Soyez un gars «régulier»: conseils pour améliorer votre quotidien constitutionnel

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Note de l’éditeur: il s’agit d’un article invité de Joey Stone, MD.

Merde… hehe.


C'est donc à l'écart. Tout le monde fait caca.

Pour une raison étrange, le fait d’avoir une selle devient tabou au milieu de notre vie pour revenir à l’importance dans nos dernières années: tout parent témoignera de la fréquence et de l’importance du programme de caca de son bébé. Dans l'enfance et l'adolescence, c'est une comédie de premier ordre et une source commune de conversation et de divertissement. Ensuite, il disparaît. Nous commençons à parler en euphémismes polis: «ma réunion du matin», «le quotidien constitutionnel», «je dois« passer un appel »» ou «lire un magazine» - choisissez votre favori. Tout cela parce que nous sommes gênés par quelque chose que tout le monde fait tous les jours.


Inévitablement, avec sagesse, nous respecterons le processus et réaliserons l'importance de l'élimination des déchets. Comme mon patient octogénaire l'a dit un jour, «j'ai fait caca à 5 h 57 ce matin, et c'était une bonne chose. Cela devient une partie évidente, nécessaire et importante de la journée.



Nous faisons des choix dans la vie. Nous choisissons de nous améliorer. Nous lisons pour apprendre, faire de l'exercice pour gagner du muscle ou manger sainement pour perdre du poids. Mais peu de réflexion ou d'effort entre dans notre merde et le rend plus sain. Il faut du travail, ne pas travailler, aller à la selle. L'entrée doit être prise en compte pour obtenir la sortie souhaitée.


Aujourd'hui, nous allons discuter de la façon dont cette sortie se produit et de la manière de modifier l'entrée afin d'obtenir des selles saines et fluides. Voici comment devenir un gars joyeusement «ordinaire».

Le processus de caca, de la table aux toilettes

Une selle est un voyage, pas une destination, alors suivons-la tout au long du chemin, de votre assiette au trône de porcelaine.


Bouche. Tout commence par la mastication, la mastication mécanique et le broyage des aliments par les dents. La mastication augmente la surface de la nourriture, de sorte que l'impact des divers processus digestifs tout au long du transit intestinal est amplifié. Des enzymes sont ajoutées en cours de route pour aider à ce processus de déconstruction.

La digestion commence en fait dans la bouche. Les enzymes salivaires présentes dans la bouche, comme l'amylase, commencent à diviser les glucides en sucres simples. La nourriture mâchée et avalée - connue sous le nom de bolus alimentaire - migre de la bouche à l'estomac en passant par l'œsophage.


Estomac. Lorsque le bol alimentaire pénètre dans la cavité gastrique (c'est-à-dire l'estomac), les acides gastriques et les enzymes accélèrent la déconstruction en parties utilisables et résorbables. Les mouvements de mélange de l'estomac distribuent le mélange violent d'acide gastrique et d'enzymes sur les aliments ingérés. L'estomac commence l'absorption de molécules simples telles que les acides aminés, l'eau, l'éthanol (alcool) et la caféine. L'environnement acide et la structure de ces molécules leur permettent toutes de se déplacer rapidement dans la circulation sanguine.

Intestin grêle. La nourriture partiellement digérée, maintenant appelée chyme, sort de l'estomac et commence à traverser l'intestin grêle. Cette étape du voyage est en fait la plus longue. (L'intestin grêle, tout en étant la partie la plus longue, est appelé «petit» en raison de son calibre.)


Le voyage de l'estomac à la sortie commence par l'ajout précoce d'enzymes digestives, et l'extraction des nutriments diminue à mesure que le matériau progresse. Le foie et le pancréas s’ajoutent au milieu digestif lorsque le chyme sort de l’estomac dans le duodénum (la première des trois sections de l’intestin grêle). La composition du matériau devient beaucoup plus semblable à des selles et beaucoup moins semblable à la nourriture à mesure qu'elle avance. La progression est propulsée par une fonction connue sous le nom de péristaltisme, une contraction ondulatoire de l'intestin. Visualisez un serpent engloutissant un rat entier.

La majorité de la récolte de nutriments se produit ici dans l'intestin grêle. Sa muqueuse est équipée pour transporter des molécules et des ions de l'intérieur de l'intestin vers la circulation sanguine. Une fois dans le sang, les nutriments sont transportés vers des lieux d'utilisation et de stockage immédiats. Le cerveau et les muscles adorent le glucose (sucre), et tout ce qui n'est pas immédiatement utilisé est collecté sous forme de glycogène (sucre prêt à l'emploi dans le foie et les muscles) et de graisse (stockage à long terme), pour être libéré en période de avoir besoin. Une fois que le glucose est converti en stockage de graisse, il ne peut pas être remis sous forme de glucose, ce qui le rend plus fastidieux à utiliser.

Côlon. Le gros intestin, également connu sous le nom de côlon, commence la dernière étape du voyage et fonctionne pour récupérer un pourcentage important d'eau et de sel au cours de cette étape. Environ 1 à 2 litres d'eau par jour sont réabsorbés dans le côlon.

Des centaines de variétés de bactéries habitent le côlon, fermentant le matériel non digéré en sucre, acides gras et vitamines utiles. La muqueuse du côlon est très efficace pour déshydrater son contenu. Comme ce matériau reste ici, il continue de se dessécher en selles de plus en plus dures et plus sèches. Cette efficacité déshydratante devient une arme à double tranchant. Il est utile de maintenir l'hydratation de tout le corps, mais nuit à la facilité de faire passer le caca pauvre en eau. Cela commence par conséquent la progression dans la condition connue sous le nom de constipation.

À l'inverse, lorsque la capacité d'absorption du côlon et même de l'intestin grêle est minée, il en résulte une diarrhée. Cela se produit lorsque les déchets résistent à la perte d'eau (intolérance au lactose et certaines formes de laxatifs) ou lorsque la fonctionnalité de la muqueuse intestinale est compromise (intoxication alimentaire et infection).

Rectum et anus. Le gardien du côlon, l'anorectum est la voûte finale avant la défécation (caca). Au fur et à mesure que le rectum se remplit, une pression croissante à l'intérieur est détectée par les nerfs locaux qui déclenchent la sensation de déféquer. Si le rectum n'est pas vidé à ce moment, son contenu est renvoyé au côlon où il est à nouveau exposé à sa muqueuse déshydratante, se rapprochant du spectre redouté de la constipation.

Le rectum forme naturellement un pli en forme de S équipé d'un sphincter interne et externe pour se protéger contre le passage indésirable de matière. Ce n'est qu'avec la relaxation concertée du sphincter et le redressement du rectum que les selles peuvent sortir. Ces mécanismes de sécurité peuvent être contournés par des déchets trop liquides. Ou, dans le Parc du Sud univers, chaque fois que quelqu'un meurt.

Les matières fécales qui émergent sont le produit final gastro-intestinal du processus expliqué ci-dessus. Votre merde se compose en grande partie des parties de ce que vous avez mangé et bu qui ne pouvaient pas être utilisées par le corps - eau et un petit reste de mucus, de protéines, de graisses et de matières non digestibles.

Une fois que vos selles quittent le corps, elles finissent dans les toilettes (ou dans un trou dans le sol si vous êtes dans un environnement plus primitif ou sauvage) et sont (espérons-le) rincées. Si votre merde décide de rester obstinément dans les parages, alors Ce guide est pour vous.

Un mouvement intestinal quotidien idéal

Si tout se passe bien dans le trajet de votre nourriture de l'entrée à la sortie, vous aurez une bonne selle. Une selle de haute qualité n’est pas seulement fonction de la consistance des matières fécales, mais aussi de sa régularité et de sa facilité.

Les matières fécales humaines varient en consistance le long d'un spectre commençant par une pâte dure, sèche et granulée jusqu'à une pâte molle et semi-solide, et se terminant par presque tous les liquides. L'idéal se situe au milieu. La même chose peut être dite pour la couleur; une couleur trop claire ou une couleur noire / brun très foncé sont souvent le signe d'une maladie ou d'une maladie.

Les selles se produisent généralement sur une base quotidienne (bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre). Ils doivent avoir un timing fiable, éliminer avec succès les déchets accumulés depuis le dernier mouvement et se dérouler sans douleur.

Qualité pour la qualité

Maintenant que vous comprenez le processus que votre corps traverse pour arriver à la sortie n ° 2, et à quoi cette sortie devrait idéalement ressembler, vous pouvez commencer à influencer intentionnellement le processus dans une direction positive en modifiant l'entrée de votre corps.

Eau. Tout comme nous, les selles contiennent environ 75% d'eau. À mesure que la consommation d'eau diminue, la production d'eau diminuera également. Boire des quantités d'eau quotidiennes adéquates offre de nombreux avantages, l'amélioration du passage des selles n'en étant qu'un. L'Institut de médecine recommande une consommation quotidienne d'eau de 3,7 L pour les hommes, environ 15 verres, dépassant de loin les 8 verres communément enseignés par jour. Gardez à l'esprit que le nombre correspond à un verre de 8 onces, probablement le petit bout pour la plupart des gens, qui boivent dans des verres plus grands ou des bouteilles d'eau tout au long de la journée. De plus, sachez qu'une bonne partie de votre apport quotidien en eau n'est pas bue mais consommée comme nourriture. Une alimentation riche en fruits et légumes est naturellement riche en eau.

Pas besoin de tenir un journal quotidien de l'eau - buvez simplement lorsque vous avez soif, à tous les repas et après une perte d'eau importante, comme une séance d'entraînement en sueur. Évitez les quantités excessives de caféine, d'alcool et de sucre. Ceux-ci agissent tous pour gaspiller l'eau du corps grâce à divers mécanismes.

Exercice. L’activité influence fortement le métabolisme d’un individu. Le métabolisme est la somme des processus chimiques dans un organisme vivant utilisés pour créer et utiliser l'énergie. Dans l'idéal, le métabolisme d'un individu fonctionne efficacement avec un excès négligeable à l'extrémité d'entrée ou de sortie de l'équation. Il est recommandé aux gens de faire au moins 150 minutes d’activité aérobie par semaine, soit environ 20 minutes par jour. Cette activité quotidienne permet au corps de réguler la faim, le stockage d'énergie et l'utilisation des ressources, ayant ainsi un impact dramatique sur la production et l'élimination des déchets.

Le mécanisme de l'exercice sur la digestion n'est pas complètement compris. De nombreuses théories existent, mais la connaissance commune pense qu'il s'agit d'une combinaison de plusieurs facteurs. Les altérations du contrôle neuroendocrinien (apport nerveux et hormonal) et le rebond mécanique semblent être les principaux facteurs.

Les rebonds mécaniques - sauter, courir, faire bouger les choses littéralement - ont lieu pendant l'épisode d'activité, alors que les changements dans la communication hormonale et du système nerveux peuvent être plus importants pendant les périodes de repos. La partie de notre système nerveux chargée de toutes les fonctions automatiques d'entretien ménager est divisée en «combat et fuite» et «repos et digestion». L'exercice de routine et habituel influence les deux, permettant à chacun de fonctionner au maximum.

Essentiellement, courez et sautez pour faire rebondir le caca et reposez-vous pour que le corps sache que c'est cool de faire caca maintenant.

Fibre. L'Américain typique consomme à peine 50% de l'allocation quotidienne recommandée de fibres. Les fibres alimentaires sont divisées en deux groupes: solubles (se dissout dans l'eau) et insolubles (reste solide dans l'eau). Les deux types sont importants; soluble se combine avec l'eau, formant un gel, ce qui ralentit l'absorption et la digestion (dans le bon sens), tandis que l'insoluble facilite le passage à travers l'estomac et l'intestin grêle.

Les avantages de la fibre sont grands et nombreux. Si l’on souhaite trouver une solution miracle pour améliorer son alimentation, ne cherche plus, c’est la fibre. On ne le trouve que dans les aliments naturels et nutritifs. Il fournit des volumes d'aliments plus importants pour augmenter la satiété (sensation de satiété) tout en minimisant la consommation de calories. Les fibres retiennent les glucides par le transit de l'estomac et des intestins, limitant l'absorption du glucose, diminuant ainsi les pics de glycémie. (La masse fibreuse cache essentiellement les sucres simples de la paroi intestinale absorbante.)

La fibre limite également l’absorption et la réabsorption des lipides de basse densité (LDL), ce qui profite à son profil lipidique (cholestérol). La fibre ajoute du volume aux selles et accélère le transit des aliments, favorisant la régularité et la facilité de défécation. Les selles gonflées permettent aux mouvements péristaltiques de l'intestin de saisir et de pousser vers l'avant. De plus, comme discuté, la teneur en selles est de 75% d'eau et les fibres retiennent cette eau. Une selle volumineuse et fibreuse reste ainsi molle et pliable, facilitant le passage dans les intestins enroulés par opposition à des selles fermes et sèches.

La fibre est d'origine végétale ou peut être complémentaire. Les deux sont de bonnes sources, mais les plantes présentent des avantages nutritionnels supplémentaires. Les légumes verts, les grains entiers, les haricots et les noix contiennent certaines des plus grandes quantités de fibres. L'Académie de nutrition et de diététique recommande 20 à 35 grammes de fibres par jour pour l'adulte typique, bien que, comme indiqué ci-dessus, la plupart n'en consomment que 12 à 18 g par jour.

L'ajout de fibres à votre alimentation nécessite quelques soins. L'un des avantages éventuels est de fournir un substrat riche pour que la flore intestinale (bactéries) vive et se développe. Les bactéries, lorsqu'elles sont présentées avec des ressources supplémentaires, se multiplient rapidement, ce qui peut produire un excès de gaz et des flatulences (pets) par fermentation. Une augmentation graduelle des fibres quotidiennes est essentielle, par opposition à la fourniture brusque de fourrage supplémentaire pour la croissance bactérienne. Cet effet négatif inconfortable peut être évité en ajoutant lentement des fibres à votre alimentation et en les espaçant tout au long de la journée. Soyez attentif à votre confort abdominal et au confort respiratoire de vos amis et de votre famille; votre rythme lors de la montée en puissance.

Les bactéries. Les bactéries facilitent la digestion en décomposant la nourriture / boisson consommée en morceaux utiles - fermenter les fibres en glucides utiles, produire des vitamines essentielles, etc. L'utilité d'ajouter des probiotiques supplémentaires reste controversée. La FDA a menacé de prendre des mesures contre les fabricants revendiquant des avantages pour la santé des probiotiques, car les preuves scientifiques de ces allégations font encore défaut. Cela dit, nous pouvons constater que la science finira par confirmer ces affirmations. Nous apprenons en effet qu'il existe une forte relation mutualiste entre nous et l'énorme nuage bactérien en nous.

Consommer des aliments qui contiennent naturellement des bactéries semble être le plus logique pour tirer pleinement parti des probiotiques. En mangeant de tels aliments, nous ajoutons des bactéries spécialisées pour digérer lesdits aliments. Par exemple, le yogourt contient des bactéries, car sans bactéries, ce n'est que du lait. Les lactobacilles (bactéries spécifiques présentes dans le yogourt) et d'autres transforment le sucre du lait (lactose) en acide lactique, créant ainsi sa texture et sa saveur distinctives. La choucroute, les cornichons et tous les autres aliments fermentés existent parce que les bactéries ont commencé le processus digestif pour nous. Pensez-y comme partager le déjeuner avec des milliards de petits amis.

Voilà! Agissez lorsque la nature vous appelle. N'oubliez pas d'ajouter lentement des quantités croissantes de fibres tout au long de la journée, certaines à chaque repas. Boire beaucoup d’eau ordinaire. Déplacez-vous davantage. Ensuite, prenez peut-être une collation au yogourt ou au kimchi. En suivant ces étapes, vous apprécierez de plus en plus vos «réunions du matin» et découvrirez que la vie est belle lorsque vous êtes un gars «ordinaire».

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Écrit par le Dr Joey Stone

Médecin d'urgence certifié par le conseil. Mari. Père. Créatif optimiste.