Se faire déchirer ou devenir fort

{h1}

Lorsque la plupart des mecs ont le moment venu à Jésus dont ils ont besoin pour commencer à faire de l'exercice et à bien manger, leur motivation principale est généralement de bien paraître, et bien paraître signifie généralement être maigre et «déchiré». Ils veulent la plage chaude avec des abdos sur lesquels on peut râper du fromage.


Mais ils veulent aussi être grands et forts. Vraiment fort. «Strong AF», comme on dit sur Instagram ces jours-ci.

Après avoir parcouru les interwebs à la recherche de plans qui les déchireront simultanément et swole en même temps, ces adonis potentiels s'entraînent.


Ils sont au gymnase six jours par semaine, modulant une partie du corps différente chaque jour. Ils prennent le selfie obligatoire du vestiaire de leur pompe après l'entraînement et le publient sur Instagram (#transformation #beastmode). Ils boivent leur boisson protéinée dans la fenêtre magique d'une heure après l'entraînement pour que leurs muscles en absorbent le plus possible. (Un gars vraiment branlé sur Instagram a mentionné avoir fait ça dans son article sponsorisé pour Optimum Nutrition. Le gars est branlé, donc il sait évidemment de quoi il parle.)

Depuis quelques semaines, ces messieurs voient des progrès. Ils deviennent un peu plus maigres et ils commencent à voir une certaine définition musculaire. Ils peuvent même faire un banc un peu plus qu'ils ne le pouvaient avant de commencer.


Mais ils veulent devenir encore plus maigres. Moins de 10% de graisse corporelle ou de buste, bébé.



Ils réduisent donc les calories, éliminent les glucides et lancent un entraînement HIIT à la fin de chaque entraînement.


Et ils deviennent plus maigres.

La définition musculaire est à son apogée. Six-pack abs ont été réalisés.


Mais ils n'obtiennent pas une forte AF. En fait, ils ont une AF faible.

Ce développé couché de 225 lb qui était à portée de main il y a quelques semaines est maintenant à des kilomètres. Le poids qui était autrefois facile à soulever, ressemble maintenant à une tonne métrique.


Bro, que s'est-il passé?

C'est peut-être le programme. Peut-être que vous devez ajouter des travaux accessoires. Frappez fort ces triceps pour aider avec ces derniers centimètres avant le verrouillage du banc.


Des ajustements sont faits et la formation recommence.

Et rien.

Votre corps maigre et bronzé ressemble à celui d'un footballeur professionnel en or, mais vos ascenseurs ressemblent à quelque chose que votre petite amie pourrait faire.

Vous ne pouvez pas tout avoir (en même temps)

Je vais vous dire une dure vérité ici: malgré ce qu'Internet ou ce mec-frère au gymnase pourraient dire, vous ne pouvez pas être super maigre et super fort en même temps. Ce sont des objectifs diamétralement opposés.

Maintenant, ne vous méprenez pas. Je ne dis pas que vous ne pouvez pas être déchiqueté et fort. Il y a beaucoup d'hommes qui ont 10% de graisse corporelle et peuvent soulevé de terre et s'accroupir une tonne.

Vous ne pouvez tout simplement pas travailler sur obtenir déchiré et fort en même temps.

Pourquoi vous ne pouvez pas devenir maigre tout en devenant grand et fort

Augmenter la densité et la taille des muscles est ce qui vous rend grand et fort. Donc, pour devenir gros et fort, vous devez gagner plus de muscle.

Mais voici le hic. Le muscle est caloriquement cher. Il faut beaucoup d'énergie pour créer. Pour créer ce nouveau muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Combien en plus? Plus que vous ne le pensez probablement.

La plus grande erreur que la plupart des hommes font en s'engageant sur la voie du gainz est qu'ils mangent la même quantité de nourriture qu'ils mangeaient avant de s'entraîner. La musculation intense met beaucoup de stress sur le corps. Pour récupérer complètement, vous devez fournir à votre corps le carburant pour le faire. Cela signifie que vous avez besoin d'une quantité suffisante de calories provenant des protéines, des glucides et des graisses.

Si vous vous entraînez et fournissez à votre corps suffisamment de calories, la masse musculaire et la force augmenteront.

Mais vous allez également mettre de la graisse corporelle.

Je suis désolé de le dire, mais malheureusement, c’est vrai.

Il est impossible d’échapper à ce fait. Certains de ces excès de calories que vous consommez pour la production de muscle seront stockés sous forme de graisse. C’est ainsi que votre corps fonctionne.

Pourquoi vous ne pouvez pas devenir grand et fort tout en devenant maigre

Pour être déchiré, maigre, déchiqueté, etc., vous devez perdre de la graisse corporelle.

La perte de graisse corporelle vous oblige à consommer moins calories que vous dépensez pour que votre corps utilise vos réserves de graisse comme énergie.

Mais voici le hic: tout comme vous ne pouvez pas augmenter votre masse musculaire sans mettre de la graisse corporelle, vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle sans réduire une partie de la masse musculaire.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps utilise non seulement les graisses comme énergie, mais il décompose également le tissu musculaire pour les nutriments dont il a besoin pour faire fonctionner vos systèmes physiologiques. À mesure que le tissu musculaire se cannibalise, la masse et la force musculaires diminuent.

C'est pourquoi vous ne pouvez pas devenir grand et fort pendant que vous essayez de devenir mince. Devenir gros et fort nécessite un excès de calories, tandis que devenir maigre nécessite un déficit calorique.

Vous devez choisir un objectif à l'exclusion de l'autre.

Pouvez-vous avoir votre gâteau et le manger aussi - avec des stéroïdes?

Une réplique commune au fait biologique qu'il est impossible à la fois de prendre de la masse musculaire tout en devenant maigre est que les stéroïdes vous permettent de faire les deux.

Faux.

Si vous essayez de devenir gros et fort, vous allez toujours prendre de la graisse corporelle, même si vous prenez des stéroïdes. Parce que, encore une fois, pour gagner de la masse musculaire, vous devez augmenter la quantité de calories que vous consommez, ce qui entraînera une accumulation de graisse corporelle.

Pour être sûr, les stéroïdes augmenteront le rapport entre la masse musculaire et l'accumulation de graisse corporelle par rapport au fait de devenir naturel. Autrement dit, vous allez toujours prendre de la graisse corporelle pendant que vous prenez des stéroïdes parce que vous consommez un excès de calories. Vous allez simplement prendre beaucoup plus de masse musculaire que vous ne le feriez sans prendre de stéroïdes.

Si vous essayez de devenir maigre, vous devez réduire votre consommation de calories. Cela entraînera une perte de graisse corporelle et de masse musculaire dans le processus. Les stéroïdes anabolisants atténuer, mais pas éliminer, perte de muscle et de force pendant cette «phase de coupe».

Donc non, les stéroïdes anabolisants ne sont pas magiques. Bien qu’ils puissent certainement aider, ils n’éliminent pas complètement l’incapacité du corps à devenir plus gros et plus fort sans devenir un peu plus gros, ni l’incapacité du corps à devenir plus maigre sans cannibaliser certains tissus musculaires.

Pour plus d'informations sur les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas gagner du muscle sans grossir un peu (même avec des stéroïdes), écoutez mon podcast avec le médecin et entraîneur de force Jordan Feigenbaum:

Comment être grand, fort et maigre

S'il est impossible de travailler simultanément pour être grand, fort et mince, cela ne veut pas dire qu'il n'est pas possible d'être grand, fort et mince. Il vous suffit de travailler sur ces objectifs à des moments différents.

Les culturistes d'élite comprennent ce fait. Ils sont terriblement gros et la plupart sont terriblement forts. Ils n’ont pas obtenu ce résultat en essayant de maintenir 8% de graisse corporelle toute l'année. Ils ont des périodes où ils se concentrent pour devenir plus gros et plus forts, ce qui signifie manger une tonne de nourriture et grossir dans le processus. Ceci est communément appelé «groupage».

À l'approche d'une compétition, ils commencent à réduire les calories, à modifier les macros et à ajuster l'entraînement pour éliminer la graisse corporelle qu'ils ont gagnée pendant leur gonflement. Cette réduction de calories entraîne une perte de force et de masse musculaire au cours du processus (bien que les stéroïdes anabolisants ralentissent un peu ce processus).

Le résultat final est un gars qui est grand, fort et mince. Il y est arrivé en se concentrant sur un objectif à la fois.

Devenez grand et fort d'abord, détendez-vous plus tard

Sur la base de mes conversations avec des dizaines d'experts en force et en conditionnement, la plupart conviennent que chaque homme devrait faire de plus en plus grand et plus fort une priorité fondamentale, même si leur objectif ultime est de perdre du poids. Pourquoi?

Parce que devenir plus gros et plus fort est plus difficile à faire et prend plus de temps que de perdre de la graisse corporelle. De plus, avoir plus de masse musculaire et de force offre un retour sur investissement bien plus important que la simple perte de graisse corporelle.

Lorsque vous augmentez votre masse musculaire et votre force, la perte de graisse corporelle devient plus facile par la suite. Vous pourrez travailler plus dur pendant ces sessions HIIT lorsque vous essayez de couper, grâce à cette force accrue. De plus, l’augmentation de la masse musculaire entraîne toute une série de changements hormonaux qui aident à accélérer la perte de graisse, tout en maintenant les muscles.

Donc, si vous commencez tout juste à vous entraîner, faites de la force votre première priorité. Il paiera des dividendes plus tard.

Ensuite, passons en revue quelques scénarios pour votre type de corps spécifique.

Si vous êtes vraiment maigre….

Si vous êtes vraiment maigre, vous aurez besoin de manger une tonne de nourriture de haute qualité. Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Le lait entier, les protéines de lactosérum et le beurre d'arachide seront vos amis ici.

Et oui, vous allez mettre du chewing-gum. Vous pouvez même avoir de la «graisse maigre». (Gasp!) C'est bon. Rappelez-vous que la graisse est facile à perdre, tandis que la masse musculaire est difficile à gagner, mais qu'elle rapporte des dividendes sur la route. Avec toute la nouvelle masse musculaire que vous avez acquise au cours du processus de gonflement, vous aurez l’air de vous faire perdre cette graisse.

Si vous n'êtes pas maigre, mais pas gros…

Si vous avez environ 15 à 18% de graisse corporelle, mais que vous rêvez de n'avoir que 10% de graisse corporelle un jour, concentrez-vous simplement sur la croissance et la force. Cela vous aidera à être encore plus beau lorsque vous serez prêt à couper.

Et oui, cela signifie que vous allez grossir. Vous pourriez même vous pousser jusqu'à 20% de graisse corporelle, mais tant que vous devenez progressivement plus fort, ne vous en faites pas. Décapage de la graisse corporelle est facile (c'est juste une question de régime), et grâce à la priorité que vous accordez à la masse musculaire et à la force, vous allez avoir beaucoup de muscle dense et sexy sous cette graisse. Se laisser grossir à court terme vous permettra de paraître plus gros sur le long terme.

C'est le camp dans lequel je tombe. Je plane généralement autour de 15% de graisse corporelle. Je suis descendu à 12% auparavant, mais cela me fait me sentir mal quand je le fais, alors je m'en tiens à environ 15%.

Quand j'ai commencé la musculation avec mon entraîneur Matt Reynolds, il m'a mis en place sur un régime qui impliquait de manger beaucoup plus de calories que ce à quoi j'étais habitué. Je mangeais tellement de nourriture que je faisais caca deux ou trois fois par jour. En quelques mois, j'ai commencé à avoir un ventre, que Kate a appelé «le ventre de Rippetoe» parce qu'il ressemblait un peu à la célèbre panse arborée par le fondateur de Starting Strength, Mark Rippetoe. Mon visage est devenu joufflu et ma graisse corporelle est passée de 15% à 20%.

Mais je devenais de plus en plus fort, donc je m'en fichais. Si j'avais des séances d'entraînement qui devenaient merdiques, c'était généralement parce que je ne consommais pas suffisamment de calories. Chaque fois que je recommençais à manger comme je devais le faire, le gainz recommençait à rouler.

Quand j'avais besoin de perdre de la graisse corporelle pendant une séance photo que j'ai faite pour Huckberry en août dernier, Matt a ajusté mon régime. Il a progressivement réduit les calories et déplacé mes macros de plus de glucides vers plus de matières grasses. En gros, c'était un régime paléo. Mon entraînement consistait en beaucoup plus de cardio HIIT.

En quelques mois, je me suis considérablement penché et je suis redescendu à 13% de graisse corporelle. Mais à cause de la masse musculaire que j'ai acquise pendant mon volume, j'avais l'air plus gros et plus gonflé que la dernière fois que j'avais 15% de graisse corporelle.

Cela dit, ma force a beaucoup souffert. Le poids qui était autrefois facile à soulever, ressemblait à de la laisse.

Après quelques semaines de plaisir à être plus déchiqueté, je me suis remis à me concentrer sur le fait de devenir grand et fort. Cela signifiait augmenter progressivement mes calories et accueillir mon gros visage. Avec le retour du Rippetoe Belly, mes PR ont recommencé à grimper.

Une fois que j'aurai atteint quelques autres objectifs de relations publiques, je ferai probablement une autre coupe.

Si vous êtes gros ...

Maintenant, si vous êtes gros, et que nous parlons de 25% + de graisse corporelle, vous pouvez en fait réduire les calories et continuer à faire des gains de force et de muscle importants lorsque vous commencez à vous entraîner parce que, eh bien, vous avez beaucoup de réserves d'énergie. travailler avec.

Vous ne devriez pas manger comme un lapin, sinon vos performances en souffriront. Vous voulez consommer environ 250 calories de moins que ce que vous mangez habituellement pour maintenir votre poids actuel. Envisagez de suivre un régime de type paléo dans lequel vous réduisez ou éliminez complètement les glucides et consommez beaucoup de protéines et de bonnes graisses (comme vous le trouvez dans l'huile de coco, les noix et les avocats). Si vous perdez environ un demi-pouce autour de votre taille chaque semaine tout en maintenant votre poids corporel (parce que vous augmentez votre masse musculaire) et que vous ne remarquez aucune diminution de vos performances (c'est-à-dire que vous pouvez terminer chacun de vos entraînements) , vous êtes sur la bonne voie.

Suivez un programme d'entraînement avec haltères comme Programme de progression linéaire novice de Begin Strength. Rien n'emballe sur le muscle et ajoute de la force comme faire des ascenseurs composés d'haltères. À la fin de chaque entraînement, faites 10 à 15 minutes de cardio HIIT. Airdyne sprinte, pousse les rôdeurs et circuits kettlebell sont tous d'excellents exercices pour HIIT.

Vous n'allez pas remarquer de changements dramatiques dans votre corps. En fait, vous pouvez prendre du poids et vos vêtements peuvent être un peu plus serrés autour de votre poitrine en raison de l'augmentation de la masse musculaire. Mais continuez à mesurer cette taille. Si cela continue de baisser, vous êtes bon.

Une fois que vous atteignez moins de 20% de graisse corporelle, vous pouvez commencer à augmenter un peu les calories pour augmenter les gains musculaires.

Régime avancé pour l'entraînement en force

Pour la plupart des haltérophiles débutants, garder votre régime alimentaire simple est idéal. Mangez suffisamment de bonne nourriture pour récupérer correctement entre chaque entraînement.

Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, vous pouvez commencer à faire des choses avec votre alimentation pour atténuer (et non éliminer, rappelez-vous, c'est impossible) les augmentations de graisse tout en essayant de grossir ou d'atténuer la perte musculaire tout en essayant de perdre de la graisse.

Ces types de régimes vous obligent à compter méticuleusement vos calories et vos macros et à ajuster les choses sur une base hebdomadaire ou même quotidienne en fonction de la réaction de votre corps à votre alimentation. C’est une affaire fastidieuse au début, mais elle devient vite une habitude naturelle. Vous pouvez lire mon guide complet sur le suivi des macros ici.

Ce genre de chose peut attendre quelques mois si vous êtes un débutant de rang. Mettez cette masse musculaire et devenez fort (AF!). Cela vous rapportera des dividendes plus tard lorsque vous déciderez de préparer le corps de la plage.

Conclusion: Voulez-vous vous entraîner pour devenir maigre ou fort?

L'essentiel ici est que devenir maigre (ou «déchiré») et devenir fort sont deux objectifs différents qui peuvent finalement être atteints en même temps, mais qui ne peuvent pas l'être formé pour en même temps.

Certains gars veulent juste être forts et ne se soucient pas de l'esthétique, c'est pourquoi vous voyez souvent des dynamophiles qui n'ont pas l'air «en forme» ou «déchirés» comme une star de cinéma d'action, mais qui sont toujours forts alors que tous sortent .

De l'autre côté du spectre, vous avez des gars qui veulent juste être toujours beaux dans un débardeur, qui sont maigres et déchirés, et ne se soucient pas qu'ils ne tirent pas en grand nombre sur leurs ascenseurs.

Enfin, il y a des gars qui veulent devenir aussi forts que possible, mais qui veulent aussi parfois se débarrasser de leur ventre de puissance, et ils travaillent sur ces objectifs respectifs par phases: d'abord gonfler, puis se pencher.

Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous appartenez, comprenez simplement ce que vous visez et ce qui est possible quand.