Podcast # 266: Les mythes et les vérités de la course à distance

{h1}


Il y a des gens qui adorent courir et d'autres qui fuient en hurlant. Ils détestent ce que ça fait, et ils pensent que c'est une mauvaise forme d'exercice parce que cela fatigue trop le corps, cause des tonnes de blessures et ne vous aide même pas à perdre du poids. Droite?

Ces objections sont-elles exactes? Aujourd'hui, je parle avec le coureur de compétition Jason Fitzgerald pour obtenir ses réponses. Jason est un entraîneur certifié d'athlétisme aux États-Unis et a terminé au premier rang des marathons et des courses d'obstacles à travers le pays. Il est également propriétaire de Course de force, un site Web qui offre du coaching et de la programmation aux coureurs de longue distance qui veulent non seulement devenir plus rapides, mais aussi devenir plus forts et plus durables.


Aujourd'hui, sur le podcast, Jason et moi discutons de certains des mythes sur la course de longue distance qui éloignent les gens du sport, pourquoi les coureurs négligent souvent l'entraînement en force (mais ne devraient pas) et à quoi devrait ressembler la programmation au début. en cours d'exécution, ainsi que lorsque vous souhaitez devenir plus compétitif.

Que vous soyez un coureur chevronné, quelqu'un qui s'est fixé comme objectif pour la nouvelle année de vous entraîner pour un 5 km ou un marathon, ou que vous pensez que vous ne voulez rien avoir à faire avec ce sport, vous trouverez ce spectacle intéressant. Cela m’a peut-être convaincu de poser ma barre de temps en temps et de courir. Peut être.


Afficher les faits saillants

  • Pourquoi beaucoup de gens détestent courir
  • Les parallèles entre la musculation et la course à pied
  • L'importance d'avoir un programme ou un plan en place pour votre course
  • Exemple de programmation pour les nouveaux coureurs
  • Perdrez-vous de la masse musculaire si vous vous mettez à courir?
  • Pourquoi les coureurs devraient intégrer l'entraînement en force
  • À quoi peut ressembler un programme de musculation pour un coureur
  • Les exercices de musculation spécifiques au coureur qui peuvent aider à prévenir les blessures
  • Un exemple de programme hebdomadaire pour un coureur qui comprend un entraînement régulier en force
  • Examiner les critiques formulées à la course à pied
  • La course à pied a-t-elle un taux de blessures élevé et quelles sont les blessures les plus courantes?
  • Les trois «trop» qui prédisposent un coureur à se blesser
  • L'importance de la forme, de la cadence et du rythme (et ce que tout cela signifie)
  • L'approche de Jason en matière de régime et de nutrition pour les coureurs
  • La course à pied plus lente et à faible fréquence cardiaque fonctionne-t-elle?
  • Comment les coureurs d'élite s'entraînent et ce que le Joe moyen peut leur retirer

Ressources / études / personnes mentionnées dans le podcast

Couverture de livre, courir pour la santé et le bonheur par Jason Fitzgerald.



Si vous souhaitez participer à un 5 km, une course d’obstacles ou même un marathon cette année, n’oubliez pas de consulter le site de Jason Course de force pour de nombreux conseils gratuits. Il a également un Podcast. Et si tu vraiment souhaitez vous engager à améliorer votre course à pied, pensez à vous inscrire à l'un de ses programmes de coaching.


Connectez-vous avec Jason

Site Web de Jason

Jason sur Twitter


Jason sur Instagram

Écoutez le podcast! (Et n'oubliez pas de nous laisser un avis!)

Disponible sur iTunes.


Disponible sur stitcher.

Logo Soundcloud.


Pocketcasts.

Podcast Google Play.

Écoutez l'épisode sur une page séparée.

Téléchargez cet épisode.

Abonnez-vous au podcast dans le lecteur multimédia de votre choix.

Commanditaires de podcast

Verts athlétiques. Obtenez 20 packs de voyage Athletic Green GRATUITS en visitant athleticgreens.com/aom

Squarespace. Créez un superbe site Web en quelques minutes avec Squarespace. Utilisez le code ARTOFMAN à la caisse pour 10% de réduction sur votre premier achat.

Indochino propose des costumes sur mesure et sur mesure à un prix abordable. Ils offrent toute prime costume pour seulement 389 $. C’est jusqu’à 50% de réduction. Pour réclamer votre réduction, accédez à Indochino.com et entrez le code de réduction VIRILITÉ à la caisse. De plus, la livraison est GRATUITE.

Et merci à Laboratoire audio créatif à Tulsa, OK pour l'édition de notre podcast!

Lire la transcription

Brett McKay: Bienvenue dans une autre édition du podcast Art of Maneness. Alors qu'il y a des gens qui aiment absolument courir et il y en a d'autres qui fuient le sport en hurlant. Ils détestent ce que ça fait, ils pensent que c’est une mauvaise forme d’exercice parce qu’ils stressent trop le corps, causent des tonnes de blessures et ne vous aident même pas à perdre du poids. Ces objections à la course sont-elles vraies? Aujourd'hui, je parle avec le coureur de compétition Jason Fitzgeraldg pour obtenir ses réponses. Jason est un entraîneur certifié d'athlétisme aux États-Unis et a terminé premier dans les marathons et les courses d'obstacles à travers le pays. Il est également le propriétaire de Strength Running, un site Web qui fournit un encadrement et une programmation aux coureurs de fond qui veulent non seulement devenir plus rapides, mais devenir plus forts et plus durables.

Aujourd'hui, dans l'émission, Jason et moi discutons de certains des mythes sur la course à pied qui éloignent les gens du sport, pourquoi les coureurs négligent souvent l'entraînement en force, comme les exercices avec des haltères, mais ils ne devraient pas, et à quoi devrait ressembler la programmation au début avec la course ainsi que lorsque vous voulez devenir plus compétitif. Que vous soyez un coureur chevronné, quelqu'un qui s'est fixé comme objectif le Nouvel An de s'entraîner pour un 5 km ou un marathon ou qui pense que vous ne voulez rien avoir à faire avec le sport, vous trouverez ce spectacle intéressant. Cela m’a peut-être convaincu de poser ma barre de temps en temps et de courir, peut-être. Une fois le spectacle terminé, consultez les notes de l'émission sur aom.is/strengthrunning, où vous pouvez trouver des liens vers des ressources où vous pouvez approfondir ce sujet.

Jason Fitzgerald, bienvenue dans le spectacle.

Jason Fitzgerald: Merci beaucoup de m'avoir invité.

Brett McKay: Vous êtes un coureur de fond, vous-même compétitif, vous entraînez également d'autres coureurs de fond. Vous avez un site appelé Strength Running. Ce que j'aime dans votre approche de la course à pied… Vous avez rédigé du contenu pour notre site sur l'entraînement en force et la course à pied, la prévention des blessures pendant la course et l'entraînement pour les courses d'obstacles. Ce que j'aime chez vous, c'est que vous mettez l'accent sur la musculation et la course, contrairement à beaucoup d'autres… Parfois, j'ai l'impression que les coureurs négligent l'importance de la force. Nous allons entrer dans les détails de l'entraînement en force et comment vous l'intégrer dans un programme de course à pied. Faisons une défense ici. Il y a des gens qui n'aiment pas la course à pied, la course de fond, et j'admets que je suis l'un de ces gars. J’aime sprinter, j’aime faire des courses d’obstacles mais l’idée de courir un 10 km, un marathon, je ne sais pas si je veux faire ça. Selon vous, quelles sont certaines des raisons pour lesquelles les gens détestent courir ou pensent qu'ils détestent courir?

Jason Fitzgerald: Bonne question. Je serai le premier à dire que je n’ai pas toujours aimé courir non plus. J'étais l'enfant au collège pendant la semaine d'athlétisme qui lançait le lancer du poids et essayait de faire les 100 mètres haies au lieu de faire le mile run. J'ai essayé de l'éviter à chaque occasion. C'est définitivement une passion acquise. Je pense que beaucoup de gens n'aiment pas courir parce qu'ils ne lui donnent aucune chance. Comme pour tout sport, il faut quelques mois pour s'acclimater, s'y habituer et devenir suffisamment compétent là où chaque course n'est pas une lutte.

Imaginez que si vous êtes un athlète de force, Brett, vous allez au gymnase, quelqu'un qui n’a jamais soulevé auparavant, et vous essayez de faire un clean and jerk. Vous n'allez probablement pas être très bon dans ce domaine, vous allez probablement vous blesser si vous y mettez trop de poids et cela ne se produira pas. Je pense que beaucoup de gens adoptent le même principe et essaient de l'appliquer à la course. Ils font quelques courses, puis ils essaient de courir un 5 km ou un 10 km et ils se rendent compte, wow, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît et je ne sais pas si j'aime ça.

L'autre chose que je vois tout le temps, c'est que les coureurs essaient de rendre la course trop difficile. Ils n'ont pas de but dans leur entraînement, ils ne sont pas très stratégiques et la plupart des courses finissent par être difficiles ou cet effort modéré où ils n'ont pas de courses faciles, ils n'ont pas de courses de récupération et sans cette approche équilibrée, ils sont voués à se blesser ou à se surentraîner. Il y a beaucoup de problèmes à rendre la course plus difficile que nécessaire.

Cela dit, je ne cherche pas à amener les gens à aimer courir. Si vous n'aimez pas la course à pied, c'est très bien, cherchez quelque chose qui vous plaît et qui vous motive à sortir, à faire de l'exercice et à vivre une vie plus saine. Si vous n'êtes pas quelqu'un qui aime courir, alors je dirais d'abord que vous lui donnez une chance, faisons-le de la bonne façon, faisons-le avec une structure appropriée pour votre entraînement. En fin de compte, si ce n’est pas pour vous, c’est très bien.

Brett McKay: Je fais partie de ces personnes qui n’ont pas de programme lorsque j’ai dirigé dans le passé. D'accord, je vais aller faire du jogging aujourd'hui. Je ne savais pas ce que j'étais censé faire et la prochaine fois, d'accord, j'essaierai de faire un peu plus vite ou devrais-je aller plus longtemps? Je n'ai aucune idée. Le manque de direction m'a jeté pour une boucle.

Jason Fitzgerald: On dirait moi dans la salle de gym. J'ai exactement le même problème en ce qui concerne l'entraînement en force parce que je vais au gymnase et je n'aime pas beaucoup soulever. Je préférerais tellement courir 10 miles que d'aller dans la salle de gym et de soulever pendant 45 minutes. Je suis de la même manière. Si je n'ai pas de programme, si je ne comprends pas pourquoi je fais ce que je fais, alors je vais aller au gymnase et faire un travail de force au hasard, mais ce n'est pas de manière systématique. va m'aider à développer l'habitude de soulever, tout comme il est si important de développer l'habitude de courir sur une longue période de temps. Je pense que peu importe si vous êtes un coureur, si vous aimez soulever des poids, vous devez avoir un programme et ce doit être un bon programme.

Brett McKay: Parlons de cette programmation avant d’entrer dans certaines de ces autres questions. À quoi ressemble un programme en cours d'exécution… À quoi ressemble la programmation de l'exécution? Dites si vous êtes débutant, quelqu'un écoute ça, oui, je veux courir un 5 km. À quoi ressemblerait la programmation pour cela?

Jason Fitzgerald: Maintenant, parlons-nous juste de la course elle-même ou du travail de force en plus de cela?

Brett McKay: Parlons des deux. Parlons d'abord de la course à pied, puis de la manière dont vous y intégreriez l'entraînement en force.

Jason Fitzgerald: Sûr. Je pense que tout dépend du niveau du coureur à qui nous parlons. Si ce coureur est un débutant total, il n'a fait aucune course en, disons, six mois ou un an, en d'autres termes depuis longtemps, alors le premier vrai principe d'un bon plan d'entraînement est simplement de développer cette habitude cohérente. . Ils doivent se mettre dans la bonne routine de sortir, disons, trois fois par semaine pendant, je dirais, 20 à 30 minutes. Ensuite, après quelques semaines, nous pouvons commencer à augmenter cela, ils peuvent faire des courses de 45 minutes, puis peut-être après deux ou trois mois, ils peuvent commencer à faire des courses de 60 à 90 minutes. Cela doit être fait de manière progressive. Nous ne pouvons pas augmenter le kilométrage trop rapidement, nous ne pouvons pas introduire trop d'intensité trop rapidement. L'intensité est la vitesse de vos courses.

Je pense que beaucoup de coureurs essaient de sortir et je vais courir trois milles et je vais essayer de le faire un peu plus vite que la course avant. Ce n’est pas une approche stratégique pour se mettre en forme et améliorer un temps de course, par exemple. La programmation pour un vrai débutant est une question de cohérence avec la course à pied et c’est tout. Plus vous êtes avancé, plus vous pouvez faire des choses plus avancées. Vous pouvez vous lancer dans des entraînements plus complexes, vous pouvez faire de longues courses, vous pouvez faire des types de courses de longues courses spécifiques où, par exemple, pour le marathon, vous incluez un objectif de rythme marathon à la fin d'une course de 20 miles. C'est certes très avancé, c'est une chose très avancée à faire. Un nouveau coureur de 5 km ne fera pas quelque chose comme ça.

En termes de programmation générale, nous voulons nous assurer que le coureur commence là où il est en ce moment, pas là où il veut être ou pas là où il était il y a 10 ans, quand il était adolescent ou avant d'avoir des enfants et de travailler de longues heures. . Savoir où vous en êtes maintenant et avoir ce niveau de conscience de soi est essentiel. Ensuite, à partir de là, vous passez à l'étape logique suivante. Peut-être augmentez-vous votre kilométrage de 5 ou 10% toutes les deux ou trois semaines et vous partez de là. Vous augmentez très progressivement le volume, vous ajoutez provisoirement de l'intensité au programme pour pouvoir travailler non seulement sur la vitesse mais aussi sur l'endurance spécifique à la course dont vous avez besoin pour terminer un bon 5K ou 10K.

Brett McKay: Cela ressemble beaucoup à la programmation de musculation. Vous voulez ajouter ce stress, il existe différents types de stress que vous pouvez ajouter, volume ou intensité, le volume pour l'haltérophilie est des répétitions, l'intensité est le poids. Vous avez une journée de volume où vous courez peut-être sur de longues distances, puis vous avez une journée d'intensité, puis en musculation, vous avez une journée de repos où vous pourriez vous permettre de récupérer.

Jason Fitzgerald: Exactement.

Brett McKay: Mêmes principes en course.

Jason Fitzgerald: Exactement. C’est drôle, je pense que nous avons un ami commun en Steve Kamb, et il dirige le site Nerd Fitness. L'année dernière, j'étais un instructeur invité à son camp et c'était amusant, nous avons eu un cours de programmation où j'étais avec deux athlètes de force et des entraîneurs qui parlaient de la façon de programmer pour le levage. C'était un objectif de levage de puissance, comment soulever plus que ce que vous pouvez soulever il y a un mois, par exemple. C'était presque exactement la même chose, tous les mêmes principes sont en jeu avec la course qui sont en jeu avec l'entraînement en force. C’est le cycle d’adaptation au stress. Vous voulez introduire un stress dans le corps, laisser le corps récupérer et ce faisant, il super compense et vous permet de devenir plus fort plus vite avec plus d'endurance.

Brett McKay: D'accord. Avant d’aborder la partie musculation de l’entraînement à la course à pied, parlons de certains des mythes qui existent au sujet de la course à pied. L'un de ceux qui existent est que les gens disent que la course à distance diminue la masse musculaire. Je ne vais pas faire ça parce que je ne veux pas être un petit gars maigre et musclé, je veux être fort, je veux être… Est-ce vrai? La course à pied diminue-t-elle la masse musculaire?

Jason Fitzgerald: C'est certainement possible. La course à distance est catabolique, c'est-à-dire qu'elle décompose la masse musculaire, tout comme toute forme d'exercice axée sur l'endurance. Si vous parcourez le sentier des Appalaches qui est une activité catabolique, vous allez probablement perdre de la masse musculaire. La même chose est vraie pour l'elliptique ou la natation ou le cyclisme. Tout sport d'endurance travaille sur le système cardiovasculaire par opposition au côté musculaire des choses. La plupart des coureurs n’ont pas à s’inquiéter à ce sujet car ils ne perdront pas de masse musculaire s’ils commencent à courir.

Maintenant, c'est problématique pour, disons, les coureurs de plus de 40 ans ou ceux qui exécutent des programmes de course à très haut kilométrage ou à haute intensité. Ces coureurs doivent inclure l'entraînement en force dans leur programmation s'ils veulent maintenir leur masse musculaire. Bien sûr, cela dit, je pense que chaque coureur devrait inclure l'entraînement en force dans son programme de course car les avantages sont indéniables, mais ces deux types de coureurs doivent inclure un entraînement en force si la préservation de la masse musculaire est l'un de leurs objectifs.

Plus communément, la course à pied va empêcher des gains de masse supplémentaires. Pour un homme moyen de 30 à 40 ans, vous n'allez pas perdre de masse musculaire si vous vous entraînez pour un 10 km, par exemple. Vraisemblablement, ce type d'athlète continuera également à soulever des poids au gymnase en plus de tout entraînement de course qu'ils font. Ils ne vont pas mettre 20 livres de muscle pendant cette période d’entraînement de trois mois, par exemple, mais ils ne perdront pas de masse musculaire. Je pense que pour les coureurs qui essaient de combiner deux objectifs opposés, comme gagner 10 livres de muscle et s'entraîner pour un marathon, alors nous sommes dans une situation où vos objectifs sont en contradiction les uns avec les autres et vous allez probablement échouer. aux deux.

C’est définitivement quelque chose qui, je pense, devrait concerner les coureurs plus âgés et cela devrait concerner en particulier les coureurs plus âgés qui sont plus compétitifs parce que les athlètes plus compétitifs auront tendance à courir plus longtemps, ils auront plus d'intensité dans leur programme d'entraînement. Ce sont les coureurs les plus à risque de perdre de la masse musculaire et de se blesser à cause de cela. Pour ces groupes, il est certainement plus important d’inclure des exercices de musculation plus traditionnels, comme le levage au gymnase.

Brett McKay: Encore une fois, cela renvoie à l'ensemble de votre site Web, Strength Running, vous êtes un grand partisan des coureurs qui intègrent l'entraînement en force dans leur programme de course à pied. Pourquoi pensez-vous que la plupart des coureurs évitent les poids? Je connais beaucoup de coureurs et beaucoup d’entre eux, cela ne les intéresse pas, ils s’intéressent aux kilomètres. Pourquoi pensez-vous que ces coureurs hésitent alors qu'ils pourraient bénéficier d'un entraînement en force?

Jason Fitzgerald: Ouais. Je pense que la raison principale est que les coureurs aiment courir, ils n'aiment pas soulever. J'en suis un si bon exemple, même si ma femme plaisante et m'appelle une putain de noyau parce que je fais toujours un travail de musculation, je n'aime pas aller au gymnase. Comme je l'ai dit, je préfère courir 20 miles plutôt que de passer une heure à soulever des poids dans la salle de sport. Je pense qu'il y a cette idée fausse que les coureurs ne soulèvent pas. Les coureurs qui ne s’entraînent pas correctement ne soulèvent pas. Si vous programmez un entraînement intelligent pour les coureurs, vous allez certainement y inclure un entraînement en force. Si vous regardez pourquoi plus spécifiquement les coureurs ne soulèvent pas, je pense que c'est une ignorance d'un entraînement approprié. Si les coureurs ont compris la longue liste des avantages de l'entraînement en force, ils vont certainement l'inclure dans leur programme s'ils veulent devenir un meilleur coureur.

Brett McKay: Quels sont les avantages de la musculation pour un coureur?

Jason Fitzgerald: Il y en a tellement. Les avantages de l'entraînement en force pour les coureurs sont énormes et si vous êtes un coureur et que vous allez au gymnase une ou deux fois par semaine pour faire de l'haltérophilie, vous incluez également des exercices de poids corporel plus spécifiques aux coureurs, vous êtes va avoir un coup de pied de finition plus rapide, c'est à quelle vitesse vous pouvez terminer une course, votre forme va être plus économique, en d'autres termes vous allez être plus efficace, et utiliser moins d'énergie pour maintenir la même rythme. Votre récupération après de longues courses et des entraînements rapides sera plus rapide, vous aurez une testostérone plus élevée et votre risque de blessures dues au stress répétitif sera considérablement plus faible. Tout coureur qui écoute cela et dit ensuite: «Je ne vais pas soulever des poids», se rend un mauvais service.

Brett McKay: À quoi ressemble un programme de musculation pour la course à pied? Quels types d'exercice un coureur doit-il faire?

Jason Fitzgerald: Excellente question. Je pense que les bases fonctionnent le mieux, les squats, les deadlifts, ce sont probablement les deux meilleurs exercices pour les coureurs, et bien sûr, il existe de nombreuses variantes de ceux que vous pouvez faire dans la salle de musculation. Je pense que lorsqu'il s'agit de programmer l'entraînement en force pour les coureurs, je pense que vous devez le regarder de deux manières différentes. Il y a, numéro un, un entraînement en force plus traditionnel et je pense à ce à quoi les gens pensent quand ils pensent au travail de force. C'est soulever des poids, faire des squats, faire des ascenseurs morts, accumuler du poids et essayer de soulever des poids lourds.

Pour les coureurs de fond, il y a aussi cette idée fausse étrange selon laquelle je ne comprends pas que les coureurs vont aller au gymnase et qu'ils vont soulever pendant 15 ou 20 répétitions parce qu'ils soulèvent pour l'endurance, ils veulent de l'endurance musculaire. Le problème est que nous obtenons une endurance musculaire suffisante en courant, nous courons tout le temps, nous n'avons pas besoin d'endurance musculaire supplémentaire pour soulever. Ce dont nous avons besoin, c'est de puissance, ce dont nous avons besoin, c'est de force, et nous l'obtenons en soulevant des poids lourds. Lorsque vous voyez des coureurs dans le gymnase, ils devraient faire des squats, des ascenseurs morts et d'autres exercices de force qui sont des mouvements de base composés multi-articulaires, mais ils devraient également avoir un poids relativement lourd en fonction du poids, de la capacité et de la force absolue de l'athlète. Ce sont les meilleurs exercices de force et de puissance pour les coureurs. La plupart des coureurs, s’ils sont prêts à se lancer dans un programme comme celui-là, deux fois par semaine, je pense, c’est une bonne base de référence pour savoir combien de fois ils devraient se lever au gymnase.

Ensuite, en plus de cela, et c’est l’autre côté des choses, il y a plus de prévention des blessures et plus de stabilité posturale, et c’est là que nous entrons dans les exercices de force spécifiques aux coureurs. Ici, il y a beaucoup de travail de base, et le noyau ne signifie pas seulement vos abdominaux, j'aime dire que c'est de vos genoux à vos mamelons, c'est tout, de vos fléchisseurs de hanche à vos hanches, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos obliques, vos bas arrière, il encapsule tout le tronc d'un coureur. Cette stabilité posturale est importante pour la prévention des blessures, principalement parce que la plupart des blessures surviennent parce que les coureurs sont fatigués et qu’ils sont fatigués, leur forme de course s’effondre. Lorsque votre forme de course s’effondre à la fin d’une course, à la fin d’une longue course ou d’un entraînement rapide, c’est alors que vous développez tous ces mouvements anormaux et que vous devenez beaucoup moins efficace. C’est alors que vous commencez à courir d’une certaine manière qui vous prédispose à une surutilisation des blessures. En plus d'éviter ce que j'appellerais les trois toos, qui fait trop de kilomètres à un rythme trop rapide trop tôt avant que vous ne soyez prêt pour cela, essayer de développer plus de stabilité posturale aidera à prévenir les blessures.

Pour en revenir à la fréquence, si vous soulevez deux fois par semaine au gymnase, vous devriez également suivre toutes vos autres séances de course avec, je dirais, environ 15 minutes d'exercices de musculation spécifiques au coureur. J'ai un moyen facile pour les coureurs de se souvenir de cela, c'est de se rappeler que chaque course doit être prise en sandwich entre un échauffement dynamique et un noyau ou une routine de force spécifique au coureur. Ensuite, en plus de cela, vous iriez à la salle de sport deux fois par semaine et soulever des poids plus traditionnels avec des exercices plus traditionnels.

Brett McKay: Pour donner une idée, j'essaie de donner une grande image, ce serait comme si vous couriez lundi, mercredi, vendredi, puis mardi, jeudi, vous êtes dans la salle de musculation?

Jason Fitzgerald: Bien sûr, ce calendrier fonctionne.

Brett McKay: D'accord. Est-ce suffisant? Lundi, mercredi, vendredi est-il assez courant? Je connais des gens qui le font tous les jours.

Jason Fitzgerald: C'est une bonne question et cela dépend de votre définition d'assez. Si vous souhaitez terminer votre 5 km local dans un mois, alors bien sûr, cela suffit. Si vous voulez voir de quoi vous êtes capable, si vous voulez voir quel pourrait être votre potentiel en tant que coureur, alors le principe général de courir autant que vous le pouvez est vrai dans cette situation. Si vous essayez de devenir un coureur compétitif, si vous voulez courir au niveau collégial et concourir à l'université, si vous voulez être un groupe d'âge et gagner des prix de groupe d'âge ou essayer de gagner des courses locales, alors plus vous pouvez. courez le meilleur coureur que vous allez être.

Cela dit, plus vous courez, plus le travail de force devient important, car il équilibre presque les effets cataboliques d'un kilométrage élevé. Oui, cela peut être très dangereux si vous courez 100 miles par semaine ou quelque chose de fou comme ça et que vous ne faites aucun travail de force parce que vous êtes beaucoup plus prédisposé aux blessures. Si vous courez beaucoup, vous devez être au gymnase, vous devez faire du poids corporel. Pour que vous restiez en bonne santé, il est absolument essentiel.

Brett McKay: Parlons d'une autre critique imposée à la course à pied, à savoir qu'elle cause au corps une quantité malsaine d'inflammation et de stress. Il y a eu ces études sur des personnes qui ont l'air complètement en bonne santé, qui ont l'air en forme, mais après un marathon, elles tombent d'une crise cardiaque et découvrent ensuite qu'elles ont tellement d'inflammation. Quelle est la réflexion derrière cette idée et quelle est votre réponse à cette affirmation?

Jason Fitzgerald: Ouais, il y a beaucoup de manières différentes de parler de ça. Le problème des coureurs qui meurent à un marathon, c'est-à-dire ... Je pense que chaque fois que 30 à 40 000 personnes participent à une épreuve exténuante, et que le marathon est exténuant, il n'y a aucun doute là-dessus, c'est 26,2 miles, vous courez sur du béton ou l'asphalte, c'est très discordant sur le corps. Les études ont montré que les décès dus au marathon ne sont pas dus à l’événement lui-même mais à des anomalies cardiaques de ce coureur. Lorsqu'ils atteignent un niveau où ils sont très stressés au mile 23 ou 25 d'un marathon, c'est alors que les problèmes commencent à se produire avec leur cœur.

En ce qui concerne l’inflammation, c’est vrai, la course à pied produit une inflammation. Je pense qu’il est utile de savoir que tout exercice difficile va produire une inflammation et ce n’est pas nécessairement mauvais. L'inflammation est nécessaire à tout ce processus d'adaptation. Si vous voulez devenir un athlète plus fort, vous voulez une inflammation, car s'il n'y avait pas d'inflammation, votre corps ne deviendrait pas aussi fort ou aussi rapide. Des inflammations malsaines se produisent généralement beaucoup plus souvent lorsque vous courez soit à un kilométrage très élevé, soit à une intensité élevée, ou les deux avec une récupération insuffisante. Ce n’est pas nécessairement spécifique aux coureurs. Si vous essayez de jouer à cinq parties de frisbee ultime chaque jour pendant une semaine ou si vous participez aux jeux Crossfit, vous allez subir une inflammation malsaine, c'est la nature de l'exercice intense.

Quand il s'agit de coureurs, cela vient au fait que la plupart des coureurs ne s'entraînent pas correctement. Vous regardez… Je pense qu'il y a un argument d'homme de paille qui est populaire dans le monde du Crossfit selon lequel les coureurs sont faibles, ils sont tous sur le tapis roulant tous les jours pendant 45 minutes ou une heure à cette intensité moyenne à modérée. Ce n’est pas ainsi que les coureurs devraient s’entraîner et vous ne trouverez jamais un entraînement de cross-country ou d’équipe de piste au lycée ou à l’université de cette façon, vous ne trouverez jamais un coureur professionnel qui s’entraîne de cette façon. Je pense que si nous nous entraînions tous plus comme des athlètes de niveau collégial ou des athlètes professionnels, en diminuant bien sûr, nous serions tous en meilleure santé avec des niveaux normaux d’inflammation qui favorisent ce processus d’adaptation et nous aident à devenir meilleurs. En même temps, nous devons nous assurer que nous récupérons correctement si nous nous entraînons dur et nous faisons tout ce que nous pouvons pour minimiser les niveaux malsains d'inflammation tout en reconnaissant que l'inflammation, dans une certaine mesure, est notre amie, c'est ce qui nous aide à aller plus vite.

Brett McKay: Droite. Vous avez un peu évoqué les blessures, mais une autre raison pour laquelle les gens hésitent à courir est la blessure. Ils ont peur d'attraper le genou, ils tirent un marteau. La course à pied a-t-elle un taux de blessures assez élevé? Si oui, quelles sont les blessures les plus courantes liées à la course à pied? Je pense que vous avez mentionné l'exercice que vous pouvez faire pour éviter cela, mais qu'est-ce que les gens peuvent faire d'autre pour prévenir ces types de blessures?

Jason Fitzgerald: Droite. Malheureusement, le taux de blessures est assez élevé chez les coureurs. Selon certaines études, environ 70% des coureurs seront blessés cette année et chaque année. C’est énorme. C'est plus que le football professionnel. Je pense qu’il y a de nombreuses raisons à cela.

Le premier est probablement parce que la course à pied est un sport à impact et qu'elle nécessite des compétences. La plupart des gens pensent que c'est plus facile que ça. Les gens qui se lancent juste dans le sport de la course à pied, ils s'entraînent de manière dangereuse et cela les amène à être victimes de ces trois toos que j'ai mentionnés auparavant, courir trop, trop tôt, trop vite. Je pense que les erreurs d'entraînement sont la principale raison pour laquelle les coureurs se blessent parce qu'ils pensent que courir est beaucoup plus simple et plus facile qu'elle ne l'est.

L'autre raison est que les coureurs, nous avons tendance à être des gens de type A. Nous n'écoutons pas notre corps si nous avons mal ou si quelque chose… Nous avons un petit souci ou quelque chose nous dérange. Nous sommes très axés sur les objectifs et nous regardons ce 10 km que nous nous entraînons le mois prochain ou le fait que nous poursuivons un temps de qualification pour le marathon de Boston. Nous savons que si nous prenons trois jours de congé à l’entraînement, cela compromettra notre forme physique et nous risquons de ne pas atteindre notre objectif. Nous essayons de faire avancer les choses même lorsque nous ne devrions pas. Je pense que c'est une si grosse erreur que je vois tout le temps. C’est drôle, je suis entraîneur de course à pied et je pense que beaucoup de gens voient mon travail d’instructeur de bootcamp, je crie à tout le monde: «Faites un autre tour, allons plus vite.» Là où en fait une grande partie de mon travail consiste à maîtriser les coureurs, en leur disant que c'est bien de prendre un jour de congé supplémentaire, c'est bien de couper court à un entraînement, c'est bien, nous devons écouter notre corps et nous calmer un peu et ne pas nous pousser si fort.

Ensuite, bien sûr, l'autre partie, et cela me résonne, c'est que les coureurs ont tendance à ne pas aimer l'entraînement en force et que l'entraînement en force est un complément parfait à la course à pied et il est très largement inclus dans l'entraînement intelligent pour les coureurs. Je pense que si vous combinez toutes ces choses ensemble, des coureurs qui ne s'entraînent pas en force, ils sont très axés sur les objectifs, donc ils n'écoutent pas autant leur corps, et ils pensent que la course est facile alors ils courent. Je vais courir 30 minutes, puis la semaine prochaine, je vais courir 60 minutes et la prochaine chose que vous savez, ils courent beaucoup trop avant d’être prêts. C’est pourquoi le taux de blessures est élevé. C’est un gros problème, mais je pense que si les coureurs devaient structurer leur entraînement un peu plus intelligemment, ajouter un peu de force et écouter leur corps, le taux de blessures serait bien inférieur à ce qu’il est actuellement.

Brett McKay: La forme de course a-t-elle également un rôle dans le taux de blessures?

Jason Fitzgerald: Oui cela le fait. La forme courante est certainement importante. Je pense que ce que nous avons appris au cours des cinq ou dix dernières années de recherche, c’est que ce n’est pas aussi important que nous le pensions. «Born to Run», le célèbre livre de course paru vers 2009 ou 2010, a amené tout le monde à réfléchir à la forme de course et a poussé beaucoup de gens à courir dans des chaussures très minimalistes ou même à essayer de courir pieds nus. Je pense que ce que nous avons appris de cela, c'est que le pendule a basculé du côté des chaussures minimalistes et se concentre sur cet élément de forme, qui diabolisait la frappe du talon. Maintenant, nous apprenons que la frappe au talon n’est pas nécessairement une mauvaise chose, le problème est que vous êtes un attaquant de talon agressif qui dépasse également.

Le dépassement, c'est quand vous atterrissez beaucoup plus en avant du reste de votre corps. Idéalement, vous atterririez directement sous votre corps, sous vos hanches, sous votre centre de gravité. Si vous faites cela, il est difficile de passer outre et il est difficile de frapper agressivement le talon. Si les coureurs réduisent leur dépassement et, en plus, augmentent leur cadence, qui est le nombre de pas que vous faites par minute, à, je dirais, environ 170 ou plus pendant qu'ils courent avec un effort facile, alors ça va. pour s'occuper de presque tous les défauts de forme courants chez les coureurs.

Brett McKay: Il semble que la cadence puisse être aidée par l'entraînement en force, c'est un problème de puissance. J'ai l'impression que si vous aviez plus de puissance, vous pourriez augmenter cette cadence un peu plus vite. Ai-je tort de penser cela?

Jason Fitzgerald: Bonne question et je ne suis pas sûr de toute façon. Beaucoup de coureurs ont du mal à augmenter leur cadence car ils finissent par courir plus vite. L'un des meilleurs moyens d'augmenter votre cadence tout en exécutant le même rythme, disons que vous courez neuf minutes par mile et que vous réalisez que votre cadence est de 155 pas par minute, vous pouvez régler un tapis roulant pendant neuf minutes mile pas, puis jouez avec votre cadence. Vous ne serez pas en mesure de courir plus vite que ce rythme si vous ne labourez pas directement le tapis roulant, et c’est une bonne façon de le faire. Brett, je ne sais pas si l’entraînement en force a un effet direct sur votre cadence.

Brett McKay: D'accord. Aidez-moi à comprendre car votre cadence est différente de votre rythme et c'est difficile à… Vous pensez que si vous augmentez votre cadence, vous augmentez votre rythme, mais c'est ce que la plupart des gens veulent faire lorsqu'ils augmentent leur cadence.

Jason Fitzgerald: Droite. C’est intéressant, le côté opposé de faire plus de pas par minute est de faire des pas plus longs. Il n’existe que deux façons d’exécuter plus rapidement: vous faites des pas plus rapides ou vous faites des pas plus longs. Beaucoup de gens essaient de faire des pas plus longs en tendant la main devant eux, puis ils dépassent, ils frappent le talon, ce n'est pas ainsi que nous voulons le faire. La façon dont nous voulons allonger notre foulée est de donner plus de force au sol. Si vous faites cela, vous aurez une foulée plus longue car votre phase de swing va être plus longue, votre jambe de trail va se balancer derrière votre corps. Si vous avez une bonne extension de la hanche, c'est un beau mouvement et vous allez couvrir beaucoup plus de terrain à chaque foulée que vous faites.

L'entraînement en force aidera avec cela. Si vous faites des squats lourds au gymnase, vous êtes beaucoup plus susceptible d'avoir une foulée plus puissante. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'haltérophilie lourde est capable de vous donner un coup de pied de finition plus rapide. Vous êtes en mesure de recruter plus de fibres musculaires afin que, lorsqu'il s'agit de puiser dans ces fibres musculaires, vous puissiez les utiliser pour courir plus vite.

Brett McKay: Beaucoup de gens se mettent à courir pour perdre du poids, perdre du gras, mais vous voyez beaucoup de coureurs qui courent depuis des mois et qui ont encore l’intestin, le petit ponza, c’est ainsi que vous le dites en espagnol. Que se passe-t-il ici? Pourquoi est-ce que vous pouvez courir tous les jours mais que vous ne parvenez pas à perdre du poids ou à perdre du poids?

Jason Fitzgerald: Droite. Je pense que vous pouvez trouver des personnes qui ne sont pas en forme et qui sont impliquées dans la course, la musculation, le cyclisme, peu importe. Ce n’est pas, je ne pense pas, spécifique au fonctionnement lui-même. La raison en est que la course à pied n'est pas un remède à tout. Vous pouvez être un coureur et être en surpoids. Le régime alimentaire est beaucoup plus important que l'exercice lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Il y a cette tendance étrange dans le monde de la course à pied où vous avez ces coureurs récréatifs qui, ils courent un 5K local, ils font le plein de pâtes la nuit précédente, ils ont une barre énergétique et un bagel avant leur 5K et ensuite ils vont avoir un Gatorade, s'offrir un cookie. Bien sûr, peut-être que la course donne encore plus de bagels, ils ont un autre bagel. La prochaine chose que vous savez dans une fenêtre de 12 heures, cette personne a consommé 800 grammes de glucides et n'a parcouru que 3,1 miles. Il y a certainement des coureurs qui s'offrent beaucoup plus de glucides transformés qu'ils ne le devraient. Cela contribue grandement au fait que la course à pied ne vous amincira pas nécessairement, car l'alimentation est un facteur beaucoup plus important dans la perte de poids.

L'autre problème, je pense, est l'inactivité. Vous pouvez courir 40 miles par semaine, mais si vous passez le reste de votre temps assis, vous pourriez encore être doux. Vous devez également mener une vie active et ne pas être totalement sédentaire pendant les 23 autres heures de la journée lorsque vous ne courez pas.

Brett McKay: Parlons un peu du régime alimentaire car il y a eu beaucoup de discussions à ce sujet, le meilleur régime pour les coureurs de fond. Mark Sisson, qui préconise une alimentation riche en graisses, très peu de glucides, et il y a cette idée que vous devez charger des glucides, votre corps a besoin de glycogène ou de glucose pour alimenter ces courses de longue distance. Quelle est votre approche des régimes, de la course et de l’entraînement?

Jason Fitzgerald: Ouais, je pense que ce n’est pas nécessairement une discussion entre les deux, vous pouvez faire les deux. Vous pouvez bien sûr avoir un régime pauvre en glucides si vous ne courez pas beaucoup, mais les glucides sont du carburant et c'est la source de carburant préférée du corps. Vous ne trouverez pas de coureurs de classe mondiale mangeant un régime paléo. Lorsque vous arrivez à des coureurs d'ultramarathon de 100 miles, vous pourriez en trouver au niveau mondial qui expérimentent un régime riche en graisses et en glucides, mais c'est parce que l'intensité d'un ultramarathon à ce niveau est si faible et vous ne le faites pas. utiliser autant de pourcentage de glucides à ce niveau. Il se prête davantage à ce genre d'approche. Pour la personne moyenne, non seulement il faut au moins six mois environ pour s’adapter au régime riche en graisses et faible en glucides, mais c’est une transition difficile, vous allez être grincheux, c’est comme abandonner le café.

Le corps humain préfère les glucides, le glucose est la source de carburant préférée pour le cerveau, c'est la source de carburant préférée pour tout exercice de haute intensité. Je pense que tout se résume aux objectifs d’un coureur. Si vous utilisez un kilométrage très faible, si vous n’exécutez pas nécessairement un programme à très haute intensité, un régime riche en graisses et en glucides pourrait bien fonctionner pour vous. Si vous êtes un marathonien, si vous parcourez un kilométrage relativement élevé, le chargement de glucides sera très bénéfique, en particulier pour la course elle-même. Il a été démontré que le chargement de glucides augmentait les performances. Il y a eu des chercheurs en Grande-Bretagne qui en ont suivi plusieurs ... Je pense que c'était 200 marathoniens de Londres d'il y a quelques années et ils ont découvert que les coureurs qui chargeaient le plus de glucides couraient le plus vite et ceux qui ne l'avaient pas chargé couraient le plus lentement. C'était cette tendance très claire avec la consommation de glucides et votre temps de finition global.

Je pense qu'en matière de régime alimentaire général pour les coureurs de fond, il s'agit de principes fondamentaux, il s'agit de bases, d'aliments entiers, d'aliments moins transformés et essayez d'éviter les sucres raffinés autant que vous le pouvez. En ce qui concerne l'équilibre, vous ne voulez pas avoir de repas strictement glucidiques, car vous aurez alors faim une heure plus tard. Vous voulez essayer d’inclure les principaux macronutriments dans votre programme alimentaire, car cela vous laissera rassasié plus longtemps, il est plus sain partout et je pense que ce sera mieux non seulement pour vos performances, mais aussi pour votre récupération.

Brett McKay: En reprenant cette idée des glucides par rapport aux graisses, il y a beaucoup de défenseurs, Chris Macdougal et Mark Sisson, qui disent que le régime riche en graisses est idéal pour l'aérobie parce que le cardio ou la course à pied est une activité aérobie. Nous avons eu les deux dans l'émission pour en parler, ils promeuvent l'idée que c'est la fréquence cardiaque en cours d'exécution, où vous essayez de garder votre fréquence cardiaque en dessous de 180 moins votre âge, je pense que c'est ce que c'est. Lorsque vous faites cela, cela finit par ... Vous finissez par courir lentement, mais l’idée est que c’est ainsi que vous restez en phase aérobie où vous brûlez des graisses et non des glucides. Que pensez-vous de cette approche de l'entraînement, de cet entraînement avec moniteur de fréquence cardiaque?

Jason Fitzgerald: Oui, cela ressemble beaucoup à la méthode Maffetone où vous mettez essentiellement un moniteur de fréquence cardiaque et pendant une période prolongée, peut-être que c'est un mois, peut-être que c'est trois mois, chaque fois que vous allez courir, vous ne dépassez pas cette fréquence cardiaque . J'ai quelques problèmes avec cette approche car aucun entraîneur majeur ne conseille de consacrer autant de temps à l'entraînement du système aérobie, il y a beaucoup d'autres systèmes. Il y a le système anaérobie, il y a le système alactique. Pour être un bon coureur, pour être un coureur bien équilibré, vous devez vous assurer que vous avez tous les éléments de votre entraînement. Bien sûr, pendant les nombreuses phases de l'entraînement, que vous soyez en mode récupération ou que vous essayez de faire un pic pour une course, vous êtes au milieu d'une phase d'entraînement de compétition ou vous êtes au début de l'entraînement de base, le focus est sur des choses différentes, mais cela ne signifie pas que vous éliminez totalement l'un des aspects essentiels de la formation. Vous n'allez jamais ne pas faire de courses faciles.

Dans le même temps, aucun coureur de fond ne devrait jamais s'éloigner trop de ne jamais courir vite, presque au sommet de sa vitesse maximale. Cela dit, cela n'a pas besoin d'être un entraînement difficile, vous pouvez faire quatre foulées après une course facile où vous atteignez 95 ou 98% de votre vitesse maximale, mais vous récupérez complètement. Ce n’est même pas difficile, c’est juste un exercice sur la façon dont vous pratiquez le roulement et la vitesse du pied.

C’est intéressant en théorie, mais dans la pratique, vous ne voyez aucun coureur d’élite le faire et je pense que c’est le test décisif ultime. Si les coureurs d'élite ne font pas ce que ces théoriciens plus généraux leur prescrivent, cela signifie que cela ne fonctionne pas. Si cela fonctionnait, alors vous auriez les meilleurs coureurs du monde qui feraient l'entraînement le plus avant-gardiste proposé. Vous ne voyez pas cela se produire, vous voyez des coureurs qui parcourent 80% de leur kilométrage à cet effort facile, mais alors 20% de leur kilométrage est rapide, c'est difficile. Vous avez besoin de cet équilibre pour atteindre votre potentiel. Sinon, vous n'irez pas aussi vite que vous le feriez si vous suiviez une approche d'entraînement plus intelligente.

Brett McKay: Jason, nous avons couvert beaucoup de choses dans cette conversation, mais il y a beaucoup plus à apprendre pour les gens. Où les gens peuvent-ils en savoir plus sur votre travail et ce que vous faites?

Jason Fitzgerald: Le meilleur endroit est strongrunning.com, c'est là que, tout comme l'Art de la virilité, nous avons un blog, nous avons un podcast, beaucoup de ressources différentes pour les coureurs. J'essaie de me concentrer sur le fait d'aider les coureurs à rester en bonne santé à long terme parce que le taux de blessures, comme nous en avons discuté, est si astronomiquement élevé. Si nous pouvons aider les coureurs à rester en bonne santé et à prévenir ces blessures, ils pourront s’entraîner comme des briseurs de gangs et devenir de meilleurs coureurs qu’ils ne l’ont jamais pensé. Strengthrunning.com est probablement la meilleure option, mais je suis sur Instagram et Twitter pour les gens des médias sociaux. Quelle est ma poignée? @ jasonfitz1, malheureusement mon nom a été pris.

Brett McKay: Impressionnant. Jason Fitzgerald, merci beaucoup pour votre temps, c’est un plaisir.

Jason Fitzgerald: Merci beaucoup de m'avoir invité.

Brett McKay: Mon invité aujourd'hui était Jason Fitzgerald, il est un entraîneur certifié d'athlétisme américain et le propriétaire de Strength Running. Vous pouvez trouver plus d’informations sur le travail de Jason sur Strengthrunning.com. Consultez également les notes de l'émission sous aom.is/strengthrunning, où vous trouverez des liens vers des ressources où vous pouvez approfondir ce sujet.

Cela conclut une autre édition du podcast Art of Maneness. Pour plus de trucs et de conseils virils, assurez-vous de consulter le site Web de l'Art de la virilité à artofmaneness.com. Notre émission est éditée par Creative Audio Lab ici à Tulsa, Oklahoma. Si vous avez des besoins d'édition audio ou de production audio, consultez-les sur creativeaudiolab.com. Comme toujours, nous apprécions votre soutien continu. Les critiques sur iTunes et Stitcher aident beaucoup. Jusqu'à la prochaine fois, c'est Brett McKay qui vous dit de rester viril.