Force équilibrée: une introduction à l'entraînement à un seul membre

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Note de l'éditeur: il s'agit d'un message d'invité de Anthony Yeung.


Dans notre quête pour sculpter un physique puissant et masculin, l'équilibre et la stabilité sont souvent négligés. Bien sûr, nous voulons ajouter des plaques à la barre, grogner et déplacer des objets lourds - mais si notre forme physique repose sur des fondations lâches, nous limiterons notre force et nous serons sujets aux blessures.

Cependant, en n'utilisant qu'un seul membre (connu chez les geeks du fitness sous le nom d '«entraînement unilatéral»), nous pouvons construire un corps fort et développer l'équilibre et la stabilité en même temps.


Contrairement aux exercices comme les squats, les deadlifts et les développé couchés où les deux membres travaillent en même temps, l'entraînement unilatéral divise le corps en moitiés gauche et droite et renforce chaque bras ou jambe indépendamment. Cela nous donne deux avantages distincts:

1. Cela réduit le risque de blessure.


L'entraînement sur une seule jambe peut aider les hommes qui ont des problèmes de disque ou des maux de dos en réduisant le stress et en préservant vos articulations. Lorsque vous effectuez des exercices sur une seule jambe, vous ne pouvez pas pousser ou tirer autant de poids, ce qui diminue les forces de compression sur la colonne vertébrale. Si vous pouvez squatter 300 livres, par exemple, et ne pouvez diviser squat que 120 livres, vous avez juste épargné votre dos 180 livres de force supplémentaires. C’est une énorme différence avec le temps.



L'utilisation d'un seul membre corrige également les déséquilibres entre vos côtés droit et gauche. Avez-vous déjà entendu quelqu'un dire: «Mon bras droit est plus fort que mon bras gauche»? En plus d'être une blague facile, avoir ce genre d'asymétrie peut causer des blessures. Lorsqu'un bras ou une jambe est plus fort que l'autre, il supportera plus de poids à chaque fois que vous vous accroupissez ou que vous soulevez de terre. Le membre le plus faible n'aura aucune chance de rattraper son retard, et vous gaspillerez de l'énergie à essayer de compenser la différence. Cela met également une pression inégale sur votre corps, ce qui augmente encore le risque de blessure.


Enfin, l'entraînement d'un seul membre ajoute une certaine instabilité à vos exercices pour forcer les petits muscles stabilisateurs de votre corps à travailler plus fort. Souvent, ces muscles s'affaiblissent avec le temps et ne peuvent pas supporter des muscles plus gros et plus puissants comme la poitrine et les ischio-jambiers. En incorporant un entraînement unilatéral à vos entraînements, vous renforcerez ces stabilisateurs négligés afin que vous puissiez bouger plus efficacement et en toute sécurité pendant l'entraînement et le sport.

2. Cela vous aide à devenir fort et viril.


L'entraînement sur un seul membre peut vous aider à gagner en taille et en muscle. Même si vous n'en utilisez pas autant poids total, tout ce poids est concentré sur un seul bras ou une seule jambe, ce qui rend l'exercice tout aussi difficile - et souvent plus difficile.

Par exemple, si vous avez fait un squat sur une jambe avec 60 lb tout en pesant 180 lb, cela représente 240 lb de charge par jambe. Pour répartir cela sur deux jambes, vous aurez besoin de 480 livres de charge, ce qui équivaut à une barre de 300 livres - c'est un squat viril du dos! (Et en corrigeant vos asymétries, en activant vos stabilisateurs et en développant la force d'un seul membre, ne soyez pas surpris de l'amélioration de vos exercices à deux jambes ou à deux bras.)


Cela améliorera également votre athlétisme. La course, par exemple, est une série de sauts d'une jambe à l'autre. En combat, vous utilisez chaque bras ou jambe indépendamment. En fait, si vous regardez beaucoup de sports virils (c'est-à-dire le football, le rugby et la lutte contre les ours), les athlètes accélèrent, sautent et ralentissent toujours principalement sur un seul membre.

Guide d'exercices

Ce sont plusieurs de mes exercices unilatéraux préférés divisés en bas du corps, haut du corps et travail de base.


Bas du corps

Squat divisé

Le squat divisé renforce vos quads, rétrécit votre base de soutien et force votre noyau et vos stabilisateurs à travailler davantage. Il dirige également la majeure partie du poids sur votre jambe avant, ce qui en fait une excellente introduction à l'entraînement sur une jambe.

Pour rendre les choses plus difficiles, élevez votre pied avant pour augmenter l'amplitude des mouvements, élevez le pied arrière pour mettre plus de poids sur l'avant ou, si vous êtes vraiment viril, faites les deux. Vos jambes hurleront demain.

Squats à une jambe

Face à une boîte ou un banc, asseyez-vous et levez-vous avec une seule jambe.

Trop facile? Abaissez la boîte ou ajoutez du poids en tenant des haltères ou en portant un gilet lesté. Pour un défi encore plus grand, faites un squat d'une seule jambe sans boîte!

Step Ups

Montez sur une grande boîte. Restez grand et veillez à ne pas vous pousser avec la jambe inférieure. Au lieu de cela, tirez-vous vers le haut avec la jambe supérieure et traversez votre talon.

Deadlifts roumains à une jambe

Il cible vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos muscles du dos et active également vos stabilisateurs de genou et votre tronc. En faisant un soulevé de terre sur une jambe, vous obtiendrez un entraînement unique sur vos jambes et vos hanches qui développe une grande force sans tout le stress des lourds soulevés de terre conventionnels.

Haut du corps

Rangée de câbles à un bras

C'est un excellent exercice à un seul bras qui cible votre dos, vos épaules et vos bras. Réglez la poignée à la hauteur de la poitrine et au rang. Pour rendre les choses plus difficiles, passez à une position de squat divisé ou soulevez une jambe.

Banc d'haltères à un bras

Ceux-ci corrigent les asymétries qui pourraient retenir votre développé couché avec haltères. Ils tirent les muscles stabilisateurs de vos épaules et ciblent vraiment le tronc.

Presse d'haltères à un bras

Les presses au plafond sont depuis longtemps un aliment de base des exercices virils - elles développent une grande force du haut du corps et développent une taille impressionnante au niveau des épaules, des pièges et des bras. Cependant, en n'utilisant qu'un seul bras, vous obtiendrez les mêmes avantages qu'une presse suspendue tout en renforçant l'équilibre et en stimulant plus de tension au niveau du tronc.

Cela vous aidera également à développer le physique de 19e siècle, culturiste prussien, Eugen Sandow:

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Coeur

Transport à un bras

Depuis le début de la civilisation, les hommes ont dû transporter des objets sur de longues distances - de nouvelles tueries, des mallettes, des femmes, etc. Qui savait que cela pouvait être un si grand exercice?

Prenez un haltère, tenez-vous droit et marchez. Parce que le poids ne tire que d'un côté, votre cœur doit tirer pour empêcher votre corps de fléchir. Pour rendre cet exercice plus difficile, utilisez un poids plus lourd, marchez sur une plus longue distance ou tenez l'haltère au-dessus de votre tête.

Côtelettes

Les côtelettes développent votre stabilité et votre force de base en diagonale et en rotation, ce qui est vital en athlétisme. Concentrez-vous sur le mouvement de vos bras sans tordre excessivement votre tronc.

Comment intégrer l'entraînement sur un seul membre à vos entraînements

Faites vos ascenseurs bilatéraux - banc, squat, soulevé de terre, tractions, etc. - d'abord, puis faites des exercices à un seul membre pour tirer le meilleur parti des deux mondes. Les exercices lourds à deux membres nécessitent beaucoup d'énergie et doivent être effectués au début de l'entraînement. Ils vous aident également à développer votre force globale et à stimuler une grande réponse hormonale.

Suivez cela avec des exercices à une jambe et à un bras, en vous assurant de faire le même poids et le même nombre de répétitions des deux côtés.

Exemple d'entraînement pour le haut du corps

  • Banc de presse - 3 x 6
  • Chin-Up - 3 x 6
  • Rangée de câbles à un bras - 3 x 10 chacun
  • Presse d'haltères à un bras - 3 x 10 chacun
  • Porte-bras simple - 2 x 20 mètres chacun

Exemple d'entraînement pour le bas du corps

  • Squats - 3 x 6
  • Deadlifts - 3 x 6
  • Squats séparés - 3 x 10 chacun
  • Soulevé de terre à une jambe - 3 x 10 chacun
  • Côtelettes - 2 x 10 chacune

Commencez lentement et vous construirez rapidement un corps fort, équilibré et viril.

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Anthony Yeung, CSCS est un entraîneur de fitness, un consultant en ligne et un rédacteur de fitness spécialisé dans la performance sportive. Obtenez des conseils et du coaching sur anthonyjyeung.com.