Comment percer un plateau push-up

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Note de l'éditeur: il s'agit d'un article invité de Anthony Arvanitakis.

Push-ups: l'exercice de force le plus viril et le plus fondamental pour le haut du corps. Ils transforment les garçons en hommes depuis l’aube de la forme physique. Je ne vous ennuierai pas avec leurs avantages (c'est-à-dire qu'ils ne nécessitent aucun équipement, ils sont parfaits pour tout le haut du corps, etc.) - vous savez déjà tout cela! Je vais plutôt répondre à la question: «Pourquoi est-ce que même si les pompes produisent des résultats étonnants au début, j'arrête de voir des progrès sérieux après quelques mois?»


Plus de courbatures, pas de nouveaux gains musculaires… vous n’avez pas vraiment l’impression de devenir ou de paraître plus fort. Tout ce que vous obtenez est une augmentation des répétitions, et c'est le problème! La plupart d'entre vous peuvent faire trop de pompes après un certain moment.

Mais vous pourriez demander, «N'est-ce pas bon? Est-ce que faire plus de répétitions n'est pas un signe de progrès? »


En fait ça dépend. Si vous essayez de battre le record des pompes Guinness, alors peut-être que oui. Mais si vous voulez un corps plus fort et plus défini, ce n’est certainement pas la bonne façon de le faire. Voici la chose: si vous pouvez faire plus de 20 répétitions dans n'importe quel exercice lié à la force, cela signifie simplement que son intensité n'est plus assez difficile pour vous. Vous ne stimulez pas sérieusement vos muscles, et c'est pourquoi vous ne développez plus de muscle et de force. Tout ce que vous faites est de développer votre endurance en vous poussant de haut en bas du sol.



Utiliser la connexion esprit-muscle pour tirer le meilleur parti des exercices de poids corporel

Au lieu de perdre votre temps à faire des pompes après des pompes sans réel avantage, vous pouvez utiliser un muscle pour rendre cet exercice aussi stimulant que lorsque vous le faisiez pour la première fois. Non seulement cela, mais en utilisant ce muscle, vous obtiendrez également une pompe thoracique comme vous ne l’avez jamais ressentie auparavant! De quel muscle s'agit-il? Le plus fort que vous possédez: votre esprit! En apprenant à maîtriser la connexion esprit-muscle, vous pourrez augmenter la tension musculaire et faire moins de répétitions, mais plus qualitatives. Ci-dessous, je vous guide à travers cette connexion, puis je vous donne des conseils sur la façon de l'utiliser pour maximiser vos pompes.


Indices externes vs indices internes

Indices externes

La plupart des gens se concentrent sur des signaux externes de musculation. Ce sont toutes ces caractéristiques d'entraînement qui sont a) mesurables (c'est-à-dire, répétitions, séries, temps de repos, etc.), et b) évidentes à l'œil nu (comme utiliser une bonne forme lors de l'exécution de l'exercice). Les signaux externes sont très importants. Ils devraient être la première chose à faire en tant que débutant. Mais, une fois que vous les maîtrisez, et une fois que l'exercice cesse d'être difficile, il est essentiel de les combiner avec des indices internes.


Cues internes

La connexion esprit-muscle (MMC) se concentre sur les signaux internes, qui sont la rétroaction sensorielle interne que votre corps donne pendant votre entraînement. Par exemple, un signal interne est la brûlure musculaire que vous ressentez lors des dernières répétitions d'un exercice. Un autre est la pompe musculaire vous vous sentez après un set. Les signaux internes peuvent vous aider à rendre l'exercice plus difficile - sans avoir à ajouter de poids supplémentaire - vous permettant de continuer à progresser en termes de force et de développement musculaire.


Un autre grand avantage de l'utilisation de signaux internes est que vous pouvez faire des exercices de renforcement musculaire sans trop stresser vos articulations. Cela peut être particulièrement utile si vous avez plus de 30 ans, lorsque les articulations deviennent progressivement plus sensibles et sujettes aux blessures.

Pour renforcer votre force, choisissez la qualité plutôt que la quantité


Les techniques Mind-to-Muscle ne vous aideront pas à faire plus de répétitions ou à soulever plus de poids dans un exercice lié à la force. Au contraire, ils rendent chaque exercice plus difficile à réaliser. Ce ne sera pas facile au début - vous devrez mettre votre ego de côté, car faire moins de répétitions semble, enfin, moins viril. Mais faire moins de répétitions, plus difficiles, renforcera une plus grande force que de faire une tonne de répétitions faciles. La force et le développement musculaire viennent plus de la qualité que de la quantité. De plus, l'utilisation des signaux MMC vous donnera une plus grande sensation de contrôle sur votre corps, minimisera les blessures et vous aidera à vivre vos entraînements à un niveau plus profond. Une fois que vous aurez appris à l'appliquer à des exercices de poids corporel comme les pompes, vous n'aurez plus envie de les faire autrement!

4 façons d'appliquer la connexion esprit-muscle aux pompes

Voici les 4 indices internes les plus importants pour amener vos pompes à un autre niveau. Expérimentez un peu avec tous les conseils aujourd'hui (en faire un à la fois), pour en avoir une compréhension générale. Demain, commencez à vous entraîner à partir du conseil n ° 1, puis intégrez-le avec un autre nouveau signal chaque jour suivant, jusqu'à ce que vous les fassiez tous ensemble.

Astuce MMC n ° 1: activez vos pecs

Quand il s'agit de sculpter votre physique, la principale raison pour laquelle vous faites des pompes est de construire une poitrine robuste et des bras solides. Pourtant, si vous êtes comme la plupart des gens, vous les sentez principalement dans vos épaules et vos bras, non? Alors, commençons par apprendre comment activer correctement ces pectoraux.

La fonction principale de votre poitrine est l’adduction du bras. Qu'est-ce que c'est? Essayez l'exercice suivant et vous comprendrez (vous pouvez également le visionner dans la vidéo ci-dessous):

  1. En position debout, amenez un bras devant vous (gardez le coude droit) et placez le bout des doigts de votre main opposée sur votre poitrine - juste un pouce ou deux au-dessus de votre mamelon.
  2. Maintenant, commencez à pousser avec votre bras contre un mur et vers votre corps (c.-à-d., Poussez avec votre bras droit vers la gauche).

Vous sentirez instantanément votre muscle thoracique se contracter. Après avoir pratiqué avec le mur, essayez d'apprendre à «allumer» vos pectoraux au bon moment. Ensuite, travaillez à garder votre poitrine activée pendant les pompes. Adoptez une position push-up et avant de commencer le mouvement, allumez votre poitrine. Commencez à faire des pompes et maintenez cette activation pendant tout le mouvement.

Astuce MMC n ° 2: pré-étirer le muscle (rétraction et dépression scapulaire)

L'une des erreurs de push-up les plus courantes est de garder les épaules serrées et de hausser les épaules. En plus de causer des problèmes tels que le conflit nerveux de l'épaule et la tension du cou, cela coupe également les muscles de la poitrine. Non seulement la rétraction scapulaire (serrant vos omoplates ensemble) et la dépression (les tirant vers le bas) maintiennent vos épaules dans la bonne position, mais elles allonge également la poitrine jusqu'à son état allongé. Pourquoi est-ce important? Parce que générer une tension musculaire à partir d'un état allongé conduit à une plus grande hypertrophie (croissance musculaire).

Astuce MMC n ° 3: Penchez-vous vers l'avant

Être amputé rend les exercices de poids corporel plus difficiles pour moi (j'ai une prothèse sous le genou sur ma jambe gauche comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous). C'est en fait bénéfique pour moi car cela m'aide aussi à penser de manière différente et plus créative. Par exemple, dans les premiers mois après avoir obtenu une prothèse, je ne pouvais pas placer le poids du bas de mon corps sur mes pieds, alors j'ai commencé à mettre autant de poids que possible sur mes bras. J'ai vite réalisé que c'était un énorme changement de jeu pour l'activation musculaire pendant les pompes!

Normalement, dans un push-up, vous soulevez environ 60% de votre poids avec les muscles du haut du corps; le reste est soulevé par vos jambes et vos hanches. Mais, en vous penchant un peu en avant et en plaçant autant de poids que possible sur vos bras, vous pouvez soulever jusqu'à 80% -90% de votre poids. C’est une énorme différence!

En termes d'application, il vous suffit d'expérimenter pour trouver la bonne quantité de penchant vers l'avant qui vous permet de faire un minimum de 5 répétitions difficiles de qualité.

Note importante: La surutilisation de l'hyperextension du poignet pendant l'entraînement en force peut causer des problèmes à long terme. Se pencher trop en avant pourrait accélérer ces problèmes. En général, je vous recommande fortement d'apprendre à faire vos pompes sur vos articulations (ou utilisez des poignées); Non seulement c'est une façon plus saine de faire des pompes, mais cela augmente également l'amplitude des mouvements à chaque répétition (vous pouvez aller plus loin).

Astuce MMC n ° 4: ne pas verrouiller en haut

Il y a de la mauvaise triche et de la bonne triche en matière de musculation. Par exemple, ne pas descendre tout en bas pendant un push-up est une mauvaise triche. Mais, garder les coudes un peu pliés en haut de chaque répétition peut aider à rendre l'exercice plus difficile (bonne triche). Pourquoi donc? Redresser vos coudes en position haute vous permet de vous reposer; en gardant les coudes légèrement pliés en haut, vous maintenez la tension à tout moment!

Ainsi, lorsque vous faites une série de pompes, au lieu de vous reposer sur vos poignets en verrouillant vos coudes en position supérieure, gardez-les légèrement pliés. Quelques degrés devraient le faire (10 ° -15 °) - juste assez pour maintenir la tension sur votre poitrine.

Conclusion

Il n'est pas nécessaire de battre vos articulations et vos tendons en faisant des répétitions inutiles avec élan et mauvaise forme. Rappelez-vous toujours: lorsqu'il s'agit de développer la force, la tension musculaire l'emporte sur les répétitions sans signification. Apprenez à laisser votre ego de côté et concentrez-vous sur la bonne technique. Commencez par maîtriser la technique de base (externe), puis commencez à vous concentrer sur les signaux internes. Essayez d'être attentif et dans la zone. Comme j'aime le dire, un entraînement non ciblé, c'est un demi-entraînement!

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Anthony Arvanitakis est un entraîneur de musculation motivationnel et auteur de best-sellers tels que Comment sculpter un coffre en marbre de Dieu grec avec des pompes. Vous pouvez en savoir plus sur lui sur son site Web, HomemadeMuscle.com (où vous pouvez également télécharger son Guide du débutant gratuit).