Comment arrêter votre ronflement

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Environ la moitié de tous les adultes ronflent occasionnellement et environ un quart ronflent régulièrement. Bien qu'il s'agisse d'un sujet amusant et souvent plaisanté dans les sitcoms, le ronflement peut causer de vrais problèmes dans la chambre. Que ce soit pour vous empêcher d'obtenir le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin ou de réveiller votre conjoint à toute heure (s'il peut s'endormir du tout), le ronflement peut créer une charge de tension. Votre santé physique et relationnelle vaut la peine d'essayer de maîtriser votre silencieux nocturne bruyant.


Le ronflement est plus fréquent chez les hommes que chez les femmes et a tendance à s'aggraver à mesure que l'on vieillit et / ou prend du poids. Cela se produit lorsque la libre circulation de l'air de la bouche / du nez vers les poumons est interrompue et que des vibrations à l'arrière de la gorge se produisent, pour diverses raisons: congestion, maladie, mauvais tonus musculaire de la bouche / de la mâchoire, et quelques problèmes de santé plus graves.

Pour la plupart des gens, il existe des remèdes naturels qui peuvent réduire et même éliminer leur ronflement. Pour d'autres, cependant, cela peut être le signe d'une forme d'apnée du sommeil, dans laquelle votre respiration s'arrête temporairement dans la nuit, vous faisant ronfler bruyamment et même vous éveiller parfois sursaut. Moins de 5% des personnes reçoivent un diagnostic d’apnée du sommeil, mais on estime que près de 80% des personnes atteintes ne sont pas diagnostiquées.


Si vous essayez les étapes ci-dessous et que vous ne voyez aucune amélioration de votre ronflement, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. N'achetez pas de protège-dents ou d'appareils anti-ronflement sans consultation médicale, même auprès de votre dentiste - tout appareil entrant dans la bouche peut avoir un effet sur vos dents et votre bien-être bucco-dentaire général.

Cependant, essayez d'abord les conseils ci-dessous. Il y a de bonnes chances que vous constatiez au moins une certaine amélioration, sinon une cessation totale de vos problèmes de ronflement.


1. Perdez quelques kilos.

Cet acacia à la dinde que vous recevez pendant les vacances fait plus mal que votre apparence. À mesure que le poids augmente, la prévalence du ronflement augmente également. Un poids supplémentaire comprime généralement les choses et ferme vos voies respiratoires plus qu'elles ne le seraient autrement. En fait, vous accumulez du tissu adipeux dans le cou et à l'arrière de la gorge, et ce tissu est «souple» - plutôt que rigide comme un muscle. Il vibre donc en inspirant et expirant profondément pendant le sommeil.



Chez de nombreuses personnes, le cou est l'une des zones du corps qui perd et prend du poids rapidement. C’est à la fois positif et négatif; quelques kilos sur la balance devraient vous aider, mais quelques kilos en plus et vous pourriez avoir de nouveau des ennuis. Parmi les nombreux avantages qui accompagnent la perte de poids, une diminution du ronflement en est probablement un et peut fournir une motivation supplémentaire.


2. Changez votre position de sommeil.

Le fait de vous allonger sur le dos peut faire retomber votre langue et votre palais mou dans votre gorge et bloquer partiellement vos voies respiratoires, entraînant des ronflements. Essayez plutôt de dormir de votre côté; Les matelas en mousse à mémoire de forme aident à cela, tout comme un oreiller de corps si vous avez du mal à vous ajuster.

3. Évitez l'alcool.

L’alcool peut faire ronfler les gens qui ne le font pas normalement. Au-delà de la simple farce, comme la bière et les autres boissons alcoolisées peuvent souvent le faire, l'alcool détend trop les muscles, ce qui entraîne des battements et des vibrations pendant le sommeil. Non seulement l'abstention d'alcool pendant les 3-4 heures avant le coucher améliorera généralement votre cycle de sommeil, mais cela réduira également vos ronflements. C’est une chose difficile à faire, en particulier pour socialiser la nuit, mais gardez cela à l’esprit si le ronflement vous pose, à vous ou à votre proche, de vrais problèmes.


4. Dormez suffisamment.

Si vous ne dormez pas suffisamment (cela signifie 7 à 9 heures pour la grande majorité des gens), cette privation peut être la cause de vos problèmes de ronflement. Être trop fatigué rend vos muscles plus souples, ce qui entraîne des ronflements. Consultez ces 22 conseils pour vous offrir une meilleure nuit de sommeil.

5. Gardez les voies nasales ouvertes.

La congestion nasale est une cause majeure de ronflement; c’est pourquoi une personne qui n’est généralement pas un ronfleur deviendra un rhinocéros nocturne quand elle sera malade. Si vous avez un rhume ou si vous êtes naturellement régulièrement congestionné, essayez de prendre une douche chaude avant de vous coucher (les douches sont meilleures que les bains à cause de la vapeur qui circule dans un espace clos), ou utilisez un pot neti. Les bandelettes nasales valent également la peine d'être essayées.


6. Gardez votre chambre propre!

Les allergènes et la poussière peuvent être une cause de ronflement. Époussetez régulièrement votre chambre, y compris votre ventilateur de plafond si vous en avez un. Lavez votre literie régulièrement (vous ne devriez pas avoir besoin d'un rappel à ce sujet!). Passez souvent l'aspirateur, y compris les rideaux. Faites nettoyer vos conduits d'air tous les deux ans. Ne permettez pas non plus aux animaux de dormir sur le lit si vous avez des problèmes de ronflement.

7. Restez hydraté.

La sécheresse de la bouche entraîne une sécheresse du nez et de la gorge. Cela peut entraîner des accumulations de crasse et une irritation et un gonflement généraux, entraînant une congestion et un blocage. Buvez beaucoup d'eau, aidez votre ronflement.


8. Gardez vos muscles de la bouche, de la mâchoire et de la gorge tonifiés.

La recherche montre que faire des exercices quotidiens de renforcement de la bouche et de la mâchoire pendant quelques mois réduit les occurrences de ronflement de plus d'un tiers et réduit l'intensité du ronflement jusqu'à 60%.

Consumer Reports recommande cette routine quotidienne; chaque exercice est effectué 20 fois par jour:

Exercices de ronflement pour renforcer les muscles de la mâchoire et de la gorge.

  • Exercice 1: Poussez le bout de la langue contre le toit de la bouche et faites glisser la langue vers l'arrière.
  • Exercice 2: Sucez la langue vers le haut contre le toit de la bouche et appuyez toute la langue contre le toit de la bouche.
  • Exercice 3: Forcer l'arrière de la langue contre le plancher de la bouche tout en gardant la pointe de la langue en contact avec les dents de devant inférieures.
  • Exercice 4: Élevez le palais mou (l'arrière du toit de la bouche) et la luette (la saillie charnue qui pend du palais mou) tout en faisant sonner la voyelle «Ah».

Ces exercices donnent plus de rigidité aux muscles de la bouche et de la mâchoire, ce qui les rend moins susceptibles de vibrer en respirant la nuit.

9. Évitez de fumer.

Fumer irrite les membranes du nez et de la gorge, les enflammant et provoquant une congestion et des voies respiratoires obstruées. Comme pour perdre du poids, il y a de nombreux avantages à arrêter de fumer, la diminution du ronflement n'en étant qu'un.

10. Élever.

Vous pouvez utiliser des oreillers pour élever votre tête, mais assurez-vous de ne pas le faire uniquement au niveau de la tête; élevez également votre poitrine. Sinon, vous pouvez faire plier votre cou, vous donnant à la fois une douleur et une obstruction des voies respiratoires pour lesquelles vous n'avez pas négocié. Vous pouvez obtenir un matelas qui monte et descend, mais ceux-ci sont assez chers. Partez pour le bricolage en mettant quelques livres sous votre matelas, ou sous les pieds du lit. Le simple fait d'être surélevé de quelques centimètres peut aider les choses.

11. Utilisez un humidificateur.

L'air sec peut irriter le nez et la gorge, les faire gonfler, et donc provoquer une congestion et des ronflements à leur tour. Utilisez un humidificateur la nuit pour ouvrir un peu plus les choses.

12. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments.

Les somnifères et les sédatifs détendent vos muscles, ce qui augmente le risque qu'ils vibrent la nuit, ce qui vous fait ronfler. Cependant, beaucoup de gens comptent sur les somnifères, alors demandez à votre médecin à ce sujet. D'autres médicaments peuvent faire la même chose et contribuer également au ronflement. Si vous rencontrez de vrais problèmes, demandez à votre médecin comment vos ordonnances pourraient avoir un impact sur votre sommeil et votre ronflement, et ce que vous pourriez y faire.