Aide pour le gars timide: le guide complet pour surmonter votre timidité

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Depuis quelques semaines, nous explorons le sujet de la timidité. Dans notre premier article, nous avons parlé de la nature de la timidité et ses symptômes. Dans l'article de la semaine dernière, nous avons décrit la pensée erronée qui conduit à la conscience de soi et à l'anxiété, ce qui alimente à son tour les sentiments de timidité et le désir d'éviter de socialiser.


Aujourd'hui, nous allons reprendre les points que nous avons soulevés jusqu'à présent et les relier à des étapes d'action fondées sur la thérapie cognitivo-comportementale. N'oubliez pas qu'il vous a fallu des années pour développer votre pensée erronée sur la socialisation, il faudra donc un certain temps pour transformer cet état d'esprit habituel et familier. Ne vous attendez pas à un succès du jour au lendemain. En mettant en œuvre ces conseils dans votre vie, lentement mais sûrement, vous vous retrouverez de moins en moins timide.

Construire la fondation

Commencez par les choses faciles: l'hygiène et bien s'habiller.

La conscience de soi conduit à la timidité, et le moyen le plus simple de commencer à atténuer cette conscience de soi est de pratiquer une bonne hygiène et bien s'habiller - aucun recadrage cognitif requis. Les gens timides en ont assez pour s'inquiéter sans s'inquiéter si les gens regardent leur acné ou une tache sur leur chemise. Il est facile de rejeter des choses comme sans importance ou superficielles, mais vous serez vraiment surpris de voir à quel point vous serez plus confiant lorsque vous vous sentirez bien. Vous vous comporterez différemment dans vos interactions et serez plus enclin à engager des conversations avec ceux que vous rencontrez. Consultez notre vaste section de style pour commencer à vous sentir plus confiant dans la façon dont vous vous habillez.


Construisez une confiance authentique grâce à la maîtrise.

Une autre façon indirecte de diminuer votre anxiété sociale est de renforcer votre confiance en maîtrise d'un sujet ou d'une compétence. Souvent, la timidité vient du sentiment de ne rien avoir de valeur à offrir aux gens. Être un expert dans certains domaines aide à calmer cette insécurité et vous permet de vous sentir plus sûr de vous.

Boostez votre résilience.

Les personnes timides ne résistent pas face à une menace sociale perçue. Les interactions sociales maladroites peuvent vraiment les ébranler et leur torpiller leur confiance.


Renforcer votre résilience globale vous donnera la boîte à outils mentale dont vous avez besoin pour rebondir plus rapidement après les revers, qu'ils soient sociaux ou autres. Nous avons écrit une série approfondie il y a plusieurs années pour devenir plus résilient. Si vous souhaitez tout le contenu au même endroit, consultez notre version ebook. Vous trouverez des tactiques pour arrêter de catastrophiser et éviter État d'esprit «moi / toujours / tout» cela renforce l'idée erronée que la socialisation est stressante et menaçante.



Développer le bon état d'esprit

Jeune couple ayant un verre à la fontaine bondée de soda.


Comprenez que la timidité est normale.

L’une des choses qui fait que surmonter la timidité semble si difficile est que les personnes timides supposent souvent qu’il s’agit d’un problème que seuls quelques autres connaissent. Cela les incite à penser qu'il y a quelque chose de fondamentalement faux avec eux. La réalité est que la plupart des gens éprouveront de la timidité de temps en temps tout au long de leur vie. Même de nombreuses personnalités publiques sont timides, mais elles ont appris à le gérer avec succès. S'ils peuvent le faire, vous le pouvez aussi. En comprenant que la timidité est courante et, plus important encore, généralement surmontée, le problème commence à paraître beaucoup moins débilitant.

Répétez après moi: les moments socialement difficiles ne sont pas des menaces de survie.

L'anxiété sociale a des racines profondes; dans notre passé primordial, l'appartenance à un groupe était essentielle à la survie. L’anxiété sociale est le moyen de la nature de s’assurer que nous faisons ce que nous devons faire pour rester avec la meute. Même si aujourd'hui nous vivons dans un environnement assez sûr et que nous n'avons pas à nous inquiéter de mourir si nous ne faisons pas partie d'un groupe social, nos cerveaux continuent de générer d'énormes quantités de stress et d'anxiété au spectre d'être rejetés.


Comment surmonter cet instinct primitif qui n'est pas synchronisé avec notre environnement moderne?

Un indice peut être trouvé en regardant une autre des impulsions trop protectrices de notre cerveau. Les chercheurs ont découvert que lorsque nous faisons de l'exercice, notre cerveau dit que nous sommes épuisés même lorsque notre corps a plus à donner; il le fait parce que son côté primitif est soucieux de notre survie et de s'accrocher à notre carburant physiologique. La douleur causée par un entraînement intensif n'est pas «réelle» dans le sens où elle indique que vous ne pouvez pas réellement continuer; vous avez simplement déclenché une vanne d'arrêt primordiale qui peut être enfoncée. Des études ont trouvé que cette tendance à la survie qui nous empêche de faire un effort supplémentaire peut être surmontée en parlant à nous-mêmes pendant que nous faisons de l'exercice - en répétant constamment des mantras comme «Je me sens bien».


Le même principe s'applique à la résolution du problème de la réaction excessive de votre cerveau à la menace de rejet social. L’anxiété n’est pas «réelle» dans le sens où vous êtes en fait en danger que quelque chose de mortel vous arrive. C’est un sentiment généré par un tas de neurones. C'est tout.

Si vous faites une mauvaise première impression avec un groupe de gars, quel est le pire qui puisse arriver? Bien sûr, ils pourraient penser que vous êtes bizarre ou une sorte de flocon, mais alors quoi? Allez-vous mourir à cause de cela? Sauf si vous êtes dans une prison mexicaine, probablement pas. Si une femme rejette votre offre de rendez-vous, quel est le pire qui pourrait arriver? Êtes-vous condamné à être une impasse génétique? Il y a beaucoup d'autres femmes à qui vous pouvez vous adresser et avec lesquelles vous pouvez éventuellement commencer une relation heureuse et épanouissante. Vous n'êtes pas dans une situation pire qu'avant, à part ce que vous vous autorisez ressentir à propos de la rencontre.


Donc, si vous vous sentez stressé avant, pendant ou après une interaction sociale, rappelez-vous continuellement que ces moments difficiles ne sont pas menaces de survie. Lorsque vous commencez à ressentir ces sentiments anxieux et timides, répétez-vous: «Tout va bien. Mon cerveau pense que c'est 10 000 ans avant JC et réagit de manière excessive. Je ne risque pas de mourir dans la savane. Je ne suis pas en danger de mourir dans la savane. '

Décidez que ce n'est pas grave si certaines personnes ne vous aiment pas (vous n'aimez pas certaines personnes, après tout!).

Une partie de l'anxiété et de la conscience de soi qui découlent de la socialisation découle du fait que nous voulons que tout le monde nous aime. Si quelqu'un ne semble pas apprécier notre ambiance, cela peut être écrasant, ou du moins ennuyeux. 'Pourquoi ne pense-t-il pas que je suis cool?!' Vous commencez à sentir que quelque chose ne va pas en vous. Mais personne n'est universellement aimé; même des célébrités très populaires comme Jimmy Fallon ou Tom Hanks ont leurs ennemis. Et ça va! La personnalité de chacun s’emballe avec des personnes différentes. Votre personnalité ne correspondra tout simplement pas à celle de certaines personnes. Souviens-toi, il y a des gens tu n'aime pas trop! Et vous ne générez probablement pas non plus de pensées terribles à leur sujet, mais pensez simplement: 'Ce n'est tout simplement pas mon genre de personne.' Alors ne le prenez pas personnellement si les autres ne semblent pas vous comprendre.

Testez vos compétences sur le terrain

Commencer petit.

Une approche courante que les individus timides adopteront pour surmonter leur anxiété consiste à relever un grand défi social comme aller au mixeur d'un single ou marcher vers une femme modèle et engager une conversation. Le problème avec cette approche est que si vous ne parvenez pas à socialiser en douceur, vous ne faites que renforcer le récit dans votre tête selon lequel vous êtes timide et maladroit, que vous ne pouvez pas changer, que socialiser est menaçant et que le seul moyen de se débarrasser. de ces sentiments menaçants est d'éviter complètement de socialiser.

Le succès engendre le succès en surmontant la timidité. Plus vous vous voyez gérer avec succès votre anxiété, plus votre histoire sur vous-même changera. Alors mettez-vous en mesure d'avoir le plus de succès possible le plus tôt possible. Au lieu de fixer de grands objectifs, fixez-vous de petits objectifs qui semblent moins menaçants.

Tout d'abord, travaillez simplement sur établir plus de contact visuel avec les gens. Lorsque la caissière vous demande si vous avez trouvé tout ce que vous cherchiez, regardez-la dans les yeux lorsque vous dites oui.

Ensuite, essayez de poser une seule question aux personnes avec lesquelles vous vous engagez dans des interactions passagères. Lorsque vous prenez votre café quotidien, demandez à votre barista comment se passe sa journée. Si vous avez besoin d'aide pour trouver quelque chose dans un magasin, demandez à un commis de vous aider. Après un cours universitaire, demandez à votre professeur de développer quelque chose qu'il a abordé dans la conférence.

Ensuite, essayez d'engager les gens avec des questions de va-et-vient et lancez une courte conversation.

Traitez vos petites interactions sociales quotidiennes comme de petites expériences. Voyez ce qui se passe lorsque vous engagez les gens socialement au lieu de simplement les éviter. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la socialisation n’est pas si effrayante après tout et qu’elle ne mènera pas à une annihilation existentielle.

Vous ne pouvez même pas commencer petit? Essayez une… douche froide?

Et si vous ne pouvez même pas vous amener à établir un contact visuel avec les gens? Eh bien, vous savez que ce n’est pas une question de capacité physique - vous pouvez fais-le, tu ne peux tout simplement pas faire faites-le vous-même. Ainsi, le problème est plus profond que la timidité. C’est une question de courage - la capacité de votre volonté à surmonter la peur doit être développée.

À renforcer sa volonté, Je recommanderais en fait de commencer par des défis physiques plutôt que sociaux. Je crois que le courage physique renforce le courage émotionnel, plus que l’inverse. Nos besoins physiques ont toujours été les plus fondamentaux pour notre survie; en tant que tels, ils représentent le siège de nos pulsions les plus fortes et de nos plus grandes peurs. Si vous pouvez apprivoiser votre tendance à fuir la douleur physique, vous pouvez alors gravir la hiérarchie des besoins et vaincre votre peur de la douleur émotionnelle.

Donc, si vous avez une grande timidité et que vous ne pouvez même pas commencer à regarder les gens dans les yeux, mon conseil quelque peu peu orthodoxe serait de commencer par faire des exploits physiques épuisants une partie régulière de votre vie. Faites des entraînements HIIT au moins deux fois par semaine. Prenez des douches froides quelques fois par semaine. Faites de la course à pied. Devenir à l'aise avec un inconfort physique ne vous mettra pas automatiquement à l'aise avec la socialisation, mais cela renforcera votre confiance et créera une base pour croire que votre volonté est capable de diriger votre esprit craintif.

Mais que faire si vous ne pouvez pas non plus prendre une douche froide? Il n’ya pas de réponse facile. Comme Yoda l'a sagement dit, «Faites ou ne faites pas. Il n'y a pas d'essai.' Vous devez atteindre un point où il suffit de prendre une grande respiration et de sauter dedans. Presque toutes les bonnes choses de la vie, de notre santé physique à nos prouesses sociales, reposent sur la capacité à mettre de côté la peur et l'inconfort immédiats pour une longue période. récompense. Renforcer votre volonté est la condition préalable à tout autre progrès.

Pratiquez tous les jours dans des situations non menaçantes.

À l'ère du numérique, il est facile de sortir de la pratique avec faire de petites conversations avec des étrangers. Nous pouvons effectuer bon nombre de nos transactions en ligne et nous en tenir à ne parler qu'avec nos amis familiers ou notre conjoint.

Mais ensuite, lorsque nous devons ou voulons socialiser avec de nouvelles personnes et que nous voulons vraiment faire bonne impression sur quelqu'un de spécial, nous échouons et nous nous flagellons pour avoir foiré ce qui aurait pu être quelque chose de grand.

C'est certainement la mauvaise approche! Même si vous répétez mentalement comment agir pendant des semaines, si vous ne vous entraînez pas régulièrement dans le monde réel, cela va devenir rouillé, grinçant et gênant.

Les compétences sociales, comme toutes les compétences, sont hautement périssables. Vous ne pouvez pas vous attendre à être fluide si vous ne les avez pas exercés quotidiennement. Alors n’attendez pas pour tester vos compétences sociales avant de vous trouver dans des situations où le résultat est important pour vous. Au lieu de cela, pratiquez autant que possible là où il n'y a aucun enjeu - où vous n'allez pas revoir la personne et / ou peu importe que vous l'impressionniez ou non. Continuez à pratiquer votre bagout avec le gars qui vous enregistre au gymnase et le serveur de votre restaurant préféré.

Ensuite, lorsque vous interagissez avec quelqu'un que vous espérez impressionner, la transition sera beaucoup plus fluide et vos chances de réussir seront bien plus grandes!

Jeunes à parler vintage party.

Impliquez-vous dans des activités qui offrent un rôle social prédéterminé.

L'une des raisons pour lesquelles les gens s'inquiètent des rencontres sociales, c'est qu'ils ne savent pas ce qu'ils sont censés dire ou comment ils sont censés agir dans certaines situations. C’est le sentiment d’incertitude qui les rend les plus anxieux.

Les chercheurs sur la timidité ont constaté que les gens s'oublient plus facilement eux-mêmes et leur anxiété s'ils participent à des activités utiles aux autres et leur donnent un rôle ou un travail prédéterminé. Par exemple, de nombreuses personnes timides qui se décrivent elles-mêmes n’ont aucun problème à parler à des inconnus si cela fait partie de leur travail.

Si vous cherchez à surmonter votre timidité sociale afin de pouvoir vous faire de nouveaux amis, envisagez de proposer vos services pour des organisations qui correspondent à vos intérêts et à vos valeurs. Homme politique? Offrez-vous pour travailler une table ou un stand pour votre parti ou groupe d'intérêt respectif. Religieux? Offrez-vous pour apporter et servir des rafraîchissements lors du prochain événement pour célibataires. Esprit de charité? Demandez à travailler à la ligne de soupe ou à être caissier dans une grande vente de garage à but non lucratif.

Arrêtez de penser à vous (parce que les autres ne le sont pas!).

Comme nous l’avons montré tout au long de cette série, la conscience de soi est le carburant qui maintient la timidité et l’obstacle qui empêche la socialisation réussie.

Si vous cherchez un conseil qui vous aidera à vous sentir moins timide, le voici: arrêtez de penser à vous-même.

Lorsque vous commencez à ressentir ces symptômes d’anxiété comme des mains moites ou des papillons dans l’estomac, ne vous concentrez pas sur eux. Reconnaissez ces sentiments pour ce qu'ils sont (une réaction à une menace perçue), rappelez-vous qu'il n'y a vraiment pas de menace et concentrez-vous deux fois sur la personne avec qui vous êtes. Écoutez vraiment ce qu'ils disent, posez des questions de suivi et soyez vraiment curieux au sujet de la personne.

Si vous vous retrouvez à retomber dans des pensées gênantes, rappelez-vous que personne ne remarque probablement à quel point vous vous sentez nerveux. Heck, les autres ne pensent probablement pas beaucoup à vous parce qu'ils sont tellement absorbés par leurs propres pensées ou par ce qu'ils sont sur le point de dire.

Encore une fois, les gens ne pensent probablement pas à vous ou ne vous jugent pas.

Une chose qui m'aide à arrêter de penser à moi chaque fois que j'ai ces épisodes occasionnels d'angoisse à propos de la socialisation est de trouver des moyens de servir les gens avec qui je suis en ce moment. Si vous êtes à une fête et que vous commencez à vous sentir un peu anxieux et gêné, pensez à un moyen de complimenter l'autre personne ou à la mettre à l'aise. Demandez-leur s'ils ont besoin d'un verre ou de quelque chose à manger. Vous réduirez probablement leur conscience de soi, tout en diminuant la vôtre en même temps. C'est gagnant-gagnant.

Vous seriez surpris du nombre d’opportunités que vous aurez au cours de la journée pour réaliser de telles grâces sociales. Plus vous cherchez à aider les autres, moins vous vous concentrez sur vous-même et vos inquiétudes, et moins vous vous sentirez timide.

Soyez vous-même, du moins pour le moment.

En général, je pense que l'avertissement «d'être vous-même» est un conseil vraiment terrible. Cela semble stupidement contrariant, mais voici la question que les gens ne se posent jamais: qu'est-ce que le «soi»? Si le tempérament et la personnalité sont hérités à 50%, est-ce que vous êtes votre génétique? S'agit-il des 50% restants - la façon particulière dont vous avez été élevé par hasard? Est-ce une fusion des millions de publicités que vous avez vues à la télévision et en ligne qui a influencé votre point de vue d'une manière dont vous n'êtes pas conscients? Et plus important encore, que se passe-t-il si vous souhaitez vous asseoir à la maison dans un survêtement 24/7, jouer à des jeux vidéo et manger des Twinkies? Devez-vous toujours être «fidèle à vous-même»?

Plutôt que d'être vous-même, je pense que vous devriez décider qui vous voulez être, trouver un idéal et agir en conséquence. Prenez tout ce que vous pensez être inhérent à votre personnalité et orientez-le vers l'excellence.

La mise en garde à ceci est que lorsque vous travaillez pour la première fois à surmonter votre timidité, il est vraiment préférable d'être vous-même et de faire tout ce qui vous vient naturellement (essayez de mettre autre chose qu'un survêtement, cependant). Un jour, tu pourras travailler sur rendre ta voix plus virile et attrayante, transmettre la chaleur, et puissance de projection, mais pour l'instant, travaillez simplement à établir un contact visuel et à poser des questions sans marmonner. Vous avez assez de choses à penser sans essayer d’être charmant pendant que vous le faites; trop penser les choses ne fera que vous trébucher. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez travailler à intégrer lentement des comportements qui véhiculent un charisme gagnant et vous faire passer pour une version encore meilleure de «vous-même».

Faux jusqu'à ce que vous y parveniez.

Même si vous agissez comme vous-même, il est bon d’essayer d’agir comme une version non nerveuse de vous-même. Nous avons souvent adopté le principe de «Agir pour devenir» et c'est très pertinent pour surmonter la timidité. En agissant comme si vous n'étiez pas timide, vous irez un long chemin pour vous débarrasser de ces sentiments timides. C'est un conseil particulièrement bon pour ceux qui ont une timidité moins sévère ou qui ne l'étaient pas, mais qui se sont retrouvés aux prises avec elle pendant un certain temps.

La mise en œuvre est simple: lorsque vous atteignez un point où vous en avez assez de votre timidité, dites-vous «F it! C'est idiot! Je vais juste commencer à agir avec confiance. ' Et puis vous le faites; Soyez décontracté et détendu, regardez les gens dans les yeux et commencez à leur parler. Fonctionne comme un charme.

Examiner, dépanner et améliorer

Défiez et évitez les post-mortems sociaux négatifs.

Post-mortems négatifs après les échanges sociaux ne fait que renforcer vos croyances erronées sur la socialisation. La prochaine fois que vous vous surprendrez à rémunérer pour toutes les manières dont vous étiez socialement maladroit, remettez en question ces pensées négatives.

Par exemple, si vous vous trouvez en train de penser: «Mec, Grace a dû penser que j'étais ennuyeuse. Elle a quitté notre conversation pour aller parler à d'autres personnes », demandez-vous immédiatement:« Est-ce qu'elle est partie parce que j'étais ennuyeuse ou aurait-il pu y avoir une autre explication à pourquoi elle est partie? » Soyez honnête avec vous-même si toutes les preuves indiquent une certaine direction, mais laissez la place à des explications alternatives lorsque de telles preuves font défaut.

Un moyen encore plus efficace d'écraser les post-mortems négatifs est de remettre en question votre pensée erronée par écrit:

Modifiez vos croyances négatives, vos hypothèses et vos préjugés grâce à la journalisation.

L'anxiété qui accompagne la timidité commence par les croyances négatives, les hypothèses et les préjugés que vous avez à propos de la socialisation. Grâce à cette réflexion erronée, vous avez en tête le récit que vous êtes et serez toujours un gars timide et que chaque fois que vous vous engagez socialement, vous êtes obligé de gâcher les choses et d'être maladroit. Vous devez éditer cette histoire.

Dans son livre Réorienter, Tim Wilson, professeur de psychologie à l’Université de Virginie, met en lumière des recherches qui montrent à quel point écrire sur un domaine de votre vie qui vous préoccupe peut avoir un effet profond sur le changement de vos croyances à ce sujet. Parce que l'écriture est un exercice tellement délibéré et rationnel, elle nous oblige à analyser nos émotions avec notre cortex pré-frontal plus logique et dur. L'écriture semble nous rendre plus objectifs sur nos angoisses et nous aide à mettre les choses en perspective.

Vous pouvez utiliser cet effet d'écriture pour éditer votre récit de timidité négative en faisant l'exercice d'écriture suivant dans votre journal:

Réservez 20 minutes et pensez à la dernière rencontre sociale que vous avez eue au cours de laquelle vous vous êtes senti timide ou anxieux. Répondez aux questions suivantes avec autant de détails que possible. Lâchez-vous vraiment et explorez les pensées et les émotions que vous aviez:

  • Qu'est-ce qui vous a traversé l'esprit lorsque vous avez commencé à vous sentir anxieux? Après la fin de la rencontre sociale? Avez-vous fait des hypothèses erronées?
  • Quelle est la situation qui compte pour vous?
  • Quelle a été la pire chose qui aurait pu arriver à l'époque? Cela s'est-il réellement produit?
  • Pourquoi pensez-vous que vous vous êtes senti mal à l'aise ou anxieux pendant la rencontre sociale? Avez-vous des preuves pour étayer votre sentiment que les interactions se sont terriblement déroulées qui ne sont pas uniquement basées sur vos sentiments? Quelles sont les explications alternatives pour lesquelles c'était gênant?
  • Quels préjugés négatifs pourraient affecter votre réflexion? Avez-vous catastrophisé? Fais-tu un peu de moi / toujours / tout en pensant? Avez-vous des preuves que ces préjugés correspondent à la réalité?
  • Vous êtes-vous engagé dans la lecture de l'esprit? Que pensez-vous que les gens pensaient de vous? Avez-vous des preuves concrètes et objectives que les gens pensaient vraiment ces choses à votre sujet ou même pensaient à vous?
  • Êtes-vous devenu conscient de vous-même? À quel genre de choses avez-vous pensé lorsque vous vous sentiez gêné?
  • Que pourriez-vous faire la prochaine fois pour gérer le stress et l'anxiété liés à l'engagement social? Quels sont quelques exemples d’engagement social réussi que vous avez eu? Que pouvez-vous apprendre de ces succès à appliquer la prochaine fois que vous commencez à vous sentir anxieux ou gêné?

Faites cet exercice tous les deux jours environ. Vous serez surpris de voir à quel point cela peut changer votre perception de vous-même et de votre timidité après seulement quelques séances.

Soyez patient et calmez-vous.

Il est possible de changer. Vous n’avez pas à laisser la timidité entraver la vie. Vous pouvez devenir ce que l'expert en timidité Bernardo J. Carducci appelle «timide avec succès». Mais le changement prend du temps. Ne vous attendez pas à être un papillon social intrépide en quelques jours ou même des semaines. Cela pourrait très probablement prendre des mois, voire des années, pour gérer votre timidité avec succès. Mais petit à petit, vous vous sentirez de moins en moins anxieux ou gêné à l'idée de socialiser.

Traitez chaque interaction sociale comme une expérience d'apprentissage. Quand tout se passe moins bien que vous ne l’auriez voulu, ne vous en faites pas. Séparez ce qui était hors de votre contrôle de ce qui l'était, et réfléchissez sans passion à la façon dont vous pouvez améliorer ce dernier. Hausser métaphoriquement et / ou littéralement les épaules, puis passer à autre chose et essayer de faire mieux la prochaine fois.

Eh bien, voilà. Comment arrêter d'être un gars timide. J'espère que vous avez trouvé cette série utile. J'adorerais entendre parler de vos progrès pour surmonter votre timidité. Écrivez-nous dans les commentaires. Et si vous avez d’autres conseils qui vous ont aidé à surmonter votre timidité, j’aimerais aussi les lire.

Lire toute la série

Partie 1: Comprenez la nature de votre timidité
Partie 2: Identifiez les pensées erronées qui mènent à votre maladresse sociale

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Sources:

Surmonter l'anxiété sociale et la timidité par Gillian Butler

Timidité: compréhension, espoir et guérison par Bernardo J. Carducci