Podcast sur l'art de la virilité n ° 76: Entraînement à la haltère avec Mark Rippetoe, partie II

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Dans l'épisode de cette semaine, je continue ma conversation (écouter la partie I) avec l'expert en musculation Mark Rippetoe, auteur de Force de départ. Dans cette partie de notre discussion, je pose à Mark les questions soumises par les auditeurs de podcast via Twitter. Voici un échantillon:

  • Devriez-vous vous étirer avant une séance d'entraînement?
  • Pouvez-vous encore vous accroupir même si vous avez de mauvais genoux?
  • Le squat peut-il accélérer votre sprint?
  • Le seul représentant maximum signifie-t-il quelque chose?

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Brett McKay: Brett McKay ici, et bienvenue dans une autre édition du podcast Art of Maneness. Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous reprenons là où nous nous étions arrêtés la dernière fois avec Mark Rippetoe. Dans cette partie de la conversation avec Mark, j'ai pris un tas de questions que j'ai reçues des lecteurs d'Art of Maneness et je les ai amenées directement à lui pour obtenir son avis. Des trucs vraiment géniaux, beaucoup d'idées intéressantes, donc si vous aimez l'entraînement aux haltères et que vous voulez en profiter davantage, vous apprécierez cette session, alors commençons.

J'ai sollicité Twitter pour quelques questions des lecteurs, car je connais beaucoup de nos auditeurs


Mark Rippetoe: Ah très bien.

Brett McKay: Sont de grands fans de vous. Puis-je avoir des questions spécifiques que les gens sont curieux de comprendre que je vais parler à Mark Rippetoe, alors une question était de savoir si vous vous étirez avant une séance d'entraînement parce que les gens entendent des choses différentes à ce sujet. Alors, que pensez-vous de cela?

Mark Rippetoe: Je ne me suis jamais, jamais étiré avant de m'entraîner. Permettez-moi de reformuler la déclaration, laissez-moi revenir. Je vais étirer mes ischio-jambiers pendant environ dix secondes et l'étirement est l'une de ces choses qui a été étudiée assez efficacement dans la littérature. Les étirements sont un excellent moyen de réduire la production d'énergie et de réduire la production de force, si vous le faites avant les squats, les deadlifts et les olympiques. Voici la question de base. Si vous êtes suffisamment flexible pour faire l’amplitude des mouvements de la gamme complète des exercices avec haltères qui composent votre entraînement et que vous êtes suffisamment flexible pour exécuter tous les schémas de mouvement utilisés dans vos sports, pourquoi avez-vous besoin de vous étirer? Non, c’est une perte de temps. Cela n'aide pas la douleur, cela n'atténue pas la douleur, cela n'empêche pas la douleur, cela n'empêche pas les maux de tête, cela n'empêche pas la gueule de bois, cela ne fait rien si vous êtes déjà suffisamment flexible. Si vous ne l'êtes pas, vous devez évidemment vous étirer. Si vous êtes un combattant de Muay Thai et que vous ne pouvez pas frapper assez haut ou que vous devez arriver là où vous ne pouvez pas, mais si vous ne l’êtes pas, pourquoi vous étirer? Cela ne fait rien de positif, c’est une perte de temps, donc non, nous ne nous étirons pas.

Brett McKay: Ouais, je ne m'étends pas avant les entraînements.

Mark Rippetoe: Je n'ai jamais eu. Je ne connais vraiment personne qui n'ait pas été influencé par la mode. Dans les années 1980, toutes ces affiches, ici, nous nous étirons si vous en avez besoin. Pourquoi avez-vous besoin de faire? Nous avons essayé cela pendant un moment, personne ne s'est amélioré, cela n'a pas semblé aider et cela a ajouté 15 minutes au processus, sinon 15 minutes supplémentaires et surtout que cela n'accomplit rien, pourquoi diable perdre du temps dessus ?

Brett McKay: Très bien, voici une autre question que nous avons. Dans quelle mesure le squat est-il essentiel pour accélérer le développement?

Mark Rippetoe: Eh bien, c’est une question intéressante. La vitesse en termes de temps bas 40 est une expression de puissance. C’est une expression de la capacité d’exprimer rapidement la force, c’est ce qu’est le pouvoir, le pouvoir est la force x la distance au fil du temps. C’est l’expression de pointe instantanée de la production de force, l’expression de la vitesse de pointe de la production de force. Si vous êtes rapide, le seul moyen d’aller plus vite est de devenir plus fort à cause des calculs de la situation. F x D / T, voici la partie controversée de base de cette discussion. La partie T, la capacité de l'exprimer rapidement, la capacité d'exploser est presque exclusivement contrôlée par la génétique de l'athlète. Nous avons un test très, très fiable pour les capacités explosives du saut vertical debout. Le standard est le dispositif vertec qui est un peu encadré à la palette qui dépasse de côté vers le haut .. c'est une salle de sport de type sportif et vous tenez la main et vous touchez le bas de la girouette et vous vous accroupissez sans faire un pas, accroupissez-vous, sautez aussi haut que vous pouvez toucher les palettes à nouveau et la distance entre le bas et le haut de votre main pendant ce mouvement est le saut vertical debout. Cela tient entre votre pied plat à la main atteinte et la tête de cette main en haut du saut, ce n'est pas la même chose que vous sautez sur une boîte, ce n'est pas la même chose qu'un saut en courant, ce n'est pas la même chose que d'esquiver un ballon de basket, c'est le saut vertical debout et est extrêmement dépendant de la génétique, c'est pourquoi il est utile comme test car il révèle des choses qui ne peuvent pas être entraînées. En d'autres termes, une personne avec un saut vertical debout de 12 pouces n'aura jamais un saut vertical debout même de 18 pouces. Et je comprends que tous les gens sur Internet qui annoncent qu'ils ont obtenu leur saut vertical de 18 à 36, c'est ce que nous appelons oh, et cela ne se produit pas parce que le saut vertical debout dans le meilleur programme de force et de conditionnement peut être amélioré de 20 à 25. pour cent. Ce sont des valeurs aberrantes.

Mais en général, pour une personne qui participe à un programme de musculation efficace en tant qu’athlète avec un saut vertical de 27 à 28 pouces, si l’entraîneur l’obtient à 30 ans, c’est vraiment bien. Mais personne avec un 18 n’aura jamais un 36. C’est pourquoi nous utilisons le test, car il nous indique la génétique de la personne avec qui nous avons affaire et son potentiel athlétique. C’est pourquoi je les ai choisis pour revenir. L'entraînement pour le test de saut vertical debout manque le point. Nous essayons d'identifier ici la génétique et la génétique de l'explosion. Je ne suis pas très explosif. Je n’avais pas besoin d’être explosif pour être fort, mais pour que l’équation F x D / T ait une valeur plus positive, la seule chose que vous pouvez manipuler est la variable de production de force. En d'autres termes, à la force possible améliore la verticale, il améliore également le tableau de bord de 40 verges. Mais une personne avec un 6 - 40 n'est probablement pas capable de voir un fait en raison de la nature génétique de l'explosion. Je déteste le dire à tout le monde, mais c’est un de ceux-là, car l’un d’eux ne traite pas de ce que nous voulons, mais traite néanmoins.

Brett McKay: Donc, cela peut aider dans une certaine mesure votre génétique.

Mark Rippetoe: Dans la mesure où vous pouvez aider, vous devenez plus fort.

Brett McKay: Ouais.

Mark Rippetoe: Je dois être répétitif mais.

Brett McKay: Bien sûr, ouais juste pour clarifier.

Mark Rippetoe: C'est plus fort, c'est mieux.

Brett McKay: D'accord. Donc, voici une autre question que nous avions liée à l'accroupissement. Et si vous aviez de mauvais genoux? Devriez-vous encore vous accroupir?

Mark Rippetoe: Qu'entendez-vous par mauvais genou? Un mauvais genou peut prendre trois ou quatre formes différentes.

Brett McKay: J'ai un crépitement dans mon genou droit, puis-je encore m'accroupir lourdement?

Mark Rippetoe: Oh! Vous l'avez été, crepitus ne voulait rien dire sauf que vos genoux sont bruyants. Beaucoup de gens ont un genou bruyant. J'ai entraîné des gens avec, je me suis esquivé et je me suis tenu pour être là sur la plate-forme car son bruit me rendait malade. Il a ce son de tendon mais ils vont bien. Cela n’a pas fait mal, c’est juste une façon dont le genou le fait entendre. Oui, cela sonne comme un mal de dos qui accompagne probablement un problème que nous devons étudier. Mais d'après mon expérience, les seules personnes qui n'ont vraiment pas besoin de s'accroupir sont des personnes dont les genoux sont os contre os, si votre ménisque est parti, vous pourriez aussi bien aller de l'avant et décider que vous vont subir une arthroplastie du genou afin que vous puissiez reprendre votre entraînement. C'est un os contre os, en l'absence de ménisque, je ne pense pas qu'une personne ait besoin de s'accroupir mais je sais que les gens le feraient mais je ne le recommande pas. Si vous avez une tendinite aux genoux 99% du temps, vous la produisez avec votre entraînement. Vous faites quelque chose de mal, une technique correcte est encore une fois essentielle. N'oubliez pas que le squat est un mouvement des hanches et non des genoux. La plupart des gens ont une idée dans leur esprit, l'image dans leur esprit d'un squat de faute, qui est en fait le mouvement des genoux. Mais notre squat, celui que nous utilisons, est un mouvement de hanches. La plupart du stress est sur les hanches, pas sur les genoux. Donc, si vous laissez vos genoux s'insinuer dans le squat alors qu'ils ne devraient pas l'être, cela risque de provoquer une douleur au genou, une tendinite. Cela ne détruira pas votre ménisque; cela ne détruira pas votre genou, mais rend les choses désagréables. Mais encore une fois, c'est un problème de technique tubulaire.

Brett McKay: D'accord. Voici une autre question que nous avons de quelqu'un. Est-ce que le maximum d'une répétition signifie vraiment quelque chose, et si oui, comment dire….

Mark Rippetoe: Pas à moins que vous soyez à la rencontre de dynamophilie.

Brett McKay: Ouais.

Mark Rippetoe: Nous ne testons jamais un représentant maximum à moins que pour la compétition, nous ne le faisons tout simplement pas, car cela ne nous a rien dit que nous devons savoir. C'est le meilleur argument que j'ai là où la force et le conditionnement du processus conventionnel, ce que tout le monde veut faire, c'est apporter une évidence dans la salle de sport, le tester sur un représentant maximum le premier jour du premier jour, puis basé un mois entier pour la programmation sur cela une répétition max. Eh bien, voici le problème avec cela. Un maximum d'une répétition pour une connaissance ne vous dit rien sur la connaissance. Je vais montrer à un enfant comment faire un squat, le premier jour, il a fait le squat et je vous travaille à environ une répétition max (a) à quoi ça va ressembler, est-ce que ça va être un squat correct, eh bien, non c'est ça ne va pas être un squat correct parce qu'il vient d'apprendre à faire ce fichu truc. D'accord, et si vous le faites monter à son poids lourd comme il peut le faire, qu'est-ce qui va arriver à cette technique. Toute cette instruction va aux toilettes, n'est-ce pas, parce que vous lui avez simplement permis de faire quelque chose avec une technique incorrecte. (b) Vous êtes la personne qui a appris le mouvement aujourd'hui, vous allez pouvoir afficher avec précision sa force maximale d'une répétition sur ce mouvement. Avec l'inefficacité neurologique et toutes les autres contraintes pour afficher un maximum d'une répétition de truc absolu maximum, non, vous ne pouvez pas. Encore une fois de mauvaises données, mais voici probablement la considération la plus importante. Si j'ai une personne qui n'a jamais été formée avant d'aller au squat max avec un représentant, même si j'ai réussi à le faire faire correctement, quel sera l'effort maximal d'une répétition pour le gars. Ça va le rendre plus fort, non. Cela fonctionnera comme un stress adaptatif, c'est-à-dire que 48 heures plus tard, le gars est plus fort qu'il ne l'était, lorsque vous l'avez testé il y a deux jours et maintenant votre rendez-vous aussi. Eh bien, il y a trois ou quatre lignes d'écoute qui atténuent l'utilisation du maximum d'une répétition qui ne vous dit rien. Ce que nous allons faire de toute façon, c'est que nous allons passer à des séries de cinq, nous allons découvrir ce que cela fait pour des séries de cinq, puis à la prochaine séance d'entraînement, nous allons augmenter de cinq livres. Nous ne nous soucions pas de ce qu'est un maximum d'un représentant, ce n'est pas ainsi que nous nous sommes entraînés, nous ne sommes pas formés pour un maximum d'un représentant, nous n'avons donc pas besoin des données.

Brett McKay: Une autre question que nous avons eue était un haltérophile très expérimenté qu'ils ont soulevé pendant un certain temps avec un budget limité quel livre est le vôtre, recommandez-vous qu'ils prennent?

Mark Rippetoe: Haltérophiles expérimentés?

Brett McKay: Ouais. C'est un haltérophile expérimenté qui se décrit lui-même.

Mark Rippetoe: Un haltérophile expérimenté qui se décrit lui-même fait probablement le moins de tous. La ressource la plus importante que nous avons est la formation de base sur les haltères.

Brett McKay: Ouais.

Mark Rippetoe: Le livre bleu. La programmation pratique est un autre type de livre. Programmation pratique pour l'entraînement en force est également dans sa troisième édition. C’est le livre le plus détaillé sur les rouages ​​de la programmation de l’entraînement en résistance jamais écrit; c'est une extension gigantesque par rapport à la deuxième édition. Et il entre dans beaucoup de détails sur la biologie de l’adaptation, la physiologie de l’adaptation, il ne parle pas des ascenseurs. Il parle de tout ce qui provoque le changement du corps et de ce changement et comment vous pouvez utiliser ces faits pour assembler le type de programme d'entraînement approprié pour votre niveau particulier d'avancement d'entraînement, car la programmation comme nous en avons parlé plus tôt dépend de la mesure dans laquelle tant que vous êtes sur ce chemin vers votre niveau ultime d'adaptation, la programmation doit varier en fonction de cela et c'est le seul livre de ce type qui aborde ce type d'analyse et de détail; il n’y a rien dans sa catégorie, mais ce n’est pas un livre pour les débutants. C’est un livre pour les personnes qui ont spécifiquement besoin de savoir comment concevoir des programmes de musculation. Il ne se vend pas aussi bien que le livre bleu, car son audience n'est pas aussi large. C’est un livre très important, mais ma première recommandation serait toujours de commencer un entraînement de base avec haltères.

Brett McKay: Ouais, parce que tu peux toujours apprendre quelque chose de nouveau même si tu fais du levage depuis un moment. Je suis sûr.

Mark Rippetoe: Les gens me disent qu’ils ont lu le livre quatre fois et qu’ils découvrent toujours quelque chose de nouveau qui est très, très dense. En fait, le seul avis négatif que nous recevons sur amazon est qu'il est trop détaillé. C’est trop détaillé, je n’avais pas besoin de tant d’informations. Je vais lui donner trois départs parce que c’est trop ici.

Brett McKay: C'est marrant.

Mark Rippetoe: J'en ai trop pour mon argent et je n'aime pas ça.

Brett McKay: Les gens trouveront une raison de se plaindre de quoi que ce soit, hein?

Mark Rippetoe: Les gens sont intéressants, non?

Brett McKay: Ouais, voici la dernière question que j'ai eue. Que pensez-vous de l'utilisation des exercices de poids corporel uniquement pour la musculation ou est-ce uniquement pour le conditionnement?

Mark Rippetoe: Sauvegardons la force du corps. Cela s'est vraiment rencontré si vous vous souvenez de ma première discussion, la force est la capacité de produire de la force contre une résistance externe, non?

Brett McKay: Droite.

Mark Rippetoe: Et si vous voulez augmenter la force, vous devez augmenter la production de force. Donc, à moins que votre poids corporel n'augmente, vous pouvez utiliser des exercices de poids corporel pour augmenter la production de force au-delà d'un certain point, car au moment où vous faites des pompes corporelles, vous devenez plus fort en faisant 21 pompes, puis 22 pompes. Si vous voulez faire monter vos pompes avec le moyen le plus efficace de faire, c'est de faire monter votre développé couché, car cela rend votre poids corporel plus sous-maximal par rapport à votre niveau de force. En d'autres termes, un gars avec un banc de 500 livres faisant son propre poids corporel pour les pompes n'est pas vraiment une blague.

Brett McKay: Ouais.

Mark Rippetoe: S'il est possible de devenir fort en faisant des exercices de poids corporel, pourquoi ne devriez-vous pas simplement, vous savez, vous asseoir sur une chaise et n'avoir jamais fait d'autre entraînement. Quand un novice commence à faire de l'exercice, une personne qui est complètement sur l'exercice adapté, nous obtiendrons une adaptation à littéralement tout ce qui agit comme un stress, ce processus s'évanouit rapidement bien sûr et j'ai un excellent article que j'ai écrit, en fait Je ne me vanterais normalement pas de mes articles, mais mon article sur mon site Web s'appelait L'effet novice est je pense que l’une de ces importantes que j’ai jamais écrites. Il détaille pourquoi les gens pensent que le P90X et le CrossFit fonctionnent si bien. Pour un novice, tout fonctionne. Pour un novice, faire du vélo fait monter le développé couché, mais cela n'a pas fonctionné très longtemps. Mais pour quelqu'un qui n'a aucune formation, les six premières semaines d'exercices de poids corporel le rendront plus fort. Mais je ne suis pas préoccupé par cela, je suis préoccupé par le processus à long terme pour devenir fort et non, vous ne pouvez pas faire de squats aériens et devenir fort. C’est votre chemin et votre seul moyen de quoi, environ 55. Donc, si la production de force contre la résistance extérieure est la force, c’est ce que vous devez savoir.

Brett McKay: D'accord, et en ce qui concerne le conditionnement, est-ce que l'exercice de poids corporel y jouerait un rôle?

Mark Rippetoe: L'exercice de poids corporel peut être utilisé pour le conditionnement. L'un des problèmes liés à l'utilisation des exercices de poids corporel est qu'ils ont une grande composante excentrique, c'est qu'ils vous font mal. Si vous avez déjà fait cent squats aériens, vous remarquerez que vous n’êtes pas très lourd, c’est pourquoi vous pouvez en faire cent, mais ils vous ont certainement fait mal. Donc, l’effet net est que vous avez vraiment mal et que vous n’êtes pas devenu plus fort, ce qui ne me convient pas. Donc, ma chose préférée pour le conditionnement est le rôdeur, poussant un traîneau parce qu'il n'y a pas de composant excentrique, cela ne vous fait pas mal, rappelez-vous que la douleur est un processus inflammatoire et que l'inflammation systémique n'est pas bonne. Donc, les rôdeurs, cela me semble être le meilleur compromis, car il n’ya pas de composante excentrique, vous faites tout ce que vous voulez, cela ne vous assassinerait pas. Vous le faites aussi dur que vous le souhaitez, mais cela ne vous a pas fait mal et cela n'a pas vraiment interféré avec votre entraînement, le reste de votre entraînement comme une douleur produisant un tas d'autres types de squats à haute répétition ne fera que vous faire. endolori, il vous essouffle. Mais ils ne vont pas vous rendre plus fort, ils produiront un effet conditionneur mais ils interfèrent également avec votre acquisition de force.

Brett McKay: Il y a longtemps, j'ai aimé un tas de fentes comme le football lié à la quantité de fentes et vraiment douloureuse pendant environ trois jours. Je ne pouvais pas plier ma jambe.

Mark Rippetoe: Mais pas plus fort.

Brett McKay: Ouais. Très bien, ce sont les questions que nous avons. C'était quelque chose de formidable, mais avant de partir, où les gens peuvent-ils trouver plus d'informations sur votre travail.

Mark Rippetoe: Eh bien, j'ai un startingstrength.com, Je suis facile à trouver. Vous venez de google Mark Rippetoe ou startingstrength.com nous avons un grand site Web là-bas. Nous avons des articles archivés, nous avons une grande discussion géante sur un babillard électronique avec 15 ou 20 forums différents qui se déroulent à tout moment sur toutes sortes de sujets intéressants, pas seulement comme les questions et réponses, mais les délicieuses discussions politiques anciennes les morceaux, les discussions sur la nourriture et les boissons, nous avons la grande discussion sur le bourbon qui se déroule tout le temps. C’est un beau site Web. Nous avons travaillé très dur pour le garder intéressant et épuré, nous n'avons aucune annonce dessus. En fait, probablement devrait, mais nous ne le faisons pas. Ce n’est donc pas un fouillis et c’est un bon endroit où aller. Notre brochure y est disponible, elles sont disponibles chez amazon et chez divers distributeurs à travers le pays.

Brett McKay: Très bien, très bien, eh bien, Mark Rippetoe, cette discussion a été fascinante. Merci beaucoup pour votre temps, ce fut un plaisir.

Mark Rippetoe: Merci Brett, j'apprécie votre appel. Espérons à nouveau.

Brett McKay: Notre invité ici était Mark Rippetoe. Mark est l'auteur de Force de départ maintenant sur sa troisième édition. Vous pouvez trouver ça sur amazon.com, je le recommande vivement si vous souhaitez vous lancer dans la formation d'haltères pour aller chercher cela et vous pouvez trouver plus d'écrits de Mark qui startingstrength.com.

Cela conclut une autre édition du podcast The Art of Maneness. Pour plus de trucs et de conseils virils, assurez-vous de consulter le site Web de l'Art de la virilité à artofmaneness.com et si vous appréciez ce podcast, vous en tirez quelque chose, j'apprécie vraiment que vous alliez lui donner une note sur iTunes, Twitter ou tout ce que vous utilisez pour écouter un podcast, cela le tient beaucoup. Jusqu'à la prochaine fois, c'est Brett McKay qui vous dit de rester viril.