Connaissez vos ascenseurs: le Power Jerk & Split Jerk

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«Know Your Lifts» est une série de guides illustrés qui montre comment effectuer des exercices d'haltérophilie de base. Consultez nos guides précédents sur le Squat arrière à barre haute, Soulevé de terre, Presse d'épaule, et Nettoyer.


Dans l’édition d’aujourd’hui, nous examinons un autre ascenseur de style olympique qui est également devenu populaire parmi les haltérophiles moyens: le power jerk et le split jerk. Bien que les secousses ressemblent à une presse à épaules, elles ne sont pas identiques. Avec une presse d'épaule droite, vos bras et vos épaules sont ce qui entraîne la barre au-dessus de votre tête; avec la secousse, vos jambes font la majeure partie de la conduite pour amener la barre au-dessus de votre tête. C'est un excellent outil pour développer une explosion fonctionnelle. La secousse est souvent accompagnée du nettoyage - vous commencez par nettoyer la barre jusqu'à vos épaules, puis secouez la barre au-dessus de votre tête. Travaillez à maîtriser chaque mouvement séparément avant de les combiner.

Début


- Avoir hâte; tête neutre

- Barre assise sur les épaules (deltoïdes)


- Barre de préhension pour que les coudes soient légèrement vers le bas et les épaules à l'extérieur



- La main ne touche pas les épaules


- Barre saisie avec tous les doigts, les mains juste au-dessus de la largeur des épaules.

- Poignets alignés avec les avant-bras


- Coudes devant la barre

- Serrez les fessiers pour éviter de cambrer le dos


- Poitrine et élargie

- Poids lourd dans les talons


- Pieds à la largeur des épaules

Ascenseur

1. Trempez doucement au niveau des genoux uniquement, suffisamment bas pour créer une poussée suffisante vers le haut - trop bas et vous perdrez de la puissance. Visez un quart de squat.

2. Explosez au bas du creux, poussant la barre vers le haut à l'aide des jambes.

3. Pendant que la barre quitte les épaules, appuyez énergiquement votre corps sous la barre jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Atterrir avec les genoux pliés autant que nécessaire pour recevoir la barre avec les bras bloqués.

terminer

- Revenez à la position debout complète avec la barre verrouillée au-dessus, tout en montrant le contrôle.

- Abaissez ou laissez tomber le poids en toute sécurité.

Variante: secousse divisée

Trempez et conduisez comme vous le feriez dans le jerk de puissance. Lorsque la barre quitte les épaules, ramenez un pied en avant et un pied en position fendue. La cuisse avant doit être de 20 à 40 degrés par rapport au sol. Le tibia avant est vertical et le poids sur le talon avant. Talon arrière du pied surélevé, poids sur la pointe du pied. Le poids doit être équilibré uniformément entre le pied avant et le pied arrière.

Lorsque les pieds se déplacent en position fendue, poussez de haut en bas avec les bras jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Après la stabilisation, reculez d'environ un tiers du chemin avec le pied avant, puis avancez le reste du chemin avec le pied arrière jusqu'à ce que vous soyez en position debout verticale.

Merci à Barry Schroeder et Jim Schoenberg de CrossFit Sandstorm pour leur consultation sur ce post.

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Illustration par Ted Slampyak