Devenez le commandant suprême de votre esprit: comment gérer efficacement votre attention

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Dans notre dernier message, nous avons fourni une vue d'ensemble de ce qu'est l'attention et de son fonctionnement. Nous avons exploré le fait que si beaucoup de gens ne pensent à l'attention qu'en termes de capacité à se concentrer sur une seule tâche, il existe en fait plusieurs types différents, chacun avec ses avantages et ses inconvénients.

Attention la maîtrise, alors, c'est en fait une question d'attention la gestion. L'attention est une ressource précieuse. Nous n'en avons que peu. Pour tirer le meilleur parti de la vie, nous devons apprendre à utiliser et à répartir efficacement notre attention.


Ainsi, maîtriser vos pouvoirs de concentration nécessite de devenir le commandant suprême des forces armées de votre esprit - budgétiser vos ressources, connaître les forces et les faiblesses de vos divisions, placer une unité particulière sur le front à certains moments et la déplacer vers l'arrière pour se reposer à d'autres. .

Êtes-vous prêt à gagner la guerre contre la distraction? Voici votre plan de bataille.


Votre objectif est votre réalité: comment gérer la vue d'ensemble

L'attention ne se limite pas à se concentrer uniquement sur la réalisation d'une tâche. Nous utilisons également notre attention pour façonner et encadrer la vie dans son ensemble. Vous pouvez dire ce qu'un homme apprécie vraiment en observant ce à quoi il prête le plus d'attention. Et comme d'innombrables professeurs spirituels l'ont averti, ce à quoi un homme prête attention finit par modeler son âme et son caractère.



Votre concentration est vraiment votre réalité. Pour cette raison, la maîtrise de l’attention doit commencer au niveau le plus macro, en détournant votre attention de ce qui vous distrait du but de votre vie et vers ce qui est vraiment important. En tant que commandant suprême de votre esprit, vous devez savoir Pourquoi vous menez cette guerre et avez un plan global sur la manière dont vous allez remporter la victoire. Voici comment élaborer une stratégie et la respecter:


  • Assurez-vous que vos principes et vos objectifs sont clairs. Lorsqu'un homme manque de principes directeurs, son attention se tourne sans réfléchir sur tout ce que le monde lui dit est important, et généralement ce que le monde lui dit est important est corrosif pour une vie vraiment florissante. Connaître vos valeurs fondamentales et avoir un plan pour vos objectifs crée des lentilles de focalisation qui vous aident à diriger votre attention sur ce qui compte le plus, tout en éliminant le superflu et le distrayant.
  • Utilisez le Matrice de décision Eisenhower pour mettre vos priorités en ligne. La roue grinçante reçoit la graisse et, malheureusement, les tâches apparemment urgentes attirent le plus notre attention, même si elles ne sont pas vraiment importantes. Attribuer vos tâches aux différents quadrants de la matrice de décision Eisenhower peut vous aider à vous concentrer sur ce qui doit vraiment être fait, au lieu de dépenser votre attention pour éteindre de petits incendies.
  • Planifiez votre journée et votre semaine. Alors que nous considérons généralement la planification comme une gestion du temps, à la base, la planification est la gestion de l'attention. Chaque fois que vous vous asseyez pour planifier votre journée, vous décidez essentiellement à quoi vous allez faire attention ce jour-là. Sans planification, vous finissez par consacrer votre attention à toutes les distractions imprévues qui surgissent et à jouer pour cela.
  • Effectuer un audit pour voir comment vous passez actuellement votre temps. Même si vous dites que vous savez ce qui est important pour vous, mettez-vous vraiment votre «argent» là où se trouve votre bouche? Être attentif prend du temps - déterminez comment vous dépensez ce dernier, et vous saurez comment vous dirigez le premier.
  • Intégrez généreusement des rappels moraux dans votre vie. Les rappels moraux sont des choses comme des affiches ou des manifestes personnels qui contiennent ou symbolisent vos valeurs et vos objectifs. Chaque fois que vous voyez ces invites, votre attention dérivante sera portée au pied.

Comment gérer votre attention volontaire et involontaire

Notre attention involontaire est inconsciemment activée par des stimuli dans notre environnement - elle se met en ligne lorsque nous entendons un chien aboyer ou voyons un e-mail atterrir dans notre boîte de réception.

L'attention volontaire est consciemment contrôlée - nous l'utilisons lorsque nous essayons délibérément d'ignorer ces stimuli concurrents afin de nous concentrer sur une seule tâche.


Les distractions sont comme des guerriers de guérilla qui attaquent vos unités d'attention volontaires sur le chemin du front, affaiblissant les troupes et détournant les ressources avant qu'elles ne puissent être mises au travail là où elles sont vraiment nécessaires. L’astuce consiste donc à apprendre à protéger votre attention volontaire pour qu’elle soit à pleine puissance et prête à se battre, et à donner à ces troupes un repos suffisant une fois qu’elles ont vu le combat, afin qu’elles puissent être renvoyées sur les lignes de front prêtes à l’action.

Connaissez les «rythmes circadiens» de votre attention. Attention - comme son frère proche, volonté - des flux et des reflux tout au long de la journée d'une manière propre à chaque individu. J'ai tendance à avoir un niveau d'attention plus concentré et soutenu au début de la journée. C’est pourquoi j’essaie de faire mon travail d’attention étroite (comme l’écriture) dès le matin.


Au fur et à mesure que la journée avance, ma capacité à une attention restreinte diminue, alors je reporte mon attention sur des tâches qui nécessitent une concentration plus ouverte comme la recherche, le podcasting, le brainstorming d'idées ou la réponse aux e-mails.

Le rythme circadien attentionnel de chacun est différent. Trouvez le vôtre et planifiez votre journée autour de lui.


Prenez des pauses d'attention. Votre attention volontaire ressemble beaucoup à un muscle. Il faut des pauses de temps en temps après une séance de concentration soutenue. À quelle fréquence devriez-vous faire une pause d'attention? Eh bien, c’est difficile à dire. Plusieurs blogs de lifehack et de productivité disent qu'il est préférable de travailler en sessions ciblées de 45 minutes, puis de prendre une pause de 15 minutes, mais je n'ai pas été en mesure de trouver des recherches qui corroborent ces chiffres spécifiques. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Sortez dans la nature pour réinitialiser votre attention. Parfois, il ne suffit pas de prendre une pause pour faire une folie sur Internet ou de discuter près de la fontaine à eau pour rafraîchir complètement notre attention. Au lieu de cela, nous devons entrer en contact avec notre homme sauvage intérieur en sortant dans la nature.

Dans une étude de 2008, les participants ont été divisés en deux groupes et ont tous deux effectué une tâche de 35 minutes qui a fatigué leur concentration. Les deux groupes ont ensuite fait 50 minutes de marche - un groupe dans un parc, un autre dans une ville animée. À leur retour, les participants ont fait tester la force de leur attention volontaire. Le groupe qui s'est promené dans le parc a obtenu de bien meilleures performances que le groupe qui s'est promené en milieu urbain.

L’attention involontaire des citadins a été bombardée par des stimuli (klaxons de voitures, panneaux d’affichage, gens qui parlent), ce qui a à son tour taxé leur attention volontaire, qui devait décider à laquelle des stimuli prêter attention et à laquelle ignorer. L'attention involontaire de ceux qui se promenaient dans les bois, par contre, ne rencontrait qu'une stimulation très légère («Oh regarde, un écureuil.»), Et cela a donné à leur attention volontaire un réel repos, de sorte qu'elle était prête pour une autre série de défis cognitifs au laboratoire.

En activant légèrement votre attention involontaire avec des stimuli apaisants tout en donnant à votre attention volontaire une pause, nous pouvons entrer dans un état de «douce fascination» qui fait vraiment du bien. Je trouve intéressant que donner à votre attention volontaire un petit quelque chose sur quoi se nourrir fonctionne mieux pour rafraîchir votre esprit que, disons, simplement vous asseoir dans une pièce complètement vide et calme. Je pense que vous pouvez le comparer à l’idée de prendre une journée de «repos actif» après un entraînement dur qui vous a laissé endolori; allongé sur le canapé toute la journée pour récupérer vous laisse tendu, tandis que faire une petite activité légère comme la marche ou la natation vous détend.

Éliminez les distractions. Contrairement à la légère stimulation de la nature, les bruits de notre vie de tous les jours - la télévision, les pings de smartphone, les bébés qui pleurent - font une saisie plus «violente» à notre attention involontaire; si vous passez devant un panneau d'affichage clignotant le long de la route, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous tourner instinctivement pour le regarder que vous n'êtes un chêne majestueux.

Travailler à ignorer ces jeux pour votre attention involontaire afin de vous concentrer sur la tâche à accomplir fatigue votre attention volontaire, vous laissant l'esprit dispersé, épuisé et distrait.

Au lieu de forcer votre attention volontaire à combattre un assaut d'envahisseurs distrayants, repoussez-les avec un minimum d'effort en construisant un fort autour de votre attention involontaire. Supprimez les distractions de votre environnement: travaillez dans un environnement calme, ne laissez pas le téléviseur allumé en arrière-plan et désactivez les notifications de votre smartphone. Si les possibilités illimitées d’Internet tentent d’amplifier les murs de votre attention, jetez-y des pots d’huile chaude en mettre en œuvre les conseils de destruction de distraction dans cet article.

Qu'en est-il de la musique de fond et du bruit blanc?

Si la légère stimulation de la nature peut être bénéfique pour notre attention, mais que de nombreuses distractions quotidiennes peuvent lui nuire, qu'en est-il des formes de stimulation qui se situent quelque part entre les deux, comme la musique de fond?

Beaucoup de gens (moi y compris) utilisent de la musique de fond pendant qu'ils travaillent pour les aider à se concentrer. Mais la recherche est partagée sur la question de savoir si cela aide réellement votre capacité d'attention ou l'entrave.

Chercheurs à Taiwan a constaté que lorsque nous écoutons de la musique tout en travaillant, la musique draine notre attention. Dans l'étude, les volontaires qui ont effectué un test de compréhension de lecture dans un silence complet ont obtenu de meilleurs résultats que ceux écoutant de la musique de fond. Les chercheurs ont conclu que les auditeurs de musique avaient de moins bons résultats parce qu'ils devaient ignorer la musique pour se concentrer sur le test. Les chercheurs suggèrent que travailler en silence est le meilleur pour la concentration, mais que si vous voulez quand même écouter de la musique, choisissez quelque chose qui n'est pas «intense» ou distrayant comme le hip-hop ou le rock.

D'autres recherches suggèrent que l'écoute de certains types de musique peut amorcer le cerveau pour une concentration soutenue et qu'un silence complet peut en fait être distrayant. Quel genre de musique attire votre attention? Une musique apaisante et sans paroles qui joue à 60 battements par minute semble être le point idéal. La société d'applications Web [email protected] a développé une application de musique et de son ambiants qui utilise cette recherche pour créer des listes de lecture qui vous mettent soi-disant dans un état d'attention. J'ai utilisé [email protected] plusieurs fois et pensez que cela aide à peu près au même titre que d'écouter de la musique classique.

Pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous, essayez de travailler dans un silence complet ou en écoutant quelque chose avec une ambiance calme.

En ce qui concerne le simple bruit blanc, les recherches suggèrent que lorsqu'il est utilisé dans un environnement modérément bruyant comme un café ou un bâtiment d'un syndicat étudiant, il peut aider à stimuler votre concentration. Si vous travaillez dans un environnement calme, cela n’aura aucun effet; idem pour utiliser le bruit blanc dans un environnement très bruyant.

Quittez le multitâche. La suppression des distractions consiste à arrêter le multitâche. Lorsque vous effectuez plusieurs tâches à la fois, vous ne faites pas plusieurs choses en même temps. Vous déplacez simplement votre attention volontaire entre différentes tâches. Et chaque fois que vous changez votre attention, vous utilisez un tout petit peu du carburant fini de votre attention volontaire. Si vous passez vos matins à jongler avec votre attention entre votre flux Twitter, vos flux RSS, vos courriels et le travail que vous êtes censé faire, ne soyez pas surpris si votre cerveau se sent épuisé et que vous n'avez pas assez de jus d'attention pour labourez une mission dans l'après-midi.

Faire une sieste. L'une des myriades de merveilles et d'avantages de la sieste est sa capacité à rafraîchir notre attention volontaire en accordant une pause à notre mémoire de travail.

Prenez des jeûnes technologiques pour réinitialiser votre attention. «Rapide» de votre technologie en prenant une pause complète pendant une journée ou plus. Pas d'ordinateur, de smartphone ou de télévision. Je n’ai pas pu trouver d’études scientifiques pour étayer cette idée, mais cela a certainement un sens intuitif, et j’ai personnellement réussi à l’essayer. Après un jour ou deux sans vérifier mon ordinateur ou mon téléphone portable, je me sens plus concentré. Je combine généralement mes jeûnes technologiques avec une sortie dans la nature, pour une double dose de rafraîchissement de l'attention.

Comment gérer votre esprit errant

Parfois, vos modes attentionnels volontaires et involontaires ont besoin d'un peu de R&R, et l'équivalent cognitif de l'USO est une bonne séance d'errance mentale à l'ancienne.

Bien que l'errance mentale (ou la rêverie) puisse stimuler la créativité et nous aider à démêler les problèmes non résolus, elle peut également nous distraire à des moments inopportuns et nous conduire à ruminer sur les pensées et les émotions négatives. Ainsi, si la rêverie peut sembler le summum de la spontanéité créative, pour maximiser ses avantages et minimiser ses inconvénients, il est préférable de gérer activement vos sessions d'errance mentale:

Fixez intentionnellement un moment pour laisser votre esprit vagabonder. Au lieu de limiter votre rêverie à ces quelques poches abrégées entre le moment où votre esprit s'éloigne involontairement de la tâche à accomplir et celui où vous le ramenez au travail, trouvez des moments de votre journée où vous délibérément donnez à votre cerveau la permission d'errer à volonté. Certains grands penseurs et dirigeants ont pris l’habitude de bloquer les morceaux de leur journée où ils ne font rien, sauf laisser leur esprit vagabonder librement.

En plus de bloquer un moment précis dans votre emploi du temps pour l'errance de l'esprit, donnez à votre cerveau la permission d'errer lorsque vous faites des activités à faible cognition comme le nettoyage, le taillage ou la douche. Un peu de stimulation habituelle semble vraiment libérer l'esprit pour recevoir l'inspiration. Si vous vous retrouvez coincé sur un problème, au lieu de rester assis là à essayer de forcer la solution de votre crâne, faites une pause et la réponse pourrait très bien vous arriver sous la douche.

Décidez du type de session d'errance mentale que vous voulez avoir. Lorsque nous rêvons, notre esprit a tendance à dériver vers des pensées et des émotions négatives. Il fait cela afin de diriger notre attention sur les problèmes non résolus dans nos vies. Cela peut être bénéfique, il est donc bon de mettre intentionnellement de côté des moments où vous vous autorisez à être un inquiet. Faites une liste de tout ce qui vous inquiète. À côté de chaque inquiétude, écrivez une «étape suivante» - quelque chose de tangible que vous pouvez faire, même minime, pour commencer à résoudre ce problème. S'il n'y a vraiment rien que vous puissiez faire à propos de quelque chose pour le moment, prenez-en note consciemment et imaginez que vous déposiez le problème pour une autre session.

Parfois, cependant, nous ne voulons pas que nos randonnées cognitives dérivent du côté obscur et soient si déprimantes. Au lieu de cela, nous espérons que nos rêveries pourront générer un peu d’inspiration ou de créativité. Dans ce cas, concentrez-vous activement sur les pensées positives pendant que votre esprit vagabonde. S'il commence à dériver vers des choses plus négatives, remettez-le sur la bonne voie. Il peut être utile de garder un tiroir mental de dossiers de sujets positifs que vous pouvez feuilleter - de bons souvenirs d'enfance, des choses que vous aimez chez votre petite amie, les dernières vacances que vous avez prises, etc.

Comment gérer votre attention focalisée étroite et large

Comme nous en avons discuté dans notre article précédent, notre attention volontaire se décline en deux saveurs: large et étroite. Une large attention est idéale pour se repérer, comprendre la «vue d'ensemble» et comprendre les systèmes et relations complexes. Une attention focalisée étroite nous permet d'être efficace, productif et méticuleux.

Pour être des commandants suprêmes efficaces de l'esprit, nous devons savoir quand utiliser l'un et quand utiliser l'autre; Parfois, vous voulez être enfermé dans votre salle de guerre, en examinant les plans et les cartes, et parfois vous devez aller en première ligne pour voir exactement ce qui se passe sur le terrain.

Connaissance quand utiliser une attention large ou étroite est plus un art que de la science - c'est quelque chose que vous devez apprendre de l'expérience; cependant, il existe en fait une science pour Comment vous vous déplacez vers ces différents foyers d'attention. Ci-dessous, nous fournissons quelques conseils étayés par des recherches:

Affinez votre concentration

Utilisez des listes, des plans et des catégories. Lorsque nous catégorisons, utilisons des listes ou créons des contours, notre attention se rétrécit afin de repérer les informations manquantes. Si vous travaillez sur une tâche pour laquelle il est essentiel d'obtenir des détails corrects, écrivez toutes les étapes ou même utilisez une liste de contrôle.

Concentrez-vous sur un objectif. Le fait qu’avoir un objectif clair puisse affiner son objectif est parfaitement affiché dans le Expérience de gorille invisible. Lorsqu'on a dit aux participants à l'expérience de regarder une vidéo et qu'ils avaient pour objectif de compter le nombre de fois où un ballon de basket était passé, ils se sont tellement concentrés sur le ballon qu'ils n'ont pas réussi à voir un homme vêtu d'un costume de gorille se promener avec désinvolture parmi les joueurs. et danser au milieu de la cour.

Si un objectif est une attention efficace et plus étroite, il y a un risque de souffrir d'une vision tunnel et de rater des opportunités plus gratifiantes. Employez toujours votre sagesse pratique.

Vas-y doucement. Lorsque vous pensez, lisez ou observez lentement votre environnement, votre attention se rétrécit. Vous passerez plus de temps à rechercher et à examiner les objets de votre environnement qui attirent votre attention involontaire et à utiliser votre attention volontaire pour réfléchir et analyser des mots et des phrases uniques dans un grand morceau de littérature.

Élargissez votre concentration

Restez optimiste. La recherche a montré que les émotions positives nous donnent une attention plus ouverte. Lorsque nous sommes optimistes, nous sommes détendus et donc plus susceptibles de voir de nouvelles connexions et opportunités. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est si important que les dirigeants restent optimistes; un sentiment d'optimisme réaliste est essentiel pour élaborer et maintenir une vision stratégique globale.

Concentrez-vous sur les autres. Une autre façon d'élargir votre attention est de vous concentrer sur vous-même et sur les autres. Des études montrent qu'être «dirigé par d'autres» ou penser en termes de «nous» et non de «moi» ouvre l'attention. La meilleure façon de faire ce changement est simplement d'aider une autre personne ayant un problème. Vous pouvez également essayer de faire quelques 'méditation compatissante. '

Analyse. Lorsque nous analysons rapidement notre environnement (ou même un livre), notre attention s'élargit afin d'absorber le plus d'informations possible, ce qui nous permet à son tour d'avoir un aperçu rapide et sale de la situation ou du texte.

Rassemblez des preuves contraires. Une fois que nous décidons que quelqu'un a un défaut inhérent et que nous lui attribuons une étiquette - ils sont stupides, fous, inutiles, égoïstes, immatures, garce, diabolique, paresseux, etc. - une focalisation étroite a tendance à s'installer. Vous ressentez le Velcro / Effet téflon: vous remarquez tout ce que fait la personne qui confirme votre conclusion, mais oubliez toute preuve contradictoire.

Si vous ne pouvez voir un être cher qu'à travers le prisme d'une étiquette négative, il peut être utile de rechercher activement des choses qu'ils font qui vont à l'encontre de cela, et même de les noter. Si les listes peuvent restreindre votre objectif dans certains cas, elles peuvent également être utilisées pour produire une image plus large et plus équilibrée dans d'autres. Pensez par exemple à tenir un journal de gratitude; si vous vous trouvez étroitement en phase avec ce qui ne va pas dans votre vie, faire une liste des bonnes choses peut considérablement élargir votre perspective.

Conclusion

Si vous voulez gagner la guerre contre la distraction et construire un empire de progrès personnel, vous devez être un commandant suprême sage qui sait comment utiliser au mieux ses unités. Parfois, vous voulez envoyer un type de votre attention sur les lignes de front, et parfois vous voulez en envoyer un autre à l'arrière pour se reposer. En manœuvrant habilement vos ressources et en déployant efficacement vos troupes, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre précieuse attention.

Bien sûr, la force pure de votre force de combat compte aussi beaucoup. Une concentration unique n’est peut-être qu’un élément de votre attention, mais c’est toujours un élément essentiel. Mais puisque cet article a été si long et charnu, et que votre attention volontaire est maintenant toute dissimulée, il est temps de le laisser prendre un repas chaud et une douche. Pour savoir comment renforcer vos capacités de concentration, retournez demain à la salle de briefing à 19 heures.

Lire toute la série

I: Ce que tout homme doit savoir sur Focus
III: 11 exercices qui renforceront votre attention

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Sources:

Rapt: attention et vie concentrée

Distrait: l'érosion de l'attention et l'âge sombre à venir

Focus: le moteur caché de l'excellence

Puis-je avoir votre attention?