Barefoot Running: la FAQ

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Abebe Bikila, éthiopienne qui s'est entraînée et a remporté le marathon olympique de 1960 pieds nus.


Note de l'éditeur: Ceci est un message invité de Shaun Daws de Début Barefoot.

Pendant des millions d'années, nos ancêtres se sont répandus dans le monde entier, foulant la terre pieds nus sur toutes sortes de terrains. Au fur et à mesure que nous marchions et courions, nos pieds ont développé un réseau complexe de nerfs, qui ne correspond qu'à ceux de nos mains, ce qui nous permet de détecter les plus petites déviations dans le sol. Ils sont devenus capables de résister à une chaleur féroce et à un froid fulgurant en modifiant le flux de sang et de liquides trouvés dans nos semelles.


Au cours des deux mille dernières années, alors que nous sommes passés d'une société de chasseurs-cueilleurs à une société agraire, l'importance d'utiliser tous les avantages de nos pieds a été oubliée, en échange du confort et de la facilité de porter des chaussures rembourrées.

Avec la résurgence de la marche et de la course à pied comme activités de loisir, l'importance de pieds sains redevient un problème sérieux. En moyenne, les coureurs d'aujourd'hui peuvent s'attendre à 30 à 80% de chances de se blesser, et ce taux n'a pas changé depuis que les gens ont commencé à porter des chaussures de course. En revanche, la plupart des blessures de course observées en Occident sont presque inexistantes dans les cultures où les chaussures ne sont pas habituellement portées, comme le Kenya et l'Éthiopie.


Récemment, des gens du monde entier ont redécouvert les avantages de courir pieds nus. Même Nike, dont les chaussures ont lancé la révolution du jogging il y a près d'un demi-siècle, a commencé à sortir des chaussures conçues pour imiter la course pieds nus. Pour la plupart, ceux-ci ont pris la forme de chaussures «pieds nus» qui promettent de permettre à vos pieds de fonctionner comme prévu, sans rembourrage supplémentaire ni fonctions de contrôle de mouvement pour ajouter du poids et modifier la façon dont vos pieds touchent le sol.



Malgré l'augmentation de la popularité de la course pieds nus, il peut être assez décourageant d'essayer d'éliminer les avantages, les inconvénients, les dangers et les avantages. Plus vous recherchez en ligne, plus vous rencontrerez d'opinions, de faits et d'anecdotes contradictoires. Donc, pour mettre les choses au clair et vous présenter les éléments les plus importants en un seul endroit, j'ai créé cette FAQ sur la course aux pieds nus.


1. Pourquoi courir pieds nus?

Le mouvement de course pieds nus semble avoir surgi presque du jour au lendemain il y a quelques années. C'est à cette époque qu'un livre intitulé Né pour courir a été publié par l'auteur Christopher McDougall, qui a relaté sa recherche d'un moyen de courir sans blessure. Le livre emmène le lecteur dans un voyage à travers le Copper Canyon au Mexique, où une tribu de coureurs appelés Tarahumara vivent et courent des distances incroyables complètement pieds nus (ou en simples sandales).

La publication du livre a coïncidé avec une étude de Harvard par le professeur Dan Lieberman, qui a montré que les gens qui grandissent en courant sans chaussures courent différemment de ceux d'entre nous qui courent chaussés. Bien que l'étude n'ait pas spéculé sur la question de savoir si la course pieds nus était meilleure ou pire que la course avec des chaussures, elle a démontré que le fait de changer de position entraînait des atterrissages plus doux et une force d'impact réduite.


La conclusion que de nombreux coureurs aux pieds nus tirent de tout cela est que courir sans chausser réduit le risque de blessure par impact et stress répétitif. Pour le moment, il y a eu peu d'études sur les effets de la course avec et sans chaussures, mais on espère que les preuves anecdotiques de la communauté des pieds nus seront confirmées à mesure que de plus en plus de personnes deviendront disponibles pour être incluses dans les études.

2. Ça ne fait pas mal?

Si vous le faites mal, alors oui, cela fera mal. Si vous le faites correctement, cependant, cela vous fera probablement encore un peu mal, mais cela diminuera à mesure que vous vous améliorerez. La raison en est que lors de la transition vers la course pieds nus, même si vous courez avec des chaussures 'pieds nus', vous changez votre façon de courir. Cela signifie que vous utilisez des muscles qui ont probablement été sous-utilisés pendant des années. Il faut du temps à votre corps pour s'habituer au changement, et si vous vous précipitez dans cette étape, cela peut prendre encore plus de temps pour s'adapter.


Fait intéressant, le site de douleur le plus courant chez les nouveaux pieds nus n'est pas la plante des pieds comme on pouvait s'y attendre, mais dans les mollets et les tendons d'Achille.

Si vous courez avec des chaussures, vous atterrissez probablement le talon en premier chaque fois que vous faites un pas. Les talons ne sont pas destinés à absorber l'impact de votre foulée - seul le rembourrage des chaussures modernes permet l'atterrissage du talon en premier - et le choc remonte de la jambe jusqu'aux genoux et aux hanches. Lorsque vous passez à la course pieds nus, vous apprendrez à atterrir sur votre avant-pied, ce qui vous permet d'utiliser les amortisseurs naturels de votre corps: les arcades, les tendons d'Achille et le bas des jambes. Cette transition prend du temps et à mesure que vous vous habituez au nouveau style de course, il peut être très facile d'en faire trop et de devoir prendre quelques jours de congé pour permettre à vos membres de récupérer.


L’un des avantages de la course pieds nus est qu’elle est impitoyable. La douleur que vous ressentez est la façon dont votre corps vous fait savoir que vous faites quelque chose de mal. En écoutant la douleur, vous pouvez ajuster votre forme et, d'ici peu, vous courrez avec une excellente forme et sans douleur. C'est pourquoi beaucoup de gourous de la course pieds nus disent de commencer sur du gravier rugueux au lieu de l'herbe. Plus vous ressentez de douleur au début, plus vite vous apprendrez à vous adapter et moins vous serez susceptible de développer de mauvaises habitudes.

3. Comment passez-vous de la course avec des chaussures à la course pieds nus?

Lorsque vous commencez à utiliser des muscles qui sont en sommeil depuis longtemps, il leur faut un certain temps pour se développer. C’est la même chose que si vous étiez une patate de canapé pendant des années, alors décidez de sortir pour un après-midi de football avec les garçons. Si vous en faites trop, vous le ressentirez.

Vous pouvez atténuer l'inconfort que vous ressentez pendant la période de transition en prenant plusieurs mesures pour préparer votre corps à courir pieds nus:

Le 100-Up

Un excellent exercice préparatoire est appelé le 100-up, qui est un exercice utilisé par les entraîneurs d'athlétisme depuis des décennies.

L'exercice en lui-même est simple: enlevez vos chaussures et tenez-vous en place. Maintenant, soulevez une jambe à hauteur du genou, puis replacez-la, en veillant à la placer doucement vers le bas, l'avant-pied en premier. Maintenant, répétez avec le match retour. Commencez lentement et progressez jusqu'à 100 répétitions (50 par jambe). Lorsque vous pouvez en faire 100 dos à dos, essayez de faire le même exercice, mais plus rapidement. Le but n'est pas d'en faire autant que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, mais plutôt de prendre votre temps et de vous concentrer sur chaque répétition parfaitement. Voici une vidéo montrant comment procéder:

Cet exercice d'une simplicité trompeuse fait travailler presque tous les muscles impliqués dans la course pieds nus et permet à votre corps de commencer à développer les zones qui feront le plus de travail lorsque vous courez. En maîtrisant le 100 avant votre première course pieds nus, vous réduirez considérablement les chances d'en faire trop.

Étirer votre Achille

Si vous êtes un attaquant du talon, vous constaterez probablement que vos tendons d'Achille se sont contractés après des années de sous-utilisation, donc lorsque vous arrivez enfin et commencez à leur faire de l'exercice, vous provoquerez probablement des micro-déchirures et même des tendinites. Pour éviter toute cette douleur et cette aggravation, il est important d'étirer vos tendons d'Achille et vos mollets pendant quelques jours, voire des semaines, avant de faire votre première course pieds nus. Tenez-vous simplement debout avec vos talons accrochés à une marche, et plongez vos talons vers le bas, puis remontez sur la pointe des orteils plusieurs fois. Après une semaine de cela, vous devriez être beaucoup plus préparé à faire la transition vers l'exécution de unshod.

Facilité dedans

Commencez votre voyage dans la course pieds nus en faisant quelques courtes promenades pieds nus ou en faisant quelques centaines de mètres de course pieds nus vers votre course habituelle. Puis augmentez lentement votre kilométrage. Prendre les premières semaines lentement vous évitera beaucoup d'inconfort et rendra le processus de transition beaucoup plus supportable.

4. Mes pieds deviendront-ils calleux?

Vos semelles mettront également un peu de temps à s'adapter au contact avec le sol. Vous pouvez avoir des ampoules au début, mais ce n'est pas parce que vos pieds ne sont pas assez «durs», mais plutôt que votre forme n'est pas encore parfaite et que vous créez des frictions entre vos pieds et le sol. Au fur et à mesure que vous apprenez à courir avec une meilleure forme, la quantité de friction sur les pieds est considérablement réduite, au point où vos pieds n'ont pas besoin de se protéger du sol en développant des ampoules et des callosités. Si jamais vous avez la chance de rencontrer un coureur pieds nus chevronné, demandez-lui si vous pouvez regarder ses semelles. Ce que vous verrez peut vous surprendre: dans l'ensemble, les pieds des coureurs pieds nus sont sans callosités et ont tendance à avoir une semelle légèrement gonflée, avec une belle peau saine qui est maintenue fraîche et neuve grâce au contact constant avec le sol.

5. Qu'en est-il de la saleté, du verre, des seringues, des infections, etc.?

S'il y a une chose qui empêche les futurs coureurs pieds nus de faire leurs premiers pas, c'est la peur de marcher sur des objets pointus, tels que du verre et des aiguilles. On a l'impression que les routes sont jonchées de toutes sortes d'objets étrangers qui ne demandent qu'à vous percer les pieds. La vérité est que la quantité de verre là-bas n'est pas aussi élevée que ce à quoi vous vous attendiez, et le verre qu'il y a est souvent du verre de sécurité provenant des vitres de voiture, ce qui est peu susceptible de vous couper. En gardant les yeux ouverts et en planifiant vos itinéraires pour éviter tout danger potentiel (comme les bars et les parkings des dépanneurs), vous manquerez la grande majorité de ce qui existe.

Le grand avantage de courir pieds nus est que même si vous marchez sur quelque chose de tranchant, votre pas est si léger et votre pied si souple que même si cela peut faire un peu mal, il est peu probable que la peau se brise. La chose à retenir est que le pied humain a évolué là-bas dans la nature, où il y a toutes sortes de roches acérées, d'épines et de bâtons, de sorte que les débris trouvés dans les rues de la ville ne devraient pas poser de problème majeur.

6. La chaussée n'est-elle pas trop dure pour les pieds nus?

Courir dans la nature n’est pas l’expérience agréable et dynamique que la plupart des gens pensent. Les sentiers peuvent être incroyablement difficiles, avec toutes sortes de débris éparpillés. En revanche, les rues de la ville sont de belles autoroutes qui vous permettent de courir plus loin et plus vite que vous ne le pourriez jamais dans les bois.

Vos pieds sont faits pour gérer à peu près tout, et même en ville, les sensations sous les pieds sont nombreuses et variées. Lorsque vous commencez à courir pieds nus, vous remarquerez combien de types de terrains différents même un pâté de maisons peut inclure: trottoir, herbe, gravier, asphalte rugueux, sable… vous l'appelez. Courir pieds nus augmentera considérablement votre conscience du terrain et vous ne regarderez plus jamais la route à l'extérieur de votre maison de la même manière.

En apprenant à utiliser les amortisseurs intégrés à votre corps, vous constaterez que même les surfaces les plus dures ou les plus rugueuses peuvent être gérées facilement. Lorsque vous laissez vos chaussures à la maison, vous laissez derrière vous environ un pouce de rembourrage, mais vous retrouvez l’utilisation des sources naturelles de votre corps, ce qui compense largement.

7. Dois-je avoir une paire de ces pieds-gants?

Il semble que les chaussures minimalistes ou «pieds nus» deviennent de plus en plus populaires chaque jour. Comme les chaussures ordinaires, elles sont désormais disponibles dans une vaste gamme de couleurs, de formes et de styles, et choisir la bonne paire peut être intimidant.

La meilleure façon de sélectionner une paire est d'essayer d'abord de courir sans chaussures. Essayez-le et voyez comment vous l'aimez. Vous pouvez décider de ne pas acheter une paire, auquel cas vous pouvez dépenser plus de 100 $ pour autre chose. Si vous voulez toujours des chaussures à ce stade, vous avez au moins une compréhension de base de la façon dont vos pieds doivent bouger et se sentir.

Les meilleures chaussures minimales sont celles qui imitent le plus la fonction du pied. Ils peuvent avoir ou non des orteils, mais ils doivent avoir des semelles très fines, être très légers (idéalement moins de 5 oz) et ne pas nécessiter de chaussettes. Il est fortement recommandé de les essayer en magasin et pas seulement de tenter votre chance en ligne, car bon nombre de ces chaussures conviendront différemment des chaussures de course ordinaires, d'autant plus que la plupart des chaussures minimales ne nécessitent pas de chaussettes. Cela vous donnera également l'occasion de parler à un vendeur expérimenté (espérons-le) qui pourra s'assurer que vous avez la bonne taille.

8. Jusqu'où pouvez-vous courir pieds nus?

La distance et la vitesse à laquelle vous pouvez courir pieds nus dépendent en grande partie de la quantité de course que vous faites. Pour un débutant pieds nus, vous ne pourrez peut-être gérer que quelques centaines de mètres, mais il y a beaucoup de coureurs pieds nus expérimentés, comme Ken Saxton, qui ont couru des marathons complets à des allures rapides sans aucun problème.

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Shaun Daws est un lecteur AoM depuis le début et a été étroitement impliqué dans le Movember effort. Il court DébutBarefoot.com, un site dédié à aider les gens à passer à la course pieds nus en toute sécurité et de manière agréable. Suivez-le sur Twitter ou visitez le Début de la page Facebook pieds nus.