Que faire lorsque vous ne pouvez pas dormir

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Vous comprenez l’importance d’une bonne nuit de sommeil. Il augmente la testostérone, améliore la mémoire, et évite la dépression. Parce que vous savez que c'est important, vous frappez le sac à 22 heures afin de pouvoir vous réveiller à 6 heures du matin et obtenir les 8 heures de sommeil recommandées.


Vous vous accroupissez sous les draps et fermez les yeux, prêt à ce que M. Sandman vous apporte un rêve.

Deux heures plus tard, vous êtes toujours bien réveillé.


Ne pas pouvoir s'endormir peut être l'une des expériences les plus frustrantes de la vie. Le sommeil est tellement bon, donc être refusé est exaspérant.

Alors, que devez-vous faire lorsque ces Zzzz désirés vous font allusion?


Ci-dessous, nous partageons quelques conseils fondés sur la recherche:



1. Ne vous endormez pas immédiatement. Lorsque vous ne pouvez pas vous endormir, votre première inclination peut être de prendre une sorte d’aide au sommeil en vente libre comme NyQuil ou un somnifère. Mais résistez à cette tentation. Les somnifères médicinaux peuvent vous aider à vous endormir un peu plus rapidement, mais ils diminuent la qualité de votre sommeil. Non seulement ils vous amènent à passer plus de temps dans les étapes les moins réparatrices de votre cycle de sommeil, mais les recherches suggèrent que vous ne dormirez en moyenne que 11 minutes de plus avec les pilules que vous n'auriez pu sans elles. 11 minutes supplémentaires de sommeil de merde, avec un risque de groggy le matin? Cela ne vaut généralement pas la peine.


De plus, lorsque vous avez recours aux somnifères comme solution immédiate, vous courez le risque d’en devenir dépendant pour vous endormir. Avant de prendre une pilule ou de prendre une photo de NyQuil, essayez certaines des étapes ci-dessous.

2. Assombrissez votre pièce. Votre chambre est-elle complètement sombre? Toute sorte de lumière dans votre pièce peut perturber la production de mélatonine dans votre corps, l'empêchant de s'endormir naturellement. Assurez-vous que votre pièce est aussi sombre que possible, en fermant les stores / stores et en couvrant tout appareil émettant de la lumière.


3. Baissez le thermostat. Votre température corporelle interne diminue un peu à mesure que vous vous endormez de plus en plus profondément. Cela peut expliquer pourquoi les températures ambiantes plus fraîches vous aident à vous endormir plus rapidement et contribuent à un sommeil plus profond; vous réduisez simplement cette température de base plus rapidement. Des recherches ont montré que la température ambiante optimale pour une bonne nuit de sommeil est étonnamment froide de 60 à 67 degrés Fahrenheit, alors composez votre thermostat.

4. Essayez un exercice de relaxation. Si vous ne parvenez pas à vous endormir parce que vous vous sentez stressé, anxieux ou que vous vous sentez généralement remonté, essayez cet exercice de relaxation utilisé par les pilotes de la Seconde Guerre mondiale pour vous endormir en seulement 2 minutes.


5. Levez-vous et allez dans une autre pièce après 30 minutes de lit. Si l'exercice de relaxation ne fonctionne pas et que vous êtes allongé dans votre lit bien éveillé depuis plus de 30 minutes, sortez du lit et allez dans une autre pièce.

Vous voulez renforcer votre cerveau sur le fait que les lits ne servent qu'à dormir (et à faire l'amour). Si vous restez simplement allongé là à ne rien faire, votre cerveau associera votre lit à la frustration et à l'anxiété de rester éveillé à ne rien faire.


Des chercheurs de Harvard ont découvert que les personnes qui sortent du lit et vont dans une autre pièce pour faire quelque chose de relaxant quand elles ne peuvent pas s'endormir finissent généralement par avoir sommeil et ont plus de facilité à s'endormir lorsqu'elles retournent au lit.

Quelles sortes d'activités relaxantes devriez-vous faire? La lecture de fiction est l'une de mes préférées. Écouter de la musique relaxante peut en être une autre. Si vous avez beaucoup de pensées dans votre cerveau, journal. Essayez cet exercice de relaxation de la Seconde Guerre mondiale allongé sur le canapé de votre salon.

Dès que vous vous sentez somnolent, retournez dans votre lit.

6. Prenez une collation carby. Chaque fois que j'ai du mal à m'endormir, je trouve qu'une collation carby me rend somnolent. La recherche soutient cette stratégie intuitive. Une étude indique que la production d'insuline d'aliments riches en glucides aide à réguler notre rythme circadien. Une autre étude note que les aliments carby peuvent augmenter le tryptophane dans notre sang, ce qui induit le sommeil.

Si vous avez du mal à vous endormir, prenez une banane, un morceau de pain, un bol de céréales ou même juste un verre de lait. Ma collation préférée «Je ne peux pas dormir» est une cuillerée de beurre d’arachide et un petit verre de lait. Le PB contient une bonne dose de niacine qui aide à créer une sérotonine apaisante et régulatrice du sommeil, et il y a quelque chose dans ce conte de vieilles femmes sur un verre de lait chaud avant le coucher aussi - il contient du tryptophane et du calcium, qui aident tous deux à réguler la production de sommeil. induisant la mélatonine.

Cependant, ne mangez pas un repas complet (augmenter la digestion trop vous gardera éveillé) - pas plus de 30 g de glucides (un morceau de pain grillé à grains entiers pèse environ 12 g, pour cadre de référence) et faites la lumière sur les protéines; les protéines, en particulier les viandes, ne vous aideront pas à bien dormir car elles sont plus difficiles à digérer et peuvent interférer avec l’effet du tryptophane sur votre cerveau (c’est un mythe selon lequel la dinde seul est ce qui vous rend somnolent après un festin de Thanksgiving).

7. Évitez les écrans. La lumière bleue est le principal responsable de la perturbation de la mélatonine la nuit, et nos écrans en émettent une tonne. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, n’exacerbez pas le problème en commençant à faire défiler votre téléphone. (Si vous lisez ceci au lit, éteignez votre téléphone dès que vous avez terminé!)

8. Prenez un supplément de mélatonine. Un supplément de mélatonine peut vous aider à vous endormir. Ils sont sûrs et peuvent être achetés dans la plupart des magasins d'aliments naturels. Vous n’avez pas besoin de beaucoup pour que cela ait un effet. Optez pour la plus petite dose.

9. Essayez de dormir ailleurs. Je n'ai pas trouvé de recherche pour étayer cela, mais quand j'ai du mal à m'endormir, pour une raison quelconque, dormir dans une autre partie de la maison fait l'affaire. Je pense que sans les associations d'être au lit, le cerveau ne ressent pas la pression de s'endormir, et cela le détend assez ironiquement pour le faire.

10. Si tout le reste échoue, prenez un somnifère. Si vous avez fait tout ce qui précède et que vous ne pouvez toujours pas vous endormir, allez-y et prenez ce somnifère. Un sommeil de merde causé par un somnifère vaut mieux que pas de sommeil. Ne le mélangez pas avec de l’alcool.

11. Tirez le meilleur parti de la situation. Si l'aide au sommeil ne fonctionne pas non plus (cela m'est arrivé), il vous suffira de tirer le meilleur parti de la situation. Lire un livre. Faites une introspection et planifiez votre vie. Écrire de la poésie. Journal. Ne vous inquiétez pas de ne pas pouvoir vous endormir. Cela fera de l'endormissement la nuit suivante un autre événement anxiogène, qui à son tour vous empêchera à nouveau de vous endormir. Bientôt, vous serez coincé dans un cycle d'insomnie. Juste hausser les épaules cette nuit sans sommeil; vous serez un peu plus fatigué demain, mais tout ira bien. La vie continuera.

12. Revoyez votre hygiène de sommeil pour mieux dormir la prochaine fois. Pour éviter une autre nuit sans sommeil à l'avenir, vérifiez votre hygiène de sommeil pour vous assurer que vous ne faites rien pendant la journée pour saboter votre sommeil:

  • Consommez-vous de la caféine en fin de journée? La demi-vie de la caféine (combien de temps elle persiste dans votre corps) est de 3 à 5 heures, ce qui signifie que cette tasse de café ou cette dose d'énergie que vous avez bu à 17 h pourrait encore avoir un effet stimulant sur vous à 22 h.
  • Regardez-vous les écrans juste avant de vous coucher? Assurez-vous d'éviter les écrans une heure avant de frapper le sac. Si vous utilisez des écrans, assurez-vous qu'il y a une sorte de filtre de lumière bleue dessus.
  • Faites-vous de l'exercice chaque jour? Le sommeil est la manière dont le corps se rétablit après l'effort de chaque jour; si vous ne faites aucun effort, le sommeil devient moins vital et plus insaisissable. La meilleure aide au sommeil est l'exercice physique (l'air frais aide aussi!).
  • Allez-vous vous coucher et vous réveiller à la même heure tous les jours? Une routine fixe habituelle le cycle sommeil / éveil du corps.

Si vous avez plusieurs nuits sans sommeil, parlez à votre médecin de la possibilité de faire une étude du sommeil.