Attention, s'il vous plaît! Ce que tout homme doit savoir sur Focus

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'Faites attention!'


'Si vous vous concentrez davantage, vous réussirez mieux!'

Nous avons probablement tous entendu ce genre d'avertissement de la part d'un enseignant ou d'un parent. Et la plupart d'entre nous se fustigent probablement quotidiennement pour notre incapacité à se concentrer sur la tâche à accomplir. Il semble que dans notre monde distrait de textes, de tweets et de fils d'actualité, de plus en plus de gens déplorent leur pensée dispersée et ont un fort désir d'améliorer leur capacité d'attention et leur concentration. Des preuves anecdotiques le confirment: le nombre de personnes recherchant «comment se concentrer» a considérablement augmenté au cours des cinq dernières années, et deux des articles les plus populaires sur AoM concernent suppression des distractions Web et améliorer la concentration.


Nous sommes nombreux à vouloir améliorer notre attention, mais nous manquons souvent. Lorsque nous échouons, la réponse typique est de redoubler d’efforts et de jurer aux dieux de l’attention que nous ne naviguerons plus jamais sur Reddit. Mais dès le lendemain, nous nous retrouvons en train de revenir à nos anciennes habitudes de cerveau dispersé.

Que se passe t-il ici? Pourquoi est-il si difficile de retenir notre attention?


En répondant à cette question, il est courant de signaler le nombre croissant de distractions dans notre monde moderne et / ou un manque de discipline individuelle. Ces facteurs font certainement partie du problème, mais il y a un problème sous-jacent plus fondamental en jeu: les gens veulent maîtriser leur attention, mais ils ne savent pas ce qu’est réellement l’attention.



Lorsque la plupart des gens pensent à l'attention, ils pensent à la capacité de se concentrer complètement sur une chose sans être distraits. Alors, lorsqu'ils tentent d'améliorer leur attention, c'est tout ce sur quoi ils se concentrent. Mais une concentration unique n'est en fait que une facette de l'attention. Des recherches récentes ont montré que l'attention se présente en réalité sous différents types - chacun avec des forces et des faiblesses uniques - qui sont mieux déployés ou reposés dans diverses situations. Maîtriser votre attention, c'est comme être le commandant suprême des forces armées de votre esprit; au lieu de placer continuellement la même unité sur les lignes de front et d'être consterné chaque fois que leur tranchée est envahie par l'ennemi, vous faites pivoter vos troupes de manière avisée et délibérée.


En bref, la maîtrise de l'attention est l'attention la gestion.

Puisque vous ne pouvez pas changer ce que vous ne pouvez pas comprendre, dans ce premier volet d'une série en deux parties, nous allons plonger dans la nature de l'attention - ce que c'est, comment cela fonctionne et pourquoi c'est si important au-delà juste pouvoir s'asseoir et lire Moby Dick pendant plus de 5 minutes à la fois. En comprenant comment fonctionne l'attention, nous serons mieux équipés pour la gérer.


La semaine prochaine, nous examinerons les actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour améliorer et gérer votre attention.

Commençons!


Et faites attention, putain!

Qu'est-ce que l'attention?

«Connaître quelque chose sur les mécanismes de votre attention peut être aussi puissant que n'importe quelle thérapie, médicament ou médicament.» - Steven Johnson


Le psychologue et philosophe William James définissait le mieux l'attention il y a plus de 100 ans.

«Tout le monde sait ce qu'est l'attention. C'est prendre possession de l'esprit, sous une forme claire et vivante, d'un objet parmi ce qui semble être plusieurs objets ou trains de pensée simultanément possibles. La focalisation, la concentration de la conscience sont de son essence. Cela implique un retrait de certaines choses afin de gérer efficacement les autres.

Il se passe beaucoup de choses à un moment donné autour de vous et même dans votre propre corps. Si nous n’avions pas la capacité de nous adapter à des choses spécifiques tout en ignorant le reste, nous deviendrions fous. En fait, les neuroscientifiques pensent que la raison pour laquelle le LSD provoque des expériences psychédéliques est que le médicament inhibe les réseaux d'attention de notre cerveau, provoquant ainsi une surcharge sensorielle. Si nous n’avions pas la capacité d’y prêter attention, la vie ne serait qu’un long voyage au LSD.

«L'univers est le changement; notre vie est ce que nos pensées en font. —Marcus Aurelius, Méditations

Ce à quoi nous décidons de prêter attention et ce que nous décidons d'ignorer façonne notre existence et notre réalité (Ou comme Yoda l'a dit, 'Votre concentration est votre réalité.'). Parce que tout le monde prête attention à des choses différentes, chacun a des conceptions différentes de la réalité. L'attention explique pourquoi trois témoins oculaires différents peuvent avoir trois récits différents d'un crime et pourquoi les couples se disputent pour savoir qui pèse ou non leur poids dans la maison - tout le monde entraîne sa lentille de mise au point sur différentes choses et encadre les «plans» de leur réalité à leur manière.

Donc, l'attention est, en un mot, la capacité de se concentrer sur certains stimuli ou pensées tout en ignorant les autres, ce qui à son tour façonne la façon dont nous percevons et expérimentons le monde qui nous entoure.

Tout va bien. Mais comment l'attention travail?

Eh bien, c’est beaucoup plus complexe que vous ne le pensez. Il n'y a pas de partie «attention» du cerveau sur laquelle vous pouvez simplement retourner. L'attention implique plutôt une combinaison complexe de différents processus cognitifs - comme la mémoire de travail et le contrôle exécutif - qui fonctionnent ensemble à l'unisson. De plus, il existe en fait différents types d'attention, chacun avec ses propres avantages et inconvénients.

Types d'attention

Attention involontaire

L'attention involontaire n'est pas consciemment contrôlée par nous, mais plutôt par des stimuli convaincants dans notre environnement.

Nous ressentons une attention involontaire lorsque nous entendons un bruit fort, voyons ce que nous pensons être un serpent glissant dans l'herbe ou remarquons simplement quelque chose de nouveau et de nouveau. Pour nos ancêtres, une attention involontaire les a aidés à éviter le danger et à trouver des récompenses - cela leur a permis de réagir rapidement aux prédateurs ou de découvrir de nouvelles ressources.

Les stimuli potentiellement dangereux attirent généralement notre attention involontaire plus que les stimuli qui pourraient mener à une récompense; à l'époque primitive, il était plus important de simplement survivre que d'aller de l'avant. Ceci explique pourquoi les témoignages oculaires lors d'un crime violent sont souvent peu fiables. Une victime ou un spectateur se concentrera automatiquement sur l’arme utilisée, tandis que tout le reste, y compris le visage de l’auteur ou ce qu’il portait, devient flou.

D'un point de vue évolutif, il y a un avantage à réagir automatiquement à des stimuli potentiellement dangereux ou gratifiants. Cependant, à l'ère moderne, notre attention involontaire a été détournée par le flux constant de choses qui se passent autour de nous - bruit urbain, télévision, pings de smartphone, musique de fond, etc. 'Regardez, je vois un ours!' est devenu, 'Regardez une vidéo amusante sur YouTube! Un article intéressant sur ce site d'actualités! Une photo de mon ami sur Facebook…. » Fondamentalement, la sensibilité de notre attention involontaire au nouveau et à l'inhabituel est la raison pour laquelle Internet est si distrayant.

Alors que notre attention involontaire peut être submergée par un assaut de distractions, une légère stimulation de celle-ci nous met en fait dans un état de «douce fascination» qui apaise l'esprit et donne une pause à notre attention volontaire (voir ci-dessous). Sortir dans la nature nous met dans cet état de fascination douce - il y a différentes choses à voir en marchant dans les bois, mais le flux de stimuli entrants est si lent et doux que notre esprit se sent simultanément engagé et au repos. Pour cette raison, passer du temps dans la nature non seulement se sent bien, mais il a été démontré qu'il soulage le stress, l'anxiété et la dépression.

Attention volontaire

L'attention volontaire est un processus de concentration sur lequel nous avons un contrôle conscient. Au lieu que notre attention soit au gré de tout stimuli qui l'attrape, nous décidons délibérément de ce à quoi notre esprit s'occupe.

L'attention volontaire nécessite des efforts, de la volonté et une concentration intentionnelle. Lorsque votre enseignant du primaire vous a dit de «faire attention!» elle vous disait d'utiliser votre attention volontaire.

Vous exercez votre attention volontaire lorsque vous décidez lequel des stimuli bombardant votre attention involontaire vous allez assister, et auquel vous allez ignorer, comme lorsque vous choisissez de ne pas répondre à votre téléphone portable afin de vous échapper d'un klaxonner de taxi. Nous appelons également notre attention volontaire lorsque nous essayons d'éliminer tous les stimuli concurrents afin de nous concentrer sur une seule tâche, comme écrire un mémo, lire un livre, méditer ou même jouer à un jeu vidéo.

Plus il y a de stimuli en compétition pour notre attention involontaire, plus notre attention volontaire doit travailler dur pour rester engagée dans la tâche à accomplir. Par exemple, notre attention volontaire devient excessive lorsque nous essayons d'avoir une conversation dans un restaurant bruyant et rester vraiment présent avec l'autre personne. Malgré le fait qu'il se passe tellement de choses autour de nous - des serveurs prenant les commandes, d'autres personnes qui jappent, des tout-petits pleurent - nous sommes en mesure d'ignorer tout cela et de prêter attention à la conversation (la plupart du temps, bien sûr). C’est un exploit cognitif assez incroyable si vous vous arrêtez et y réfléchissez. C'est peut-être pourquoi l'ajout d'une autre distraction au mélange - un smartphone sur la table - peut finir par vous éloigner de la conversation; votre attention volontaire travaille déjà si fort qu’elle devient la paille qui brise votre concentration!

Si l'attention involontaire a permis à notre espèce de survivre, l'attention volontaire est ce qui nous a vraiment aidés prospérer. C'est grâce à une attention volontaire que les villes ont été construites, les guerres gagnées et les chefs-d'œuvre écrits. Au niveau individuel, l'attention volontaire est ce qui vous permet de progresser vers vos objectifs personnels. Lorsque vous planifie ta semaine, écris dans ton journal, écouter un être cher, ou travailler sur une nouvelle habitude, vous utilisez votre attention volontaire.

La chose avec une attention volontaire est que tout comme la volonté, nous en avons une quantité limitée. Une partie des raisons pour lesquelles les gens se plaignent tant de se sentir distraits ou d'avoir une courte durée d'attention est que notre monde moderne impose tellement notre attention volontaire. Chaque jour, nous devons décider consciemment d'ignorer un océan de stimuli, des simples bruits d'une ville, aux panneaux d'affichage électroniques, aux pings de smartphone, aux messages texte. En plus de cela, changer constamment où se trouve notre attention sape également notre offre. Cependant, l'attention volontaire est également similaire à la volonté dans la mesure où la recherche a montré qu'elle peut être renforcée par certains exercices et pratiques. (Nous en parlerons dans notre prochain article.)

Mode par défaut: Mind Wandering

Lorsqu'un stimulus extérieur n'attire pas notre attention involontaire ou que nous n'utilisons pas notre attention volontaire pour assister à une tâche ou à une pensée spécifique, notre esprit passe par un mode par défaut appelé «errance de l'esprit» - ce que nous appelons souvent la rêverie.

De nombreuses recherches ont été menées sur l'errance de l'esprit, mais les cognitifs et les neuroscientifiques ne sont toujours pas d'accord sur ce qui se passe exactement avec notre attention chaque fois que nous y participons. D'une part, l'errance de l'esprit détourne notre attention volontaire de la tâche sur laquelle nous pourrions travailler en ce moment. Cela se produit souvent lorsque nous sommes engagés dans des activités à faible cognition comme prendre une douche, marcher, faire de l'exercice ou même lire. Par exemple, vous lisez peut-être ce post, mais pensez à ce que vous allez manger pour le dîner ce soir. Donc, vous ne faites pas entièrement attention à la prose si magistrale juste devant vous ...

D'autre part, des recherches ont montré que lorsque nous nous engageons dans l'errance de l'esprit, notre cerveau utilise en fait les mêmes régions que celles utilisées lorsque nous essayons d'exercer une attention volontaire; même si nous ne prêtons pas attention à la tâche à accomplir, nous prêtons une certaine attention à nos pensées distrayantes (comme le dîner de ce soir).

Hmmm… qu'est-ce qui se passe ici?

La réponse est que l'errance de l'esprit est un véritable paradoxe cognitif. Lorsque notre esprit vagabonde, nous utilisons notre attention volontaire, mais pas nécessairement sur la chose à laquelle nous voulions prêter attention à l'origine.

L'errance de l'esprit est une facette importante de notre système d'attention car nous passons une grande partie de notre temps dans ce mode par défaut - environ 50% de nos pensées éveillées sont des rêveries sans but. Passer du temps dans cet état présente à la fois des avantages et des inconvénients, et il est important de comprendre ce que sont ces derniers afin de pouvoir gérer intentionnellement la fréquence à laquelle vous le faites et vers quoi votre esprit dérive pendant ces randonnées cognitives.

Les inconvénients de l'errance mentale

En dehors du fait que l'esprit errant vous empêche de être pleinement présent dans ce que vous faites, il y a d'autres inconvénients au mode par défaut de notre cerveau. Lorsque nous laissons notre esprit vagabonder, nous dérivons généralement vers des pensées et des émotions négatives. Nous nous concentrons sur les problèmes non résolus, les conflits avec les collègues et les petites amies, les objectifs non atteints, les factures à payer, même un moment embarrassant d'il y a dix ans. Des recherches ont montré que même les pensées neutres qui surgissent lorsque notre esprit vagabonde ont tendance à être ombrées d'un ton émotionnel négatif. De plus, une fois que le flux de pensées / émotions négatives se déclenche pendant l'errance de l'esprit, nous avons tendance à nous fixer et à ruminer sur ces pensées (comme une vache qui se mordille), ce qui nous entraîne de plus en plus profondément dans un funk.

Non seulement nous avons tendance à nous concentrer sur le négatif lorsque notre esprit vagabonde, mais ce flot de négativité est généralement dirigé vers nous-mêmes, car nous sommes le sujet le plus courant de nos réflexions. Le biais de négativité et la concentration de l'esprit errant nous transforment tous en Eeyores rêveurs ('Personne ne s'en soucie. Je suis si triste.'). Ce qui est intéressant, c’est qu’une fois que nous avons recommencé à intensifier notre attention volontaire et à sortir de la zone d’errance de l’esprit, les régions impliquées dans des préoccupations émotionnelles et autoréférentielles se calment et nous commençons à nous sentir mieux. Chaque fois que vous vous sentez dans les décharges, l'avertissement de grand-père de vous remettre de vous-même et de se mettre au travail est en fait un conseil incroyablement judicieux.

Les avantages de l'errance mentale

Malgré les inconvénients de l’errance de l’esprit, la recherche a montré qu’il y avait des avantages à passer du temps dans cette zone cognitive. Premièrement, l’errance de l’esprit n’est que la manière dont votre cerveau dirige la puissance de traitement inutilisée vers la résolution de problèmes non résolus dans votre vie. Alors que nous avons tendance à errer vers problèmes et émotions négatives lorsque nous nous engageons dans l'errance de l'esprit, notre esprit flotte sur ces choses dans l'espoir de les résoudre. Le biais de négativité de l’errance de l’esprit essaie simplement de nous pousser à travailler sur les problèmes de notre vie qui doivent être démêlés.

Deuxièmement, alors que nous avons tendance à nous concentrer sur les aspects négatifs lorsque nous rêvons, nous pouvons également ressentir des pensées et des émotions positives. Les scientifiques cognitifs appellent ces réflexions plus roses «rêveries positives-constructives». Au cours de la rêverie positive-constructive, nous nous engageons dans la planification future, nous remémorons des expériences émotionnelles positives et nous nous engageons dans un raisonnement moral.

Troisièmement, l'errance de l'esprit peut faire couler notre créativité. Une étude a montré que les personnes qui passaient du temps à errer avant de relever un défi qui leur demandait de proposer de nouvelles utilisations d'un objet étaient capables de générer 40% plus d'idées originales que les personnes qui ne rêvassaient pas avant de commencer. L’errance de l’esprit stimule la créativité parce qu’elle est si peu structurée. En permettant à notre esprit de se promener librement sur les collines et les vallées de nos crânes, nous sommes en mesure d'établir des liens que nous ne ferions pas autrement si nous dirigions activement notre attention vers une seule solution. L’errance de l’esprit explique pourquoi tant de grandes connaissances et découvertes de l’histoire ont été faites en se promenant ou en prenant un bain.

Enfin, et surtout, la rêverie donne une pause à vos systèmes d'attention volontaires et involontaires. Nous sommes entourés d’une cacophonie de stimuli qui se disputent constamment notre attention. Pour être vraiment efficaces avec notre précieuse attention, nous avons besoin de périodes pendant lesquelles nous ne nous occupons activement de rien.

Pour résumer, l'errance dans l'esprit peut être bonne ou mauvaise, selon la façon dont vous la gérez et la dirigez. Alors que la recherche suggère que le fait que notre esprit vagabonde soit négatif ou positif dépend en grande partie de notre tempérament génétique, la recherche montre également nous avons la capacité consciente de pousser notre esprit errant dans des modes plus constructifs.

Attention focalisée étroite ou large

Une fois que nous décidons de diriger notre attention volontaire vers un certain stimulus, nous pouvons y assister avec une attention étroite ou large.

La différence entre une focalisation étroite et large est clairement expliquée par une analogie du football américain. Lorsqu'un quart-arrière retombe pour une passe, il aura d'abord une attention particulière. Il prendra tout le terrain de jeu, lira les défenseurs et trouvera un receveur ouvert. Il laisse entrer autant d’informations que possible dans son esprit. Une fois qu'il a choisi un receveur vers lequel lancer, il passera à une attention focalisée étroite, calculant le meilleur moment pour lancer le ballon et le type de vitesse et d'arc à lui donner afin de réussir à mettre le ballon entre les mains du receveur. (Et maintenant, pour vraiment apprécier la puissance de l'esprit et du quart-arrière de la NFL: tout ce processus ne dure en moyenne que 2,75 secondes.)

Une attention focalisée large (ou ouverte) est idéale pour se repérer, comprendre la «vue d'ensemble» et comprendre les systèmes et relations complexes. Cela nous donne une conception rapide et sale d'une situation. Cependant, une attention particulière n'est pas si utile pour gérer des détails importants comme votre chéquier ou votre calendrier ou pour modifier, par exemple, un article de blog.

Une attention focalisée étroite (ou pointue) nous permet d'être efficace, productif et méticuleux. Cependant, une focalisation trop étroite peut conduire à une vision tunnel, nous faisant perdre de vue d'autres faits ou détails importants. L'inconvénient de l'attention focalisée étroite est mieux illustré dans le célèbre test de gorille invisible.

Ni une attention large ni étroite n'est «meilleure» que l'autre - elles ont chacune leurs forces et leurs faiblesses. Encore une fois, l'astuce consiste à apprendre à gérer les deux et à savoir quand passer à un type de focus ou à l'autre.

Quelque chose qui rend cette idée plus facile à saisir est de comprendre comment les émotions interagissent avec une focalisation étroite et large. La recherche montre que lorsque nous sommes engagés dans une attention focalisée étroite, notre biais de négativité augmente et nous sommes plus susceptibles de nous concentrer sur des émotions négatives et / ou de manquer des stimuli positifs. À l'inverse, lorsque nous passons à une attention large, nous nous sentons plus heureux et plus optimistes.

Pensez aux disputes que vous avez pu avoir avec votre femme pour savoir qui s'occupe le plus des tâches ménagères. Des études ont montré que les conjoints croient tous les deux qu’ils font la part du lion - ce qui est bien sûr impossible. La concentration étroite de chaque conjoint les aide à se souvenir clairement du nombre de fois où ils ont sorti les poubelles et préparé le dîner cette semaine, mais les empêche de prendre note de tout ce que fait leur partenaire. Passer à une approche plus large vous aidera à comprendre la façon dont votre conjoint participe également, vous aidant éviter le piège tit-for-tat et avoir une relation plus heureuse.

Les avantages d'apprendre à gérer votre attention

Lorsque vous pensez aux avantages de l'attention, vous pensez probablement à quel point il est crucial de relever des défis intellectuels tels que la rédaction de documents ou la lecture de plus de 800 mots. Et en effet, la recherche a confirmé ce que nous savions tous déjà intuitivement - que la capacité de gérer notre attention est la clé de voûte du succès dans les efforts cognitifs. Par exemple, les étudiants qui savent comment prêter attention à leurs études pendant de longues périodes font mieux que les étudiants qui ne le peuvent pas et ces mêmes étudiants surpassent généralement leurs pairs moins attentifs plus tard dans la vie.

Mais après avoir lu cet article, vous vous rendez compte que l’attention n’est pas seulement cruciale pour étudier les conjugaisons latines. La recherche montre que l'amélioration de notre attention a une grande variété d'avantages qui s'étendent dans tous les domaines de notre vie:

  • Améliore les relations - l'attention vous permet d'être pleinement présent avec un autre individu, ce qui lui fait se sentir reconnu, compris et charmé.
  • Augmente la résilience - avoir une maîtrise de votre attention vous permet de la diriger vers des événements positifs et de ne pas ruminer sur le négatif.
  • Augmente le bonheur - être capable de passer à une vision large peut vous aider à remarquer de bonnes choses et à voir des opportunités et des connexions que vous auriez autrement manquées.
  • Augmente la créativité - s'engager délibérément dans des sessions d'errance de l'esprit et les pousser dans des directions positives peut aider à générer de nouvelles idées.
  • Approfondit notre sagesse - des séances d'errance mentale dirigées peuvent encourager une réflexion profonde, l'application d'un raisonnement moral et des débats internes productifs.
  • Améliore notre pensée critique - l'attention vous permet non seulement de lire et de digérer un long texte, mais aussi de vraiment vous débattre et de l'analyser.
  • Nous donne une vie plus florissante et plus agréable - tous ces avantages + ne pas avoir à manquer d’apprendre les rames et les rames de connaissances qui ne peuvent être condensées en une phrase ou un article de type liste = une vie pleine de sens et de satisfaction.

Outre les avantages qu'une meilleure gestion de l'attention apporte à l'individu, plusieurs critiques sociaux et philosophes affirment que l'attention décroissante de notre société nous conduit à un nouvel «âge sombre culturel» dans lequel les individus n'ont plus la concentration profonde et soutenue nécessaire pour synthétiser et évaluer des informations ou exprimer des pensées complexes. Au lieu de cela, nous vivons dans un monde de 'Choc présent«Dans lequel tout se passe maintenant, l'information est transmise via des mèmes et des tweets, et nous n'avons plus la compétence ni la sagesse pour séparer le signal du bruit. On pourrait soutenir que les crises et le malaise général que nous avons connus en Occident au cours des trente dernières années sont, au fond, une crise d’attention. Soit nous prêtons attention aux mauvais problèmes, soit nous sommes trop distraits par la prochaine «controverse» pour résoudre les problèmes actuels.

Conclusion: si vous souhaitez vous améliorer et améliorer le monde qui vous entoure, la première étape consiste à apprendre à capter votre attention. C’est la locomotive du progrès humain.

Conclusion

La maîtrise de l'attention est une attention bien gérée. Comme tout bon manager, vous devez connaître les forces et les faiblesses des différents membres de votre équipe attentionnelle et à quelle tâche vous devez les assigner. À présent, vous devez comprendre les forces et les faiblesses de vos modes d'attention involontaires, volontaires et errants de l'esprit, ainsi que les avantages et les inconvénients d'avoir une focalisation large ou étroite. Avec ce cadre mental en place, nous pouvons appliquer ces connaissances à la création d'actions concrètes et spécifiques qui permettront d'améliorer et de renforcer des aspects spécifiques de notre attention ainsi que de gérer ses différents éléments. L'objectif final est une capacité d'attention bien équilibrée et efficace qui vous aidera à atteindre l'excellence dans tous les domaines de votre vie. Nous nous tournerons vers la réalisation de cet objectif la semaine prochaine.

Tl; dr: Vous plaisantez, non?

Lire toute la série

II: Comment gérer efficacement votre attention
III: 11 exercices qui renforceront votre attention

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Sources:

Rapt: attention et vie concentrée

Distrait: l'érosion de l'attention et l'âge sombre à venir

Focus: le moteur caché de l'excellence

Puis-je avoir votre attention?