Podcast # 601: Comment renforcer la prison

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Lorsque vous êtes en prison, vous avez beaucoup de temps libre et beaucoup de détenus passent ce temps à faire de l’exercice. Avec peu ou pas d'équipement et parfois juste l'espace disponible dans leurs cellules, les prisonniers peuvent devenir incroyablement grands et forts. Apprendre comment les prisonniers font ces exercices de poids corporel peut être utile pour ceux qui ne sont pas en prison, mais qui veulent se mettre en forme et n’ont pas accès à du matériel d’exercice.

Mon invité aujourd'hui a eu un aperçu des méthodes utilisées par les prisonniers pour devenir forts en interrogeant des culturistes qui ont également passé du temps dans le slammer. Il s'appelle Josh Bryant, et il est un entraîneur de dynamophilie et de dynamophilie et le co-auteur du livre Jailhouse Strong. Nous commençons notre conversation en discutant de l'état d'esprit avec lequel Josh aborde l'entraînement physique, y compris ce qu'il entend par «être prêt pour une station-service». Nous discutons ensuite de la raison pour laquelle être grand et fort est souvent une question de survie pour les prisonniers et certains des anciens détenus célèbres que Josh met en évidence dans son livre. Nous explorons ensuite les mouvements spécifiques au poids corporel que les prisonniers utilisent généralement, comment ils peuvent être incorporés dans votre propre routine d'entraînement et les différentes façons dont vous pouvez modifier et rendre les exercices plus difficiles. Nous discutons des programmes que les prisonniers utilisent souvent et de la manière dont Josh les a améliorés avec son expérience en dynamophilie. Josh présente ensuite un programme de poids corporel de trois jours par semaine pour les débutants, explique la façon dont les prisonniers intègrent le «délestage» ou prennent une pause dans leurs entraînements, et parle de son exercice de conditionnement préféré de tous les temps.


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Afficher les faits saillants

  • Qu'est-ce que «station-service prête»?
  • L'aspect pratique d'être fort en prison
  • Comment les prisonniers deviennent forts sans accès aux poids
  • Les principaux exercices de poids corporel que vous pouvez faire pour obtenir un excellent entraînement
  • Comment augmenter ou diminuer les exercices avec le poids corporel
  • Variations de pompes qui travaillent différents groupes musculaires
  • Augmentation de l'intensité des tractions
  • Erreurs commises par les gens dans la programmation des entraînements de poids corporel
  • Juarez Valley, Deck of Pain et méthodes d'entraînement de la méthode de la montagne
  • Comment savoir quand changer les choses avec votre programmation?
  • Pourquoi les burpees sont géniaux
  • À quoi ressemble la nutrition en prison?

Ressources / Personnes / Articles mentionnés dans le podcast

Une couverture de livre de Jail house Strong par Josh Bryant et Adam Banshea.

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Brett McKay: Brett McKay ici, et bienvenue dans une autre édition du podcast Art of Maneness. Lorsque vous êtes en prison, vous avez beaucoup de temps libre. Beaucoup de détenus passent ce temps à faire de l'exercice. Avec peu ou pas d'équipement et parfois juste l'espace disponible dans leurs cellules, les prisonniers peuvent devenir incroyablement grands et forts. Apprendre comment les détenus effectuent ces exercices de musculation peut être utile pour ceux qui ne sont pas en prison, qui veulent se mettre en forme et qui n’ont pas accès à des équipements d’exercice. Mon invité aujourd'hui a fait le point sur les méthodes utilisées par les prisonniers pour devenir forts en interrogeant des culturistes qui ont également passé du temps dans le slammer. Son nom est Josh Bryant. Il est entraîneur de dynamophilie et de dynamophilie et co-auteur du livre Jailhouse Strong. Nous commençons notre conversation en discutant de l'état d'esprit avec lequel Josh aborde l'entraînement physique, y compris ce qu'il entend par «être prêt pour une station-service». Nous discutons ensuite de la raison pour laquelle être grand et fort est souvent une question de survie pour les prisonniers et certains des anciens détenus célèbres que Josh met en évidence dans son livre.

Nous explorons ensuite les mouvements de poids corporel spécifiques que les prisonniers utilisent généralement, comment ils peuvent être incorporés dans votre propre routine d'entraînement et les différentes façons dont vous pouvez modifier et rendre les exercices plus difficiles. Nous discutons des programmes que les prisonniers utilisent souvent et de la manière dont Josh les a améliorés avec son expérience en dynamophilie. Josh, ensuite, présente un programme de poids corporel pour débutants trois jours par semaine, explique la façon dont les prisonniers intègrent le déchargement ou prennent une pause dans leurs séances d'entraînement. Et puis, il parle de son exercice de conditionnement préféré de tous les temps. Une fois le spectacle terminé, consultez nos notes affichées sur aom.is/jailhousestrong.

Très bien, Josh Bryant, bienvenue dans l'émission.

Josh Bryant: Je suis honoré d’être ici. Merci, Brett.

Brett McKay: Vous êtes donc un dynamophile, un entraîneur de dynamophilie et l’auteur de plusieurs livres, dont celui dont nous allons parler aujourd’hui, Jailhouse Strong. Mais avant de faire cela, parlons un peu de votre carrière et de votre parcours. Alors parlez-nous un peu de votre carrière en tant que lifter vous-même et aussi de votre carrière en tant que coach de lifters.

Josh Bryant: Sûr. J'ai donc commencé dans des sports réguliers plus traditionnels, mais j'ai trouvé mon véritable amour de l'entraînement pour ces sports en salle de musculation. Et je suis devenu la plus jeune personne à faire un développé couché 600 livres à 22 ans. Depuis, j’ai demandé à un de mes élèves de battre ça, ce qui était vraiment cool. En 2005, j’ai gagné l’homme le plus fort d’Atlanta en Amérique. Et puis j'ai fait de la musculation. Je n’ai pas fait de compétition en musculation, beaucoup d’entraînement en musculation au Metroflex Gym de renommée mondiale à Arlington, au Texas. C'était donc vraiment cool. Depuis, j'ai un peu déménagé dans tout le pays pour m'entraîner avec différentes personnes qui étaient un peu les personnes les plus fortes du monde. Et depuis, je suis allé entraîner des athlètes et certaines des personnes les plus fortes et les plus musclées du monde. J'ai toutes sortes de clients à un niveau très élevé. Et je me suis mis dernièrement à plus, moi-même, plus d’entraînement tactique. Donc, même si je ne fais pas moi-même partie de l’armée ou de la police, c’est comme ça que j’apprécie la formation. Et j’ai évidemment continué à coacher les gens en personne. J'ai une entreprise de formation en ligne prospère et je fais des séminaires partout dans le monde. De toute évidence, c’est un peu à l’arrêt en ce moment, mais je suis récemment allé en Inde, en Chine et en Australie. Et j’ai rédigé des cours de formation personnels pour l’ISSA. J'écris des livres, et c'est là que nous en sommes actuellement.

Brett McKay: Alors vous avez dit entraînement tactique, à quoi ressemble l'entraînement tactique?

Josh Bryant: Donc, la formation tactique, je pense, pourrait être presque comme si vous pouviez presque remplacer le mot «formation fonctionnelle». C’est en quelque sorte d’être prêt à affronter toute sorte de situation. Presque quand nous parlons d'une sorte de formation de type «station-service prête», c'est une formation tactique.

Brett McKay: Eh bien, parlons de station-service… Alors je vous suis sur Instagram et depuis un moment maintenant, et une chose que vous voyez sur votre post, vous avez toujours ce hashtag #gasstationready. Qu'entendez-vous par station-service prête?

Josh Bryant: La station-service est prête a commencé… Est-ce que mon partenaire commercial et co-auteur Adam Benshea, il enseigne le Jiu-Jitsu, et il a fait une blague une fois sur le fait que c'était une sorte de scénario dans une station-service à 3h00 du matin. Alors je me dis: 'D'accord.' Je me dis: «Faisons de cela un hashtag» car cela explique en quelque sorte ce que les gens veulent. Il est 3 heures du matin, vous arrivez à une station-service, un mec dégénéré, aux yeux sauvages et baigné de bourbon arrive et veut votre voiture, veut votre femme, votre portefeuille, peu importe. Êtes-vous prêt à gérer la situation? Donc station-service prête, c'est comme un état d'esprit, une philosophie de formation, essentiellement. Être prêt à tout. C’est ça l’entraînement tactique. Vous devez sprinter assez vite pour gérer une situation. Vous devez être capable de gérer vous-même. Il faut avoir la force, l'endurance, tout ce genre de choses différentes. Donc, la station-service est prête à tout. C’est un état d’esprit lorsque le conflit est inévitable. Frappez d’abord et protégez ce qui vous appartient. Et cela ne doit pas être simplement une légitime défense. C’est simplement comment vous gérez la vie.

Brett McKay: Donc, il semble que votre philosophie en matière de force n’est pas seulement d’être fort pour être fort, non? Pour le montrer sur la plate-forme, mais c'est que vous voulez aussi être fort, pour que cela passe à la vie réelle.

Josh Bryant: Absolument. Donc, évidemment, si vous voulez être comme beaucoup de gens que je forme, comme un gars avec qui je travaillais vient de battre le record du monde pour la dixième fois environ dans le développé couché. Donc, quelqu'un qui s'entraîne à ce niveau, vous devez faire certains de ces sacrifices, vous voyez ce que je veux dire? «Parce que vous vous entraînez… Lorsque vous recherchez l'excellence à ce degré, vous allez devoir vous débarrasser de certaines choses dans le processus. Mais pour la plupart des gens, et même des gens comme ça à ce niveau, je vais le faire, donc à des fins de dynamophilie, je vais avoir beaucoup plus de capacité de travail et de capacité de mouvement et de type d'entraînement d'homme fort pendant la saison morte. Donc, absolument, même pour le powerlifter le plus extrême, j'aurais plus de ce type d'entraînement que la plupart des gens qui pratiquent le powerlifting à coup sûr.

Brett McKay: Et une chose que j’ai remarquée avec le contenu que vous avez diffusé, en particulier sur votre compte Instagram, c’est que vous êtes souvent… vous vous retournez dans le passé. Vous regardez des bodybuilders, des hommes forts du passé et vous montrez ce qu’ils ont fait. Selon vous, qu'est-ce que ces gars-là ont raison que beaucoup de gens ont oublié aujourd'hui en matière de formation?

Josh Bryant: Je pense qu'une chose énorme est qu'ils sont collés à l'essentiel. Donc, basiques, cela ne veut pas dire élémentaire, cela signifie fondamental. Je pense donc que c’est là que beaucoup de gens se trompent, et je pense à l’éthique de travail à l’époque. Il y a quelques semaines à peine, vous aviez le gars de Garage Gym Review, et c'était un excellent article, une sorte de mentalité de tirer le meilleur parti de ce que vous avez dans votre situation actuelle et votre éthique de travail.

Brett McKay: D'accord. Je pense que cela mène bien à notre… Le sujet de conversation qui est votre livre Jailhouse Strong. Donc ce sont…

Josh Bryant: Absolument.

Brett McKay: Alors qu'est-ce qui vous a conduit vers le bas… Donc c'est un livre sur la force et les routines de conditionnement des gens en prison, des mecs en prison. Qu'est-ce qui vous a amené sur cette voie pour explorer comment les prisonniers deviennent forts?

Josh Bryant: Sûr. Alors en grandissant, je me suis formé au YMCA. Et à 16 ans, j'étais en fait directeur d'un gymnase hardcore qui s'appelle Santa Barbara Gym & Fitness 'parce que j'ai déménagé au Texas plus tard, donc c'était à Santa Barbara, en Californie. Il y aurait donc tous ces gars vraiment gros, énormes et forts. L'un des principaux était un type nommé Fed. Il était videur au club de strip-tease local, et il avait été en prison et tout ça. Et il était si fort et entraîné si dur et il était si grand. Et nous avons remarqué que beaucoup de ces gars étaient vraiment gros et très forts, s'entraînaient vraiment dur, vraiment basique. Et même ceux qui étaient plus des types de culturistes ont fait beaucoup de musculation. Donc, quelqu'un de cette taille, 250 livres, très maigre, ne faisait pas que des pompes pour devenir aussi gros. Cependant, s'il faisait un exercice de poitrine, il terminait avec un mauvais finisseur de poids corporel. Donc, évidemment, nous observons simplement à quel point ces gars étaient forts, fonctionnels, même s'ils étaient jeunes, 16 ans, à quel point ils vieillissent. Vous voyez que certains de ces culturistes viendraient là-bas quand je travaille à 16 ans, en parlant de vieillir. Ils ont 30 ans, ont des gars dans la quarantaine qui peuvent bouger comme des pro-athlètes parce qu’ils se sont entraînés de cette façon en prison. Ils ont fait plus de trucs de type mouvement.

Donc, philosophiquement, cela se résumait aussi à… Je pense que la prison est un point bas pour beaucoup de gens, évidemment, comme il se doit. Cela ne devrait pas être le point culminant de la vie de quiconque. Cela ne devrait pas être quelque chose à glorifier. Donc, ce qui se passe, c'est qu'ils ont tout ce temps libre. Donc, beaucoup de gens souhaitent simplement perdre leur temps, et je pense que cela raccourcit essentiellement leur vie. Et ceux qui sont intelligents utilisent le temps comme ressource. Donc ce qu'ils font, c'est dans la situation où ils se trouvent, ils maximisent ce qu'ils ont. Plus de temps pour récupérer, plus de temps pour s'entraîner, tous ces types différents. Donc ce genre de philosophie. Et puis rien à voir du tout avec la prison, juste comment s'entraîner à la maison. Vous pouvez vous débarrasser de ce trajet jusqu'à la salle de sport. J'ai une famille, donc je ne veux pas gaspiller… Je ne m'entraîne pas pour établir un record du monde en dynamophilie à ce stade. Je peux donc donner l'exemple de l'entraînement physique à la maison en m'entraînant à la maison, en faisant ce type d'entraînement. Et puis pour d'autres personnes, cela ne fait que cultiver une probabilité de succès plus élevée. Si quelque chose se passe chez vous, il y a moins d'excuses pour manquer la séance d'entraînement ou quoi que ce soit d'autre. Et puis, vous pouvez même configurer votre zone d'entraînement, qu'il s'agisse d'un salon dans votre appartement ou de votre salle de sport de garage ou autre, vous pouvez la configurer exactement comme vous l'aimez. Comme certaines affiches, éclairant d'une certaine façon, tout ce genre de trucs.

La prochaine partie serait, quelle est la meilleure chose que vous puissiez faire? J'avais un entraîneur de football de première année qui disait toujours: 'Quelle est la meilleure chose que nous puissions faire ensuite?' Et c’est exactement ce que nous voulons faire. Nous n’avons peut-être pas accès à tous les meilleurs équipements, mais que pouvons-nous faire ensuite? Puis regarder philosophiquement l'auto-emprisonnement. Il existe sous de nombreuses formes différentes. Cela pourrait être un travail, quel qu'il soit. L'entraînement physique des personnes derrière les barreaux, cela leur a servi, je suppose, comme de se libérer de ce genre d'emprisonnement. Et c’est ce que nous voulons faire. C’est pourquoi nous publions tant de choses et avons des livres sur l’état d’esprit, car c’est énorme. Et dans le processus, ce qui n'était pas le but initial juste de sortir des livres et des trucs. Ce qui a été cool, c’est que nous, Adam et moi, avons pu établir une communauté de personnes partageant les mêmes idées en ligne et tout ça et avons rencontré toutes ces personnes cool, rencontré des gens en personne et tout le reste. Donc, ces séances d'entraînement peuvent être effectuées n'importe où. Ils peuvent être effectués dans une cellule de prison, un sous-sol, une chambre d'hôtel. Ils sont fonctionnels. Ils vont préparer votre corps à tout. Et tout cela peut être fait avec un équipement minimal, et souvent tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel. Et le dernier mais non le moindre, ils sont très amusants.

Brett McKay: Droite. Et dans le livre dont vous parlez, l'une des raisons pour lesquelles souvent les prisonniers deviennent grands et forts, comme vous l'avez dit, le temps est la seule chose qu'ils ont. C’est comme avoir ce temps d’exercice, ils ont hâte de le faire.

Josh Bryant: Sûr.

Brett McKay: Mais aussi, c’est pour la survie. Ils ont besoin d’être grands et forts pour être, je suppose que vous pourriez dire, prêts pour la prison, parce que… je veux dire, si vous avez l’air faible, vous serez pris pour cible.

Josh Bryant: Eh bien, drôle de parler de station-service prêt. Quelqu'un lors des séminaires en Australie a posé des questions sur la légitime défense. J'ai dit: «Écoutez, plus de 99% des situations peuvent être simplement diffusées en n'étant pas au mauvais endroit. Si vous évitez les mauvais endroits, cela prendra en charge l'essentiel. ' Mais honnêtement, beaucoup de situations peuvent être diffusées juste par un certain regard. C'est énorme. Parce qu'alors tu dois penser aux prisonniers dont le taux de testostérone est plus élevé. Je ne suis pas vraiment sociologue. Je ne sais pas ce qui est arrivé en premier, la poule ou l’œuf. Je ne sais même pas si cela compte. S'ils sont en prison parce qu'ils ont des niveaux de testostérone plus élevés et conduisent un peu, je suppose, à des choix qui vous y mèneraient, ou si c'est un produit de l'environnement. Si vous résolvez de petits griefs avec des coups et des couteaux brutaux, ce sera très difficile pour l'homme moyen de survivre, mais un mâle alpha prospérera dans cet environnement. Cela en ferait donc partie. Exercice de cohérence, le corps se nourrit de routine. Donc, avec tout ce temps à votre disposition, si vous êtes discipliné, vous pouvez être très cohérent dans votre routine. Si vous avez une routine, vous allez progresser activement. Donc, vous entendez des histoires sur des gens qui font 1500 pompes par jour et tout ce genre de choses parce qu’ils… La plupart des pénitenciers d’État ont interdit les poids en 1992.

Certains des gouvernements fédéraux en ont encore, mais ils n'en achèteront pas de nouveaux. Donc là-dedans, ils ne s'occupent pas de tout, mais la plupart des gens n'y ont pas accès. Vous entendez donc des trucs sur les gens qui font 1500 pompes par jour. Ils ne sont pas venus là-bas pour cela, il existe donc un modèle actif de surcharge progressive. Entraînement par intervalles, ils sont confinés à ces petits espaces. Alors ça va… Les modes traditionnels de cardio long et lent ne s’appliqueront pas parce que même comme une petite cour d’exercice, il n’ya pas beaucoup de place. Mais si vous êtes dans une cellule de prison, vous pouvez faire des burpees jusqu'à ce que la vache rentre à la maison. C'était une sorte de service, comme un groupe de réflexion ou comme on parlait de Napoleon Hill comme un groupe de cerveau. Des personnes ayant des objectifs similaires avec lesquels vous pouvez échanger des idées pour vous aider dans votre quête, et je pense que c'est énorme de faire rebondir les gens. Il n’ya pas d’agenda ici, sauf pour s’améliorer.

Brett McKay: Donc, dans le livre, vous et votre co-auteur interviewez en fait des prisonniers célèbres. Quels sont les types que vous avez interviewés pour ce livre?

Josh Bryant: Ok, alors je vais vous en donner trois bons. Dorian Yates.

Brett McKay: D'accord.

Josh Bryant: Donc, il était le M. Olympia. Et alors, pourquoi cela s'appliquerait ici, vous vous dites: 'D'accord, culturiste, non?' Ce à quoi cela s'applique, c'est que Dorian Yates a commencé en prison. Cela l'a renversé, mais sa base a été construite avec un entraînement au poids du corps, des haltères lourdes et des ascensions de corde et des choses comme ça. Cory Mathews, un autre bodybuilder IFBB Pro, il est allé en prison à 14 ans dans le Nevada. Il était dans une prison pour adultes, et il a continué, a changé sa vie. Maintenant, il est pasteur et culturiste professionnel. Et Garry Frank était un détenteur de record du monde de dynamophilie, mais pas tant pour tout ce qu'il a fait. Il n'est jamais allé en prison ou quoi que ce soit, mais il était en fait le directeur sportif d'une prison appelée Angola en Louisiane. Alors il a fait une tonne d'observations et ensuite il a partagé. Et puis beaucoup de personnes différentes, comme je l'ai mentionné plus tôt, la Fed. Lui, des gardes différents, différents… Beaucoup de gens qui ne sont pas célèbres, mais ce sont trois célèbres que vous connaissez peut-être. Nous avons également parlé à Jeff Thompson. L'avez-vous déjà interviewé? C'est un videur d'Angleterre?

Brett McKay: Non.

Josh Bryant: Il a écrit en fait des livres à succès pour certains des combats non armés car une grande partie de l’entraînement par intervalles est un entraînement au combat sans armes. Donc, au lieu de simplement faire un entraînement régulier par intervalles de haute intensité, cela pourrait être quelque chose comme un coude, un genou, un étalement, une répétition, 20 secondes, du type Tabata.

Brett McKay: Parlons donc de certains des programmes que vous mettez en évidence dans ce livre et des exercices. Vous avez donc mentionné pendant longtemps, pendant un certain temps, que les prisonniers avaient accès à des poids, mais ils ont commencé à retirer ces trucs dans les années 90. Je suppose que c’est alors que tout ce truc super criminel se passait. Ils ont peur ...

Josh Bryant: C’est exactement le terme, oui.

Brett McKay: Droite. Ils avaient peur que les gens aillent en prison, qu’ils en ressortent et que ce serait encore pire. Et c'est probablement parce qu'ils soulèvent des poids, alors ils l'ont enlevé. Et donc beaucoup de prisonniers utilisent des exercices de poids corporel. Quels sont certains des principaux exercices de poids corporel dont vous parlez dans Jailhouse Strong que les gens normaux, qui n'ont tout simplement pas accès à un équipement d'exercice, peuvent faire pour obtenir un bon entraînement?

Josh Bryant: D'accord, donc les fondateurs seraient des pompes, puis différentes variations des pompes. Il peut s'agir des pull-ups du noyau et des différentes variations des pull-ups, des différentes variations du squat, puis des variations du burpee. Alors nous irions dans des variantes plus avancées, donc vous pourriez ... Une pompe peut devenir une pompe avec les pieds sur un banc, ou une pompe hindoue, ou même dans un cas extrême, une poussée à un bras -up, ce genre de trucs. Alors et puis évidemment, nous avons pour le revers de la médaille, car il y a beaucoup de gens qui parlent de chaque programme devraient commencer par une sorte de programme de poids corporel. Mais dans un pays où un tiers de la population ou autre ou plus est obèse, ce ne sera pas nécessairement une chose pratique. Ou un powerlifter qui pèse 400 livres peut être fort, mais n'a jamais fait d'entraînement au poids corporel. Vous ne pouvez pas simplement dire: 'Très bien, nous allons sortir 10 séries de 25 pompes.' Vous devez commencer par quelque chose comme le genou, des pompes dans les genoux, des pompes contre le mur et progresser à partir de là.

Brett McKay: Donc vous avez mentionné, d'accord, ce sont les principaux, comme les pompes, les tractions, les squats. Et puis vous avez mentionné qu'il y avait des variations, et je suppose que toutes ces différentes variations, c'est ainsi que vous augmentez l'intensité des exercices de poids corporel?

Josh Bryant: Absolument. Il y a toutes sortes de choses. C’est ainsi que vous pouvez faire, aller unilatéralement. Vous pouvez ajouter différents tempos où vous accentuez le négatif, accélérez le positif. Comme en dynamophilie, nous parlons d’entraînement à l’accélération compensatoire où vous mettez une force maximale, une amplitude de mouvement complète, et vous pouvez faire le même concept avec l’entraînement au poids corporel. Vous pouvez le faire comme un poids corporel pliométrique, toutes sortes de choses différentes. Rien que d’y penser, même si vous faites une fente, si vous mettez vos mains au-dessus de votre tête, ce sera plus difficile que si vous les mettez à vos côtés.

Brett McKay: Ouais, je le sais. Mon entraîneur a programmé des fentes à la fin.

Josh Bryant: Impressionnant.

Brett McKay: Et il veut comme sur la tête. Dès que je mets mes mains sur la tête, je me dis: «Ça craint. Je ne veux plus faire ça. ' Alors d'accord, vous avez mentionné différents types de pompes. L'explosif comme un pliométrique, est-ce comme un truc de type push-up applaudissant?

Josh Bryant: Vous pouvez le faire, ou vous pouvez simplement aller directement dans les airs et être comme des pompes et au lieu de vous arrêter et de vous verrouiller sur le dessus, prenez les airs, montez aussi haut que vous le pouvez.

Brett McKay: Et un push-up hindou, qu'est-ce que c'est?

Josh Bryant: Push-ups hindous, j'ai entendu des gens les appeler un bombardier push-up avant. Vous commencez avec vos pieds plus larges, les fesses en l'air et vous redescendez. Vous vous grattez presque la poitrine contre le sol, vous remontez, puis vous vous retrouvez presque comme dans une sorte de position de pont, puis vous revenez dans un mouvement circulaire. Cela ressemble beaucoup à un accord de type rythmique, et ceux-ci ont été popularisés par un type nommé Matt Furey. Et avant cela, ils étaient comme un pilier de la programmation d'un célèbre lutteur nommé The Great Gama de l'Inde. Avez-vous déjà entendu parler de lui?

Brett McKay: J'ai entendu parler de The Great Gama, ouais.

Josh Bryant: Oui, et c’est le gars qui les a utilisés, et il pesait quelque chose comme 5’9 ″, 255 livres avec une poitrine de 58 pouces, il y a 80 ans ou quelque chose comme ça. Et apparemment, Bruce Lee a utilisé beaucoup des enseignements de The Great Gama, que je ne connaissais que plus récemment.

Brett McKay: Alors, oui, j’ai fait le bombardier en piqué ou le push-up hindou, et cela fait travailler différentes parties du haut de votre corps dans les différentes parties du mouvement. J'ai l'impression que c'est l'épaule… Et puis il y a comme quand vous arrivez à une certaine partie, cela se transforme en triceps, puis en poitrine. C’est un mouvement vraiment dynamique et je l’aime bien. C'est une poussée amusante à faire.

Josh Bryant: Les sentez-vous dans le haut de votre poitrine? Vous voyez, je les sens beaucoup dans le haut de ma poitrine aussi, beaucoup plus qu'un ordinaire… Presque comme… L'inclinaison par rapport au bench press est l'endroit où vous pouvez en quelque sorte les ressentir un peu. Et puis vous les ressentez aussi beaucoup dans le haut du dos, par rapport à une pompe régulière.

Brett McKay: Non, bien sûr. Et puis, une autre façon de parler de la façon dont les prisonniers ajoutent de l'intensité est, avec des pompes au moins, est-ce que vous mettez vos pieds sur le lit ou sur un tabouret ou autre chose, et maintenant vous avez presque une poussée de déclin.

Josh Bryant: Absolument. Une autre chose à laquelle les gens ne pensent pas souvent est… J'ai déjà mentionné aller unilatéralement, mais simplement augmenter l'amplitude des mouvements. Donc, si vous faites des pompes, vous passez entre, si vous avez deux boîtes, vous pouvez vous étirer un peu plus profondément. Vous pouvez mettre en pause les répétitions au bas du mouvement. Donc, vous pouvez faire toutes ces choses différentes. Et je sais que nous parlons ici de musculation, mais vous pouvez aussi… Il y a différentes choses que vous pouvez ajouter à vous-même. Vous pourriez avoir des groupes. Il y a eu une étude qui, dans le NACA Journal, parlait de personnes utilisant des pompes à résistance de bande par rapport au pressage au banc, et leur force en pressage au banc augmentait presque autant que lors des pompes à résistance de bande. Donc, même pour la dynamophilie et tout, j'utiliserai ce genre de choses avec mes clients juste pour les amener à faire différents types de mouvements, absolument.

Brett McKay: Ce que j'aime dans ce mouvement du corps… parce que je fais de la dynamophilie. Ce que j'aime dans les exercices de musculation, comme les pompes ou les squats, c'est que je sens que c'est bon pour mes articulations. Cela fait du bien à mes tendons et à ma force articulaire. Parce que vous obtenez une amplitude de mouvement que vous n’obtenez généralement pas avec une barre.

Josh Bryant: Absolument. Et cela touche aussi un muscle un peu différent. Je fais un squat de poids corporel, je le sens plus sur mes quads. Si je devais l'amener à un point d'échec que je le ferais avec un squat avec haltères, je le sens un peu plus dans la chaîne postérieure, donc absolument.

Brett McKay: Nous parlons des moyens d'augmenter l'intensité d'une pompe. Et c'est fondamentalement l'équivalent d'ajouter du poids à un exercice de poids corporel, ce qui le rend plus difficile. Parlons des tractions. Donc, il y a le pull-up typique, qui est difficile pour beaucoup de gens. Certaines personnes ne peuvent même pas faire de pull-up ou de chin-up. C'est le moment idéal pour en parler. Mais disons que vous maîtrisez le pull-up. Qu'est-ce que les prisonniers ont fait pour augmenter l'intensité des pull-ups?

Josh Bryant: Eh bien, le moyen le plus évident sera d'ajouter une sorte de résistance, que ce soit une autre personne, une sorte d'objet, des poids, peu importe. Et puis un autre est en train de changer le… Évidemment, vous pouvez aller unilatéralement, un type de bras. Même si vous attrapez votre poignet ou quelque chose comme le fait Rocky, ce sera plus difficile que de simplement faire une traction régulière. Et puis un autre est un pull-up sternum. Donc, c’est un peu comme une dispute… C’est comme si vous faisiez un pull-up, mais vous montez et touchez presque votre sternum contre la barre. C’est pour cela que vous visez. Donc, vous vous penchez un peu en arrière en faisant cela. Donc, vous avez beaucoup de sentiment que c'est presque comme un hybride entre une traction horizontale et verticale et vous le sentez en un point, au milieu de votre dos comme si vous faisiez une rangée. Cela ne ressemble à rien de ce que vous avez jamais ressenti auparavant.

Brett McKay: Et un autre mouvement, une variante de pull-up, que j’ai vu, qui fonctionne différemment. Je pense que ça s'appelle comme un pull-up de commando. C’est comme si vous tenez la barre comme si vous traversiez un style commando à la corde…

Josh Bryant: Absolument.

Brett McKay: Et puis tu te soulèves et tu alternes les épaules et ça… ça frappe différemment.

Josh Bryant: C’est une autre… Ouais, absolument. Les pull-ups Commando sont super, oui.

Brett McKay: Et puis sur le squat, je suppose que la façon dont vous pouvez leur ajouter de l'intensité, le moyen ultime d'ajouter de l'intensité à cela serait comme un squat au pistolet, comme un squat à une jambe.

Josh Bryant: Et je pense que c’est vrai avec tout type de poids corporel, c’est que lorsque vous devenez unilatéral, cela va évidemment rendre les choses beaucoup plus difficiles. Alors oui, absolument. Et puis je pense qu'un autre est des pauses squats. Non pas que beaucoup de gens le soient, vous savez, beaucoup de gens plus forts supposent ce gros problème, pas de problème, mais c’est un autre. Je pense que les squats sautés sont importants. Alors c’est un autre gros problème. Comme un squat de saut de prison, où vous mettez vos mains derrière votre tête, atterrissez en position accroupie, faites-les en succession rapide. C’est un excellent moyen d’y augmenter l’intensité.

Brett McKay: Non. Ouais, une chose que j’ai faite, je ne… Je me souviens de ça quand j’étais à l’école primaire, j’ai lu un livre sur comment être un ninja, un moine Shaolin ou autre.

Josh Bryant: Yeah Yeah.

Brett McKay: Et l'un des exercices dont ils ont parlé était… Ils auraient les moines comme dans une position semi-accroupie, comme une position de combat prête et vous la maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Et je me souviens que dans ma chambre, quand j'avais 11 ans, je faisais ça jusqu'à ce que j'accumule pratiquement tout l'acide lactique. Je pensais que j'allais… Cela a dû faire quelque chose pour moi. C’est une façon d’ajouter de l’intensité. Vous occupez simplement un poste pendant longtemps.

Josh Bryant: Sûr. Et avez-vous déjà fait des choses comme des squats de poule mouillée et des trucs comme ça, ou des squats hindous?

Brett McKay: Je n'ai pas. Quels sont ces?

Josh Bryant: D'accord, donc les squats hindous sont similaires à ceux d'un hindou… C'est, je suppose, similaire, mais vous voulez obtenir un rythme comme un push-up hindou. Vous balancez un peu vos bras au-dessus de votre tête, puis vous laissez sortir votre air en descendant, un peu comme… Évidemment, lorsque vous êtes accroupi, vous ne voulez pas laisser sortir votre air ou cela va vous écraser. Mais ici, vous le laissez sortir pour vous laisser aller vraiment profondément dans un mouvement circulaire, et vous montez sur vos orteils lorsque vous redescendez, ce que vous ne feriez pas avec du poids sur le dos. Et c'était un autre gros problème. Si vous continuez… Allez en ligne, cherchez une photo de The Great Gama sur Google, il y a des photos sympas de lui faisant des squats hindous. Vous pouvez donc voir cette position inférieure dont je parle. Si vous avez des problèmes de genou ou quelque chose du genre, cela pourrait être un problème. Mais pour les représentants de haut niveau dans les circuits et autres, ça va vraiment brûler vos quads comme un fou. Et puis un squat de poule mouillée, un peu similaire à ce type de mouvement, mais vous vous accrochez à quelque chose et vous vraiment… Vous vous levez sur les orteils, et laissez vraiment vos genoux avancer et vous étirer énormément dans votre quad. Ce ne serait pas quelque chose que vous chargeriez avec un tas de poids.

Brett McKay: Et celui qui m’est venu à l’esprit que vous feriez peut-être aussi dans un espace confiné comme une prison est un split squat bulgare. Mettez simplement votre pied sur un lit et accroupissez-vous.

Josh Bryant: Et cela rapprocherait du point que nous avons dit plus tôt sur le fait de devenir unilatéral. Ce serait un moyen plus facile de devenir unilatéral, plutôt que d'avoir à faire un squat complet au pistolet.

Brett McKay: Et la façon dont vous pouvez rendre cela plus difficile aussi, même pour un squat, est de mettre quelque chose dans votre corps, de tenir quelque chose. Ça pourrait être un rocher, une chaise, un enfant, je ne sais pas, et faire le mouvement et vous pouvez ajouter du poids de cette façon.

Josh Bryant: J'avais l'habitude de faire ça. C’est ainsi que j’endormais mon fils quand il avait environ un an et demi. Je commençais juste à faire des squats avec lui et il serait endormi dans environ 30 secondes, le tenant juste pendant que je m'accroupis.

Brett McKay: Quel âge a votre fils maintenant?

Josh Bryant: J'ai un enfant de sept ans et un enfant de cinq ans.

Brett McKay: Ouais. Avez-vous essayé cela récemment? [rires] Il suffit de le prendre et…

Josh Bryant: Non, la nuit dernière, je voulais aller me coucher, et… «Parce que notre horaire de sommeil est un peu décalé en ce moment parce que je viens de faire le séminaire en Australie juste avant que l’enfer ne se déchaîne avec ce qui se passe en ce moment. Nous sommes donc rentrés tôt. Et puis ce que j'ai fait, c'est que j'ai emmené ma famille avec moi. Nous avons aimé des vacances pendant une semaine, puis j'ai eu un séminaire pendant trois jours. Et puis nous sommes rentrés, l’école est annulée. Donc personne… Dormir n'a été… Parce que le voyage en Australie, je suppose, comme excuse il y a quelques semaines maintenant, mais nous n'avions pas vraiment suivi notre routine normale autant que nous le ferions juste à cause de tout ce qui se passe. Hier soir, ils sont là-bas en train de me dire de leur faire faire différents types de burpees. [rire]

Brett McKay: Épuisez-les.

Josh Bryant: Ouais.

Brett McKay: Nous avons donc parlé des mouvements de base que vous pouvez faire. Push-ups, pull-ups, squats et puis les variations que vous pouvez faire pour les rendre un peu plus difficiles. Mais parlons de la programmation des exercices de poids corporel, en particulier comment les prisonniers l'ont fait. Alors, lorsque vous avez parlé à ces gars-là, quels sont les programmes typiques de poids corporel que vous voyez dans les prisons? Et puis, parlons également de votre expérience de musculation, des idées que vous avez apportées à cela sur la programmation des exercices de musculation.

Josh Bryant: Sûr. Je pense donc que les prisonniers intelligents évitent certaines des erreurs courantes. Certaines des erreurs courantes sont simplement des gens qui deviennent si heureux en endurance. Ils font juste ceci… Ils considèrent l'entraînement avec des poids corporels comme, certains prisonniers l'évitent complètement, mais beaucoup de gens le considèrent comme totalement pour l'endurance. Lorsqu'il est utilisé avec la bonne application, il peut être utilisé pour la force et la puissance explosive même pour les personnes ayant une force relative élevée, c'est votre rapport force / poids corporel. Gardant cela à l’esprit, certaines des choses que j’ai vues vont beaucoup varier. J'ai vu comment, dans l'entraînement en force, vous pouvez voir quelqu'un utiliser quelque chose où il s'accroupit quelques fois par semaine, puis vous avez une méthodologie de type bulgare où vous vous accroupissez deux fois par jour, et ils sont tous les deux. obtenir de bons résultats. Il y a des variations là-bas. Mais les programmes les plus réussis que j’ai vus ont proposé différentes choses. J'ai vu des gens qui structuraient essentiellement leurs entraînements autour d'un effet d'entraînement souhaité. Donc, ils pourraient se concentrer un entraînement sur la force explosive, un entraînement sur la force, un entraînement sur l'endurance, ce genre de chose.

Je vais donc dire un modèle de périodisation ondulée où chaque entraînement aura un but. Une autre chose que j’ai vue très bien utilisée est celle des personnes utilisant la méthode de la répétition totale. Donc, ce que cela signifie, par exemple, si quelqu'un décide de faire un entraînement de traction, il dit qu'il va faire 100 tractions. La façon dont ils arrivent à 100 tractions, c'est qu'ils font autant de répétitions que possible, disons 30 secondes de repos, par exemple, et répètent cette séquence jusqu'à ce qu'ils atteignent 100 répétitions. Donc ça pourrait être… Vous pourriez faire ça pour 10 répétitions, vous pourriez le faire pour 1000, peu importe. Mais c’est là la méthodologie, la méthode de la répétition totale. Évidemment, si vous êtes comme vos sets droits, et ce n’est que 10 sets de 10 peu importe. Mais un autre que nous avons vu et que nous avons mis au premier plan ici était la méthode de la vallée de Juarez. Et j'ai vu que vous aviez écrit un article ou que vous l'aviez mentionné dans l'un de vos articles également.

Brett McKay: Ouais.

Josh Bryant: Donc, beaucoup de gens ne savent pas ce que c'est. Alors ce que c'est, disons simplement une Juarez Valley 10. Le but de cet entraînement est de maintenir l'intensité constante. Donc ce que vous faites, c'est que vous commencez avec 10 pull-ups. Ce serait vraiment difficile, mais vous faites 10 tractions. Vous marcheriez huit pieds plus loin, marcher huit pieds en arrière, puis vous en feriez un. Vous refaites la même marche, puis vous faites neuf, encore la même marche, vous en faites deux. En gros, vous faites des allers-retours huit puis trois, sept, quatre, six et cinq jusqu'à ce que chaque nombre entre 1 et 10 soit couvert. Vous pouvez le faire pour 20, vous pouvez le faire pour tout, 15, peu importe. Mais c’est l’idée. Le pont de la douleur. Ceci est le plus populaire pour les pompes. Vous retournez une carte sur un… Vous avez un jeu de cartes. Vous retournez une carte et vous faites le nombre de pompes ou le mouvement que vous voulez faire sur cette carte. Et puis vous avez la, ce que j'appelle la Méthode de la Montagne. C'est basé sur ce que faisait Chuck Sipes. Il avait une chose appelée le 1-10-1. Avez-vous déjà entendu parler de cela auparavant?

Brett McKay: Je n'ai pas.

Josh Bryant: D'accord. Alors, ce que ferait Chuck Sipes, c’est… C’est un culturiste célèbre, un type de type du début des années 60. Et ce qu'il ferait, c'est qu'il choisirait… Il irait vraiment lourd, mais il ferait aussi un entraînement de pompage. Quand il a fait la formation de pompage, ce qu'il ferait, c'est de faire un représentant, deux représentants, trois, quatre, jusqu'à 10 comme ça. Ensuite, il redescendrait 10, 9, 8, 7, 6… Jusqu'à un. Mais cela ne prendrait que 10 secondes entre les séries. Et vous pouvez le faire pour un entraînement plus d'endurance musculaire ou à haute vitesse de perche avec du poids corporel. L'entraînement squat Tyson est un autre populaire. L'entraînement sous tension consiste simplement à faire des séries pendant un laps de temps prescrit. Et disons que je vais faire 15 répétitions. Vous faites juste des pompes, des tractions, peu importe, des squats avec une forme parfaite pendant 30 secondes. Cluster définit où vous faites… Je vais faire… Vous vous concentrez sur faire plus de sets, moins de répétitions, mais vous faites une tonne de sets. Et puis d'autres qui sont… Nous appelons des circuits à durée limitée. Disons que vous restez 20 minutes. Vous feriez des pompes pendant 30 secondes, vous vous reposeriez 30 secondes, vous vous accroupissiez pendant 30 secondes, vous vous reposeriez 30 secondes. Faites une variété d'exercices d'entraînement de différents types de poids corporel.

Brett McKay: Ce dernier, c'est un peu comme ça que mon conditionnement est à la fin d'une séance d'haltères, c'est que ça va. Il y a trois mouvements de poids corporel différents que vous allez faire, 30 secondes en marche, 30 secondes en arrêt. C'est donc presque un peu comme un CrossFit WOD.

Josh Bryant: Absolument. Ouais, je pense que c’est ... Je pense, oui, on dirait que vous êtes dans un bon programme. Alors j'aime ce que j'entends de toi. Alors oui, absolument. C’est une excellente façon de procéder.

Brett McKay: Et cet ensemble de grappes, alors je viens d’apprendre cela parce que j’écoutais une interview où vous parliez de ce concept. Donc, au lieu de faire deux séries de 10, vous feriez 10 séries de deux.

Josh Bryant: C’est comme ça que j’ai toujours… C’est drôle, j’ai toujours dit que c’était pareil. Je dis: 'Il n’existe pas de définition fonctionnelle des ensembles de clusters.' J'utilise cet exemple exact que vous donnez, parce que je ne sais pas, peut-être qu'il y en a. Personne ne m'a encore corrigé et dit: 'Eh bien, en fait, il y a une définition maintenant.' C’est essentiellement ça. Plus de séries, moins de répétitions.

Brett McKay: Et ce serait bon pour les pull-ups ... Donc, quelqu'un qui ne peut pas faire beaucoup de pull-ups, ce serait un excellent moyen d'obtenir plus de pull-ups dans une session. Donc, si vous ne pouvez en faire que deux, eh bien, au lieu d'essayer d'en faire 10 dans un ensemble, faites 10 séries de deux.

Josh Bryant: Ouais, c’est un meilleur moyen aussi pour le, pour construire une force explosive là-bas. Vous pouvez produire plus de force de cette façon, et c’est mieux pour l’acquisition de compétences, si vous essayez de maîtriser réellement un mouvement, graissez la rainure, si vous voulez, alors les ensembles de grappes sont plus efficaces. Et c’est quelque chose que j’ai définitivement retenu, parce que j’ai le sentiment que… Vous avez posé une question plus tôt sur le pouvoir de l’influence. Je ne pense pas avoir très bien répondu à cela. Cela a un peu sauté pour commencer à parler d'autres choses, mais c'est là que cela s'appliquerait. Est-ce que les ensembles de clusters sont énormes. Je n'avais même pas de nom pour ça quand j'ai commencé à travailler avec des gens, je savais juste que le powerlifting, nous sommes un sport à une seule représentation. Nous avons besoin de plus de premiers représentants pour pratiquer la technique. Mais ce sera une meilleure façon de maîtriser la technique et les pull-ups ou autre, et alors l'autre influence du powerlifting serait une surcharge progressive, bien sûr.

Brett McKay: Donc, la surcharge progressive, pour ceux qui ne savent pas, signifie simplement que vous rendez votre entraînement plus difficile. Alors, comment mettre en œuvre une surcharge progressive dans les entraînements de poids corporel?

Josh Bryant: Je pense que c'est une grosse erreur que les gens font. Donc, la plupart des gens vont juste ajouter des répétitions, ce qui évidemment, ajouter des répétitions est un excellent moyen, mais avez-vous entendu dire dans le culturisme que les gens utilisent le terme «tricher»? Comme, tu sais…

Brett McKay: Oui.

Josh Bryant: D'accord. Donc tricher ...

Brett McKay: Mais peut-être expliquer cela à nos auditeurs qui ne le connaissent pas.

Josh Bryant: Sûr. Donc tricher serait, laissez-nous… Imaginez-vous faire un ensemble de boucles. L'ensemble de boucles devient trop difficile à compléter avec une forme parfaite, alors ce que vous faites est d'ajouter une petite bosse de la hanche pour obtenir un petit swing, et si vous le faites correctement, vous en utiliseriez juste assez pour dépasser votre point de friction, ce qui signifie où vous seriez normalement coincé, et allez juste devant. C’est ainsi que la plupart des gens trichent.

L'autre façon de tricher est, lorsque je fais un entraînement à haute vitesse de perche pour les gens, ce que j'appelle une amplitude de mouvement variable. Ainsi, disons, par exemple, quelqu'un fait un entraînement de temps et d'attention, faisant une pression d'haltère inclinée pendant 30 secondes. Lorsqu'ils ne peuvent plus effectuer de répétitions complètes, ils passent à des répétitions partielles, c'est donc une plage de mouvement variable. Et c'est ce à quoi vous devez faire attention quand vous l'êtes… Ce qui est bon pour ce type d'entraînement parce que vous ne partez que pour une période de temps, mais si vous essayez réellement d'exécuter des répétitions, la sagesse que j'avais l'habitude d'obtenir en dynamophilie, les gars de la vieille école quand j'avais 13 ans, 14 ans au gymnase disaient: «Si vous vous accroupissez… Chaque centimètre de profondeur que vous trichez, vous vous trompez fondamentalement de 40 livres ou en facilitant 40 livres. ' Donc, si nous suivons cette logique ici, si vous commencez à faire les exercices de poids corporel et que vous continuez à diminuer avec une amplitude de mouvement variable, ce n’est plus le même ascenseur. C'est un problème si vous ne regardez que cela.

Donc, ajouter des représentants est génial. Mais vous devez vous assurer que vous utilisez les mêmes représentants si vous surchargez progressivement le mouvement. Donc, les autres moyens sont ceux dont nous venons de parler, vous finirez par mettre les pieds sur un push-up, ou devenir unilatéral sur un squat, ou peu importe le cas. Vous examineriez ces paramètres. Vous envisagez également d'ajouter des répétitions, puis je pense que la réduction des intervalles de repos est une tâche énorme. Donc, si nous pouvons faire la même quantité de travail en moins de temps, nous avons progressivement surchargé votre formation. C'est juste avec un facteur de densité. Parce que vous pouvez continuer à travailler plus si vous faites glisser ces entraînements pendant trois heures, mais ce n’est pas ce que les gens recherchent. Si nous pouvons faire la même quantité de travail en moins de temps, nous avons augmenté la densité, donc surchargé la formation. Il existe donc des tonnes de façons différentes de le surcharger.

Brett McKay: Vous avez donc parlé de différents programmes que vous voyez dans la méthode Juarez Valley, le Deck of Pain, mais disons qu'il y a une personne qui vient de commencer. Ils veulent juste un programme de base de poids corporel qui obtient… C'est un programme pour tout le corps. À quoi cela ressemblerait-il pour quelqu'un qui débute avec l'exercice, ainsi que pour les représentants et les ensembles que vous recommandez?

Josh Bryant: Sûr. Alors, d'accord, j'ai un exemple. Voici donc un programme de trois jours par semaine. Vous avez donc tout le corps trois jours par semaine. Vous diriez cinq séries de 10 à 20 répétitions sur un push-up, cinq séries de 15 à 20 répétitions sur un squat, un squat de prisonnier, puis cinq séries de levées de jambes et quelques planches seraient un jour. Un autre jour, vous auriez des burpees. Et ce que nous ferions, c’est commencer avec une ou deux répétitions, partir comme une vallée de Juarez, revenir en arrière et répéter cela pendant 10 minutes. Nous ferions une sorte d'exercice de combat sans armes. Ceci utilise le truc Jailhouse Strong, alors gardez cela à l'esprit. Si vous n'êtes pas dans ce genre de choses, vous pouvez faire autre chose, mais une sorte d'exercice d'intervalle de combat non armé ensuite, des fentes de marche, puis des rangées inversées. Et puis vendredi, nous ferions des squats hindous, des tractions, et si quelqu'un est incapable de faire des tractions, nous travaillerions avec des variantes plus faciles à faire. Vous pourriez même faire des lignes inversées, peut-être faire… Il existe toutes sortes de façons différentes. Vous pourriez faire des pompes assistées par bandes, toutes sortes de choses différentes… Même si vous aviez un partenaire qui pouvait vous repérer, nous pourrions faire toutes sortes de choses différentes. Et puis des pompes, puis des redressements assis au couteau. Ce serait donc un niveau assez débutant, pas quelqu'un qui n'a jamais rien fait auparavant, mais quelqu'un de nouveau dans l'entraînement au poids corporel.

Brett McKay: Cela semble ne prendre que 30 à 45 minutes.

Josh Bryant: Ouais, si vous ne vous entraînez pas en ce moment, vous avez une sorte de formation sportive, je pense que 30 minutes trois fois par semaine, vous pouvez certainement changer votre physique, votre santé et vous sentir beaucoup mieux. Absolument.

Brett McKay: Et comment savoir quand commencer à ajouter des variables et commencer à changer les choses avec votre programmation, pour ajouter de l'intensité ou des répétitions?

Josh Bryant: Ok, donc si je travaille avec quelqu'un en tête-à-tête, je vais le changer chaque semaine. Il pourrait cependant s'agir de très, très, très petits changements. Mais si ce n’est pas le cas, vous ne suivez qu’un de ces programmes, ça va… Dans Jailhouse Strong, sur ce programme en particulier, ce serait toutes les trois semaines.

Brett McKay: Je t'ai eu. Est-ce que les prisonniers… Avez-vous constaté qu'ils ont déjà suivi un programme de déchargement? Alors ils décident: «D'accord, j'en ai fait trois semaines, le temps d'un deload. Et puis je travaillerai… »Est-ce qu'ils font des choses comme ça, ou ils continuent simplement à augmenter et à ajouter une surcharge progressive?

Josh Bryant: Eh bien, ils le font définitivement. Ce qu'ils utilisent, c'est la même manière que je m'entraîne beaucoup maintenant. J'appelle cela nos deloads naturels. Donc, ce que cela signifie pour eux, c’est comme… Beaucoup de gens disent: «Eh bien, Arnold n’a jamais été déchargé.» Eh bien, oui, il l'a fait. Dans son Encyclopédie de la musculation, il a expliqué comment il entrait dans la salle de sport, ne le ressentait pas un certain jour et partait. C'était son délire. Il ne l'avait peut-être pas planifié, mais il a dit qu'il l'avait fait. Donc, beaucoup de gens ont fait des déchargements sans qu'ils le sachent. Ou ils se sont sentis mal ce jour-là, ils ont utilisé un poids plus léger. Ce n’était tout simplement pas prévu.

Ce que beaucoup de ces gars font, c’est… c’est ce qu’ils vont faire. S'ils ne le sentent pas… «Ils ne le sentent pas, ils le tuent». C'est ce que je fais personnellement maintenant, alors je vais… Si nous prenons des vacances tous les quelques mois ou quelque chose ou que nous faisons ceci ou cela, c'est le moment idéal pour… Quand nous étions en Australie, j'emmènerais les enfants aller à la plage le matin et courir quelques-uns, pas même des sprints, plus comme des courses au tempo, faire des pompes, des choses comme ça. Et ce n’était pas très structuré, ce n’était pas très difficile, mais c’était suffisant pour me permettre une récupération active.

La plupart d'entre eux font des trucs comme ça. Mais dans mes programmes, j'ai définitivement travaillé avec eux. Et puis si je travaillais avec quelqu'un individuellement et que nous arrivions à ce point, on pouvait leur faire confiance pour prendre ce genre de décision, je dirais: «D'accord, faites le moi savoir quand tu as besoin d'une charge naturelle parce que tu vas prendre des vacances ou autre. Mais certainement, rien que pour ce genre de programmes, nous les faisons moins souvent. Donc c'est peut-être, au lieu de… Je dirais que la moyenne dans la plupart des programmes avec des haltères est que nous disons que toutes les quatre semaines est une moyenne sûre.

Brett McKay: Oui, oui.

Josh Bryant: D'accord, ce serait plus comme toutes les huit semaines environ.

Brett McKay: D'accord, cela a du sens. Et je pense aussi juste… J'aime cette idée de garder à l'esprit comment vous vous sentez, regardez… C'est là que quelque chose comme l'effort perçu évalué pourrait être utile. C'est comme: 'Si les choses se sentent comme un huit ou un neuf, alors que ça devrait ressembler à un sept, peut-être ai-je juste besoin d'une pause aujourd'hui.'

Josh Bryant: Sûr. Et c’est ce que la plupart des prisonniers et… Quand vous leur parlez et c’est, nous disons: «Que faites-vous pour décharger?» Et ils se disent: 'Qu'est-ce que c'est?' Et vous leur dites. 'Non, si je ne le ressentais pas ce jour-là, j'arrêterais.'

Brett McKay: Droite. Nous avons parlé de force. Dans beaucoup de ces choses, le poids corporel peut être utilisé comme conditionnement, mais dans Jailhouse Strong, vous parlez du burpee comme étant l'exercice de conditionnement idéal pour les condamnés. Qu'y a-t-il de si génial avec les burpees?

Josh Bryant: Sûr. En vous appuyant sur votre point de vue sur la force, cependant, et je pense que c'est également important pour les personnes les plus lourdes qui écoutent et qui s'intéressent à l'entraînement aux haltères et autres. Si en ce moment, si vous vous entraînez principalement avec votre poids corporel, vous ne remarquerez probablement pas vraiment de baisse si vous êtes plus lourd. Mais, de toute façon revenons aux burpees. Les burpees sont géniaux. Vous savez comment ils sont apparus et sont devenus populaires?

Brett McKay: Non, dis-moi.

Josh Bryant: D'accord, ils étaient des tests de conditionnement pour la Seconde Guerre mondiale. Et ce n’est pas… Je suppose que cela ne veut pas dire que cela vous aidera si vous écoutez, mais juste un morceau d’histoire. Je pense qu'ils sont très similaires à tout type d'accord de type tentaculaire pour un scénario de combat à mains nues, pour des trucs de type MMA. Ils sont très efficaces pour l'entraînement par intervalles et ils forcent également votre corps à travailler ensemble comme une unité intégrée. Et il y a, comme toute autre chose, il existe différentes façons d'augmenter l'intensité ici. Vous pouvez faire un burpee à huit temps, vous pouvez faire des pompes.

L'un des gars disait, même quelqu'un m'a écrit l'autre jour, m'a dit que dans l'une des prisons de Californie, ils le feraient où ils feraient un burpee régulier avec un push-up, un saut, un genou, et alors vous prenez votre poing et vous vous frappez dans le… Si vous faites un genou droit, vous vous frappez du côté gauche avec un marteau sur le ventre. Ensuite, vous alternez les côtés, il y a donc des tonnes de façons différentes. Je pense que c’est très bien pour le scénario du monde réel. C'est très bon pour l'entraînement par intervalles et cela oblige votre corps à travailler ensemble comme une unité intégrée. J'en ai fait un tas hier soir en sachant que nous allions en parler aujourd'hui parce que je n'en ai pas fait depuis un moment et ça fait vraiment du bien. [glousser]

Brett McKay: Non, je pense que j’en ai de mauvais souvenirs du football. Dès que l'entraîneur qui a dit: «Faites bouger vos pieds», vous saviez ce qui allait se passer… Vous saviez ce qui allait arriver, c'était des burpees. Une autre façon, une autre chose que j'ai faite avant, ou que j'ai faite dans le passé, avec des burpees pour ajouter de l'intensité, c'est burpee et puis quand vous sautez, vous faites un pull-up, puis burpee, pull-up …

Josh Bryant: C'est dur. Oui bien sûr.

Brett McKay: C'est dur. Ce n’est pas amusant, mais si vous êtes un gourmand de la punition, cela pourrait fonctionner. Et puis une autre façon dont vous avez mentionné que vous pouvez faire du conditionnement est l'entraînement combatif, donc comme des trucs de type shadowboxing.

Josh Bryant: Absolument. Et puis oui, tu peux le faire… Parce que nous devons penser aux genoux lancés, c’est presque comme une jambe levée ou quelque chose comme ça, il y a une tonne de façons différentes. En gros, si… On peut aussi considérer le burpee comme un couteau suisse. Ce n’est peut-être pas le meilleur pour une chose en particulier, mais il est bon pour beaucoup de choses différentes.

Brett McKay: En parlant de shadowboxing, il y a ce type ici à Tulsa, ce vieil homme qui descend par la rivière Arkansas sur le sentier et il y a cette statue d'aigle sur la rivière. Et c’est un vieux, une grosse barbe blanche. Il a toujours ses chemises enlevées et à 5 heures du soir, il est toujours là pour le shadowboxing, et juste là. Et je me dis: 'Ce mec… La station-service de ce mec est prête.' [glousser]

Josh Bryant: Est-ce qu'il a l'air plutôt bien de le faire?

Brett McKay: Non, il fait. Il a l'air de… Je ne voudrais pas me moquer de lui.

Josh Bryant: Je t'ai eu.

Brett McKay: Non, donc il est…

Josh Bryant: C’est juste là.

Brett McKay: Il a peut-être été dans le tintement et je ne le sais pas et il est juste… C'est là qu'il a ramassé ce truc. En plus de ce truc, avez-vous remarqué… Est-ce que les prisonniers se concentrent sur d’autres choses que les grands mouvements parce qu’il est important de rester en prison ou ils ont simplement décidé que c’était ce qu’ils voulaient faire? Font-ils de la formation de grip ou des choses comme ça?

Josh Bryant: Eh bien, ça va être au cas par cas, donc absolument certains d’entre eux l’obtiennent par défaut. Une autre chose que je voudrais mentionner ici à propos du burpee est que si vous n’avez pas essayé, une autre bonne chose est les sauts de boîte de burpee, si vous n’avez pas essayé cela, où vous burpez, vous sautez immédiatement sur une boîte. Je ne veux pas changer de sujet, mais je veux y arriver très vite. Mais ouais. Certainement certains le font et certaines des choses que les gars font vraiment innovantes. Alors ils pourraient le faire… Avez-vous déjà vu les vidéos de personnes faisant des boucles avec des sacs poubelles pleins d'eau et des trucs comme ça?

Brett McKay: Je n'ai pas vu ça, mais je vais le chercher maintenant.

Josh Bryant: Yeah Yeah. Vous devez saisir les sacs poubelles, donc les tractions… Cela va vous donner du travail d’adhérence. Donc, beaucoup d'entre eux s'entraînent-ils spécifiquement pour l'adhérence? Non. Mais lorsque vous devez faire des choses en dehors de votre poids corporel qui sont de nature très fonctionnelle parce que vous avez des objets étranges, vous allez construire vos avant-bras. Il n’y a pas un homme fort professionnel au monde avec de petits avant-bras et très peu d’entre eux en font réellement, ce que vous qualifieriez de formation de préhension au-delà des événements.

Brett McKay: Et avec la nutrition en prison, mangent-ils des œufs comme Cool Hand Luke? Est-ce ce qu'ils ...

Josh Bryant: Ouais. [rire] Ils ont… Eh bien, c'est drôle. Vous parlez à beaucoup de gars et beaucoup d'entre eux se sont liés d'amitié avec des gardiens et des trucs qui les feraient fermer les yeux sur la poudre de protéines et des trucs comme ça. Je pense qu'il y a certainement ce type d'accord aussi. Si vous êtes bon socialement, vous pourrez peut-être acheter des barres protéinées supplémentaires et des choses comme ça.

Brett McKay: Eh bien, Josh. Cela a été une excellente conversation. Où les gens peuvent-ils en savoir plus sur les livres que vous avez écrits et votre travail?

Josh Bryant: Sûr. Vous pouvez donc accéder à mon site Web, c'est joshstrength.com. Vous pouvez aller dans mon entreprise et vous abonner, Jailhouse Strong, ou mon Facebook est la méthode Josh Strength. Et si vous allez sur mon site Web, allez sur joshstrength.com et inscrivez-vous à ma newsletter, vous obtenez un programme gratuit de sprint en colline et un programme de soulevé de terre gratuit de 8 semaines. Et je devrais dire YouTube aussi. Nous avons un tas de ces tutoriels et des choses comme ça sur YouTube.

Brett McKay: Fantastique. Eh bien, Josh Bryant. Merci pour votre temps, ce fut un plaisir.

Josh Bryant: Merci beaucoup, Brett. J'apprécie vraiment cela.

Brett McKay: Mon invité aujourd'hui était Josh Strength. Il est le co-auteur du livre, Jailhouse Strong. Il est disponible sur Amazon.com. Vous pouvez trouver plus d'informations sur son travail sur le site Web jailhousestrong.com, également joshstrength.com. Et vous pouvez également consulter nos notes de spectacle sur aom.is/jailhousestrong, où vous pouvez trouver des liens vers des ressources où vous pouvez approfondir ce sujet.

Eh bien, cela conclut une autre édition du podcast AoM. Consultez notre site Web à ArtOfManeness.com où vous pouvez trouver nos archives de podcast, contenant des milliers d'articles que nous avons écrits au fil des ans. Vous avez un article là-dessus sur les séances d'entraînement des prisonniers, allez le vérifier. Et si vous souhaitez profiter d'épisodes sans publicité du podcast AoM, vous pouvez le faire sur Stitcher Premium. Rendez-vous sur StitcherPremium.com, inscrivez-vous, utilisez le code MANLINESS au moment du départ pour obtenir un mois d'essai gratuit. Une fois inscrit, téléchargez l'application Stitcher sur Android ou iOS, et vous pouvez commencer à profiter des épisodes sans publicité du podcast AoM.

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