Le Burpee: le seul exercice pour les gouverner tous

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Quand je jouais au football au lycée, mon entraîneur de ligne offensive avait un exercice qu'il aimait utiliser pour nous punir. Lorsque nous avons été surpris en train de bousiller ou de ne pas répondre par «monsieur» ou de ne pas nous bousculer entre les parties, l'entraîneur Chamlee n'a dû dire que quatre mots pour susciter un gémissement audible de la ligne offensive: «Faites bouger vos pieds.»


Ces quatre mots ont marqué le début d'une minute d'enfer pur. C'était l'heure du burpee.

Les avantages des Burpees

Le burpee est l'exercice ultime pour tout le corps. Il y a une raison pour laquelle les équipes de football, les pratiquants de CrossFit et les forces militaires d'élite utilisent le burpee dans leurs entraînements. Un simple mouvement teste à la fois votre force et vos capacités aérobies. Ci-dessous, nous allons dans quelques détails supplémentaires sur les avantages du burpee:


Force. Le burpee est un exercice de musculation complet. À chaque répétition, vous travaillerez votre poitrine, vos bras, vos deltoïdes avant, vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Croyez-moi. Vos jambes auront l'impression de pomper de l'acide de batterie après avoir terminé une série de burpees.

La combustion des graisses. Parce que vous utilisez tout votre corps lorsque vous faites des burpees et parce qu'il s'agit d'un entraînement tellement intense, le burpee est l'un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Des études ont montré que les exercices de haute intensité, comme les burpees, brûlent jusqu'à 50% plus de graisse que les exercices de musculation conventionnels. Il a également été démontré qu'ils accélèrent votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. Si vous cherchez à vous débarrasser de ce pneu de secours, descendez de la machine elliptique et commencez à faire des burpees.


Conditionnement. Aujourd'hui, beaucoup d'hommes passent des heures par semaine dans la salle de sport à sculpter des abdos de planche à laver et des biceps de boule de bowling. Bien que ces muscles soient beaux, ils ne font pas grand-chose pour vous quand vous en avez besoin fendre un tas de bois géant ou même sauve ta propre vie. Les burpees sont un exercice efficace pour développer le conditionnement et l'endurance, la virilité et la vigueur pour relever n'importe quel défi. C'est aussi un excellent exercice à inclure dans exercices de conditionnement de football.



Libre. Il n'y a pas de gadgets sophistiqués, de cours ou d'abonnement à une salle de sport requis pour effectuer un burpee. Vous n'avez besoin que de votre corps, d'un sol et d'une volonté de fer.


Portable. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où. Sur la route? Faites-en sortir dans la chambre d'hôtel. Vous n’avez pas d’abonnement à la salle de sport? Obtenez votre burpee au parc. En prison? Faites-les dans votre cellule.

Comment effectuer un Burpee


Le burpee est un exercice ridiculement simple pour tout le corps qui vous laissera gazé après n'en avoir fait que quelques-uns.

Pour effectuer un burpee de base, suivez simplement ces instructions:


  • Commencez en position accroupie avec les mains sur le sol devant vous.
  • Remettez vos pieds en position de pompes.
  • Remettez immédiatement vos pieds en position accroupie.
  • Sautez aussi haut que possible de la position accroupie.

Lorsque vous effectuez des burpees, la clé est de les exécuter en succession rapide afin d'obtenir les avantages de conditionnement pour lesquels cet exercice est célèbre.

Certains d'entre vous pourraient penser: «Hé, c'est une poussée trapue.» Alors que la poussée squat et le burpee sont en effet similaires, la différence cruciale entre les deux est le saut à la fin. Ce saut est ce qui sépare les hommes des garçons.


Outre le burpee de base, vous avez également le choix entre quelques variantes de burpee qui tueront non seulement votre corps, mais aussi votre âme.

Burpee avec push-up. Effectuez le burpee normalement, mais après avoir mis les pieds dans une position de push-up, continuez et faites un plein push-up.

Burpee avec push-up divebomber. Au lieu de simplement faire un push-up complet, faites-en un push-up de bombardier en piqué.

Burpee + Pull-up. Tenez-vous sous une barre de traction ou une branche d'arbre suffisamment haute pour que vous deviez sauter pour l'atteindre. Effectuez un burpee normalement, mais lorsque vous sautez, prenez la barre et effectuez un remonter. Répéter. Avez-vous entendu que? C'était le son de votre âme mourante.

L'entraîneur Chamlee Burpee. J'ai détesté ça. Comme mentionné ci-dessus, mon entraîneur de ligne offensive utiliserait le spectre de la punition burpee comme motivation pour nous empêcher de nous relâcher. Lorsque l'entraîneur Chamlee a dit de faire bouger nos pieds, nous avons dû «couper» nos pieds en place aussi vite que possible. Quand il a dit «frappé», nous avons touché le sol et exécuté un burpee. Entre chaque répétition, nous avons continué à couper rapidement nos pieds. Je suis fatigué d’y penser.

Entraînements Burpee

Parce qu'il s'agit d'un exercice si intense, vous pouvez faire un entraînement rapide et efficace en utilisant uniquement des burpees. Vous trouverez ci-dessous quelques séances d'entraînement au burpee suggérées qui mettront en forme vos fesses molles.

Échelle Burpee descendante. Commencez avec un ensemble de 10 burpees. Reposez-vous une minute. Ensuite, faites une série de 9. Reposez-vous une minute. Continuez à réduire vos répétitions de un sur chaque série jusqu'à ce que vous n'atteigniez qu'une seule répétition.

100 Burpee Challenge. Assez simple. Faites juste une série de 100 burpees aussi vite que possible. Je peux généralement faire les 20 premiers en une minute environ. Après cela, j'ai heurté un mur et il me faut environ 15 minutes pour terminer le reste alors que je m'allongeais par terre pour me reposer entre les répétitions. Prenez le temps dont vous avez besoin jusqu'à ce que vous atteigniez la barre des 100 burpee.

Forage de 2 minutes. Réglez votre chronomètre et lancez autant de burpees que possible en deux minutes.

Échelle Burpee avec Sprints. Vous faites donc des burpees depuis un moment et vous vous sentez en forme. Essayez cette petite chanson pour amener votre burptitude au niveau suivant. Effectuez l'échelle de burpee comme décrit ci-dessus, sauf qu'au lieu de vous reposer une minute entre les séries, effectuez un sprint de 50 mètres. J'ai essayé cela il y a quelques mois en pensant que j'étais en bonne forme seulement après le deuxième set. Vous savez qu’un entraînement est bon quand il est bon.