Wind Sprints for Your Arms: 15 exercices de corde de combat

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En ce qui concerne le cardio, je fais partie de ceux qui aiment le faire le plus vite possible. Faire du jogging sur de longues distances ou passer trente minutes sur un vélo elliptique n’est pas mon truc. C’est pourquoi j’adore l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L'idée de base du HIIT est d'alterner entre des périodes d'exercices anaérobies courts et intenses (comme le sprint, balançoires kettlebell, ou burpees) avec des périodes de repos moins intenses. Vous répétez cette séquence d'exercices courts et intenses et de repos pour aussi peu que quatre minutes ou aussi longtemps que trente minutes. La recherche a montré que le HIIT améliore à la fois le conditionnement aérobie et anaérobie, augmente les niveaux de testostérone, et accélère votre métabolisme et le maintient des heures après la fin de l'exercice.

Je suis toujours à la recherche de nouvelles routines HIIT et j'en ai récemment découvert une qui est devenue ma nouvelle préférée: les cordes de combat.


J'ai entendu des exercices de corde de combat décrits comme des «sprints de vent pour vos bras».

C’est une manière parfaite de le décrire.


En seulement vingt secondes de combats intenses, votre fréquence cardiaque atteindra son maximum et vos bras auront l'impression que l'acide de la batterie les traversera. En bref, vous vous sentirez bien. Je ne sais pas ce que c'est, mais les exercices de corde de combat sont incroyablement satisfaisants. Et efficace: le conditionnement anaérobie et aérobie intense que fournissent les exercices de corde de combat en a fait un incontournable dans la formation des athlètes professionnels et des artistes martiaux mixtes.



Il n’ya pas grand chose à faire avec des exercices de corde. Vous tenez simplement une corde épaisse et longue par les extrémités et déplacez vos bras de haut en bas ou en cercles aussi vite que possible. En substance, vous «luttez» contre les cordes.


Aujourd'hui, je vais vous donner un aperçu de 15 exercices de corde de combat différents que vous pouvez faire, ainsi qu'un entraînement suggéré.

L'équipement

Cordes de combat pour travailler sur une corde de fitness lourde.


En raison de la popularité croissante des cordes de combat, vous pouvez facilement les trouver en ligne avec un rapide Google ou Recherche Amazon.

La corde de combat que j'utilise vient d'Onnit.


Plus votre corde est longue et épaisse, plus elle est difficile à combattre. Optez pour une corde d'environ 2 pouces d'épaisseur et de 50 pieds de long. Cela vous donnera un entraînement très stimulant.

Une corde de 2 po x 50 pi vous coûtera entre 125 et 150 $, ce qui n'est pas bon marché. Les entreprises de fitness augmenteront parfois le prix de quelque chose que vous pouvez obtenir dans une quincaillerie (moins cet emballage / marketing sophistiqué), alors j'ai cherché des alternatives moins chères. Mais même une corde de manille basique de cette taille sites Web des entrepreneurs coûte la même chose. Si vous connaissez une source de corde moins chère, faites-le nous savoir dans les commentaires.


Vintage utilisant le poteau de but de basket-ball comme ancre pour la corde de combat.

J'ai utilisé mon poteau de but de basket-ball comme point d'ancrage pour ma corde de combat.

Une fois que vous avez votre corde, vous devrez trouver une ancre pour l'enrouler. Les poteaux de but de basket-ball, les poteaux de clôture et les arbres fonctionnent tous. Vous pouvez même passer votre corde à travers la poignée d'une grosse kettlebell et l'utiliser comme ancre.

L'entraînement

Les exercices de corde de combat sont un excellent ajout à toute routine d'entraînement par intervalles à haute intensité. Mon entraînement suggéré va ainsi:

15 rounds - à chaque round, effectuez l'un des exercices de corde de combat décrits ci-dessous. Chaque tour se compose de deux parties:

  • Exercice complet de 20 secondes à haute intensité. Ne vous arrêtez pas tant que la sonnerie n’a pas retenti.
  • 20 secondes de repos.

L'ensemble de la routine ne vous prendra que 10 minutes. J'utilise un Application HIIT Timer sur mon smartphone pour marquer mon temps et mes périodes de repos. Vous pouvez également utiliser quelque chose comme Chef de gym.

Les exercices

Ondes alternées

Les hommes vintage alternent en déplaçant ses bras de haut en bas comme une corde rapide pour faire de l

Alternez en déplaçant vos bras de haut en bas aussi vite que possible.

Ondes à double bras

Hommes vintage déplaçant ses doubles bras de haut en bas.

Hommes vintage déplaçant ses doubles bras de haut en bas.

Au lieu d'alterner vos bras de haut en bas, déplacez-les de haut en bas ensemble.

Double bras slam

Les hommes vintage déplaçant ses doubles bras claquent de haut en bas.

Des hommes vintage utilisant ses bras pour ramasser des cordes jusquSoulevez les deux bras aussi haut que possible, puis faites claquer les cordes au sol aussi fort que possible. Allez aussi vite que possible.

Saut à deux bras slam

Les hommes vintage déplaçant son double bras pour le slam jump.

Des hommes vintage utilisant ses bras pour ramasser des cordes jusquMême chose que le claquement de bras double, sauf que lorsque vous levez les bras le plus haut possible, vous sautez également.

Serpents

Des hommes vintage déplaçant ses doubles bras pour déplacer les robes.

Des hommes vintage déplaçant ses doubles bras pour déplacer les robes.

Balancez vos bras côte à côte et faites glisser votre corde comme un serpent.

Applaudissements

Hommes vintage déplaçant ses doubles bras pour applaudir avec des robes.

Hommes vintage déplaçant ses doubles bras pour applaudir avec des robes.

Faites entrer et sortir vos bras comme si vous frappiez dans vos mains.

Cercles extérieurs

Hommes vintage déplaçant ses doubles bras pour les cercles extérieurs.

Hommes vintage déplaçant ses doubles bras pour les cercles extérieurs.

Hommes vintage déplaçant ses bras doubles pour un grand cercle avec une robe.

Faites de grands cercles avec vos bras. Votre bras droit tourne dans le sens des aiguilles d'une montre et votre bras gauche tourne dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Ultime guerrier

Hommes vintage déplaçant ses doubles bras pour un guerrier ultime.

Tournez votre corps vers la droite avec vos pieds perpendiculaires à votre ancre. Tenez les extrémités de la corde de combat ensemble dans vos mains comme si vous agrippiez une batte de baseball - la main droite au-dessus de la gauche. Levez vos bras de haut en bas aussi vite que possible. Au milieu du tour, changez de position et faites face à la gauche, et inversez votre prise de sorte que votre main gauche soit au-dessus de votre main droite. Continuez à lever et abaisser vos bras aussi vite que possible.

Lancer du grappler de la hanche à la hanche

Vintage hommes déplaçant ses doubles bras pour grappler.

Vintage hommes déplaçant ses doubles bras pour grappler.

Vintage hommes déplaçant ses doubles bras pour grappler.

Ceci est un exercice de corde de combat amusant. Cela imite le mouvement qu'un grappler fait quand il lance quelqu'un par-dessus sa hanche. Saisissez la corde de manière à ce que les extrémités dépassent entre votre pouce et votre index et maintenez les extrémités vers le bas par votre hanche droite. Faites pivoter votre torse vers la gauche. Pendant le pivot, retournez les cordes sur votre hanche comme si vous jetiez un adversaire aux prises au sol. Pivotez d'avant en arrière comme ceci jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Alternance de vagues + squat

Homme vintage bougeant son double bras pour alterner vagues + squat.

Juste votre mouvement alternatif d'onde de bras de base avec des squats aériens jetés dans le mélange.

5 vagues à double bras + Burpee

Homme vintage déplaçant son double bras pour burpee.

Homme vintage portant sur la terre pour les pompes.

Cet exercice combine mes deux mouvements cardio à haute intensité préférés. Effectuez cinq vagues de bras doubles, puis effectuez un burpee. Répétez la séquence 5 + 1 jusqu'à ce que votre temps soit écoulé.

Shuffle côte à côte à deux bras

Homme vintage déplaçant son double bras pour mélanger les vagues.

Homme vintage déplaçant son double bras pour mélanger les vagues.

Effectuer une double vague de bras tout en se déplaçant d'un côté à l'autre.

Uppercuts

Homme vintage déplaçant son double bras pour uppercuts.

Homme vintage déplaçant son double bras pour uppercuts.

Exploitez votre Rocky intérieur avec une série d'upercuts alternés tout en tenant les cordes.

Figure huit cercles

Homme vintage déplaçant son bras double pour huit cercles.

Homme vintage déplaçant son bras double pour huit cercles.

Homme vintage déplaçant son bras double pour huit cercles.

Faites un huit en l'air tout en tenant les cordes. N'hésitez pas à inverser la direction au milieu de votre tour.

Sauts étoiles

Homme vintage déplaçant son double bras pour sauter des jacks.

Tenez simplement les cordes par la fin et exécutez des sauts à l'ancienne.

Avez-vous déjà essayé les cordes de combat? Avez-vous des exercices préférés que nous n'avons pas inclus ici? Partagez-les avec nous dans les commentaires!