Une prise comme un étau: conseils de musculation

{h1} Note de l'éditeur: il s'agit d'un message d'invité de Jedd Johnson.


De nos jours, nous savons tous (ou devrions savoir) à quel point il est important de maintenir un niveau de forme physique sain afin de vivre une vie de bonne qualité, de maintenir notre système cardiovasculaire et de garder notre corps fort afin de s'épanouir. nos dernières années. Pour beaucoup d'entre nous, cela signifie entrer dans la salle de sport afin de faire de l'entraînement en résistance - l'une des meilleures formes d'exercice qui nous soit disponible. Pour ceux qui cherchent à retourner au gymnase afin de maximiser votre santé, votre force et votre vigueur, une chose à prendre en compte qui est souvent oubliée ou complètement ignorée est force de préhension. «Force de préhension? Qu'est-ce que cela a à voir avec quoi que ce soit?' vous pourriez demander. Cela n'a peut-être pas de sens pour vous dès le départ de prendre le temps d'entraîner les mains et les avant-bras au gymnase. Je sais que quand je l'ai appris pour la première fois, cela m'a semblé une perte de temps totale de passer un temps d'entraînement précieux sur moins de 5% de votre corps, mais la vérité est qu'une forte emprise rapporte de nombreux dividendes à la fois dans votre entraînement et autre part.

Qu'est-ce que la force de préhension?

La force de préhension est souvent considérée comme simplement la force de la main, et bien que la force de la main soit définitivement incluse, il y a en fait beaucoup d'autres choses à considérer quand on pense poignée. Tout d'abord, l'adhérence implique tout, de la musculature près du coude jusqu'au bout des doigts. Il faut y penser de cette façon, car de nombreux muscles fléchisseurs de l'avant-bras et de la main proviennent en fait du coude, et chaque fois qu'un muscle traverse une articulation, il l'influencera d'une certaine manière. Lorsque nous nous déplaçons vers le bas, les muscles de préhension passent à travers les avant-bras, les poignets et dans les mains, les doigts et les pouces - et pas seulement par l'avant des avant-bras, mais aussi par l'arrière des avant-bras. Il est important de se souvenir de cela. Quand nous regardons l'adhérence de cette manière, nous commençons à voir qu'il y a BEAUCOUP de modèles de mouvement qui sont réalisés par la musculature du bras inférieur. Lorsque nous entraînons les avant-bras, nous devons alors nous rappeler d'entraîner tous ces schémas de mouvement afin de maintenir un équilibre approprié entre les groupes musculaires antagonistes, tels que les fléchisseurs et les extenseurs. En fait, de nombreux cas de douleurs à l'avant-bras liées à l'inflammation telles que une tendinite, une tendinose et une épicondylite peuvent survenir en raison d'un entraînement inapproprié des muscles de l'avant-bras ou simplement en négligeant certains groupes musculaires ou schémas de mouvement. Homme vintage saisissant en soulevant l


Avantages d'avoir une forte adhérence

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les hommes devraient chercher à avoir une forte emprise. Ils vont des raisons sociales, aux raisons de formation, et au-delà. Mettons en évidence quelques-uns.

Poignée plus forte = poignée de main plus forte. Que ce soit juste ou non, les hommes sont souvent jugés par leur niveau de force et par leur force. Rien n'est un meilleur exemple de cela que la nécessité d'une poignée de main forte et chaleureuse. Lorsque vous serre la main d'un homme et il te regarde dans les yeux et te donne une solide pression en arrière, cela le fait paraître plus confiant, fiable et digne de confiance. Cependant, s'ils vous frappent avec la fameuse poignée de main du «poisson mort», ils perdent leur crédibilité et peuvent même sembler visqueux et faibles.


Un poisson mort sur un sol.Ne laissez pas cela être votre poignée de main…Grip plus fort = ascenseurs plus grands. Lorsque vous avez une forte adhérence, vous pouvez soulever des poids plus lourds dans la salle de sport. Surtout dans les mouvements de traction tels que les deadlifts, les rangées, les tractions et les tractions, une prise solide sur laquelle vous pouvez faire appel vous aidera à augmenter vos résultats d'entraînement en augmentant votre force.



Une meilleure adhérence = une meilleure endurance. Lorsque vos mains et vos avant-bras sont forts, vous pouvez également effectuer plus de répétitions que quelqu'un dont les mains faibles sont un handicap. Cela signifie que vous pourrez effectuer plus de répétitions par série d'un exercice, brûlant ainsi plus de calories, perdant plus de graisse et développant plus de muscle.


Une meilleure adhérence = une meilleure qualité de vie plus tard. La recherche a maintenant montré que la force de préhension s'est avérée être un indicateur fiable de la qualité de vie à un âge avancé. Par exemple, en 1999 une étude a conclu ce qui suit:

«Chez les hommes en bonne santé âgés de 45 à 68 ans, la force de préhension de la main était hautement prédictive des limitations fonctionnelles et de l'incapacité 25 ans plus tard. Une bonne force musculaire à la quarantaine peut protéger les personnes contre les incapacités de la vieillesse en offrant une plus grande marge de sécurité au-dessus du seuil d'incapacité. »


Une meilleure adhérence = une meilleure résistance aux blessures. Les muscles et les tissus conjonctifs renforcés sont plus résistants aux blessures, et si une blessure finit par se produire, les tissus plus solides peuvent généralement récupérer plus rapidement afin que vous soyez de nouveau au top de votre forme. Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui pratiquent des sports de contact, en particulier lorsque les mains jouent un rôle majeur dans le succès. Par exemple, alors que les joueurs de football et de basket-ball sont fortement dépendants de la force de leurs jambes et de leur tronc, leur performance est considérablement entravée simplement par le coincement d'un doigt ou par une douleur au poignet ou à l'avant-bras. Et se casser ou se fouler le poignet amènera un athlète sur le banc pour regarder le match depuis la ligne de touche.

Maintenant que nous avons établi que l'entraînement à la préhension est beaucoup plus impliqué que la simple utilisation de nos mains, et maintenant que nous savons à quel point il peut être bénéfique d'avoir une forte adhérence, jetons un coup d'œil à certains des nombreux modèles de mouvement définis. qui existent avec la formation de préhension.


Homme vintage soulevant des haltères et kettlebell illustration.

Types de force de préhension

Il existe de nombreuses formes définies de préhension. Certains impliquent principalement les mains tandis que d'autres impliquent également une action du poignet et de l'avant-bras. Voir ci-dessous.


Mouvements spécifiques à la main

Écrasement - L'écrasement est l'action de fermer les doigts contre la résistance. De nature similaire mais souvent oubliée, le serrage (enrouler les doigts autour de quelque chose et le serrer vers la paume) et le sertissage (diriger la force avec les doigts vers la ligne calleuse).

Pincement - Le pincement consiste à saisir quelque chose avec les pouces en opposition avec les doigts. Cela peut être statique (pas de mouvement, comme saisir une planche) ou dynamique (comme serrer les poignées d'une pince).

Homme vintage se tenant la main l
Justificatif
- La prise de soutien implique de soulever quelque chose avec les doigts prenant le poids d'une charge - normalement de manière isométrique, comme les deadlifts, les rangées et le travail kettlebell. Il convient de noter que la véritable prise en charge implique que les doigts s'enroulent bien autour de la barre. Si la poignée est suffisamment grande pour qu'il y ait un espace entre les doigts et le pouce, on parle de support de main ouverte.

Hommes vintage avec des fusils.
Extension
- L'extension de la main est l'ouverture des doigts et du pouce (action antagoniste à la flexion des doigts et du pouce).

Déviation ulnaire du poignet.
Postures du poignet et de l'avant-bras

Déviation ulnaire / radiale - Incliner le poignet vers les bords intérieurs ou extérieurs de l'avant-bras. Ci-dessus, la déviation ulnaire. Un mouvement vers le côté du pouce serait une déviation radiale.

Déviation radiale avec la main et le cigare fumant.
Flexion / Extension
- La flexion est la flexion du poignet de sorte que la paume se déplace vers l'avant de l'avant-bras - illustré ci-dessus. L'extension est donc le modèle de mouvement antagoniste et implique de déplacer le poignet de sorte que le dos de la main se déplace vers l'arrière de l'avant-bras.

Pronation / Supination - Ce sont les termes donnés à la rotation de l'avant-bras. La pronation est la rotation de l'avant-bras de sorte que la paume soit tournée vers le bas (similaire à couchée, comme en position couchée face vers le bas), tandis que la supination tourne l'avant-bras de sorte que la paume soit tournée vers le haut.

Circonduction du poignet en tenant un ballon.
Circonduction
- Ceci est une combinaison de tous les modèles de mouvement ci-dessus, où la main se déplace de manière circulaire autour du poignet. Cela peut également être fait en tenant quelque chose, comme avec le dispositif de tir illustré ci-dessus, comme un mouvement de levier.

Flexion du coude avec pronation soulevant un poids lourd.
Modèles de mouvement du coude

Flexion (avec pronation) - Pliez le coude de sorte que l'avant-bras s'approche du biceps avec la paume vers le bas (comme un mouvement de flexion inversée du biceps). Montré ci-dessus, il s'agit d'un mouvement très important pour prévenir et se débarrasser des blessures inflammatoires comme le tennis elbow.

Flexion (avec supination) - Plier le coude de sorte que l'avant-bras s'approche du biceps avec la paume vers le haut (comme un mouvement normal de flexion des biceps, non illustré).

Extension - Redresser le coude, comme dans le développé couché. Toute faiblesse ou responsabilité dans la musculature environnante peut diminuer votre nombre sur le banc et d'autres mouvements.

Exercices d'entraînement courants sur les poignées

Pinces (Crush Grip) Hommes vintage écrasant une pince.
Il existe de nombreux types de pinces sur le marché. L'objectif est de les presser pour que les poignées se touchent. Certaines entreprises ont des certifications pour fermer leurs pinces. Les pinces sont probablement la forme la plus populaire d'entraînement à la prise en main. Tout le monde devrait avoir un ensemble. Si vous pouvez fermer le numéro 3 d'IronMind, vous êtes considéré comme ayant une excellente adhérence, et vous pouvez obtenir une certification (les femmes peuvent désormais certifier sur le numéro 2).

Pincement de la plaque (poignée par pincement) Vintage mens assis et les deux ayant la main l
Cela se fait en mettant en place deux ou plusieurs plaques avec les côtés lisses, puis en les soulevant du sol en une pincée. Les combinaisons courantes incluent 4 dizaines, 2-25 et 7-cinq. Si vous pouvez pincer 5 dizaines, 2-35 ou 8-cinq, vous avez une excellente adhérence. Si vous pouvez pincer 6 dizaines, 2-45 ou 3-25, vous êtes de classe mondiale.

Poids de bloc (poignée pincée)

Ce sont vraiment n'importe quel appareil en forme de bloc, mais le plus souvent, il s'agit de têtes cassées ou coupées d'un haltère qui sont soulevées du sol dans une poignée pincée. L'objectif le plus populaire de l'entraînement à la préhension est de soulever le Blob de 50 lb, un demi-haltère de 100 lb produit par York Barbell.

Levage de barres épaisses (support de main ouverte) Homme vintage portant et lisant un livre.
Au fur et à mesure que la poignée d'un haltère s'épaissit, il devient beaucoup plus difficile à soulever. L'exploit le plus largement reconnu en matière de résistance à la barre épaisse est l'haltère Thomas Inch Replica, pesant environ 172 lb et ayant une poignée de près de 2,5 pouces d'épaisseur. Tous une unité avec des têtes de globe non rotatives, dès que les cloches quittent le sol, l'unité entière commence à tourner, décollant votre poignée. Cet haltère porte le nom d'un haltère de défi utilisé par l'homme fort Thomas Inch au 19e siècle.

Moyens d'augmenter la force de préhension

Il existe de nombreuses façons de développer votre force de préhension, au-delà de la simple utilisation de l'équipement indiqué dans la section ci-dessus. Cependant, il convient de noter que si le travail classique de la main et de l'avant-bras effectué et enseigné dans les gymnases comprend généralement des boucles de poignet, celles-ci n'ont vraiment pas un impact aussi important que les autres exercices.

Lâchez les sangles. Afin de commencer à défier la force de votre main et de commencer à construire une prise qui vous permettra d'écraser les mains d'autres hommes (si inclinées) ainsi que de produire la force de l'avant-bras qui sera un énorme atout dans d'autres formes de force et entraînement physique, sports et travail manuel, la première chose à faire est de réduire considérablement l'utilisation de sangles de levage et d'autres aides à la préhension dans le gymnase. Bien sûr, lorsque vous atteignez les niveaux supérieurs de votre force de traction dans des mouvements tels que les deadlifts et les rangées, attachez-vous par tous les moyens pour que vous puissiez atteindre votre objectif de répétition, mais sur les ensembles plus légers, il n'est vraiment pas nécessaire d'utiliser des sangles.

Entraînement à main ouverte
Un homme dans une salle de sport tenant un haltère et une jambe sur un banc pendant l
En ce qui concerne les exercices spécifiques à la préhension, la chose la plus simple à faire est de choisir des outils qui vous obligent à lever la main dans une position plus ouverte. Une façon simple de le faire est d'utiliser Fat Gripz ou Grip4orce poignées lorsque vous effectuez vos mouvements de traction et de curling. Ceux-ci vont directement sur les poignées des instruments et nécessitent plus de mains pendant le mouvement car vos doigts ne peuvent pas s'enrouler complètement autour de la barre ou de l'haltère.

Pincement à deux mains

Un homme avec un haltère lourd.

Record du monde au pincement à deux mains, décembre 2009: 256,04 lbs

Placez deux plaques ensemble, côtés lisses vers l’extérieur, par exemple une paire de 35 ou 45 pouces. Ensuite, faites passer un tuyau à travers le trou central et ajoutez plus de poids au tuyau. Saisissez le set-up dans une prise en main et essayez de le soulever pour le verrouiller. Vous pouvez opter pour un poids maximum soulevé ou simplement effectuer des répétitions ou des prises pour le temps. L'instrument illustré ci-dessus est le dispositif réglable utilisé dans les concours de force de préhension. Le Two Hands Pinch est l'un des événements incontournables.

Serviette de formation Poignée de kettlebell de préhension avec une serviette enveloppée.
Les serviettes peuvent être utilisées pour des surfaces de préhension épaisses et dynamiques instantanées (assurez-vous que c'est une serviette solide qui ne se déchire pas). Par exemple, vous pouvez enrouler une serviette sur une barre et effectuer des tractions (similaires aux tractions de corde ci-dessous), en attacher une à une machine à câble pour les descentes et les rangées, ou autour d'un kettlebell (illustré ci-dessus) pour un méthode encore plus dynamique et métabolique de formation de la poignée.

Boucles de plaque Un homme avec le curling de plaque.
Accrochez votre pouce sur le bord d'une assiette de 25 lb et soutenez-la avec votre paume et vos doigts droits. Ensuite, essayez d'effectuer une boucle avec la plaque, en essayant d'empêcher votre poignet et vos doigts de se déformer sous la pression. C'est l'une des méthodes d'entraînement de préhension les plus élémentaires, mais l'une des plus difficiles.

Ascenseur d'haltères inversé

Placez un haltère de 30 à 40 lb sur sa tête et essayez de le soulever d'une main par le haut avec une pince. Utilisez le numéro pour une aide à la préhension si nécessaire. Une fois que vous l'avez obtenu de cette façon, essayez-le sans utiliser le numéro. Tous les haltères sont différents et varient en niveau de difficulté en fonction de leur forme, de la finition de la peinture, etc., mais c'est une très bonne méthode d'entraînement.

Entraînement à la corde Homme faisant des tractions étroites dans une salle de sport. Rangée de barres en T avec cordes pour poignées.
L'entraînement à la corde est génial pour le cardio et le conditionnement, mais beaucoup ne réalisent pas à quel point il frappe également la poignée et les avant-bras.

Directives de formation de la poignée pour les débutants

Bien que tout le monde puisse bénéficier d'un entraînement régulier à la prise en main dans ses programmes d'entraînement, tout le monde n'a pas le même niveau de force et certaines personnes peuvent être plus susceptibles de se blesser. Pour cette raison, gardez ces informations à l'esprit lorsque vous commencez et progressez.

Commencez la lumière: Commencez par modifier une partie de votre levage régulier afin qu'il soit plus intense en adhérence, puis à partir de là, ajoutez plus de travail. Par exemple, vous pouvez utiliser une serviette comme poignée sur les rangées pendant quelques semaines pour vous habituer à travailler plus fort, puis vous pouvez également commencer à ajouter d'autres outils et techniques à la formation.

Montez lentement: Pour ceux qui débutent avec la formation de grip, j'aime proposer un ou deux ascenseurs intensifs par session une fois par semaine pendant deux semaines. Après deux semaines, passez à deux entraînements où vous incluez des ascenseurs spécifiques à la poignée. Après un mois, tirez pour des séances d'entraînement où vous entraînez la prise avec des intentions sérieuses jusqu'à 3 fois par semaine. C'est généralement suffisant pour à peu près tout le monde.

Regardez le volume: Lorsque vous effectuez des levées de poignées séparément du reste de votre routine, gardez un œil sur le volume. Considérez le volume d'entraînement comme le nombre de séries et de répétitions dans un entraînement. La plupart des gens progressent très bien avec la force de préhension s'ils restent dans la plage de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions lors de l'exécution de levées comme le pincement à deux mains. C'est un total d'environ 9 à 25 tentatives au total dans un entraînement. Ce n’est pas tant que ça.

Former les extenseurs: Pour continuer à progresser, assurez-vous d'inclure un entraînement pour les muscles du dos de la main, les extenseurs. Vous pouvez le faire facilement et à moindre coût en utilisant les grands élastiques trouvés sur les têtes de brocoli ou avec les élastiques n ° 84 de Staples. Enroulez l'élastique autour des doigts et du pouce, puis ouvrez-les contre la résistance de l'élastique. C'est une manière étonnamment efficace de travailler les extenseurs. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions, essayez d'ajouter un autre élastique afin d'augmenter la résistance ou maintenez la position ouverte pendant 2 ou 3 secondes avant de faire la prochaine répétition.
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Jedd Johnson est un entraîneur de force et un athlète de compétition. Il détient le record du monde du Two Hands Pinch, un événement incontournable dans de nombreux concours de force de préhension et aime faire connaître le Grip Sport et l'importance de mains fortes pour les athlètes. Pour des centaines d'articles gratuits sur Grip Training, consultez son site Web à DieselCrew.com, et pour 8 semaines gratuites d'entraînements Grip Training, inscrivez-vous ici: Programme Grip.

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