Créatine: un aperçu de ses avantages et de son utilisation

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Les gars de la salle de sport sont ravis des bienfaits de la créatine. Votre mère dit que le prendre endommagera votre foie, ou quelque chose du genre. Mais savez-vous même ce qu'est la créatine, comment elle fonctionne et comment l'utiliser pour maximiser son efficacité?

Il y a beaucoup de mythes et de «science scientifique» à propos de ce supplément qui est utilisé par les athlètes dans un large éventail de disciplines sportives et de fitness. Donc, aujourd'hui, nous allons réduire la confusion en répondant aux questions ci-dessus et en jetant un œil à tous les quoi, comment et pourquoi de cet optimiseur de performances populaire.


Qu'est-ce que la créatine?

Contrairement à ce que les mères baby-boomers pensent souvent, la créatine n’est pas une drogue dangereuse et complètement synthétique que l’on ne trouve qu’en dehors de la nature. Ce n'est pas non plus un stéroïde. C’est une substance qui se trouve dans le corps des animaux, ainsi que dans votre propre corps.

La créatine est un acide organique azoté présent principalement dans le muscle squelettique qui aide les muscles à obtenir l'énergie dont ils ont besoin pour se contracter (plus à ce sujet dans un instant). Votre corps fabrique environ 1 à 2 grammes de créatine par jour à partir d'acides aminés, et dans l'ensemble, votre corps est composé d'environ 1% de créatine. Vous ingérez également de la créatine chaque fois que vous mangez la viande d'autres animaux, comme le bœuf, le poulet ou le porc. En fait, plus le pourcentage de créatine dans un morceau de viande est élevé, meilleure est sa qualité.


Bien sûr, la créatine que vous achetez en tant que supplément est fabriquée de manière synthétique dans un laboratoire, mais son profil moléculaire correspond à celui qui se trouve dans le corps et, comme nous le verrons, est assez sûr à prendre.



Que fait la créatine?

Pour comprendre ce que fait la créatine, il est nécessaire de connaître un peu le cycle énergétique cellulaire. Toutes les cellules de votre corps sont alimentées par l'adénosine triphosphate, ou ATP. Lorsque vous marchez, vous utilisez ATP. Deadlifting? Propulsé par ATP. Vous pensez à Teddy Roosevelt chevauchant un orignal? Présenté en partie par ATP.


L'ATP peut être produit de trois manières:

  1. Par un métabolisme dépendant de l'oxygène qui utilise des acides gras (oxydation). C'est ainsi que la majeure partie de l'ATP que vous utilisez tout au long de la journée est créée. Lorsque vous respirez, l'oxydation transforme les acides gras en ATP.
  2. Par métabolisme du glucose non dépendant de l'oxygène (glycolyse). Si vous faites un exercice intense comme le sprint ou la levée de poids, votre corps passe de l'oxydation des cellules graisseuses pour produire de l'ATP à la combustion de glycogène / glucides pour reconstituer les réserves d'ATP. La glycolyse produit de grandes quantités d'ATP, mais l'accumulation d'ions hydrogène et de lactate rend sa production insoutenable sur de longues périodes.
  3. Grâce au recyclage de l'ATP précédemment stocké. C'est le mécanisme de production d'ATP qui nous intéresse pour cet article, car qu'est-ce que ce recyclage? Créatine! Lorsque l'ATP transfère de l'énergie aux cellules, il brise l'un de ses phosphates et devient l'adénosine diphosphate (ADP). La créatine arrive alors et dit: «Hé, ADP, tu peux avoir mon phosphate», le transformant en ATP pour être à nouveau utilisé comme énergie.

Plus vous avez de créatine dans votre système, plus il y a d'ADP qui peut être recyclé en ATP. Plus vous avez d'ATP, plus vous pouvez hisser de poids ou plus vite vous pouvez sprinter. La créatine peut donc vous aider à devenir plus grand, plus fort et plus rapide.


Quels sont les avantages de la créatine?

Tous les suppléments nutritionnels ne sont pas créés égaux. En réalité, la plupart des trucs vendus en tant que renforçateurs de muscle et de force magiques sont un gaspillage total d'argent.

Mais un supplément a fait l'objet d'études approfondies au cours des 35 dernières années et s'est constamment avéré sûr et efficace: la créatine.


La créatine est en fait l'un des compléments nutritionnels les plus étudiés du marché. Voici quelques-uns des avantages que les études ont prouvés provenant de ce supplément:

La créatine peut vous rendre plus fort. Plusieurs études ont montré que la supplémentation en créatine entraîne des gains de force. Dans une méta-analyse de 22 études sur la créatine, les chercheurs ont constaté que les personnes qui l'utilisent présentent une augmentation de 8% de leur force par rapport à celles qui ne l'utilisent pas.


La créatine peut aider vos muscles à grossir. La créatine rend vos muscles plus gros, tout en les agrandissant également. Premièrement, la créatine provoque votre cellules musculaires pour stocker plus d'eau ce qui fait paraître vos muscles plus pleins et plus gros. Vous remarquerez peut-être que la taille augmente quelques jours ou semaines après le début de la supplémentation en créatine. (Gardez à l'esprit que si vous recherchez un poids pur, comme en préparation pour une pesée de lutte, cette rétention d'eau n'est peut-être pas quelque chose que vous désirez.) L'autre façon dont la créatine peut aider vos muscles à se développer est qu'elle peut vous aider à soulever des poids plus lourds à plus de volume. Avec le temps, vos muscles grossiront grâce à cette intensité accrue.

La créatine peut vous aider à sprinter plus rapidement. Recherche a découvert que la supplémentation en créatine peut augmenter la vitesse de sprint. Donc, si vous voulez aller plus vite, une supplémentation en créatine peut vous aider.

La créatine peut accélérer la récupération. Un exercice intense provoque la déchirure de vos fibres musculaires et crée une inflammation. Certains recherche suggère qu'une supplémentation en créatine peut réduire les dommages cellulaires et l'inflammation qui se produisent pendant un entraînement intense, accélérant ainsi la récupération. Plus vite vous récupérerez, plus vite vous pourrez atteindre ces objectifs de gains.

La créatine peut aider à renforcer votre cerveau. Alors que la majeure partie de la créatine de votre corps réside dans sa musculature, de plus petites quantités se trouvent également dans vos testicules et votre cerveau. Il faut beaucoup d'énergie pour alimenter votre cerveau et, tout comme dans vos muscles, ce transfert d'énergie est effectué par l'ATP. On a constaté que la créatine joue un rôle majeur dans les niveaux d'ATP dans le cerveau. Une étude ont constaté que des concentrations de créatine plus élevées dans le cerveau entraînaient une amélioration des performances mentales et que cette concentration pouvait être augmentée considérablement par une supplémentation.

La créatine est peu coûteuse. Non seulement la créatine est plus efficace que presque tous les autres suppléments, mais elle est également beaucoup moins chère, de l'ordre de 13 $ pour 114 portionsou 12 cents par portion.

La créatine est sans danger. Après 35 ans de tests sur les nourrissons, les athlètes et les adultes. La créatine s'est avérée être complètement sûr, même après des années d'utilisation. Il n'endommagera ni vos reins ni votre foie. Cela ne cause pas de déshydratation. Le seul problème que vous pourriez avoir est la nausée ou la diarrhée, mais cela ne se produit que si vous en prenez trop.

Comment prendre de la créatine

Sûr, très bénéfique et peu coûteux ... si vous vous engagez régulièrement dans un entraînement sportif intense, il n'y a vraiment aucune raison ne pas compléter avec de la créatine.

Voici les réponses à certaines des questions courantes que les gars se posent sur la façon de commencer à utiliser ce supplément:

Quel type de créatine dois-je prendre?

Il existe différents types de créatine commercialisés. Tenez-vous en au monohydrate de créatine. C’est le moins cher et c’est le genre qui a fait ses preuves.

Combien de créatine dois-je prendre par jour?

Il serait facile de penser: «Si la créatine m'aide à recycler l'ATP, plus il y a de créatine dans mon corps, mieux c'est. Donne-moi toute la créatine! » Mais ce serait faux. Vos muscles ne peuvent en traiter et en stocker qu'une quantité limitée.

Alors, combien ça suffit?

Il existe toutes sortes de réponses à cette question. La dose quotidienne standard recommandée par les entreprises vendant de la créatine est de 5 grammes par jour.

D'autres sources recommandent de personnaliser la créatine dosage basé sur le poids corporel. La posologie recommandée la plus courante est de 0,03 g de créatine pour 1 kg de corps. Donc, si vous pesez 200 livres, votre dose quotidienne serait de 2,72 g de créatine par jour (90,7 kg x 0,03 g).

Mais soyons honnêtes, mesurant 2,72 g A chaque fois vous prenez de la créatine serait une douleur à l'arrière. Et ce n'est peut-être pas suffisant pour vous - ce n'est qu'une estimation.

Personnellement, j'utilise juste la cuillère de 5 g fournie avec ma poudre de créatine. Suis-je en train de faire chier l'excès de créatine? Peut-être. Mais je sais que je reçois une dose adéquate, et il n’ya pas d’effets néfastes à prendre autant de créatine quotidiennement.

Puis-je obtenir suffisamment de créatine en mangeant de la viande sans supplémentation?

C'est possible, mais pour obtenir la dose recommandée de 5 grammes de créatine par jour, vous devez manger environ 2 livres de bœuf ou 3 livres de poulet. C'est une tonne de viande de merde, et aussi cher - beaucoup plus cher que la créatine. 5 grammes de créatine provenant d'un supplément vous coûteront 12 cents, tandis que 5 grammes de créatine provenant de poitrines de poulet vous coûteront près de 10 $.

Dois-je commencer à prendre de la créatine en effectuant une «phase de chargement»?

Vos muscles peuvent stocker environ 3 grammes de créatine par kilogramme de masse musculaire maigre. Donc, si vous êtes un mec de 200 lb, votre corps peut stocker environ 272 g de créatine dans ses muscles. Mais c’est du potentiel - si vous avez ingéré suffisamment de créatine pour les saturer à ce niveau.

Dans cet esprit, les entreprises qui vendent de la poudre de créatine recommandent que lorsque vous commencez à la prendre pour la première fois, vous commencez par une «phase de chargement» qui consiste à prendre une dose élevée de 20 grammes par jour (prise 4X par jour en doses de 5 g) pour un semaine ou deux.

Une fois que vos muscles sont devenus «super saturés» de créatine, vous passez à une «phase d'entretien» où vous prenez les 5 g habituels par jour.

S'il est vrai qu'une phase de chargement saturera rapidement vos muscles en créatine, cela peut ne pas être nécessaire. Recherche a montré que la prise de 3 à 5 g par jour dès le départ entraînerait finalement une saturation de la créatine. La saturation prend juste plus de temps.

Donc, que vous chargiez ou non, cela dépend de vous. Un méga-dosage pendant une phase de chargement ne causera aucun effet néfaste, sauf peut-être des nausées ou de la diarrhée.

Dois-je prendre de la créatine pour toujours?

Tu ne avoir besoin prendre la créatine pour toujours. Vous pouvez arrêter de compléter à tout moment. Mais les niveaux de créatine de vos muscles commenceront à s'épuiser environ deux semaines après l'arrêt de la prise. Dans 4-6 semaines, la créatine supplémentaire éliminera complètement vos muscles et votre corps reviendra à son niveau de base de 1 à 2 grammes par jour. Selon un étude, même en continuant à compléter avec 2 g par jour de créatine après une phase de charge, au lieu des 5 recommandés, la créatine dans les muscles des participants est toujours tombée aux niveaux de base dans les 2 semaines en raison de leur routine d'exercice intense.

Certains experts en conditionnement physique vous recommandent d'arrêter la créatine pendant un mois toutes les 12 semaines environ. Pourquoi? Il y a beaucoup de raisons de bro-science jetées comme justifications, comme s'assurer que votre corps peut encore produire naturellement de la créatine ou éviter d'autres effets secondaires négatifs possibles.

La science réelle a montré qu’il n’y a aucune raison d’arrêter la créatine. Pendant que vous le prenez, votre propre production de créatine ralentira un peu, mais elle continuera à la produire, et vos niveaux naturels reviendront à la normale si / quand vous arrêtez de la prendre. Et comme discuté ci-dessus, il n'y a eu aucun effet secondaire négatif constaté avec l'utilisation quotidienne et prolongée.

Donc, non, vous n’avez pas à prendre de la créatine pour toujours. Mais si vous voulez profiter au maximum de ses bienfaits, complétez-en quotidiennement. Cela ne fera pas de mal et c'est bon marché.

Dois-je utiliser une poudre ou des capsules?

Cela n’a pas vraiment d’importance en termes d’efficacité. Je recommanderais la poudre car c'est moins cher par gramme.

Est-ce important quand je le prends?

Le timing de la nutrition est quelque chose qui déroute beaucoup d'hommes. Vous avez probablement lu ou entendu parler de «fenêtres» magiques dans lesquelles vous devez consommer certains nutriments pour en tirer le meilleur parti. Comme nous en avons discuté dans notre article sur les repas avant et après l'entraînement, cependant, vous ne devriez pas trop réfléchir à ces choses. Votre alimentation globale joue un rôle plus important dans votre physique et votre force que le moment exact où vous mangez.

Il en va de même pour la créatine. Une étude en 2013 a montré que la supplémentation en créatine après une séance d'entraînement entraînait de meilleurs gains de force. Le pic d'insuline qui se produit après une séance d'entraînement peut faire un meilleur travail de transport de la créatine dans les cellules musculaires. Mais la différence entre les personnes qui ont complété avant ou après leur entraînement n’était pas si grande. Les chercheurs ont conclu qu'ils avaient besoin de faire plus de recherche sur cette question pour parvenir à une réponse définitive.

Alors prenez simplement votre supplément de créatine quand cela vous convient. Personnellement, je prends le mien avec mon shake protéiné en milieu de matinée.

Dois-je prendre de la créatine avec des glucides?

La recherche est mitigée sur cette question. Une étude ont constaté que l'ingestion de créatine avec des glucides à action rapide améliorait les performances sportives par rapport aux personnes qui consommaient simplement de la créatine, tandis que un autre n'a trouvé aucune différence.

Encore une fois, ma philosophie avec la supplémentation nutritionnelle est de rester simple. Si vous avez un shake post-entraînement qui contient des glucides, ajoutez une boule de créatine. Il est possible que vous obteniez un avantage supplémentaire en consommant de la créatine avec vos glucides. Si vous sautez habituellement le petit-déjeuner, prenez-le à jeun. Ou enregistrez-le pour accompagner votre dîner. Ne vous inquiétez pas, faites tout ce qui vous convient.

Est-il acceptable de prendre de la créatine avec de la caféine?

Une étude en 1996, la consommation de caféine avec de la créatine contrebalance les avantages de cette dernière, mais l’étude n’était pas bien conçue et d’autres études n’ont trouvé aucun effet délétère. Alors n'hésitez pas à prendre votre créatine avec votre café ou votre shake pré-entraînement contenant de la caféine.

Pouvez-vous prendre de la créatine avec du jus?

Vous verrez des articles de blog ou des commentaires sur des forums affirmant que si vous prenez de la créatine avec du jus, l'acide contenu dans le jus fera décomposer la créatine et perdra son effet. Cependant, plusieurs études réalisées sur la créatine ont montré que les sujets consomment de la créatine avec du jus et ils ont encore signalé des effets bénéfiques.

Si vous y réfléchissez, si l’acidité neutralisait les bienfaits de la créatine, la créatine serait condamnée au moment où elle pénétrerait dans le marais acide qu'est votre estomac. Mais cela ne se produit pas. Alors n'hésitez pas à le prendre avec du jus.

Les jeunes peuvent-ils prendre de la créatine?

Je me souviens quand j'ai commencé à prendre des suppléments de créatine lorsque je jouais au football au lycée, ma mère était un peu inquiète. Mais la recherche n'a trouvé aucun effet négatif de l'utilisation de la créatine chez les jeunes adultes ou même les enfants. En fait, les médecins prescrivent souvent de la créatine aux enfants atteints de certains troubles neuromusculaires. Si vous êtes un jeune homme ou que vous êtes parent d’un jeune homme, ne vous inquiétez pas de la supplémentation en créatine. La plupart des médecins vous recommandent simplement d'attendre le début de la puberté et de vous assurer de respecter la posologie recommandée.

La créatine peut-elle me rendre grand et fort même si je ne soulève pas et ne fais pas d'exercice?

Est-ce vous, Cartman? Comme tous les suppléments, la créatine n'aura aucun effet si vous ne vous forcez pas dans la salle de sport et ne maintenez pas une alimentation saine. La créatine peut vous aider à pousser un peu plus loin, mais elle ne vous transformera pas en gâteau de boeuf si vous ne faites pas le travail.

Faire le travail!