Force, puissance, conditionnement: comment maîtriser le swing Kettlebell

{h1}

Note de l'éditeur: il s'agit d'un message d'invité de Pavel Tsatsouline.


La balançoire kettlebell est le couteau russe des exercices. Qu'est-ce que vous appelez d'autre un exercice qui peut augmenter à la fois la force d'un powerlifter professionnel et l'endurance d'un marathonien d'élite?

Le swing zappe la graisse sans le déshonneur de l'aérobic, et il développe une puissance explosive et un conditionnement sans fin. Depuis que j'ai introduit le kettlebell en Occident il y a une décennie et demie, le swing est devenu un aliment de base dans l'entraînement des combattants d'élite et des athlètes, et a suscité un certain nombre d'études scientifiques qui ont documenté ses avantages.


C'est maintenant à votre tour de découvrir la puissance de la kettlebell russe.

Commencer

Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des kettlebells, commencez par apprendre le swing «Hard Style». Constructeur balistique à la fois de force et de conditionnement, le swing est le centre de l'univers KB et pouvoir en faire un en toute sécurité et efficacement est une condition préalable à d'autres compétences de kettlebell. Plus votre swing est bon, mieux vous serez aux autres remontées mécaniques. Avant d'arriver à une forme correcte, voici quelques points à garder à l'esprit:


  • Commencez par acheter une kettlebell auprès d'un fabricant réputé. Une cloche de 24 kg / 53 lb est à peu près la bonne pour la plupart des gars. Même à ce poids, la force ou la charge de la cloche est supérieure à 500 lb pendant un bref instant au bas de la balançoire!
  • Le swing de kettlebell exige compétence deadlift. C’est essentiellement un soulevé de terre agressif qui projette la puissance vers l’avant plutôt que vers le haut. Une fois que vous avez le deadlift down pat - talons plantés, tibias verticaux, colonne vertébrale neutre, abdos contreventés, etc. - vous êtes prêt à prendre le swing.
  • Swing pieds nus ou dans des chaussures minimalistes. Vous voulez passer d'une position neutre et naturelle.

Comme un coup de poing, le swing prend des heures à apprendre et toute une vie à maîtriser. Suivre les instructions de base ci-dessous vous permettra de démarrer.



La balançoire Kettlebell

Les bases du mouvement sont simples: placez une kettlebell sur le sol devant vous. À partir d'une position de soulevé de terre de sumo, «passez» la cloche en arrière entre vos jambes jusqu'à ce que vos avant-bras entrent en contact avec l'intérieur de vos cuisses. Poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant, lançant la cloche au niveau de votre poitrine. N'essayez pas de le soulever avec vos pièges ou votre dos!


Crampez vos fessiers sur le dessus de chaque répétition. Guidez la cloche entre vos jambes pour le prochain représentant. Faites toutes les répétitions sans abaisser la cloche. Voici à quoi ça ressemble:

Un homme faisant de l

Le kettlebell est légèrement en avant d'une ligne imaginaire entre les deux pieds. Remarquez que je l'atteins tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Cette portée en avant lance la «randonnée».


Un homme faisant swing kettlebell avec les jambes.

Notez que la colonne vertébrale est toujours neutre (toujours). À partir de cette position, le kettlebell est basculé vers la position supérieure, comme le montre la photo suivante.

Un homme faisant swing kettlebell près de la mer.

Le haut de la balançoire kettlebell.


Au-delà des mouvements de base, voici quelques points à garder à l'esprit lorsque vous effectuez le swing:

  • Le dos est neutre. Le cou est légèrement allongé ou neutre sur le bas de la balançoire.
  • Les talons, les orteils et la plante des pieds sont plantés et les genoux suivent les orteils.
  • Les épaules sont tassées (reliées au corps).
  • La poignée du kettlebell passe au-dessus des genoux pendant le backswing.
  • Les bras sont droits en position basse.
  • Il n'y a pas de mouvement du genou vers l'avant lors de la remontée.
  • Le corps forme une ligne droite en haut de la balançoire: les hanches et les genoux s'étendent complètement, la colonne vertébrale est neutre.
  • Inspirez brusquement par le nez en descendant, expirez avec un «Kiai!» sur le chemin.
  • Les abdominaux et les fessiers se contractent visiblement en haut de la balançoire.
  • Le kettlebell flotte momentanément au sommet de la balançoire.

Une routine d'entraînement Kettlebell Swing

Pendant les premières semaines, pratiquez vos balançoires par séries de 10, en vous reposant autant que vous le souhaitez entre les séries. Faites-le tous les jours si possible. Lorsque vous pouvez facilement faire 10 × 10 en 10 minutes, vous êtes prêt pour l'entraînement suivant.


Lancez une paire de dés deux fois et additionnez les nombres. Par exemple: (2, 5) + (2, 6) = 15. C'est la durée de l'entraînement d'aujourd'hui. (Cela peut durer de 4 à 24 minutes, mais pour les deux premiers mois, plafonner à 12 minutes.) Votre tâche consiste à effectuer autant de balançoires parfaites et nettes que possible en utilisant un ensemble particulier et un schéma de répétition pendant cette période sans tousser. un poumon.

Vous devez utiliser des échelles de représentants de 5, 10, 15, 20 répétitions (50 au total). Une «échelle» de répétition fait référence à plusieurs séries du même exercice effectuées avec le même poids dans lesquelles les répétitions sont progressivement augmentées. Lorsque vous avez atteint le «barreau» supérieur, vous recommencez par le bas plutôt que par la pyramide vers le bas: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

Une échelle permet de gérer un volume d'entraînement élevé sans s'épuiser et de se concentrer sur la technique. L'échelle est l'une des méthodes les plus infaillibles pour devenir fort.

Ne vous tenez pas debout ou ne vous asseyez pas en vous reposant; marchez et secouez vos muscles. C'est important pour plusieurs raisons avec lesquelles je ne vais pas vous ennuyer.

Écoutez votre corps et faites la prochaine série lorsque vous vous sentez prêt. Si vous commencez la série suivante et que vous remarquez que la forme / la qualité ou la vitesse du mouvement se détériore, alors vous savez que vous n’avez pas attendu assez longtemps. L'accent est mis sur la qualité du mouvement.

Faites l'entraînement de swing ci-dessus 3 à 4 fois par semaine. Continuez votre entraînement du haut du corps comme d'habitude. Ajouter une sorte de squat est une bonne idée, mais il est également normal de ne pas faire d'autres exercices du bas du corps pendant un petit moment. Tenez-vous-en à ce plan pendant quelques mois et vous découvrirez à quel point cet exercice est puissant.

La puissance de kettlebell russe à vous!

Assurez-vous d'écouter notre podcast sur tout ce qui concerne les kettlebells et la psychologie de l'entraînement:

___________________________

Pavel Tsatsouline est le président de www.StrongFirst.com. Ancien instructeur des forces spéciales soviétiques et PME (expert en la matière) auprès des unités d'élite des opérations spéciales de l'armée et des forces de l'ordre américaines, Pavel a introduit le kettlebell russe en Occident en 1998 et a lancé la révolution kettlebell. Son dernier livre est Kettlebell simple et sinistre.