Podcast sur l'art de la virilité # 84: Adoptez de nouvelles habitudes avec Maneesh Sethi

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Maneesh Sethi est le fondateur de Pirater le système et plus récemment le créateur de Pavlok, un appareil portable qui vous aide à prendre et à rompre vos habitudes. L'une des caractéristiques de Pavlok est qu'il vous choque légèrement si vous prenez part à une habitude que vous essayez de briser (comme visiter un site Web qui vous fait perdre du temps) ou si vous ne faites pas une habitude que vous devriez prendre (comme aller à la gym. ). Dans le podcast d’aujourd’hui, je parle à Maneesh de la science de la formation des habitudes et du pouvoir de la punition pour vous motiver à prendre et à rompre vos habitudes.

Afficher les faits saillants:

  • Ce que la recherche dit sur la meilleure façon de former des habitudes
  • Le pouvoir de la punition pour vous motiver à prendre et à rompre vos habitudes
  • Comment Maneesh a découvert le pouvoir de punition pour augmenter la productivité après avoir embauché une femme de Craigslist pour le gifler chaque fois qu'il visitait un site Web qui faisait perdre du temps.
  • L'importance des micro-habitudes dans la formation des habitudes
  • Le rôle de la pression sociale et de la honte dans la formation des habitudes
  • Les différences entre les hommes et les femmes dans ce qui motive la prise et la rupture des habitudes
  • Comment Pavlok utilise à la fois les punitions et les récompenses pour aider les gens à prendre l'habitude qu'ils veulent
  • Et beaucoup plus!

Si vous souhaitez plus d’informations sur Pavlok et obtenir un livre électronique gratuit sur la formation des habitudes, visitez Pavlok.com.


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Brett McKay: Brett McKay ici et bienvenue dans une autre édition du podcast Art of Maneness. Nous avons donc beaucoup écrit sur les habitudes sur le site Web. Nous avons déjà eu des experts sur les habitudes sur le podcast et la raison pour laquelle je parle autant d'habitudes parce que je crois fermement que former de bonnes habitudes et briser ces mauvaises est une loi d'intervalle pour devenir l'homme que vous voulez être. , la personne que vous voulez être. Parce que plus vous pouvez décharger, n'est-ce pas, ces choses que vous êtes censé faire et les faire passer en pilote automatique à cause de la formation d'habitudes, mieux vous ferez de geler cet espace mental de rampe pour des choses plus importantes, des choses de plus haut niveau. J'ai donc invité l'invité d'aujourd'hui et il s'agit de Maneesh Sethi. Il est le fondateur d'une nouvelle société appelée Pavlok. Nous parlerons plus en détail de Pavlok dans le podcast, mais c'est un appareil portable connecté à une application conçue pour vous aider à prendre de bonnes habitudes et à en briser les mauvaises. Et l'une des façons dont il le fait est que les appareils portables vous choquent. Donc c’est un peu méchant mais c’est plutôt cool. Quoi qu'il en soit, dans ce podcast, nous allons parler de ce que la recherche indique que la meilleure façon de former des habitudes est et une chose sur laquelle Maneesh insiste est que beaucoup de gens qui écrivent sur les habitudes ne parlent pas vraiment du pouvoir du bâton. , ou le pouvoir de la punition et de nous aider à nous motiver à faire les choses que nous sommes censés faire et à arrêter de faire les choses que nous sommes censés faire. Souvent, les conseils sur la formation d'habitudes concernent les récompenses, d'abord vos récompenses auto-enrichissantes et la forme de cette habitude qui est une partie importante, mais le bâton l'est aussi, je pense qu'il peut aussi être très puissant. Nous allons parler du rôle que joue la pression sociale dans la formation des habitudes. Nous allons parler du pouvoir des micro-habitudes et nous allons parler des différences entre les hommes et les femmes et comment ils forment et brisent les habitudes. C'est donc une discussion vraiment fascinante et ensuite nous parlerons de Pavlok parce que c'est plutôt cool. Au plaisir de voir comment cela se concrétise. Quoi qu'il en soit, c'est un super podcast, alors faisons-le.


Maneesh Sethi, bienvenue dans le spectacle.

Maneesh Sethi: Salut.

Brett McKay: Très bien, alors donnez-nous un petit aperçu de vous-même pour ceux qui veulent savoir. Vous avez un blog appelé Hack the System où vous écrivez sur le piratage de la vie, le piratage de productivité, les habitudes de piratage. Sur quoi vous concentrez-vous avec votre site Web et votre travail?

Maneesh Sethi: Ouais, l’ironie, c’est que si vous n’êtes pas concentré et que ce qui s’est passé, c’est comme moi. J'ai toujours été très, très bon pour proposer des idées, mais j'ai été très mauvais pour me concentrer et donc mon expérience a commencé avec ce site Web Hack the System, qui impliquait une multitude de hacks différents, non ciblés, mais un contenu assez bon à mon avis. Des choses comme le jeu de piratage de voyage pour les billets d'avion, des choses comme le piratage de productivité, comment obtenir, comment améliorer instantanément votre productivité. Piratage social comment devenir un DJ célèbre, mais ensuite beaucoup de choses sur la pénétration de nouveaux environnements et l'amélioration de soi. Mais tout était concentré sur une sorte de, l'objectif principal était les voyages et la façon de faire les choses avec soi-même. Par exemple, pirater votre corps pendant que vous voyagez était l'objectif principal. Et j'ai remarqué que la vraie chose à ce sujet était que plus je voyageais, plus l'horreur était de se concentrer sur quoi que ce soit et c'est pourquoi nous avons commencé à faire ces hacks de productivité que nous pouvons garer autour de Hack the System, en essayant d'identifier ce qui fait les gens et en particulier moi-même devenu concentré. C’est l’intérêt de notre Hack the System.

Brett McKay: D'accord, cela vous a donc naturellement amené à vous concentrer sur des habitudes telles que ce qui pousse les gens à adopter de bonnes habitudes et comment pouvez-vous briser les mauvaises habitudes. Est-ce…?

Maneesh Sethi: Ouais, ce qui s’est passé, c’est comme si je voyageais, j’essayais de faire plus mais l’ironie est que - je suis extrêmement ADD, c’est évident, c’est ouvert. Et pour quelqu'un comme moi, déménager dans une nouvelle ville et voyager est beau, mais il est extrêmement difficile de garder une routine ou une concentration quelconque. Alors, quand j'ai commencé à faire ces hacks de productivité, j'ai commencé à voir ce qui fonctionnerait, que puis-je faire dans une nouvelle ville, que puis-je faire n'importe où dans le monde qui, peu importe où je me trouvais, aiderait à contenir mon TDAH et m'aiderait exécuter. Mon exemple le plus connu a été celui où j'ai embauché une fille sans emploi pour s'asseoir à côté de moi et chaque fois que j'utilisais Facebook, elle m'a giflé au visage, lui a dit que pourquoi je l'avais embauchée était de me gifler au visage ou quelque chose du genre et J'ai écrit un article à ce sujet parce que j'ai suivi ma productivité pendant cette période et je suis généralement 28% productif. Cela signifie que 28% de mon temps est consacré à des applications productives ou à des sites Web productifs.

Brett McKay: Comment mesurez-vous cela?

Maneesh Sethi: J'utilise un site Web appelé RescueTime qui connaît les applications dans lesquelles vous vous trouvez et les sites Web, puis il est calculé en fonction de ce que les autres utilisateurs ont voté pour ce site, de sa productivité.

Brett McKay: D'accord.

Maneesh Sethi: J'ai donc remarqué que quand elle était avec moi, ma productivité a grimpé en flèche à 98% et j'ai trouvé ça vraiment intéressant. Parce que le fait d'avoir une fille assise à côté de moi et que chaque fois que j'utilisais Facebook, elle me giflait au visage, était une motivation de deux aspects différents. Tout d'abord, la peur de la gifle m'a motivée. Mais elle était aussi une sorte de compagne de responsabilité. Par exemple, lorsque je voulais écrire un article, l’une de mes tâches consistait à écrire un message d’invité pour quelqu'un et je lui ai demandé d’aimer, Hé, pourrais-tu rechercher une image pendant que je tape cet article? Comment ce paragraphe sonne-t-il? Et j'ai trouvé qu'en ayant la peur qu'elle me frappe si j'étais mauvais et le bénéfice d'avoir un ami pour travailler sur un projet avec moi, comme un partenaire responsable, j'ai réussi à faire monter en flèche ma productivité tant qu'elle était avec moi. .

Brett McKay: C'est génial. Je veux entrer un peu plus dans les détails sur le renforcement négatif ici, mais sur la base de votre recherche, que dit la recherche sur la meilleure façon de former ou de rompre des habitudes?

Maneesh Sethi: Sûr. La recherche a montré que la meilleure façon de former des habitudes est, je veux dire, que vous avez fait beaucoup de messages à ce sujet, qu'un énorme système de récompenses est vraiment puissant pour former de bonnes habitudes. J'ai quelques analyses secondaires qui utilisent plus d'informations physiologiques dont je suis heureux de parler, c'est vraiment intéressant.

Brett McKay: Ouais, j'adorerais entendre ça.

Maneesh Sethi: Mais, oui, donc si vous n’êtes pas familier avec la méthode de récompense de l’enfant, je pense que nous devrions parler, prendre une seconde et définir ce qu’est une habitude.

Brett McKay: D'accord.

Maneesh Sethi: Une habitude, c'est quand un déclencheur, quand quelque chose vous déclenche, que ce soit une sensation interne ou comme un déclencheur, ou un déclencheur externe, comme une notification sur votre téléphone. Lorsque ce déclencheur fait passer votre cerveau en mode automatique. Ainsi, par exemple, dès que vous entrez dans votre salle de bain le matin, la gâchette d'entrer dans la salle de bain vous amène à passer à travers votre dentifrice et à mettre automatiquement le dentifrice et à commencer automatiquement à vous brosser les dents presque de la même manière tous les jours. . Lorsque votre cerveau expérimente ce déclencheur dans le même contexte, il passe dans ce mode automatique où essentiellement votre cortex préfrontal cesse de s'activer, votre processus de pensée cesse de s'activer et vous entrez simplement dans ce mouvement d'habitude où vous faites simplement ce que vous avez toujours fait . C’est ça une habitude. Ainsi, la recherche a révélé que la meilleure façon de changer une habitude est d'identifier, ou je suis désolé, de former une habitude est d'identifier quel déclencheur va former cette habitude et vous pouvez, selon la façon dont elle est, elle devrait soyez facile comme un déclencheur automatique dans votre journée et il est très, très facile de faire l'action. Alors je vais vous expliquer cela. Si vous voulez aller au gymnase, par exemple, vous pouvez faire le déclencheur - après avoir quitté ma maison, sur le chemin du travail, je passerai devant ma salle de gym, car déjà je suis un excellent exemple qui déclenche la la gym sera mon déclencheur. Maintenant, la prochaine étape est la routine. Ainsi, le signal, le déclencheur ou le rappel sont tous les mêmes, c'est juste, ce ne sont que des synonymes.

La prochaine étape est la routine. C'est donc l'action que vous voulez faire. L'action de faire de l'exercice au gymnase, puis la troisième étape est la récompense. Cela commence souvent par une récompense externe. Par exemple, si je vais au gymnase, je reçois un cookie ou je vais au gymnase, je gagnerai de l’argent et cela finit par devenir et c’est plus puissant quand c’est une récompense interne. Je veux aller au gym parce que je veux me sentir bien. La science a montré que si vous pouvez identifier un déclencheur que vous pouvez constamment faire tous les jours, vous continuez à faire la routine et vous vous récompensez en quelque sorte que l'habitude, après 30, je suis désolé, après 22 ou 84 jours en moyenne 66 jours, l'habitude se formera dans votre cerveau au point qu'il faudra plus de volonté pour ne pas faire l'action que pour faire l'action. Lorsque cela se produit, l'habitude est une habitude. Il est en fait devenu tellement englobé dans votre cerveau que vous ne pouvez pas le faire.

Brett McKay: Quel rôle y joue une dopamine? Je sais que cela joue un grand rôle dans la formation des habitudes, n'est-ce pas?

Maneesh Sethi: Je ne veux pas répondre à ce dont je ne suis pas sûr à 100%. Je pense que la dopamine agit comme une récompense. Il agit comme une voie de récompense, donc lorsque vous ressentez, comme la ruée vers le succès, vous pouvez activer une voie de dopamine. Mais je ne veux pas, je veux être sûr.

Brett McKay: Sûr. D'accord. Alors d'accord, c'est comme ça que vous formez des habitudes. Mais comment faites-vous, que dit la recherche sur la rupture des habitudes? Aimez-vous que faites-vous?

Maneesh Sethi: Bien sûr et c'est donc là que je diffère des masses.

Brett McKay: D'accord.

Maneesh Sethi: Les gens ont montré, je veux dire, si vous lisez tous ces livres, vous lisez beaucoup de livres, ils disent continuellement qu'il n'y en a que, le seul moyen de briser une mauvaise habitude est de remplacer, de changer d'habitude. Vous ne pouvez jamais rompre une habitude mais vous la changez. Donc, chaque fois que vous vous levez pour fumer une cigarette, si vous démarrez la gâchette est vers 15h00, l'action est que je sors et fume une cigarette et la récompense est l'explosion de produits chimiques qui font plaisir à la nicotine. Si vous vouliez changer cette habitude, vous commenceriez par identifier le déclencheur qui est environ 15h00; vous changeriez la routine, donc au lieu d'aller fumer une cigarette, vous pourriez plutôt vous promener dans le parc. Beaucoup de fumeurs ont tendance à le remplacer par une fixation orale de l'alimentation. Alors ils iront manger un sandwich plutôt que de fumer la cigarette. Et la récompense est quelle que soit la récompense. Si c’est pour fumer souvent, la récompense est basée sur le fait de sortir et de prendre une pause du travail, c’est la récompense. La marche pourrait donc satisfaire cela. C'est parfois le fait de mettre quelque chose dans la bouche, manger peut satisfaire cela. Alors que la recherche a dit que si vous identifiez le déclencheur, vous remplacez la routine et que vous essayez de garder la même récompense ou une récompense similaire, après un certain temps, vous commencerez simplement à faire l'action appropriée. Maintenant, il y a un autre type de conditionnement qui a été montré dans les manuels scientifiques et avec le travail des animaux appelé le conditionnement pavlovien et je peux juger si c'est le système, le meilleur type de conditionnement pour briser les mauvaises habitudes à la source dans les profondeurs du cerveau. Et c'est de là que vient mon produit Pavlok, mon entreprise. C'est comme avoir une fille qui vous gifle à chaque fois que vous allez sur Facebook, mais au lieu d'être une fille qui vous gifle, utilisez un bracelet qui vous choque que j'utilise quand je suis sur Facebook, à droite et essentiellement Pavlovian Conditioning pour la plupart des gens si vous êtes pas familier, c'est de Pavlov, Ivan Pavlov, qui avait les chiens de Pavlov. Il a remarqué que lorsqu'il leur montrait de la viande en même temps que la sonnerie d'une cloche, ils commençaient à associer l'idée de la cloche à la mastication visuelle de la viande et ils commenceraient à saliver même si vous retiriez la viande. Ils se préparent juste pour le déjeuner même lorsque vous commencez à sonner la cloche. Un peu comme lorsque votre chat, si vous le souhaitez, allume le distributeur de nourriture, le chat se précipite même s'il n'a pas vu le thon. Il est associé pour stimuler ensemble. Ce que nous avons constaté, c'est que si vous commencez à ajouter une punition négative, je veux dire un stimulus négatif et vous ajoutez cela au moment où vous faites une action, et c'est important, au moment où vous faites une action, comme si vous n'êtes pas un peu plus tard mais instantanément, votre cerveau commencera à confondre les signaux et il commencera à synchroniser que l'acte de la mauvaise habitude est à l'origine du stimulus négatif. Donc, il commence à arrêter de faire cette action négative en premier lieu. Alors regardons un bon exemple de cela. Si vous avez votre mère sur vous quand vous êtes enfant et chaque fois que vous essayez de ranger la vaisselle, elle vous le rappelle, Hé, rangez-le de cette façon. Non ça va là-bas. Non ça va là-bas. Après un certain temps, vous commencerez à le mettre là où il est censé aller, car à chaque fois, il façonne la façon dont vous faites votre mouvement. D'un autre côté, si vous allez au Taco Bell, il a bon goût ce soir, c'est horrible demain matin parce que ceux-ci sont si éloignés l'un de l'autre. Vous savez d’un point de vue humain et rationnel que le Taco Bell cause la maladie, mais ce n’est pas le cas. Votre cerveau, votre tête et votre cerveau n'associent pas ces deux-là, donc cela ne brisera pas cette habitude. Maintenant, des expérimentations ont été faites avec de l'alcool et du tabac où ils vont associer un choc ou un produit chimique qui vous fait vomir instantanément. Au moment de la fumée de cigarette ou au moment de la consommation d'alcool, vous commencez à tomber malade et cela a des taux de réussite extrêmement, extrêmement élevés pour briser les habitudes de l'alcoolisme, du tabac ou de la cigarette.

Brett McKay: N'y a-t-il pas une sorte de drogue similaire pour vaincre la dépendance au tabac qui vous donne la nausée?

Maneesh Sethi: Ouais.

Brett McKay: Je pense que j'ai un ami qui a pris ça comme s'il se sentait juste malade. Chaque fois qu'il fumait une cigarette, il tombait malade et ensuite il arrêtait de fumer parce qu'il était fatigué de se sentir malade.

Maneesh Sethi: Exactement exactement. Il existe en fait un centre de traitement appelé le centre de traitement Schick Shadel qui fait une thérapie par aversion, ce type de thérapie. Et ils ont fait une étude où ils ont emmené un groupe de personnes qui étaient dépendantes de la cigarette pendant de nombreuses années et leur méthode de traitement est, quelques semaines, quelques semaines pendant environ une demi-heure environ par jour, ils vont fumer un cigarette, un paquet de cigarettes dans une chambre et chaque fois qu'ils mettent une cigarette à leurs lèvres, le médecin les choque; chaque fois qu'ils - puis ils regardent des cigarettes et seront choqués, chaque fois qu'ils - et ils les entraîneront essentiellement avec cela sur une période de quelques semaines pour administrer des chocs, puis ils rentreront chez eux et s'auto-administreront des chocs pour quelques semaines pour ceux qui fument des cigarettes et se choquent eux-mêmes et le groupe de traitement avait un taux de tabagisme de plus de 50% après un an. Ainsi, un an plus tard, moins de la moitié des personnes avaient fumé une deuxième cigarette, ce qui est plus élevé que toute forme de thérapie de sevrage tabagique dans le monde, y compris des patchs de nicotine ou de la dinde froide ou une méditation. Rien du tout n'a été aussi efficace que la thérapie par aversion pour la dépendance à la cigarette.

Brett McKay: Très intéressant. Alors oui, je veux dire que c’est ce que j’ai dit. Alors oui, vous avez raison - comme la littérature sur la formation d'habitudes, qui se concentre toujours sur le fait de vous récompenser comme chaque fois que vous lisez un blog ou des livres comme vous le savez, allez au gymnase et si vous allez au gymnase, vous savez, donnez-vous un cookie ou quelque chose comme ça à la fin de la semaine, mais vous semblez vous concentrer sur l'aspect bâton de la formation d'habitudes. Je veux dire pourquoi les bâtons sont-ils si efficaces, non? Je veux dire si je peux deviner parce que ça fait mal, je veux dire est que l’efficacité parce que nous n’aimons pas nous sentir mal alors nous le ferons si nous pouvons pour éviter de nous sentir mal, est-ce le pouvoir du bâton?

Maneesh Sethi: La puissance du bâton vient essentiellement de votre cerveau. C’est la partie du cerveau qui s’enflamme lorsque l’action se produit. Je veux donc vous donner un exemple, Brett. Souhaitez-vous courir un marathon aujourd'hui?

Brett McKay: Je ne voudrais pas.

Maneesh Sethi: Si je disais: 'Hé, j'ai votre femme et vos enfants et je ne vous les rendrai que si vous courez un marathon aujourd'hui', courriez-vous un marathon?

Brett McKay: Je courrais en effet un marathon à ce moment-là.

Maneesh Sethi: Oui. En fait, si je dis quelque chose d'aussi simple que: «Hé, Brett, j'ai 50 $ à vous et je ne vous le rendrai que si vous courez un marathon», vous êtes infiniment plus susceptible de le faire par peur de perdre les 50 $ que pas la peur de rater quelque chose, la peur de perdre ce que vous avez déjà motive votre cerveau de singe. Le fait de gagner potentiellement une récompense active votre cerveau humain. L'astuce consiste à identifier comment ceux-ci fonctionnent et comment utiliser au mieux ce fait pour former et briser les meilleures habitudes. Je vais vous donner un exemple de ma propre vie. J'ai donc commencé à mettre en place un système pour me faire faire des choses et j'ai remarqué que j'avais tendance à me perdre, j'ai tendance à utiliser Facebook chaque fois que je me perds plus dans la journée et je sais ce que je fais à un moment donné et j'ai décidé de dire , J'ai remarqué le mieux ce qui fonctionnait bien sur moi. Donc, si je dis que je ne vais pas manger de cookies aujourd'hui, si je vois un cookie, je pourrais même le manger. Si je dis que je ne vais pas manger de biscuits aujourd'hui ou que je donnerai 50 dollars à James pour chaque biscuit que je mange, tout à coup la conversation dans mon cerveau passe de 'Peut-être que je pourrais juste en avoir un', ça change en 'je ' Je dois payer 50 dollars à James pour ce cookie », n'est-ce pas? Il n'y a pas moyen. Mais ce qui est intéressant du point de vue de la volonté, c'est que votre cerveau l'utilise d'une manière complètement différente. Lorsque vous devez prendre une décision du type 'Dois-je avoir un cookie? Dois-je en avoir un peu? C'est d'accord. At-il atteint mon objectif de carte? Vous utilisez votre volonté avec toutes ces décisions que l’on appelle la fatigue décisionnelle. Quand c'est, 'Je ne veux pas de ce cookie parce qu'il ne vaut pas 50 dollars pour moi, je ne veux pas le perdre', alors vous ne l'êtes pas instantanément, cela n'utilise pas la volonté. Donc, un très bon exemple de ceci est une expérience que j'ai menée sur moi-même où je me suis dit: «D'accord, tous les jours, j'ai fait une expérience d'un mois en disant que si je finis mes trois tâches chaque jour, je peux me donner cette récompense qui n'est pas pertinente et j'ai remarqué que chacun des - donc si, je suis désolé, si je fais cette action tous les jours, si je termine mes trois tâches, je peux me donner une récompense. Ce qui s'est passé, c'est que je l'ai eu deux fois au cours du mois. Puis le deuxième mois, j'ai dit: «Si je ne finis pas mes trois tâches à faire, je dois payer», c'était comme 50 $. Si je fais trois tâches, je gagne 50 $, c'est comme deux ou trois fois. Si je ne termine pas toutes mes tâches, je dois payer 50 $ et je le termine tous les jours. C'était fascinant. La différence n'était pas qu'un mot, c'était la différence entre le fait que je reçoive 50 $ et que je donne 50 $, mais le résultat était astronomique. Et cela avait à voir avec l'acte de volonté et l'utilisation de vos noyaux gris centraux, votre cerveau de singe plutôt que de se concentrer sur les récompenses. Maintenant, une chose, Brett, qui est intéressante est que nous avons trouvé, nous avons fait beaucoup de recherches avec des récompenses négatives et positives et nous ne nous concentrons en aucun cas sur le renforcement négatif. Nous avons l'impression que nous nous concentrons sur le renforcement négatif, donc les chocs Pavlok, cela semble vraiment négatif, oui. Pavlok vous récompense également. Nous avons donc constaté que le renforcement négatif est extrêmement puissant pour vous aider à démarrer et à démarrer. Le renforcement positif est important pour que cette habitude demeure. Si vous utilisez les deux en même temps, par exemple, chaque jour que je ne vais pas au gymnase, je suis facturé 50 $, mais si je vais au gymnase tous les jours pendant la semaine, le vendredi, je peux me faire un massage. Tout à coup, vous obtenez des récompenses négatives et positives. Et après un certain temps, vous remarquerez que vous ne le ferez pas, vous ne manquerez jamais le négatif. Il est très rare que vous manquiez une punition négative parce que vous ne voulez tout simplement pas subir la punition. Alors tu arrêtes d'y penser. Tu es juste comme évidemment je vais y aller. J'espère que je pourrai y aller tous les cinq jours cette semaine, alors je comprends - je peux me faire un massage. Et la punition négative peut effectivement être supprimée à ce stade. Alors gardez le positif ou non, peu importe - l’habitude s’est formée dans votre cerveau.

Brett McKay: Ouais, c’est vraiment incroyable. Et j'ai remarqué cela dans ma propre vie aussi parce que je pense que oui, le problème comme vous l'avez dit, le problème est que les êtres humains, nous avons du mal à imaginer ce que serait réellement obtenir une récompense, non? Comme vous pouvez penser, ok, vous savez si je fais tout ce travail, je peux gagner un million de dollars un jour, mais c’est comme si c’était une série que c’est comme si ce n’était pas très motivant. Parce que tu oublies ça. Mais cette version perdante, à droite, des études après des études ont montré que nous sommes des créatures pires perdantes. Nous préférerions perdre, vous savez, nous aimerions plutôt - il y a un mot à dire à ce sujet une tasse à café où, comme les gens, comme le chercheur, les gens ont donné aux gens comme une tasse de café chintzy et comme les gens sont vraiment protecteurs de cette tasse de café chintzy. Ils feraient toutes ces choses pour éviter de perdre cette tasse à café, mais s'ils disaient, d'accord si vous faites cette seule chose, vous obtenez cette tasse à café et les gens aiment demander tout ce que je n'ai pas besoin d'une tasse à café mais une fois que vous l'avez comme vous le souhaitez pour le garder. Alors oui, j'ai fait ça avant, comme avec l'écriture si je - j'ai eu - comme s'il y avait un article comme je ne veux pas faire, comme je mettrais de l'argent en jeu et disais si je ne le finissez pas à ce moment-là, alors je vais donner cet argent à telle ou telle personne et, mec, je le fais sans faute.

Maneesh Sethi: Donc Brett, vous et moi avons eu une interview de podcast téléphonique il y a quelques semaines et cette interview de podcast a vraiment changé ce que je fais. J'ai planifié deux habitudes presque tous les jours depuis que nous l'avons eue et j'ai commencé à y réfléchir beaucoup aujourd'hui aussi, en me préparant pour cette interview. Nous avons donc mentionné lors de notre appel de la soie dentaire et nous l'avons mentionné sur notre journalisation des appels et j'ai mentionné que je voulais vraiment commencer à journaliser, je pense que je vous ai ajouté sur l'application Pavlok et vous l'avez téléchargée ou quelque chose du genre. Vous m'avez signalé ne pas avoir de journal, j'ai totalement journalisé mais ce qui s'est passé était intéressant parce que j'ai commencé à me concentrer sur cela comme une habitude et j'ai en fait écrit tous les jours au cours des 40 derniers jours, à l'exception de deux depuis et je l'ai trouvé intéressant de voir comment je m'intègre. Parce que c'est venu après un appel. Et c'était différent de la façon dont j'ai ajouté l'habitude de la soie dentaire. Donc, ces deux-là se sont formés - ces deux habitudes se sont formées à l'aide de deux mécanismes différents que je trouve intéressants et je veux vous les dire parce que je pense que vous l'aimeriez aussi. Le premier sur la journalisation a commencé avec notre appel. C'était un pari sur la responsabilité, je rédigerai un journal ou si je ne le fais pas, je le serai, vous savez, Brett le verra. Je promets de lui envoyer la photo. Et c'était une motivation parce que je vous respecte et que je voulais vraiment y arriver. Après cela, j'ai commencé à - j'ai remarqué que je rendais les choses très simples. J'écrirais juste une page, très facile, vous ne pouvez pas échouer - quelques fois comment choisir, plusieurs fois je suis sorti prendre un verre et je suis rentré à 11h48 du soir et j'étais comme totalement non journalisé et il était 11h48 et j'étais comme hors de mon esprit et je me suis dit: 'Oh mon Dieu, oh mon Dieu, je suis arrivé au journal' et je me suis endormi avec mon journal sur la poitrine et je me suis réveillé et il était 1,5 pages. Je ne peux pas lire un seul mot mais c'était fait. Donc au moins comme ça l'habitude s'est formée. Le journal aurait pu être nul mais c'était fait. Cela a donc commencé avec le renforcement négatif là-bas avec l'avantage positif de la responsabilité et cela a conduit à un cycle très clair qui s'est formé au fil du temps. Le second, la soie dentaire, était vraiment intéressant. Parce que nous savons tous les deux que la soie dentaire a en fait des avantages vraiment très positifs, comme une moyenne de 4 à 7 années supplémentaires de durée de vie.

Brett McKay: Oui. Bizarre.

Maneesh Sethi: Bizarre et aussi ce qui est intéressant, c'est que nous nous brossons déjà les dents. La soie dentaire est une deuxième étape naturelle. Alors ce que j'ai commencé à faire, c'est d'écrire cette liste ici. C’est mon rituel du matin, pour le matin, et j’ai noté 13 choses que j’ai toujours voulu faire et la première était un réveil et le VRC, peu importe. Le deuxième était le pinceau. Le troisième était la soie dentaire. Et puis j'ai mis ça dans ma salle de bain et je me suis levé et j'ai dit: 'D'accord pour les premiers jours, je vais juste essayer de suivre la liste, les 13 choses actuelles' en notant que la journalisation est également sur la liste. Et ce qui s'est passé, c'est parce que cela a été présenté pour moi dans un plan très automatique qui n'exigeait aucune décision. Réveillez-vous et passez simplement en revue la liste de contrôle et parce que le brossage était ciblé à côté de la soie dentaire, puis troisièmement parce que j'avais un ami qui était doué pour la soie dentaire, m'a appris le secret de la soie dentaire facile, ce qui est comme moi - la soie dentaire était difficile pour moi. Je ne savais pas vraiment si je faisais les choses correctement et il m'a acheté le bon appareil qui facilite la soie dentaire et maintenant je le fais certainement deux fois par jour. Je ressens cette sensation étrange où je dois obtenir cela comme des morceaux de quelque chose laissés dans mon, laissé de côté et aussi j'arrive à faire comme les 13 habitudes en même temps en découpant, ce qui est une technique que je ne pense pas assez de gens jamais faire avec leurs habitudes. Les routines du matin sont de très bons exemples de segmentation. J'ai formé quatre habitudes sur lesquelles je travaille depuis un an en même temps parce que je n'ai en fait formé qu'une seule habitude, l'habitude de faire cette liste. Et parce que l'un d'entre eux est la journalisation, vous savez qu'il y a un tas de choses que je voulais faire, j'ai réussi à intégrer tout cela dans une seule habitude en commençant par la douleur de perdre de l'argent si je ne les faisais pas toutes et finir avec le positif du sentiment juste interne d'être grand.

Brett McKay: C'est génial. C'est vraiment cool. Alors parlons un peu plus à ce sujet. Parlons de Pavlok. C’est comme ça, c’est de ça que Pavlok attire beaucoup d’attention, d’accord? Vous les gars, vous appelez très pauvres, parce que c'est un appareil que vous portez au poignet comme un tracker de fitness et qui vous choque si vous ne faites pas quelque chose que vous êtes censé faire, non? C'est donc toute cette idée comme si vous ne journaliez pas. Alors, comment ça marche, et comment savoir si vous n'avez pas fait vos choses. Vous devez avoir un compte ou y a-t-il une application similaire ou vous avez un partenaire responsable, comment cela fonctionne-t-il?

Maneesh Sethi: Sûr. Donc, pour Pavlok, ce que nous avons trouvé, c'est que le conditionnement opérant ou les récompenses et les punitions sont extrêmement puissants pour former de nouvelles habitudes. Pavlovian Conditioning est extrêmement puissant pour briser les mauvaises habitudes. Cela fonctionne donc de deux manières différentes, le type de tangentes. Allons-y - donc ce que vous venez de mentionner au sujet de la formation d'une nouvelle habitude pourrait vous choquer si vous faites quelque chose de mal, si vous ne faites pas quelque chose de bien. Cela vous permet de prendre une nouvelle habitude en vous engageant à faire quelque chose. Tout ce qui est mesurable est un très bon cas d'utilisation comme le GPS, si vous voulez aller à la salle de sport ou 10000 pas suivis par votre bracelet, ou écrire un millier de mots dans une application chaque jour ou suivre un cours bilingue chaque jour. Toutes ces habitudes sont très faciles à suivre. Donc, ce que nous faisons, c'est que nous avons une API ouverte qui, une fois que nous nous engageons à faire quelque chose si vous le faites à temps, vous gagnez une récompense. Cela peut être des points, de l'argent, des cartes-cadeaux. Si vous ne le faites pas, une pénalité plus élevée vous sera facturée. Vous pourriez donc dire que chaque jour je ne vais pas au gymnase, je perds 10 dollars, chaque jour que je vais au gymnase, je gagne 25 ou 50 cents et si je vais au gymnase pendant 30 jours, je gagne un gros bonus. Ce que nous avons constaté, c'est que la peur de perdre de l'argent pousse vraiment les gens à y arriver. L'acte de le faire - le fait d'ajouter des récompenses les fait coller. Maintenant, c'est le cas, les sanctions peuvent varier. Donc, la première chose que vous avez dite était de l'argent, une autre sanction pourrait être une publication sur votre mur Facebook, une troisième pourrait être qui permet à vos amis de vous choquer à travers Internet et la peur du choc pourrait vous y amener, vous aider à vous renforcer. Là. La peur du choc est plus puissante que le choc. Et c'est un renforcement négatif, enlever une chose négative est un renforcement négatif. D'un autre côté, si nous essayons de briser les mauvaises habitudes, nous utilisons une punition positive qui consiste à ajouter quelque chose de négatif aux tâches que vous ne voulez pas faire. Et c'est une classe pour le conditionnement pavlovien. Ainsi, chaque fois que j'ouvre la porte de mon réfrigérateur, il émet un bip et me choque. Chaque fois que je vais sur Facebook, cela me choque. Chaque fois que j'ouvre 10 onglets, il vibre, 11 onglets, il émet un bip 12 onglets, cela me choque. Et ce qui se passe, c'est parce que nous avons ajouté ce stimulus négatif instantané à une action qui est traçable et mesurable et que je ne veux plus faire, mon cerveau au début devient un peu ennuyé et énervé, comme chaque fois que je mords mon clous ça vibre, bip et suivi, non? Chaque fois que je fais ça, ça devient ennuyeux, mais après un certain temps, c’est tellement ennuyeux que ça cesse de penser à le faire. Lorsque la punition se produit continuellement, votre cerveau cesse de penser à le faire. Eh bien, nous formons cela parce que c'est un point vraiment important. J'ai mesuré mon utilisation de Facebook et mon utilisation de Facebook est très - je ne vais jamais sur Facebook. Je me retrouve toujours sur Facebook.

Vous savez, je m'assois juste, mon cerveau m'amène juste à - comme si j'ouvrais un onglet, entrez quelque chose en discutant. Ce que nous essayons de faire, c’est du premier pas dans le cerveau. Ainsi, chaque fois que j'ouvre Facebook pendant environ une semaine et demie, le bracelet m'a immédiatement choqué. Cela m'a juste choqué et donc à chaque minute où j'y étais, cela me choquait à nouveau et cela devenait ennuyeux. Donc au début, j'ai été choqué encore et encore, encore et encore, puis j'ai commencé à partir ou à être de moins en moins parce que je ne me souviens pas réel ou des années plus tard, mais une semaine plus tard, j'ai fait un voyage et je suis allé à La Californie et moi avons vérifié mon Facebook et j'ai réalisé que je ne m'étais pas connecté depuis trois jours. Cela m’est inconnu. Ce qui s'était passé, c'est que mon cerveau était tellement habitué à être choqué lorsque j'ai vérifié sur Facebook qu'il a cessé de penser à revenir sur Facebook. Vous démarrez, est-ce que cela a du sens?

Brett McKay: Vous n'aimez même pas penser que vous en êtes obsédé. Je pense qu'un problème que beaucoup de gens ont quand ils essaient de briser une mauvaise habitude est que vous essayez de - cela devient l'éléphant blanc, non? Comme même quand vous essayez de ne pas le faire, comme si vous y pensez parce que vous essayez de ne pas le faire mais que vous finissez par le faire que vous en devenez obsédé.

Maneesh Sethi: Et c'est aussi la fatigue de la décision - le fait de penser à ne pas le faire utilise vos réserves de volonté et il est à chaque fois plus difficile de résister. C’est comme si vous deviez y penser plus souvent et dire non, plus vous serez susceptible de le faire plus tard dans la journée. C'est une note latérale vraiment intéressante pour vous inciter à ne pas faire quelque chose ou à faire quelque chose. Ils ont fait un tas d'études où ils ont demandé aux gens qui aiment manger des oursons gommeux et ne pas manger des oursons gommeux alors qu'ils étaient juste laissés sur la table et ce qu'ils ont trouvé, c'est que si la personne prenait la décision de manger l'ours gommeux, il était épuisé. volonté. S'ils prenaient la décision de ne pas manger l'ours gommeux, cela épuisait la volonté. La seule fois où il n'a pas épuisé sa volonté, c'est quand ils l'ont dit. Ah je vais le manger plus tard. Ce qu’ils ont fait, c’est boucler la boucle dans leur cerveau où ils ont dit, je suis autorisé à manger ça. Je n'ai pas à ne pas en manger. Mais je vais le manger plus tard. Il ferme la boucle de l'éléphant blanc dans votre cerveau. Donc, si jamais vous avez quelque chose à quoi vous pensez et auquel vous ne pouvez pas arrêter de penser et que vous essayez d'arrêter et que vous avez l'impression que vous êtes sur le point de révéler un secret, c'est juste de vous dire que je le ferai plus tard, je peux l'avoir plus tard, ce n'est tout simplement pas suffisant. Et votre cerveau arrêtera d'y penser.

Brett McKay: Ouais, c’est vraiment intéressant. Donc il y a un - donc le Pavlok - il y a un choc…

Maneesh Sethi: Bips et vibrations.

Brett McKay:… Bip et vibrations. Il y a l'aspect financier et je suppose que cela fonctionne comme une application, n'est-ce pas? Donc, vous vous inscrivez avec un compte et vous savez, vous pouvez le connecter à quelque chose ou à un autre travail.

Maneesh Sethi: Ouais en fait nous avons - nous avons réalisé que pour le conditionnement des opérateurs, l’angle de formation de nouvelles habitudes, le bracelet est vraiment, vraiment, vraiment, c’est une excellente prochaine étape et c’est vraiment efficace mais ce n’est pas nécessaire. Pour briser les mauvaises habitudes, vous avez besoin du bracelet, c'est important car vous obtenez un retour instantané. En créant de nouvelles habitudes, vous pouvez imposer des sanctions, telles que le publier sur le mur Facebook ou perdre de l'argent.Nous essayons donc de le faire - nous sommes sur le point de publier l'application tôt, même si vous n'avez pas le bracelet que vous serez. capable de l'utiliser pour obtenir des partenaires responsables et former de nouvelles habitudes. Je vais voir si je peux créer une page pour vous les gars comme peut-être pavlok.com/aom et j'essaierai de proposer une application d'accès anticipé au plus grand nombre de personnes possible.

Brett McKay: Ce serait génial, ce serait vraiment cool. Et je pense que ce qui est vraiment intéressant, c'est un peu comme cet aspect honteux du public de Pavlok où il publie sur votre Facebook que vous n'êtes pas allé au gymnase. Dans quelle mesure la honte publique est-elle efficace pour vous amener à faire ce que vous voulez ou êtes censé faire?

Maneesh Sethi: C'est ce qui m'a fait craquer hier sur le rapport d'interdiction d'appels lorsque nous avons eu ce segment de trois minutes et il a estimé que choquant et les gens du public étaient comme, Oh, et il parle comme si cela vous facturait de l'argent et vous êtes comme, Ohhh, et puis il a dit et puis il a dit qu'il était publié sur votre mur Facebook et que la foule éclate de rire et comme, je suis vraiment comme si ce qui vous touchait plus que tout? Apparemment, des personnes différentes sont motivées par des choses différentes. notre propre recherche, nous avons constaté que les hommes sont plus motivés par l'argent et que les femmes sont plus motivées par la responsabilité, d'être vues pour leur échec, mais je pense qu'au fond, c'est l'idée que les gens savent que vous avez dit que vous allez faire quelque chose et que vous n'a pas fait quelque chose, cela peut être très, très motivant.Je crois honnêtement que les équipes ou un seul partenaire de responsabilité sont plus efficaces qu'une publication généralisée sur Facebook.Cela dit, elle est publiée trois fois sur mon mur Facebook et mec les commentaires sont juste comme e, alors euh comme s'ils me sautaient dessus comme qu'est-ce que c'est, qu'est-ce que tu es, comme je suis comme si je testais l'appli, elle n'agit pas et mène à la salle de sport.

Brett McKay: C'est vraiment drole. Alors oui, comme la peur d'être connu comme un échec à vos objectifs peut vous amener à faire ce que vous êtes censé faire.

Maneesh Sethi: Et c'est comme l'une des choses les plus déprimantes chez les gens qui essaient de faire quelque chose de nouveau.Il y a beaucoup de recherches montrent que quand ils parlent à d'autres personnes de ce qu'ils font, dans leur cerveau, cela ferme la boucle sur le C'est comme le fait de dire à quelqu'un qu'il va faire quelque chose que cette personne est comme oh c'est génial, tu devrais totalement. Ils sont comme 'C'est génial, je vais fumer un tas de cigarettes comme si ça ne le faisait pas ' t en fait les faire faire - cela ne les fait pas vraiment nettoyer et terminer la boucle mais étant un type, la motivation est une boucle très précaire car elle disparaît rapidement. Ce que j'essaie de faire est d'identifier cela quand vous, au lieu de en vous appuyant sur la motivation et la volonté pour former une nouvelle habitude ou adopter un nouveau comportement, si vous comptez sur l'utilisation de cette motivation et de cette volonté pour créer un système qui ne vous laissera pas échouer, ce système qui ne vous laissera pas échouer, je pense que les aspects de responsabilité de la publication sur votre mur Facebook, pour ins tance, y est extrêmement puissant, car vous êtes constamment rappelé lorsque vous échouez.

Brett McKay: Ouais.

Maneesh Sethi: Si vous avez concentré toute votre motivation et votre volonté sur cela - parfois cela ne fera pas de mal, il suffit d'appuyer sur le bouton de l'application Pavlok que vous connaissez comme commit ou, mais pour certaines personnes, il s'agit de trouver le partenaire de responsabilité, vous avez soudainement créé, vous avez effectivement utilisé votre volonté efficacement et c'est la bonne façon de traiter une nouvelle habitude de comportement.

Brett McKay: Je t'ai eu. Eh bien, c’est vraiment cool. Donc, notre temps presse et oui, j'aimerais que vous puissiez créer un lien pour que nos auditeurs puissent vérifier et obtenir un accès anticipé à l'application, ce serait génial. En plus de télécharger Pavlok ce qui peut, je veux dire, nous avons en quelque sorte entendu de très bons conseils que les gars peuvent commencer à utiliser aujourd'hui, pour commencer à prendre et à rompre leurs habitudes, mais s'il y a une ou deux choses que vous recommanderiez aux gars de faire, commencez à faire aujourd'hui pour former ou briser de mauvaises habitudes, quelles seront-elles?

Maneesh Sethi: Bien sûr, je veux dire honnêtement, mec, je veux que tous ceux qui ont aimé ce podcast pensent simplement à eux-mêmes, à ce qu'ils savent qu'ils pourraient faire ou qu'ils savent qu'ils devraient et pourraient mais n'ont pas été? Et je veux qu’ils disent à leur ami ou à un être cher: «Mec, je te donnerai 10 dollars demain si je ne fais pas cet acte». Et regardez ce qui se passe. C'est en fait rapide et fascinant. Et ton cerveau - tu vas te réveiller demain et tout ce que tu peux faire est de penser: 'Oh, je dois faire ça, je dois faire ça, je dois faire ça, je dois faire ça, j'ai à branler faire ça 'Et vous le ferez et ensuite vous serez comme, Oh, je l'ai fait'. Et c'est tout. Et vous serez comme, «Oh» et vous l’oublierez probablement et vous vous direz: «Je vais retourner à mon ancien style de vie». Mais ensuite, s'ils commençaient à rendre cela plus constant en fait, en pré-organisant et en pré-ingénierie un deuxième pari ou une semaine de paris ou trois semaines ou quatre semaines de paris, ils constateront qu'après un certain temps, cela deviendra tel une habitude qu'ils ne peuvent pas ne pas faire. Et la beauté de ces choses, mec, la beauté des habitudes est que vous êtes ce que vous faites à plusieurs reprises et si vous prenez une seule personne, qui pour l'année suivante, a l'habitude, après son retour à la maison, il regarde la télévision et vous prenez une deuxième personne dont l'habitude est qu'après son retour à la maison, il écrit deux pages d'un roman. Si vous les regardez dans un an, la première personne aura regardé chaque épisode de Friends une fois et la deuxième personne aura écrit un roman de 700 pages et la différence, mais la partie intéressante est qu'aucun d'eux n'en utilise plus. volonté que l’autre personne. La première personne avait l'habitude de la télé, la seconde avait l'habitude d'écrire mais la personne qu'elle devient est astronomique. Alors en commençant petit, faites un pari, voyez ce qui se passe. Quant à Pavlok, nous avons également une campagne Indiegogo en cours. Je pense que c'est maintenant. Si vous vous rendez sur pavlok.com, vous pourrez le voir et pavlok.com/aom, je vais y mettre un tas de liens et de ressources ainsi qu’un livre électronique ou tout ce qu’ils peuvent lire.

Brett McKay: Impressionnant. Et bien Maneesh merci beaucoup pour votre temps, c’est un plaisir.

Maneesh Sethi: Bien sûr mec, j'ai hâte de te choquer.

Brett McKay: Ouais, je sais que j'ai une pré-commande, j'ai hâte de la vérifier.

Maneesh Sethi: Très bien, merci beaucoup.

Brett McKay: Merci mec.

Notre invité aujourd'hui était Maneesh Sethi. Il est le fondateur de Pavlok et vous pouvez trouver plus d'informations sur Pavlok sur aom.is/pavlok PAVLOK, c'est aom.is/pavlok PAVLOK et assurez-vous également de consulter le blog de Maneesh sur Hack the System, du contenu intéressant là aussi .

Eh bien, cela conclut une autre édition du podcast Art of Maneness. Pour des astuces et des conseils plus virils, assurez-vous de consulter le site Web Art of Maneness à artofmaneness.com et si vous appréciez à nouveau le podcast, j'apprécierais vraiment que vous continuiez sur iTunes ou Stitcher ou tout ce que vous utilisez. écoutez le podcast pour nous donner une note que j'apprécierais vraiment et nous aiderais beaucoup. Et jusqu'à la prochaine fois, restez viril.