Une mise à jour sur mon expérience de stimulation de la testostérone: 7 ans plus tard

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En 2013, j'ai publié une série d'articles sur la testostérone, qui couvraient les sujets suivants:

Dans le dernier volet de la série, j'ai partagé les résultats d'une expérience de 90 jours dans laquelle j'ai essayé d'augmenter ma testostérone naturellement.


Au début de l'expérience, j'avais traversé un mois au cours duquel, en raison d'engagements de travail plus lourds que d'habitude, j'avais éprouvé plus de stress, mangé moins bien et dormi moins que d'habitude. Mon style de vie pendant cette période avait été anormalement malsain pour moi, mais reflète le style de vie que vivent de nombreux hommes mois après mois. Mes taux de testostérone à ce moment-là étaient de 383 ng / dL et mon T libre était de 7,2 pg / ml - proche de la moyenne pour un homme de 85 à 100 ans.

En faisant quelques changements simples de style de vie au cours des trois mois suivants, j'ai pu obtenir mes niveaux de testostérone jusqu'à 778 ng / dL au total et mon T libre jusqu'à 14,4 pg / ml. J'ai réussi à doubler ma testostérone.


Après avoir partagé les résultats de mon expérience de 90 jours, j'ai exposé les changements de style de vie que j'avais adoptés qui ont rendu ce doublement possible.



Vous pouvez lire ce rapport original ici.


Depuis, sept ans se sont écoulés. Et je me suis retrouvé curieux de savoir où se situait actuellement mon taux de testostérone, étant donné que je ne suis pas seulement plus âgé, mais que je ne suis plus les directives de style de vie exactes que j'ai recommandées dans l'article original. Bien que j’ai suivi une grande partie du protocole que j’ai défini, comme donner la priorité à la gestion du sommeil et du stress, j’ai également apporté quelques ajustements à ma routine d’entraînement et des modifications importantes à mon alimentation.

Ci-dessous, je vais expliquer à quoi ressemblent ces changements, puis montrer comment ils ont affecté mon profil de testostérone.


Changements de style de vie que j'ai faits depuis mon expérience 2013 de stimulation de la testostérone

Changements de régime

Lorsque j'ai publié l'article sur l'augmentation de votre T, j'ai recommandé une alimentation riche en aliments riches en graisses et en cholestérol comme les noix, les œufs et la viande. Mes recommandations étaient basées sur le fait que nos glandes ont besoin de certains minéraux - comme le zinc et le magnésium - pour démarrer la production de testostérone et que les cellules de Leydig (situées dans vos testicules) ont besoin de cholestérol pour fabriquer du T, ainsi que sur le fait que des études ont montré que manger plus de graisses et de cholestérol peuvent augmenter les niveaux de testostérone.

Au cours des sept dernières années, j'ai eu l'occasion de parler avec des doctorants en sciences de la santé et de la nutrition sur le podcast AoM, ce qui m'a donné une meilleure compréhension de la nuance des études scientifiques en général, et la dynamique de la testostérone en particulier. Ce que j'ai appris sur le régime alimentaire et la testostérone après avoir parlé à ces experts, c'est que si certaines études ont en effet montré que les régimes riches en graisses et en cholestérol peuvent augmenter la T, la différence est souvent si marginale qu'elle est insignifiante, et que si vous vous avez une alimentation bien équilibrée, vous consommez probablement déjà suffisamment de graisses, de cholestérol et de minéraux pour produire des niveaux sains de testostérone. Vous n’avez pas besoin d’empiler votre assiette de noix du Brésil et de bacon. Vous pouvez certainement suivre un régime riche en graisses si vous le souhaitez, mais il n’est pas nécessaire de maintenir des taux optimaux de T.


Il est plus important que la répartition exacte des macronutriments dans votre alimentation: 1) gardez votre poids au plus bas, point final; le tissu adipeux (qui stocke la graisse) convertit la testostérone en œstrogène et 2) consomme suffisamment de protéines dans votre alimentation, point final; les protéines construisent la masse musculaire et la masse musculaire, lorsqu'elle est exercée, produit plus de T.

J'ai personnellement constaté que même si un régime pauvre en glucides / riche en graisses fonctionnait bien pour mon profil de santé général, le manque de glucides m'a fait me sentir plus faible pendant mes entraînements. Ainsi, au cours des dernières années, je n'ai pas suivi mon plan riche en graisses tel que décrit dans l'article original sur la testostérone. Au lieu, J'utilise un plan de repas flexible «If It Fits Your Macros». Je me fixe un objectif chaque jour pour la quantité de protéines, de glucides et de graisses que je peux consommer. Tant que je respecte ces chiffres, je peux manger à peu près tout ce que je veux.


Mes chiffres macro ont fluctué au cours des trois dernières années en fonction de mes différents objectifs d'entraînement aux haltères. Il y aura des périodes où je consomme 4 100 calories par jour et des périodes où je mange 2 700 calories par jour. Cela dépend juste de ce à quoi ressemble mon entraînement aux haltères à ce moment-là.

Quelle que soit la quantité de calories que je mange, le ratio de ma ventilation macro est resté à peu près le même:

  • Glucides: 40%
  • Protéine: 30%
  • Graisses: 30%

Je mange plus de glucides que ce qui est actuellement populaire dans certains cercles. Mais j'ai trouvé ça manger plus de glucides alimente mieux mes entraînements, ce qui me permet de soulever plus de poids, ce qui me permet de devenir plus fort et de développer plus de masse musculaire, ce qui améliore la testostérone.

Si vous êtes curieux, voici ce que vous me verrez manger la plupart du temps. Je suis à peu près fidèle à cette gamme de repas depuis trois ans. Non pas parce que c'est spécial, mais parce que je trouve facile de m'en tenir à:

Petit déjeuner

  • 8 oz de blancs d'œufs
  • 1 œuf entier
  • 1 oz de fromage râpé
  • Tortilla Burrito Mission Carb Balance (elles contiennent 25 grammes de fibres par tortilla!)

Je viens de brouiller les œufs et de préparer un simple burrito pour le petit-déjeuner.

Repas du matin

Mon repas du milieu de la matinée consiste en un shake protéiné au lactosérum. Pour obtenir mes graisses, je vais y ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive. Pour mes glucides, j'ajouterai ¼ de tasse de farine de riz à mon shake ou je verserai le shake sur un bol de cannelle Toast Crunch ou de gruau. Cela dépend de ce que je ressens.

Pour plus d'informations sur la façon dont je consomme des protéines de lactosérum, voir mon article sur le sujet.

Le déjeuner

Pour le déjeuner, j'ai du poulet et des patates douces ou de la barbacoa et des ignames. Je jetterai aussi d’autres légumes et fruits.

Repas après l'entraînement

Je m'entraîne à 15 heures et j'ai terminé à 16 heures. Pour mon repas post-entraînement, J'ai un shake composé de protéines de lactosérum, avec une sorte de glucide, et créatine.

Dîner

Je mange tout ce que ma famille mange pour le dîner - enchiladas, spaghettis et boulettes de viande, crêpes et œufs (petit-déjeuner pour bébé!) - dans des portions qui respectent mes directives macro.

Changements dans les suppléments

Au cours de mon expérience initiale de stimulation de la testostérone, j'ai pris quelques suppléments qui, selon certaines études, pouvaient aider à la production de testostérone.

Non, aucun d'entre eux n'était celui 'boosters naturels de testostérone'Vous avez probablement vu de la publicité dans les magazines pour hommes. Je savais qu'il y a sept ans, ces choses ne fonctionnaient pas et étaient un gaspillage d'argent, alors je ne les ai jamais prises.

Les suppléments que j'ai pris étaient de la vitamine D3, de l'huile de poisson, des protéines de lactosérum et de la créatine. La recherche suggère que ces deux premiers peuvent augmenter un peu la testostérone, mais je les ai abandonnés, car j'ai appris que le coup de pouce est si marginal qu'ils ne sont pas nécessaires. Les gens devraient être bien s'ils mangent une alimentation équilibrée et sortent pour prendre du soleil.

Je continue à prendre des protéines de lactosérum et de la créatine, non pas comme un moyen d'augmenter directement ma testostérone, mais comme un moyen de développer mes muscles (ce sont les deux seuls suppléments de renforcement musculaire qui fonctionnent), ce qui augmente indirectement mon T.

J'ai également pris l'habitude de prendre régulièrement un supplément de magnésium sous forme de Vitalité naturelle calme. Je n’ai pas commencé à en prendre pour augmenter ma testostérone, mais parce que je l’apprécie comme boisson chaude le soir et que cela me permet de rester régulier (au niveau des intestins). Qui sait, peut-être que cela aide aussi mon T.

Changements dans les entraînements

L'exercice aide à stimuler la testostérone en augmentant la masse musculaire et en diminuant la graisse corporelle, qui, comme je l'ai mentionné, convertit la testostérone en œstrogène; moins nous stockons de matières grasses, plus nous en avons.

Deux formes d'exercice sont particulièrement utiles pour augmenter la testostérone. Le premier consiste à soulever des poids lourds en utilisant des ascenseurs composés qui travaillent de grands groupes musculaires comme le squat, le soulevé de terre et la presse à épaules, et à prendre un repos adéquat entre les séries. Le second est le HIIT ou «High Intensity Interval Training», qui nécessite de courtes et intenses rafales d'effort, suivies de périodes de récupération moins intense.

Je faisais ces deux types d'exercices au cours de mon expérience de testostérone originale, mais sous une forme moins structurée que je ne les fais maintenant; J'ai juste inventé mes propres entraînements à l'époque. Depuis cinq ans, je suis un programme de formation mis en place par mon entraîneur Barbell Logic, Matt Reynolds. J'ai commencé par une progression linéaire novice qui consistait à faire les ascenseurs d'haltères principaux pour 3 séries de 5. Je suis depuis passé à une programmation plus avancée que Reynolds adapte juste pour moi. Grâce à mon entraînement constant, j'ai accumulé environ 40 livres de muscle au cours des dernières années.

Je termine toutes mes séances d'entraînement avec des haltères avec du HIIT. Je mélange ça pour que ça reste intéressant. Je ferai des intervalles sur mon vélo d’assaut ou je sprinterai dans la rue de mon quartier. J'aime aussi faire balançoires kettlebell ou la callisthénie. Tant que je peux aller fort et vite avec ça et que ça me coupe le souffle, je le ferai. Mes sessions HIIT durent 10 à 15 minutes.

Comme je l'ai recommandé dans l'article original, Je continue à éviter le surentraînement et à donner la priorité à la récupération. Je ne fais que des entraînements «officiels» quatre fois par semaine; les jours de «repos», je me promène simplement dans le quartier, je m'assois dans le sauna et je bouge et m'étire généralement.

Mes niveaux de testostérone 7 ans plus tard

Donc, avec ces changements dans mon style de vie, et avec l'âge de sept ans, où se situent mes niveaux de testostérone actuellement?

J'ai fait un test ce mois-ci et les résultats ont montré que j'avais 796 ng / dl de testostérone totale et 18,5 pg / ml de testostérone libre.

Ces niveaux sont dans le haut de gamme pour les hommes de mon âge (j'ai 37 ans), et un peu plus élevés qu'ils ne l'étaient en 2013, même si j'ai sept ans de plus, et même si je ne suis pas le protocole exact établi dans l'article original sur la testostérone.

Ce que cela montre, c'est que l'augmentation de la testostérone se résume simplement à un mode de vie sain, et cela peut prendre diverses formes.

Bien que je ne fasse pas le même genre d’entraînements que je faisais il y a sept ans, je continue de m'entraîner. Bien que je ne mange pas le même régime que celui que j'ai mangé il y a sept ans, je surveille toujours ce que je mange.

En fin de compte, les pratiques spécifiques associées à un mode de vie sain importent moins que le fait que vous les pratiquiez de manière cohérente. Gardez votre graisse corporelle au plus bas (avec le régime qui vous convient). Soulevez des poids lourds (avec le programme d'entraînement que vous appréciez personnellement). Donnez la priorité à la gestion du sommeil et du stress (avec les méthodes qui vous conviennent le mieux). Et tu devrais être bon. Vous n'avez même pas à en faire un objectif intentionnel pour augmenter votre testostérone; vivez simplement un mode de vie sain, et des niveaux de T optimaux suivront probablement (sauf si vous avez un problème sous-jacent comme l'hypogonadisme). Je n’ai pas du tout pensé à augmenter ma testostérone au cours des sept dernières années; au lieu de cela, je me suis juste fixé comme objectif de devenir fort, et mes niveaux de T sains sont naturellement venus pour le trajet.