Podcast # 470: Un système éprouvé pour construire et rompre les habitudes

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C’est une nouvelle année et si vous êtes comme des millions de personnes dans le monde, vous vous fixez probablement des objectifs pour créer de nouvelles habitudes ou en briser de mauvaises. Mais si vous êtes aussi comme des millions de personnes dans le monde, vos tentatives pour créer et briser vos habitudes échoueront généralement après quelques semaines d'efforts agités, et vous penserez probablement que votre manque de volonté est à blâmer.

Mon invité soutient aujourd'hui que ce n'est pas vraiment un manque de volonté qui vous retient de vos objectifs habituels, ce sont les tactiques que vous utilisez pour les atteindre.


Il s'appelle James Clear, il est l'auteur du livre Habitudes atomiques, et aujourd'hui dans l'émission, il nous explique comment rendre la formation et la rupture des habitudes beaucoup plus faciles en élaborant des systèmes optimaux pour le changement de comportement. Nous commençons notre émission en discutant des idées fausses que les gens ont sur les habitudes et le processus en 4 étapes de formation d'habitudes qui suit les 4 lois du changement de comportement. James suggère ensuite des moyens spécifiques pour rendre les bonnes habitudes plus attrayantes et plus faciles à obtenir tout en rendant les mauvaises habitudes moins attrayantes et plus faciles à secouer. Nous terminons notre conversation en discutant des raisons pour lesquelles vous devriez prendre en compte votre personnalité unique lorsque vous créez vos habitudes.

Afficher les faits saillants

  • Ce que James Clear a appris sur les habitudes d'une blessure potentiellement mortelle
  • Pourquoi vous devriez vous efforcer d'apporter de très petits changements dans votre vie
  • Pourquoi nous ne devrions pas donner aux habitudes plus de pouvoir qu'elles n'en ont vraiment
  • De grandes idées fausses que les gens ont sur la création et la rupture des habitudes
  • Combien de temps faut-il vraiment pour construire une habitude?
  • La différence entre les habitudes identitaires et les habitudes basées sur les résultats
  • Comment trouver des habitudes qui renforcent votre identité
  • Pourquoi «truquer jusqu'à ce que vous réussissiez» ne fonctionne que comme une stratégie à court terme
  • Les 4 étapes de la construction d'habitudes (et pourquoi James a ajouté au modèle désormais classique de Charles Duhigg)
  • Pourquoi les perceptions, les attentes et l'anticipation sont plus susceptibles de guider nos actions que les récompenses réelles
  • Les 4 lois du changement de comportement qui correspondent aux étapes de la construction d'habitudes
  • Comment 1 ou 2 petits ajustements peuvent changer radicalement vos habitudes
  • Rendre les signaux plus évidents (ou invisibles) avec la conception d'environnement
  • Comment regarder moins la télévision
  • Pourquoi la plupart des gens travaillent beaucoup plus dur que nécessaire pour la formation / la rupture d'habitudes
  • Comment rendre les choses qui sont bonnes pour vous plus attrayantes?
  • La règle des deux minutes de Clear
  • Pourquoi profiter de votre paresse est en fait une excellente stratégie
  • Faire plus de récompenses immédiatement satisfaisant
  • Prendre en compte sa propre personnalité pour que vos habitudes fonctionnent pour vous plutôt que contre vous

Ressources / Personnes / Articles mentionnés dans le podcast

Couverture du livre Atomic Habits par James Clear.

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Brett McKay: Bienvenue dans une autre édition du podcast L'Art de la virilité. C’est une nouvelle année, et si vous êtes comme des millions de personnes dans le monde, vous vous fixez probablement des objectifs pour créer de nouvelles habitudes ou en briser de mauvaises. Mais si vous êtes aussi comme des millions de personnes dans le monde, vos tentatives pour créer et briser vos habitudes échoueront généralement après quelques semaines d'efforts agités, et vous penserez probablement que votre manque de volonté est à blâmer. Mon invité soutient aujourd'hui que ce n'est pas vraiment un manque de volonté qui vous retient de vos objectifs habituels, ce sont les tactiques que vous utilisez pour les atteindre. Il s'appelle James Clear. Il est l'auteur du livre Atomic Habits. Et aujourd'hui dans l'émission, il nous explique comment rendre la formation d'habitudes, la rupture des habitudes beaucoup plus facile en créant des systèmes optimaux pour le changement de comportement.

Nous commençons notre émission en discutant des idées fausses que les gens ont sur les habitudes et le processus en quatre étapes de formation d'habitudes qui suit les quatre lois du changement de comportement. James suggère ensuite des moyens spécifiques pour rendre les bonnes habitudes plus attrayantes et plus faciles à obtenir et rendre les mauvaises habitudes moins attrayantes et plus faciles à secouer. Nous terminons notre conversation en discutant des raisons pour lesquelles vous devriez prendre en compte votre personnalité unique lorsque vous créez vos habitudes. Beaucoup de conseils utiles et réels sur le spectacle. Une fois terminé, consultez les notes de l'émission sur aom.is/atomichabits.

Très bien, James Clear, bienvenue dans le spectacle.

James Clear: Hé, super de te parler. Merci de m'avoir invité.

Brett McKay: Vous vous êtes donc fait un nom en tant qu’expert en formation d’habitudes. Vous avez écrit de très bonnes choses sur votre propre site Web, jamesclear.com, Medium, je les ai vues là-bas. Alors commençons avec une histoire. Comment avez-vous commencé vos recherches et vos écrits sur les habitudes?

James Clear: Nous construisons tous des habitudes tout le temps. Nous les avons tous, que nous y pensons ou non. Et donc j'ai traversé cette période aussi. Vous construisez des habitudes toute votre vie, et surtout pour moi, en tant qu'athlète, alors j'ai joué au baseball tout au long de l'université, et à un tas d'autres sports quand j'étais plus jeune aussi. Comme n'importe quel athlète peut vous le dire, il y a toutes sortes d'habitudes que vous développez à l'entraînement ou au gymnase, etc. Je n'avais donc pas de langue pour ça à l'époque, mais c'était là où je me suis fait les dents et j'ai appris comment m'améliorer d'un pour cent chaque jour ou comment construire des habitudes et m'en tenir à des routines et des trucs comme ça, même si Je n'aurais pas dit cela à l'époque.

Et puis j’ai fait mes études supérieures et j’étais au Centre pour l’entrepreneuriat, c’est là que se trouvait mon assistanat. Et j'ai vu toutes ces entreprises se lancer. Mon travail consistait à analyser les investissements en capital-risque dans la région. Et donc j'ai vu toutes ces autres personnes démarrer des entreprises, et j'ai eu envie de démarrer ma propre entreprise aussi.

Et donc j'ai obtenu mon diplôme, et je l'ai fait, et toutes les idées commerciales que j'avais juste complètement floppées. Rien n'est vraiment allé nulle part. Et j'ai finalement réalisé après avoir pataugé pendant quelques mois que la raison principale était que je ne savais pas comment commercialiser les choses. Et j'ai donc commencé à étudier la psychologie du consommateur pour comprendre certains de ces problèmes commerciaux. Pourquoi quelqu'un s'inscrirait-il à une liste de diffusion ou achèterait-il un produit ou autre? Et à mesure que j'en lisais plus sur la psychologie du consommateur, j'ai commencé à saigner dans la psychologie comportementale et certains de ces domaines liés à la formation d'habitudes.

Et à mesure que j'en lis plus à ce sujet, j'ai une formation assez scientifique, donc j'étais principalement en sciences dures au premier cycle comme la chimie et la physique, et cela a commencé à attirer mon attention. Et en lisant davantage sur la formation des habitudes, je me suis dit: «Oh, je pourrais utiliser ce truc avec mes habitudes alimentaires ou dans la salle de sport» ou «C'est le genre de chose que nous faisions à l'entraînement de baseball», ou autre . Et j'ai commencé à découvrir un peu pourquoi ces habitudes précédentes fonctionnaient bien pour moi. Et comme je l’ai fait, j’ai gardé quelques notes par moi-même sur… C’était un peu comme les pensées de James sur les habitudes, et peut-être, je ne sais pas, 60 pages. C'était comme un document Word. Donc c'était en 2012, et j'ai finalement été comme, d'accord, j'ai tout ce truc ici, je devrais juste publier quelque chose.

Et donc j'ai commencé à écrire le 12 novembre 2012. C'était le premier article que j'ai mis sur jamesclear.com. Et puis j'ai écrit un nouvel article, souvent sur les habitudes, mais aussi parfois sur la prise de décision ou la productivité ou la musculation, et je les publie tous les lundis et jeudis pour les trois prochaines années. Et c'est vraiment cette habitude d'écrire qui a conduit à la croissance du site et au contrat de livre qui est finalement devenu Atomic Habits et toutes les autres choses que je fais maintenant avec mon entreprise et mon travail.

Brett McKay: Vous avez donc mentionné que vous étiez un athlète. Et vous commencez le livre racontant cette histoire sur une expérience de jeune joueur de baseball où vous avez viscéralement vu le pouvoir des habitudes. Vous avez eu un contact avec la mort, en gros. Pouvez-vous parler de cette histoire et de ce que vous en avez appris sur la façon dont les habitudes peuvent… De petits changements peuvent vous aider à améliorer votre vie?

James Clear: Alors ma deuxième année de lycée, j'ai été frappé au visage avec une batte de baseball. Et je ne l'ai pas vu venir, c'était un accident. Mais cela m'a frappé juste entre les yeux et a brisé les deux orbites, m'a cassé le nez, s'est cassé l'os derrière mon nez, qui était assez profondément dans ton crâne. J'en ai eu de longues retombées. J'ai répondu aux questions pendant environ 15 minutes après que cela se soit produit, mais je n'y répondais pas bien. Et assez rapidement, le gonflement de mon cerveau est devenu si grave que j'ai perdu connaissance, j'ai commencé à lutter avec des fonctions de base comme la déglutition et la respiration. J'ai eu ma première crise de la journée, j'ai fini par en avoir trois autres dans les 24 heures suivantes. Et j'ai dû être emmené à l'hôpital, et très vite, il est devenu évident que l'hôpital local n'avait pas les ressources nécessaires pour gérer la situation, alors j'ai été transporté par avion dans un hélicoptère vers un établissement plus grand, je suis allé en chirurgie, j'ai été placé dans un coma médicalement induit pendant la nuit.

Et puis le lendemain matin, j'étais suffisamment stable où les médecins ont réalisé qu'ils pouvaient me libérer du coma, et le processus de guérison a commencé, mais c'était un chemin très long et ardu. Donc, pendant les huit ou neuf mois suivants, je ne pouvais pas conduire de voiture à cause des crises et j'avais ces problèmes de vision double à cause de certains problèmes oculaires liés à la blessure. Je pratiquais des schémas moteurs de base comme marcher en ligne droite lors de la première séance de physiothérapie. Et bien sûr, une fois que j'ai commencé à guérir et à devenir plus conscient de la situation, je voulais aussi retourner sur le terrain de baseball.

Mais mon retour au baseball n’a pas non plus été facile. Il m'a fallu plusieurs mois pour même reprendre une balle. Et puis quand je l'ai fait, j'ai été exclu de l'équipe. J'étais le seul junior coupé de l'équipe de baseball universitaire l'année suivante, ce qui a été très difficile pour moi étant donné que je pratiquais ce sport depuis que j'avais quatre ou cinq ans. Et j'ai grandi dans une maison où le baseball était une chose vraiment importante. Mon père avait joué professionnellement pour les Cardinals de Saint-Louis dans les ligues mineures pendant un petit moment. Et j'ai toujours rêvé de jouer professionnellement aussi. Et pour une raison quelconque, même si ma carrière au lycée ne se déroulait pas comme prévu, je pensais toujours que je pouvais être un bon joueur, et je savais que si j'allais faire cela, je devais en prendre la responsabilité et y arriver.

Et donc j'ai commencé par, et c'est là que nous revenons aux petites habitudes, j'ai commencé par la seule chose que je pouvais faire. Je n’étais pas vraiment dans une situation où je pouvais basculer un interrupteur et me transformer du jour au lendemain, ou je pourrais essayer de faire de grands changements. Tout ce que je pouvais faire à ce moment-là était de faire de petites habitudes. Et donc j'ai fait de petites choses comme faire mon lit tous les matins ou j'ai commencé à m'entraîner régulièrement. J'étudierais et me préparerais pour la classe chaque jour. Aucune de ces choses en elles-mêmes n'était bouleversante ou radicale ou quoi que ce soit d'autre, mais elles m'ont donné un sentiment de contrôle sur ma vie. J'avais l'impression que des choses m'avaient été enlevées ou que je ne l'avais jamais demandé. Alors plutôt que de me concentrer sur ce qui m'a été enlevé, je me suis concentré sur ce que je pouvais améliorer chaque jour.

Et ce petit changement de concentration sur ces petites habitudes a conduit à beaucoup de croissance. J'ai fini par faire une équipe de baseball universitaire. Je n’ai pas commencé ma première année. Ma deuxième année, j'ai commencé. Ma saison junior, j'étais capitaine. Lors de ma saison senior, j'étais un académique All American, ce qui fait que seulement 30 joueurs à travers le pays sont nommés dans cette équipe. Et je ne pense pas que mon histoire soit légendaire ou héroïque ou quoi que ce soit. Nous avons tous des choses que nous traversons, et cette blessure n'était qu'une des miennes. Et je n'ai jamais fini par jouer professionnellement. Mais je sens que j'ai pu réaliser mon potentiel.

Et en fin de compte, je pense que l'un des objectifs les plus profonds de la raison pour laquelle j'ai écrit Atomic Habits et pourquoi je pense que les petites habitudes peuvent être significatives et importantes est parce que quels que soient les défis que la vie vous lance, les petites habitudes peuvent vous permettre de relever. votre potentiel, quoi que ce soit dans un domaine particulier. Et c’est tout ce que nous pouvons vraiment demander. Vous n'avez aucun contrôle sur les événements externes. Vous n’avez pas de contrôle sur la quantité de talent ou les gènes avec lesquels vous êtes né, mais vous contrôlez vos efforts et la philosophie que vous utilisez chacun. Et dans mon cas, je pense que cela devrait être quelque chose comme comment puis-je obtenir un pour cent de mieux aujourd'hui? Et si vous pouvez y adhérer sur le long terme, cela peut faire une différence significative.

Brett McKay: Oui, nous avons eu quelqu'un sur le podcast qui parlait de la méthode Kaizen, et de toute cette idée d'un pour cent de mieux. Et je pense que les gens sous-estiment vraiment à quel point vous pouvez vous améliorer à long terme si vous vous améliorez d'un pour cent chaque jour, chaque semaine.

James Clear: Cela fonctionne dans les deux sens.

Brett McKay: Droite.

James Clear: Les habitudes sont faciles à rejeter au quotidien car elles semblent un peu insignifiantes sur le moment. C’est comme quelle est la différence entre manger un hamburger et des frites pour le déjeuner ou manger une salade? Un jour donné, pas vraiment beaucoup. Votre corps est fondamentalement le même dans le miroir à la fin de la nuit. L’échelle n’a pas vraiment beaucoup changé. Ce n’est vraiment que deux ou cinq ou dix ans plus tard que vous vous retournez et que vous vous dites: «Oh, wow, ces choix quotidiens comptent vraiment beaucoup.»

Et je pense que c’est comme appliquer le Kaizen à votre vie personnelle. Et si vous pouvez le faire, que ce soit pour écrire, pour la santé ou pour les affaires, alors vous vous retournez cinq ou dix ans plus tard, et vous êtes dans une position vraiment forte, même si vous ne semblez pas en faire autant sur aucun journée de congée.

Brett McKay: Donc, le livre est tout sur les petites habitudes, les habitudes atomiques, les petites petites. Mais la même chose avec un atome, il y a beaucoup de puissance si vous le libérez. Je suis curieux, sur la base de vos recherches et en parlant simplement aux gens de la formation des habitudes, en lisant à ce sujet, y a-t-il de grandes idées fausses que vous voyez que les gens ont à propos de prendre une habitude ou de rompre une habitude ou même le pouvoir des habitudes?

James Clear: Oui, j'en ai pas mal qui reviennent souvent à propos d'habitudes en particulier. Mais vous venez de mentionner quelque chose à la fin de cette question sur le pouvoir des habitudes ou peut-être là où les habitudes sont utiles. Et je vais juste diriger avec ça. Les habitudes sont incroyablement importantes, si importantes que j'ai senti que cela valait la peine de passer trois ans de ma vie à écrire ce que j'espère être le livre définitif sur le fonctionnement des habitudes et comment les construire. Mais ce n’est pas tout. Je pense qu'ils font partie des deux principaux piliers de la vie. Ainsi vos habitudes et vos décisions ou vos choix jouent tous deux un rôle central. Et la prise de décision, c'est comme si elle définissait la trajectoire de vos résultats dans votre vie ...

Disons que vous allez créer une entreprise, vous pouvez choisir de commencer comme une pizzeria ou une pizzeria locale, ou vous pouvez choisir de créer, par exemple, une entreprise de logiciels, comme une entreprise de marketing par e-mail ou autre. Et ces deux entreprises, vous allez travailler dur de toute façon. Ça va être difficile d’être un entrepreneur, il faut y mettre beaucoup d’efforts. Mais ils ont des trajectoires différentes. Si vous envisagez de tracer une ligne pointillée devant vous à partir du moment où vous démarrez l'entreprise, alors l'éditeur de logiciels pourrait avoir la pente la plus raide. Il pourrait avoir plus de potentiel ou de courbe de croissance.

Mais vos décisions déterminent votre trajectoire, mais vos habitudes déterminent jusqu'où vous marchez le long de cette trajectoire. Vous pourriez donc avoir des habitudes vraiment meurtrières et finir par créer une entreprise plus prospère avec la pizzeria locale que quelqu'un qui a une idée pour une grande entreprise de logiciels, mais qui n'a pas l'exécution derrière elle. Et bien sûr, en fin de compte, ce que nous recherchons, c'est de prendre de bonnes décisions et d'avoir des habitudes incroyables derrière elles.

Quoi qu'il en soit, je le mentionne parce que je pense que parfois il y a cette idée fausse que si je maîtrise simplement mes habitudes, tout se mettra en place. Mais la trajectoire sur laquelle vous vous mettez compte aussi beaucoup. La prise de décision joue donc un rôle central.

Et puis les autres idées qui me sont venues lorsque vous avez mentionné le mythe… Donc le premier mythe avec des habitudes, et c'est tellement pertinent autour du Nouvel An et ainsi de suite, les gens diront toujours des choses comme: «Cette année, ça va être différent . Je dois essayer plus fort. Si j'avais juste un peu plus de volonté, de courage, alors j'y arriverais. J'aurais aimé avoir autant de volonté que toi », ce genre de chose. Et je pense que cela regarde les habitudes sous un angle ou un objectif totalement faux.

Vos habitudes sont, et j'en parle beaucoup dans le livre, elles sont souvent une réponse à l'environnement dans lequel vous vous trouvez. Ainsi, la conception de l'environnement, que ce soit l'environnement physique ou l'environnement social, façonne vos habitudes de manière vraiment manière significative. Et la volonté n'est pas nécessairement la meilleure façon de l'aborder. Voilà donc un mythe.

Et puis le dernier que je vais mentionner concerne cette idée de combien de temps faut-il pour construire une habitude? Très souvent, les gens diront: «Cela prend-il 21 jours ou 30 jours», ou 66 jours est très courant maintenant. Il y a eu une étude qui a montré qu'en moyenne, il fallait environ 66 jours pour construire une habitude, et vous voyez donc ce nombre beaucoup cité maintenant. Mais même dans le cadre de cette étude, la fourchette était assez large. Et je pense que la réponse honnête à cette question, combien de temps faut-il pour construire une habitude? Est toujours. Parce que si vous arrêtez de le faire, ce n’est plus une habitude. Et je pense qu'en regardant les choses de cette façon, il y a cette hypothèse implicite derrière cette question, à savoir combien de temps avant que ce soit facile? Combien de temps avant que je puisse arrêter de travailler?

Et si vous considérez les habitudes comme un mode de vie à vivre et non comme une ligne d'arrivée à franchir, il devient alors plus facile de se concentrer sur ces petits changements durables, car ce que vous cherchez réellement à faire est de créer une nouvelle normalité qui ne se résume pas à aimer le travail. difficile pendant un mois, puis vous avez terminé.

Brett McKay: Disons que l'idée des objectifs peut souvent nous induire en erreur ou parfois ils ne sont pas aussi utiles. Je veux dire, ils sont utiles, mais ils peuvent nous induire en erreur et ils ne peuvent pas être utiles. Lorsque vous parlez de cette idée en termes d'habitudes, il existe deux approches des habitudes et du changement de comportement. Il y a des habitudes basées sur les résultats, puis des habitudes basées sur l'identité. Alors expliquez-nous la différence entre ces deux éléments, et y en a-t-il un qui est meilleur, ou s'agit-il de deux outils que vous utilisez dans des situations différentes?

James Clear: Je pense donc que notre valeur par défaut est de créer ce que j'appelle des habitudes basées sur les résultats. Il est très naturel pour les gens d’être comme quels résultats je souhaite? Je veux perdre 40 livres au cours des six prochains mois, ou je veux doubler mon revenu cette année, ou quelque chose du genre. Et puis, une fois que nous avons le résultat, une fois que nous avons fixé l’objectif, nous élaborons un plan pour l’atteindre. Comme, très bien, je veux perdre 40 livres, alors je vais suivre ce plan de régime et aller au gymnase quatre jours par semaine. Et puis, nous aimons un peu la personne que nous sommes à cause de cela, nous la laissons simplement couler naturellement. Nous pensons, très bien, si je fais ces choses et que je perds du poids, alors je serai le genre de personne que je veux être. Et nous n’y pensons pas beaucoup plus.

Et au lieu de cela, je pense qu'il est souvent plus utile, surtout au début lors de la construction d'une habitude, de se concentrer sur ce que j'appelle des habitudes basées sur l'identité plutôt que sur les résultats. Donc, vous retournez simplement le script. Plutôt que de commencer par le résultat et de laisser cela influencer les habitudes, puis d'avoir votre identité en conséquence, vous commencez par l'identité, puis vous construisez les habitudes, et vous laissez les résultats venir en conséquence.

Par exemple, vous pourriez dire: 'Très bien, je veux perdre 40 livres en six mois.' Et puis la question serait, qui est le genre de personne qui pourrait perdre du poids? Et puis vous réalisez que c'est peut-être quelqu'un qui a l'identité de je ne manque pas les séances d'entraînement. Et puis vous vous concentrez sur la construction d'habitudes qui renforcent cette identité. Donc c'est comme… je devais voyager, et je suis dans l'avion depuis cinq heures, et je suis arrivé à l'hôtel, et je suis épuisé, et je n'ai pas le temps pour une séance d'entraînement complète, mais je suis va faire cinq pompes avant de m'effondrer dans le lit. Et ce n’était pas ce que je voulais faire. Cela ne m'aidera peut-être pas à perdre 40 livres, mais au moins je suis le genre de personne qui ne manque pas de séances d'entraînement.

Et c'est là que je pense que les petites habitudes peuvent être très utiles car elles peuvent renforcer un type d'identité différent. C’est un peu comme chaque action que vous entreprenez est un vote pour le type de personne que vous croyez être. Et donc même ces petites choses comme écrire une phrase est un vote pour être écrivain. Ou faire cinq pompes est un vote pour être une personne en forme ou être le type de personne qui ne manque pas de séances d'entraînement.

Aucune instance unique ne changera la façon dont vous vous regardez, mais si vous pouvez le faire suffisamment et que vous commencez à accumuler ces votes, c'est comme si vous aviez la preuve d'être un nouveau type de personne. Et finalement, votre identité a quelque chose en quoi elle peut s'enraciner et en quoi croire, et c'est comme si l'échelle était basculée et que vous commenciez à vous voir sous cette nouvelle lumière.

Et je pense que les résultats et les objectifs peuvent être utiles. Nous pourrions en parler un peu plus dans un instant, mais au début, un véritable changement de comportement est en réalité un changement d'identité. Parce qu'une fois que vous vous regardez, une fois que vous vous voyez d'une manière particulière, vous n'essayez même pas vraiment de vous convaincre de faire quelque chose de nouveau, vous ne poursuivez même pas vraiment un changement de comportement, vous agissez simplement en alignement avec qui vous croyez déjà que vous êtes.

Les gens disent tout le temps des choses comme: «J'ai besoin de me motiver pour m'entraîner» ou «J'aurais aimé avoir assez de volonté pour aller au gymnase.» Mais une fois que vous vous identifiez comme un certain type de personne, vous n’avez pas du tout à vous motiver. Parce qu'une fois que vous vous voyez comme ce genre de personne, c'est tout simplement naturel et facile à faire. Et c’est un peu ce à quoi nous essayons de faire en utilisant de petites habitudes pour renforcer l’identité souhaitée plutôt qu’une identité défavorable.

Brett McKay: Ouais, ça sonne très aristotélisme, comme l'éthique de la vertu. Vous voulez devenir une personne vertueuse, c’est l’identité que vous voulez atteindre. Et Aristote a dit que vous faites cela en faisant de petites choses tous les jours pour développer cette identité.

James Clear: Je pense que c'est vrai. Je pense que c'est la distinction entre les éléments de preuve. Donc, la plupart du temps, les gens disent des choses comme: 'Fake it jusqu'à ce que vous y arriviez.' Et il n'y a pas nécessairement de mal à le simuler jusqu'à ce que vous y parveniez. Il n'y a rien de mal à penser positivement ou à essayer d'être confiant si vous n'en avez pas envie ou quoi que ce soit. Mais truquer jusqu'à ce que vous en fassiez une est une stratégie à court terme, pas à long terme, car elle vous demande de croire quelque chose pour lequel vous n'avez pas de preuves. Et nous avons un mot pour les croyances qui n’ont pas de preuves. Nous l'appelons illusion. À un moment donné, votre cerveau n'aime pas le décalage entre le fait que je continue de dire que je suis une personne en forme, mais je ne vais jamais au gymnase.

Je parle donc de laisser le comportement montrer la voie et de laisser les croyances suivre. Faites quelque chose de petit et de facile, même s'il ne s'agit que de cinq pompes, puis laissez la conviction que je suis une personne en forme de vous venir naturellement une fois que vous vous êtes présenté et que vous aurez voté suffisamment. Et donc je pense, dans ce sens, pour utiliser le genre d'angle d'Aristote avec lui, la manière d'être une personne vertueuse est d'agir avec vertu. Et en faisant cela, même de manière modeste, vous finissez par vous voir sous cet angle.

Brett McKay: Et j'imagine que cette perspicacité identitaire peut aussi se traduire par de mauvaises habitudes. Je pense qu'une partie du processus de changement d'identité consiste à accepter, je suis le genre de personne qui boit beaucoup. Vous devez accepter que je sois peut-être alcoolique, ou peut-être que je suis fumeur. Je pense que beaucoup de gens ne voudront peut-être pas faire cela parce que c'est inconfortable et que cela vous met mal à l'aise, mais peut-être que vous devez le faire pour que vous puissiez commencer ce changement d'identité là où je veux être le type de personne qui ne boit pas. ou un fumeur ou autre.

James Clear: C’est un point profond et important. Identité, et cela est vrai pour tout ce qui concerne les habitudes, tout ce dont nous parlons ici est une épée à double tranchant. Les habitudes peuvent fonctionner pour vous ou contre vous. Vous pouvez obtenir un pour cent de mieux ou un pour cent de pire. Et dans le sens de l'identité, il y a toutes sortes d'identités que les gens adoptent qui les retiennent. Des choses comme j'ai la dent sucrée ou je suis mauvais en maths ou je ne me souviens pas des directions ou je ne me souviens jamais des noms des gens lors de fêtes ou de choses comme ça. Et dès que vous commencez à adopter cette identité, et nous le faisons souvent aveuglément et inconsciemment, nous ne réalisons même pas que nous nous identifions de cette manière.

Les gens disent tout le temps: «J'ai la dent sucrée». Je l’ai tellement entendu récemment depuis que j’ai publié le livre, je commence à le remarquer. Et ils l'utilisent souvent comme excuse. Ils diront des choses comme: 'Oui, mon truc, c'est le chocolat, mais j'ai une telle dent sucrée.' Ou vous êtes dehors pour dîner et ils disent: «Ouais, nous devons avoir du gâteau. J'ai une dent sucrée. J'adore le dessert. Et ils ne pensent pas: «Je m'identifie comme le genre de personne qui a la dent sucrée.» Ce n’est pas ce genre de scénario qui se passe dans votre esprit. Mais je pense que vous avez raison en ce sens qu'une fois que cela est dit, une fois que vous prenez conscience que vous avez cette identité, ce qui peut être un processus douloureux ou quelque chose que nous aimons éviter, alors même si vous avez la possibilité de la changer. Et je pense que c’est le pouvoir de réaliser que vous vous identifiez d’une manière particulière.

Brett McKay: OK, alors récapitulons cela. Il contient beaucoup d’informations utiles. Donc, fondamentalement, l'un des moyens les plus efficaces de vous inculquer de nouvelles habitudes est de partir d'une identité. Pensez, je veux être un coureur, le type de personne qui est un coureur, le type de personne qui est un haltérophile. Et puis prenez ces décisions, et ensuite, chaque jour, vous faites de petites choses pour renforcer cette nouvelle identité.

James Clear: Je pense que c'est vrai.

Brett McKay: D'accord. Alors, allons un peu plus loin. Vous parlez des quatre étapes de la construction d'habitudes que Charles Duhigg a rendu célèbre dans son livre, The Power of Habits. Pouvez-vous résumer cela? Comment en êtes-vous sorti?

James Clear: Donc, l’approche de Duhigg est un modèle en trois étapes où il a un signal, une routine, une récompense. Et je pourrais vous donner une très longue explication de la raison pour laquelle je l'ai changé, mais je vais rester bref, c'est-à-dire que ce modèle est étayé par de nombreuses recherches en psychologie comportementale qui montrent que nos comportements dépendent des récompenses qu'ils donne nous. Et quand nous obtenons une récompense pour faire quelque chose, ou qu'une action nous fait du bien, nous commençons à associer le signal qui l'a précédé avec le sentiment qui vient après.

Un exemple si simple est comme si vous entrez dans une cuisine et que vous voyez une assiette de biscuits, et c'est le signal. Et puis vous mangez le cookie et il a bon goût, et ainsi votre cerveau commence à apprendre: 'Hé, chaque fois que je vois un cookie, je devrais en prendre un et le manger.' Voilà donc le modèle de la psychologie comportementale.

Et puis mon modèle, il prend cette épine dorsale, qui est très bien prouvée, et intègre également un autre domaine majeur de la science qui a un tas d'études de recherche derrière la psychologie cognitive, qui a réalisé que non seulement nos comportements résultent de les indices et les récompenses qui sont dans notre environnement, ils sont également façonnés par nos états internes, nos pensées et nos humeurs, nos émotions, nos sentiments et nos croyances.

Ainsi, par exemple, vous pouvez entrer dans une pièce. Supposons que vous ayez deux personnes et qu’il y ait un paquet de cigarettes sur la table, et qu’une personne fume et qu’elle voit le signal des cigarettes et qu’elle l’interprète comme suit: «Oh, j’ai envie de fumer. Je devrais prendre une cigarette. Et l’autre personne n’a jamais fumé de cigarette de sa vie, et elle la voit, et elle pense simplement: «Oh, c’est juste un paquet de cigarettes.» Cela ne veut rien dire. C’est comme une chose neutre. Ils ne se concentrent même pas vraiment là-dessus.

Et donc la leçon ici est que la façon dont vous interprétez les signaux dans votre vie détermine comment vous y répondez. Et cela dépend de votre état actuel, de vos humeurs et émotions internes, et de ce que j'appelle dans mon modèle en quatre étapes, l'envie, qui est essentiellement la prédiction que vous faites sur le signal et si vous devez agir ou non.

J'espérais donc que ce modèle en quatre étapes intègre à la fois la psychologie comportementale et cognitive afin que nous puissions comprendre notre comportement à un niveau plus profond. Et ces quatre étapes sont le signal, l'envie, la réponse et la récompense. Et le signal est généralement visuel, mais il peut s'agir de n'importe lequel de vos sens, mais c'est quelque chose qui retient votre attention, comme cette assiette de biscuits sur le comptoir. Le besoin impérieux est la façon dont vous interprétez ce signal et le type d'action ou de réponse que vous pensez devoir entreprendre à cause de cela. C’est donc comme la force de motivation qui vous pousse à agir. La réponse est l'action elle-même. Et puis finalement il y a une sorte de récompense ou de conséquence, mais s'il y a une conséquence, alors vous avez tendance à ne plus recommencer. Et donc avec une habitude, cela a tendance à être gratifiant, c'est pourquoi vous répétez le cycle encore et encore.

Brett McKay: C'est vrai, et j'ai aussi adoré la façon dont vous vous êtes plongé dans l'aspect envie. Parce que je pense que beaucoup de nos habitudes sont, la motivation conduit… C’est comme si ce n’était pas tant que vous obteniez ce que vous voulez, ce n’est pas ce qui éclaire la dopamine dans votre cerveau. C’est l’anticipation que vous obteniez cette chose. C’est comme si vous fumiez une cigarette parce que vous vous attendez à recevoir une sorte de dopamine. Ou vous allez jouer à un jeu vidéo car il y a toute l'anticipation variable qui se passe. Vous ne savez pas si vous allez obtenir ce que vous voulez, et vous continuez donc à le faire jusqu'à ce que vous obteniez cette chose.

James Clear: Ouais, c’est correct. Et il y a eu un peu comme ce très grand changement dans la recherche sur la dopamine il y a quelques années où ils ont réalisé cela. En fait, une fois qu'une habitude est formée, la dopamine augmente avant le comportement, pas après. Comme si vous montrez à des cocaïnomanes, de la poudre de cocaïne, la dopamine grimpera dans leur cerveau avant qu'ils ne la prennent pas après l'avoir prise. Ou les joueurs recevront un pic de dopamine lorsqu'ils verront les dés et non après les avoir lancés. C’est donc en fait ce pic de dopamine en plus de bien d’autres choses, mais c’est l’un des principaux acteurs qui vous motive à agir et à adopter cette habitude.

C'est donc une étape très clé, et je résumerais simplement en disant que la valeur perçue vous motive à agir, la valeur réelle vous motive à répéter. Ainsi, lorsque vous voyez l'assiette de cookies, vous percevez qu'il y a une certaine valeur là-bas. Ce sera savoureux, ce sera sucré, ce sera agréable. Et ce qui vous pousse à agir, ce n’est pas le cookie lui-même, car vous ne l’avez pas encore mangé. C’est l’image que le cookie crée dans votre esprit. C’est votre attente, cette anticipation, vous amène à marcher, à la ramasser et à la manger. Et puis la valeur réelle, le goût, le sucre et la douceur, le chocolat et ainsi de suite, si c'est agréable et satisfaisant, si c'est gratifiant, alors vous avez une raison de le répéter à l'avenir. La récompense est donc ce qui vous incite à revenir parce que c’est comme si cela avait un effet positif, mais c’est l’anticipation qui vous pousse à agir en premier lieu.

Brett McKay: Donc, en connaissant cette information, cette structure que vous avez construite, ces quatre étapes de construction d’habitudes que vous avez créées, sont arrivées à ces quatre lois du changement de comportement. Alors, quelles sont ces quatre lois du changement de comportement?

James Clear: Donc, en gros, il n’y en a qu’une pour chacune des quatre étapes. Et pour le signal, la première loi est de le rendre évident. Vous voulez donc que les indices de vos bonnes habitudes soient évidents, disponibles et visibles. Pour l'envie, la deuxième loi du changement de comportement est de la rendre attractive. Ainsi, plus un comportement est attrayant, plus vous avez de chances de le répéter. Et nous pouvons parler de certaines façons de le faire. Pour la troisième étape, la réponse, la troisième loi du changement de comportement est de le rendre facile. Plus vos habitudes et comportements sont faciles, sans friction et pratiques, plus vous avez de chances de les répéter à l'avenir. Par exemple, pourquoi vérifions-nous nos smartphones plusieurs fois par jour? C'est parce qu'ils sont littéralement à un millimètre de votre peau. Ils sont dans votre poche tout le temps, c'est tellement facile que vous le faites constamment. Et puis la quatrième loi du changement de comportement, pour la récompense, est de la rendre satisfaisante. Et la clé ici est vraiment de le rendre immédiatement satisfaisant. Les comportements qui ont un résultat immédiat sont plus susceptibles de se répéter.

Et donc ces quatre lois le rendent évident, le rendent attrayant, le rendent facile, le rendent satisfaisant, sont les quatre lois du changement de comportement que vous pouvez suivre pour construire une bonne habitude. C'est un peu comme cette boîte à outils que vous pouvez utiliser. Et puis si vous voulez briser une mauvaise habitude, il vous suffit d'inverser les quatre lois. Donc, pour vos mauvaises habitudes, plutôt que de les rendre évidentes, vous voulez les rendre invisibles, plutôt que séduisantes, les rendre peu attrayantes, les rendre difficiles, les rendre insatisfaisantes. Et il y a de très nombreuses façons que je couvre dans le livre, et nous allons maintenant parler de certaines d’entre elles qui sont des stratégies que vous pouvez utiliser pour faire ces quatre choses.

Brett McKay: Ces stratégies doivent-elles être mises en œuvre en même temps ou pouvez-vous en utiliser une, ou est-ce que vous devez re-déclencher ou gâcher toutes ces stratégies en même temps pour en tirer les bénéfices?

James Clear: Bonne question. Vous n’avez certainement pas à les utiliser tous à la fois. Dans de nombreux cas, vous n'aurez besoin d'en utiliser qu'un ou deux pour surmonter les frictions et construire cette nouvelle habitude. Ainsi, par exemple, lorsque je voulais commencer à utiliser la soie dentaire de manière cohérente, je me suis rendu compte que je me brossais toujours les dents, mais je n'utilisais pas la soie dentaire autant que je le voulais, ou je ne le faisais pas de manière cohérente. Le problème clé est que le fil dentaire était dans le tiroir de la salle de bain, je ne le verrais tout simplement pas. Il était caché hors de vue. Et donc la première loi du changement de comportement, rendez-le évident, j'ai acheté un petit bol, et j'ai mis le fil dentaire dans le bol, et je l'ai posé juste à côté de ma brosse à dents. Alors, je me suis brossé les dents, j'ai posé la brosse à dents, j'ai ramassé le fil dentaire, c'est juste là. Et c'était à peu près tout ce que j'avais à faire pour construire cette habitude. C’est donc un exemple d’habitude à laquelle j’ai adhéré depuis des années et que tout ce que j’avais à faire était de le rendre plus évident. Vous n’avez donc pas à utiliser les quatre.

Brett McKay: L’habitude de passer la soie dentaire est quelque chose, chaque fois que je vais chez le dentiste, je suis toujours motivé pour commencer le… Les hygiénistes font ce truc là où ils vous piquent les gencives, et ils vous disent à quel point votre poche est profonde. Elle dit: 'Eh bien, nous avons environ 4 millimètres ici.' Ma femme et moi les appelons les poches de la honte parce que j'ai toujours tellement honte d'être assis là, allongé ...

James Clear: Ensuite, ils passent du fil dentaire et vous saignez comme un fou, et ils disent: 'De toute évidence, vous ne l'avez pas fait.'

Brett McKay: Je leur dis: 'Je n'ai pas utilisé de fil dentaire.' Mais après la visite, je suis comme, je vais devenir un fil dentaire, et je fais tout, des petits bâtonnets de soie dentaire. Et cela dure environ un mois, puis les poches de honte se développent à nouveau. Quoi qu'il en soit, je vais commencer à utiliser les éléments de votre livre pour enfin en faire une identité pour moi, que je suis un fil dentaire.

Examinons donc certaines de ces tactiques pour savoir comment nous pouvons mettre en œuvre certaines de ces lois du changement. Alors parlons de rendre les choses évidentes, le signal évident ou pas évident. Quelles sont certaines choses que vous avez découvertes sur la base de vos recherches pour rendre le signal plus évident ou non évident selon que vous voulez une bonne ou une mauvaise habitude?

James Clear: Je pense donc que le premier point de départ est ce que j'appelle la conception d'environnement. Et si similaire à ce que je viens de décrire avec la soie dentaire, vous voulez fondamentalement restructurer votre environnement, que ce soit le bureau dans lequel vous travaillez ou votre comptoir de cuisine à la maison ou votre salon pour rendre les indices de vos bonnes habitudes évidents et les indices de vos mauvaises habitudes invisibles ou cachées. Et donc, mettre la soie dentaire sur le comptoir, la salle de bain en est un exemple.

Un autre est que pendant longtemps, j'ai réalisé que ma femme et moi allions au magasin et achetions des pommes, puis nous les mettions dans le bac à légumes au fond du réfrigérateur. Et j'oublierais toujours qu'ils étaient là. Et alors je me retournerais comme deux semaines plus tard, et ils auraient mal tourné et alors je serais ennuyé. Vous jetez de l’argent et gaspillez de la nourriture, etc. Donc, à la place, j'ai acheté un grand bol de présentation, et nous l'avons placé juste au milieu du comptoir et y avons mis les pommes. Et maintenant, je les mange, ils sont partis depuis trois jours simplement parce que je les vois et qu’ils sont là. Je vais juste grignoter tout ce qui sort.

Et je pense que c'est vrai pour beaucoup de gens. Si je vais dans la cuisine et qu'il y a une assiette de dix biscuits, je vais tous les manger. Je les mangerai probablement toute la journée. Je vais continuer à revenir encore et encore. Et donc vous pouvez le faire simplement en améliorant vos habitudes nutritionnelles, gardez simplement des fruits dans un bol ou gardez comme un pot transparent de noix sur le comptoir afin qu'il soit évident et facile pour vous d'obtenir ce que vous devriez manger plutôt. que les mauvaises choses.

Et puis d'un autre côté, bien sûr, vous pouvez prendre la nourriture malsaine et vous pouvez la mettre sur l'étagère la plus haute du garde-manger ou la ranger bas dans le réfrigérateur. Je ne pense pas que cela fonctionnerait réellement comme si vous faisiez face à l'alcoolisme ou à quelque chose du genre. Mais j'ai remarqué que si j'achète un pack de six bières et que je le mets à l'avant du frigo ou dans la porte où je peux le voir dès que je l'ouvre, je vais en sortir un et le boire chaque nuit juste parce qu'il est là. Mais si je prends ce même paquet de six, et que je le mets sur l'étagère du bas, tout au fond, là où je ne peux pas le voir quand j'ouvre la porte, parfois il restera là pendant environ un mois. Et des exemples comme celui-là sont toujours intéressants pour moi parce que vous penseriez que si vous buvez chaque soir, 'Oh, je dois avoir voulu une bière.' Mais en fait, vous répondiez simplement à la façon dont l'environnement a été conçu.

Voilà donc quelques exemples concernant la nourriture. Et puis un autre exemple, celui-ci est plus pour briser une mauvaise habitude, beaucoup de gens ont l'impression de regarder trop la télévision ou de passer trop de temps sur Netflix ou autre. Mais si vous entrez dans pratiquement n'importe quel salon, à quoi font face tous les canapés et chaises? Ils regardent tous la télé. Alors, qu'est-ce que cette pièce est conçue pour vous faire faire? Et il y a donc une variété de choses que vous pouvez faire. Vous pouvez prendre une chaise et la détourner de la télévision et peut-être avoir un livre sur l'étagère à côté. Ou vous pouvez prendre la télécommande et la mettre dans un tiroir de la table basse, et mettre un livre à sa place. Ou vous pouvez débrancher le téléviseur après chaque utilisation, puis ne le rebrancher que si vous pouvez dire le nom de l'émission que vous souhaitez regarder. Vous n'êtes donc pas autorisé à simplement activer Netflix et à trouver quelque chose. Ou vous pouvez placer le téléviseur dans une unité murale ou une armoire. Ou même si vous vouliez vraiment être extrême, retirez-le du mur et mettez-le dans un placard, et ne le remettez en place que lorsque vous vouliez le regarder suffisamment.

Quoi qu'il en soit, ce que je veux dire, c'est qu'il existe différents niveaux d'extrémité. Et beaucoup de gens regardent la télé parce que toutes les chaises y font face. Il y a une télévision dans la chambre juste en face de leur lit. C'est évident. Et donc en supprimant cela de l'environnement, vous facilitez le respect de certaines de ces nouvelles habitudes.

Brett McKay: C'est vrai, et cela va à l'encontre de ce que beaucoup de gens veulent faire lorsqu'ils essaient de prendre une habitude. Ils veulent juste utiliser la pure volonté. Ils garderont leur environnement exactement le même, et ils diront simplement: «Si je vois les cookies, je me force à ne pas manger les cookies.» Mais le plus simple pour moi est d’exercer une certaine volonté au début, de ne pas acheter de cookies, de ne pas les apporter chez toi. Et puis vous n’avez pas à y penser après cela.

James Clear: Droite. C’est tellement étrange que nous le fassions, mais c’est comme le récit standard. C’est comme, oh, j’ai juste besoin de… Ce que nous pensons, c’est: «Je dois faire plus d’efforts», mais il est important de se rendre compte que les habitudes sont liées à un contexte particulier. Si tôt quand une habitude se construit, et dans certains cas, à long terme, peut-être que votre habitude est liée à un signal très spécifique, comme voir les cookies sur le comptoir, mais avec le temps, vos habitudes deviennent un peu liées à le contexte général dans lequel ils se produisent.

Comme si vous prépariez une tasse de café tous les matins, vous pourriez dire que le signal est la machine à café sur le comptoir. Mais en réalité, c'est probablement encore plus large que cela. C’est comme le contexte d’être dans votre cuisine à 7 h 30 du matin, tout ce qui est enveloppé dans cela est un peu comme ce qui vous rappelle de faire ce café. Et cela est vrai pour toutes sortes d'habitudes. Donc, le point clé ici est que changer votre environnement non seulement facilite la survenue de certains comportements et rend plus difficile pour d'autres, et donc le structurer de cette manière peut vous aider à vous en tenir à votre habitude. Mais aussi changer votre environnement vous permet de créer plus facilement une nouvelle habitude, car cela change le contexte auquel tous vos précédents étaient liés.

Disons que vous souhaitez prendre l'habitude de lire. Alors vous allez au travail et rentrez à la maison, asseyez-vous sur le canapé après le dîner, et vous vous dites: 'Très bien, je veux lire 20 pages ce soir.' Et vous vous asseyez, mais ce même canapé sur lequel vous êtes assis pour lire, peut-être que c'était auparavant le canapé où vous regardiez la télévision pendant une heure. Et donc vous n'y pensez pas, mais inconsciemment votre esprit vous pousse en quelque sorte vers… Comme si vous aviez ce biais comportemental dans cet environnement, où c'est comme si c'était le canapé où je regarde la télévision.

Et donc souvent, il peut être plus facile de créer une nouvelle habitude si vous avez un changement dans votre environnement ou un tout nouveau. Vous pouvez acheter une nouvelle chaise et la mettre dans un coin, et cela devient la chaise de lecture. Et la seule chose que vous faites sur cette chaise, c'est de lire 20 pages. Et si vous pouvez le faire, surtout au début, vous pouvez commencer à lier cette habitude à ce nouveau contexte.

Ou dites que vous voulez commencer la journalisation. Et donc vous rentrez du travail et vous essayez de tenir un journal sur le canapé. Mais vous, encore une fois, vous vous retrouvez attiré vers la télévision. Au lieu de cela, vous pourriez dire: «Après avoir quitté le travail, je vais aller dans un café où je ne vais pas habituellement, et cela va devenir le café-restaurant. Quand je rentre, j'éteins mon téléphone, je m'assois à la même table et je journal pendant dix minutes, puis je remonte dans ma voiture et je rentre chez moi en voiture. Et cela dépend de l’habitude que vous essayez de développer. Mais mon point est simplement qu'un nouveau contexte ne vous demande pas de surmonter vos préjugés comportementaux antérieurs. Ce n’est donc pas seulement la conception de l’environnement, mais aussi la sélection du bon environnement qui facilite la formation de nouvelles habitudes.

Brett McKay: Ok, donc nous avons parlé de rendre le signal plus évident ou invisible selon que nous essayons de prendre une bonne ou une mauvaise habitude. Parlons de l'envie. Nous pouvons donc rendre cette envie plus attrayante ou peu attrayante, mais c'est délicat car souvent, les bonnes habitudes que nous voulons développer ne sont pas très attrayantes, comme la soie dentaire n'est pas très amusante. Payer vos factures régulièrement, journal… Ils ne sont pas très attractifs. Mais alors les mauvaises habitudes, elles sont vraiment attrayantes, comme surfer sur Internet, fumer, boire de l’alcool, du porno, peu importe, elles sont super attirantes. Alors, comment rendre les choses qui sont bonnes pour vous, mais qui ne sont pas attrayantes à court terme, plus attrayantes? Et puis nous pouvons parler de comment rendre les choses qui sont attrayantes à court terme semblent moins attrayantes?

James Clear: Donc, pour rendre les choses que vous voulez faire plus attrayantes, vous pouvez utiliser une stratégie appelée groupage de tentation. Et l'idée de base est que vous associez quelque chose que vous voulez faire, que vous voulez réellement faire, avec ce que vous devez faire. Ainsi, par exemple, je suis tombé sur cette femme dans mes recherches, qui avait toujours ces courriels de travail en retard, et elle me disait: «Je ne veux jamais les traiter.» Et donc, elle a créé une règle pour elle-même parce qu'elle adorait avoir des pédicures, où elle a dit: 'D'accord, je ne recevrai une pédicure que si je traite les e-mails de travail en retard pendant que je le fais.' Et je suis tombé sur un autre gars, cet étudiant en génie, qui savait qu'il devait faire plus d'exercice, mais il rentrait toujours à la maison et regardait en frénésie Netflix. Il a donc mis son diplôme d'ingénieur à profit et a lié son vélo stationnaire à son ordinateur, de sorte que Netflix s'arrête à moins qu'il ne pédale. Donc, il s'est essentiellement forcé à, oui, je peux regarder Netflix, mais je dois faire du vélo.

Et de petites stratégies comme celle-ci sont des moyens de superposer ce que vous voulez faire avec quelque chose que vous devez faire. Et cela le rend intrinsèquement plus attrayant. Il est maintenant plus attrayant de faire du vélo car cela signifie que je peux regarder Netflix. Et si peu de règles comme ça, comme je veux lire le prochain roman de Game of Thrones, mais je ne suis autorisé à le faire que si je marche sur le tapis roulant ou quelque chose comme ça vous permet de rendre cette bonne habitude plus attrayante.

Et puis vos deuxièmes questions qui font beaucoup de ces mauvaises habitudes sont très attrayantes. Nous semblons y tomber sans trop d'efforts, alors que pouvons-nous faire à ce sujet? Et en gros, vous pouvez utiliser ce que les psychologues appellent un dispositif d'engagement. Donc, l'un de mes exemples préférés de ceci est Victor Hugo qui est le célèbre auteur qui a écrit Les Mis et Bossu de Notre-Dame. Et pendant qu'il écrivait Le Bossu de Notre-Dame, il a signé le contrat de livre et il vient de tergiverser pendant environ un an. Il avait un groupe d'amis, ils faisaient la fête. Il a organisé des dîners. Il est sorti pour manger. Il a voyagé. Il a essentiellement tout fait sauf le travail sur le livre.

Alors son éditeur s'est fâché contre lui et ils ont dit: «Écoutez, nous avons besoin de ce livre pour être fait. Soit vous devez terminer cela dans six mois, soit nous allons annuler l'accord. ' Et donc Hugo fit entrer son assistant dans ses appartements, et ils rassemblèrent tous ses vêtements et les mirent dans un grand coffre et les enfermèrent. Et puis ils ont sorti les vêtements de la chambre, et la seule chose qui restait dans la maison était ce grand châle comme une robe. Et si soudainement, il n’avait plus de vêtements appropriés pour recevoir des invités, organiser des dîners ou voyager. Et il s'est essentiellement mis en résidence surveillée et cela a fonctionné. Il a fait le livre deux semaines plus tôt, et c'est un exemple de dispositif d'engagement, un choix que vous faites dès le départ et qui verrouille le meilleur comportement plutôt que la mauvaise habitude qui est facile pour vous.

Alors disons que vous voulez commencer à courir le matin. Vous vous couchez le soir, vous vous dites: «Très bien, demain est le jour. Je vais m'en tenir à l’habitude de courir. Et je vais me réveiller à 6 heures du matin et aller au parc. » Mais ensuite, 6h00 du matin se déroule et votre lit est chaud et il fait froid dehors, et vous vous dites: «Ah, je vais juste dormir un peu», et vous finissez par ne pas y aller. Eh bien, vous pouvez utiliser un dispositif d'engagement comme envoyer un SMS à votre ami plus tôt dans la semaine et lui dire: «Pouvons-nous nous rencontrer au parc à 6 h 00 jeudi et aller courir?» Et maintenant il arrive au matin et il fait encore froid dehors et votre lit est chaud et vous voulez rester là-dedans, mais si vous le faites, vous allez être un con parce que vous allez laisser votre ami coincé au parc. Vous vous êtes donc effectivement engagé ou enfermé dans votre comportement futur et avez rendu plus attrayant maintenant de sortir du lit parce que ne pas sortir du lit signifie que vous êtes un mauvais ami. Ce sont donc deux exemples de façons d'utiliser le groupage de tentations pour rendre les bonnes habitudes plus attrayantes ou des dispositifs d'engagement pour surmonter la bosse du mauvais comportement.

Brett McKay: Parlons maintenant de la réponse. Les lois en vigueur facilitent la formation d'une bonne habitude, rendent difficile la suppression d'une mauvaise habitude. Alors, quelles tactiques pouvez-vous faire avec cela?

James Clear: Donc, la façon la plus simple de faire celui-ci est ce que j'appelle la règle des deux minutes. Et vous prenez essentiellement l'habitude que vous essayez de créer et vous la réduisez à deux minutes ou moins. Supposons que vous souhaitiez lire un livre chaque mois pour l’année prochaine. Eh bien, lire 12 livres devient lire une page, ou vous voulez faire de l'haltérophilie quatre jours par semaine et cela devient mettre des chaussures d'haltérophilie et sortir par la porte ou quelque chose comme ça. Et parfois, les gens résistent à cela parce que cela semble un peu trop simple, un peu trop facile. Je sais que le véritable objectif est de travailler pendant 45 minutes, ce n’est pas de mettre mes chaussures de levage. Mais c'est une idée clé sur la construction de meilleures habitudes, à savoir qu'une habitude doit être établie avant de pouvoir être améliorée. Vous devez en faire la nouvelle norme dans votre vie, en faire la norme avant de vous soucier de l'optimiser. Et donc la règle des deux minutes vous donne essentiellement un moyen de prendre de bonnes habitudes et de maîtriser l'art de se présenter.

Brett McKay: Je t'ai eu. Et qu'en est-il de rendre les choses plus difficiles? Comment pouvez-vous rendre les choses plus difficiles pour vous-même?

James Clear: Donc, c'est beaucoup de friction. Et fondamentalement, l'idée de base est d'augmenter le nombre d'étapes entre vous et le mauvais comportement. BJ Fogg, qui est professeur à Stanford, écrit également beaucoup sur les habitudes. Je pensais qu'il avait un bon exemple où il aime le pop-corn, mais il ne voulait pas en manger autant, mais il ne voulait pas l'éliminer complètement. Alors il sortit le pop-corn de son garde-manger, marcha dans le couloir, entra dans le garage et le posa sur l'étagère la plus haute du garage. Et donc, s'il le veut vraiment, il peut simplement sortir et l'obtenir. Mais s'il conçoit pour sa position par défaut, pour son action paresseuse, il n'ira pas l'obtenir. Il y a donc maintenant plus d'étapes entre lui et le mauvais choix.

Et c'est un peu comme une autre version de la conception d'environnement, mais plutôt que de rendre les signaux invisibles ou de rendre les signaux que vous êtes bon à moins évidents, vous essayez d'augmenter la quantité de friction entre vous et la tâche. Et certaines des choses que vous avez mentionnées plus tôt, comme les médias sociaux, la lecture excessive d'ESPN ou la vérification de la pornographie ou tout ce genre de choses, vous pouvez également le faire dans l'environnement numérique. Il existe des outils comme Freedom ou Self Control, ce sont deux des noms de ces applications que vous pouvez utiliser pour bloquer des sites Web et augmenter efficacement la friction liée à la mauvaise habitude. Ou sur mon téléphone, vous ne pouvez pas le voir pour le moment, bien sûr, mais sur mon écran d'accueil, je n'ai pas d'applications. Et si je veux accéder aux sites de médias sociaux, je dois pouvoir faire glisser deux fois puis cliquer dans un dossier imbriqué.

Et ce n'est pas une stratégie à toute épreuve, mais cela augmente juste un peu la friction, assez pour que je sois comme si je veux vraiment vérifier Instagram ou vais-je simplement y aller sans réfléchir parce que c'est la première chose que je vois quand j'ouvre mon téléphone ? Donc, de petites stratégies comme celle-ci pour augmenter le frottement des mauvaises habitudes peuvent rendre plus difficile de faire ce que vous ne voulez pas faire.

Brett McKay: Donc, c’est simplement accepter le fait que les êtres humains sont vraiment paresseux, et nous allons suivre le chemin de la moindre résistance, alors ajoutez-y simplement des frictions?

James Clear: Ouais, je pense que c’est vrai. Et je ne dis pas quelque chose de similaire à celui du livre que notre véritable motivation est d’être paresseux, mais ce n’est pas une mauvaise stratégie. En fin de compte, ce que votre cerveau et votre corps essaient de faire, c'est conserver l'énergie parce que l'énergie est précieuse et vous voulez vous assurer de ne la gaspiller pour rien. Et donc, lorsque nous vivions en tribus dans la savane, c'était une excellente stratégie car cela signifiait que nous ne perdions pas d'efforts à marcher jusqu'à une parcelle de baies à deux miles de là s'il y en avait une à 50 pieds à gauche. Mais dans la société moderne, nous avons toutes ces configurations étranges parce que maintenant nous pouvons obtenir des choses simplement en appuyant sur un bouton sur un écran et donc le chemin de moindre résistance n'est pas nécessairement celui qui nous sert.

Brett McKay: Parlons donc de l’étape de récompense dans la formation des habitudes. La loi est donc de former une bonne habitude, de la rendre satisfaisante, puis de rompre une mauvaise habitude, de la rendre insatisfaisante. Alors, quelles tactiques avez-vous trouvées pour faire cela?

James Clear: L'idée centrale ici est que si un comportement est suivi d'un sentiment de plaisir, d'un sentiment de satisfaction, alors vous avez une raison de le répéter à l'avenir. C’est un peu comme ce signal émotionnel positif envoyé à votre cerveau où il était comme: «Ça fait du bien. Vous devriez recommencer la prochaine fois. ' Et le point clé, auquel j'ai fait allusion plus tôt, est qu'il s'agit vraiment de ce qui vous fait vous sentir bien au moment où les habitudes restent. Et cela a du sens, car si vous vous demandez comment se fait-il que de mauvaises habitudes se forment si facilement? Nous n’essayons pas vraiment de prendre de mauvaises habitudes, nous semblons simplement le faire automatiquement même si nous savons que c’est une mauvaise habitude. Pourquoi ferais-je cela si je sais que ce n’est pas bon pour moi? Et la réponse est que les habitudes et la plupart des comportements produisent des résultats multiples au fil du temps. À tout moment, l'issue immédiate souvent de mauvaises habitudes est favorable. Si vous mangez un beignet en ce moment, c'est super. A un goût sucré, c’est bon, c’est sucré, mais le résultat final dans six mois ou un an si vous répétez cette habitude est défavorable.

Pendant ce temps, les bonnes habitudes sont un peu l'inverse. Le résultat immédiat d'aller au gymnase est que cela demande des efforts et que vous transpirez et que c'est du travail acharné, et le résultat ultime de je suis déchiré et que je peux faire un développé couché 300 livres, cela ne se produit que six mois ou un an, cinq ans plus tard. . Et donc une grande partie du défi de construire de bonnes habitudes et de briser les mauvaises est de trouver comment prendre cette récompense à long terme, cette satisfaction que vous obtiendrez éventuellement si vous vous en tenez à vos bonnes habitudes et que vous la mettez dans le présent. moment pour que vous puissiez ressentir cela maintenant.

Et les produits en sont de bons exemples. Donc, l'un de mes exemples préférés, très courant, est le dentifrice. Il n'y a aucune raison pour que le dentifrice ait un goût de menthe. Cela pourrait être comme une pâte fade tout en nettoyant très bien vos dents. Mais il a cette saveur fraîche, cette saveur de menthe car il est plus satisfaisant d’obtenir cette sensation de propreté en bouche à la fin du brossage des dents. Cela semble plus satisfaisant et vous voulez donc le refaire.

Mais l'un de mes exemples préférés est celui des constructeurs automobiles. Donc, il y a quelques années, BMW a ajouté cette fonctionnalité à certaines de leurs voitures où si vous appuyiez sur l'accélérateur et appuyiez vraiment sur l'accélérateur, cela pousserait un grondement supplémentaire du moteur à travers les haut-parleurs. Le moteur n’était pas vraiment plus rapide, ce n’était pas vraiment une meilleure voiture, ni plus de rugissement, mais c’était comme ça parce qu’ils jouaient de la musique avec. Et Ford a une configuration similaire où sur deux de leurs voitures il y a comme cette valve, et si vous conduisez normalement, la valve reste fermée et l'intérieur est relativement insonorisé. Et si vous appuyez vraiment sur l'accélérateur, la soupape s'ouvre et laisse entrer le bruit du moteur. Mais il s'agit vraiment de rendre l'expérience de conduite de la voiture plus satisfaisante pour le moment.

Et donc en fin de compte, ce que vous recherchez, ce sont des moyens de vivre cela avec vos bonnes habitudes, alors comment pouvez-vous vous sentir satisfait tout de suite? Et une façon de faire cela, je pense que vous pouvez l'appliquer à presque toutes les habitudes est avec le suivi des habitudes. Donc, le suivi consiste essentiellement à écrire, à mettre un X sur le calendrier pour chaque jour où vous faites une habitude ou quelque chose du genre. Et c’est une petite chose, mais ça fait du bien de rayer un autre entraînement ou un autre jour d’écriture. Et cela peut vous donner un petit sentiment de satisfaction sur le moment.

Brett McKay: Nous avons donc parlé de ces différentes lois que vous pouvez utiliser pour changer les comportements pour le bien ou le mieux. Un de mes chapitres préférés à la fin, dont vous parlez… Et cela revient à cette discussion que vous avez eue au début sur la prise de décision et les habitudes. Souvent, j’ai l’impression que lorsque les gens prennent des habitudes, c’est comme: «Je dois me réveiller à 4h30 du matin.» Mais ce n'est peut-être pas ce que vous devez faire. Votre personnalité n'est pas adaptée au réveil à 4h30 du matin. Vous essayez de faire cela, vous ne faites que frapper contre les briques et cela ne fait pas fonctionner vos habitudes pour vous. Alors, que peuvent faire les gens pour tenir compte de leur personnalité ou de leur situation personnelle afin que leurs habitudes fonctionnent pour eux plutôt que contre eux?

James Clear: Ouais, je suis content que tu aies aimé ce chapitre. C'était aussi l'un de mes préférés. Donc, tout d'abord, il existe de nombreuses façons différentes de développer des habitudes similaires. Disons que vous voulez prendre l’habitude de faire de l’exercice. Il y a plusieurs façons de le faire. Tout le monde n'est pas obligé de s'entraîner comme un carrossier. J'adore soulever des poids, mais vous pouvez faire de la randonnée, de l'aviron ou de l'escalade ou faire du yoga ou du Pilates. Il existe une gamme infinie de choses. Et de même, si vous cherchez à développer une habitude de lecture, je pense que lire des livres de non-fiction et des livres de type business, le type de chose que j'ai écrit avec Atomic Habits, je pense que c'est vraiment utile et résout beaucoup de problèmes. Mais si vous n’êtes pas dans ce domaine et que vous voulez lire Harry Potter ou des romans de science-fiction ou d’amour ou autre, c’est très bien. Construisez simplement la forme d'une habitude qui vous satisfait le plus. Et vous n’avez pas à prendre l’habitude que la société vous dit de faire. Voilà donc la première leçon.

Mais la deuxième chose en ce qui concerne la personnalité est que le succès, qu'il s'agisse de construire des habitudes ou plus généralement dans la vie, est souvent un problème de correspondance. Il s'agit souvent de trouver comment faire correspondre votre maquillage particulier, que ce soit vos gènes physiques ou vos caractéristiques psychologiques, avec le bon environnement. Si vous avez des gènes qui font sept pieds de haut, eh bien, c’est une chose très utile sur un terrain de basket, mais c’est un grand obstacle si vous êtes sur une poutre et essayez de faire une routine de gymnastique. C'est donc quelque chose qui, je pense, est souvent négligé lorsque nous parlons de gènes et de personnalité, car les gens évoquent ces sujets et ils veulent en quelque sorte les éviter la plupart du temps parce que c'est comme si cela se sentait fixe et déterministe ou pourquoi s'embêter si c'est tout juste mes gènes? Tout n’est-il pas prédéterminé?

Mais la leçon est que l'utilité de vos gènes, l'utilité de votre personnalité, dépend du contexte dans lequel vous vous trouvez. Et donc si vous pouvez vous mettre… Fondamentalement, les gènes ne changent pas le besoin de travailler dur, ils vous montrer où travailler dur. Ils éclairent votre stratégie.

Ainsi, par exemple, une façon de mesurer la personnalité consiste à utiliser un test appelé Big Five. Et cela cartographie en quelque sorte la personnalité sur cinq spectres. La plupart des gens sont familiers avec l'introversion d'un côté et l'extraversion de l'autre. Mais il y a un autre spectre là-bas qui s'appelle l'agréabilité, et c'est essentiellement à quel point votre personnalité est chaleureuse, gentille et attentionnée. Et vous pouvez imaginer, les gens qui sont très agréables, il pourrait être facile pour eux de prendre l'habitude d'écrire des notes de remerciement ou de prendre l'habitude d'organiser des événements sociaux et de se faire des amis. Alors que quelqu'un qui est faible dans cela, il peut avoir plus de mal avec cela.

Et donc essentiellement, ce que cela vous dit, c'est que si vous comprenez un peu mieux votre personnalité, cela peut vous montrer sur quoi vous concentrer. Peut-être que la personne qui est peu agréable, qui va avoir plus de mal à avoir naturellement envie d'écrire des notes de remerciement, peut-être qu'il est vraiment utile pour elle d'utiliser la conception de l'environnement et d'avoir des notes de remerciement présélectionnées et dans une petite boîte dans un endroit très visible sur leur bureau pour qu'il soit là pour leur rappeler car ils ne vont pas naturellement ressentir cela eux-mêmes. De telles petites choses peuvent vous aider à peaufiner ou à améliorer votre stratégie pour créer de nouvelles habitudes.

Brett McKay: J'adore ça parce que je pense, en particulier avec les médias sociaux, qu'il y a une tendance, parce que vous voyez des gens qui réussissent et qui sont généralement extravertis et tout ça et c'est génial. Mais ensuite, il y a des gens qui voient cela et qui pourraient être introvertis: «Eh bien, je veux cela. Il semble que la société valorise cela », alors ils essaient de le faire et ils sont tout simplement misérables dans le processus parce que cela ne leur convient pas. Et ils auraient probablement été plus heureux de faire autre chose et tout aussi florissants et réussis.

James Clear: Ouais, 100% d'accord. Il n’existe pas une seule façon de réussir. Il n’ya pas une seule façon de le faire fonctionner. Et il n’ya pas non plus une seule bonne façon de construire une habitude. C’est pourquoi j’ai voulu offrir aux gens un ensemble d’outils qu’ils pourraient utiliser. Et je pense qu'en fin de compte, vous pourriez avoir les meilleurs conseils au monde, mais vous devez être prêt à expérimenter. Et une partie de cette philosophie de l'expérimentation est la découverte de soi et la détermination de ce qui fonctionne pour vous et quel genre de personne suis-je? Et qu'est-ce qui résonne avec moi? Alors en réfléchissant à certaines de ces questions, je pense que cela ne néglige ni n'ignore le fait qu'il existe des principes fondamentaux qui fonctionnent pour tout le monde, mais cela vous montre comment appliquer les principes fondamentaux pour votre usage particulier.

Brett McKay: Nous avons donc parlé de quelques tactiques. Nous pourrions approfondir beaucoup plus. Les gens peuvent comprendre cela dans le livre. Que pensez-vous qu'il y a quelque chose… comme la seule chose que quelqu'un peut faire aujourd'hui qui fournira beaucoup de retour sur investissement en prenant une bonne habitude ou en brisant une mauvaise?

James Clear: Le plus grand choix est le type d'habitude que vous essayez de créer. Donc, la première chose que je suggérerais est de la réduire. Nous avons parlé de la règle des deux minutes comme une façon possible de faire cela. Mais si vous voulez prendre l'habitude de lire, il existe de nombreuses façons de le définir par vous-même. Vous pourriez dire que je veux lire un nouveau livre chaque semaine. Je veux lire un nouveau livre chaque mois. Je veux lire 20 pages par jour. Je veux lire une page par jour. Et seuls les quatre que j'ai réfléchis en ce moment sont très différents. Ils atterrissent dans votre cerveau d'une manière différente. Et je pense donc que la chose la plus utile que vous puissiez faire est de choisir la version la plus simple de l'habitude que vous essayez de créer afin que vous puissiez vous sentir encore et encore réussir et créer une partie de cet élan.

Vous avez évoqué il y a quelques instants les jeux vidéo. L'une des raisons pour lesquelles les jeux vidéo tiennent si bien est qu'ils donnent des signaux continus de progrès. Vous avez le score, le petit compteur dans le coin supérieur droit qui vous montre que votre score augmente. Chaque fois que vous rencontrez des rubis ou des pièces de monnaie ou des ressources ou des armes à feu ou de petits bonus, il y a un tintement ou un carillon. Même le crépitement des pas lorsque vous parcourez les différents niveaux vous donne un signal de, hé, vous faites des progrès, vous avancez. Et dans la vraie vie, c’est difficile d’avoir ça. Il est difficile de penser que vous faites toujours des progrès à chaque instant de chaque jour. Et les jeux vidéo sont tellement addictifs, ils sont tellement collants, car ça fait du bien de progresser.

Et donc en choisissant une habitude qui est petite, quelque chose que vous pouvez faire en deux minutes ou moins, vous pouvez vous sentir satisfait sur le moment. Vous pouvez avoir l'impression de progresser. J'ai fait mes pompes aujourd'hui. J'ai écrit ma seule phrase aujourd'hui. Je me suis étiré une minute aujourd'hui. J'ai lu une page, quelle qu'elle soit. Et je pense que c'est un excellent moyen de créer un élan et de commencer et de commencer à avoir confiance en votre capacité à changer.

Brett McKay: Eh bien, James, où les gens peuvent-ils aller pour en savoir plus sur votre travail?

James Clear: Si vous voulez simplement consulter certains des articles que j'ai écrits, des choses comme ça, vous pouvez aller sur jamesclear.com. Si vous cliquez sur des articles, je les ai classés par sujet, vous pouvez donc vous sentir libre de fouiller et de voir ce qui vous intéresse. Et puis, si vous souhaitez consulter le livre, il s’intitule Atomic Habits: un moyen facile et éprouvé de construire de bonnes habitudes et de briser les mauvaises. Et vous pouvez le trouver sur atomichabits.com.

Brett McKay: Fantastique. James, c’est une excellente conversation. C’était très amusant. Merci d'être venu.

James Clear: Ouais, tu paries. Merci beaucoup de m'avoir invité.

Brett McKay: Eh bien, cela conclut une autre édition du podcast AOM. Consultez notre site Web, artofmaneness.com, où vous pouvez trouver plus de 3000 articles sur le développement personnel, les finances personnelles, les compétences sociales, la santé et la forme physique. Vous l'appelez, nous l'avons. Si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous serais reconnaissant de bien vouloir nous donner un avis sur iTunes ou Stitcher. Cela aide beaucoup. Si vous l'avez déjà fait, merci. Pensez à partager l'émission avec un ami ou un membre de la famille qui, selon vous, en retirerait quelque chose. Comme toujours, merci pour votre soutien et jusqu'à la prochaine fois, c'est Brett McKay qui vous encourage non seulement à écouter le podcast AOM, mais à mettre en pratique ce que vous avez appris.