Connaissez vos ascenseurs: le Clean and Power Clean

{h1}

«Know Your Lifts» est une série de guides illustrés qui montre comment effectuer des exercices d'haltérophilie de base. Consultez nos guides précédents sur le Squat arrière à barre haute, Soulevé de terre, et Presse d'épaule. Vous pouvez également par cette illustration comme affiche dans notre magasin!


Aujourd’hui, un ascenseur de style olympique est devenu populaire parmi les joueurs de football et les crossfitters: le Clean (ou Power Clean). Le nettoyage est un exercice complet du corps qui est idéal pour développer la puissance explosive nécessaire pour suplexer un grizzly. C’est un mouvement complexe qui nécessite beaucoup de pratique pour s’exécuter de manière sûre et efficace. Avec notre guide illustré ci-dessus, nous avons tenté de décomposer cet ascenseur en ses composants pour aider les débutants à l'apprendre. Allez-y doucement, commencez avec un poids léger et vous nettoierez bientôt avec les meilleurs d'entre eux.

Merci à Barry Schroeder et Jim Schoenberg de CrossFit Sandstorm pour leur consultation sur ce post.


Début

- Bar sur la plante des pieds


- Tête haute, coudes vers l'extérieur



- Bras verticaux


- Dos bien cambré

- Poids équilibré sur le pied


Ascenseur

1. Commencez par pousser les pieds contre le sol, en tirant les genoux vers l'arrière pour que la barre puisse se déplacer vers le haut ou légèrement vers l'arrière, en restant près du corps. Le soulèvement commence lentement, puis se termine par une extension explosive de tout le corps.


2. Lorsque la barre s'élève au-dessus des genoux, maintenez le poids dans les talons le plus longtemps possible et commencez à étendre les hanches vers l'avant. Gardez les bras tendus et la barre aussi près que possible du corps.

3. Lorsque la barre atteint la mi-cuisse, étirez rapidement et puissamment les hanches, les genoux et les chevilles comme si vous essayiez de sauter directement du sol. À mesure que la barre prend de l'élan, haussez les épaules aussi complètement et rapidement que possible. Pliez et soulevez les coudes vers l'extérieur, en gardant la barre près du corps lorsqu'elle se lève. La barre doit entrer en contact avec le corps au niveau du haut de la cuisse ou des hanches lors de l'extension complète de la hanche.


4. Dès que l'extension de la hanche est obtenue, tirez rapidement le corps sous la barre, atterrissant solidement en position accroupie avant avec le regard vers l'avant et le torse droit. Ce faisant, faites pivoter les coudes vers l'avant et sous la barre, permettant une prise sur la barre, permettant à la prise sur la barre de se desserrer lorsque vos poignets tournent vers le haut. Barre de prise sur le devant des épaules - barre entre le sommet des deltoïdes et la gorge.

Variante: puissance propre

- Attrapez la barre dans une position quart à demi accroupie. Cette variation nécessite que la barre soit tirée plus haut que le nettoyage complet.

Une fois que la barre est stable, tenez-vous lentement debout. Pour les charges lourdes, il peut être plus facile de «rebondir» hors de la position accroupie sans faire de pause en bas.

Abaissez ou laissez tomber le poids en toute sécurité.

Vous aimez ce guide illustré? Alors vous allez adorer notre livre L'art illustré de la virilité! Récupérez une copie sur Amazone.

Vous aimez ce guide illustré? Achetez le affiche!

Illustration par Ted Slampyak