Podcast sur l'art de la virilité n ° 75: Entraînement sur les haltères avec Mark Rippetoe Partie I

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Après avoir pris une pause estivale après le podcasting, je suis de retour en selle. Et l’épisode de cette semaine est une excellente occasion de revenir. J'ai une discussion très agréable avec un expert en musculation et un auteur Mark Rippetoe sur la formation des haltères. Mark est l'auteur du livre populaire, Force de départ: entraînement de base sur les haltères. Depuis 2005, Force de départ a vendu plus de 250 000 exemplaires sans aucune commercialisation; ses conseils solides se sont simplement répandus par le bouche à oreille.

Afficher les faits saillants:

  • Pourquoi un homme devrait être fort
  • Les avantages de l'entraînement aux haltères par rapport aux machines
  • La force virile des hommes forts d'autrefois
  • L'importance de la forme dans l'entraînement aux haltères
  • Les principaux ascenseurs que chaque homme devrait faire
  • L'opinion de Mark sur le Crossfit
  • Et plus!

Dans l'épisode de la semaine prochaine, Mark répond aux questions posées par les lecteurs d'AoM.


Couverture de livre, force de départ par Mark Rippetoe.

Si vous voulez devenir fort, je vous recommande vivement de vous procurer une copie de Force de départ. C’est le livre le plus complet sur l’entraînement aux haltères, destiné au débutant complet. Même si vous faites du levage depuis un certain temps, vous ne manquerez pas d'apprendre une chose ou deux de Force de départ. Et restez à l'écoute pour un excellent article de Mark le mois prochain sur les raisons pour lesquelles les haltères battent les machines pour renforcer la force, haut la main.


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Brett McKay: Brett McKay ici, et bienvenue dans une autre édition du podcast The Art of Maneness.

Eh bien, nous sommes de retour d'une pause estivale, nécessaire parfois pour récupérer, mais nous sommes maintenant de retour sur la bonne voie pour notre programme de podcast hebdomadaire régulier. Je suis enthousiasmé par l'invité avec lequel nous revenons, il s'appelle Mark Rippetoe. Je suis sûr que beaucoup d'entre vous qui écoutez savent qui est ce type ou ont entendu parler de lui. Chaque fois que nous écrivons sur la musculation sur le site Web, son nom et le livre qu'il a publié en 2005 reviennent toujours. Il est l'auteur du livre, Starting Strength: Basic Barbell Training. C’est de cela qu’il s’agit. Il s'agit de soulever des poids lourds avec des haltères, de faire des squats, des deadlifts, des presses et des développé couchés pour devenir fort.

Mark a plus de 30 ans d'expérience en dynamophilie en tant qu'entraîneur olympique d'haltérophilie, en tant que propriétaire de gymnase. Et dans le passé, presque comme les 10 dernières années, il a eu beaucoup d'influence dans la résurgence de la simple formation de retour aux bases. Je suis donc vraiment ravi de lui parler aujourd'hui. Nous allons discuter pourquoi un homme devrait être fort, pourquoi il devrait soulever des choses lourdes. Nous allons parler des bases de l'entraînement aux haltères. Nous allons discuter du CrossFit. Nous allons discuter des châtiments, si vous ne savez pas ce que vous allez découvrir aujourd'hui.

J'ai divisé ce podcast en deux car il a duré un peu longtemps, donc j'aurai la deuxième moitié la semaine prochaine. J'ai eu des podcasts beaucoup plus longs ces derniers temps et quelques personnes m'ont contacté pour me dire que c'était un peu long, pouvez-vous les raccourcir un peu. C’est donc ce que je vais faire, revenir à nos podcasts habituels de 30 minutes.

Donc, cette semaine, nous parlerons des bases de l'entraînement aux haltères, puis la semaine prochaine, j'ai répondu aux questions des abonnés sur Twitter pour les poser directement à Mark et je répondrai aux questions que les gens ont pour Mark Rippetoe. Alors voilà, allons-y.

Mark Rippetoe, bienvenue dans le spectacle.

Mark Rippetoe: Merci de m'avoir invité, Brett. J'apprécie votre appel et j'apprécie l'opportunité de parler avec vous.

Brett McKay: Eh bien, je l'apprécie. Je suis un grand fan de votre livre. La force de départ a eu une grande influence sur mon entraînement en force. Nous allons aborder le sujet de votre philosophie en matière d'entraînement aux haltères, mais avant d'y arriver, je veux en quelque sorte penser que vous savez regarder la situation dans son ensemble, car voici quelque chose que je sais chaque fois que nous publions des articles sur le levage lourd, la force entraînement, nous avons généralement une personne qui intervient avec une sorte de commentaire comme bien, vous savez si vous ne jouez pas au football ou à un sport d'équipe ou si vous n'avez pas un travail qui vous oblige à être vraiment fort, cela ne sert à rien à deadlifting 600 livres. Quelle est votre réponse à cela? Je veux dire pour quelqu'un que vous savez pourquoi un homme devrait-il être fort même s'il est un jockey de bureau pour gagner sa vie?

Mark Rippetoe: Eh bien, un homme doit être fort parce qu’un homme doit simplement être fort et c’est ce que les hommes devraient être, je veux dire ce que nous disons tout le temps, et ce genre de langue dans les joues, mais un homme adulte pèse 200 livres. Je pense qu’il y a des normes qui doivent être maintenues, et c’est exactement ce que nous faisons. Je n’ai jamais dit que tout le monde devrait soulever 600 livres, tout ce que je dis, c’est que vous devriez probablement faire plus de deadlift que vous ne l’êtes maintenant. Ce n’est pas la même chose que de recommander que tout le monde soit un powerlifter compétitif, mais tout le monde doit être assez fort pour être utile en tant que mâle humain. Nous devons encore soulever des choses et déplacer les choses physiquement et nous ne pourrons pas le faire sans nous blesser parce que c'est juste que vous savez honteux. Je veux dire que j’ai beaucoup écrit sur ce sujet. La force est - ce n’est rien d’autre, la force est ce qui maintient la masse musculaire sur vous. L'entraînement pour la force maintient votre masse musculaire et le maintien de votre masse musculaire est une partie extrêmement importante du maintien de la santé, pour des raisons de biologie, de mécanique du système immunitaire et ce genre de choses. C’est la première chose qui nous arrive à mesure que nous vieillissons et qui affecte notre qualité de vie, c’est la perte de masse musculaire et la perte de densité osseuse qui s’accompagne qui résulte du processus par lequel vous perdez votre force. Le maintien de la force et le maintien de la densité osseuse sont donc ce qui a permis de maintenir notre qualité de vie à un âge avancé.

La course n’empêche pas que cela se produise. En fait, la course peut accélérer le processus. La seule chose qui empêche que cela se produise, c'est que les gars qui ont au moins la quarantaine disent que je dois maintenant délibérément, dans le cadre de ma journée, m'efforcer de maintenir et d'augmenter ma force. Et par conséquent, je veux dire que vous devez faire de la musculation. C’est attendu de vous.

Brett McKay: Ouais. Je pense que c’est un excellent point. Vous écrivez également dans La force de départ dans l'introduction qu'il y a tout comme une confiance qui vient avec la capacité de soulever des choses lourdes comme…

Mark Rippetoe: Sûr.

Brett McKay:… Tu sais, je sais que je me sens bien chaque fois que je fais un nouveau personnel, un PR sur un ascenseur, je veux dire que ça porte….

Mark Rippetoe: C'est profondément dans l'ADN, je pense.

Brett McKay: D'accord. Donc, pour nos auditeurs qui ne sont pas familiers avec votre travail le plus populaire, je suppose que le plus populaire et le plus célèbre, c'est un livre intitulé Begin Strength et il s'agit de l'entraînement aux haltères.

Mark Rippetoe: Yeah Begin Strength: Basic Barbell Training en est maintenant à sa troisième édition.

Brett McKay: Quand a-t-il été initialement publié?

Mark Rippetoe: Il a été publié pour la première fois en 2005. Il a connu trois éditions. La troisième édition s’est vendue le mieux car c’est le meilleur livre. Les deux premiers étaient des travaux en cours et je pense que nous l'avons fait pour la troisième édition. En fait, dans les trois éditions du livre, nous avons vendu 250 000 exemplaires. Pour un éditeur indépendant, on me dit que c'est bien.

Brett McKay: C'est vraiment bon. C’est la chose comme vous ne le faites pas vraiment, je veux dire que vous ne faites aucune publicité là-dessus juste un peu comme le bouche à oreille. Je l'apprends par un ami.

Mark Rippetoe: Ouais, nous n'avons jamais vraiment commercialisé le livre. Nous devrions probablement. Nous prenons des mesures dans cette direction maintenant, mais le livre s'est vendu sur le Web et les gens en entendent parler, les gens ont de la chance avec lui, les gens écrivent à ce sujet. Nous avons probablement obtenu 95% de nos critiques sur Amazon sont cinq étoiles. Il apparaît et les recherches invitent le lien. Les gens le regardent et pensent que vous savez que cela a du sens à un certain niveau avant même d'entendre les détails. Le programme de base est que vous y allez, vous faites les exercices de base sur les haltères qui constituent tout le programme, le squat, la presse, le soulevé de terre, le développé couché. Et pour la plupart des gens, nous faisons des nettoyages puissants et peut-être des bribes de puissance, puis nous faisons quelques mentons. Ces exercices de base font travailler tous les muscles du corps de la même manière qu'ils fonctionnent dans des conditions anatomiques normales. Dans l'ordre, vos genoux et vos hanches se plient. Ainsi, lorsque vous vous accroupissez et que vous vous relevez, c'est un mouvement humain normal, cela utilise toute cette secousse musculaire.

Eh bien, si nous mettons une barre sur votre dos et que nous vous faisons faire des séries de cinq répétitions de la barre, cinq basées sur le travail pour des raisons qui prendront une heure à expliquer, cinq basées sur le travail. Et puis nous augmentons le poids jusqu'à ce que nous trouvions le poids ce premier jour pas très difficile, mais cela commence à être un stress. Et puis, la prochaine fois que vous entrez, nous augmentons de cinq livres, et la prochaine fois, cinq livres, puis cinq livres, puis cinq livres. Nous faisons cela jusqu'à ce que cela ne fonctionne plus. Et quand cela ne fonctionnait plus, nous devenions plus compliqués, mais jusqu'à ce que ce soit nécessaire, être compliqué, sept œuvres très bien. Ce processus s'étend donc à tous ces ascenseurs.

Les mentons ne fonctionnent pas de cette façon, les mentons ne fonctionnent pas aussi vite, mais nous utiliserons les mentons comme exercice système, mais l'une des choses que font les haltères est que les gros exercices d'haltères sont les seuls ascenseurs que vous pouvez faire pour vous entraîner. vous augmenter en force pendant des années. Les machines ne font pas cela. Vous ne pouvez pas faire de progrès sur l'extension de vos jambes pendant des années et des années, comme vous ne pouvez pas avec votre soulevé de terre, car il n'y a pas assez d'implication des muscles dans l'exercice et par conséquent, la performance à l'exercice ne produit pas un stress systémique suffisant pour provoquer une réponse systémique. C'est ce que nous recherchons lorsque nous faisons de l'entraînement avec des haltères, nous voulons que tout le corps devienne fort parce que tout le corps fonctionne comme une unité et si nous l'entraînons en tant que système au lieu de composants isolés, le système devient plus fort tandis que le composant constitutif devient fort aussi.

Le programme est donc vraiment très simple et direct. Je ne l’ai pas inventé. Il a été utilisé pendant des décennies, voire des siècles, vous savez, ils prédisaient bien sûr cette seule invention de la barre. La bonne chose à propos de la barre est qu’elle peut être augmentée progressivement. Nous pouvons monter sur notre développé couché deux livres par séance d'entraînement si nous en avons besoin et cela nous permet de continuer à conduire une adaptation pendant très longtemps. L’invention des haltères est donc responsable de la facilitation du programme, mais je ne l’ai pas inventé. Je viens de l'écrire d'une manière compréhensible et compréhensible qui rassemble tout ce que j'ai appris à ce sujet au cours de mes décennies dans le secteur du gymnase. C’est un programme simple qui fonctionne à chaque fois qu’il est essayé.

Brett McKay: Ouais. Ce qui est intéressant, c'est que ce livre, Starting Strength, est incroyablement populaire. Les gens le voient et ils sont comme wow, c'est fou. C'est comme si c'était nouveau pour eux, car ils ont probablement grandi à une époque où il ne s'agissait que de machines ou de simples haltères.

Mark Rippetoe: Je pense que la plupart des gens n'ont jamais eu cette explication simple et directe qui leur a été présentée auparavant. Encore une fois, ce n'est pas un matériau compliqué. Il s'agit simplement d'une adaptation utilitaire du simple principe biologique de l'adaptation à la récupération du stress. Si un organisme est stressé et que le stress ne tue pas l’organisme, l’organisme se remet du stress et s’adapte pour qu’une dose répétée de ce même stress ne constitue plus un stress. C'est juste la fonction de la vie. Tout ce qui est une réponse vivante au stress de cette manière et tout ce que nous faisons est de capitaliser sur cela en nous assurant qu’un stress est appliqué qui ne peut pas être récupéré.

Maintenant, si j'emmenais un novice au gymnase le premier jour et que je lui demandais de faire 100 squats, 100 bench press ou 100 deadlifts, 100 cleans, ce serait évidemment à la fois stupide et non professionnel car une personne qui n'est pas adaptée à le stress ne peut pas se remettre d'un stress écrasant. Le stress submerge dont il ne peut pas être récupéré, donc l’idée derrière l’entraînement en force est d’appliquer un stress spécifiquement adapté au corps qui permet à cela de forcer une adaptation, car il peut être récupéré. Donc, le processus est la récupération ou évidemment la nutrition et le sommeil et ce genre de choses, mais le processus est si simple et évident que je pense que pendant longtemps, les gens ne l'ont tout simplement pas vu. Tout ce que j'ai fait, c'est l'organiser.

Brett McKay: Voici la chose intéressante que vous évoquez au début du livre qui parle des haltères qui sont utilisés depuis près d’un siècle, des décennies, non?

Mark Rippetoe: Oui.

Brett McKay: Et vous avez parlé de la force et de la puissance des haltérophiles à l’époque, car l’une des choses que je fais, c’est que j’aime collectionner tous les magazines masculins et tous les magazines de fitness…

Mark Rippetoe:… Dans les années soixante.

Brett McKay: Ouais et tu vois ce que certains de ces gars font comme ce qu'ils soulèvent comme d'habitude. C'est fou, mais aujourd'hui, vous ne voyez vraiment pas tout cela souvent à moins que vous ne soyez un powerlifter compétitif ou autre, mais il y avait un état d'esprit différent vis-à-vis de l'entraînement en force il y a quarante-cinquante ans par rapport à ce qui se passe aujourd'hui.

Mark Rippetoe: Eh bien, je voudrais utiliser l'exemple de la presse. Vous imaginez la presse aérienne, nous l’appelons simplement la presse parce que c’est comme cela qu’on l’appelait à l’antiquité. La presse est la presse à haltères suspendue. Tout ce qui est en plus obtient un qualificatif, donc s’il s’agit d’une presse assise, il est entendu que vous êtes assis. S'il s'agit d'une presse avec haltères, vous utilisez des haltères. Si c'est le banc latéral, c'est la même chose que vous appuyez au-dessus de votre tête. Donc, il y a cinquante ans, un poids corporel de presse pesant 225, le chargement d'une barre à 225 et le pressant était considéré comme assez bon, vous savez, un bon point de départ. Une presse de plus de 75 livres de poids corporel était considérée comme une bonne presse. Bien sûr, vous connaissez les gars de Bill York qui étaient de gros presseurs, Bill March et Bednarski et tout ça, vous savez, je n'ai choisi que tous ces gars, nous écrivons à leur sujet sur le site Web étaient de bons presseurs. Nous avons des gens dans ce pays qui pressent moins de 500 et Bednarski près de 500 et 496 je pense. Je ne sais pas que je ne suis pas bon avec ces chiffres. Mais nous avons une série d'articles écrits par Bill Starr et Marty Gallagher sur notre site Web. Ils ont détaillé cette chose même. Nous incluons spécifiquement ces choses dans notre bibliothèque de choses à lire parce que je veux spécifiquement que les gens sachent où nous étions à un moment donné et où nous ne sommes pas maintenant.

Brett McKay: Ouais. Je suppose que l'accent est mis sur un changement où les gens ont commencé à se concentrer davantage sur l'esthétique, comme s'ils voulaient le pack de six déchiqueté et comme, il y en a environ six, les packs.

Mark Rippetoe: Packs, musculation, vous savez, c’est à ce moment que nous arrêtons d’appuyer dessus. Nous avons commencé à appuyer sur le banc parce que vous vous allongez. J'ai appelé les packs les coffres. Les gens pensent que la musculation a rendu les packs à la mode. Si vous regardez les vieilles photos de Grimmick, ses pectoraux n'étaient pas disproportionnés par rapport au reste de son physique. Il avait un physique parfait et vous remarquerez l’absence de muscles pectoraux extrêmement gros. Cela s'est produit à la fin des années 60 et 70 lorsque le développé couché est devenu à la mode. La musculation a commencé à récompenser les gros paquets, le meilleur coffre est devenu un trophée que vous vouliez, M. America ce genre de chose. Je ne sais pas, je n’ai jamais été un grand fan de musculation, je pense juste que c’est étrange, mais l’accent mis sur le développé couché vient probablement de la musculation.

Brett McKay: Ouais. Cela explique en grande partie ce que nous en sommes aujourd'hui en matière de fitness et pourquoi beaucoup de gars vont au gymnase parce qu'ils veulent ressembler à ça, mais peut-être pas particulièrement être forts, ce n'est pas comme l'objectif principal.

Mark Rippetoe: Droite. Le plus drôle, c'est que si vous vous inquiétez simplement de la force, toutes les autres choses prennent soin d'elles-mêmes.

Brett McKay: Ouais, c’est vrai.

Mark Rippetoe: La physique suit la force.

Brett McKay: C'est vrai et ça ressemblera à un physique normal comme si ça ne ressemblerait pas à un étrange, je ne sais pas, donc ce n'est pas disproportionné, non?

Mark Rippetoe: Certains bodybuilders ont tendance à insister - certains bodybuilders d'entrée de gamme ont tendance à mettre l'accent sur les choses qu'ils peuvent voir dans le miroir sans chemise. En conséquence, ils ne s'accroupissent pas, ils ne sont pas soulevés de terre, leur dos est plutôt mou et peu profond et maladif. Leurs jambes sont les jambes du coureur. Les gens sont bizarres. C’est tout ce que je peux vous dire. Certaines personnes sont très très étranges.

Brett McKay: Je peux vous entendre là-dessus. Donc, une chose à propos de l'entraînement aux haltères, ce sur quoi vous vous êtes concentré dans Begin Strength est juste la forme. Quelle est l'importance de la forme dans l'entraînement aux haltères? Est-ce que l'entraînement aux haltères est quelque chose que vous pouvez simplement, vous savez, quelqu'un peut obtenir votre livre, partir sur la route et commencer ou devrait-il faire appel à un entraîneur qualifié pour vérifier ce qu'il fait. Quelle est votre opinion là-dessus?

Mark Rippetoe: Le livre est conçu pour vous apprendre à faire les ascenseurs. Les gens d'intelligence moyenne ont toujours été en mesure de prendre des instructions dans ce livre et de les appliquer efficacement à leur propre formation. Chaque édition s'est améliorée pour nous aider à le faire. Il y a beaucoup de gens sur mon site Web qu'ils ont toujours formés par eux-mêmes pour une raison ou une autre n'ont jamais eu de coaching et ils allaient très bien. La situation optimale serait de faire évaluer votre technique par un entraîneur compétent, mais nous nous posons ensuite des questions extrêmement délicates parfois comme ce qu'est un entraîneur compétent.

La plupart des entraîneurs sont incompétents. La mode actuelle dans l'industrie du fitness est de minimiser l'importance des deadlifts et des squats effectués correctement en profondeur et de maximiser l'importance des surfaces instables, tous ces entraînements fonctionnels devraient, une excellente excuse pour manipuler des poids légers. Vous ne pouvez pas obtenir un poids léger de manipulation solide. La force n'est que la production de force contre une résistance extérieure. Si un poids lourd n'est pas impliqué, vous ne devenez pas fort. C’est tout ce qu’il fait. Il n'y a pas d'autre analyse, il n'y a qu'un seul type de force et c'est le type que vos muscles produisent lorsqu'ils se contractent en déplaçant vos os, un système de levier qui déplace la charge. Le poids n'est pas lourd, la charge est légère, la production de force reste faible et vous ne devenez pas fort, vraiment oh merde, alors tout le reste le fait. Ce n'est pas une chose compliquée. Je ne suis pas si brillant. Je ne suis tout simplement pas si brillant. Ce n'est pas compliqué. Cela n’a pas besoin d’être compliqué. Les squats vous permettent de soulever des poids lourds, les deadlifts vous permettent de soulever des poids lourds. Ils vous permettent de devenir plus fort pendant des années. C’est pourquoi nous les utilisons. Ils fonctionnent le mieux.

Mais apprendre à faire ces exercices est parfois controversé pour les personnes qui s'entraînent seules. Nous vous recommandons d'essayer de trouver l'un de nos entraîneurs de force de départ qui a été évalué spécifiquement pour sa capacité à vous montrer comment faire ces exercices correctement. Mais des dizaines, des milliers de personnes, des centaines de milliers de personnes ont appris à faire ces mouvements par elles-mêmes dans le garage en utilisant le livre. Encore une fois, ce n’est pas si compliqué. Dans un monde idéal, tout le monde aurait un entraîneur, bon sang j'aurais un entraîneur dans le monde idéal mais je me suis entraîné seul tard dans la nuit parce qu'il y a quelqu'un autour. Il vous suffit donc de vous rappeler les quelques principes simples que nous martelons dans le livre et que ces personnes peuvent à ce moment-là.

Brett McKay: D'accord. En parlant de forme, les CrossFit Games se poursuivent actuellement.

Mark Rippetoe: Permettez-moi d’aborder brièvement votre question sur la technique.

Brett McKay: D'accord, bien sûr.

Mark Rippetoe: Parce que vous aviez demandé cela auparavant. La technique est terriblement importante. Il est important que vous obteniez le dernier pouce de la profondeur appropriée dans le squat. Il est important que vous n'alliez pas six pouces sous le parallèle, mais il est important que vous rompiez le parallèle. Il est important que vous gardiez les genoux écartés. Il est important que votre dos reste en extension pendant que le poids est soulevé. Il est particulièrement important pour les novices qui apprennent cela de mettre l'accent sur la technique avant tout. Par exemple, la première fois que j'entraînerai quelqu'un ici, je lui montrerai la bonne technique. Lorsque leur technique est correcte, nous commençons à augmenter le poids et quand j'ai senti qu'avec mon araignée, je sens que la prochaine série, la prochaine augmentation fera que leur forme se désagrégera. Nous nous sommes arrêtés à ce poids, avons fait deux autres séries de cinq et avons arrêté pour conserver une technique parfaite. Il est important pour les novices de développer une technique parfaite pour deux raisons.

Une technique parfaite signifie que tous les composants de la chaîne cinétique effectuent leur part anatomiquement prédéterminée du travail de la bonne manière. La deuxième raison est qu'une technique incorrecte devient un problème de sécurité, mais nous ne sommes pas tant préoccupés par la sécurité que par l'efficacité, rappelez-vous que nous soulevons des poids légers au début et que les poids légers ne sont pas dangereux. Un poids lourd devient dangereux. Par conséquent, au fur et à mesure que nous progressons dans le processus d'augmentation de la force, la forme doit rester parfaite afin que tous les composants de la chaîne cinétique de chaque exercice soient entraînés avec l'ensemble du système au fur et à mesure qu'il se renforce pour atteindre cinq livres par séance d'entraînement.

Maintenant, une fois qu'un gars devient fort, il avait été formé pendant trois ans et il veut aller à un levage parallèle principalement essayer aussi ce soulevé de terre 600 donc sa forme à la troisième tentative quand il tire le 600 doit être parfaite, non parce que tout ce que nous sont préoccupés à ce stade, c'est qu'il obtienne le soulevé de terre et que la chose soit adoptée par les juges. S'il revient un peu, ce sera bien pour lui car il est fort maintenant il peut tolérer un petit écart par rapport à la technique correcte surtout si c'est pour la victoire ou pour le PR mais pendant le processus de développement d'un certain niveau de meilleur la force, la technique parfaite doit être le processus par lequel nous atteignons cette force, car la technique parfaite garantit que tous les composants du système font leur travail. C'est pourquoi nous n'avons pas besoin d'exercices correctifs pour réparer un squat. Nous avons besoin d'un squat correct pour fixer le squat car la forme correcte de squat utilise tous les composants dans leur proportion anatomiquement prédéterminée dans l'ascenseur. C'est pourquoi nous martelons la technique correcte, martelons et martelons. Une mauvaise technique vous fait mal. Une mauvaise technique produit également des trous dans la force dans la chaîne cinétique du mouvement.

Brett McKay: Ouais. Je suis sûr que vous devez commencer par acquérir cette bonne technique au début, sinon vous développerez simplement ces mauvaises habitudes qui sont plus difficiles à corriger.

Mark Rippetoe: Ouais.

Brett McKay: Je suis sûr que j'en ai probablement. Je fais de la musculation depuis le lycée et j'aimerais penser que je vais bien, mais je suis sûr qu'il y a place à l'amélioration.

Mark Rippetoe: Oh, nous aimons tous penser que nous allons bien, Brett. Cela nous fait du bien.

Brett McKay: C'est vrai.

Mark Rippetoe: J'aime penser que je vais bien mais il y a des choses que je fais mal. Tout le monde a besoin d'un rappel sur sa forme de temps en temps, tout le monde. Il n'y a pas de substitut à l'œil d'une expérience. C'est donc juste qu'ils sont parfois difficiles à trouver.

Brett McKay: D'accord. Eh bien, en parlant de forme, les CrossFit Games se déroulent en ce moment, vous le savez probablement.

Mark Rippetoe: Je suis conscient de cela.

Brett McKay: Quelle est votre opinion sur le CrossFit parce que, d’une part, l’entraînement aux haltères est devenu populaire dans un certain sens?

Mark Rippetoe: Ouais ça l'a fait. Lorsque je me suis impliquée pour la première fois dans CorssFit en 2006, j'avais de grands espoirs quant au potentiel de sa capacité à diffuser l'entraînement aux haltères à un grand nombre de personnes qui n'y avaient jamais été exposées et en fait. Dans l’ensemble, le CrossFit n’est pas si positif mais le CrossFit a beaucoup de problèmes. Entraînement CrossFit, si vous faites attention à la programmation du site principal, ce n’est pas vraiment un entraînement, c’est juste un exercice aléatoire. La formation est le processus par lequel une personne améliore systématiquement sa capacité physique à effectuer une tâche physique spécifique. La formation est spécifique et la programmation peut être aléatoire. Le CrossFit P90X, les types de confusion musculaire qui ne produisent pas de force, est une adaptation à long terme car la force nécessite l'application appropriée de programmes de type force, des choses qui vous rendent plus fort cinq livres à la fois. CrossFit a fait le soulevé de terre lourd une fois toutes les six semaines en tant qu'exercice de force. Une fois toutes les six semaines, ce n'est pas une exposition assez fréquente pour devenir fort. Et dans un monde où la nature aléatoire du CrossFit, la nature aléatoire est ce qui retient les gens parce que ce n’est pas ennuyeux, mais en même temps, c’est ce qui fait qu’il ne s’entraîne pas.

Je viens d'enregistrer un truc avec ESPN jeudi qui a été diffusé dimanche matin passé, c'est vous et moi parlons le 28 juillet, ce truc a été diffusé le 27 juillet donc nous écoutons une archive de cette conversation. Vous devrez le rechercher sur ESPN à cette date le 27 juillet. Nous avons parlé des avantages et des inconvénients du CrossFit et peut-être que les gens aiment regarder ça. Mes objections à cela sont évoquées dans cette interview.

Je pense que le CrossFit a encore le potentiel de révolutionner l'industrie du fitness car c'est la plus large exposition que beaucoup et beaucoup de gens ont en plus du P90X. Donc, le concept de cette partie produit des résultats, je veux dire auparavant, on nous a appris que la meilleure chose à propos d'un programme de fitness que vous pouviez faire par exemple à la maison était que l'appareil se repliait et rangeait sur votre lit, ce qui ne prenait que cinq minutes. facile alors il vous fait transpirer et il se replie et se range sur votre lit. Et puis P90X revient au début des années 2000, ils commencent à dire à tout le monde que ce truc vous fait transpirer et devinez quoi? C’est pourquoi cela fonctionne.

Je pense que le P90X a en fait jeté les bases du CrossFit parce que beaucoup de gens avaient vu cet infopublicité. L’évidence avait déjà été présentée, oui c’est évident, mais le travail acharné fonctionne mieux que le travail mou. Le P90X a en quelque sorte innové sur ce point et CrossFit en a profité. CrossFit est par essence P90X avec haltères. C'est aléatoire, c'est fait pour l'effet que cela produit sur votre corps aujourd'hui. Il n'y a pas de planification à long terme en termes de structure des entraînements eux-mêmes. Une accumulation graduelle de forme physique se produit, mais ce n’est pas selon un plan spécifique et ce n’est pas spécifique à un type spécifique d’adaptation physique. En d'autres termes, un marathon exige un ensemble d'adaptations physiques différent d'un 600 deadlifts. Donc, ces choses doivent être soigneusement planifiées. Je regrette que ce ne soit pas ma faute, c’est juste de la biologie. La nature aléatoire du CrossFit l’empêche d’être considéré comme un entraînement en force, mais c’est très très bon pour beaucoup de gens.

Le principal inconvénient du CrossFit dans mon esprit est le fait qu'il y a tellement d'entraîneurs qui essaient d'exécuter le programme. Nous traitons avec des gens de CrossFit dans tout le pays, beaucoup de ces affiliés sont de très bons gymnases, donc des entraîneurs expérimentés très talentueux où vous allez obtenir des conseils de qualité, mais beaucoup d’entre eux ne le sont pas. Et pour une personne hors de la rue qui entre dans un affilié CrossFit, il leur est impossible de faire la différence. Bien sûr, c'est aussi vrai pour n'importe quel entraîneur physique, n'importe quel entraîneur, vous savez, quelqu'un dans la rue ne connaît pas la différence entre moi et un enfant de 19 ans au Powerhouse Gym dans la rue qui a une chemise avec un entraîneur. dessus. Cela fait partie des inconvénients d’être dans cette industrie.

Brett McKay: Avec le CrossFit, je veux dire, une grande partie de ce qui se concentre sur le CrossFit avec entraînement aux haltères est comme une remontée du temps. Est-ce que ce n’est pas bon ou est-ce bon… lent, c’est mieux, lent et lourd.

Mark Rippetoe: C'est la source de beaucoup de blessures parce que si vous faites un ascenseur qui doit être exécuté avec la perfection technique dans des conditions de fatigue, le premier qui va se produire est que la perfection technique sort par la fenêtre et ensuite vous tirez simplement sur la barre et parfois cela vous fait mal. Parfois, le poids est assez léger et vous êtes en assez bonne forme pour ne pas vous blesser, mais il y a toujours du potentiel. Alors qu’un entraînement en force correctement exécuté a un pourcentage de potentiel de blessure si astronomiquement faible qu’il n’est même pas vraiment sur le graphique. Vous ne vous blessez pas en faisant des squats, des deadlifts, des presses, des développé couchés correctement exécutés. Vous vous blessez parfois lors d'une compétition sportive, mais ce n'est pas un entraînement de fitness. L'athlétisme de compétition est dangereux et vous permet de décider que vous voulez être un compétiteur que vous voulez gagner sur quelque chose, la sécurité n'est plus une préoccupation, la victoire est la préoccupation. C’est pourquoi les gens de la NFL sont blessés. C’est un sport de compétition, la sécurité n’est pas le problème. La sécurité est nécessaire, mais ce n’est pas le but et lorsque vous faites quelque chose de compétitif, vous avez le potentiel de vous blesser. Je pense que ce n’est pas un concept terriblement compliqué à comprendre.

L’un des problèmes du CrossFit est qu’il est présenté comme compétitif et que de nombreuses personnes souhaitent participer immédiatement à la compétition, mais elles ne sont pas préparées. En conséquence, il ne serait pas fou de voir une augmentation des blessures dans ce genre de situation.

Brett McKay: Ouais. D'accord. Voici ma question. Je sais que nous avons beaucoup d’auditeurs plus âgés qui sont probablement dans la quarantaine, je suppose que ce n’est pas un âge moyen comme la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine. Votre programme devrait-il changer à mesure que vous vieillissez ou pouvez-vous continuer à essayer d'ajouter de plus en plus de poids à votre soulevé de terre même dans la cinquantaine ou la soixantaine?

Mark Rippetoe: Eh bien, cela dépend du moment où vous avez commencé à soulever. J'ai 58 ans et je soulève depuis 38 ans et je ne me sens pas vraiment assez pour penser que je peux faire les PR comme je le faisais quand j'avais 35 ans, tu sais, en vieillissant et en battant, tu sais, avec le dos hors des chevaux ou quoi que vous fassiez d'autre, vous savez, sur les plates-formes de motos et des choses comme ça, des choses se blessent et ces blessures doivent être prises en compte lorsque vous vous entraînez.

Maintenant, si je commence pour certains en tant que novice à 60 ans, je m'attends à ce qu'ils progressent pendant plusieurs années avant que cela ne ralentisse. Désormais, nous n'aborderons pas la formation d'un novice de 60 ans de la même manière que nous aborderions la formation d'un novice de 18 ans car l'utilisation hormonale masculine est différente et tout le reste est également différent.

Mais pour ce qui est de votre capacité à faire des progrès beaucoup plus important que l’âge de la personne, c’est la durée de la formation de la personne, le degré d’adaptation qui a déjà eu lieu dans le sens de l’adaptation potentielle de cette personne. Si aucune étape n'a été franchie le long de cette route, il reste encore beaucoup à faire. Il est évident qu’un homme fort augmente sa force à un coût plus élevé qu’un homme faible. Il est plus facile pour un gars faible de devenir plus fort que pour un gars qui est déjà très fort. Très bien, c’est le principe du rendement décroissant qui apparaît une fois de plus.

Si j'obtiens un novice de 60 ans, nous faisons toujours la même chose. Nous lui montrerons les exercices de base des haltères, le même, le seul que nous pourrions omettre, omettrait probablement pour 60 ans serait le nettoyage parce que les tissus des personnes âgées ne répondent pas favorablement à l'entraînement balistique au pas explosif plus jeune les tissus des gars le font parce que les vieux tissus ne sont pas aussi dynamiques, la charge dynamique rapide est difficile pour les tendons de ce vieil homme. Nous avons donc réalisé cela et nous ne l’aurons pas nettoyé, mais tout ce qu’il peut faire, comme squat, soulevé de terre, appuyer sur un banc, vous savez, à moins que l’arthrite ou les blessures ne l’empêchent. Nous faisons essentiellement le même programme, mais ce que je ferais pour un gars de 60 ans, c'est que je ne le ferais s'entraîner probablement que deux fois par semaine. Ce que j'ai trouvé vrai en vieillissant, c'est que le problème chez les hommes plus âgés est la récupération et que le volume d'entraînement est le problème, pas l'intensité de l'entraînement. Les vieux peuvent encore soulever des charges lourdes. Les gars qui ont été entraînés depuis longtemps peuvent encore soulever des charges lourdes. Ils ne peuvent tout simplement pas faire autant de répétitions et de séries qu’ils ne peuvent pas récupérer du volume.

Brett McKay: À quoi ressemble votre programme? Vous avez dit que vous êtes un homme de 58 ans avec encore une sorte de force de départ de base ...

Mark Rippetoe: Ouais je fais les ascenseurs de base. Je tire toujours, je soulevé de terre ou je fais des tirages à faible répétition toutes les deux semaines, puis je m'accroupirai toutes les deux semaines. Je ne fais donc cela qu'une fois toutes les deux semaines. Je presse chaque semaine et je vais faire des mentons et faire du conditionnement chaque semaine. Mes programmes sont très simples mais je voyage beaucoup et je ne suis pas toujours à l’endroit où je dois être pour faire de l’exercice, donc c’est un peu le bordel mais je les maintiens toujours. Je maintiens probablement un soulevé de terre de 500. Je peux probablement encore squatter 365 si je le devais, j'appuie sur 185, je peux faire 16 mentons morts, tu sais, je peux m'accrocher à ça, je vais bien, je ne suis plus compétitif mais je suis juste en train d'éviter la mort À ce point.

Brett McKay: Ouais en essayant de maintenir cette masse musculaire.

Mark Rippetoe: Essayer de maintenir, accrocher pour la vie chère ici.

Brett McKay: D'accord. Donc, vous avez déjà frappé comme les gros ascenseurs et vous avez mentionné les mentons, y a-t-il d'autres ascenseurs supplémentaires qui seraient casher dans votre programme?

Mark Rippetoe: Je ne pense pas que rien d’autre soit nécessaire, je veux dire que les gars les plus forts de l’histoire du sport ont fait une programmation assez simple. Je me souviens que dans les années 70 et 80, Larry Pacifico était un peu différent. Il avait l'habitude d'utiliser beaucoup d'exercices de type d'assistance à la musculation dans sa programmation, mais la plupart des gars très forts vous diront que les squats parfois les deadlifts peuvent être des variations dans le soulevé de terre, les développé couchés, un certain type de presse aérienne. Les mentons ou les tire-jambes sont essentiellement les outils dont nous disposons. Nous ne varions pas les exercices, nous varions le volume et l’intensité. En d'autres termes, la variété des exercices n'est pas la variable de programmation de l'entraînement en force. La charge est la variable de l'entraînement en force. On s'accroupit toujours. Nous utilisons différents ensembles et répétitions. Si nous le jugeons nécessaire, nous utilisons des presses pour jambes, car elles ne font rien qui vous fasse mal au genou.

Brett McKay: Je peux l'attester.

Mark Rippetoe: Les choses les plus simples peuvent être mieux conservées. C'est l'une de mes bêtes noires avec des approches modernes, eh bien, je ne dirais pas des approches modernes mais actuelles de la force, la meilleure chose en 2014 est l'accent mis sur la variété des exercices et 90 façons différentes de faire du squat une jambe sur une surface instable. Ce n’est pas ainsi que vous devenez fort. Votre force est l'adaptation que vous souhaitez, un poids lourd devra être impliqué dans cette équation et si les exercices que vous choisissez de faire empêchent l'utilisation de poids lourds, vous ne pouvez pas devenir fort et c'est comme ça que nous le faisons toujours. . Comme c'est généralement le cas, la dernière chose n'est pas forcément la meilleure.

Brett McKay: Le dernier que vous connaissez ou la variété vendue des livres ou des magazines ou…

Mark Rippetoe: C’est certainement propriétaire, c’est intéressant, certainement il se vend mieux que ce que j’ai à vendre. Le travail acharné, c’est ce que j’ai eu à vendre. Ce n’est pas une demande, mais cela fonctionne.

Brett McKay: Notre invité aujourd'hui était Mark Rippetoe. Mark est l'auteur de Begin Strength: Basic Barbell Training et de plusieurs autres livres, mais Basic Barbell Training est celui que vous devez consulter. Vous pouvez trouver ça sur www.amazon.com. Vous pouvez également aller sur son site web www.startingstrength.com. Ils ont des formulaires, des articles de Mark et vous pouvez également y acheter les livres. Syntonisez également la semaine prochaine pour la seconde moitié de cette interview où Mark répond aux questions tirées des adeptes de Twitter Art of Maneness.