Guide du débutant sur la pliométrie

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Je cherche toujours des façons de mélanger mes entraînements afin d’éviter la monotonie de soulever des poids et de faire tourner mes roues sur la machine elliptique. Dans ma quête pour diversifier ma routine fitness, je me tourne souvent vers mon journées de football au lycée pour l'inspiration.


L'une des routines que mes coéquipiers et moi avons subies pendant le conditionnement estival était une série d'exercices initialement développés par les pays soviétiques pendant la guerre froide. Appelé pliométrie, ces exercices ont été conçus pour augmenter la vitesse, la puissance et l'explosivité. Après chaque entraînement pliométrique, j'avais l'impression que l'acide de batterie pompait dans mes veines. Mais les exercices ont fonctionné. Mes coéquipiers et moi avons développé la vitesse et la puissance dont nous avions besoin pour exploser hors de la ligne de mêlée et dominer l'autre équipe.

Bien que je ne prenne plus de photo de football, je pense que je peux toujours bénéficier d'exercices pliométriques et j'ai recommencé à les faire. Si vous êtes comme moi et que vous cherchez quelque chose à ajouter à votre routine de fitness, je vous propose aujourd'hui une brève introduction sur la pliométrie et une routine simple pour vous aider à démarrer.


Que sont la pliométrie?

Contrairement aux exercices de musculation typiques qui impliquent des mouvements longs et lents conçus pour augmenter la force et la masse musculaires, les exercices pliométriques impliquent des mouvements rapides et explosifs conçus pour augmenter la vitesse et la puissance.

Un exercice pliométrique se compose de trois phases. Le premier est un mouvement d'allongement musculaire rapide appelé phase excentrique. Vient ensuite une courte période de repos appelée phase d'amortissement. Enfin, l'athlète s'engage dans un mouvement explosif de raccourcissement musculaire appelé phase concentrique. L'athlète répète ce cycle en trois parties aussi rapidement que possible.


Le but des exercices pliométriques est de diminution le laps de temps entre les mouvements excentriques et concentriques. En réduisant le temps entre ces deux mouvements, un homme peut devenir plus rapide et plus puissant.



Une brève histoire de la pliométrie

La pliométrie a été développée par des scientifiques du bloc soviétique pendant la guerre froide. Le principal chercheur en formation pliométrique était un scientifique russe nommé Yuri Verkhoshansky. Le Dr Verkhoshansky a développé un système d'exercices appelé «Jump Training» qui utilisait des sauts répétitifs afin d'augmenter la vitesse et l'explosivité des athlètes russes d'athlétisme. Il publie les résultats de ses études sur cette nouvelle forme de formation en 1964.


Au cours des années 60 et 70, les pays du bloc soviétique ont dominé les Jeux olympiques grâce en partie aux exercices du Dr Verkhoshansky. Voyant que les Américains se faisaient remettre le cul par les Commies, l'entraîneur américain d'athlétisme Fred Wilt a commencé à enquêter sur la façon dont ils s'entraînaient. Il a vu que les Soviétiques faisaient un tas de sauts fous de boîtes et sautillaient comme des écoliers. Wilt a pris quelques notes, est retourné en Amérique, a giflé le surnom de «pliométrie» sur ces nouveaux exercices et a commencé à les mettre en œuvre avec ses athlètes.

Depuis lors, des équipes sportives aux États-Unis et dans le monde ont intégré la pliométrie à leurs programmes d'entraînement pour aider leurs athlètes à devenir plus rapides et plus explosifs.


Les avantages de la pliométrie

La pliométrie améliore les fonctions des muscles, des tendons et des nerfs afin que vous puissiez courir plus vite, sauter plus haut et frapper plus fort. En bref, les exercices pliométriques peuvent vous aider à améliorer votre match de basket-ball ou à préparer votre corps lorsque vous devez le faire. sauve ta propre vie.

Avantages pour les muscles. La puissance physique est la capacité de convertir la force en vitesse le plus rapidement possible. Afin d'augmenter votre puissance, vous devez augmenter et renforcer les fibres musculaires qui sont responsables de la conversion de la force en vitesse. Ces fibres sont souvent appelées fibres à contraction rapide. Les mouvements plyométriques peuvent renforcer et même augmenter le nombre de fibres à contraction rapide dans vos muscles. Plus la fibre à contraction rapide est forte, plus la contraction musculaire est rapide.


Avantages pour les tendons. Afin d'augmenter la puissance et la vitesse des mouvements musculaires, vous devez augmenter la force de vos tendons. De plus, des tendons plus forts signifient moins de blessures. De nombreux hommes que je connais ont dû subir une intervention chirurgicale parce qu'ils se sont déchirés un tendon en jouant au football ou au basketball. Ils auraient pu éviter ces blessures s'ils n'avaient travaillé qu'à augmenter la force et l'élasticité de leurs tendons. La pliométrie renforce vos tendons et augmente leur élasticité en les stressant dans un cadre contrôlé.

Avantages pour le système nerveux. Un dernier élément de l'augmentation de la puissance et de la vitesse est votre système nerveux. Chaque fois que vous contractez vos muscles, un signal est envoyé de votre cerveau à vos muscles via votre système neuromusculaire. Plus votre système neuromusculaire peut transmettre ce signal efficacement, plus vite vous pouvez contracter et détendre vos muscles, ce qui augmente à son tour votre vitesse et votre puissance athlétiques. La pliométrie renforce cette efficacité.


La pliométrie pour les débutants

Il existe des dizaines de types différents d'exercices pliométriques. En fait, vous pouvez trouver des livres remplis de centaines de pages d'entre eux. Je ne pourrais pas tous les inclure ici dans un seul article, j'ai donc réduit la liste à ceux qu'un débutant pourrait facilement essayer. Mais avant de passer aux exercices, discutons de quelques consignes générales à garder à l'esprit lorsque vous commencez.

La sécurité d'abord. La pliométrie est par nature intense. Vous allez mettre beaucoup de charge sur vos articulations et vos tendons. Si vous n'avez pas travaillé depuis un certain temps, je vous recommande de ne pas ajouter d'exercices pliométriques à votre routine jusqu'à ce que vous ayez développé votre force et votre flexibilité avec du cardio régulier, de la musculation et des étirements.

Lorsque vous commencez, ralentissez et concentrez-vous sur la réalisation des exercices de manière contrôlée. Vous devriez toujours vous échauffer avec du jogging léger et des étirements avant de commencer. Prévoyez un temps de repos adéquat entre les entraînements pliométriques. Je ne fais habituellement que deux jours de plyo par semaine: un le mardi et un autre le samedi.

Ensembles, répétitions et repos. Effectuez tous les exercices énumérés ci-dessous. Avec chaque exercice, j'aime effectuer 3 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries. Entre les exercices, je me repose pendant 3 minutes.

Des exercices

Squat saute. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et sautez aussi haut que possible. À l'atterrissage, accroupissez-vous et sautez immédiatement à nouveau.

Sauts latéraux. Placez-vous à côté d'un cône ou d'un autre objet sur lequel vous pouvez sauter. Sautez sur le côté du côté opposé du cône. À l'atterrissage, sautez immédiatement de l'autre côté. N'oubliez pas de faire les sauts le plus rapidement possible.

Saut de puissance. Tu te souviens de sauter quand j'étais enfant? Eh bien, vous allez le refaire, mais cette fois, vous y mettrez un peu plus de punch. Effectuez un saut régulier, mais sautez et soulevez votre genou aussi haut que possible. Tout comme ce gars:

Tuck saute. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Explosez et sautez aussi haut que possible. Lorsque vous vous levez, tirez vos genoux contre votre poitrine. En descendant, redressez vos jambes et atterrissez doucement sur la plante de vos pieds. Dès que vos pieds touchent le sol, effectuez un autre saut replié.

Limitation de jambe alternative. Limiter, c'est un peu comme courir, sauf que vos pas sont plus longs et plus hauts. Relâchez votre pied droit et remontez votre genou gauche. Essayez de rester en l'air le plus longtemps possible. Atterrissez sur votre pied gauche et répétez avec le pied droit.

Sauts de boîte. Tenez-vous devant une boîte ou une autre plate-forme appropriée (comme un banc de parc). Essayez de trouver une boîte à au moins 18 pouces du sol. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la hauteur. Sautez sur la boîte et redescendez immédiatement à la même position. Répétez immédiatement. Effectuez les sauts le plus rapidement possible.

Saut en profondeur vertical. Commencez par vous tenir debout sur une boîte ou une autre plate-forme. Descendez de la boîte et atterrissez sur vos deux pieds. Dès que vos pieds touchent le sol, sautez aussi haut que possible. Remontez sur la boîte et répétez.

Push-up pliométrique. Adoptez une position de push-up normale. Abaissez-vous au sol. Avec une force explosive, poussez le sol avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol. Répéter.