Comment sauter à la corde comme un boxeur

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Lorsque vous pensez aux entraînements des boxeurs - lorsque vous exécutez mentalement toute la préparation de la vie réelle qu'ils ont mise avant un combat, ainsi que tout les montages d'entraînement cinématographiques dont vous vous souviendrez - un exercice me vient probablement le plus à l'esprit: le saut à la corde.

Les boxeurs, des bagarreurs aux mains nues comme John L. Sullivan aux champions modernes comme Manny Pacquiao, ont en effet fait de la corde à sauter une grande partie de leurs programmes d'entraînement tout au long la longue histoire de la science douce. Et pour cause: les bienfaits de cet exercice ne manquent pas.


Si vous ne prévoyez pas de monter sur un ring de sitôt, vous ne pensez probablement pas à sauter très souvent à la corde; pour faire vos entraînements cardio ou HIIT, vous êtes plus susceptible de monter une machine au gymnase. C'est peut-être parce que vous associez la corde à sauter à l'école primaire, pensez que vous êtes trop maladroit pour le faire efficacement, que vous vous souvenez que c'est trop monotone ou que vous avez l'impression que cet exercice a un impact trop important pour votre corps plus âgé ou plus lourd.

Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment ces objections peuvent être surmontées et pourquoi vous devriez vous entraîner comme un combattant en incorporant la corde à sauter dans votre programme d'entraînement.


Les avantages de la corde à sauter

La corde à sauter améliore votre forme physique, vos compétences athlétiques et même votre état d'esprit d'une manière que peu d'autres exercices peuvent égaler. Lorsque vous regardez la liste des avantages ci-dessous, il est facile de voir pourquoi les boxeurs sont particulièrement friands de cette forme d'entraînement, mais ce sont des avantages que l'homme moyen veut sûrement développer aussi:



  • Sert comme un entraînement pour tout le corps qui intègre tous les groupes musculaires
  • Fonctionne les systèmes anaérobie et aérobie du corps et brûle efficacement les calories
  • Augmente la vitesse et la rapidité
  • Développe l'équilibre général, la coordination, le timing et le rythme
  • Intensifie la puissance et l'explosivité
  • Augmente le temps de réaction et les réflexes
  • Rend un athlète à l'aise d'être en «position de préparation» - sur la plante des pieds
  • Améliore l'agilité et l'agilité - légèreté sur les pieds
  • Offre de la pratique pour se déplacer dans tous les plans de l'espace - haut, bas, arrière, avant et côte à côte
  • Améliore la capacité d’accélérer et de décélérer tout en gardant l’équilibre
  • Développe le contrôle corporel et la conscience
  • Cultive une plus grande capacité à synchroniser le bas et le haut du corps
  • Augmente la coordination œil-main
  • Renforce la discipline mentale et la pleine conscience (en faisant appel à ses pouvoirs de concentration)

Au-delà de ces avantages physiologiques, la corde à sauter est un exercice super bon marché et portable - vous pouvez le faire presque n'importe où - et incroyablement polyvalent pour démarrer; avec des centaines de variations de techniques, de modèles et de progressions, c'est un entraînement que vous pouvez garder constamment frais.


Comment choisir une corde à sauter

La première étape pour se lancer dans la corde à sauter est de choisir une corde à utiliser. Il y a deux grandes considérations dans la prise de cette décision:

Type

Jack Dempsey en illustration noir et blanc avec des gants de boxe.

Jack Dempsey a partagé sa méthode de bricolage à l'ancienne pour fabriquer la corde à sauter d'un boxeur dans son livre, Combat de championnat: «Vous pouvez fabriquer une corde en trempant un morceau de corde à linge pendant la nuit dans un bidon d'huile lubrifiante légère. Accrochez la corde et laissez-la sécher pendant une journée. Ensuite, repliez les extrémités de la corde en arrière et collez-les dans des «poignées» avec du ruban adhésif pour vélo. '


Il existe de nombreux types de cordes à sauter fabriquées à partir de différents types de matériaux. Les principales catégories ici sont les «cordes rapides» et les «cordes lourdes». Les cordes rapides sont légères, conçues pour les virages rapides et, comme leur nom l'indique, conçues pour la vitesse. Les cordes lourdes sont lestées dans la corde et / ou les poignées, tournent plus lentement et sont conçues pour renforcer le haut du corps.

Votre meilleur pari est d'aller avec une corde de vitesse. En tant que lutteur olympique et entraîneur de conditionnement, ancien Marine, et Buddy Lee, expert en saut à la corde, explique: «Un programme d'entraînement à la corde à sauter est mieux utilisé pour développer la vitesse, la rapidité, l'agilité et l'explosivité, et une corde à sauter légère vous permet de maximiser ces avantages et d'autres de l'entraînement à la corde à sauter.»


En ce qui concerne le matériau, vous voulez que votre corde soit en plastique. Les cordes en plastique sont durables et réduisent la résistance à l'air pour une plus grande vitesse. Ceux en coton et en cuir traînent dans les airs et ne tournent pas assez vite, et s'useront aussi plus tôt.

De nos jours, ils fabriquent des cordes à sauter qui suivent vos données de saut et se connectent à une application et à tout ce jazz, mais vous n'avez pas besoin de ces cloches et de ces sifflets. Lorsque nous avons demandé à Jay Deas, entraîneur / directeur du champion poids lourd Deontay «the Bronze Bomber» Wilder et propriétaire du Skyy Boxing Gym en Alabama des conseils pour le saut à la corde, il a dit: «Je n'ai pas besoin de la corde à sauter lestée ou de celle qui vous donne votre taux de cholestérol ou vous parle de vos lignes d'amour. J'aime une bonne corde à sauter de base.


Longueur

Les cordes à sauter sont de différentes tailles. La bonne longueur pour vous dépend à la fois de votre taille et de votre capacité à sauter à la corde.

Une corde trop longue sera moins aérodynamique et créera plus d'enchevêtrements et d'accrocs. Si vous entendez souvent la corde claquer le sol, c'est probablement trop long. En même temps, vous ne voulez pas que ce soit trop court, ou vous serez, comme le dit Deas, 'tout courbé comme un vieil homme essayant de sauter à la corde.'

Homme mesurant la corde à sauter.

Pour trouver la longueur de corde à sauter qui vous convient, marchez sur le milieu de la corde avec un pied, puis tirez les deux poignées le long du côté de votre corps, de sorte que la corde soit droite et tendue.

Pour le débutant, les poignées doivent atteindre l'épaule. Lorsque vous sautez, vous devriez avoir environ un pied de dégagement entre votre tête et la corde, et la corde devrait juste frôler le sol lorsqu'elle passe sous vos pieds.

Si vous devenez plus avancé avec votre saut, vous pouvez raccourcir la corde pour qu'elle atteigne les aisselles ou même le haut de la poitrine (avec 2 à 6 pouces de moins au-dessus de votre tête). Comme Lee l'explique, raccourcir la corde peut améliorer les avantages que vous tirez du saut: «Lorsque vous utilisez une corde plus courte, vous avez moins de marge d'erreur et êtes obligé de bouger vos mains et vos pieds plus rapidement, ce qui augmente considérablement la vitesse de rotation. Ce processus augmente votre conscience de tout votre corps, vous aide à développer des réflexes ultra-rapides et améliore votre temps de réaction. '

Une corde qui monte quelque part entre l'épaule et l'aisselle fonctionnera pour la plupart des gens, cependant, et il est préférable d'avoir une corde à sauter plus longue que plus courte. Vous pouvez ajuster une corde trop longue pour être plus courte, mais vous ne pouvez pas allonger une corde courte.

Se préparer au succès

Un saut efficace, efficace et sans blessure commence par la façon dont vous vous êtes mis en place pour effectuer cet exercice, à la fois dans l’endroit où vous choisissez de sauter et dans la position / posture de votre corps pendant que vous le faites.

Choisir un emplacement

Beaucoup de gars hésitent à sauter à la corde parce qu'ils pensent que c'est trop dur pour leur corps. Mais vous pouvez réduire l'impact en choisissant une surface de saut qui offre un peu plus de rebond (pour quand vous décollez), et qui absorbe un peu plus de force (pour quand vous atterrissez). Évitez les surfaces très dures comme l'asphalte ou le béton lorsque vous le pouvez, choisissez plutôt des surfaces qui ont un peu plus de souplesse, tout en restant fermes. Cela comprend les planchers de bois, les planchers ou tapis caoutchoutés fermes, le gazon artificiel, les tapis fins, l'herbe courte et la saleté solide et nivelée.

Lorsque vous choisissez un endroit, assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace autour de vous pour ne pas frapper un objet ou une personne avec votre corde.

Posture corporelle

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Votre posture affectera grandement vos performances de saut et vos risques de blessures. Suivez les directives ci-dessus pour vous préparer à l'efficacité et à l'efficience.

Quelques erreurs que font souvent les débutants en saut d'obstacles méritent d'être soulignées:

La première erreur est d'utiliser trop vos bras. Deas dit: «L’essentiel est que vous vouliez utiliser vos poignets - vous ne voulez pas que vos bras tournent dans de grands mouvements de moulin à vent. Vous voulez laisser vos poignets faire l'action. »

La deuxième erreur à éviter est de sauter trop haut, ce qui crée un impact excessif sur votre corps; il vous suffit de sauter 1 / 2-3 / 4 ”du sol - juste assez haut pour dégager la corde. Regardez comment le petit pied de Pacquiao se détache du sol alors qu’il saute:

Différents sauts à intégrer dans votre routine

Les gens évitent souvent de sauter à la corde parce qu’ils pensent que c’est trop monotone. C’est probablement parce qu’ils n’ont appris qu’à faire un ou deux sauts, puis qu’ils les ont exécutés encore et encore.

En réalité, il existe de nombreux sauts que vous pouvez faire pour perpétuellement mélanger votre routine et éviter de vous ennuyer. Comme le note Deas, la corde à sauter «devrait être quelque chose que vous attendez avec impatience, et cela ne peut se produire que lorsque vous faites beaucoup de choses créatives avec. . . . c’est ce qui va garder le plaisir. »

Les deux sauts de base vers le premier maître sont les Étape de rebond (votre saut de base de deux pieds de haut en bas) et le Pas alterné (comme courir sur place). À partir de là, vous pouvez essayer de nombreuses autres compétences. En voici une douzaine de bases:

Avec la plupart de ceux-ci, vous pouvez les transformer en ce que Lee appelle une variation «Power», où vous faites le même saut, mais balancer la corde deux (ou plus) fois sous vous avant d'atterrir. Le plus célèbre de ces types de sauts est le Double sous - une étape de rebond où la corde passe sous vos pieds deux fois en un seul saut.

Vous pouvez regrouper ces différents sauts en un nombre infini de progressions et de séries rythmiques différentes. Mélangez-le, sachant que toutes ces techniques prendront du temps et de la pratique pour vraiment descendre. Deas dit: «N'ayez pas peur d'essayer des trucs - traverser la corde et sauter en double. . . Vous allez gâcher encore et encore; Continuez simplement à essayer de nouvelles choses amusantes. Finalement, vous les aurez, et une fois que vous les aurez, c'est comme faire du vélo. »

Entraînements Boxer

John L. Sullivan.

John L. Sullivan deviendrait grotesquement hors de forme entre les défenses de titre, seulement pour se mettre en état (ou plutôt pour être fouetté par des entraîneurs) à l'approche du combat. Son régime comprenait la corde à sauter, ce qu'il trouva au début gênant et, avec un pointage de 220 lb, douloureux. Mais après avoir été capable de faire quelques sauts consécutifs sans trébucher, il maîtrisait le rythme, faisait 10 séries de 100 sauts à chaque entraînement et était fier de la façon dont l'exercice renforçait et taillait son corps.

Les boxeurs intègrent la corde à sauter dans leurs entraînements de plusieurs manières.

Premièrement, il est souvent utilisé comme échauffement et / ou récupération, avec entre 10 et 20 minutes de sauts continus, mais pas très intenses (incorporant divers types de sauts).

Il peut également être utilisé comme cardio droit; Par exemple, 3 séries de 10 minutes de saut continu avec 2 minutes de repos entre les deux. Ou 2 séries de 15 minutes de saut continu. Ou quand vous vous sentez bien, 30 minutes ou plus de saut sans interruption.

La corde à sauter est également parfois utilisée pour structurer la partie haute intensité d'un entraînement, d'une manière conçue pour imiter les exigences de haute intensité d'un vrai match de boxe. Dans un combat professionnel, chaque round dure 3 minutes, avec une minute de repos entre les deux. Donc, pour simuler ces circonstances, Deas demande à ses boxeurs de faire des rondes comme ceci:

  • 3 minutes de saut «très, très rapide»
  • 1 minute de repos actif en saut lent
  • Répéter

Faites autant de tours que possible.

Everlast recommande un entraînement HIIT structuré de cette façon:

  • Corde à sauter (vitesse maximale): 15 sec
  • Boîte d'ombre: 15 s
  • Repos: 30 sec

Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez faire de rondes de cet entraînement; choisissez un niveau de débutant à champion:

  • Niveau débutant: 4 tours
  • Niveau de prétendant: 8 rounds
  • Niveau de champion: 12 tours

Enfin, dans 101 meilleurs entraînements de corde à sauter Lee recommande cet entraînement de 24 minutes pour les boxeurs (à faire après l'échauffement):

Tour 1

  • Pied alterné avec bras croisés: 3 minutes
  • Speed ​​Bag: 1 minute
  • Repos: 1 minute

2ème round

  • Alterner entre le rebond de base et le pas de pied alterné: 3 minutes
  • Crunches de vélo: 1 minute
  • Repos: 1 minute

3e tour

  • Alterner entre bras croisé et balancement latéral pour sauter: 3 minutes
  • Speed ​​Bag: 1 minute
  • Repos: 1 minute

Tour 4:

  • Alternez entre la marche haute avec bras croisé et les doubles dessous (bras croisés): 3 minutes
  • Levées de jambe: 1 minute
  • Repos: 1 minute

Tour 5:

  • Alternez entre lecture aléatoire avant et lecture arrière: 3 minutes
  • Speed ​​Bag: 1 minute
  • Repos: 1 minute

Tour 6:

  • Alterner entre le saut en arrière et le pied alterné: 3 minutes
  • Twist russe: 1 minute

Deas recommande d'incorporer l'entraînement à la corde à sauter dans vos entraînements 3X par semaine, en commençant par une ou deux fois si vous êtes débutant. Travaillez lentement à la corde à sauter, avec 5 à 10 minutes quelques fois par semaine, pour ne pas vous blesser en développant votre endurance et en pratiquant la technique. Bientôt, vous allez sauter à la corde comme un combattant et être capable de tenir la distance.

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Merci à Jay Deas pour les conseils.

Ressources additionnelles:

101 meilleurs entraînements de corde à sauter par Buddy Lee

Entraînement à la corde à sauter par Buddy Lee