Brûlez cette tarte, aucun équipement nécessaire: l'entraînement d'escalier

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Note de la rédaction: il s'agit d'un message d'invité de Chad Howse.


Vous êtes-vous réveillé avec une gueule de bois provoquée par une tarte à la citrouille ce matin, vous sentant plus comme une boule de beurre qu'un homme?

Vous êtes prêt à éliminer cette brume de tryptophane et à vous remettre en mouvement. Vous voulez faire un entraînement complet du corps qui va vraiment brûler vos muscles. Mais peut-être que vous êtes un étudiant à la maison pour les vacances ou que vous visitez un endroit loin de votre salle de sport locale. Que faire?


72 marches de pierres.

Vous vous souvenez de ces 72 marches de pierre que Sylvester Stallone a rendues célèbres dans les films Rocky? «Je vais voler maintenant» arrive à son apogée alors que Rocky atteint le haut des escaliers à l'entrée du Philadelphia Museum of Art. Cette image montre que vous n’avez pas besoin d’équipement pour faire un entraînement tueur, palpitant et brûlant les poumons. Tout ce dont vous avez besoin est un escalier et la mentalité d’un combattant.


Pour cet entraînement d'escalier, nous ferons bien plus que simplement monter les escaliers. Nous allons vraiment nous entraîner sur eux. Aujourd'hui, les escaliers sont notre gymnase universel, notre banc d'inclinaison et de descente. Ils fourniront l'obstacle et la résistance, et je vous fournirai la méthode pour faire d'un simple escalier le seul équipement d'exercice dont vous avez besoin.

L'entraînement d'escalier

La mise en place


Trouvez un escalier d'au moins 20 à 30 marches. Suivez l'entraînement dans l'ordre chronologique, en vous reposant seulement après la fin de chaque série - Je vais clarifier cela dans la vidéo ci-dessous.

Réchauffer


Montez les escaliers à 75% de votre vitesse maximale pendant 5 séries - une série devrait être égale à 30 pas. Si vous n'avez que 20 étapes, c'est très bien, faites simplement 6 séries à la place.

Reposez-vous 60 secondes, puis commencez les circuits.


Circuit n ° 1

Commencez à la base de l'escalier.


A1. 20 pompes

A2. Sprint (5 vols)

A3. Refuser les pompes (pieds sur la 3ème étape)

Reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 2x

Circuit n ° 2

B1. Bounding - Sautez à l'escalier le plus élevé possible - 6 répétitions (à partir de la base)

B2. Sauts - commencez à partir de la 1ère étape, descendez, passez à la seconde - 10 répétitions

B3. Alpinistes - 30 répétitions

Reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 2x

Circuit n ° 3

C1. Bulgare Split Squat - 20 répétitions par jambe

C2. Sprints - 5 vols

C3. Split Squat Jumps - 20 répétitions par jambe

Reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 2x

Finisseur

Commencez par faire 15 pompes sur le sol, à plat. Ensuite, faites immédiatement 15 pompes sur le premier escalier, les pieds au sol. Puis le deuxième, le troisième, le quatrième et enfin le 15 sur le 5ème escalier.

Surveillez comment faire l'entraînement:

Conseils

1. Pour rendre vos pompes plus difficiles, regardez cette courte vidéo:


2. Prenez votre temps sur les plus grands sauts d’escalier où vous bondissez du bas vers l’escalier le plus haut possible. Essayez toujours de vous améliorer, mais ne soyez pas trop ambitieux - les escaliers en béton et les tibias ne vont pas bien ensemble.

3. En utilisant un placement des mains plus large avec vos pompes, vous vous concentrez davantage sur la poitrine et les épaules. Lorsque vous rapprochez vos mains, non seulement vous vous concentrez davantage sur l'intérieur de la poitrine et les triceps, mais cela rend également le push-up plus difficile.

Les bras d

C'est ainsi que vous vous sentirez lorsque vous aurez terminé.

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Chad Howse, auteur du PowerHowse Challenge et fondateur de Chad Howse Fitness, est un ancien mec maigre et boxeur amateur. Chad a créé sa société pour aider les hommes à devenir leur propre héros. Consultez le site du Tchad: Soyez légendaire: tactiques non conventionnelles pour la vie, la forme physique et le travail.