Traiter la tendinite du biceps: une approche en plusieurs étapes

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«X» marque l'endroit où vous ressentirez la douleur sourde et douloureuse de la tendinite distale (inférieure) du biceps.


La tendinite du biceps est très simplement une inflammation douloureuse du tendon du biceps, causée par une surutilisation ou une irritation.

Si cette douleur vous a été infligée, vous avez probablement tout essayé pour la soulager: glace, bandes de tendinite, ibuprofène, mise à pied de développé couché ou boucles de prédicateur, etc., mais rien ne semblait aider. Et même si c'était le cas, il est revenu à nouveau la première fois que vous vous êtes accroupi ou avez ramassé votre enfant par terre. Le problème avec la tendinite du biceps est qu'elle disparaît souvent de manière aussi énigmatique qu'elle s'est produite. Alors pouvons-nous vraiment faire quelque chose pour l'aider à disparaître plus rapidement?


Bref oui.

J’ai formé des milliers de personnes au cours des 18 dernières années et j’ai développé un échantillon assez large pour faire des expériences concernant le traitement de la tendinite du biceps. Ce que nous avons proposé est une approche en plusieurs étapes qui atténue non seulement la douleur, mais également les futures poussées. Voici les 7 étapes:


1. Approches traditionnelles

Les méthodes traditionnelles de repos, de glace, de compression et d'anti-inflammatoires semblent aider certains, mais ne se débarrassera jamais complètement du problème. Continuez à utiliser toutes ces méthodes de manière agressive tout en essayant quelques approches supplémentaires.



2. Extensions d'élastiques

Doigts attachés avec un élastique. Finges forcé d


L'un des problèmes qui causent la tendinite du biceps semble être les fléchisseurs du poignet et des doigts surmenés (pensez aux boucles) et les extenseurs du poignet sous-travaillés (pensez aux boucles inversées). En ajoutant du travail pour les extenseurs à la fin de chaque séance d'entraînement, nous pouvons à la fois réhabiliter les tendinites biceps actuelles et «préhabiter» afin d'éviter des problèmes futurs.

L'une de mes options préférées pour travailler les extenseurs du poignet et des doigts est de prendre quelques élastiques et de les enrouler autour des extrémités de vos doigts, puis d'ouvrir vos mains et de les maintenir pendant 3 secondes, en travaillant contre les bandes. Cela peut être fait littéralement n'importe où; il est probablement préférable de ne pas les faire devant les miroirs des haltères du gymnase.


3. Utilisez la position correcte des mains lorsque vous êtes accroupi

Une autre cause majeure de tendinite du biceps est l'utilisation d'une mauvaise position de la main et du poignet dans le squat. La plupart des gens enroulent leurs pouces autour de la barre lorsqu'ils s'accroupissent et, ce faisant, leurs poignets et leurs mains sont forcés de se prolonger inconfortablement (pliés en arrière).

Homme exerçant pour les biceps.

Poignets pliés à cause d'une mauvaise position de la main.


Cela place une torsion (un mouvement de torsion) sur le coude et provoque une poussée de la tendinite du biceps. Une solution simple pour cela est de vous assurer que votre poignet est neutre lorsque vous vous accroupissez; il ne doit pas être plié en avant ou en arrière. Cela garantira que la torsion est hors de votre coude et du tendon du biceps pendant le squat.

Une bonne prise neutre.

Une bonne prise neutre.


4. Cisaillement latéral des tissus mous

Placer un bâton en bois entre le joint.

L'approche qui semble aider le plus est le cisaillement latéral agressif des tissus mous. Qu'est-ce que cela signifie et comment le faites-vous? Allez dans la cuisine et prenez une cuillère en bois avec le manche le plus épais que vous puissiez trouver. Lubrifiez la zone de votre bras avec de la lotion ou de l'huile pour bébé. Donnez la cuillère en bois à votre femme ou à un autre significatif, et demandez-leur de gratter et de faire glisser le manche de la cuillère en bois le long de votre bras - d'environ 3 'au-dessus du point de la douleur à environ 3' au-dessous du point de la douleur. Ils doivent y faire 15 ou 20 passes, se déplaçant à gauche et à droite et en travaillant du biceps vers la main. Cela ressemblera à un accouchement et vous blessera presque certainement le bras, mais cela vous aidera. Je promets.

Une autre option est un massage sur glace à la coupe Dixie. Allez acheter une boîte bon marché de gobelets Dixie en papier. Remplissez-en 6 ou 7 avec de l'eau et mettez-les dans votre congélateur. Une fois qu'ils sont congelés, sortez-en un, déchirez le ½ pouce supérieur de papier et commencez à utiliser le bord de la glace pour «creuser» dans la zone douloureuse. Lorsque vous creusez, la zone commencera à s'engourdir à cause de la glace et vous permettra de travailler plus profondément dans le tendon.

5. Boucles Hi-Rep

Homme tenant des dumbles à deux mains.

Les répétitions élevées et les poids légers sont généralement un non-non pour les lecteurs d'Art of Maneness. Mais quand il s'agit de réadaptation, ils aident souvent vraiment la situation en pompant des quantités massives de sang frais (qui transportent des nutriments vers la zone blessée). C'est très important pour les tendons car il y a très peu de sang vers eux de toute façon, donc chaque petit geste aide.

Mes exercices préférés ici sont des boucles de marteau d'haltères à haute répétition (2-3 séries effectuées pour 20-25 répétitions) et des boucles de poignet inversées à haute répétition (2 séries de 20-25 répétitions) (images ci-dessous). Si la tendinite est vraiment grave, je vais en fait faire ces deux avant et après l'entraînement pour pomper la zone avec du sang frais.

Exercice du poignet. Exercice des biceps.

6. Utilisez la poignée du crochet lors du soulevé de terre

Bonne prise en main de l

Une autre option intéressante est de passer à la poignée crochet pour vos deadlifts. Alors, qu'est-ce qu'une poignée à crochet? Une poignée à crochet est ce que tous les haltérophiles olympiques utilisent pour saisir la barre pour nettoyer et arracher. Fondamentalement, vous saisissez la barre, doublez le dessus, enroulez d'abord votre pouce autour de la barre, puis «saisissez votre pouce» de l'autre côté de la barre avec votre index et votre majeur. Cela fait deux choses: Premièrement, cela ne met pas une tonne de pression sur le tendon du biceps de votre main supinée (sous) sur un soulevé de terre. J'ai vu de nombreux tendons du biceps se déchirer complètement lors d'un soulevé de terre d'effort maximal lorsqu'une prise mixte (over-under) est utilisée. Et deuxièmement, cela ne provoque pas de torsion du torse pendant le soulevé de terre, ce qui peut entraîner une myriade de problèmes, y compris des érecteurs forcés, des obliques, des hernies discales, etc.

7. Liniment de cheval + manchons de coude

Enfin, pour ceux d'entre vous qui vivent dans les zones rurales (et ceux qui ne commandent pas ou ne peuvent pas commander en ligne), vous pouvez utiliser du liniment pour chevaux sur la zone avant l'entraînement, puis mettre des manchons de coude, qui fournissent chaleur et compression au zone. Le liniment pour chevaux est fondamentalement la même chose que Icy Hot, ou Capsaïcine ou Bengay, mais il est un peu plus puissant (généralement le menthol ou la capsaïcine ou les deux sont l'ingrédient actif), et il est nettement moins cher, car vous pouvez généralement obtenir un bon format bouteille qui vous durera six mois pour environ 10 $. Toutes ces choses (y compris les produits de type Icy Hot) ne sont rien de plus qu'un irritant pour la peau, ce qui nous détourne de la douleur de la tendinite, et apporte également un flux sanguin supplémentaire à la région. Les manchons de coude aident de la même manière, en utilisant la compression et la chaleur pour «éteindre» les récepteurs de la douleur d'une manière ou d'une autre.

Au final, la tendinite du biceps est une douleur géante dans le… tendon du biceps. Mais il y a des choses que nous pouvons faire pour aider à l'atténuer et minimiser la douleur afin que nous puissions nous entraîner à la contourner. La tendinite du biceps ne devrait jamais vous empêcher de faire de la gym. Plus vous utilisez d'approches, plus vous avez de chances de récupérer rapidement votre tendon biceps enflé et douloureux.

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Matt Reynolds est un powerlifter compétitif et un homme fort et le propriétaire de Coaching en ligne Barbell Logic. Il est un Force de départ l'entraîneur aussi.