Renforcer votre résilience: Partie II - Éviter l'impuissance acquise et changer votre style explicatif

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À partir de 1967, Dr Martin Seligman a commencé une série d'expériences impliquant 3 groupes de chiens. Le premier groupe de chiens a reçu des décharges électriques, mais a pu appuyer sur un panneau avec leur nez pour arrêter les chocs. Le deuxième groupe de chiens a également reçu les chocs, mais n'a eu aucun recours pour les faire arrêter. Le troisième groupe était le témoin et n'a reçu aucun choc.

Les chiens du premier et du troisième groupe se sont bien remis de l'expérience. Mais les chiens du deuxième groupe, ceux qui n'avaient pas pu arrêter la douleur, ont développé des symptômes similaires à la dépression clinique.


Dans la deuxième partie de l'expérience, les chiens ont été placés dans une boîte fermée séparée par une barrière basse sur laquelle ils pouvaient voir. Lorsque les chocs ont été administrés, tous les chiens ont eu l'opportunité d'échapper facilement à la douleur en sautant par-dessus la cloison, et c'est ce qu'ont fait les chiens du premier et du troisième groupe. Mais les chiens du deuxième groupe, ceux qui avaient appris auparavant qu'ils ne pouvaient rien faire pour échapper aux chocs, se sont simplement allongés en gémissant et l'ont pris. Ils en étaient venus à croire que rien de ce qu'ils faisaient n'avait d'importance; Le Dr Seligman a qualifié ce comportement d '«impuissance acquise».

L'expérience a été répétée avec d'autres animaux, bébés et humains adultes, et les résultats ont été les mêmes. Une fois que les sujets avaient été exposés à une situation sur laquelle ils n'avaient aucun contrôle, ils continueraient à se sentir impuissants, même dans des situations où ils fait avoir le contrôle.


L'apprentissage de l'impuissance

Vous étiez un petit ami génial, mais vous avez quand même été largué ou un mari merveilleux qui a encore été trompé. Vous avez toujours été une bonne personne, mais votre père est mort quand vous étiez à l’université, alors que les valets peuvent encore aller à la pêche avec leur père. Vous avez mis votre cœur et votre âme dans votre travail, mais vous avez été ignoré pour la promotion. Vous avez travaillé vos fesses à la faculté de droit, mais vous ne trouvez toujours pas de travail.



Lorsque ce genre de choses se produit, vous perdez un sentiment important de contrôle sur votre vie; vous arrêtez de croire que vous êtes le capitaine de votre destin. Vous avez suivi les règles, mais vous vous êtes toujours fait foutre. Vous vous sentez désillusionné et il devient facile de développer un 'Quel est le point?' philosophie qui informe tous les domaines de votre vie.


Mais vivre une telle expérience ne garantit pas que vous développerez une «impuissance acquise».

Au cours de ses recherches, Seligman a remarqué un phénomène curieux; dans toutes les expériences, un ratio cohérent a émergé: 2/3 des sujets testés qui avaient vécu une situation sur laquelle ils n'avaient aucun contrôle ont développé une «impuissance acquise», tandis que l'autre tiers n'a pas. Ils ont pu voir la situation d'impuissance comme un événement isolé et rebondir pour faire face de manière proactive aux défis futurs.


Le Dr Seligman voulait connaître le secret du 1/3 qui se sentait impuissant dans une situation, mais n'a pas porté ce sentiment à de nouveaux défis. Pourquoi les mêmes événements ont-ils produit des réponses si différentes? La réponse s'est avérée être quelque chose appelé style explicatif.

Expliquer le style explicatif

Le Dr Seligman a découvert que la différence entre ceux qui étaient capables de rebondir et ceux qui étaient sensibles à l'impuissance apprise était enracinée dans les différentes manières dont les gens Explique les choses qui leur arrivent.


Seligman soutient que notre interprétation des événements peut être divisée en trois catégories:

  • Personnalisation (interne vs externe)
  • Perversion (spécifique vs universelle)
  • Permanence: (temporaire vs permanente).

Les auteurs de Le facteur de résilience Renommez utilement ces catégories de manière plus facile à retenir et expliquez leur signification:


  • Moi / pas moi
  • Toujours / Pas toujours
  • Tout / pas tout:

«Une personne 'moi, toujours, tout' croit automatiquement, par réflexe, qu'elle a causé le problème (moi), qu'il est durable et immuable (toujours), et qu'il va saper tous les aspects de sa vie (tout). , une personne «Pas moi, pas toujours, pas tout» croit que d'autres personnes ou circonstances ont causé le problème (pas moi), qu'il est éphémère et changeant (pas toujours), et qu'il n'affectera pas une grande partie de sa vie (pas tout ). »

Pour des raisons évidentes, des études ont montré que ceux qui ont un style explicatif «Pas moi, pas toujours, pas tout» sont les plus optimistes, tandis que ceux qui ont un style explicatif «Moi, toujours, tout» sont sujets au pessimisme et à la dépression. Une fois que MAE échoue à quelque chose, ils sont susceptibles de vivre une «impuissance acquise» pendant une longue période et dans de nombreux domaines de leur vie.

L'effet de votre style explicatif non seulement sur votre résilience, mais sur toute votre vie ne peut être surestimé. Ceux qui ont un style explicatif pessimiste, «Moi, toujours, tout» sont plus sujets à la dépression, à l'anxiété, à une faible estime de soi et à une inertie paralysante face aux revers. Ceux qui ont un style optimiste, pas moi, pas toujours, pas tout, en revanche, connaissent une santé et un bonheur améliorés et beaucoup plus de succès sur le lieu de travail, à l'école et sur le terrain de jeu.

Un exemple de style explicatif

Examinons une situation et voyons comment un homme moi, toujours, tout réagit par rapport à un homme pas moi, pas toujours, pas tout.

Len se fait virer de son travail:

  • Si Len tend à un style de pensée Moi, Toujours, Tout, alors il pourrait expliquer cet événement en disant: «Je suis un comptable incompétent. J'étais toujours hors de ma ligue au bureau (moi). Je ne pourrai jamais trouver un autre bon travail. (Toujours). Ma femme va probablement me quitter maintenant. Mec, ma vie est tellement foirée. (Tout).'
  • Maintenant, si Len a un style explicatif Pas moi, pas toujours, pas tout, alors il pourrait expliquer cet événement en disant: «J'ai été viré parce que je n'ai plus beaucoup de travail à faire, et l'entreprise essaie de être plus efficace. (Pas moi). L'économie rend vraiment difficile le travail. Mais les choses finiront par changer. (Pas toujours). Le travail ne me convenait pas de toute façon; Je n’utilisais vraiment pas mes vrais talents. Au moins, j'ai une bonne femme à la maison pour m'aider à traverser ça (pas tout).

Optimisme flexible

Aucun n'utilise le même style explicatif avec tout dans nos vies. Par exemple, alors que les gens optimistes ont tendance à utiliser une approche Pas moi, pas toujours, pas tout lorsqu'ils traitent de mauvais événements, ils utilisent le style opposé lorsque de bonnes choses se produisent. Et vice versa pour les personnes pessimistes. Et nous pouvons céder à «l’impuissance acquise» même si nous savons que ce n’est pas de notre faute - ce n’est pas «moi» mais «toujours» et «tout». C'est-à-dire que vous avez travaillé vos fesses à l'école supérieure, mais vous ne pouvez pas trouver un emploi parce que le marché du travail est de la merde. Ce n’est pas votre faute, mais vous avez le sentiment que les choses ne s’amélioreront jamais et vous répondez passivement à tout dans ta vie.

De plus, alors qu'une approche «Moi, toujours, tout» peut causer des problèmes importants à une personne, toujours l'utilisation d'un style «Pas moi, pas toujours, pas tout» peut également être malsaine. Parce que parfois ça est ta faute. Vous pouvez vous débarrasser de toutes vos responsabilités personnelles pour les échecs pour ne pas devenir déprimé, mais vous vous empêcherez également de réussir dans la vie. Vous pouvez admettre que c'est de votre faute sans aller plus loin et croire que le problème est envahissant et permanent.

Enfin, vous avez parfois raison d’être pessimiste. Un peu de pessimisme vous permet de rester vigilant et vous évite de prendre des risques insensés. Il n’est pas nécessaire d’être aveuglément optimiste; Pollyanna n'a jamais été une icône de la virilité.

La clé n'est donc pas de porter des lunettes roses tout le temps, mais d'être ce que Seligman appelle un 'optimiste flexible.«Cela signifie voir le monde avec précision, réagir de manière appropriée - en utilisant le bon style explicatif au bon moment - et ne pas laisser le pessimisme obscurcir les choses que vous avez légitimement pour vous.

Réapprendre votre ABC

Donc, la mauvaise nouvelle est qu'avoir un style explicatif pessimiste peut avoir un impact négatif important sur votre vie. La bonne nouvelle est que vous pouvez changer votre style explicatif pour le mieux. Et c’est aussi simple qu’ABC. La façon dont nous rencontrons et réagissons aux revers de la vie peut être décomposée comme suit:

R: Adversité. Nous sommes confrontés à un revers ou à un défi.

B: Croyances. Nos pensées, nos sentiments et notre interprétation du revers. Ces croyances conduisent à:

C: Conséquences. Comment nous agissons en raison de nos croyances sur le revers.

Nous ne pouvons donc pas changer le A. Mais nous pouvons changer le B, ce qui conduira à un nouveau C. Ce n’est pas l’adversité elle-même qui crée nos réactions, mais notre croyances à propos de notre adversité. Si vos croyances ont conduit à des réponses négatives et non résilientes qui vous entraînent vers le bas, vous devez court-circuiter cette réaction en changeant vos croyances sur les défis.

Voici un exemple d’ABC pessimiste en action:

Adversité: James fréquente un café parce qu'il a le béguin pour la fille à la caisse. Il trouve enfin le courage de l'inviter à sortir. Mais au lieu de dire oui, elle le refuse.

Croyances: James pense: 'Décidément, je suis vraiment un perdant. Je ne suis pas attirant et n’ai rien à offrir aux femmes. Je ne trouverai jamais de petite amie. '

Conséquences: James alterne entre se sentir déprimé et en colère pour la semaine prochaine. Il n’a pas le courage d’inviter une autre fille à sortir pendant plus d’un an.

Les croyances de James sur ce qui s’est passé ont conduit à une réaction trop négative. Pour obtenir un meilleur résultat, il doit changer ses croyances en contester leur.

Contester vos croyances

Ce n'est pas parce que vous avez certaines croyances, même si vous les avez maintenues aussi longtemps que vous vous en souvenez, qu'elles ne sont pas vraies. Les fausses croyances limiteront votre capacité à aller à la racine de votre problème et limiteront les solutions que vous pourrez trouver. Si vous avez des croyances qui sabotent votre résilience, vous devez les contester, les remettre en question et vous disputer avec vous-même.

Le Dr Seligman recommande de juger vos croyances sur 4 critères. Jetons un coup d'œil à eux et explorons comment James aurait pu réagir de manière plus résiliente au rejet qu'il a reçu:

1. Preuve. Quels sont les faits réels de la situation? Les preuves appuient-elles votre croyance ou la vainquent-elles?

  • James pouvait penser: «Je ne suis pas un perdant. Je suis un universitaire d'Oxford, j'ai fait un Ironman et j'ai un excellent travail dans un cabinet d'avocats prestigieux. '

2. Alternatives: Les pessimistes ont tendance à s'accrocher aux explications les plus désastreuses d'un mauvais événement, ignorant les explications alternatives plus positives.

  • James pouvait penser: «Peut-être qu’elle avait un petit ami et c’est pourquoi elle a dit non. Peut-être qu'elle vient de sortir d'une mauvaise relation. Cela n'a peut-être rien à voir avec moi personnellement.

3. Implications. Face à un revers, les pessimistes ont tendance à sauter à des implications de plus en plus catastrophiques. Mais quelles sont les chances que ces implications se produisent réellement?

  • James pouvait penser: «Ce n’est pas parce qu’une fille dans un café a refusé que je ne veux pas que je n’aurai jamais de petite amie. J'ai déjà eu une petite amie et j'en aurai encore une. '

4. Utilité. Ce n’est pas parce qu’une croyance est vraie, qu’elle est utile. S'accrocher à des croyances inutiles vous empêche de travailler sur les choses que vous pouvez réellement changer sur vous-même.

  • James pouvait penser: «Ouais, je ne suis pas si attirant. Mais j'ai beaucoup à faire autrement. Les filles aiment la confiance, donc ce sur quoi j'ai vraiment besoin de travailler, c'est de devenir plus confiante et plus sûre de moi. Penser à mon manque d’attractivité, c’est saboter cela. »

Chaque fois que vous êtes confronté à un ABC, entraînez-vous à contester vos croyances; avoir un combat de traînée avec vous-même et comprendre ce qui se passe vraiment. Il peut être avantageux de journal it, car l’écriture peut vous aider à déterminer pourquoi vous vous sentez tel que vous êtes et si vos croyances déforment ce qui se passe réellement. Il peut également être utile qu'un conjoint ou un ami de confiance s'occupe de la contestation à votre place. Dites-leur ce qui vous dérange et demandez-leur de vous remettre en question sur vos croyances, en vous posant des questions pour déterminer à quel point vos croyances sont exactes.

Alors qu'au début, il faudra quelques efforts pour s'arrêter au milieu de votre réaction négative et travailler à contester vos croyances, avec le temps, cela deviendra naturel et vous aidera à répondre de manière appropriée, positive, proactive et résiliente à vos défis.

Sources:

Optimisme appris par le Dr Martin E.P. Seligman

Le facteur de résilience par le Dr Karen Reivich et le Dr Andrew Shatte

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Renforcer votre résilience: Partie I - Une introduction
Renforcer votre résilience: Partie II - Éviter l'impuissance acquise et changer votre style explicatif
Renforcer votre résilience: Partie III - Prendre le contrôle de votre vie
Renforcez votre résilience: Partie IV - Iceberg à venir!
Renforcer votre résilience: Partie V - Reconnaître et utiliser vos forces distinctives
Renforcez votre résilience: Partie VI - Arrêtez de catastrophiser
Renforcez votre résilience: Partie VII - Renforcez la résilience de vos enfants