Les avantages d'un régime riche en glucides / faible en gras

{h1}


Bienvenue à nouveau dans notre série en deux parties qui cherche à racheter un macronutriment très décrié: les glucides.

Dans notre article précédent, nous avons examiné l'idée omniprésente selon laquelle les glucides en eux-mêmes font grossir et avons mis en évidence des recherches qui montrent qu'au lieu de cela, ce sont les calories en excès - qu'elles proviennent de graisses, de glucides ou de protéines - qui font du poids.


Il est tout à fait possible de perdre de la graisse corporelle en suivant un régime riche en glucides / faible en gras. Tant que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids.

Il est également certainement possible de perdre du poids avec un régime riche en graisses / faible en glucides, bien que la raison ne soit pas qu'il y ait quelque chose de magique dans les graisses ou le mal dans les glucides: les régimes riches en graisses / faibles en glucides ont simplement tendance à amener les gens à manger moins de calories grâce à des choix alimentaires limités.


Donc, si la dégradation des macronutriments n'a pas d'importance pour perdre du poids, y a-t-il une raison de choisir un régime plutôt qu'un autre?



Il y en a, selon votre niveau d'activité. Pour les personnes actives qui travaillent dur et participent à des activités telles que l'haltérophilie, la course à pied ou le CrossFit, un régime faible en gras / riche en glucides peut grandement améliorer leurs performances sportives et leur récupération après l'exercice. Ci-dessous, nous explorons les détails pour savoir pourquoi.


Comprendre comment votre corps prend de l'énergie: les 3 voies métaboliques

Avant d'aborder les avantages des glucides en termes de performances, nous devons comprendre comment notre corps obtient l'énergie dont il a besoin pour fonctionner et bouger. Vous avez probablement appris beaucoup de ces choses en biologie au lycée. Au cas où vous auriez oublié ou étiez occupé à dessiner ces éléments 'S' sympas dans votre dossier pendant que votre enseignant expliquait les voies métaboliques, considérez ceci comme votre avis.

Votre corps transfère de l'énergie via une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP. Lorsqu'une cellule a besoin d'énergie, l'ATP est décomposé en supprimant un groupe phosphate de la molécule d'ATP. Cette décomposition libère de l'énergie et donne à la cellule l'énergie dont elle a besoin pour faire ce qu'elle doit faire pour que votre carcasse continue de vivre et de bouger. Toutes les cellules de votre corps utilisent l’ATP pour produire de l’énergie - cellules sanguines, cellules hépatiques, cellules osseuses, cellules nerveuses, cellules cérébrales, cellules musculaires. S'il s'agit d'une cellule et vivante, il utilise ATP.


Lorsque l'ATP perd l'un de ses trois groupes phosphate, il devient une molécule d'adénosine diphosphate car il n'a que deux phosphates qui lui sont attachés. L'ADP ne contient pas d'énergie facilement disponible, le corps doit donc le recycler en ATP en y ajoutant un autre phosphate. Il le fait à travers trois voies métaboliques:

1. Phosphagen. Cette voie peut créer de l'ATP très rapidement car elle repose sur le phosphate de créatine stocké dans les muscles. La molécule de phosphate de créatine a simplement besoin de transférer son phosphate vers l'ADP pour se reconstituer en ATP.


Lorsque vous participez à des activités intenses qui ne durent que quelques secondes, vous comptez principalement sur votre voie métabolique du phosphate pour obtenir l'ATP dont vos muscles ont besoin. Un excellent exemple de cela serait d'effectuer une seule et unique répétition d'haltérophilie max.

2. Anaérobie. Une fois que vos muscles ont épuisé tous leurs phosphates ATP et créatine stockés, ils commencent à créer de l'ATP à partir du glycogène stocké dans vos muscles. Rappelez-vous de notre article précédent que le glycogène est la façon dont nos muscles stockent le glucose. Nos muscles tirent du glycogène. . . les glucides.


La glycolyse anaérobie contribue à un processus qui crée deux molécules d'ATP à partir d'une seule molécule de glucose. Bien que cela puisse sembler peu important, car la glycolyse anaérobie ne nécessite pas d'oxygène pour produire de l'ATP, elle peut passer par plusieurs cycles pour former très rapidement un nouvel ATP. Outre l'ATP, la glycolyse anaérobie crée de l'acide lactique comme déchet.

Vos cellules musculaires utilisent principalement la glycolyse anaérobie pour des activités intenses d'une durée de 30 secondes à deux minutes. Un sprint, une série de cinq en soulevant des poids ou en montant et descendant un terrain de basket sont de bons exemples d'activités qui reposent principalement sur la glycolyse anaérobie pour créer de l'ATP.

3. Aérobie. Cette voie métabolique est une centrale de production d'ATP. Contrairement au phosphagen qui ne peut utiliser que du phosphate de créatine pour créer de l'ATP ou de la glycolyse anaérobie qui peut simplement utiliser du glucose pour générer de l'ATP, la respiration aérobie peut utiliser du glucose et des acides gras (que nous obtenons à partir de la graisse que nous consommons ou de la graisse que nous avons stockée autour de notre ventre) . La respiration aérobie est donc polyvalente.

De plus, la respiration aérobie crée une tonne d’ATP. Lorsque notre voie métabolique aérobie utilise le glucose pour générer de l'ATP, elle peut contribuer à la production de 36 ATP à partir d'une seule molécule de glucose. Lorsqu'il utilise des acides gras, il peut contribuer à créer 106 ATP. De ce point de vue, la respiration aérobie est beaucoup plus efficace.

Mais il y a un hic: la respiration aérobie nécessite de l'oxygène pour créer de l'ATP, ce qui rend le processus plus long.

Tout d'abord, il faut un peu d'oxygène pour atteindre vos cellules musculaires et commencer la respiration aérobie. Ce n’est pas très lent, mais dans le temps qu’il faut de l’oxygène pour atteindre vos cellules musculaires pour même commencer à produire de l’ATP, vos muscles pourraient déjà créer de l’ATP avec votre voie phosphagen ou anaérobie, car ceux-ci n’ont pas besoin d’oxygène.

Deuxièmement, même lorsque l'oxygène atteint vos cellules musculaires, il doit passer par quelques processus chimiques supplémentaires pour créer de l'ATP par rapport à la glycolyse anaérobie.

Parce que la respiration aérobie a un taux de production d'ATP relativement lent, vos cellules musculaires l'utilisent pendant des activités de plus longue durée et de moindre intensité. Par exemple, alors que vous êtes assis ici en train de lire cet article, votre corps utilise principalement sa voie aérobie. Lorsque vous faites une randonnée, vous utilisez principalement la voie métabolique aérobie. Lorsque vous faites du jogging à un rythme régulier et modéré, vous utilisez principalement votre voie aérobie.

Il est important de garder à l'esprit que les trois voies se déroulent en même temps. Vous n’utilisez jamais aucun d’entre eux; vous n'êtes jamais purement en mode anaérobie, ni purement en mode aérobie. Vous pouvez simplement vous fier à une voie de plus en fonction de ce que vous faites.

L'effet (avantageux) de l'apport en glucides sur divers types d'activité physique

Maintenant que nous avons une compréhension de base de la façon dont nos muscles obtiennent l'énergie dont ils ont besoin pour se contracter, nous pouvons commencer à voir pourquoi les glucides peuvent jouer un rôle important dans la performance sportive. L'ampleur de ce rôle dépend du type / intensité de l'activité physique, et donc du degré auquel elle utilise l'un des 3 processus décrits ci-dessus afin de générer puissance / effort / endurance. Comme nous le verrons cependant, tous dépendent en fin de compte des glucides pour des performances maximales.

Musculation

Supposons que vous décidiez de passer à faible teneur en glucides tout en continuant à faire de la musculation. Votre entraînement typique se compose de trois ascenseurs, et vous faites trois séries de cinq à 80% de votre 1 représentant maximum. Fondamentalement, ce sont des séances d'entraînement difficiles.

Votre premier entraînement en mangeant à faible teneur en glucides se déroulera plutôt bien. Pourquoi? Parce que l'haltérophilie utilise en grande partie la glycolyse anaérobie pour produire de l'énergie et que vous avez probablement beaucoup de glycogène stocké dans vos muscles avant de commencer à retirer les glucides de votre alimentation. Alors vous pensez à vous-même 'Mec, faible teneur en glucides est génial! Je vais perdre du poids et mes performances sont toujours excellentes! »

Mais à la fin de la séance d'entraînement, vous avez utilisé une bonne partie de ce glycogène musculaire stocké. Pas tout, mais une quantité décente.

Vous avez une journée de repos le mardi et vous mangez très peu de glucides. Les réserves de glycogène n’étaient pas autant reconstituées.

Vous revenez au gymnase mercredi. La première série de squats fait du bien, mais c'est parce que vous utilisiez probablement de l'ATP stocké et du phosphate de créatine dans vos muscles pour votre énergie. Le deuxième set est un peu plus lourd, mais pas terrible. Vous utilisez maintenant la glycolyse anaérobie. Le troisième ensemble est encore plus difficile car vous utilisez davantage vos réserves épuisées de glycogène stocké. À la fin de l'entraînement, vous vous sentez épuisé.

Vous vous reposez jeudi et continuez à manger très peu de glucides. Les réserves de glycogène s'épuisent encore plus.

Vous revenez au gymnase vendredi. Le premier représentant sur vos squats se sent bien. Encore une fois, vous n'utilisez que de l'ATP stocké et du phosphate de créatine pour celui-là. Le deuxième représentant a l’impression que vous allez mourir, mais vous le terminez. Même chose avec votre troisième représentant. Vous parvenez à terminer l'ensemble, mais vous vous sentez complètement vidé. Vous avez probablement atteint la lie de votre glycogène stocké. Vous commencez la deuxième série de squats et descendez vers le bas. Vous restez au bas du squat. Vous n’avez tout simplement pas le courage de relever la barre. Parce que vous participez à une activité anaérobie, votre corps a besoin de glucose pour créer l'ATP dont il a besoin. Mais parce que vous mangez faible en glucides, votre corps ne dispose pas d'un approvisionnement en glucose pour reconstituer votre ATP.

Ainsi, vous réduisez le poids sur la barre pour pouvoir terminer votre entraînement. Vous vous sentez comme une poubelle à la fin.

Vous continuez à manger faible en glucides tout au long du week-end. Par conséquent, les réserves de glycogène sont à peine reconstituées. Vous êtes de nouveau au gymnase lundi. Le premier représentant du poids prescrit est vraiment lourd. Vous réalisez que ce sera un autre entraînement terrible. Et c'est.

Comme le dit mon entraîneur en nutrition, Robert Santana, à propos des régimes à faible teneur en glucides et de la musculation, «les choses commencent plutôt bien, mais vont vite au diable.»

Si vous faites des séries à faible répétition (comme 1 à 3 répétitions) et que vous vous reposez beaucoup entre les séries, vous pouvez probablement vous en sortir en mangeant peu de glucides. Cela n'aidera pas, mais cela ne vous fera pas trop mal. Avec ces faibles répétitions, vous utilisez principalement votre voie métabolique du phosphate et vous ne plongerez pas dans vos réserves de glycogène.

Le problème avec les entraînements à faible répétition est qu'il est difficile de devenir plus fort avec de faibles répétitions à mesure que vous devenez de plus en plus avancé dans votre entraînement. Vous aurez besoin de volume pour cela. Et pour être en mesure de compléter le volume nécessaire à l'adaptation, vous aurez de nouveau besoin de glucides.

Conclusion: Pour devenir plus fort et pouvoir vous pousser dans la salle de sport, une alimentation riche en glucides est cruciale.

Entraînement de haute intensité / type CrossFit

Les entraînements de haute intensité comme HIIT ou CrossFit sont encore plus anaérobies - et appauvrissent en glycogène - que l'haltérophilie. Juste deux sprints de 30 secondes épuiseront vos réserves de glycogène de près de moitié.

Si vous voulez être en mesure de générer suffisamment de puissance pour sprinter comme un fou, faire un tas de sauts de boîte, frapper le sac lourd, etc., vous bénéficierez grandement d'un régime riche en glucides.

Plusieurs études l'ont confirmé. Par exemple, le temps de l'épuisement lors d'un exercice à haute intensité est beaucoup plus long avec un régime riche en glucides, comparé à un régime riche en graisses; c'est-à-dire qu'un régime riche en glucides vous permet de vous entraîner plus longtemps. C'est parce qu'un régime riche en glucides garantit que vos cellules musculaires sont entièrement approvisionnées en glycogène qui peut être rapidement transformé en ATP lors d'un entraînement intense.

Jogging / course à pied ou autres types d'exercices aérobiques

Les glucides jouent un rôle moindre dans les activités de plus longue durée et d'intensité plus faible, car ils dépendent davantage de la respiration aérobie pour créer de l'ATP, alimenté à la fois par le glucose et les graisses.

Ceci est confirmé par la recherche. L'étude la plus citée par les partisans à faible teneur en glucides comme preuve de la viabilité du régime pour la performance sportive a été menée par Stephen Phinney de retour en 1983. Il a emmené cinq cyclistes masculins bien entraînés et les a soumis à un régime sans glucides pendant quatre semaines. C'était une étude strictement contrôlée, donc Phinney et ses chercheurs se sont assurés que ces cyclistes mangeaient vraiment du céto.

Les réserves de glycogène ont diminué à la suite d'un régime cétogène. Qu'est-il arrivé à la performance athlétique de ces cyclistes?

Avant le régime céto, Phinney faisait rouler les cinq cyclistes à 62% -64% de VO2 max aussi longtemps qu'ils le pouvaient. Donc pas trop dur. Il s'agit d'une plage de VO2 max dans laquelle nos cellules musculaires utilisent largement les graisses pour produire de l'énergie par la respiration aérobie.

Avant de passer à un régime cétogène, les cyclistes duraient, en moyenne, un peu moins de 150 minutes à ce rythme. Après quatre semaines de régime cétogène, ils ont duré, en moyenne, à peu près le même temps à ce même rythme.

Il semblerait d'après cette découverte que les régimes riches en graisses / faibles en glucides ne nuisent pas aux activités d'endurance aérobie, et que les coureurs, les cyclistes et les athlètes de triathlon peuvent sauter les glucides et toujours bien performer.

Mais cette conclusion s'accompagne de quelques mises en garde importantes.

Si vous regardez de plus près chaque individu dans l'étude Phinney, les résultats ont en fait varié considérablement. En moyenne, les performances n’ont pas souffert chez les cinq cyclistes, mais les moyennes peuvent être trompeuses. Deux des sujets ont en fait obtenu de meilleurs résultats avec un régime cétogène. Deux des sujets ont empiré. La performance d’un gars n’a pas changé du tout.

Les résultats varient donc avec un régime pauvre en glucides: pour certaines personnes, cela peut aider, pour d'autres, cela peut faire mal. Et pour certains, cela pourrait ne rien faire.

De plus, même s'il existe une chance non garantie que un régime pauvre en glucides pourrait améliorez vos performances dans les activités de longue durée / de faible intensité, ce n’est le cas que si vous restez à 100% en mode aérobie.

Rappelez-vous, cette étude a conduit les cyclistes à seulement 62% -64% VO2 max. Cela ne va pas très dur. Une autre rubrique pour rester en mode aérobie est de maintenir votre fréquence cardiaque autour de 180 moins votre âge. Si vous avez déjà essayé de courir à ce rythme, vous saurez que vous devez pratiquement ramper, et même être régulièrement plein à l’arrêt et à la marche. Et ce ne sont que des courses d'entraînement. Oubliez de garder votre rythme cardiaque aussi bas le jour de la course; aucune épreuve d'endurance ne permet à un athlète de courir à un rythme qui le maintiendrait en mode aérobie et oxydation des graisses pendant toute la course. Tous les sports d'endurance seraient en fait mieux appelés «sports d'intensité intermittente», car les 5 km, les triathlons et même les ultramarathons ont tous des périodes où un athlète fait tout son possible à 80-95% de VO2 max. C’est ainsi que vous exécutez en compétition. Vous grimpez des collines; vous allumez les jets pour dépasser un concurrent; vous donnez un coup de pied à la fin. Vous courez vite. Et lorsque vous courez vite, vous ne pouvez plus utiliser de graisse pour l'ATP; vous devenez anaérobie et commencez à brûler du glucose.

Phinney, en fait, a admis plus tard que si le régime pauvre en glucides des cyclistes de son étude n'avait pas nui à leurs performances aérobies, il eu a eu un impact négatif sur leur capacité à sprinter.

C’est pourquoi il n’existe aucune preuve publiée selon laquelle les régimes pauvres en glucides / riches en graisses aident les athlètes d’endurance à fournir un effort de haute intensité et de niveau compétition. Les études montrent plutôt qu'un tel régime nuit généralement aux performances lorsqu'un athlète dépasse 70% de VO2 max (ce qui se produit encore une fois à peu près chaque fois que vous courez pour gagner).

C’est aussi la raison pour laquelle le nombre d’athlètes de distance élite suivant un régime pauvre en glucides est quasiment inexistant. La grande majorité des athlètes de haut niveau font tout le contraire. Par exemple, études sur les coureurs d'élite kényans, qui ont remporté de nombreux titres de course, montrent qu'ils consomment entre 441 et 607 grammes de glucides par jour - plus de 76% de leurs calories quotidiennes.

Conclusion: Si vous êtes un coureur ou un cycliste qui prévoit de rester uniquement dans une zone aérobie - ne jamais grimper une colline, ni sprinter, ni participer à une compétition - alors le régime pauvre en glucides pourrait vous convenir. Mais si jamais vous prévoyez d'aller vite, de faire de la course ou de vous pousser de quelque façon que ce soit, vous aurez besoin du coup de pied qui vient des glucides.

Mais les performances ne s’amélioreront-elles pas une fois que vous serez «adapté à la graisse»?

Les partisans à faible teneur en glucides admettront que les performances sportives en souffrent initialement lorsque vous passez d'un régime riche en glucides à un régime faible en glucides. Ils soutiendront même qu’il n’y a pas eu d’amélioration plus constante chez les cyclistes de Phinney, car ils n’étaient pas encore adaptés à la graisse.

Une fois que vous vous êtes adapté à la graisse, disent ces gens, les performances rebondiront parce que votre corps sera capable d'utiliser la graisse plus rapidement pour reconstituer l'ATP. Vous serez en mesure de soulever des poids avec la même puissance et de courir sans arrêt.

Premièrement, des tests ont été effectués sur les cyclistes de Phinney qui ont montré qu’ils étaient en effet parfaitement adaptés à la graisse. Ce n’était donc pas le problème. Mais leur capacité de sprint a encore souffert; En réalité, les cyclistes les plus adaptés au céto sont ceux dont les performances de sprint se détériorent le plus. Quelle que soit l'adaptation de la graisse, les activités anaérobies alimentées par la graisse n'ont pas autant de puissance que celles alimentées par les glucides. Oui, vous pouvez courir longtemps, à un rythme modéré, sans faire le plein, mais lorsque vous aurez besoin de sprinter, vous vous sentirez absolument vide.

Deuxièmement, bien que l'adaptation à la graisse présente certains avantages pour les exercices aérobiques, elle s'accompagne également de compromis qui annulent également ces avantages. expliqué par les entraîneurs cyclistes professionnels Chris Carmichael et Jim Rutberg:

«Il a été démontré que la stratégie HFLC [High Fat Low Carb] augmente l'utilisation des graisses pour l'énergie, en particulier chez les athlètes à long terme (20 mois) adaptés aux graisses (Volek, 2015). Cependant, le coût en oxygène de la locomotion augmente lors de l'exercice sur une stratégie HFLC (Burke, 2016). Il faut environ 20% d'oxygène en plus pour libérer l'énergie des graisses par rapport aux glucides, ce qui signifie que le fait de compter principalement sur les graisses réduit l'économie. Ce n'est pas nécessairement un problème, car vous avez une grande quantité d'énergie à brûler, mais ces résultats n'indiquent pas une AMÉLIORATION des performances d'endurance. '

Enfin, cela peut prendre plusieurs mois pour s'adapter à la graisse, et pendant ce temps, vous ne progresserez que pour devenir adapté à la graisse et non pour devenir plus rapide / plus fort. Vous devez être capable de surmonter cette «pause» dans votre progression. Je ne suis en aucun cas un athlète d'élite, mais l'idée que je devrais subir plusieurs mois de mauvaises performances sur la plate-forme d'haltérophilie pour m'adapter à la graisse est une pilule difficile à avaler. C’est un grand engagement - à la fois dans le temps et dans la rigueur de votre alimentation, indéfiniment, pour rester en cétose - avec un gain incertain.

Examinons et résumons rapidement ce dont nous avons discuté jusqu'à présent: Si vous voulez devenir plus gros, plus fort et plus rapide, vous devez vous entraîner longtemps et dur; quelle que soit la modalité de fitness de votre choix, vous allez parfois faire des périodes d’exercice intense - des exercices anaérobies. L'exercice anaérobie nécessite du glycogène pour créer de l'ATP, ce qui vous donne l'énergie nécessaire pour vous pousser. Le glycogène provient des glucides.

Donc, si vous voulez être au meilleur de votre forme sportive, vous voulez manger des glucides et beaucoup d'entre eux.

L'autre grand avantage d'un régime riche en glucides: la récupération

Non seulement les glucides améliorent votre capacité à performer sur le plan sportif, mais ils améliorent également ce qui est sans doute la partie encore plus importante de l'équation d'entraînement: la récupération. C'est en récupération, pas en salle de gym, quand vous devenez plus gros, plus fort et plus rapide. Les glucides facilitent votre récupération de deux manières: en augmentant la production d'insuline et en augmentant la production de testostérone.

Production d'insuline. De nombreux partisans à faible teneur en glucides affirment que les glucides font grossir parce qu'ils augmentent les niveaux d'insuline qui dirigent le glucose vers les cellules adipeuses. Oui, les glucides provoquent des pics d'insuline, mais non, l'insuline elle-même ne fait pas grossir les cellules graisseuses (cela se produit si vous avez un excès de calories - composé de tout type de macronutriments - dans votre système).

Mais tu sais ce qu'est l'insuline elle-même Est-ce que cause de grossir?

Cellules musculaires.

Lorsque l'insuline se lie aux récepteurs de vos cellules musculaires, elle signale à leurs ribosomes de commencer à produire plus de protéines, qui sont ensuite transformées en tissus musculaires. En l’absence d’insuline, ce processus de renforcement musculaire n’a pas lieu. Donc, si vous voulez des muscles plus gros, vous avez besoin d'insuline.

En plus de déclencher la synthèse protéine-muscle, l'insuline aide à inhiber la dégradation du tissu musculaire. Chaque fois que vous faites de l'exercice, votre corps devient catabolique - c'est-à-dire qu'il commence à décomposer les nutriments et les tissus pour se nourrir, même les tissus musculaires. L'insuline peut vous aider à décomposer moins de muscle pendant ces périodes.

Enfin, l'insuline est l'hormone qui transporte certains acides aminés dans vos cellules afin que les déchirures que vous créez dans vos tissus musculaires pendant le levage puissent être réparées et que vous puissiez devenir plus gros et plus fort.

L’insuline n’est pas un boogeyman. L'insuline est votre compagnon de construction musculaire. Et rien de tel que les glucides pour stimuler la libération d’insuline.

Production de testostérone. En plus de fournir le carburant dont vos muscles ont besoin pour des entraînements longs et durs, les glucides jouent également un rôle important dans la production de testostérone. Nombreuses études ont montré que lorsque les individus suivent un régime pauvre en glucides, les niveaux de testostérone diminuent, tandis que les niveaux de cortisol augmentent. Il s'agit d'une recette hormonale pour le catabolisme musculaire et la diminution des performances. Cette baisse de testostérone devient particulièrement prononcée lorsque vous vous engagez dans des entraînements de haute intensité. À l'inverse, lorsque vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, votre testostérone reste à des niveaux optimaux.

Si vous vous sentez absolument épuisé et épuisé toute la journée après votre entraînement et que vous vous réveillez étonnamment endolori et fatigué, vous ne consommez probablement pas suffisamment de glucides dans votre alimentation.. Ajouter plus de glucides à votre alimentation peut changer la donne dans votre rétablissement et vous faire vous sentir beaucoup moins fatigué et beaucoup plus énergique.

Comment manger un régime faible en gras / riche en glucides

Vous envisagez donc d'essayer un régime riche en glucides / faible en gras. A quoi cela ressemble-t-il?

Eh bien, de toute évidence, c'est un régime pauvre en graisses. Il est important de comprendre que nous ne réduisons pas la graisse parce que la graisse est intrinsèquement mauvaise. Il n'y a absolument rien de mal avec ce macronutriment; il est essentiel à une alimentation équilibrée et saine, et rappelez-vous que votre corps utilise les 3 voies métaboliques et les 3 types de carburant, quelle que soit votre principale modalité d'entraînement. Vous avez également besoin de graisse comme carburant. Plutôt, nous réduisons les graisses parce que les graisses sont caloriquement denses, de sorte qu'il est facile d'en manger trop et d'atteindre votre objectif calorique quotidien, avant d'avoir consommé une quantité suffisante de glucides pour maximiser vos performances sportives.

Désormais, la définition de ce qui constitue un «faible» gras variera selon la personne et ses objectifs, mais généralement un régime est considéré comme faible en gras si vous consommez 20% ou moins de vos calories de ce macronutriment.

Le reste de vos calories quotidiennes sera réparti entre les glucides et les protéines. La répartition exacte de ces macronutriments variera à nouveau en fonction de vos objectifs; par exemple, si vous essayez de perdre du poids, vos pourcentages de glucides et de protéines peuvent être égaux.

Voici comment déterminer votre consommation initiale de glucides et de lipides.

Tout d'abord, téléchargez MyFitnessPal afin que vous puissiez suivre votre consommation de macronutriments. Si vous achetez la version premium, vous pouvez également vous fixer des objectifs macro-économiques chaque jour. Le suivi des macros vous permet de rester honnête. Lorsque vous ne suivez pas, vous pourriez penser que vous mangez riche en glucides / faible en gras, alors que vous mangez vraiment riche en glucides / riche en matières grasses; comme nous l'avons mentionné la dernière fois, beaucoup d'aliments que vous considérez comme «carby» contiennent en fait une quantité surprenante de matières grasses. Vous pouvez facilement finir par manger une tonne de calories provenant des graisses plus que vous ne le pensez, ce qui vous empêchera de consommer suffisamment de glucides sans dépasser votre objectif calorique global (ce qui entraînera un gain de poids).

Le suivi est une sorte de douleur au début, mais après quelques semaines, cela devient une seconde nature. Vous arriverez même au point où vous pouvez regarder la taille des portions lorsque vous êtes au buffet ou que vous mangez à la maison en famille. Ne vous inquiétez pas d’être extrêmement précis. Assurez-vous simplement que vous êtes dans le stade approximatif.

Deuxièmement, définissez votre objectif quotidien en matière de protéines. Lorsque les gens font des régimes riches en graisses ou en glucides, ils donnent souvent des protéines à la dérive. Les protéines sont essentielles pour développer vos muscles et si vous essayez de perdre du poids, elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas. Les recommandations générales pour la consommation de protéines vont de 0,8 g par livre de poids corporel à 1 g par livre de poids corporel.

Votre macro de protéines changera rarement. Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, vous devrez d'abord modifier les glucides et les protéines.

Troisièmement, déterminez votre quantité de glucides. Cela dépendra de vos objectifs de mise en forme. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de consommer 1 g de glucides par kilo de poids corporel. Si vous essayez de prendre du poids et de devenir plus fort, essayez d’obtenir 2 g de glucides par kilo de poids corporel. Assurez-vous que les glucides que vous consommez contiennent au moins 40 à 50 g de fibres par jour. Ceci afin de vous assurer que vous ne mangez pas seulement des oursons gommeux pour atteindre votre objectif en glucides. De plus, les aliments entiers riches en fibres ont de nombreux avantages pour la satiété de la faim, les intestins, le métabolisme et la santé en général.

Enfin, déterminez la quantité de graisse. Encore une fois, cela dépendra de vos objectifs de forme physique / régime. Si vous essayez de perdre du poids, essayez d'obtenir 0,27 g de graisse par kilo de poids corporel. Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,5 g de graisse par kilo de poids corporel.

Rassemblons tout cela dans un exemple. Steve est un homme de 240 livres qui essaie de perdre du poids. Il prévoit d'être actif avec l'haltérophilie et la randonnée, il veut donc manger à haute teneur en glucides / faible en gras afin qu'il ait l'énergie nécessaire pour faire de ces entraînements.

Il fixe son objectif de protéines à 240 g (240 lb x 1 g), son objectif de glucides à 240 g (240 lb x 1 g) et son objectif de graisse à 65 g (240 lb x 0,27 g). Cela représente environ 2 500 calories par jour.

En pourcentage, Steve tirera environ 38% de ses calories de protéines, 38% de ses calories de glucides et seulement 23% de ses calories de matières grasses. Il conservera cette répartition des macronutriments jusqu'à ce qu'il cesse de perdre du poids. Une fois qu'il aura cessé de perdre du poids, il devra réduire un peu plus ses calories. Il garde les protéines et les glucides identiques, mais réduit la graisse de 100 calories. S'il commence à se sentir trop fatigué pendant les séances d'entraînement, il peut avoir besoin d'augmenter les calories. Dans ce cas, il conservera les mêmes protéines et matières grasses, mais augmentera les glucides de 100 calories.

Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, votre macro-répartition pourrait être de 50% des calories provenant des glucides, 30% des protéines et 20% des lipides. En fait, c’est à quoi ressemble la mienne en ce moment.

Il n'y a personne, vrai régime

Il y a beaucoup de discussions sur ce qu'est le régime unique, vrai.

Et la réponse est qu’il n’y en a pas.

Mon objectif avec cette série n'était pas de prouver qu'un régime riche en glucides / faible en gras est supérieur à un régime faible en glucides / riche en graisses. Il s'agissait simplement de repousser tous les glucides opposés au cours de la dernière décennie. La nutrition est complexe. La génétique, l'environnement et l'activité physique jouent tous un rôle dans la façon dont votre alimentation vous affectera. Vous devez savoir quels sont vos objectifs et expérimenter. Et vous devriez considérer tout options, au lieu de se pencher sur ce qui est actuellement le plus médiatisé.

Si vous êtes plutôt sédentaire, mais que vous voulez perdre du poids, alors, oui, un régime riche en graisses / faible en glucides sera probablement votre meilleur pari pour perdre et maintenir le poids. Mais je dois demander, sauf si vous avez une sorte de handicap, pourquoi es-tu sédentaire? Bouger! L'activité physique joue un rôle essentiel dans votre santé physique et mentale. Manger faible en glucides tout en étant sédentaire peut se transformer en cycle négatif, dans lequel vous avez moins d'énergie et vous vous sentez plus mal pendant l'exercice, ce qui vous donne envie de faire moins d'exercice, ce qui vous rend plus sédentaire.

Personnellement, j'aime beaucoup l'idée - à la fois littéralement et symboliquement - d'absorber beaucoup d'énergie et de brûler cette énergie, jour après jour.. Ne préférez-vous pas vivre une vie à indice d'octane élevé, que de fonctionner avec une batterie de réserve qui fonctionne correctement uniquement parce que vous restez attaché à une station d'accueil?

Même si vous n’êtes qu’un athlète amateur, soyez un athlète! Faites de votre mieux. Pousse toi. Soyez une bête. Gardez le feu toujours allumé et toujours brûlant. Vivre avec thumos.

Si vous êtes super actif et que vous faites des activités intenses comme le 5K, le CrossFit et l'haltérophilie, vous pourriez certainement bénéficier d'une bonne quantité de glucides.. Ils peuvent vous aider à améliorer considérablement vos performances par rapport à un régime pauvre en glucides. Vous pensez peut-être que vous vous comportez correctement avec un régime pauvre en glucides, mais c'est parce que vous avez oublié (ou jamais vraiment connu) ce que vous ressentez avec un régime riche en glucides. J'ai connu des gens qui n'essayaient même pas de suivre un régime pauvre en glucides en soi, mais qui venaient d'absorber l'éthos anti-glucides contemporain et, par conséquent, de réduire leurs glucides ici et là, qui étaient étonnés de voir à quel point ils étaient meilleurs. ils ont senti une fois qu'ils ont intentionnellement réduit leur graisse et augmenté leur consommation de glucides. Et pour les personnes qui mangent sérieusement à faible teneur en glucides depuis un certain temps, l'ajout de glucides peut entraîner une poussée d'énergie qui semble tout à fait magique.

Mais se rendre compte que le choix entre une teneur élevée en glucides et une faible teneur en glucides ne doit pas être une décision de l'un ou l'autre. Si vous aimez ce que vous ressentez en mangeant à faible teneur en glucides et / ou que vos gènes vous prédisposent au diabète ou à d'autres problèmes métaboliques, vous devriez probablement vous en tenir à cela. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez passer à côté des avantages de performance des glucides. Vous pouvez essayer de manger à faible teneur en glucides / riche en graisses la plupart de la journée et ne consommer que des glucides avant et après votre entraînement lorsque vous êtes le plus sensible à l'insuline et que vos muscles sont plus susceptibles de transformer ce glucose en glycogène stocké. Ou vous pouvez choisir l'approche «Train Low, Train High» ou «Train Low, Race High». Avec le premier, vous effectuez vos entraînements d'endurance plus lents et de longue distance après une ou plusieurs journées de consommation faible en glucides, tandis que vous effectuez vos entraînements de haute intensité après une ou plusieurs journées d'alimentation plus riche en glucides. Avec ce dernier, vous faites tous vos entraînements avec un régime pauvre en glucides, mais faites le plein de glucides avant / pendant une course (gardez à l'esprit que le fait d'être appauvri en glycogène pendant votre entraînement vous empêchera de vous pousser aussi fort, ce qui entrave votre progression. en devenant plus fort / plus rapide; vous trouverez peut-être que le compromis en vaut la peine).

Expérimentez et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Mais lorsque vous formulez et testez vos hypothèses, gardez l'esprit ouvert et n'excluez pas l'inclusion de glucides dans votre protocole.