Comment respirer en soulevant des poids

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Quand j'ai commencé à soulever des poids au lycée, on m'a dit que la bonne façon de respirer en le faisant était d'inspirer en descendant sur l'ascenseur et d'expirer en montant.


Donc, quand je m'accroupissais, je respirais pendant que je baissais mes cuisses parallèlement au sol, et expirais en me levant et en redressant à nouveau mes jambes.

On m'a dit qu'il était important de respirer comme ça parce que cela garantissait que ma tension artérielle ne devenait pas trop élevée tout en soulevant tout ce poids, m'empêchant ainsi de m'évanouir ou d'avoir un accident vasculaire cérébral.


Et donc j'ai respiré ainsi tout en soulevant des poids pendant plus d'une décennie jusqu'à ce que je commence à travailler avec Matt Reynolds, propriétaire de Coaching en ligne Barbell Logic.

Au lieu d'expirer en sortant, il voulait que je retienne mon souffle pendant toute la durée du représentant.


«Et au nom d'Eugen Sandow?!» M'écriai-je. 'Cela ne me fera-t-il pas évanouir?'



'Non, et cela protège votre dos lorsque vous effectuez des levées lourdes', a répondu Matt. «Respirer comme ça s'appelle la manœuvre de Valsalva.»


'C'est un drôle de nom, mais dis-m'en plus.'

Il a fait. J'ai tout absorbé, changé mon rythme respiratoire et j'ai été un meilleur élève pour cela. Aujourd'hui, je vais vous transmettre ce savoir-faire.


Comment effectuer la manœuvre de Valsalva

Affiche par Art of Maneness sur la posture idéale du corps.

Illustration inspirée par Force de départ

Avant de comprendre les avantages de la manœuvre de Valsalva (qui a été nommée en l'honneur d'un médecin italien du XVIIe siècle), vous devez savoir ce que cela implique. Alors abordons cela en premier.


1. Prenez une grande respiration du ventre. Lorsque vous prenez votre grande respiration, vous voulez que votre ventre se dilate, mais vous ne voulez pas que votre poitrine devienne grosse. Pensez «respire dans mon ventre». Vous ne respirez pas vraiment d’air dans votre ventre. C’est juste un signal pour que vous respiriez profondément.

2. Fermez votre glotte et expirez contre elle. La glotte est ce qui permet à l'air d'entrer et de sortir de votre trachée lorsque vous respirez. Lorsque vous fermez votre glotte et expirez contre elle, l'air ne peut pas s'échapper de vos poumons, ce qui élève à son tour la pression intra-abdominale et intra-thoracique. Cela fournit à votre «noyau» la stabilité dont il a besoin pour effectuer un levage lourd. Plus d'informations ci-dessous.


3. Effectuez tout le lifting tout en continuant d'expirer contre votre glotte fermée. Ne laissez pas l'air sortir en descendant ou lorsque vous remontez avec l'ascenseur. Continuez à expirer contre votre glotte fermée pendant toute la durée de l'ascenseur.

4. Laissez l'air s'échapper de votre glotte après l'effort. Après avoir terminé la répétition, vous pouvez libérer l'air de votre glotte.

5. Répétez le processus pour le prochain représentant.

Assurez-vous que vous expirez contre votre glotte fermée et non contre votre bouche fermée - il peut être difficile de faire la différence lorsque vous débutez. Vous pouvez dire si vous expirez contre votre bouche fermée si vous ressentez beaucoup de pression dans vos sinus et / ou votre visage. Un signe révélateur que vous effectuez la manœuvre de Valsalva contre votre bouche et non contre votre glotte est que de petits points rouges apparaîtront autour de vos paupières, sur vos joues et peut-être sur votre nez. Ce sont des capillaires brisés par toute la pression que vous venez d'exercer sur ces zones. Les capillaires cassés ne présentent aucun risque pour la santé. Ils rendent temporairement votre tasse laide encore plus laide.

Pour vous assurer que vous expirez contre votre glotte et non contre votre bouche, essayez d’effectuer la manœuvre de Valsalva avec la bouche ouverte. Si vous sentez de l'air sortir de votre bouche pendant que vous effectuez votre lifting, vous n'utilisez pas votre glotte.

Les avantages de la manœuvre de Valsalva lors du levage de poids lourds

La manœuvre de Valsalva crée beaucoup de pression interne dans votre torse. Cette augmentation de la pression abdominale transforme votre noyau quotidien, semblable à une éponge, en un noyau rigide semblable à un poteau téléphonique. Cette rigidité est ce qui protège votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez des poids lourds et permet un levage plus efficace - les structures rigides transfèrent mieux la force que les structures spongieuses.

Votre corps effectue naturellement la manœuvre de Valsalva chaque fois que vous soulevez ou poussez quelque chose de lourd. Mark Rippetoe utilise l'exemple de la poussée d'une voiture pour souligner cette réponse instinctive. Pensez au moment où vous avez dû pousser une voiture en panne. Vous avez pris une grande inspiration et l'avez retenu tout en resserrant les muscles de votre tronc. Vous faites la même chose lorsque vous entendez quelqu'un dire: «Préparez-vous!» Dans les deux scénarios, vous effectuez la manœuvre de Valsalva sans même y penser.

Les ceintures d'haltérophilie aident à amplifier la pression que la manœuvre de Valsalva crée dans votre torse. Comme nous l'avons évoqué dans notre article sur pourquoi vous devriez porter une ceinture d'haltérophilie, ces ceintures ne soutiennent pas votre dos lors du levage, comme on le suppose souvent. Au lieu de cela, la ceinture fournit un signal proprioceptif à votre torse pour serrer et resserrer vos muscles abdominaux plus fort lorsque vous soulevez un poids vraiment lourd. Tout comme vous pouvez tendre davantage les muscles de vos biceps lorsque vous enroulez des haltères de 20 lb que lorsque vous enroulez quelques boîtes de soupe, vos muscles abdominaux peuvent se tendre davantage lorsqu'ils ont quelque chose contre quoi pousser. La ceinture d'haltérophilie fournit cette poussée.

La manœuvre de Valsalva protège votre dos lors du levage et vous permet de transférer plus de force sur la barre. Vous pouvez probablement vous en tirer avec «inspirez en descendant et expirez en montant» avec des boucles de biceps et des squats à haute répétition, mais si vous voulez commencer à pousser et à tirer un poids lourd sur la barre, vous devrez faire le Valsalva . Heck, si la charge est assez lourde, votre corps vous fera faire la manœuvre de Valsalva même si vous n'essayez pas de le faire (mais il vaut mieux le faire intentionnellement et méthodiquement, du début de l'ascenseur jusqu'à la fin. ).

La manœuvre de Valsalva ne causera-t-elle pas un accident vasculaire cérébral / augmentera-t-elle la tension artérielle / provoquera-t-elle un anévrisme / vous tuera-t-elle?

De nombreux médecins et entraîneurs disent aux haltérophiles d’éviter d’utiliser la manœuvre de Valsalva, car elle est dangereuse. Non seulement la manœuvre de Valsalva crée une pression élevée dans le torse, disent-ils, mais elle augmente également la pression dans le cerveau, le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui pourrait entraîner un accident vasculaire cérébral, une rupture d'anévrisme ou une hypertension artérielle chronique.

Le Dr Jonathon Sullivan, MD, PhD - un médecin et entraîneur de la force de départ - a fait un article assez complet analysant la recherche sur les dangers de l'exécution de la manœuvre de Valsalva tout en soulevant des poids lourds. Je vous encourage à lire l'intégralité de l'article ici.

Pour résumer, il n’ya aucune preuve que l’exécution de la manœuvre de Valsalva pendant le levage augmentera les chances d’avoir un accident vasculaire cérébral, un anévrisme ou une hypertension artérielle chronique.

Maintenant pour les subtilités: si vous avez un anévrisme intracrânien, vous ne savez probablement pas que vous faites, et vous ne le saurez pas jusqu'à ce qu'il éclate. Est-ce que faire la manœuvre de Valsalva en soulevant des poids peut le faire éclater? Peut être mais une étude a constaté qu'un anévrisme est plus susceptible de se rompre après avoir fait des efforts pour faire caca, avoir des relations sexuelles ou se moucher; c'est-à-dire que le simple fait de faire des choses de la vie normale est plus susceptible d'éclater un anévrisme que de soulever des poids avec la manœuvre de Valsalva. Si vous avez des antécédents familiaux d'anévrismes ou si vous soupçonnez que vous avez un anévrisme intracrânien, vous ne devriez probablement pas du tout soulever à moins que votre médecin ne vous autorise.

Qu'en est-il de l'hypertension artérielle? Alors que votre tension artérielle augmente assez rapidement lorsque vous combinez la manœuvre de Valsalva avec la levée de poids lourds, aucune recherche n'existe que cela provoque chronique hypertension artérielle. Il reviendra bientôt à la normale; la pointe de pression est temporaire et ne causera aucun problème de santé à long terme.

Pour une conférence approfondie sur la manœuvre de Valsalva, regardez cette vidéo du Dr Steph Bradford, entraîneur de la force de départ. Elle entre dans la physiologie et la sécurité de celui-ci en détail.

Voilà - comment respirer tout en soulevant des poids. Utilisez la manœuvre Valsalva: elle est généralement sûre, protège votre dos et vous permet de soulever la barre plus efficacement.

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