Podcast # 177: Entraînement musculaire et poids corporel fait maison

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Je suis un gars avec des haltères, mais je comprends certainement l’attrait de l’entraînement au poids corporel: c’est gratuit, vous pouvez le faire n’importe où et l’accent est mis sur le «mouvement fonctionnel». Le problème que j’ai rencontré avec les articles sur le Web sur l’entraînement au poids corporel est que très peu d’écritures ont été faites sur la programmation et la progression. Chaque fois que je faisais des routines de poids corporel, je me sentais toujours flou sur ce que je devais faire pour progresser et devenir plus fort.


Eh bien, je suis tombé sur un livre sur l’entraînement au poids corporel qui fournit une programmation incroyable similaire à ce que vous trouverez avec l’entraînement aux haltères. C'est appelé Muscle fait maison: tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction. Aujourd'hui, dans l'émission, je parle à l'auteur du livre, Anthony Arvanitakis, de l'essentiel de l'entraînement au poids corporel. Nous discutons également de l'accident qui a changé la vie d'Anthony dans la vingtaine qui lui a coûté sa jambe, mais qui l'a aidé à découvrir sa passion pour les exercices de poids corporel.

Afficher les faits saillants

  • La nuit où Anthony a été catapulté à plusieurs mètres dans les airs lorsqu'il a été heurté par une voiture alors qu'il livrait des pizzas
  • La bataille de cinq ans d'Anthony pour sauver sa jambe et le bilan physique, mental et émotionnel qu'elle a eu sur lui
  • Comment décider d'amputer sa jambe était l'une des meilleures décisions qu'il ait jamais prises
  • Comment l'entraînement au poids du corps l'a préparé à la chirurgie
  • Comment il a continué à s'entraîner au poids corporel après la chirurgie et en a fait un programme que d'autres pourraient utiliser
  • Les avantages de l'entraînement au poids corporel
  • Les inconvénients de l'entraînement au poids corporel
  • Les principaux exercices de poids corporel dans la programmation d'Anthony
  • Un programme d'entraînement au poids corporel pour débutants
  • Pourquoi les squats au pistolet sont surestimés
  • Et beaucoup plus!

Couverture de livre, muscle fait maison par Anthony arvanitakis.


Si vous recherchez quelque chose de plus systématique avec votre entraînement au poids corporel, je vous recommande vivement de vous procurer une copie de Fait maison Muscle. Non seulement vous découvrirez l’incroyable histoire personnelle d’Anthony, mais vous repartirez avec un programme de musculation détaillé que vous pourrez suivre vous-même. (De plus, si vous recherchez une barre de traction pour votre routine de poids corporel, je vous recommande Barre de traction pour cadre de porte Iron Gym. C’est ce que j’utilise.) Assurez-vous également de consulter le site Web d’Anthony, Muscle fait maison pour des vidéos et plus de contenu sur l'entraînement au poids corporel.

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Transcription

Brett McKay: Brett McKay ici et bienvenue dans une autre édition du podcast Art of Maneness. Je suis le gars des haltères. C’est ce que je fais pour mon entraînement en force, mais je connais beaucoup d’entre vous qui écoutez, aimez la musculation, les exercices de musculation. Je comprends l'appel. Je vous en suis reconnaissant. Ce que j'aime dans la musculation, c'est que vous pouvez le faire n'importe où. Vous pouvez le faire depuis chez vous, c'est donc pratique. Cela vous permet d’économiser de l’argent, car vous n’avez pas à payer pour un abonnement à une salle de sport ou pour beaucoup d’équipement, alors je comprends vraiment l’attrait. Il y a aussi cet aspect fonctionnel, comment le corps est censé bouger à droite. Tractions et pompes et cetera. Le problème que j’ai rencontré avec la musculation, car j’ai essayé plusieurs fois, c’est que je n’ai jamais pu trouver de bons programmes pour cela. Particulièrement en ligne. C'est juste une grande partie de cela, il suffit de faire autant de pompes que vous le pouvez, de faire autant de squats aériens que vous le pouvez, et cetera, et cetera. Il n'y a vraiment pas de progression.


Eh bien, je suis tombé sur ce livre, Homemade Muscle. Le gars qui l'a écrit son nom est Anthony Arvanitakis. Il a mis au point une programmation qui intègre la périodisation, qui utilise la formation de poids corporel, afin que vous ayez une progression cohérente avec l'entraînement. Il utilise les mêmes principes que vous trouvez dans le monde des haltères. J'adore la façon dont il est détaillé. Non seulement son aspect programmation m'impressionne chez Anthony, mais il a une histoire incroyable. Quand il avait la vingtaine, il a eu un terrible accident. Cela a fini par lui coûter sa jambe. Il a trouvé la musculation corporelle ou a utilisé la musculation corporelle pour devenir plus fort non seulement physiquement mais aussi émotionnellement, mentalement et spirituellement. Pour surmonter cet énorme revers dans sa vie. Nous allons parler de cette histoire dans le podcast et entrer dans le vif du sujet de la musculation. Si c'est quelque chose qui vous intéresse et que vous voulez faire ou si vous faites des exercices de poids corporel et que vous essayez de trouver un moyen d'y intégrer une sorte de programmation afin que ce soit plus systématique, vous allez adorer ce podcast.

Sans plus tarder, Anthony Arvanitakis et Homemade Muscle. Anthony Arvanitakis, bienvenue dans le salon.


Anthony: Oui, merci beaucoup Brett. C’est un honneur de participer à votre émission.

Brett McKay: Vous avez écrit un livre intitulé Homemade Muscle. Tout est question de musculation, ce qui, je pense, va intéresser beaucoup de nos auditeurs de podcast. Avant d’en arriver là, parlons de la manière dont vous avez développé ce programme. Comment vous êtes entré dans la musculation parce que c’est une histoire incroyable. Tout a commencé il y a plusieurs années avec un accident qui a changé votre vie en Grèce, d’où vous êtes.

Anthony: Oui.

Brett McKay: Pouvez-vous nous parler de cet accident? Qu'est-il arrivé qui a changé votre vie?

Anthony: Sûr. J'ai vingt-trois ans. J'étudie en Grèce. J'étudie dans une université des sciences du sport à Fecsalonici et pendant ce temps, je travaille également comme livreur de pizzas. Gagnez quelques dollars supplémentaires de côté une nuit, je viens de traverser cette route et tout à coup je m'écrase avec cette très grosse jeep. Je viens de commencer à voler dans les airs et d'après ce qu'on m'a dit, j'ai volé dans les airs sur environ vingt-cinq mètres. Je pense que c'est quelque chose comme soixante-dix pieds, je pense. Je me retrouve sur le trottoir. Avant de me retrouver sur le trottoir, ce qui est amusant, c'est que le temps passe vraiment lentement dans ces situations. Le temps passe donc très lentement. J'ai cette sensation vraiment étrange de manque de poids, de me sentir moi-même.

J'atterris sur le sol. Je ne ressens aucune douleur au début, vous savez à cause de toute la réponse hormonale de votre corps. Adrénaline et ceci et cela. Je lève la tête, je regarde vers le bas et je vois que ma cheville repose essentiellement sur mon genou. Je porte un jean pour ne pas voir de sang ni de traumatisme. Je me rends compte que ce n’est pas bon signe. Je panique un peu. Je ne ressens aucune douleur. Je me dis: 'Que diable se passe-t-il?' Au bout de quelques minutes, je dirais une demi-minute, je ne sais pas, la douleur entre. Je ressens cette sensation de brûlure vraiment ardente à travers ma jambe. Après cela, les gens sont venus. J'attends l'ambulance. Cela m'a conduit à l'hôpital où je suis resté six semaines. J'ai subi sept opérations au cours de ces six premières semaines. Ils essayaient essentiellement de reconstruire ma jambe qui était gravement cassée, brisé beaucoup de peau manquante, donc beaucoup de chirurgie plastique. Beaucoup de chirurgie en général. Cela résume l'accident. Je ne sais pas si vous souhaitez en savoir plus.

Brett McKay: C'était l'accident qui est traumatisant, mais il semble que la partie la plus difficile émotionnellement, mentalement, soit après l'accident des années suivantes. Parlez-nous du, je ne connaissais pas cet appareil qu'ils ont mis sur votre jambe. Je ne savais pas que cela existait. Dans le cadre du processus de reconstruction, ils ont dû apposer un appareil autour de votre jambe. Pouvez-vous nous en dire un peu plus? Quel effet cela a-t-il eu sur votre vie?

Anthony: Ce qui s'est passé après l'accident, c'est qu'on m'a dit que je devrais essentiellement ne pas marcher sur ma jambe pendant un an. Pour moi, c'était assez traumatisant parce que j'avais toujours l'habitude de faire de l'exercice dans ma vie. J'ai toujours été un grand fan de, j'étais un rameur, j'étais un kayakiste de carvi, j'ai grandi en faisant du sport donc c'était vraiment effrayant pour moi. Ils avaient ces appareils que vous avez placés sur ma jambe qui étaient des fixateurs externes froids et ce qu'ils font essentiellement, c'est qu'ils mettent des épingles dans votre jambe. Les broches vont dans votre jambe et hors de votre jambe, donc vous avez essentiellement de petites blessures ouvertes. La raison pour laquelle ils font cela est parce que ces broches sont attachées à une grille ou à un dispositif métallique qui maintient les os stables et cela leur permet de guérir, mais aussi parce qu'il me manquait six centimètres, deux pouces et demi d'os. Cela aide également à régénérer le tissu osseux et à allonger la jambe. Chaque fois que l'os guérit un peu, l'appareil tire l'os et crée plus de calcium entre la plaie. Cela aide à allonger la jambe.

Bref, j'ai eu toutes sortes d'opérations bizarres. Comme, ils ont pris la moelle osseuse de ma hanche et l'ont mise dans ma jambe pour accélérer la récupération, ce qui n'a pas fonctionné. J'ai eu beaucoup de chirurgies plastiques. J'ai subi au total treize chirurgies au cours des cinq années suivantes. Cette année a fini par devenir cinq ans parce que la guérison ne progressait pas aussi vite qu'ils le pensaient. C'était la partie la plus difficile. L'attente et ne jamais avoir de progrès. Demandez à vos médecins de vous dire: «D'accord, vous devez attendre encore trois mois.» Ces trois mois deviennent une demi-année. J'ai vingt-trois ans, tous mes amis poursuivent leur vie. Ils terminent leurs études, ils trouvent du travail et je ne fais rien.

Bien sûr, j'ai fini par être vraiment déprimé. C'était une période vraiment sombre pour moi. Ces cinq années ont probablement été la période la plus sombre de ma vie.

Brett McKay: Parce que vous étiez simplement lié au lit. Il fallait juste s'asseoir, s'allonger toute la journée et c'était tout.

Anthony: J'étais essentiellement en convalescence d'une chirurgie ou en attendant une nouvelle. Je ne pouvais pas faire grand-chose.

Brett McKay: Oui, et vous avez fini par déménager de la Grèce aux Pays-Bas. Pour continuer et voir si vous pouvez réellement améliorer cela.

Anthony: Je suis venu aux Pays-Bas pour un deuxième essai mais ils ont fait de leur mieux ici. Vraiment de bons médecins, mais nous ne pouvions pas vraiment réparer la jambe. À un moment donné, j'ai pris la décision. J'ai dit à mes médecins: «Je veux que ma jambe soit amputée. Je veux une jambe prothétique pour pouvoir continuer ma vie. » Vous savez, pour moi, continuer ma vie avec une canne et ne pas pouvoir faire quoi que ce soit des choses que j'aime faire, ce n'était pas une option qui me semblait fonctionnelle.

Brett McKay: Parlez-nous de ça. À quel moment, il semble que lorsque vous avez pris cette décision d'amputer votre jambe, ce qui est une très grande décision, n'est-ce pas? Je veux dire que vous perdez une partie de vous-même. On dirait que c'est à ce moment-là que la musculation est entrée en jeu et cela vous a en quelque sorte préparé à votre amputation. Pouvez-vous nous en dire un peu plus?

Anthony: Ouais, alors au moment où j'ai pris la décision de me faire amputer la jambe, j'ai commencé à méditer à ce moment-là. Je n’ai jamais médité de ma vie et cela m’a beaucoup aidé à gérer toutes mes émotions. Une fois mon esprit un peu calmé, j'ai recommencé à m'entraîner, parce que je pensais que je devais m'entraîner pour être préparé à cette chirurgie. J'ai eu six mois pour me préparer à la chirurgie et je pensais que je serai dans la meilleure forme de ma vie. Préparez mon corps et préparez mon esprit pour que je puisse subir cette dernière opération aussi préparée que possible. À ce moment-là, le gymnase était loin de moi, je n'avais aucun moyen de transport. J'ai réalisé que je devais trouver une solution pour m'entraîner chez moi.

J'ai essentiellement commencé à faire des tractions sur ce cadre de porte. Je n'avais même pas de barre de traction. J'avais un long plâtre sur ma jambe mais j'ai quand même sauté sur ma bonne jambe et j'ai juste commencé à faire des tractions sur le cadre de la porte. Après cela, j'ai commencé à ajouter des pompes, j'ai commencé à ajouter des exercices abdominaux. Tout cela combiné avec la nutrition et la méditation tous les jours pour garder mon esprit en bonne santé, a conduit pour moi à une transformation vraiment remarquable. Je suis passé de complètement déprimé et malsain, j'avais perdu tout mon muscle que j'avais avant mon accident. Je n’étais pas en forme, j’étais assez malsain. Je ne mangeais plus sainement.

En quelques mois, je me suis mis en forme. Mon corps est redevenu vraiment beau et j'ai commencé à me sentir incroyable. Je ne m'attends jamais à me sentir à nouveau aussi bien dans ma vie. Pour moi, c'était remarquable. Je ne pouvais pas croire que je me sentais à nouveau si bien. Tout cela m'a aidé à passer l'amputation vraiment à l'aise. C'était essentiellement l'opération la plus simple que j'ai eue. Car bien sûr, c'était aussi une solution permanente, enfin. En raison de toutes mes habitudes positives. En raison de cet état d'esprit, je construisais pendant six mois, grâce à la méditation, à la nutrition et à l'exercice, l'opération était remarquablement facile. Je ne m'attendais pas à ce que ce soit aussi simple.

Brett McKay: Quelles idées, comment était-ce après avoir amputé votre jambe? C’est un gros problème, vous perdez une partie de vous. Quels aperçus sur la vie avez-vous tirés de cette expérience? Y a-t-il quelque chose qui vous a surpris à propos de l'amputation de votre jambe et que vous pensiez: «Je ne m'attendais pas à ressentir cela.» Ou ayez cette réponse émotionnelle. Parlez-moi un peu de cela.

Anthony: Eh bien, quand les gens me demandent de nos jours à ce sujet. Ma réponse est que perdre une jambe était fondamentalement la meilleure chose qui me soit arrivée parce que cela m'a changé une personne complète et cela m'a changé vers le bien. Il existe de nombreuses études psychologiques à ce sujet. Sur la façon dont les gens gèrent les traumatismes et il semble qu'il y ait du vrai dans ce vieux dicton qui dit: «Ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort.» Ce n’est pas chez les personnes âgées, mais les gens font face à des problèmes comme ça, ont tendance à le faire. Pour moi, cela a tout changé. Par exemple, avant mon accident, j'étais généralement une personne vraiment négative, une faible estime de soi. Je n'ai jamais eu confiance en moi. Je n'ai jamais pris soin de mon esprit. Je m'entraînais toujours toute ma vie et évitais les émotions et les gens grâce à l'exercice. Chaque fois que je suis frustré, je suis juste allé courir quinze kilomètres et cela a tendance à vous calmer un peu, mais cela masque essentiellement le problème. Vous ne vous en occupez pas.

J'ai découvert qu'après avoir passé cinq ans au lit, nous devons aussi former notre esprit. Entraîner son corps est vraiment bien, vraiment important mais il faut aussi entraîner son esprit. Par exemple, avant mon accident, j'étais une personne qui ne lisait aucun livre. J'ai probablement lu cinq livres en dehors de l'école. Maintenant, je suis une personne qui lit un livre par semaine. Pour moi, c’est remarquable. Si je disais cela à mon ancien moi, je ne le croirais pas. Grâce à mon accident, j'ai réalisé en gros qu'il n'y avait rien de tel, ou du moins il y a très peu de choses que l'on ne peut pas surmonter. L'un de mes auteurs préférés, Robert Green, l'appelle «Le résultat ultime de la vie. Transformer les mauvaises choses en bonnes. » Une fois que vous réalisez que perdre une jambe est quelque chose que vous pouvez gérer et que ce n’est pas si difficile à surmonter, cela se répand dans votre vie et devient un état d’esprit. C'est devenu un jeu pour moi.

Chaque fois que quelque chose de grave se produit après cela, je me suis toujours dit: «Comment puis-je utiliser cela?» Comment puis-je en faire quelque chose de bien. Finalement, la perte de ma jambe s'est transformée en moi en créant mon projet de fitness et en motivant les gens du monde entier, ce qui est assez génial. Aujourd'hui, c’est ma passion, c’est mon travail. C’est quelque chose qui me donne envie de me réveiller le matin. Vous n'êtes pas obligé de toujours réagir négativement aux problèmes, car si vous regardez assez attentivement, vous trouverez toujours une opportunité derrière eux. C’est mon état d’esprit dans la vie et cela semble fonctionner à chaque fois de nos jours.

Brett McKay: Après votre amputation, j'imagine que vous avez continué la musculation. À quel moment avez-vous décidé, c'est quelque chose que je pourrais faire dans la vie ou je pourrais le partager avec d'autres personnes? Comment l'entraînement corporel peut être un moyen efficace de devenir plus fort et en meilleure forme physique.

Anthony: Quand j'ai réalisé que je pouvais être vraiment en forme sans même aller à la gym, juste m'entraîner à la maison, j'ai pensé à faire une vidéo sur ma transformation et tout ça sur YouTube et voir si les gens l'aimaient. Les gens ont aimé. Il a été partagé par certains types populaires en ligne. C’est là que j’ai réalisé que c’était plutôt cool, tous les retours que je reçois des gens qui me disaient qu’ils étaient motivés par mon histoire. Que ça a fait leur journée. Que cela les a aidés émotionnellement. C’est là que j’ai réalisé que c’était vraiment génial et que je devrais faire quelque chose de plus avec. J'ai lancé mon site Web, la chaîne YouTube. J'ai continué à faire des vidéos et j'ai réalisé que je devais écrire un livre sur tout cela. J'ai écrit mon livre et ça s'est plutôt bien passé. Les gens semblaient beaucoup l'apprécier. C’est là que j’ai réalisé que c’était ma vocation personnelle dans la vie.

Brett McKay: C'est bien. Nous avons parlé de votre histoire sur la façon dont vous en êtes arrivé à ce point. Où vous montriez aux autres comment faire de la musculation utilisée pour la programmation de la force. Entrons dans le vif du sujet de la musculation. C’est intéressant parce que je suis un gars aux haltères. J'adore les haltères. Ce que j’ai aimé dans votre livre, c’est que par rapport à beaucoup d’autres livres ou articles sur le poids corporel que j’ai lus. Il y a de la programmation. Il y a une méthode à la folie. J'ai l'impression qu'avec beaucoup de musculation, c'est comme: «Vous vous réveillez et faites vingt-cinq pompes, puis vingt-cinq squats aériens et tractions.» J'ai juste l'impression qu'il n'y a pas de progression avec ça. Avant d'entrer dans la programmation de la musculation corporelle. Parlons des avantages de la musculation et je sais que vous êtes un gars de la musculation, mais je suis curieux de savoir si vous pensez qu'il y a également des inconvénients.

Anthony: La chose que vous avez dit. Commençons par les avantages. Tout d’abord, c’est fonctionnel. Je veux dire à quel point il est fonctionnel par rapport aux exercices de poids corporel, car vous apprenez à utiliser votre corps dans toutes sortes d'exercices différents. L’une des raisons typiques pour lesquelles la santé des personnes âgées se détériore est après une chute. Lorsque les personnes âgées tombent et se cassent un os ou quelque chose du genre, leur santé a tendance à se dégrader beaucoup. C’est ainsi que mon grand-père est mort. C'était un gars extrêmement en bonne santé et il s'est cassé la jambe et après cela, sa santé a commencé à diminuer en descente et je l'ai perdu. J'ai réalisé que développer votre force grâce à des exercices de poids corporel vous aide à développer non seulement votre force, mais également votre force en symétrie avec votre équilibre. Cela vous aide à maîtriser votre propre corps.

Il augmente votre conscience cinestétique qui est essentiellement la connaissance de votre corps de votre environnement grâce aux récepteurs que vous avez dans vos articulations, vos muscles et votre peau. Il travaille également vos muscles en symétrie avec votre tissu conjonctif. Vous ne pouvez pas surcharger vos muscles sans charger les tissus conjonctifs. Les traumatismes tendineux ne se produisent pas autant. Les blessures aux tendons, ce qui est assez souvent le cas, ne se produisent pas autant. C’est une façon plus sûre de s’entraîner. Cela peut se faire partout, ce qui signifie que pour moi, sur le long terme, c’est une façon plus fonctionnelle de s’entraîner à la vie en général.

Avec la salle de sport, vous avez toujours besoin d'un endroit où aller, mais avec des exercices de poids corporel, cela n'a pas d'importance. Où que vous soyez, vous pouvez toujours devenir plus fort.

Brett McKay: Et c'est gratuit.

Anthony: Et c'est gratuit. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles j’y suis entré, mais j’ai ensuite réalisé tous ces autres avantages.

Brett McKay: Y a-t-il des inconvénients? Cela semble génial, mais y a-t-il des choses dans lesquelles la musculation est limitée?

Anthony: La seule chose que je dirais, pour moi ce n’est pas une limite, mais pour certaines personnes, c’est peut-être le cas. C’est qu’il est un peu plus difficile de créer beaucoup de volume dans vos jambes. Si vous cherchez à construire des jambes vraiment volumineuses, je suis assez honnête, ce n’est pas facile de le faire avec des exercices de poids corporel. C’est pourquoi j’utilise des sacs de sable lestés par exemple. Et je fais des fentes pondérées. Je dirais que les squats avec haltères sont l'un des éléments manquants dans l'exercice de poids corporel. Si vous pouvez combiner des squats d'haltères avec des exercices de poids du haut du corps, je ne vois pas de limite après cela. Vous pouvez devenir extrêmement fort et être le plus fort que vous ayez jamais été.

Brett McKay: Quelles sont certaines des erreurs? Beaucoup de gens aiment l'idée des exercices de poids corporel. J'aime l'idée de la musculation. Il y a beaucoup de contenu en ligne sur la musculation. Quelles sont les plus grosses erreurs que font les gens lorsqu'ils commencent un programme de musculation?

Anthony: Le numéro un est ce que vous avez dit en gros. Il n'y a pas de programmation, donc les gens vont partout où ils vont pour s'entraîner et ils continuent simplement à faire des exercices, des répétitions et des sets sans aucune programmation. Sur le long terme, c’est une chose que je fais et plus le temps passe, plus je développe ma propre programmation. J'utilise essentiellement beaucoup de… J'ai étudié les sciences du sport et ma base vient de l'entraînement en force. Tout ce qui est appliqué à la musculation et aux haltères peut être appliqué à l'exercice de poids corporel si nous apprenons à adapter certaines choses. La programmation est numéro un.

Le numéro deux est que les gens font généralement trop de répétitions. Disons que vous pouvez faire vingt-cinq pompes. Si vous continuez à ajouter des répétitions après cela, certaines personnes en font cinquante, d'autres font même cent pompes. Cela ne va pas développer beaucoup de force après un certain point. Comme pour tout type de musculation, vous devez travailler dans ce spectre de force qui est, je dirais, entre un et vingt à quinze, cela dépend de l'exercice. Vous devez vous en tenir à des gammes de répétitions inférieures. La façon dont vous faites cela avec l'exercice de poids corporel est d'adapter les exercices. Après les pompes, vous pouvez apprendre à faire des pompes armées. Ce qui peut sembler difficile pour certaines personnes mais je n'ai jamais pensé que je serais capable de faire des pompes armées et j'ai réussi à les faire en quelques mois avec les progressions appropriées. Je peux même faire un pull-up armé de nos jours, ce que je n'aurais jamais pensé de ma vie pouvoir faire. Apprendre à progresser dans les exercices afin de garder les répétitions faibles est un autre élément clé.

Brett McKay: Cela ressemble à la façon dont vous augmentez l'intensité avec la formation de poids corporel. C’est la question que j’ai toujours eue: «Très bien, je peux faire vingt-cinq pompes.» Eh bien, avec l'entraînement aux haltères, vous pouvez ajouter plus de poids ou plus d'intensité simplement en jetant plus d'assiettes sur la barre. Je suppose que la façon dont vous augmentez l'intensité avec la formation de poids corporel modifie l'exercice?

Anthony: Ouais, modifier l'exercice. L'angle, vous pouvez mettre vos jambes plus haut, mais un autre aspect très important que j'ai beaucoup étudié et dont j'ai beaucoup parlé dans mon canal ces derniers temps, est l'esprit approprié à la connexion musculaire. Ce que j'ai réalisé après un certain moment, c'est que beaucoup de gens continuent à frapper des répétitions sans se concentrer sur la tension musculaire. Vous pouvez faire beaucoup de répétitions si votre forme est un peu mauvaise et si vous ne vous entraînez pas avec conscience. Si vous apprenez à manipuler la connexion entre l’esprit et le muscle, il est fou à quel point vous pouvez faire un exercice plus difficile. J'ai écrit un livre il y a quelques semaines sur la façon de faire des pompes avec le bon esprit pour la connexion musculaire, comme tant de gens m'ont envoyé par la poste que je ne ressentais jamais aucune différence dans ma force pour les pompes. Soudain, je fais la moitié des répétitions que je pouvais faire, mais je gagne plus de muscle. La connexion esprit-muscle est extrêmement importante et c'est quelque chose dont je parle beaucoup ces derniers temps sur ma chaîne YouTube. J'ai vu des augmentations incroyables non seulement dans mon physique, mais aussi dans ma force en utilisant cela.

Brett McKay: Parlons des principaux exercices de musculation. Il y en a une tonne là-bas. Vous pouvez en trouver juste un tas. Vous vous concentrez uniquement sur quelques-uns d'entre eux. Quels sont les principaux exercices de votre programme de musculation?

Anthony: Mes principaux exercices sont. C’est une autre erreur typique. Les gens essaient de trouver toutes ces variantes secrètes pour ce muscle et ce muscle. Quand est l’essence, c’est assez simple. Vous devez tirer et pousser sur un angle vertical. Cela signifie que vous devez faire des mains et des pompes et des tractions. Les tractions Hanson par exemple sont assez difficiles mais il y a aussi des progressions pour cela. Vous devez tirer et pousser dans un angle horizontal. Cela signifie faire des rangées inversées et des pompes. Et il faut bien sûr s'accroupir. Je fais des squats sur une jambe. Je fais des fentes lestées avec un sac de sable sur l'épaule. Vous devez faire une sorte d'exercice pour votre cœur. Idéalement, un exercice qui utilise votre cœur comme un total. Par exemple, je fais beaucoup de formation en rotation de nos jours avec des bandes élastiques. Vous pouvez également faire des augmentations de jambes, ce qui est un autre excellent exercice pour les abdominaux. Ce sont les exercices de base sur lesquels les gens devraient se concentrer. Si vous vous concentrez simplement sur le fait de devenir plus fort sur ces exercices de base. C’est là que vous verrez le plus de résultats.

Brett McKay: Cela ressemble beaucoup à une programmation d'haltères. Il y a un push pull.

Anthony: Exactement. J'ai volé ma philosophie à des gens comme ceux du monde des haltères. Parce que cela fonctionne également très bien dans les exercices de poids corporel.

Brett McKay: C'est génial. Parlons du programme de musculation pour les débutants. A quoi cela ressemble-t-il. Combien de jours un débutant va-t-il travailler? Je pense que souvent, lorsque les gens imaginent des exercices de musculation, c'est comme quelque chose que vous faites tous les jours. Il semble que ce n’est pas ce que vous préconisez. Vous dites en fait que vous voulez des périodes de repos entre les deux. Décrivons une programmation pour débutants pour un entraînement de poids corporel. Combien de jours ils s'entraînent. Quel genre de schéma d'ensemble, de schéma de représentation font-ils?

Anthony: Idéalement, j'aime débuter les débutants en m'entraînant trois fois par semaine. Une erreur typique des débutants est de s'entraîner comme dans le type de musculation. Ils font un jour, ils font la poitrine, l'autre jour, ils le font. Ce qui ne fonctionne pas du tout avec les exercices de poids corporel. Ce que je préconise, ce sont des entraînements complets du corps, trois fois par semaine. Frapper tous ces grands groupes musculaires et faire tous ces exercices de base. Avec les débutants, je les commencerai toujours avec des tractions, des pompes, des levées de jambes, des squats de jambes, des squats à une jambe, et c'est essentiellement tout au début. J'ai besoin que les gens deviennent plus forts aux tractions et aux tractions. Si vous n’êtes pas doué dans ces domaines, vous ne pourrez pas passer à d’autres choses plus tard.

Après cela, j'ajouterai quelques creux. Je vais commencer à ajouter des pompes de brochet qui sont une progression pour les pompes de Hansen. Lentement, nous allons le construire là où il en est des exercices dont nous parlions précédemment. Si vous faites ces exercices durement, vous avez besoin d’une journée de repos. Surtout si vous êtes débutant. De plus, si vous êtes débutant, vous n’avez pas besoin de cette quantité extrême de volume d’entraînement. Si vous vous concentrez sur tout ce que je viens de dire, cela suffira pour devenir plus fort.

Brett McKay: Je suppose qu'il est possible de surentraîner avec la musculation.

Anthony: Bien sûr.

Brett McKay: Si vous ne faites que lancer des répétitions tout le temps. Vous essayez de faire cent pompes par jour. J'imagine qu'il existe des moyens de se délayer avec la musculation. Cela se produit dans l'entraînement aux haltères. Vous arrivez à un point où il y a tellement de fatigue dans votre corps que vous ne pouvez pas vous adapter et récupérer, alors vous reculez et réduisez votre poids et votre volume. Y a-t-il quelque chose de similaire dans votre programme de musculation?

Anthony: Oui. C’est quelque chose que je fais aussi. En gros, si vous vous entraînez correctement, si vous avez un bon programme et que vous vous dépassez. Vous allez avoir besoin d'une semaine de déchargement. Si vous vous entraînez pendant des mois ou pendant combien de temps vous vous entraînez et que vous ne vous sentez jamais fatigué, cela signifie que vous ne vous forcez pas assez. Si vous vous forcez suffisamment, vous allez avoir besoin de semaines de retard. Pour ce faire, je diminue simplement le volume d'entraînement. Je fais moins de séries et je diminue également les répétitions. Si vous faisiez dix répétitions la semaine précédente, allez-y un peu plus facilement. Faites environ huit répétitions. C’est vingt pour cent de moins. Ces semaines de charge sont essentielles pour donner une pause à votre système neuromusculaire.

Ce ne sont pas seulement vos muscles qui durcissent, mais aussi ces connexions que votre corps utilise toujours, de votre esprit à vos muscles. En général, vous avez besoin d'une pause. Vous devez réduire les choses. Prendre une semaine entière de congé est toujours mauvais pour moi parce que vous allez perdre de la force, alors les semaines de détente sont super. D'une certaine manière, ils sont en quelque sorte une élingue qui vous pousse vers plus de force la semaine prochaine, si vous apprenez à les appliquer correctement.

Brett McKay: C'est bien. J'aime cela. Dans votre livre, les gens peuvent le vérifier et ils peuvent voir la programmation très spécifique. Si vous êtes intéressé par ce genre de choses, je vous recommande vivement d'aller chercher le livre. Des trucs vraiment géniaux. Vous avez mentionné plus tôt l'un des avantages de la musculation corporelle est qu'il y a moins de blessures que les autres types d'entraînement, mais des blessures peuvent survenir. Quels sont les plus courants que vous voyez lors de la musculation?

Anthony: Les plus courantes que je dirais sont les douleurs au poignet car vous utilisez beaucoup d'hyper extension du poignet. Cela a tendance à avoir des conséquences néfastes sur votre corps. La façon dont je gère cela, c'est que j'ai beaucoup d'exercices de conditionnement. Je fais des pompes au poignet. Ce qui consiste essentiellement à faire des pompes sur le côté opposé de votre paume au poignet. J'en ai quelques progressions sur ma chaîne YouTube. Ceux-ci semblent vraiment bien fonctionner pour renforcer le poignet. Utiliser vos articulations par exemple au lieu de faire des pompes sur vos mains. Changer de petites choses comme ça aide toujours. Bien sûr, c'est plus facile pendant un petit moment.

D'autres problèmes sont des douleurs au coude. Habituellement à partir des tractions, car si vous descendez complètement dans les tractions, cela crée beaucoup de torsion dans votre coude et dans vos poignets. Ce n’est pas une position anatomiquement confortable pour le haut de votre corps. Re jeûner ne serait pas complètement verrouiller vos coudes lorsque vous faites des tractions. Vous pouvez déverrouiller si vous faites des tractions, mais avec des tractions, gardez toujours un petit coude plié.

D'autres problèmes sont alors les genoux et le dos. C'est quelque chose que j'ai beaucoup recherché l'année dernière. J'ai réalisé que le pistolet squatte ce que je faisais. J'ai des vidéos sur ma chaîne. Je les ai également inclus dans mes livres et trucs plus anciens. J'ai réalisé que les squats au pistolet ont tendance à créer des problèmes pour beaucoup de gens. Ils sont en quelque sorte le Saint Graal dans les exercices de poids corporel en ce qui concerne l'entraînement des jambes, mais après de nombreuses recherches, j'ai réalisé qu'ils causaient des problèmes chez la plupart des gens. Problèmes dans le dos en particulier et problèmes aux genoux. C'est pourquoi je ne fais aujourd'hui que des fentes pondérées.

Brett McKay: Pouvez-vous expliquer ce qu'est un squat pistolet? Pour ceux qui ne le connaissent pas.

Anthony: Fondamentalement, un squat au pistolet est un squat sur une jambe à partir d'une position debout, vous descendez complètement sur une jambe et montez tout en haut.

Brett McKay: La jambe que vous n’utilisez pas, jaillit devant vous et vous ressemblez à un pistolet. C’est pourquoi cela s’appelle un squat au pistolet.

Anthony: Oui.

Brett McKay: C’est vraiment difficile à faire et c’est vraiment inconfortable. Je n'aime pas les faire. Je ne peux qu’en faire un. C'est tout.

Anthony: Tu n'es pas le seul.

Brett McKay: C’est tellement difficile à faire. Évitez peut-être ceux-ci car ils peuvent causer du stress aux genoux et au dos. Outre les exercices de poids corporel comme les tractions, les pompes, vous préconisez d'autres choses pour vous aider à développer votre force et votre forme physique. Comme par exemple, la formation à la mobilité. Quel genre de choses recommandez-vous aux gens de faire ou d'intégrer tout au long de la journée pour devenir plus mobiles? Et en quoi la mobilité est-elle différente de la flexibilité, par exemple?

Anthony: Eh bien, je suis un grand partisan des exercices de mobilité. Les exercices de mobilité sont que la plupart des gens pensent qu'ils sont ces exercices que font les personnes âgées. Parce que vous ne faites que bouger vos articulations en mouvements circulaires, par exemple, en faisant simplement rouler vos poignets ou en roulant vos bras dans votre épaule. Ce sont des exercices de mobilité et ce qu'ils font, c'est qu'ils augmentent la circulation du liquide sénovial dans vos articulations. Le fluide Senovial est essentiellement le lubrifiant naturel de votre corps. C’est comme la graisse que vous mettez sur les charnières de porte. C’est notre lubrifiant naturel. Lorsque vous faites des exercices de mobilité, vous lissez essentiellement les adhérences qui pourraient provenir d'anciennes blessures. Vous enlevez les déchets et j’ai vu qu’à un moment donné, j’ai commencé à ressentir un peu de douleur dans mes articulations et j’ai réalisé que tout d’abord les choses changent dans votre corps lorsque vous atteignez la trentaine. J'ai trente ans maintenant. Au moment où j'ai commencé à faire des exercices de mobilité au quotidien, j'ai eu l'impression d'avoir à nouveau vingt ans. Pas de douleur, pas de rien. C’est la raison pour laquelle je suis un grand partisan des exercices de mobilité.

La différence avec la flexibilité est que la flexibilité consiste à s'asseoir dans une position passive, dans une position statique et à étirer simplement un muscle. Les exercices de mobilité utilisent essentiellement le mouvement à travers vos articulations afin d'obtenir un certain mouvement dans ces articulations et de déplacer les fluides qui les aident à être en meilleure santé. Beaucoup de gens font des étirements, mais nous avons aujourd'hui réalisé qu'il n'y a pas beaucoup d'avantages à s'étirer. Cela n'aide pas à s'échauffer. En fait, la plupart des études montrent qu'elles augmentent votre risque de blessure. Si vous les faites comme échauffement. Ils n’augmentent même pas autant les taux de récupération. Je ne dis pas que les étirements sont mauvais, mais je fais toujours des étirements, mais la raison pour laquelle je le fais est parce que cela me calme. Tard dans la nuit, je pourrais faire des étirements. J'aime ça me détend. La sensation est juste dingue, c'est un peu comme se gratter une démangeaison dans votre corps. C’est la principale raison pour laquelle j’utilise les étirements. De nos jours, pas tant que ça juste pour se détendre un peu.

Brett McKay: Je m'étire juste parce que ça fait du bien. Je ne m'étends pas avant de m'entraîner ou après mon entraînement. Je le fais quand je regarde la télé juste parce que ça fait du bien, c’est à peu près tout. Hé, Anthony, cela a été une conversation fascinante et je sais que nous pourrions entrer plus dans les détails. Où les gens peuvent-ils en savoir plus sur votre travail?

Anthony: Je suis assez actif sur YouTube. Je charge des vidéos presque quotidiennement. Sur YouTube, vous pouvez me trouver comme Homemademuscles avec et s. Mon site Web est homemademuscle sans s à la fin dot com. Là-bas, vous pouvez trouver tout le reste. Mon groupe Facebook. J'ai aussi un compte Instagram mais vous pouvez à peu près tout trouver là-bas.

Brett McKay: Anthony, merci beaucoup pour votre temps, c’est un plaisir.

Anthony: Merci beaucoup aussi. Passez une bonne journée.

Brett McKay: Mon invité aujourd'hui Anthony Arvanitakis. Il est l’auteur du livre Homemade Muscle. Tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction et vous pouvez le trouver sur Amazon dot com. Vous pouvez également trouver plus d’informations sur le travail d’Anthony sur Homemademuscle.com.

Cela conclut une autre édition du podcast Art of Maneness. Pour plus de trucs et de conseils virils, assurez-vous de consulter l'art de la virilité sur Art of Maneness.com. Si vous appréciez ce podcast, j'apprécierais vraiment que vous nous donniez une critique sur Itunes ou Stitcher et que vous aidiez à faire passer le mot sur le podcast. Comme toujours, j'apprécie votre soutien continu et jusqu'à la prochaine fois, j'apprécie votre soutien continu. Voici Brett McKay, qui vous dit de rester viril.