Devriez-vous porter une ceinture d'haltérophilie lorsque vous soulevez?

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Si vous avez commencé le juste chemin de la recherche de gainz via l'entraînement aux haltères, vous vous demandez peut-être: 'Dois-je porter une ceinture lorsque je soulève?'


La réponse courte est la suivante: oui, à un certain moment de votre entraînement aux haltères, vous devriez commencer à porter une ceinture.

Pour la réponse plus longue, j'ai parlé à Matt Reynolds, mon entraîneur d'haltères et chef de la Coaching en ligne Barbell Logic, pour nous donner les tenants et les aboutissants de quand, pourquoi et comment porter une ceinture d'haltérophilie.


Que font réellement les ceintures d'haltérophilie?

Une hypothèse courante à propos des ceintures d'haltérophilie est qu'elles agissent comme un support externe pour vous aider à soulever un poids plus lourd que vous ne le pourriez grâce à votre force naturelle seule. Par conséquent, beaucoup de gars voient les ceintures d'haltérophilie comme une béquille - «tricher» ou «wussy» ou «insérer votre insulte préférée ici».

Une autre hypothèse est qu'une ceinture d'haltérophilie agit comme une attelle sur le bas du dos, le protégeant et empêchant la rupture d'un disque.


Quant à la première idée: non, les ceintures d'haltérophilie ne vous permettront pas comme par magie de soulever plus de poids.



Quant au second: les ceintures d'haltérophilie faire aide à ne pas vous blesser en soulevant des poids lourds, mais c'est ne pas la ceinture elle-même qui fournit le contreventement.


Comment fonctionnent les ceintures alors?

Avant d'arriver à cette réponse, nous devons prendre du recul et comprendre la mécanique corporelle appropriée lorsque vous êtes accroupi, soulevé de terre ou pressé un poids lourd.


Dans les conditions de tous les jours, votre torse, ou «noyau», ressemble à une éponge: doux et flexible. Cette flexibilité est ce qui vous permet de vous pencher d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière et de vous tordre facilement.

Mais cette souplesse semblable à une éponge a un coût en termes de résistance. Lorsque vous avez 350 livres sur vos épaules pour un squat, vous ne voulez pas d'un torse qui ressemble à une éponge - il s'effondrerait simplement. Vous voulez plutôt un torse dur et rigide comme un poteau de téléphone.


Pour obtenir ce torse ressemblant à un tronc d'arbre, vous devez renforcer votre cœur. Sans avoir à y penser, votre corps le fait naturellement chaque fois que vous soulevez ou poussez quelque chose de lourd. Mark Rippetoe utilise l'exemple de la poussée d'une voiture pour souligner cette réponse instinctive. Pensez au moment où vous avez dû pousser une voiture en panne. Vous avez pris une grande inspiration et l'avez retenu tout en resserrant les muscles de votre tronc. Lorsque vous entendez quelqu'un dire: «Préparez-vous!» vous retiendrez probablement votre souffle et fléchirez également vos muscles abdominaux.

Retenir votre respiration et resserrer votre torse crée beaucoup de pression interne dans votre cœur qui transforme votre centre généralement spongieux en une structure rigide et solide en forme de poteau téléphonique. Cette pression et cette étanchéité vous permettent de soulever ou de pousser un poids plus lourd plus efficacement et sans blesser votre colonne vertébrale.


(Il y a beaucoup plus que nous pourrions aborder sur la mécanique de cette dynamique de maintien du souffle + de serrage du torse, mais pour nos besoins ici, le résumé ci-dessus suffit. Nous ferons un suivi détaillé des raisons pour lesquelles vous devriez retenir votre souffle - aka la manœuvre de Valsalva - lors du levage dans un article ultérieur.)

D'accord, donc lorsque nous soulevons des poids lourds, nous avons besoin d'un torse rigide, et nous obtenons ce torse rigide en retenant notre souffle et en resserrant nos muscles abdominaux.

Qu'est-ce que cela a à voir avec les ceintures d'haltérophilie?

Comme je l’ai dit plus haut, la ceinture d’haltérophilie elle-même ne soutient pas votre dos. Il n'agit pas comme une sorte d'exosquelette qui rend votre dos magiquement plus fort simplement en le mettant.

Comment une ceinture d

Illustration inspirée du diagramme en Force de départ.

Ce que fait la ceinture d'haltérophilie est de fournir un signal proprioceptif à votre torse pour serrer et resserrer vos muscles abdominaux plus fort lorsque vous soulevez un poids vraiment lourd. Tout comme vous pouvez tendre davantage les muscles de vos biceps lorsque vous enroulez des haltères de 20 lb que lorsque vous enroulez quelques boîtes de soupe, vos muscles abdominaux peuvent se tendre davantage lorsqu'ils ont quelque chose contre quoi pousser. La ceinture d'haltérophilie fournit cette poussée.

Donc au lieu de directement soutenir votre torse, une ceinture d'haltérophilie indirectement le soutient en fournissant une rétroaction à votre noyau pour se resserrer et se rendre aussi rigide que possible.

Donc, la prochaine fois qu'un mec Instagram vous dira que les ceintures d'haltérophilie trichent, vous pouvez lui dire ce qui est quoi.

Maintenant que vous savez ce que fait une ceinture d'haltérophilie, entrons dans les détails de quand et comment vous devriez en porter une.

Quel type de ceinture d'haltérophilie dois-je acheter?

Sachant que les ceintures d'haltérophilie permettent aux muscles de votre torse de se resserrer lorsque vous soulevez des charges lourdes, cela vous guidera dans le type que vous devriez porter.

Si vous allez dans la plupart des magasins de fitness, les seules ceintures d'haltérophilie que vous verrez généralement ont une grande sangle rembourrée qui couvre le bas de votre dos et de fines sangles en cuir pour le devant. Ce type de ceinture d'haltérophilie est celui que j'utilise depuis des années.

Comment ne pas utiliser et porter une ceinture d

N'utilisez pas ce type de ceinture d'haltérophilie.

Ces ceintures ont été conçues avec l'idée que le but de la ceinture est de fournir directement un soutien pour le bas du dos. Ou comme le dit Rip, 'Ces ceintures ont été conçues par des personnes qui ne comprennent pas le but d'une ceinture d'haltérophilie.'

En théorie, cette grande et grande sangle arrière rembourrée est censée agir comme une attelle. Mais nous savons qu'au lieu de renforcer le dos, les ceintures d'haltérophilie permettent à nos torses de fléchir aussi fort que possible. Ainsi, la conception grande à l'arrière et petite à l'avant de ces ceintures ne fournit pas de rétroaction uniforme à votre torse; il aura plus de surface contre laquelle pousser à l'arrière qu'à l'avant, ce qui pourrait entraîner un noyau moins rigide. De plus, le gros dos de ces ceintures gêne l'extension lombaire, ce qui rend difficile de placer le bas du dos dans la bonne position lorsque vous êtes en soulevé de terre ou accroupi, ce qui peut entraîner un levage moins efficace et même des blessures. dans le bas du dos.

Ironique, n'est-ce pas?

Ceinture d

Dans cet esprit, une ceinture d'haltérophilie appropriée a la même largeur tout autour de la taille. Il n’ya pas de dos plus large.

La plupart des ceintures d'haltérophilie ont une largeur de 4 po. Pour la majorité des hommes aux proportions corporelles moyennes, cela suffira. Un inconvénient de la ceinture de 4 pouces de large pour les personnes ayant une longueur de torse moyenne, cependant, est que se mettre dans la bonne position de soulevé de terre peut être un peu inconfortable, car la ceinture a tendance à s'enfoncer dans vos côtes.

Pour cette raison, Matt recommande à la plupart des gens de se procurer une ceinture de 3 pouces. Il fournira une rétroaction suffisante au torse lors de l'accroupissement et est confortable même en soulevé de terre. Une ceinture de 3 'est également plus confortable à porter qu'une ceinture de 4' lors de l'exécution de remontées olympiques comme le clean et l'arraché.

Si vous avez un torse plus court et des jambes plus longues, procurez-vous définitivement une ceinture de 3 pouces, car tout ce qui est plus large sera inconfortable pour se glisser entre vos côtes et vos hanches lorsque vous vous accroupissez ou en soulevant de terre.

En plus d'obtenir une ceinture d'haltérophilie de la même largeur sur tout le pourtour, voici quelques autres facteurs à rechercher lors de l'achat d'une ceinture:

Tout en cuir. Une ceinture en cuir est durable et solide et vous durera toute une vie. De nombreuses ceintures sur le marché sont en nylon. Ils ne tiennent tout simplement pas aussi bien que les ceintures en cuir.

Épais. Une belle ceinture épaisse donne à votre noyau plus de pression. L'épaisseur maximale des ceintures est d'environ 13 mm; obtenez cette taille.

Boucle à ardillon ou à levier. De nombreuses ceintures d'haltérophilie bon marché sur le marché utilisent du Velcro pour attacher et maintenir la ceinture en place. Deux problèmes avec le Velcro: 1) Le Velcro ne dure pas éternellement, et 2) si vous tendez vraiment ce noyau, parfois le Velcro ne reste tout simplement pas uni. Cela m'est arrivé: lors d'un soulevé de terre lourd dans mon globo-gym local, j'ai utilisé la ceinture d'haltérophilie Velcro merdique qu'ils avaient traînée. En plein milieu de l'ascenseur, le Velcro a cédé. J'ai jeté mon ascenseur pour une boucle.

Au lieu de Velcro, optez pour une ceinture d'haltérophilie avec une boucle à ardillon ou un dispositif de fermeture à levier. Si vous utilisez la boucle à broche, trouvez quelque chose avec une seule broche. Ils sont simplement plus faciles à mettre et à enlever qu’une ceinture à deux broches.

Les dispositifs de fermeture à levier facilitent l'enfilage et le retrait d'une ceinture. L'inconvénient est que le réglage de la tension de la ceinture est une douleur car vous devez dévisser le levier de la ceinture, l'ajuster, puis le revisser.

Cherchez à dépenser au moins 100 $ sur votre ceinture. Cela peut sembler beaucoup d'argent, mais une bonne ceinture vous durera toute une vie.

Pour une ceinture d'haltérophilie solide de 3 pouces avec une boucle à une broche, consultez BestBelts.net. C'est ce que j'utilise.

Si vous souhaitez une ceinture d’haltérophilie de 4 pouces de large, vous ne pouvez pas vous tromper avec Ceinture de levage Ohio à une broche de Rogue Fitness. Coupe Pioneer fait également une courroie de qualité à une seule broche de 4 po de largeur.

Si vous recherchez une ceinture avec un dispositif de fermeture à levier, Pioneer Fit en propose un dans la taille de 4 ”.

Quand dois-je porter une ceinture d'haltérophilie?

Vous êtes probablement allé au gymnase et avez vu un mec d'âge moyen se promener avec sa ceinture d'haltérophilie tout en vous arrêtant occasionnellement pour faire des pressions sur les jambes ou des haltères sur les épaules.

Ne sois pas comme ce type.

Une ceinture d'haltérophilie doit être utilisée judicieusement et uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin, et vous n'en avez vraiment besoin que chaque fois qu'il y a une lourde charge sur votre colonne vertébrale. Les seuls exercices où vous expérimentez ce type de charge sont les haltères comme les squats, les deadlifts, les presses strictes et les différents ascenseurs olympiques.

Vous n’avez pas besoin de porter une ceinture lorsque vous faites du curling ou que vous utilisez une machine, car il n’ya aucune charge sur la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements (en fait, vous n’avez pas besoin d’utiliser une machine, point final). Vous n'avez pas non plus avoir besoin de porter une ceinture lorsque vous faites du pressage au banc; en vous allongeant sur un banc, vous avez enlevé la charge de votre colonne vertébrale. Matt a dit, cependant, que vous pouviez porter une ceinture pendant le développé couché pour fournir des commentaires pour vous rappeler de prendre une grande respiration et de la retenir tout en effectuant l'ascenseur.

D'accord, nous n'utiliserons une ceinture que lorsque nous aurons une lourde charge sur la colonne vertébrale. À quel moment une charge est-elle considérée comme «lourde»? Si vous débutez avec la formation d'haltères, vous pouvez probablement vous en sortir sans utiliser de ceinture tout en soulevant pendant quelques semaines ou quelques mois. La charge n’est tout simplement pas assez lourde pour nécessiter une courroie. Vous pouvez créer suffisamment de tension dans votre cœur pour effectuer le levage en toute sécurité sans le retour d'information qu'il fournit.

Pour les levées d'haltères principales, Matt vous recommande d'apporter la ceinture une fois que vous pouvez accroupir votre poids corporel, soulever 1,5 fois votre poids corporel et appuyer sur les épaules .75X votre poids corporel. Avant cela, passez simplement sans ceinture.

Ce ne sont que des directives générales, pas des règles strictes et rapides, remarquez. Expérimentez et déterminez ce qui vous convient le mieux.

Une fois que vous avez introduit la ceinture dans votre entraînement, vous ne voulez plus la porter tout le temps. Pour vos ensembles d'échauffement, passez sans ceinture jusqu'à votre dernier ensemble. À ce stade, mettez la ceinture, faites votre dernier échauffement lourd, puis gardez-le pour le reste de vos ensembles de travail. N'hésitez pas à desserrer votre ceinture entre les séries.

Où dois-je porter ma ceinture d'haltérophilie?

Pour fournir le retour et le confort appropriés pendant le levage, portez votre ceinture directement sur votre nombril. Vous devrez peut-être ajuster les choses en fonction de l'ascenseur. Par exemple, en soulevé de terre, parce que vous vous penchez, vous remarquerez peut-être que le haut de votre ceinture s'enfonce dans vos côtes. Si cela se produit, abaissez légèrement la ceinture.

À quel point dois-je porter ma ceinture d'haltérophilie?

Plus serré que vous ne le pensez. La plupart des haltérophiles débutants ne mettent pas la ceinture suffisamment serrée, alors faites-vous preuve de trop de tension. Prenez une inspiration normale, puis tirez la ceinture aussi fort que possible - aussi serrée que possible sans que cela interfère avec votre respiration.