Comment respirer

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Comment respirer? Les gens ont-ils vraiment besoin d'instructions sur la respiration? Je veux dire, n’est-ce pas aussi naturel que de respirer?


Eh bien, respirez tout de suite.

Votre poitrine est-elle montée et descendue?


Félicitations, vous avez simplement échoué à respirer.

Étonnamment, même quelque chose d'aussi supposé instinctif que la respiration peut mal tourner. Mais ne vous inquiétez pas, au moment où vous aurez terminé cet article, vous serez sur le chemin du retour au type de respiration optimale que vous avez fait lorsque vous étiez bébé et à la meilleure santé qui va avec.


À quoi ressemble une mauvaise respiration

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La majorité des gens dans le monde moderne d’aujourd’hui ne respirent pas comme le corps est conçu pour respirer.


La plupart d'entre nous utilisent ce que le Dr Belisa Vranich, spécialiste de la respiration, appelle la «respiration verticale». Lorsque vous respirez verticalement, vos épaules remontent pendant l'inspiration et tout ce qui se trouve dans votre torse s'étire verticalement. Lorsque vous expirez, vos épaules redescendent.

Bien que vous ayez l’impression de respirer à fond lorsque vous respirez verticalement, ce n’est pas le cas. Vous utilisez principalement le haut de vos poumons, qui sont les plus petites parties de ces organes. En utilisant moins de poumons pour inhaler, vous privez votre corps de l'oxygène dont il a besoin pour fonctionner au mieux.


Mais la respiration verticale ne diminue pas seulement notre inhalation; cela gâche également notre expiration. Une respiration verticale ne nous permet pas d'expulser complètement tout notre air. Comme l'explique le Dr Vranich, en n'expirant pas complètement, vous ne permettez pas à vos poumons de respirer de l'air frais et nouveau. Vous ne pouvez pas respirer profondément, car il n’ya pas de place dans vos poumons pour le faire. Ce sentiment de ne pas vraiment respirer profondément s'appelle la faim d'air, et cela peut entraîner des problèmes de santé comme la démence vasculaire (plus à ce sujet dans un instant).

La respiration verticale n’est pas mal du tout. C’est ce que votre corps fait naturellement lorsque votre réaction de combat ou de fuite se déclenche. C’est quand vous respirez comme ça tout le temps que cela devient un problème.


Pourquoi la plupart des gens modernes respirent mal

Vous n’avez pas commencé votre vie en respirant verticalement, et si elle est inefficace et cause des problèmes de santé potentiels, pourquoi la plupart des Occidentaux modernes tombent-ils dans ce schéma?

Dans son livre Respirer, Le Dr Vranich fait remonter la cause aux facteurs suivants:


  • Stress. Notre mode de vie rapide augmente les niveaux de stress, ce qui augmente notre propension à utiliser une respiration verticale rapide, superficielle. Notre connectivité constante et notre exposition à la négativité via les applications de messagerie et les médias sociaux augmentent également les hormones du stress, ce qui peut nous faire mal respirer. Une mauvaise respiration induite par le stress crée un cercle vicieux: le stress augmente la propension à respirer superficiellement et rapidement, mais respirer peu profondément et rapidement augmente également le stress.
  • Mauvaise position. Grâce aux habitudes que nous avons acquises après des années passées à rester assis toute la journée à l'école et au travail, beaucoup d'entre nous ont une mauvaise posture. Lorsque vous êtes affalé, votre cage thoracique s'effondre un peu, laissant moins de place à vos poumons pour s'ouvrir, ce qui entraîne une respiration inefficace.
  • Obésité. Le tissu adipeux supplémentaire dans votre estomac et votre torse peut pousser sur votre diaphragme et votre paroi thoracique, laissant moins de place pour que vos poumons se remplissent complètement d'air. L'excès de poids est également une cause potentielle d'apnée du sommeil - un problème grave où la respiration s'arrête momentanément pendant que vous dormez.
  • Vêtements modernes. Les vêtements restrictifs comme les pantalons serrés, les shorts de compression et les ceintures serrées restreignent également les modes de respiration sains et favorisent une respiration verticale superficielle.
  • La pollution de l'air. Si vous vivez dans une région très polluée, votre corps a naturellement tendance à NE PAS prendre une grande respiration profonde de peur de commencer à tousser et à hacker. Au lieu de cela, vous vous êtes probablement adapté à l'environnement brumeux en utilisant un modèle de respiration verticale peu profonde.
  • Fumeur. À moins que vous ne veniez d'arriver dans une machine à remonter le temps de 1942, vous savez que fumer endommage vos poumons. Ces dommages restreignent la pleine utilisation de ces organes respiratoires, ce qui favorise une respiration plus «superficielle».

De mauvaises habitudes respiratoires peuvent également être causées simplement par une main génétique minable. Les allergies chroniques, l'asthme ou un septum dévié peuvent vous empêcher de respirer correctement. En plus de travailler sur vos schémas respiratoires, vous devrez consulter un médecin pour résoudre ces problèmes sous-jacents.

Autres types de problèmes respiratoires

La respiration verticale est le problème de respiration le plus courant, mais d'autres types existent également.

Selon le Dr Vranich, ceux-ci comprennent:

  • Respiration paradoxale. C'est à ce moment que vous utilisez les muscles que vous devez utiliser pour expirer pour inspirer et que vous utilisez les muscles que vous devriez utiliser pour inspirer pour expirer. Le résultat de cette respiration à l'envers est haletant. Lorsque vous avez le souffle coupé pour respirer, votre corps ne reçoit pas l’oxygène dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
  • Retenir son souffle. Certaines personnes prennent une respiration puis la retiennent pendant plusieurs secondes sans y penser. Ces moments de non-respiration privent votre cerveau d'oxygène. Il ne suffit pas de vous tuer, mais cela peut entraîner une diminution des performances mentales et des problèmes de santé potentiels. Certaines études suggèrent que beaucoup d’entre nous retiennent momentanément leur souffle lorsque nous vérifions nos e-mails ou nos SMS, dans l’attente de voir le contenu d’un message. Certaines personnes ont commencé à appeler ce phénomène apnée par e-mail.
  • Respiration excessive. Ces gens respirent et expirent très rapidement au point qu'ils hyperventilent, ce qui entraîne un déséquilibre entre l'oxygène et le dioxyde de carbone dans le système.
  • Sans halers. No-halers sorte de siroter juste sur l'air. Ils inspirent et expirent juste assez pour vivre, mais c’est à peu près tout.

Les risques pour la santé d'une mauvaise respiration

«Très bien», pensez-vous peut-être. «Je suis un respirateur vertical. Mais grand whoop. Je suis vivant. Je cours 5Ks. Ce ne doit pas être si grave que je ne respire pas comme la nature l’a voulu. »

S'il est vrai que votre mauvaise respiration vous donne suffisamment d'oxygène pour vivre, vous ne recevez probablement pas assez d'oxygène pour fonctionner au mieux. De plus, les problèmes de santé qui accompagnent une mauvaise respiration surviennent souvent très lentement, parfois sur des années ou des décennies, il est donc difficile de reconnaître que votre mauvaise respiration a un impact négatif sur votre vitalité.

Le Dr Vranich expose plusieurs problèmes de santé qui peuvent provenir d'une mauvaise respiration, et ils découlent tous d'une diminution de l'oxygène. Puisque votre corps utilise l'oxygène pour une foule de processus physiologiques, lorsque vous en avez moins, votre corps et votre esprit ne fonctionnent pas à leur meilleur. Cela peut entraîner:

  • Augmentation des niveaux de stress. Comme mentionné ci-dessus, le stress provoque une respiration superficielle et une respiration superficielle provoque un stress. À petites doses, le stress n'est pas mauvais pour nous, et en fait, peut être bénéfique. Le problème est que la respiration superficielle constante nous met à un niveau constant de stress de bas niveau. Et ce n’est pas bon pour notre corps ou notre esprit. De nombreux problèmes de santé liés à une mauvaise respiration sont probablement liés au stress induit par une respiration superficielle.
  • Concentration et concentration réduites. Notre cerveau utilise la plus grande partie de l'oxygène que nous respirons pour fonctionner. Si vous n’obtenez pas suffisamment d’oxygène, votre cerveau ne peut pas fonctionner de manière optimale. Des études ont montré que lorsque les individus augmentent les niveaux d'oxygène, la concentration et la concentration augmentent.
  • Démence. Des études suggèrent qu'une mauvaise respiration peut contribuer à la démence. Le père de la Dre Vranich était atteint de démence vasculaire et elle soupçonne que les problèmes respiratoires de son père y ont probablement contribué. (Pour être clair, nous ne disons pas qu'une mauvaise respiration est la seule ou principale cause de démence, mais juste un facteur parmi tant d'autres.)
  • Batterie faible. La plupart de l'énergie produite par votre corps provient du métabolisme aérobie. Pour créer de l'énergie, le métabolisme aérobie nécessite de l'oxygène. Si votre taux d’oxygène a diminué en raison d’une mauvaise respiration, votre corps ne pourra pas créer d’énergie aussi efficacement qu’il le pourrait.
  • Dépression et autres problèmes d'humeur. Le stress de la respiration superficielle peut contribuer à l'hyper-émotivité. Les sentiments de dépression, de colère ou d'anxiété peuvent augmenter en raison d'une mauvaise respiration.
  • Hypertension. À 2007 étude suggère qu'une respiration superficielle constante peut contribuer à l'hypertension, également connue sous le nom d'hypertension artérielle.
  • Problèmes digestifs. Une mauvaise respiration contribue au stress et le stress peut contribuer à des problèmes digestifs comme l'indigestion, la diarrhée et la nausée.
  • Douleurs au cou et maux de tête. Le mouvement de haut en bas des épaules qui se produit lors de la respiration verticale peut contribuer à la douleur au cou et même aux maux de tête. La réduction de l'apport en oxygène d'une respiration verticale peu profonde peut également contribuer aux maux de tête. Des recherches datant d'aussi loin que 1940 ont montré un lien entre l'oxygène et les maux de tête. Par exemple, une étude a montré que lorsque des patients souffrant de migraines étaient branchés à de l'oxygène pur pendant plusieurs minutes, les maux de tête étaient soulagés.

L'essentiel ici est que bien qu'une mauvaise respiration puisse ne pas vous tuer tout de suite, elle peut être un facteur contributif à une myriade de problèmes de santé et vous faire ressentir une mauvaise qualité.

En plus de faire de l'exercice, de bien manger et de dormir suffisamment, respirer comme la nature le souhaite peut aider à optimiser votre santé et votre bien-être.

Alors, voyons comment procéder.

Comment respirer correctement

Homme prenant la respiration horizontale.

Donc, une mauvaise respiration est verticale. Cela signifie-t-il qu'une respiration appropriée est horizontale?

Oui, oui.

Au lieu de respirer avec vos épaules et votre poitrine, une respiration correcte utilise les muscles de votre diaphragme. Et lorsque vous respirez avec les muscles du diaphragme, votre ventre entre et sort, tandis que votre poitrine et vos épaules restent immobiles.

Livre illustration d

La meilleure façon de ressentir et de voir à quoi ressemble et ressent la respiration diaphragmatique est de faire cet exercice simple:

Prenez une pile de livres légers, allongez-vous sur le sol et placez les livres sur votre ventre. Maintenant, inspirez lentement dans votre ventre. Si les livres montent, vous inspirez correctement. Maintenant expirez, lentement. Si les livres redescendent, vous expirez correctement. Répétez cette opération plusieurs fois pour en avoir la sensation.

Maintenant que vous avez fait l'expérience de la respiration horizontale en position couchée, levez-vous et prenez une autre respiration. Votre ventre doit bouger tandis que vos épaules et votre poitrine restent immobiles.

Obtenir la partie inhalation d'une bonne respiration horizontale est assez facile pour la plupart des gens. La partie expiration est un peu plus délicate.

Selon le Dr Vranich, lorsque la plupart des gens expirent, ils détendent simplement leur estomac et s'effondrent en quelque sorte leur torse. Bien que cela laisse une partie de l'air sortir de vos poumons, cela ne le fait pas entièrement sortir. Vous devez éliminer activement le reste.

Comment tu fais ça?

En utilisant votre plancher pelvien.

Vue structurelle de la colonne vertébrale avec étiquetage.

Votre plancher pelvien se compose de 20 muscles qui soutiennent les organes près de votre bassin. Vous utilisez les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous arrêtez votre pipi à mi-chemin.

Vous pensez peut-être: «Comment les muscles du plancher pelvien, qui sont assez éloignés des poumons, sont-ils impliqués dans la respiration?»

Comme l'explique le Dr Vranich dans mon entretien en podcast avec elle, vos muscles du plancher pelvien sont connectés à votre diaphragme via vos muscles psoas. Les muscles du diaphragme et du plancher pelvien travaillent ensemble pour vous aider à inhaler le plus d'air possible, puis à expirer le plus d'air possible.

Essayons d’utiliser ces muscles du plancher pelvien pour ce dernier processus.

Prenez une grande inspiration dans le ventre. Lorsque vous expirez, au lieu de simplement détendre les muscles de votre estomac, serrez vos abdominaux inférieurs et contractez les muscles du plancher pelvien comme vous essayez de retenir votre pipi. Ressentez comment cette contraction musculaire aide à pousser l'air hors de vos poumons plus efficacement.

Posture structurelle du corps pendant la respiration.

Ce va-et-vient entre le diaphragme et les muscles du plancher pelvien lorsque vous inspirez et expirez est en quelque sorte la façon dont les vagues fonctionnent. Le diaphragme se dilate pour remplir vos poumons d'air. Ensuite, votre plancher pelvien se contracte pour le pousser.

Dans notre entretien en podcast, le Dr Vranich a décrit ce qui se passe lorsque vous inspirez et expirez ensemble pour prendre une bonne respiration:

Sur l'inspiration, je veux que vous détendiez vos fessiers. Vous détendez votre plancher pelvien. Vous détendez votre ventre.

[Sur] expirez, vous serrez vos côtes, vos abdominaux et vous contractez votre plancher pelvien.

Voilà comment respirer correctement. C'est ainsi que la nature a voulu que nous respirions avant de reprendre toutes ces mauvaises habitudes grâce à la modernité.

Si vous avez un bébé, regardez-le dormir. Voilà comment ils respirent. Leur ventre s’éteint quand ils inspirent, et quand ils expirent, ils le font avec un peu de force parce qu’ils utilisent leurs muscles pelviens. Leurs flots fonctionnent comme prévu.

Après des années de mauvaise respiration, vous devrez vous entraîner à nouveau à respirer ainsi. Passez 5 à 10 minutes chaque jour à pratiquer délibérément votre respiration naturelle et correcte. Le Dr Vranich recommande de le faire juste avant d'aller dormir la nuit, car la respiration lente et profonde vous aidera à mieux vous détendre et à sombrer dans le sommeil.

Tout au long de votre journée, faites attention à votre respiration (ainsi que votre posture générale). Si vous remarquez que vous faites une respiration verticale peu profonde, passez à une respiration horizontale. Finalement, il redeviendra votre valeur par défaut.

Maintenant, remarquerez-vous des effets immédiats et dramatiques une fois que vous commencerez à respirer correctement? Certaines personnes avec lesquelles le Dr Vranich a travaillé l'ont fait. Cela pourrait vous arriver aussi. Pour moi, les bienfaits d'une bonne respiration se sont manifestés beaucoup plus lentement et subtilement. Mon cerveau est un peu plus net et je me sens beaucoup plus détendu. Chaque fois que je me trouve dans un funk, l'une des choses sur lesquelles je me concentre est de m'assurer que ma respiration retrouve ce schéma de respiration naturel et efficace.

Vous savez maintenant comment utiliser vos poumons à leur pleine capacité. Allez-y et poussez un soupir de soulagement. Mais n'oubliez pas de contracter les muscles du plancher pelvien lorsque vous le faites.

Assurez-vous d'écouter mon entretien avec le Dr Vranich pour en savoir plus sur la science de la respiration et des conseils supplémentaires: