Semaine d'entraînement de la Seconde Guerre mondiale: exercices de course et d'herbe

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Note de l'éditeur: cette semaine, nous publions des extraits de FM 21-20, un manuel de terrain de l'armée de 1946 qui comprend le programme d'entraînement physique utilisé par les GI pendant la Seconde Guerre mondiale. Vous pouvez lire l'histoire derrière FM 21-20 ici. Cette série peut vous offrir des suggestions pratiques d'exercices à intégrer dans vos propres entraînements, ou simplement vous inspirer à vous mettre en forme et à incarner le genre de force et de forme physique qui rendraient votre grand-père fier!


Beaucoup d'hommes ne trouvent pas la course à pied agréable, mais elle a servi de base au conditionnement cardiovasculaire des GI. Ce qui est intéressant, c’est que la forme courante suggérée par le manuel est à bien des égards très similaire à la forme actuellement recommandée, qui semble être présentée comme une nouvelle découverte. Mais, comme toujours, il n’y a vraiment rien de nouveau sous le soleil!

Manuel de terrain de l


FM 20-21: Manuel de terrain du Département de la guerre, 1946

Exercices de course et d'herbe

FONCTIONNEMENT

TYPES D'ACTIVITÉS DE COURSE. La course à pied est le moyen le plus efficace de développer l'endurance circulo-respiratoire et doit être incluse dans le programme d'entraînement physique tous les jours. Cela peut prendre la forme de course sur terrain de forage, de travaux routiers, de sprints de vent, de course de cross-country ou de course à obstacles. Les exercices sur herbe et certains types de jeux développent le même type d'endurance et peuvent être remplacés par d'autres formes de course.

FORME ET TECHNIQUE GÉNÉRALES.


Entraînement physique de l



Parce que de nombreux soldats ne savent pas bien courir, il est conseillé de leur apprendre la bonne forme dès le départ. En course à pied, contrairement à la démarche à double rythme, le corps se penche légèrement vers l'avant sans se plier à la taille. La tête est droite, les genoux bien soulevés devant et les orteils pointés droit devant. Lorsque le pied atteint une position d'environ 18 pouces en avant du centre de gravité, le pied et la jambe sont ramenés vigoureusement vers l'arrière. Le pied touche le sol presque sous le centre de gravité, pas devant le corps. Le coureur se pose sur la plante des pieds, et non sur ses talons, sauf s'il court lentement et sur une longue distance (double chronométrage).


Lorsque le coureur atterrit sur la plante de son pied, son talon s'enfonce immédiatement au sol. Il pousse ensuite hors de la pointe du pied lorsque son pied quitte le sol. Le coureur balance ses bras des épaules. Ses coudes sont pliés à un angle de 45 ° à 60 ° à partir d'une ligne droite. L'amplitude du mouvement du bras est assez courte. Il ne dépasse pas la ligne médiane du corps lors du swing avant. Cependant, la main se rapproche de la ligne médiane juste en dessous du niveau du menton en course rapide. Dans le mouvement vers l'arrière, le bras ne dépasse pas très loin la hanche. Lorsque le pied quitte le sol et commence à avancer, le talon est ramené haut sous la hanche, surtout en course rapide. Le chemin décrit par le pied est une ellipse allongée. C'est; le pied part d'une position sous la hanche, se déplace vers l'extérieur et vers l'avant, puis vers le bas et vers l'arrière, en contact avec le sol. Plus le rythme est lent, plus le pied sur le swing avant est bas. Une fois que le pied a quitté le sol, le talon commence immédiatement vers l'avant et vers le haut. L'action du genou et celle du bras doivent être libres et fluides à tout moment. Tous les muscles non utilisés pour la course doivent rester détendus.

TRAVAUX ROUTIERS. Le travail routier est un mélange de randonnée et de course à pied qui est largement utilisé dans le programme d'entraînement physique, en particulier dans les premiers stades. Habituellement, le soldat commence par 100 pas au double temps, et 200 à 300 pas au temps rapide. Ces proportions changent graduellement jusqu'à ce que le soldat fasse alternativement 300 pas et marche de 100 à 200 pas à un rythme rapide. La distance totale devrait prendre de 10 à 30 minutes. La longueur varie en fonction du stade d'entraînement du soldat et de la vitesse de course. Pour rendre la demande plus sévère, augmentez la vitesse de fonctionnement au-delà de cette normale pour un double temps.


SPRINTS DE VENT. Les sprints à vent sont un excellent moyen de donner à un nombre relativement important d'hommes un entraînement intense en quelques minutes. Des lignes parallèles sont tracées de 40 à 60 mètres l'une de l'autre. L'instructeur prend position à mi-chemin entre les deux lignes. Tous les hommes sont postés derrière l'une des lignes. L'instructeur crie: «Tous les hommes de plus de 200 livres prennent la note» (tout autre moyen pratique de regrouper les hommes peut être utilisé). Puis, sur commande (généralement un coup de sifflet), ce groupe sprinte à toute vitesse devant l'instructeur. Il crie les noms des hommes qui passent aux première, deuxième et troisième places. Les hommes «côtoient» alors sur une distance égale (ralentissant progressivement) et prennent position derrière l'autre ligne. Dès que le premier groupe a dépassé l'instructeur, il appelle le groupe suivant, des «hommes de plus de 190 ans» qui courent de la même manière. Ce processus se poursuit jusqu'à ce que tous les hommes aient sprinté devant l'instructeur. Le processus est ensuite répété immédiatement avec les hommes sprintant dans la direction opposée. Une centaine d'hommes peuvent bénéficier d'un entraînement intense en 5 minutes grâce à cet exercice. Le dosage peut être régulé en augmentant ou en diminuant la distance ou le nombre de sprints, ou les deux.

COURSE DE CAMPAGNE. La course de cross-country est généralement considérée comme une course à distance sur un terrain relativement accidenté, où les hommes courent du début à la fin du parcours. Il peut cependant inclure de la marche, comme dans les travaux routiers. La course de cross-country ne doit pas être limitée à des zones de niveau, mais doit inclure la course sur des collines et à travers un pays accidenté lorsque cela est possible. Le groupe engagé dans la course de fond peut varier en taille d'un seul peloton à une compagnie. Les chefs doivent être postés à la tête et à l'arrière de la colonne, et tous les efforts doivent être faits pour garder les hommes ensemble. Après avoir déterminé les capacités des hommes en cross-country, il est conseillé de diviser l'unité en trois groupes. Le groupe conditionné le plus pauvre est démarré en premier; le groupe le mieux conditionné, en dernier. L'heure de début des groupes doit être échelonnée afin que tous les groupes arrivent à peu près au même moment. Lors de l'entraînement préliminaire, la course à pied est similaire au travail sur route ordinaire en ce qu'elle commence par un jogging plutôt lent, en alternance avec la marche. La vitesse et la distance de la course sont progressivement augmentées. Au fur et à mesure que la condition des hommes s'améliore, des sprints occasionnels peuvent être introduits. Pendant les étapes préliminaires du cross-country, la distance est courte (de 1/2 à 1 mile). Il est progressivement augmenté à 2 ou 3 miles. À la fin de la course, les hommes devraient être tenus de continuer à marcher pendant 3 ou 4 minutes avant de s'arrêter, pour permettre un refroidissement progressif et un retour à un fonctionnement physiologique normal.


FORETS À HERBE

GÉNÉRAL.

à. Les exercices sur herbe sont des exercices vigoureux, qui consistent à aller au sol et à se lever, entrecoupés de sprints courts, de course stationnaire vigoureuse ou d'autres exercices. Ces exercices sont fatigants et ne doivent pas être poursuivis plus de 2 ou 3 minutes au cours des premières étapes du programme de conditionnement. Ils peuvent être poursuivis pendant environ 5 minutes après que les hommes se soient bien conditionnés. Après plusieurs minutes de marche ou d'autres exercices légers, ils peuvent être répétés.


b. Les exercices sur herbe doivent être exécutés vigoureusement et rapidement. Les commandes doivent être données en succession rapide. Tous ces exercices exigent une endurance considérable et les hommes devraient être obligés de continuer à conduire même lorsqu'ils sont fatigués. Les exercices sur herbe doivent se poursuivre jusqu'à ce qu'il y ait une véritable détresse respiratoire.

c. Les commandes utilisées dans la conduite des exercices sur herbe sont informelles et n'incluent pas la commande préparatoire habituelle. Les hommes exécutent l'ordre immédiatement après l'avoir entendu. Ce sont des exercices de vigilance et de réponse rapide, ainsi que de conditionnement. Étant donné que l'un des objectifs de cet exercice est de développer la vigilance et la rapidité dans les commandes suivantes, il ne devrait y avoir aucune séquence de mouvement définie. Au contraire, l'ordre devrait être modifié pour que les hommes ne puissent pas anticiper le prochain mouvement.

ré. L'exercice de base des exercices sur herbe est la course. Le plus souvent, il s'agit d'une course stationnaire ou d'une course sur place. Les hommes sprintent vigoureusement en balançant vigoureusement leurs bras comme en courant, et en levant les genoux au-dessus des hanches mais sans avancer. Si le sprint réel est utilisé, les hommes sprintent de 10 à 20 mètres selon le temps autorisé entre les commandes. Les commandes et manœuvres les plus couramment utilisées sont les suivantes:

(1) PERCEUSE STATIONNAIRE

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(a) Avant. D'une position debout, les hommes tombent aussi vite que possible au sol en position couchée que pour tirer. Si cet ordre est donné alors que les hommes sont couchés sur le dos, ils arrivent à la position accroupie, poussent leurs jambes vers l'arrière et prennent la position FRONT le plus rapidement possible.

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(b) Retour. De la position droite, les hommes tombent instantanément au sol sur le dos. Si cet ordre est donné alors que les hommes sont en position AVANT, ils prennent la position ARRIÈRE le plus rapidement possible en poussant vers le haut avec leurs bras et en poussant leurs jambes vers l'avant entre les bras.

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(tasse. De la position AVANT ou ARRIÈRE, les hommes sautent sur leurs pieds aussi rapidement que possible et font une course stationnaire jusqu'à ce que le prochain ordre soit donné.

(2) EXERCICE DE COURSE

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(a) Allez et arrêtez. Ce type d'exercice est mieux exécuté avec les hommes à des intervalles de 2 verges en formation en ligne. Au commandement: GO, les hommes chargent en avant comme le font les joueurs de ligne de football dans les signaux de course. Au commandement: ARRÊTEZ, ils s’arrêtent et tombent immédiatement sur les monteurs. Cette séquence GO et STOP se répète rapidement. Il peut être varié en interposant les commandes FRONT et BACK (1 (a) et (b) ci-dessus). Une autre variante consiste à commander: DROITE (ou GAUCHE), à laquelle les hommes chargent à un angle d'environ 450 vers la droite (ou la gauche). La commande: TO THE REAR est utilisée pour inverser la direction. Un sifflet vaut mieux que des commandes vocales pour les manœuvres de type GO et STOP.

(b) Zig-Zag Run and Drop. Cet exercice commence par la commande: DROITE (ou GAUCHE). Les hommes chargent à un angle d'environ 45 ° vers la droite (ou vers la gauche). Ils continuent à courir mais à chaque coup de sifflet, ils changent de direction de 45 °. Deux coups de sifflet sont la commande de tomber au sol en position FRONT ((1) (a) ci-dessus). Au prochain coup de sifflet, les hommes se lèvent et continuent la manœuvre.

(c) Course et squat Zig-Zag. Cet exercice est exécuté de la même manière que (b) ci-dessus, sauf que sur deux coups de sifflet les hommes viennent à un squat complet avec les mains sur le sol, au lieu de tomber au sol.

(d) Zig-Zag. Cette commande nécessite une course de chevauchement très large. Les hommes sautent de 3 ou 4 pieds latéralement et vers l'avant à chaque foulée. Ils jaillissent du pied droit vers la gauche et du pied gauche vers la droite. Bien que cet exercice soit généralement effectué en marche avant, il peut également être fait sans progression vers l'avant.

(e) Cross Step Zig-Zag. Sur cette commande, les hommes sautent sur leurs pieds sauf s'ils sont déjà debout et combinent un pas croisé exagéré avec tous les 3 pas d'une course ordinaire. L'étape de croisement est exécutée en croisant devant le pied droit avec le pied gauche ou vice versa. La course se poursuit de cette manière jusqu'à ce que le double coup de sifflet ordonne aux hommes de se laisser tomber au sol.

(3) EXERCICES DE COMBINAISON. Il est souvent souhaitable de combiner les exercices sur herbe (soit du type stationnaire ou en cours d'exécution) avec divers exercices de conditionnement. Ces exercices de conditionnement supplémentaires doivent généralement être effectués à une cadence plus rapide que l'ordinaire. Les exercices les plus fréquemment utilisés à cet effet sont:

(a) Poussée de squat. Cet exercice peut également être exécuté en poussant les jambes en diagonale vers l'arrière, alternativement à gauche et à droite. Lorsque vous l'utilisez avec des semoirs à gazon, répétez de 15 à 30 fois.

(b) Sit Ups. De la position ARRIÈRE et avec les bras tendus au-dessus de la tête, asseyez-vous, tendez la main vers l'avant et touchez les orteils. Ensuite, revenez en position couchée. Environ 20 redressements assis est la dose habituelle.

(c) Jambes au-dessus. De la position ARRIÈRE avec les mains sur le sol à côté des hanches, soulevez les jambes vers le haut, puis faites-les basculer vers l'arrière au-dessus de la tête jusqu'à ce que les orteils soient à peine au-dessus du sol derrière la tête. Ramenez les jambes à la position de départ. Exécutez ce mouvement à une cadence relativement lente en gardant les genoux droits partout.

(d) V-Up. Répétez de 10 à 20 fois.

(e) torsion du corps. Répétez de 12 à 20 fois.

(f) Exercice à vélo. De la position BACK, soulevez les jambes et les hanches. Gardez les coudes au sol et soutenez les hanches avec les mains. Exécutez vigoureusement des mouvements similaires à ceux utilisés pour pédaler un vélo. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

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L'importance de la condition physique
Exercices de conditionnement
Exercices de journalisation
Cours de force
Exercices de guérilla