Comment câbler votre bonheur

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Si vous lisez / écoutez AoM depuis assez longtemps, vous savez probablement que je me décris comme ayant un tempérament mélancolique, semblable à celui de Bourriquet.

Alors que je pense que ceux qui me connaissent diraient que je suis un gars généralement amical, de bonne humeur et de cœur qui a ses affaires ensemble, j'ai aussi tendance à me concentrer sur le négatif, à penser aux pires scénarios et à regarder la vie. avec un objectif blasé. En période de stress important, ma négativité de bas niveau peut se transformer en un épisode dépressif complet. Même en temps normal, mes humeurs peuvent être mercurielles: une semaine je me sens bien et une autre je me transforme en funk. Je pense que c'est probablement génétique, car une grande partie de ma famille est de la même manière.


Ma femme et mes enfants ressentent malheureusement le poids de cette mauvaise humeur. Kate dit que j'ai l'impression qu'un nuage d'orage sombre est descendu sur notre maison, et je ne suis tout simplement pas agréable d'être là. Mes enfants demandent: «Pourquoi es-tu si grincheux, papa?» Le fait que ma famille se sente mal, bien sûr, me fait me sentir mal, ce qui m'aspire encore plus dans Eeyore-dom.

J'ai acquis une meilleure maîtrise de mon tempérament mélancolique ces dernières années grâce à apprendre les meilleures façons de gérer la dépression.


Mais il y a une chose que j'ai commencé à faire au cours des deux dernières années qui a eu un impact particulièrement fort sur le soulagement de mes humeurs dépressives et m'a aidé à être plus constamment positif.



En fait, et je ne dis pas cela à la légère, cela a changé la vie.


Chaque jour, au cours de l’année écoulée, j’ai «recâblé» mon cerveau pour le bonheur avec une pratique méditative simple que j’ai apprise d’un psychologue nommé Rick Hanson. C’est tellement simple que vous pouvez le faire en quelques secondes. Vraiment.

Intrigué?


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Pourquoi votre cerveau est câblé pour la négativité

Avez-vous remarqué que lorsque les choses vont bien, cela s'enregistre à peine, mais dès que quelque chose de mal arrive, cela dépasse comme un pouce endolori?


Vous savez comment ça se passe: votre patron loue votre travail tout le temps, mais il abat une idée, et c'est tout ce à quoi vous pouvez penser; vous commencez à vous demander si vous voulez même rester dans cet emploi. Ou vous publiez une photo sur Instagram, et tous vos amis et votre famille vous donnent des éloges et des émojis de premier coup. . . mais une personne dit quelque chose de négatif, et toute l'affirmation positive sort par la fenêtre. Vous êtes toujours en train de réfléchir à la remarque sarcastique des heures plus tard.

Pourquoi notre cerveau fait-il cela?


L'esprit humain est conçu avec un biais de négativité - nous accordons plus d'attention et accordons plus de poids aux expériences négatives qu'aux expériences positives. Il y a probablement une raison évolutive parfaitement bonne à cela: une sensibilité accrue aux stimuli potentiellement négatifs est ce qui a gardé nos ancêtres des hommes des cavernes à l'abri des risques mortels. Cela a payé pour être un peu paranoïaque et névrotique quand un bruissement dans les feuilles pouvait signifier un tigre mangeur d'hommes.

Nous avons tous hérité de ce biais de négativité de nos ancêtres à des degrés divers, et il est encore parfois utile; alors que la mort ne nous harcèle plus à chaque tournant, il reste des choses dans la vie qui peuvent définitivement vous tuer ou vous mutiler, ou simplement être psychologiquement dommageables, et il est important de pouvoir les reconnaître et les éviter.

Dans certaines circonstances, cependant, notre biais de négativité enraciné ne correspond pas au paysage moderne; nous prêtons une insulte sur les réseaux sociaux avec le genre d’attention qui correspond à une situation de vie ou de mort - comme si nous risquions d’être exclus de la protection de notre tribu ancestrale - alors qu’elle n’a en fait aucune signification réelle.

Pour certains d'entre nous aussi, ce biais de négativité est tout simplement trop fort et trop sensible - il est régulièrement activé par des problèmes qui n'ont pas de conséquences significatives, évince la reconnaissance des choses positives qui se produisent également et provoque des rumeurs et des émotions. perturbation disproportionnée par rapport au déclencheur. Dans de tels cas, un biais de négativité peut entraîner du stress, des humeurs dépressives et même une dépression clinique totale.

Pour des gens comme nous, notre biais de négativité hyperactive doit être équilibré.

Comment tu fais ça?

Entrez Rick Hanson.

Selon le Dr Hanson, les personnes dépressives ont un cerveau qui ressemble au Velcro pour le négatif et au Téflon pour le positif; ils regardent les mauvaises choses, tout en laissant passer les bonnes choses.

Pour créer un cerveau plus positif, vous devez inverser l’équation - là où vous remarquez moins le mal et, plus important encore, laissez le bien coller vraiment.

Il faut une intention délibérée de recâbler votre cerveau de cette manière, car si les événements négatifs enfonceront la porte de notre conscience, les expériences positives doivent être invitées et introduites.

Cette intentionnalité est créée à travers un processus que Hanson appelle HEAL.

Comment connecter votre cerveau au bonheur avec HEAL

HEAL est un acronyme pour:

Hvivez une expérience positive
ESTenrichir
Àbsorb
Lencrer

En un mot, le processus HEAL consiste à savourer de manière proactive des expériences et des émotions positives. Ce faisant, vous entraînez le cerveau à voir plus de positif et moins de négatif dans la vie.

Voici comment mettre en œuvre le processus HEAL:

Vivez une expérience positive. Vous n’avez pas nécessairement à faire tout votre possible pour ce faire; il suffit souvent de remarquer les bonnes choses qui se produisent déjà tout au long de la journée. Par exemple, si ma fille accourt pour me faire un gros câlin, je tiens à reconnaître à quel point c'est un bon moment. Ou il peut simplement s'agir de noter à quel point votre tasse chaude se sent dans votre main et à quel point votre café a bon goût lorsque vous le buvez. Soyez à l'affût des beaux couchers de soleil, des brises chaudes et des actes de gentillesse des autres.

Si aucune expérience positive ne vous arrive en ce moment (comme si vous vous rendez au travail), vous pouvez en créer une dans votre esprit. Pensez à un souvenir positif - un bon moment du passé, un objectif que vous avez atteint ou quelqu'un que vous connaissez qui vous aime. Si vous avez tendance à vous mépriser, essayez de penser aux aspects de caractère / personnalité que vous aimez. Êtes-vous discipliné? Fiable? Réfléchissez à ces bonnes qualités. Vous pouvez même penser au fait que vous êtes en vie et que vous respirez et que vous avez un toit au-dessus de votre tête. Ce sont des aspects positifs certains, mais notre cerveau négatif les prend pour acquis.

Concentrez-vous vraiment sur les émotions que vous ressentez lorsque vous pensez à ces cadeaux et expériences positifs. Vous sentez-vous fier? Reconnaissant? Compatissant? Aimé? Calme? Paisible? Sûr? Ressentez vraiment ces émotions positives. Cette focalisation sur les récompenses émotionnelles des expériences positives est la clé pour recâbler votre cerveau pour le bonheur.

Enrichissez-le. Rappelez-vous, les personnes avec un fort biais de négativité laissent les bonnes choses de la vie glisser rapidement de leur cerveau comme le Téflon; c’est «Oui, il y a un coucher de soleil», et leurs pensées sont immédiatement tournées vers autre chose. Les deux prochaines étapes du processus HEAL sont donc conçues pour que les vibrations positives de la vie restent dans votre esprit comme du velcro.

Une fois que vous avez une expérience positive, restez avec elle pendant cinq à dix secondes ou plus. Enrichissez-le en le regardant sous différents angles. Capturez l'instant en 3D. Que se passe-t-il autour de vous? Que ressentez-vous dans votre corps pour ressentir cette émotion positive? Imaginez ce sentiment remplissant votre esprit. Lorsque vous sentez que l'émotion positive commence à s'estomper, ramenez-la consciemment et attardez-vous un peu plus dessus. Le but de l'étape enrichissante est de raviver cette émotion positive encore et encore; nous essayons de déclencher à plusieurs reprises ces neurones connectés à vos sentiments positifs afin de créer une nouvelle connexion - une nouvelle rainure plus positive dans votre cerveau.

Absorbe-le. Une fois que vous avez enrichi le sentiment ou l'expérience positive, améliorez encore plus sa viscosité en l'imaginant s'enfoncer dans votre esprit. Hanson recommande d'imaginer ces émotions positives s'imprégnant dans votre cerveau comme une éponge. Auteur Laura Vanderkam suggère une autre façon d'absorber les ondes positives: imaginez que vous avez un coffre au trésor dans votre esprit et que vous cachez la bonne expérience à l'intérieur.

Reliez le matériel positif et négatif. La création de liens est une étape étrange que je n'utilise pas personnellement trop souvent. Le Dr Hanson dit même que c'est facultatif. Il s'agit de connecter les émotions / expériences positives que vous avez enrichies et absorbées avec une émotion ou une expérience négative, puis d'imaginer progressivement le positif dépassant le négatif.

Par exemple, disons que vous avez récemment perdu votre emploi et que vous vous sentez déprimé. Portez cela à votre attention, mais en quelque sorte, tenez-le de côté. Maintenant, pensez à une expérience positive ou à une réalité comme le fait que votre famille vous aime. Enrichissez ce sentiment. Absorbe-le. Imaginez maintenant que ce sentiment positif dépasse les émotions négatives de la perte de votre emploi. Ce que je fais quand je pratique la liaison, c'est imaginer mon expérience positive comme une goutte verte engloutissant la goutte rouge d'une expérience négative.

Si tout ce dont vous vous souvenez de ce processus de GUÉRISON est de prendre intentionnellement quelques secondes supplémentaires pour s'imprégner de bonnes expériences génératrices de joie comme une éponge, vous serez sur la bonne voie pour diriger votre cerveau dans une direction plus positive.

Quand brancher votre cerveau pour le bonheur

C’est ainsi que vous GUÉRISSEZ votre chemin vers un état d’esprit plus positif. Mais le truc est de le faire régulièrement. Ce n’est pas une chose unique et faite. Selon le Dr Hanson, ce que nous essayons de faire est de créer de nouvelles connexions neurologiques orientées vers les émotions positives, et pour ce faire, vous devez refaire ce processus de GUÉRISON encore et encore.

Il existe deux façons de procéder:

Dans des sessions méditatives dédiées. Vous pouvez réserver de 10 à 30 minutes de temps chaque jour que vous consacrez à cette méditation GUÉRISON. Vous pouvez suivre le processus ci-dessus par vous-même ou, si vous avez besoin d'un peu plus de structure / d'incitation et que vous souhaitez que le Dr Hanson vous guide tout au long du processus, vous pouvez utiliser les méditations guidées qu'il propose sur son site Web d'adhésion payant. , Les fondements du bien-être. J'y ai suivi ses méditations guidées ces deux dernières années et je les ai trouvées extrêmement utiles. J'essaye de faire une de ces méditations au moins une fois par jour. Ils durent de 20 à 30 minutes. Je fais aussi mes propres méditations chaque fois que j'ai un trajet plus long quelque part; J'arrête juste la musique et je fais une réflexion HEAL sur quelque chose de positif. Je considère ces sessions dédiées comme du temps de gym pour mon esprit pour renforcer ses réseaux positifs.

Tout au long de la journée comme vous avez de bonnes expériences. En plus des sessions HEAL dédiées, Hanson recommande également d'intégrer HEAL tout au long de votre journée car vous vivez des expériences positives. C'est délicat car cela vous oblige à être conscient de ces moments, même si notre cerveau a tendance à les ignorer. Cela vous oblige à être intentionnel; vous devez vous faire un objectif de remarquer des expériences positives, puis de les enrichir et de les absorber.

Maintenant, quand mes enfants courent pour me faire un câlin, je vraiment savourez-le. Je pense à ce que ça fait d'avoir leurs petits bras enroulés autour de mon cou, à quoi ils sentent, à quoi ressemble ma maison, à quel temps il fait dehors. J'essaie essentiellement de le transformer en un souvenir très réel et cinématographique. Et puis je plonge l'expérience dans mon esprit comme de l'eau trempée dans une éponge. Je laisse la sensation de chaleur m'envahir. Cette étreinte fait partie de qui je suis.

Une autre expérience de réflexion qui m'a aidé à m'imprégner du bien est d'imaginer que je suis un vieil homme et que mes enfants sont partis. Quelles sortes de souvenirs cet ancien moi voudrait-il? Aujourd'hui, je me concentre sur essayer de stocker ces souvenirs pour le futur Brett. Alors au fur et à mesure de ma journée, je cherche de bons souvenirs que je voudrais savourer à l’avenir. C’est comme si Frédéric la souris passait l’été à stocker des couleurs et des mots pour l’hiver (souviens-toi de ce livre?). C’est bizarre, mais cela fonctionne étonnamment.

Que voulez-vous de plus? Ne pas se sentir idiot ou ne pas se sentir misérable?

Maintenant, je vais tirer directement avec vous. Je sais que ce truc de GUÉRISON semble assez woo-wooey et délicat. J'étais assez inquiet à ce sujet quand j'ai commencé à le faire avec enthousiasme parce que cela me rendait ridicule. Je me sentais aussi parfois frustré de devoir travailler avec autant de diligence à quelque chose qui vient naturellement pour beaucoup de gens. Mais j'étais fatigué d'être un Bourriquet cynique, blasé et déprimé qui a fait tomber ma famille, et je le savais les avantages d'avoir un état d'esprit positif pour le corps et l'esprit sont vraiment stupéfiants, alors j'ai continué malgré le fait que je me sentais parfois comme une boule de fromage.

Je suis content de l’avoir fait car la différence a été la nuit et le jour. Quelques semaines après avoir fait régulièrement les pratiques de méditation sur les fondements du bien-être, et faire le truc HEAL au cours de ma vie de tous les jours, Kate, qui ne savait même pas ce que j'étais en train de faire, a noté que je semblais juste beaucoup plus calme et heureux - que toute mon aura était manifestement différente. Et récemment, elle a dit que depuis deux ans que je fais régulièrement ce truc de HEAL, j'ai eu moins de funks et de revers dépressifs. De plus, elle apprécie simplement que je fasse quelque chose pour résoudre un de mes problèmes de manière proactive; c’est le vrai secret du bonheur conjugal - vous n’avez jamais à devenir parfait ou à surmonter complètement votre problème, votre conjoint veut juste que vous reconnaissiez le problème et que vous essayez sérieusement de travailler dessus.

Si vous êtes fatigué de vous sentir malheureux, je vous recommande vivement de donner une injection à HEAL. Cela ne prend pas beaucoup de temps et vous n’avez même pas besoin de dépenser d’argent pour le faire (même si j’aime les méditations guidées de Hanson, vous pouvez certainement le faire vous-même). Vous n’avez rien à perdre à part votre biais négatif.

Je recommande de prendre une copie de Bonheur câblé afin que vous puissiez obtenir plus de détails et d'idées sur la façon de mettre en œuvre le processus HEAL et / ou d'écouter mon podcast avec le Dr Hanson il y a quelques années: