Comment effectuer un Muscle-Up: un guide illustré

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  1. Poignée. Utilisez la fausse poignée. Tenez les anneaux légèrement plus haut, avec l'anneau faisant une ligne à partir du bas du pouce, à travers la main et là où commence votre poignet.
  2. Tirer. Soulevez-vous d'un mouvement fluide. Gardez les coudes près de vos côtés tout au long du mouvement. Commencez avec les pieds légèrement devant vous, puis tirez fort et pensez à amener votre poitrine aux anneaux et vos mains aux aisselles.
  3. Transition de la traction à la poussée. Restez bien serré en haut de la traction et gardez les épaules au-dessus des mains. Faites une forte traction aussi haut que possible, puis penchez-vous vers l'avant en haut pour vous mettre dans la bonne position. En gardant les coudes près de vos côtés, soulevez la poitrine pendant que vous vous préparez à pousser jusqu'à la position supérieure.
  4. Pousser. Gardez une posture droite et visualisez votre corps en mouvement comme une unité solide lorsque vous poussez vers le haut, en faisant rouler vos pouces vers l'extérieur et en verrouillant vos coudes en haut.
  5. Descendre. Abaissez-vous lentement et concentrez-vous sur une descente contrôlée, en inversant essentiellement les étapes précédentes.

Au cours de cette semaine Rings 101, nous avons couvert les bases de l'équipement, comment saisir les anneaux, et un entraînement pour débutants pour commencer à utiliser les anneaux pour développer la force et la forme physique. Au fur et à mesure que vous gagnerez en compétence et en confiance sur les anneaux, un objectif probable que vous commencerez à viser est de réussir le renforcement musculaire. Ce n’est pas une mince affaire. Être capable d'en faire un demande beaucoup de force, de contrôle et de coordination.


Ne sautez pas directement dans le muscle-up, mais travaillez d'abord sur des exercices de transition qui vous permettront de vous entraîner et de vous préparer à en faire un avec succès. Voici un guide à ces exercices de préparation, ainsi que une vidéo sur la façon de faire le muscle-up strict une fois que vous êtes prêt à partir.

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Merci à Ryan Hurst de Corps de médaille d'or pour nous avoir aidés à créer ce guide illustré.


Illustration par Ted Slampyak