Entraînez-vous comme un combattant - Entraînement n ° 1: Cardio, pliométrie et agilité

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Note de la rédaction: il s'agit d'un message d'invité de Chad Howse.


«Le combat est gagné ou perdu loin des témoins - derrière les lignes, dans le gymnase et là-bas sur la route, bien avant que je ne danse sous ces lumières. -Muhammad Ali

Dans un sport où les moyens de subsistance et la forme physique sont si étroitement liés, il n’est pas étonnant que les combattants soient en si grande forme. Leur conditionnement est tout aussi important que leur talent et leurs compétences.


Pour un combattant, sa préparation détermine généralement ses performances. Un combattant extrêmement conditionné peut submerger un athlète moins conditionné avec un barrage constant et implacable.

S'ils ne sont pas en forme exquise, les combattants courent le risque non seulement de perdre, mais aussi de perdre leurs années de travail acharné et de dévouement et de rater leur chance de montrer et de briller leur talent et leurs compétences. Ainsi, les combattants prennent l'entraînement assez au sérieux.


L'entraînement est l'endroit où l'esprit, le cœur ET le corps sont poussés et testés.



Même si vous ne prévoyez pas de monter sur le ring de sitôt, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner et ressembler à ces athlètes d'élite. Apportez la mentalité et l'éthique de travail d'un combattant à ce que nous allons couvrir dans les deux prochains articles, et vous y parviendrez. Les compétences et le conditionnement que nous appliquerons vous aideront à vous préparer à la vie; chaque homme a besoin de ressentir un combat en lui.


Mon expérience étant la boxe, nous allons nous concentrer sur la formation de boxe. Mais l'aspect FORMATION - les travaux routiers, les poids et les sprints - sera transféré à n'importe quelle discipline de combat.

Aujourd'hui, nous allons voir comment nous pouvons nous entraîner comme un combattant grâce à la cardio, la pliométrie et la formation d'agilité. La prochaine fois, nous irons à la salle de sport pour faire du sac et de la musculation.


Comment s'entraîner comme un combattant: cardio, pliométrie et agilité

Formation dCardio

Nous avons tous vu Rocky se réveiller tôt, battre des œufs crus, puis partir courir.

Les travaux routiers sont une grande partie du sport. Mais le sprint et les formes plus intenses de cardio sont aussi - sinon plus - efficaces que la méthode de course plus lente. Nous ferons les deux.


Travaux routiers tôt le matin

Les travaux routiers sont généralement effectués en se levant l'estomac vide. Idéalement courir 3-5 miles. Bien que lorsque Rocky Marciano a lu que Joe Louis avait couru 5 milles, il a commencé à courir 10. Je vais vous laisser le soin.


Faites ceci 5 jours par semaine et n'hésitez pas à faire de l'ombre pendant que vous faites du jogging. Cela vous habituera à lancer des coups de poing lorsque vous bougez vos pieds.

Sprints

Des rafales intenses de cardio, comme des sprints, reproduisent mieux les combinaisons explosives d'un combat. Ils aident également à augmenter les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), nous aidant à brûler les graisses tout en maintenant les muscles.

Les sprints sont parfaits pour améliorer le conditionnement. Ils sont également plus faciles pour le corps en raison de l'impact réduit sur nos genoux lors du sprint à pleine vitesse (par rapport à la démarche typique «talon / orteil» d'un jogging qui crée un fort impact sur les genoux et le bas du dos) .

J'aime effectuer des sprints dans les collines ou les escaliers en raison de la difficulté supplémentaire. Si vous avez accès à l'un ou l'autre, utilisez-les. Si c'est la première fois que vous courez depuis un certain temps, échauffez-vous avec 10 minutes de saut et ne sprintez qu'à 85% pour éviter de tirer quoi que ce soit. Après une première séance ou deux, augmentez l'intensité à 95%, puis à 100%, et restez-y pendant toute la durée du programme.

En fonction de vos niveaux de conditionnement, effectuez ces entraînements de sprint 1 à 3 fois par semaine dans le cadre des exercices de pliométrie et de vitesse au pied (ci-dessous). Commencez par une fois par semaine, car un surentraînement peut survenir si vous en faites trop trop tôt.

Semaines 1-2

Sprint de 6 secondes; 54 secondes de récupération x 4
Sprint de 8 secondes; 52 secondes de récupération x 4

Semaines 3-4

Sprint de 8 secondes; 52 secondes de récupération x 4
Sprint de 10 secondes; 50 secondes de récupération x 4
Sprint de 12 secondes; 48 secondes de récupération x 2

Semaines 5-6

Sprint de 12 secondes; 48 secondes de récupération x 4
Sprint de 14 secondes; 46 secondes de récupération x 4
Sprint de 16 secondes; 44 secondes de récupération x 4

Exercices de pliométrie et de vitesse au pied

Trop de combattants se concentrent sur le haut de leur corps pour développer leur puissance, alors que le bas de notre corps est à l'origine de notre pouvoir. Jetez un œil à un gars comme Rocky Marciano; il avait des troncs d'arbre pour les jambes et un haut du corps relativement maigre. Il a terminé sa carrière 49-0 avec un pourcentage KO de 88% et le championnat des poids lourds autour de sa taille.

Le jeu de jambes et l'agilité sont également très importants dans tous les sports de combat. C'est souvent le gars avec le meilleur jeu de jambes, qui peut créer les meilleurs angles et déséquilibrer son adversaire, qui gagne le combat par décision ou par KO.

Dans la vidéo suivante, je vais vous montrer des exercices pliométriques qui sont parfaits pour développer une puissance explosive. Pour améliorer l'agilité et la vitesse au pied, je vais également vous montrer quelques exercices «d'échelle».

Ce qui est bien avec l’entraînement suivant, c’est que vous pouvez faire tous les exercices à l’extérieur. Faites l'entraînement 3 à 4 fois par semaine:

Exercices de vitesse au pied

Effectuez chaque exercice vu dans la vidéo pour un ensemble, aller-retour sur une ligne de 15 à 20 pieds (ils sont généralement effectués avec une échelle, ce que la plupart d'entre nous n'ont pas, nous utiliserons donc une ligne à la place. ). Ne vous reposez pas entre chaque exercice. Reposez-vous seulement après avoir terminé les 5 exercices pendant 60 secondes.

Commencez avec 4 séries, puis ajoutez 1 série à l'entraînement chaque semaine.

Pliométrie

A. Sauts de boîte 1 (Boîte de 12-15 pouces); 4 séries de 10 répétitions; Repos: 15 secondes
* Ajoutez 4 répétitions chaque semaine.

Sauts de boîte 2 (aussi grand que possible); 4 séries de 6 répétitions; Repos: 60 secondes
* Ajoutez de la hauteur à la boîte chaque semaine.

C. Drop Jump; 4 séries de 6 répétitions; Repos: 60 secondes

Remarque: les étirements sont très importants avec l'entraînement. Veillez à étirer vos fléchisseurs de hanche, votre aine, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets après un entraînement comme nous venons de le faire. Voici un petit conseil sur les étirements:

Effectuez chaque étirement par incréments de 3, 15 secondes. Étirez-vous pendant 15 secondes, détendez le muscle pendant 2 secondes, puis reprenez l'étirement. Nous ressentons plus de points positifs de l'étirement dans les 15 à 20 premières secondes d'un étirement. En étirant par incréments de 15 secondes, nous profiterons de ces avantages plus que nous ne le ferions dans une attente statique de 45 secondes.

Lisez la deuxième partie: Musculation et travail sur sac

_______________________________________ Chad Howse, auteur du PowerHowse Challenge et fondateur de Chad Howse Fitness, est un ancien mec maigre et boxeur amateur. Chad a créé sa société pour aider les hommes à devenir leur propre héros. Consultez le site du Tchad: Soyez légendaire: tactiques non conventionnelles pour la vie, la forme physique et le travail.