 minutes. Ajouter les haricots à la courge pour bien chauffer - goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire. Servir avec des crevettes.

DESSERT devrait être avec modération. N'oubliez pas que vous essayez de maintenir votre apport en sucre / glucides au minimum. Optez pour du yogourt sans gras ou glacé habillé de fruits tranchés, ou même des fruits grillés lorsque l'envie de quelque chose de sucré arrive. Bien sûr, si vous ne pouvez pas résister à la tentation, mangez lentement et savourez la nourriture, ce qui devrait vous aider à manger moins.

Écoutez notre podcast sur la façon de perdre du poids et de ne pas le reprendre pour toujours: