Devenez fort comme un taureau: l'entraînement Kettlebell

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Note de l'éditeur: il s'agit d'un message d'invité de Jim Smith, CSCS.

Vous êtes un homme occupé.


Vous êtes submergé au travail, vous êtes submergé à la maison avec les enfants et vous n’avez jamais le temps pour vous-même, encore moins pour aller à la salle de sport. Ces séances d'entraînement d'une heure à une heure et demie que vous faisiez sont un lointain souvenir.

Le temps des séances d'entraînement foo foo et des longues séances d'entraînement est terminé.


Il est temps de revenir au monde réel, à la formation des hommes purs et durs qui est efficace et peut être effectuée avec un horaire chargé.



Entrez dans le kettlebell.


Homme portant kettlebell d

Sig Klein le tue à 57 ans!

Les kettlebells ont été utilisés pour développer la force, la flexibilité et l'endurance par les culturistes physiques, les hommes forts, les lutteurs et les haltérophiles comme Klein, Krylov, Poddubny et Alexeyev respectivement. Ces gars-là n'étaient pas seulement des leaders dans leurs disciplines respectives, mais ils étaient aussi forts que l'enfer! J'ai toujours été fasciné par les hommes forts d'autrefois et par la façon dont ils ont développé leur super force.


Alors, qu'est-ce qu'une kettlebell et pourquoi est-elle si efficace? Imaginez un boulet de canon avec une poignée.

Équipement de fitness Kettlebell.


Avantages de la formation Kettlebell

«J'ai toujours trouvé que le kettlebell était l'un des appareils de musculation les plus utiles et les plus fascinants. Il peut être traité de tellement de manières différentes que son application dans le domaine des exercices de musculation est presque illimitée. Vous devrez chasser longtemps pour trouver un équipement d'entraînement plus polyvalent. » - Sig Klein

Les kettlebells sont uniques en ce qu'aucun autre outil ne peut être utilisé pour un si vaste éventail d'exercices. Kettlebells vous aidera à développer:


  • Un solide force fondation
  • Une plus grande flexibilité (et force grâce à cette amplitude de mouvement accrue)
  • Récupération accélérée
  • Augmentation de la force de préhension
  • Musculature équilibrée, qui éliminera les faiblesses
  • Augmentation de la puissance et de l'explosivité
  • Conditionnement CRAZY

Parce que les kettlebells sont si polyvalents et portables, vous pouvez les emporter avec vous au gymnase ou partout où il y a un petit espace ouvert.

C'est pourquoi les kettlebells sont un excellent appareil d'entraînement. Vous pouvez les garder dans le coffre de votre voiture et vous entraîner où que vous soyez; dans un parc, dans le parking ou dans votre cour.

Imaginez que vous emportiez un ensemble de kettlebells dans votre salle de sport, que les agriculteurs les promènent devant la réception et fassent un entraînement tueur pendant que tout le monde se débat sur l'elliptique.

Alors, quels exercices allons-nous faire et comment structurer votre entraînement kettlebell?

L'entraînement Kettlebell

Nous allons associer plusieurs exercices de kettlebell avec peu ou pas de repos, afin de pouvoir bénéficier des avantages d'un entraînement de haute intensité en peu de temps.

Nous allons se muscler, perdre de la graisse ET en obtenir excellent conditionnement Tout en même temps.

Nous allons structurer notre entraînement comme un circuit de renforcement de la force:

Structure d'entraînement

1. Exercice du bas du corps

2. Exercice du haut du corps

3. Exercice complet du corps

4. Exercice de poids corporel

5. Exercice de base

Nous nous déplacerons entre chaque exercice avec peu ou pas de repos - maximum 30 secondes. Cela gardera l'intensité élevée, raccourcira l'entraînement et construira rapidement des muscles!

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et mieux conditionné, vous pouvez effectuer la routine plus d'une fois, jusqu'à trois fois si vous le souhaitez.

Exemple d'entraînement

1. Kettlebell Pullthroughs, 15 répétitions, 30 secondes de repos

2. Beyond the Range Push-ups, 20 répétitions, 30 secondes de repos

3. Kettlebell Clean & Press, 12 répétitions par bras, 30 secondes de repos

4. Lunge and Reach, 15 répétitions, 30 secondes de repos

5. Russian Kettlebell Twists, 15 répétitions

6. FAIT

Vous pouvez répéter l'entraînement si vous avez encore du «gaz» dans le réservoir ou du temps supplémentaire.

Écoutez notre podcast sur tout ce qui concerne les kettlebells:

Exercices Kettlebell

Kettlebell Pullthroughs (bas du corps)

Comment effectuer: Placez vos pieds dans une position légèrement plus large que la largeur des épaules. Prenez les deux kettlebells et faites-les bouger dans un mouvement de pendule. Lorsque les kettlebells reculent entre les jambes, vous devez plier les genoux et absorber l'élan avant d'inverser le mouvement avec une puissante extension de la hanche.

Avantages: Renforcez la chaîne postérieure et développez l'explosivité dans les jambes.

Homme faisant de lHomme faisant de l

Beyond the Range Push-ups (haut du corps)

Comment effectuer: Effectuez une poussée normale tout en vous tenant au-dessus des kettlebells. Serrez vraiment les poignées pour vous assurer que les kb restent en place. Serrez les fessiers et restez rigide en ligne droite pendant que vous abaissez (excentrique) et roulez (concentrique) tout au long du mouvement.

Avantages: Renforcer les épaules, la poitrine et les triceps dans une gamme complète de mouvements (ROM)

Homme faisant kettlebell pousser dans le sol.Homme faisant kettlebell pousser dans le sol.

Kettlebell Clean & Press (corps entier)

Comment effectuer: Effectuez un swing kettlebell à un bras pour mettre le kettlebell en position rackable. Une fois en place, conduisez le kb au-dessus et verrouillez-le. Remettez le poids en position crémaillère et redescendez dans la balançoire. Répéter.

Avantages: Renforcer tout le corps, y compris les jambes, le tronc, les épaules et le dos.

Homme faisant de lHomme faisant de l

Homme faisant kettlebell bend exercice dans le sol.Homme faisant de l

Homme faisant de lHomme faisant de l

Lunge and Reach (exercice de poids corporel)

Comment effectuer: Foncez en avant tout en gardant le torse droit. La portée doit être faite vers le côté où la jambe de tête est en avant. Revenez en position debout et répétez.

Avantages: Activer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en stabilisant le tronc et le genou. La portée du mouvement s'étend du même côté de la bande IT, des lats et des épaules.

Homme faisant de lHomme faisant de l

Russian Kettlebell Twists (exercice de base)

Comment effectuer: Asseyez-vous droit, les genoux pliés et les jambes jointes. Prenez le kettlebell et faites-le pivoter d'avant en arrière en touchant le sol sur vos côtés gauche et droit.

Avantages: Renforcement du tronc, des épaules, des biceps et du haut du dos.

Homme faisant de lHomme faisant de l

Il n’ya rien de plus viril que de jeter des morceaux de fer. Alors obtenir des kettlebells et mettez-vous au travail, partout et à tout moment. Changez de routine et ajoutez d'autres exercices de poids corporel pour plus de variété ou si vous devez vous développer pour utiliser des kettlebells.

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Jim Smith, CSCS est un conférencier, auteur, consultant et renommé entraîneur de force. Jim est un expert du conditionnement physique pour hommes et membre du personnel des questions / réponses d’Elite Fitness. Le nouveau produit de Jim explique comment se muscler, perdre de la graisse - le tout avec seulement 3 courts entraînements par semaine sera bientôt disponible. Prenez leur flux RSS. Vérifiez-le!