Principes de base de l'exercice au poids du corps: le poirier

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Note de l'éditeur: ce qui suit est un extrait de Surmonter la gravité: une approche systématique de la gymnastique et de la force corporelle par Steven Low.

Plusieurs livres pourraient être écrits sur des supports seuls. Les informations présentées ici sont condensées et se concentreront uniquement sur les points les plus importants de chaque technique. Beaucoup de petits détails sont si physiques, si individuels, si liés au mouvement ou à l'équilibre, qu'ils ne peuvent pas être compris simplement à travers des mots écrits. Un bon entraîneur avec une expérience pratique l'emporte sur tout.


Il est important de maintenir une technique appropriée lors de l'exécution de tout type de poirier, et pas seulement pour l'esthétique. Une bonne technique de poirier empile toutes vos articulations en alignement et réduit la quantité d'effort musculaire requis pour effectuer le mouvement. Cela rend le poirier beaucoup plus facile, et améliore également la conscience corporelle et le positionnement pour d'autres compétences que vous apprendrez dans l'entraînement au poids corporel.

De la même manière que le squat est à la base du mouvement humain, les repose-mains sont l'une des positions fondamentales de l'entraînement au poids corporel. Si votre exécution d'un squat non pondéré ou aérien fait défaut, vous ne serez probablement pas en mesure d'exécuter des techniques chargées comme les squats avant, les squats arrière lestés, les squats aériens et les ascenseurs olympiques. Sans une base solide dans le squat, tous vos autres exercices ne se développeront pas correctement. Des repose-mains appropriés ont le même effet avec de nombreuses autres techniques d'entraînement au poids corporel.


Le poirier est la seule compétence qui devrait être formée presque tous les jours si vous souhaitez devenir compétent en entraînement au poids corporel. Certaines variantes, comme le poirier mural, permettent d'enregistrer très facilement un travail de qualité sans compromettre le repos et la récupération. La pratique constante et le perfectionnement de la technique de l'équilibre des mains rapporteront des récompenses constantes à l'avenir.



Notez que la performance sur les mouvements basés sur les compétences tombera généralement dans une courbe en cloche basée sur la cohérence et la progression. Par exemple, lorsque vous commencez à pratiquer les poignées, vous échouerez normalement tout le temps - alors, à mesure que vous vous améliorerez, vous commencerez à réaliser des prises de deux secondes ici et là. Une amélioration supplémentaire conduira à des prises constantes de deux secondes, ainsi qu'à des prises occasionnelles d'environ neuf secondes. De cela, nous pouvons conclure deux choses:


  1. La longueur des prises tombe au milieu de la courbe en cloche, là où se situe votre performance la plus constante. Cela signifie que vos capacités sont mieux résumées par vos tentatives constantes. La médiane ou la moyenne de vos prises définit votre capacité.
  2. Il existe des valeurs aberrantes pour lesquelles vous avez tendance à faire mieux ou moins bien que vos performances habituelles.

Ne vous concentrez pas sur les valeurs aberrantes. Lorsqu'il s'agit de mettre en pratique des compétences, la clé est de les rendre cohérentes. Augmentez la cohérence de vos prises en visant l'objectif de bien exécuter la compétence tout le temps. Dans un groupe d'échantillons de dix prises de poirier, vous pouvez effectuer zéro seconde une fois, deux secondes une fois, quatre secondes six fois, huit secondes une fois et dix secondes une fois. Votre objectif est de vous concentrer sur l'obtention de la plage de quatre secondes de manière cohérente, puis de l'améliorer, plutôt que de viser dix secondes tout le temps avec des résultats mitigés. La condition humaine est de se concentrer sur le meilleur (et d'en publier des vidéos sur YouTube ou Instagram) et de chasser le pire de l'esprit. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la cohérence. La cohérence est essentielle pour développer une plus grande conscience corporelle statique et dynamique. Si vous devenez fatigué et incohérent dans vos prises, faites une pause. Ne vous forcez pas trop pour cette prise de dix secondes, car ce n’est pas aussi important que la cohérence globale.

De plus, il est impératif de minimiser le roulis ou la chute de la pirouette lorsque vous quittez la position d'équilibre. Tomber dans n'importe quelle position d'équilibre tend à renforcer les mauvaises habitudes. Il dit à votre corps: «Quand j'atteins le point où je ne peux pas tenir un poirier stable, je dois renflouer. Au lieu de cela, vous devriez vous battre pour chaque pouce et chaque position, en particulier lorsque vous apprenez. Vous voulez évidemment mettre l'accent sur la forme, mais si vous n'apprenez pas à vous battre pour la position d'équilibre, vous (1) ne construisez pas la force-stabilité de vos muscles pour lutter pour cela, et (2) vous vous apprenez de mauvaises habitudes.


Pour résumer, voici les concepts sur lesquels se concentrer pour les repose-mains:

  • Si possible, travaillez sur des repose-mains presque tous les jours.
  • Insistez à tout moment sur le positionnement correct du corps.
  • Concentrez-vous sur la cohérence globale.
  • La forme est la priorité, mais combattez toujours pour le poirier au lieu de renflouer.
  • L'entrainement ne fais pas la perfection; la pratique parfaite rend parfait.

Vous pouvez rencontrer des problèmes psychologiques en gardant votre concentration ou en combattant la frustration si vos prises ne sont pas là où vous le souhaitez. Si cela se produit, prenez du recul, faites une pause et calmez-vous en pratiquant une respiration profonde (inspirez par le nez, expirez par la bouche). Cela ralentira votre rythme cardiaque et augmentera votre concentration. Prenez le temps de visualiser le mouvement dans votre esprit avant de recommencer une fois que vous êtes calme et reposé. Cette pratique peut être utilisée pour tout type de travail de compétence, pas seulement pour les repose-mains.


Pour développer la capacité à exécuter de manière cohérente des repose-mains complets et autonomes, vous devez développer votre technique à chacun des niveaux suivants:

Support mural - Niveaux 1 à 4

Homme faisant des pompes avec mur.


Les supports muraux (qui peuvent être abrégés Wall HS) sont une catégorie à part entière pour les quatre premiers niveaux de difficulté. Les supports muraux doivent être réalisés en gardant à l'esprit les notes techniques suivantes:

  • Mains à la largeur des épaules. Ceci est important à long terme pour les push-ups de l'équilibre, alors ne prenez pas l'habitude d'avoir les mains larges au démarrage.
  • Estomac contre le mur.
  • Les mains le plus près possible du mur sans basculer. Vos poignets seront généralement de deux à six pouces du mur, selon la largeur de votre corps.
  • Bras verrouillés droit.
  • Poussé autant que possible. Vos épaules doivent être poussées aussi loin que possible de vos mains, les omoplates surélevées. (Vos épaules doivent effectivement être des cache-oreilles avec vos aisselles tournées aussi loin que possible.)
  • Epine thoracique complètement étendue. Votre poitrine doit être droite, ce qui devrait générer une certaine tension dans les abdominaux.
  • Bassin légèrement tourné vers l'arrière. Alors que le bas du dos est naturellement courbé en extension lorsque vous êtes debout, cela doit être légèrement inversé lorsque vous êtes en position d'équilibre. Pour déclencher ce mouvement, serrez légèrement vos fessiers et maintenez simultanément la tension sur vos abdominaux (en essayant de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale). Cela devrait aider à éliminer l'arc, une erreur courante observée dans la pratique de l'équilibre.
  • Les jambes sont orientées de manière neutre afin qu'elles soient alignées avec le reste de votre corps sous tous les angles. Il y a une petite marge de manœuvre ici; nos hanches peuvent devoir se plier pour que vos orteils touchent le mur. Plus vos mains sont placées près du mur, moins cela se produira.
  • Les genoux sont bien droits, les orteils pointés afin de garder votre corps serré. Vous pouvez serrer vos jambes l'une contre l'autre afin de générer de la tension et de maintenir une posture correcte du poirier.
  • Vos omoplates doivent être complètement surélevées. En hauteur, rétractez-les légèrement afin de les stabiliser.

Tous ces repères corporels résument la position idéale pour un poirier: une ligne droite sans flexion nulle part dans le corps. Puisque votre corps va être rigide comme une planche de bois, de petits mouvements contrôleront la partie qui est dans l'air. Vos avant-bras et vos mains (qui sont au sol) effectueront tous ces petits mouvements. Pour permettre un contrôle maximal, écartez vos doigts le plus possible et exercez une pression du bout des doigts afin de maintenir l'équilibre. Le positionnement des mains contre le sol sera abordé plus en détail dans la section des poignées.

Comme vous pouvez l'imaginer, n'utiliser que vos poignets pour contrôler un poirier sera difficile au début. Les nouveaux athlètes qui apprennent le poirier utiliseront souvent leurs épaules et leurs hanches pour changer la forme de leur corps et équilibrer un poirier. Cela entraînera un désalignement de leurs épaules avec leur tête et le reste de leur corps, et leurs pieds bougeront beaucoup lorsqu'ils sont dans les airs. Résistez à cette tentation - elle inculquera de mauvaises habitudes difficiles à briser. Un poirier approprié tenu pendant une minute ou plus devrait principalement travailler vos avant-bras (si vous avez la force requise). Le reste de votre corps devrait être relativement inutilisé, sauf peut-être une brûlure d'endurance dans vos épaules.

3 différents types de pompes.

La séquence ci-dessus illustre la technique pour se déplacer dans le poirier estomac-mur. Commencez en position de push-up et marchez lentement vos jambes le long du mur tout en rapprochant simultanément vos mains du mur. Gardez votre corps droit et ne cambrez pas le dos (cela vous forcera à sortir de la position via un roulis vers l'avant ou une pirouette). Si vous débutez avec les repose-mains muraux, vous n'êtes peut-être pas prêt à effectuer cette opération dans la mesure où votre estomac est contre le mur. N'allez que dans la mesure où vous êtes à l'aise. Si vous êtes débutant, vous ne devriez toucher le mur qu'avec le bout de vos orteils. Avec le temps, vous vous sentirez plus à l'aise avec cet exercice et pourrez vaincre vos peurs en rapprochant votre estomac du mur.

Une fois que vous maîtriserez les supports muraux, il viendra un moment où vous poussez à peine vos orteils sur le mur. Vous utiliserez vos poignets pour corriger le surpoids en creusant avec vos doigts. Cela vous évitera de basculer. Évitez de cambrer le bas du dos afin de compenser lorsque vous poussez vos orteils. Tous les ajustements doivent être effectués avec vos poignets.

Homme faisant des puships avec le mur.

Vous pouvez également pousser depuis un poirier avec des pieds fendus (illustré ci-dessus). Pour ce faire, commencez par une position d'équilibre et séparez vos pieds avec un pied restant sur le mur. Ensuite, déplacez lentement votre pied restant du mur, en rapprochant les deux pieds tout en maintenant l'équilibre. Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Au fur et à mesure que vous deviendrez plus compétent avec cela, vous pourrez garder l'équilibre avec les deux pieds loin du mur pendant des périodes de plus en plus longues. Lorsque vous pouvez maintenir cette position pendant quinze à vingt secondes, divisez votre entraînement du poirier en deux parties: 1) passez à des repose-mains autoportants et 2) continuez à travailler votre équilibre avec des repose-mains muraux autoportants. Une fois que vous pouvez constamment maintenir la position pendant trente secondes ou plus (tout en maintenant un bon équilibre avec votre corps droit), il est temps de vous concentrer uniquement sur votre mouvement autoportant.

Déploiement et pirouettage

Il existe deux techniques de base pour mettre fin soudainement à un poirier: le déploiement et le pirouettage. Le déploiement est la meilleure méthode si vous travaillez contre le mur - il correspond mieux au maintien des positions du corps. Utiliser le mouvement de pirouette pour sortir d'un poirier en tant que débutant peut conduire au développement de mauvaises habitudes. Tenez-vous-en au déploiement.

Homme faisant rouler vers l

Tout d'abord, pratiquez votre roulis vers l'avant sur le sol.

Homme faisant différents exercices. Homme faisant de l Homme faisant le poirier et autres exercices sur le terrain.

Le déroulement d'un poirier est une extension du roulement avant sur le sol. Si vous ne maîtrisez pas le roulis avant, vous devez d'abord le pratiquer sur un tapis mou ou de l'herbe. Appliquez une pression à travers vos mains de telle sorte que lorsque vous rentrez votre menton contre votre poitrine, vous serez en mesure de mettre votre poids sur la nuque et de rouler en douceur hors d'un mouvement.

En travaillant à partir de la position du poirier, pliez lentement les bras afin de vous abaisser vers le sol de manière contrôlée. À partir de là, rentrez votre menton contre votre cou et courbez votre corps en position fœtale tout en permettant à la gravité de vous déplacer à travers le rouleau. Vous trouverez ci-dessus quelques séquences que vous pouvez pratiquer pour devenir plus compétent dans le déploiement.

Si vous ne savez pas comment procéder correctement ou si vous craignez de sortir de la position de l'appui-main, il existe deux options. La première option, qui est préférée, est de demander l'aide d'un pareur. Ils peuvent tenir vos jambes ou vos chevilles et vous aider à exécuter le roulement au ralenti jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise. L'autre option est d'apprendre à piroueter un mouvement en tordant votre corps.

Coup de pied

Homme faisant de l

La fente au poirier (illustrée ci-dessus) est souvent mal exécutée. Pour avoir une idée de la force nécessaire pour donner un coup de pied à un poirier, commencez par vous entraîner contre le mur, dos au mur. Assurez-vous que les mouvements sont aussi cohérents que possible. Mécaniquement, voici un ensemble d'instructions que les débutants devraient suivre:

  • Tout d'abord, vous voulez prendre la position de poirier à la verticale: corps droit debout avec les bras au-dessus de la tête. Cela rend le coup de pied vers un équilibre beaucoup plus facile car vous gardez votre corps aligné tout au long du mouvement. Sans cette configuration, votre corps ne sera pas tendu et ne sera donc pas contrôlé pendant que vous effectuez le mouvement. Vous devez commencer le mouvement avec vos jambes jointes, les bras au-dessus de la tête, les épaules «dans» les oreilles, la poitrine relevée et le tronc / les épaules serrés.
  • Pendant le mouvement de coup de pied vers un appui-bras, la seule partie de la configuration qui changera est que vous ferez une fente avec votre jambe - c'est la charnière sur laquelle votre corps tournera tout en restant droit. La raison pour laquelle vous déplacez votre jambe de fuite hors de l'alignement est que vous ne compromettez pas la position du corps droit, des bras au-dessus de la tête que vous avez précédemment définie.
  • Placez votre jambe qui longe à environ la moitié de votre taille devant vous. Déplacez votre poids sur cette jambe lorsque vous commencez à incliner le haut de votre corps vers le bas pour le coup de pied jusqu'à un appui-bras. Vos mains doivent montrer la voie. Assurez-vous de garder le genou de votre jambe qui se lève aussi droit que possible pour maintenir une tension appropriée dans vos ischio-jambiers. Une fois que vos mains ont touché le sol, creusez du bout des doigts pour stabiliser le poirier lorsque vous vous levez. Utilisez la tension de vos ischio-jambiers pour relancer votre jambe.
  • À ce stade, vos jambes doivent être ensemble - en l'air, au-dessus de vous - dans une position parfaitement droite du corps. Si quelque chose sortait de l'alignement pendant le mouvement (comme vos jambes écartées), une compensation appropriée sera nécessaire. Des choses comme celles-ci se produiront pendant que vous apprenez. Une façon de déterminer ce que vous avez mal fait est de prendre une vidéo de vous-même en train d'exécuter le mouvement, ou vous pouvez demander à quelqu'un qui l'a maîtrisé de vous regarder et de vous guider dans la bonne direction.

Si vous pouvez exécuter correctement la fente vers le poirier, vous êtes en bonne forme. À partir de là, tout ce que vous avez à faire est d'exercer la force nécessaire pour frapper la bonne position pendant le coup de pied et assurez-vous d'appliquer la pression du bout des doigts. Vous trouverez peut-être utile d'utiliser un mur au début pour déterminer la puissance de votre coup de pied. Une fois que vous maîtrisez les coups de pied, vous devriez avoir l'impression de pouvoir vous verrouiller dans un équilibre parfait au sommet du mouvement sans vaciller.

Notez que le poirier dos au mur est une technique qui peut être utilisée pour enseigner un poirier approprié. Ceci est particulièrement utile si vous n'avez pas la force ou la technique pour sortir d'un poirier avec votre estomac contre le mur. Si vous utilisez cette technique, essayez de l'éliminer le plus rapidement possible.

Poignée

Comment saisir votre main sur l

Il existe plusieurs façons de saisir le sol: main plate, main cambrée ou main cambrée. Il n'y a rien de mal avec les positions des mains plates et arquées, mais si vous travaillez vers des mouvements de poirier de haut niveau, vous devez utiliser la position des mains cambrées. Cette position de la main vous permet de générer plus de tension dans votre main, permettant des corrections plus fortes et plus précises qui sont utiles pour les mouvements avancés.

  • La prise à plat est assez simple - toute votre main est à plat contre le sol. Il peut être difficile d'équilibrer un poirier avec cette poignée, car vous le faites avec vos paumes et vos doigts.
  • La poignée cintrée (ou main en forme de dôme) ne met que le bout des doigts et le talon de votre main en contact avec le sol. Cela permet un équilibre complet de l'équilibre beaucoup plus facile.
  • La poignée cambrée est un peu différente. Vous commencez par placer votre paume en contact avec le sol, puis recourbez vos doigts de manière à créer un dôme, mais uniquement du bout des doigts, car toute votre paume reste en contact avec le sol. Cette prise donne à votre main trois points de contact avec le sol: le bout des doigts, le haut de la paume et le talon de la paume. Pour une excellente analyse de cette prise en main, visitez le site web de physiothérapeute Shon Grosse.

Si vous tombez en avant, enfoncez le bout de vos doigts dans le sol. Si vous tombez en arrière, répartissez votre poids entre vos paumes. Le contrôle supplémentaire de la poignée cambrée peut aider ceux d'entre vous qui ont des problèmes d'équilibre dans la compétence. Notez que s'habituer au nouveau poste peut nécessiter un peu de pratique.

Support à main autoportant - Niveau 5

Un support autoportant (qui peut être abrégé Free HS) est essentiellement un support mural sans le mur. Toutes les mêmes techniques utilisées pour effectuer un poirier mural s'appliquent. Parce que les repose-mains muraux sont plus faciles, la plupart des athlètes débutants commencent là-bas et travaillent sur des repose-mains autonomes.

Illustration de l

Positionnement scapulaire: vos omoplates doivent être entièrement surélevées. À la hauteur d'élévation, rétractez-les légèrement pour plus de stabilité.

Si vous entrez dans une salle de gymnastique et dites à chaque personne présente de se lever sur un poirier et de le tenir, voici ce que vous verrez: ceux qui ont les meilleurs repose-mains sont les plus qualifiés dans l'ensemble, tandis que ceux qui ont les pires mains sont les moins qualifiés global. Les repose-mains sont l'un des mouvements les plus fondamentaux de la gymnastique et de l'entraînement au poids corporel. Il est essentiel de devenir compétent en eux, car cela rendra beaucoup plus faciles à exécuter les mouvements de retournement, de torsion et d'autres mouvements du corps qui se produisent entre le fait d'être debout et d'être inversé. Ils donnent une vue d’ensemble de la conscience proprioceptive et kinesthésique d’un athlète en position inversée, ce qui est contre-intuitif par rapport au positionnement normal du corps. En un mot: ce sont des compétences essentielles à acquérir.

Développez la position du poirier autoportant sur le sol, puis passez aux parallettes et aux anneaux à mesure que vous devenez plus compétent. Les repose-mains anneaux et les repose-mains à un bras seront le véritable test de vos capacités d'équilibre à long terme. Il est en fait plus facile de réaliser des repose-mains sur les parallettes (car il est plus facile d'obtenir une meilleure prise en main), mais il est plus sûr de commencer au sol, surtout si vous venez de passer des repose-mains muraux aux repose-mains autoportants. Si vous avez encore besoin de travailler sur les coups de pied, les techniques de mise en liberté sous caution et / ou la prise en main, vous devriez lire les sections précédentes.

Vous devriez chercher à réduire le vacillement dans le sens dynamique et statique. Pour le mouvement dynamique, vous voulez être en mesure de donner un coup de pied droit à un poirier sans vaciller du tout. Il faut beaucoup de pratique pour apprendre un bon contrôle, car la force de kick est difficile à moduler. Vous ne voulez pas sous-équilibrer et redescendre; vous ne voulez pas non plus trop équilibrer et être obligé de compenser en cambrant le dos ou en marchant sur vos mains. Pour le mouvement statique, procurez-vous une position d'appui solide afin de ne faire que quelques corrections à l'aide de vos poignets. Ce niveau de contrôle supérieur semblera bon à tous les observateurs, et il nécessite beaucoup moins d'énergie que d'osciller d'avant en arrière.

Une fois que vous avez développé la position grâce à la formation du support mural et que vous en êtes devenu compétent, tout ce qu'il faut pour obtenir un équilibre sur pied est une pratique constante. Pratiquez tous les jours si vous le pouvez. Si vous avez besoin d'informations supplémentaires ou d'une visualisation supplémentaire, voici quelques ressources supplémentaires:

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Steven Low, auteur de Surmonter la gravité: une approche systématique de la gymnastique et de la force corporelle, est un ancien gymnaste et un entraîneur senior pour la certification de gymnastique progressive de Dragon Door (PCC). En plus d'obtenir un doctorat en physiothérapie, il a également passé des milliers d'heures à rechercher indépendamment les fondements scientifiques de la santé, de la forme physique et de la nutrition et est en mesure de fournir de nombreuses informations sur les soins pratiques pour les blessures. Son propre entraînement est varié et intense avec un accent sur la gymnastique, le parkour, l'escalade et le sprint.