Comment établir une routine d'exercice

{h1}

Cette série d'articles est maintenant disponible sous forme de format professionnel, sans distraction broché ou ebook pour lire hors ligne à votre guise.


Note de l'éditeur: cet article a été initialement publié le 25 août 2012. Il a depuis été mis à jour.

Quand j'étais au lycée, je n'avais pas à me soucier de créer et de m'en tenir à une routine de fitness. J'avais des entraîneurs de football qui s'occupaient de ça pour moi. Je devais juste me présenter à la salle de musculation à l'heure indiquée avec le reste de mes coéquipiers et faire l'entraînement prévu. En raison de cette cohérence et de beaucoup de travail acharné, j'étais en très bonne forme lorsque j'ai obtenu mon diplôme et me suis dirigé vers l'université.


Avec mes journées de football derrière moi, j'ai pratiquement arrêté de m'entraîner une fois arrivé sur le campus. Je jouais occasionnellement un match de basket-ball, mais je n'avais pas de routine de conditionnement physique pour maintenir la force et la condition physique que j'avais acquises au lycée. Mon garçon, les choses se sont rapidement détériorées pour moi. J'ai commencé à devenir douce et potelée et ma force était loin des niveaux auxquels j'étais habitué. Je me souviens qu'une nuit pendant ma première année à l'université, j'ai décidé d'aller au gymnase pour tenter de me remettre sur les rails. J'ai giflé 225 livres sur la barre de banc pour commencer. C'était un poids que j'avais facilement soulevé au lycée. J'ai soulevé l'haltère du support et j'ai commencé à l'abaisser lentement vers ma poitrine… où elle est restée jusqu'à ce que mes cris d'aide soient entendus. Heureusement, seul mon ego était meurtri. Mais ce moment m'a vraiment incité à reprendre le train en marche.

J'ai remarqué que beaucoup de jeunes hommes qui partent seuls tombent dans le même piège que moi. Parfois, ils étaient physiquement actifs au lycée à cause du sport, mais dès qu'ils se dirigent vers l'université, ils arrêtent complètement de faire de l'exercice et deviennent rapidement l'ex-jock graisseux stéréotypé. Ne laissez pas cela vous arriver! Il est plus difficile de se remettre en forme une fois que vous êtes devenu mou que de conserver la forme dans laquelle vous êtes déjà. C'est pourquoi il est si important de garder une routine d'exercice régulière lorsque vous partez seul.


Si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement au lycée, sans entraînement (et alimentation saine), vous ne deviendrez pas un ex-jock gros, vous deviendrez simplement gros. Beaucoup de gars qui ont maintenu un poids moyen à l'université se retrouvent à grandir le ventre à mesure qu'ils entrent dans la mi-vingtaine et la fin de la vingtaine - un régime de restauration rapide et beaucoup de bière fait des ravages.



Quand je suis allé avec Kate à sa réunion de dix ans au lycée, j'ai été frappé par le fait que si la plupart des femmes semblaient avoir conservé leur silhouette (bien que certaines d'entre elles aient des enfants), les mecs semblaient assez déformés et en surpoids.


Les premières années à vivre par vous-même vous permettront de jeter les bases du reste de votre vie, donc à moins que vous ne vouliez devenir le gars d'âge moyen qui a tout sifflé en jouant avec ses enfants, maintenant est le moment d'établir une routine de remise en forme pour vous-même.

Pourquoi vous avez besoin d'une routine de remise en forme

1. Augmente la testostérone. La testostérone est ce qui rend les hommes, les hommes. Malheureusement, la plupart des jeunes hommes ont moins de testostérone que leurs grands-pères en raison de changements dans l'alimentation, les niveaux d'activité et les produits chimiques dans notre environnement, notre eau et notre approvisionnement alimentaire. le avantages des niveaux optimaux de testostérone sont nombreux. En plus d'augmenter votre libido, la testostérone fait ce qui suit:


  • augmente l'énergie mentale et physique
  • stimule le bonheur (les hommes avec un faible T souffrent souvent de dépression)
  • augmente la compétitivité
  • aide à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence
  • augmente la taille et la force musculaires

Les exercices de musculation composés comme les squats, le développé couché, les nettoyages et les deadlifts sont d'excellents boosters de testostérone. Il a été démontré que les exercices de haute intensité, comme le sprint, augmentent également les niveaux de testostérone.

2. Bon pour votre cerveau. Si vous voulez être un étudiant stellaire, vous devez frapper le tapis roulant en plus de frapper les livres. Des études montrent que l'exercice régulier accélère l'apprentissage, améliore la mémoire et favorise une réflexion plus claire.


3. Augmente votre volonté. Nous avons parlé de l’importance de la volonté dans notre réussite en tant qu’hommes. Une façon de le renforcer est de faire de l'exercice régulièrement une habitude. Travailler augmentera votre discipline dans tous les domaines de votre vie.

4. Coûts de santé réduits. Les coûts de santé montent en flèche ici aux États-Unis en raison de l'augmentation de l'obésité et des maladies liées à l'obésité comme le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension. Bien qu'une alimentation appropriée joue le rôle le plus important dans la prévention de l'obésité, l'exercice régulier peut aider à éviter la prise de poids et à améliorer la façon dont votre corps utilise l'insuline afin que vous ne soyez pas diabétique. Il a également été démontré qu'une routine de conditionnement physique régulière réduit la tension artérielle et améliore la santé cardiaque. Si vous ne voulez pas dépenser une petite fortune pour traiter ces maux à l’avenir, allez au gymnase dès aujourd'hui. Non seulement vous réduirez vos propres coûts de soins de santé en étant en bonne forme physique, mais vous pouvez également être fier de savoir que vous n’augmentez pas les coûts pour vos voisins et vos concitoyens.


5. Soulage le stress et la dépression. Nous allons entrer plus en détail sur la gestion du stress la semaine prochaine, mais une chose que vous pouvez commencer à faire aujourd'hui vous permettra de rester au frais comme The Dude est de faire de l'exercice. Il libère des endorphines dans votre cerveau, améliore le sommeil et peut soulager les sensations de anxiété et dépression. Faire de l'exercice régulièrement est vraiment l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour rester sain d'esprit pendant vos études.

6. Vous rend physiquement attirant. Votre attractivité physique peut jouer un grand rôle dans votre réussite personnelle et professionnelle. Les femmes sont plus attirées par les hommes en forme et en forme. Les hommes qui sont physiquement attirants rapportent souvent des revenus plus élevés et plus de promotions d'emploi que les hommes moins attirants. L'exercice peut aider à façonner un physique qui vous rendra attrayant pour les autres et, plus important encore, à renforcer votre confiance en vous.

Établir une routine d'exercice

Jeune homme faisant des push ups sur l

Beaucoup d'hommes savent qu'il est important de faire de l'exercice, mais finissent par se sentir perdus quant à ce qu'il faut faire pour leur entraînement. Il y a tellement d'opinions sur le «meilleur» entraînement que vous pouvez finir par vous sentir dépassé et ne rien faire du tout. Quand je vais à la salle de sport à l’OU, je vois souvent des gars qui se promènent sans but, à moitié enthousiastes, faisant quelques boucles de biceps et extensions de triceps.

En vérité, du moins à mon avis, à moins que votre objectif de remise en forme soit de devenir super déchiqueté ou d'avoir un physique de culturiste, vous ne devriez pas vous soucier de trouver l'entraînement «parfait». Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'amélioration de votre force globale et de votre forme physique avec une routine aussi simple que possible - une routine que vous apprécierez et que vous ferez constamment. Le plus important est de faire quelque chose, n'importe quoi, pour bouger votre corps tous les jours!

Ci-dessous, je suggère deux routines d'exercices parfaites pour un jeune homme occupé, mais qui cherche à maximiser les résultats. L'un nécessite l'accès à une salle de sport et des poids libres, tandis que l'autre consiste uniquement en des exercices de poids corporel.

une. Force de départ

Ma routine d'entraînement préférée est la Force de départ par Mark Rippetoe. C’est rapide (les séances d’entraînement durent environ 40 minutes), vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, cela produit de très bons résultats et c’est tout à fait faisable pour un débutant novice en levage. J'aime aussi ça parce que c'est similaire au programme de musculation que j'ai suivi en tant que joueur de football au lycée. Je suis plus fort et plus mince que je ne l’ai jamais été depuis le début de la Force de départ.

Vous trouverez la répartition du programme sur Force de départ.

2. Entraînement au poids du corps

Ce programme de poids corporel est celui que je fais parfois lorsque je ne peux pas ou ne veux pas aller au gymnase. Cela fonctionne tout votre corps et peut être fait n'importe où. Le seul équipement requis par cette routine est un Barre de traction Iron Gym que vous pouvez placer dans n’importe quel cadre de porte et qui ne vous oblige pas à percer de trous. Même si vous prévoyez d'aller régulièrement à la salle de sport, l'achat d'une barre de traction Iron Gym est un excellent investissement pour tout jeune homme. Faites-en une politique pour lancer quelques tractions chaque fois que vous passez par le cadre de la porte auquel il est suspendu.

Même si vous ne pouvez pas balancer une barre Iron Gym, je suis sûr que vous pourriez trouver une branche d'arbre ou une autre barre qui pourrait être utilisée pour les tractions. Ou vous pouvez vous inscrire dans une rangée de poids corporel. Laisser Steve Kamb de Nerd Fitness vous montrer comment (il est génial débutant et Avancée exercices de poids corporel sur son site pour plus d'idées aussi):