Guide du débutant sur la course de fond

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Note de l'éditeur: il s'agit d'un message d'invité de Matt Frazier.


Au cours des dernières décennies, courir n’a pas semblé aussi cool.

Pour la plupart des hommes, l'idée de courir - pas pour un autre sport ou parce qu'on vous poursuit, mais pour son propre bien - évoque des images de cours de gymnastique au lycée. Ou peut-être un gars maigre en short court.


Mais tout cela est en train de changer. Les coureurs aiment l'ultramarathoner Dean Karnazes donnent un nouveau visage à la course de fond et redéfinissent notre image de ce à quoi ressemble le corps d’un coureur de fond. Des courses comme le Boue dure et Warrior Dash explosent en popularité, en tant qu'alternatives à la même vieille route 5K ou semi-marathon.

Même ce que nous portons sur nos pieds change: le mouvement de course pieds nus et les chaussures minimalistes de style pieds nus comme Vibram Fivefingers (peu importe ce que vous pensez de leur apparence) apportent aux hordes sportives de nouvelles personnes qui, il y a quelques années, auraient plus tôt arraché leurs ongles que d'aller courir.


Si vous faites partie de ceux qui sont novices dans le sport, ou même si vous avez couru un peu dans le passé mais que vous ne vous êtes jamais sérieusement entraîné pour quoi que ce soit, voici ce que vous devez savoir pour en profiter et éviter de vous blesser.



Pourquoi tant de gens détestent courir et comment y remédier

J'ai une théorie sur la raison pour laquelle tant de gens se disent (et souvent aux autres) que si courir un marathon semble bien en théorie, ils n'aiment tout simplement pas courir assez. Ou, plus franchement, ils détestent ça.


Vous vous souvenez du mile run que nous devions tous faire en classe de gym? Un jour, au lieu de jouer au ballon chasseur, au hockey en salle ou à autre chose de cool, ils nous feraient courir. Et pas seulement pour le plaisir, mais aussi vite que possible. Nos temps étaient enregistrés, et si vous étiez le joueur de 10 minutes dans la classe ou simplement le plus lent de vos amis, on se moquait de vous.

De cette façon, nous avons appris à courir. Allez aussi fort que vous le pouvez sur un kilomètre. Cela va faire mal, vous toussez probablement beaucoup et peut-être même goûterez du sang au fond de votre gorge. Mais dans quelques minutes, ce sera fait et nous n’aurons pas à recommencer avant l’année prochaine.


Si cela fonctionne, est-il étonnant que tant d'entre nous l'associent à la douleur?

Voici donc le secret de la course de fond que les gens qui pensent détester ne savent pas: courir un marathon n'est pas 26,2 fois plus difficile que ce kilomètre en cours de gym.


Pourquoi? Parce que personne ne pourrait maintenir son intensité de mile de classe gym pendant 25 miles de plus. Pour courir un marathon, ou même un demi, tout doit changer - de votre état d'esprit à votre forme. Voici comment courir (et penser) comme un marathonien.

Courir plus lentement

Qui a établi la règle selon laquelle chaque course doit être effectuée le plus rapidement possible?


Pensez-y: si le plus loin que vous ayez jamais couru est un 5 km, combien de temps pourriez-vous continuer si vous ralentissez considérablement votre rythme, par exemple, d'un pas de 7 h 30 à un kilomètre de 9 minutes?

La prochaine fois que vous allez courir, essayez-le. Si vous courez normalement un mile de huit minutes sur le tapis roulant à la fin de votre entraînement de musculation, changez-le. Sortez, prenez 10 minutes pour parcourir ce kilomètre au lieu de huit, et essayez d'en profiter.

Courir lentement n'est pas seulement un exercice pour vous aider à apprendre à ne pas le détester; les kilomètres lents ont leur place même dans les programmes d'entraînement sérieux. Si vous vous entraînez pour votre premier marathon ou demi, par exemple, la plupart de vos longues courses doivent être effectuées à une à deux minutes de moins par mile que vous ne pouvez courir la distance ce jour-là. Plus rapide que cela lorsque vous essayez de courir 10 ou 15 miles pour la première fois, c'est juste implorer une blessure.

La première étape consiste donc à ralentir. Mais qu'en est-il de la forme?

En fin de compte, il existe une astuce simple qui aide tout à se mettre en place.

Protégez votre foulée contre les blessures avec un seul truc simple

La clé pour réduire considérablement le stress que la course exerce sur votre corps est de prendre plus de mesures. Tout comme courir plus lentement, celui-ci n'est pas seulement une forme de roues d'entraînement; c’est une habitude pratiquée par les meilleurs marathoniens et ultrarunners du monde.

Si vous deviez regarder le cadence de la plupart des coureurs d'élite- c'est-à-dire la vitesse à laquelle ils avancent - vous constaterez que presque tous font au moins 180 pas par minute. Comparez cela à la vitesse de foulée moyenne de votre guerrier du week-end, et vous constaterez que les élites font environ 30 pas de plus chaque minute que l'amateur.

Pourquoi faire plus de pas chaque minute? Parce que faire des pas courts et rapides, par opposition aux pas longs et lents, signifie que vos pieds passent moins de temps en contact avec le sol et créent des impacts plus petits à chaque contact.

Mieux encore, retourner rapidement les pieds nécessite que vous gardiez vos pieds sous votre corps et atterrissez sur le milieu de votre pied. Comparez cela avec ce que vous voyez la plupart des coureurs faire au 5K local: s'écraser sur le talon avec leur jambe devant eux à chaque pas. Ce petit changement à lui seul contribuera grandement à prévenir les blessures que tant de gens associent à la course de fond.

(Bonus: une partie de la logique derrière l'engouement pour la course pieds nus est que sans une grosse semelle coussinée pour protéger votre pied, il est en fait très douloureux de faire des pas gigantesques et de se poser sur le talon. Donc courir sans chaussures améliore 'automatiquement' votre forme, en vous obligeant à faire des pas plus petits et plus légers et à atterrir sur le milieu de votre pied. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne voulez pas marcher pieds nus - vous pouvez obtenir beaucoup de ces mêmes avantages avec des chaussures, si vous vous concentrez simplement sur l'augmentation de votre foulée taux.)

Alors comment allez-vous entraînez-vous faire des pas plus rapides? Il est plus facile de penser à 180 pas par minute comme trois par seconde, puis de se verrouiller avec ce rythme en regardant une horloge qui tourne. Bien sûr, c'est beaucoup plus sûr et plus facile sur un tapis roulant. N'essayez pas cela avec votre montre sur les routes.

Une autre façon est de courir vers un métronome, ou mieux encore, de trouver un chanson dont le tempo est tel que vous pouvez aligner vos pas avec lui pour en frapper trois par seconde.

Ce sera la chose la plus gênante du monde au début, je le promets. Vous vous sentirez comme un personnage de dessin animé, faisant tourner vos roues sans vraiment couvrir beaucoup de terrain.

Mais donnez-lui du temps. Vous travaillez avec des muscles différents de ceux utilisés pour la course que vous avez déjà pratiquée, il faudra donc un certain temps pour s’y habituer. Mais après plusieurs courses comme celle-ci, cela commencera à vous sembler normal et vous serez beaucoup moins susceptible de vous blesser qu'avant.

Alterner des entraînements difficiles avec des exercices faciles

Vous ne pouvez rien faire d'autre que des courses lentes et devenir un marathonien. En fait, beaucoup de gens font exactement cela lorsqu'ils s'entraînent pour la première fois pour un marathon ou un demi. À chaque pas que vous faites, même à un rythme lent, votre corps apprend à courir plus efficacement et votre endurance s'améliore.

Mais si vous n'y êtes pas seulement pour la satisfaction de courir loin, mais pour gagner en forme ou pour le frisson de l'entraînement pour battre un certain temps, alors vous devez faire des entraînements plus difficiles pour que votre corps puisse s'adapter et devenir plus fort. (De plus, courir à une seule vitesse peut devenir assez ennuyeux.)

Ainsi, lorsque vous serez prêt à commencer à mélanger, vous voudrez envisager deux autres types d’entraînement: le speedwork et l’entraînement au seuil.

Speedwork

Les entraînements de vitesse sont ce à quoi ils ressemblent. Le but est de courir à un rythme beaucoup plus rapide que ce que vous pourriez maintenir sur une distance significative, mais de briser ces accès d'intensité avec des intervalles de repos. Le speedwork se fait généralement sur une piste, de sorte que le terrain soit uniforme et plat, et que vous puissiez facilement mesurer votre rythme en jetant un coup d'œil à votre montre et aux marquages ​​sur la piste qui vous indiquent jusqu'où vous êtes allé.

Voici un entraînement de vitesse simple à essayer, une fois que vous êtes à l'aise avec la course de quelques kilomètres: courez 800 mètres à un rythme assez bon, à peu près au rythme que vous pourriez maintenir pendant environ un kilomètre. Chronométrez le temps qu'il vous faut, puis reposez-vous pendant le même temps en faisant du jogging ou même en marchant. Répétez quatre fois, ou aussi longtemps que vous constatez que vous récupérez complètement pendant l'intervalle de repos. Ces intervalles sont connus comme Yasso 800, d'après Bart Yasso, le coach qui a inventé l'entraînement.

Speedwork est difficile, et c’est quelque chose que vous ne voudrez probablement faire qu’une fois par semaine au début. Le prochain type d'entraînement est légèrement moins intense, mais plus long.

Formation au seuil

Votre seuil anaérobie est l'intensité à laquelle votre corps passe entre un état aérobie confortable (où vos courses faciles devraient être) et l'état plus exigeant et consommant de l'oxygène que vous utiliseriez dans une situation de combat ou de fuite. Formation au seuil apprend à votre corps à augmenter l'intensité à laquelle votre corps transite - en bref, il vous entraîne à rester en mode «confortable» plus longtemps et à des vitesses plus élevées.

L'entraînement au seuil est souvent décrit comme «confortablement difficile»: il doit s'agir d'une intensité que vous pouvez maintenir pendant environ 45 minutes, et non plus. Si vous avez couru un 5 km récemment, essayez un rythme au kilomètre légèrement plus lent que celui de votre entraînement de seuil. Vous devriez être capable de parler en phrases courtes, mais sortir un paragraphe entier devrait être difficile. (Par exemple, si vous pouvez courir un 5 km en 25 minutes, essayez un rythme seuil d'environ 8h30 par mile.)

Commencez par une vingtaine de minutes à ce rythme, et construisez à partir de là pour courir plus vite et plus longtemps à mesure que votre condition physique s'améliore. Vous pouvez travailler dans certaines collines, ou même faire cette course sur un sentier pour le garder intéressant, mais vous devrez ralentir votre rythme objectif pour tenir compte du terrain plus accidenté.

Le long terme

Le pain et le beurre du régime d’un coureur de fond est le long terme. C’est l’entraînement le plus long de la semaine, et si vous vous entraînez pour votre première demie ou votre marathon complet, c’est là que vous courrez souvent plus loin que vous n’avez jamais couru jusqu’à ce point.

Le long terme n’est pas compliqué - essentiellement, vous courez à un rythme «facile», suffisamment lent pour que vous puissiez facilement entretenir une conversation tout au long de la course. Le long terme est celui où vous devrez faire des arrêts pour l'eau et la nutrition (ou l'apporter avec vous), comme décrit ci-dessous.

Le plus dur à long terme, d'après mon expérience, est la monotonie. Si vous vous ennuyez, vous pouvez le briser en apportant un iPod chargé avec une liste de lecture ou même un livre audio. Ou si vous êtes du genre extérieur, vous trouverez que course à pied offre une évasion du monde occupé et une chance de méditer, de réfléchir ou simplement de se détendre pendant que vous courez.

Comment faire le plein pendant que vous courez

Une erreur courante que font les nouveaux coureurs, et je n'ai pas fait exception à la règle lorsque je me suis entraîné pour mon premier marathon, est de saboter vos entraînements en ne faisant pas de carburant correctement. Là où tant de nouveaux coureurs se trompent, c'est en ne réalisant pas que la nourriture qu'ils mangent avant et pendant leurs courses a un Majeur impact sur la façon dont ils se sentent et fonctionnent. Voici comment vous pouvez faire les choses correctement.

Avant votre entraînement

Avant toutes vos courses, sauf vos courses les plus faciles et les plus courtes, vous voudrez prendre une bonne quantité de glucides et, si possible, un peu de protéines. Un rapport glucidique / protéine de 3: 1 est un bon choix, mais ne vous inquiétez pas d'être précis. Évitez les graisses et les fibres, car elles augmenteront les risques de problèmes d'estomac, qui - croyez-moi - ne sont les amis de personne lorsque vous êtes à huit kilomètres d'un trail.

Et plus vous avez de temps avant votre entraînement, plus vous devriez manger dans ce repas pré-course. Si vous avez deux heures ou plus avant de courir, vous pouvez essayer un bagel avec du beurre de cacahuète et un fruit. Si votre entraînement dure une heure, réduisez-le: j'aime un petit verre de jus d'orange avec un peu de poudre de protéine mélangée. Et si vous devez sortir pour courir dès que vous mangez, essayez un poignée de dates. Le glucose pénètrera rapidement dans votre circulation sanguine et vous pourrez l'utiliser dès 15 minutes plus tard.

Pendant votre entraînement

De toute évidence, vous aurez besoin d’eau. Trois ou quatre tasses d'eau par heure est une plage sûre, mais bien sûr, la quantité réelle dont vous avez besoin variera considérablement en fonction de l'intensité, de la chaleur et de l'humidité.

Pour les courses de moins d'une heure, vous n'aurez probablement pas besoin de manger quoi que ce soit pendant l'entraînement, tant que vous avez mangé quelque chose à l'avance. La plupart des gens stockent suffisamment de glycogène pour fonctionner pendant environ une heure et demie avant que leur corps ne s'arrête pour protéger le cerveau, donc manger quoi que ce soit pendant plus d'une heure est une règle empirique sûre.

Si vous êtes absent plus d'une heure (ou si vous courez très fort pendant une période plus courte), visez 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice pour maintenir vos réserves de glycogène, en fonction de votre taille. et l'intensité de votre course. Et assurez-vous de remplacer les électrolytes, que vous perdez en transpirant, et qui sont nécessaires pour équilibrer en toute sécurité l'eau que vous consommez. Une boisson pour sportifs ou un gel énergétique est un bon moyen d'obtenir à la fois des calories et des électrolytes d'une source pratique, mais la plupart des aliments substantiels comme les fruits et les barres énergétiques ont tendance à être plus attrayants une fois que vous en avez assez des boissons pour sportifs et des gels sur de très longues distances.

Après votre entraînement

La façon dont vous mangez après votre course, en particulier pendant les quelques minutes cruciales immédiatement après, connues sous le nom de fenêtre de récupération, est tout aussi importante que la qualité de votre entraînement pour aider votre corps à s'adapter et à augmenter sa force et sa vitesse.

Dans la première demi-heure environ après avoir terminé votre course, mangez un bon repas de glucides et de protéines, dans un rapport d'environ 4: 1 ou 5: 1 glucides aux protéines. Vous avez peut-être entendu l'expression «gagner vos glucides», et c'est vrai ici: l'heure juste après une séance d'entraînement est le seul moment de la journée où tous ces glucides que vous n'êtes pas censés manger - riz blanc, pâtes blanches et même sucre –Sont très bénéfiques. Alors profitez de ce moment et pensez-y comme votre récompense pour avoir travaillé dur là-bas.

Mettre tous ensemble

Vous n’iriez pas à la salle de sport et ne feriez pas le développé couché tous les jours, non? Vous savez que les muscles ont besoin de récupérer, alors vous donnez à chaque groupe musculaire une chance de se reposer après un entraînement intense.

C’est la même chose avec la course à pied. Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer si vous voulez qu’il s’améliore. Lorsque vous débutez, traitez vos courses difficiles (speedwork, seuil ou course longue) comme vos entraînements et assurez-vous qu'entre chaque entraînement, vous y allez doucement. Prenez une journée de congé, faites une course très facile à un rythme de conversation ou faites de légers entraînements croisés.

Semaine après semaine, tout va bien. Mais si vous vous entraînez pour une longue course, vous voulez une carte qui vous dicte comment augmenter votre kilométrage au fil du temps à mesure que vous progressez sur la distance pour laquelle vous vous entraînez, ainsi qu'un plan nutritionnel pour vous assurer que vous êtes obtenir les calories dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre corps.

Alors trouvez un plan pour vous amener là où vous voulez aller. Il n’est pas difficile de trouver des plans de formation gratuits en ligne, mais vous feriez mieux de magasiner pour trouver un livre ou un plan qui vous convient. S'entraîner pour une longue course est un gros engagement, et cela vaut la peine de bien le faire.

Pour aller plus loin avec les informations contenues dans cet article et pour certains plans d'entraînement que j'aime, consultez ces ressources pour commencer (ou devenir sérieux) avec la course à distance:

  • Daniels Running Formula - une excellente introduction à la formation scientifique, avec des programmes de formation pour plusieurs niveaux de distance et de capacité populaires.
  • Courez moins, courez plus vite - une nouvelle approche pour améliorer votre vitesse et minimiser le temps que vous passez à courir, en remplaçant le kilométrage facile et «indésirable» par un entraînement croisé.

Rappelez-vous les sages paroles de Lao-tseu: Le voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez courir que trois ou quatre minutes sans vous arrêter pour le moment. Dans ce cas, faites de cinq minutes votre objectif. Une fois que vous l'avez atteint, travaillez vers 10.

Apprendre à courir plus loin que la plupart des gens ne conduisent en une journée n’est pas le résultat d’entraînements fous ou d’une gourmandise contre nature pour la punition (ok, peut-être que cela aide le jour de la course). C'est plutôt le résultat de petites étapes cohérentes. Sortez-y jour après jour, mettez-vous un peu au défi à chaque fois, et vous ne pouvez pas vous empêcher de devenir plus fort, plus rapide et plus durable.

Bonne course!

Écoutez notre podcast sur les mythes et les vérités de la course à pied:

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Matt Frazier est un marathonien et un ultramarathonien, et il serait probablement un triathlète s’il n’était pas un si mauvais nageur. Matt aide les coureurs et autres athlètes à s'entraîner et à mieux manger avec son blog, Pas d'athlète de viande, où il propose un cours en ligne gratuit sur nutrition à base de plantes pour l'endurance.