Chugging Your Protein: C'est le lactosérum plus facile que vous ne le pensez

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Si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement et de la musculation, vous devez être sérieux au sujet de votre consommation de protéines. Les protéines fournissent les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour se reconstruire et devenir plus forts après une séance d'entraînement. Cela vous aide également à vous sentir rassasié, ce qui est utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

En règle générale, les personnes actives devraient viser à obtenir 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Si vous faites un entraînement très intense avec des haltères, visez 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.


Il est maintenant possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin en mangeant des aliments entiers comme les œufs, le poulet, le poisson, la viande et même certains légumes, mais cela peut nécessiter de manger beaucoup de nourriture, ce qui signifie que vous devrez passer beaucoup de temps. préparer cet aliment ou payer beaucoup d'argent pour que quelqu'un d'autre le prépare pour vous.

Un supplément sous forme de protéine de lactosérum peut vous aider à atteindre vos objectifs protéiques à moindre coût et pratiquement sans tracas. Juste un peu de prise de décision et d'engagement.


Ci-dessous, je partage comment je chug ma protéine. Peut-être que cela vous donnera quelques idées sur la façon de faire la vôtre.



Quel type de supplément protéique devriez-vous utiliser?

Il existe différents types de poudres de protéines sur le marché qui présentent différents avantages et coûts: caséine, protéines de soja, albumine d'oeuf, etc. À moins que vous n'ayez une sorte d'intolérance digestive ou de restriction alimentaire, vous en aurez le meilleur pour vous le mâle en utilisant un supplément à base de lactosérum, qui provient du lait et est un sous-produit du processus de fabrication du fromage / yaourt.


La protéine de lactosérum a une valeur biologique plus élevée (la qualité de la protéine basée sur l'efficacité avec laquelle le corps l'utilise, ce qui est en corrélation avec un approvisionnement élevé en acides aminés essentiels) que toute autre source de protéines, y compris le bœuf, les œufs, les haricots, le soja et la caséine.

Le lactosérum se présente à la fois sous forme de concentré et d'isolat, et vous voulez un complément protéiné principalement composé de ce dernier. L'isolat de lactosérum contient un pourcentage plus élevé de protéines pures que le concentré de lactosérum et est transformé pour contenir moins de lactose, de glucides, de lipides et de cholestérol. L'isolat peut également être plus facile pour l'estomac que le concentré de lactosérum.


Bien qu'un peu plus cher que le concentré de lactosérum, l'isolat de lactosérum est encore relativement bon marché.

Donc, pour la plupart, tenez-vous-en à un supplément qui est principalement composé d'isolat de protéines de lactosérum (assurez-vous qu'il est répertorié comme le premier ingrédient sur l'étiquette).


Quelle marque de protéine de lactosérum devriez-vous utiliser?

Vous devriez donc utiliser un supplément protéique qui est principalement un isolat de protéines de lactosérum, mais quelle marque en particulier devriez-vous acheter?

Ma recommandation est de trouver le supplément le plus «propre» qui correspond à votre budget. Le type de protéine que vous prenez dans le commerce chez Walmart est abordable, mais contient des charges, des additifs et des arômes, des colorants et des édulcorants artificiels. Bien que je ne sois pas un puriste de l’absence d’artificiel dans mon alimentation, en ce qui concerne les protéines de lactosérum, que vous consommez peut-être plusieurs portions par jour, vous ne voulez pas vous ramener à la poubelle.


Cela étant dit, votre choix dépend en fin de compte de vos préférences personnelles et de ce qui est important pour vous. Il existe sur le marché des tonnes d'isolats de protéines de lactosérum avec des goûts, des textures, des profils nutritionnels et des prix différents.

Voici 3 de mes recommandations dans 3 catégories de préférences différentes:

Goût le plus propre / meilleur

Poudre de protéine aromatisée au chocolat Ascent Native Fuel.

À la recherche d'un isolat de protéine de lactosérum propre, j'ai utilisé le Marque Jay Robb pendant un certain temps, qui est fabriqué sans rien d'artificiel et tire son petit-lait du lait de vaches nourries à l'herbe. Mais ce n’était pas mon préféré: il avait trop de douceur à base de stévia à mon goût et c’est vraiment cher - environ 1,80 $ par portion.

Je suis récemment passé à la marque Ascent, et c'est peut-être mon supplément de protéines de lactosérum préféré pour le moment. Voici pourquoi je l'aime:

  • Bon goût - j'ai essayé le sorbet au chocolat et au citron et j'ai aimé les deux
  • Sans colorants, arômes, édulcorants artificiels (sucré avec du fruit de moine et de la stevia)
  • N’est pas très épais - avec certaines marques, vous devez mélanger la poudre avec 8 onces d’eau pour réduire l’épaisseur et la douceur; avec Ascent, vous pouvez utiliser seulement 4 onces et ce n'est toujours pas boueux ou écoeurant
  • Ils fabriquent leur propre lactosérum - la plupart des fabricants de protéines de lactosérum se procurent en fait tous leur lactosérum auprès de la même poignée de grands fabricants, puis le soignent avec leur propre mélange de couleurs / saveurs; Ascent fabrique ses protéines dans sa propre usine
  • Ils affirment que leur lactosérum est «la protéine la moins transformée disponible aujourd'hui car elle est filtrée directement à partir du lait de haute qualité» au lieu d'être un sous-produit du processus de fabrication du fromage
  • Il est non blanchi (certaines entreprises blanchissent leur protéine de lactosérum pour éliminer sa couleur naturellement jaunâtre)

Bien qu'il ne provienne pas de vaches nourries à l'herbe, vous paierez quand même une prime pour la propreté générale de cette poudre de protéine; néanmoins, son prix - 1,20 $ la portion (pour la taille de 4 lb) - est décent pour un supplément de qualité supérieure.

Prix ​​le plus propre / meilleur

La poudre de protéine d

Si Ascent ne fait pas partie de votre budget, mais que vous souhaitez toujours une protéine de lactosérum propre, consultez Now Sports Whey Protein Isolate. C’est un isolat de lactosérum pur (sans concentré), sans arôme artificiel ni édulcorant (édulcoré avec du xylitol et de la stévia), et il se vend à un prix avantageux de 0,80 $ la portion. Le goût n'est pas si bon, mais cela peut être un compromis acceptable pour le profil prix / nutrition.

Vous pouvez en fait aller encore moins cher en obtenant Isolat de protéines de lactosérum sans saveur de Now Sports: il ne contient que 2 ingrédients - l'isolat de protéines de lactosérum et la lécithine de tournesol - et c'est juste 0,70 $ la portion. Naturellement, le goût n'est pas si piquant, mais certaines personnes le trouvent tolérable, même seul, et vous pouvez également y ajouter de la cannelle ou de l'extrait de vanille, ou simplement le mélanger dans un smoothie ou avec une base aromatisée.

Meilleur prix / meilleur goût

Protéine à digestion rapide Whey Cor-Performance.

Si l'abordabilité et le goût sont des priorités plus élevées pour vous que la propreté, je recommande Protéine de lactosérum COR-Performance. Vous pouvez en acheter de gros bidons de 5 lb qui durent longtemps et réduisent le coût par portion à seulement 0,64 $! COR-Performance contient des charges, des arômes artificiels, et pas seulement un mais deux édulcorants artificiels, mais comme compromis (ou vraiment, comme conséquence naturelle!), C'est probablement la protéine de lactosérum la plus savoureuse sur le marché et elle vient dans des saveurs au-delà de votre vanille ou chocolat typique. J'ai utilisé COR-Performance dans le passé et mes préférés étaient la guimauve au beurre d'arachide et le tourbillon de cannelle.

Expérimentez avec différentes protéines de lactosérum (n'oubliez pas de vous assurer que l'isolat de lactosérum est le premier ingrédient figurant sur l'étiquette) et voyez laquelle correspond le mieux à votre matrice personnelle de budget, de nutrition et de goût. Et, honnêtement, ne négligez pas ce dernier: si vous détestez le goût de quelque chose, la conformité à boire sera difficile à atteindre.

Comment je bois ma protéine de lactosérum

Protéine en poudre, bouteille mélangeur, riz brun, farine et huile d

Pour moi, la protéine de lactosérum est une question de commodité et de rapidité. Je n'utilise pas de recettes de boissons protéinées sophistiquées qui impliquent de mélanger des bananes, du chou frisé, du beurre d'arachide et des baies. Et puis nettoyer et nettoyer à nouveau un mélangeur plusieurs fois par jour. Personne n’a le temps pour ça.

J'utilise simplement de l'eau comme base liquide pour mes boissons protéinées. C'est tout. Pas de lait. La protéine Ascent a bon goût avec juste de l'eau. Et je le mélange dans un flacon mélangeur standard avec boule d'agitation; J'en ai plusieurs, donc je n'ai pas à laver un shaker seul entre les portions et je peux simplement les jeter tous dans le lave-vaisselle à la fin de la journée.

Bien que je ne fasse pas de smoothies sophistiqués avec ma protéine de lactosérum, je fais des substituts de repas avec. Je suis un plan «If It Fits Your Macros», donc je dois atteindre une certaine quantité de glucides, de protéines et de graisses chaque jour. Mes shakes servent de complément pour frapper ces macros.

Je consomme deux de ces shakes par jour - entre le petit déjeuner et le déjeuner, et entre le déjeuner et le dîner.

Pour les préparer, je remplis une bouteille de shaker à mi-hauteur avec de l'eau et jette dans deux cuillères de lactosérum Ascent pour ma protéine.

Pour mes glucides, je vais soit ajouter ½ tasse de farine de riz brun ou de farine d'avoine. Ou si j'ai besoin de plus de fibres dans mon alimentation, je ferai ¼ de tasse de farine de riz brun et ¼ de tasse d'amidon résistant au maïs (qui contient 18 grammes de fibres dans ¼ de tasse. Votre côlon vous remerciera. Ou vous déteste.).

Pour mes graisses, je vais juste ajouter une cuillère à soupe ou deux d'huile d'olive, en fonction de mes objectifs de graisse pour la journée.

Si je prends mon shake après l'entraînement, je jetterai une boule de créatine.

Secouez tout et buvez-le.

At-il un goût dégoûtant? Pas vraiment. Mais j'ai la palette du raton laveur mangeur d'ordures, donc je ne suis peut-être pas la meilleure personne à poser des questions sur l'appétence de quelque chose. Il fait le travail, et c’est tout ce qui me préoccupe. Pour moi, mon corps est une machine et une secousse n'est que du carburant. Je recherche la fonction, pas un délice délicieux.

Si jamais je suis à la fin de la journée et que j'ai rempli mes macros de glucides et de graisses, mais que je manque d'environ 25 grammes de protéines, je prendrai un shake avec juste de l'eau et une boule de lactosérum. Boom. Macros accomplies.

Pour quand vous vous sentez Frisky: Diet Soda + Whey Protein

Soda diététique, bouteille de mélangeur et poudre de protéine affichés.

Si vous cherchez à mélanger votre consommation de protéines de lactosérum et que vous voulez essayer quelque chose de différent, mais que vous ne voulez toujours pas casser votre mélangeur, essayez d'utiliser un soda light comme base liquide - un conseil que j'ai appris de mon Coaching en ligne Barbell Logic entraîneur, Matt Reynolds.

Si vous n’aimez pas les édulcorants artificiels, vous pouvez faire ces concoctions avec des sodas de marque Zevia, mais si vous avez essayé ce type de soda, vous savez que c’est passable, mais certainement pas aussi savoureux que la variété «grand public».

Quelques bons combos:

  • Protéine de lactosérum à la vanille + bière de racine diététique = flotteur de bière de racine
  • Protéine de lactosérum à la vanille + soda à l'orange diététique = Dreamsicle
  • Protéine de lactosérum à la vanille + Diet Sprite = Un peu comme une tarte au citron vert
  • Protéine de lactosérum au chocolat + root beer = Difficile à décrire. Bon goût, cependant!
  • COR-Performance Cinnamon Swirl + Diet Coke = Je n'ai pas essayé celui-ci, mais Reynolds recommande cette 'recette'

Soyez prudent en ouvrant le dessus du shaker après avoir secoué les choses avec du soda light. Vous aurez beaucoup de gaz accumulé, et si vous retirez brusquement le haut, vous aurez une petite mini explosion. Ouvrez lentement.

Bonne humeur!